▼

Träningsprogram för cyklister

Jag har lagt mycket energi på att utveckla flera kompletta träningsprogram för cyklister. Programmen bygger i stort på den träningsfilosofi jag själv utgått från när jag planerat min egen cykelträning.

Det är skönt att slippa besluta vad man ska träna varje dag och istället fokusera på att genomföra träningen på ett bra sätt. Träningsprogrammen är anpassat för vinterträning med inomhuscykling på antingen smart trainer eller annan inomhuscykel med effektmätning.

Det följer också med ett dokument som beskriver hur man kan tänka om man vill köra passen utomhus istället. Där går jag också igenom hur man kan göra om man inte har effektmätare utomhus.

Jag erbjuder också individanpassning av programmen. Mer om det längst ned.

Programmen passar perfekt som förberedelse för de flesta tävlingatyper. Både landsväg som vätterrundan eller MTB som XCO, långloppscupen eller cykelvasan.

Innehåll/Rubriker på denna sida:
--------

Pulskurvan Träningsprogram

Träningsprogrammen är gjort för den som lever ett normalt liv med allt som hör till i form av begränsningar. På veckorna är det fokus på kortare intervallpass medan det på helgen läggs in mer volym när man ofta har större frihet att planera.

Programmen finns i några olika varianter som beskrivs sammanfattande nedan. Längre beskrivningar finns lägre ned under respektive rubrik.

Klassisk Grund 8v + Build 8v. 4 veckors block (3 veckor fokuserad träning, 1 vecka återhämtning)
        Låg volym  4-7h/vecka, 5 pass/vecka
        Mellan volym 7-10h/vecka, 6 pass/vecka

Polariserad Grund 8v + Build 8v. 4 veckors block (3 veckor fokuserad träning, 1 vecka återhämtning)
        Låg volym 4-7h/vecka, 5 pass/vecka
        Mellan volym 7-10h/vecka, 6 pass/vecka

Progress Build 9v + Race Prep 6v. 3 veckors block (16 dagar fokuserad träning, 5 dagar återhämtning)
        Låg volym 4-8h/vecka, 5 pass/vecka
        Mellan volym 8-12h/vecka, 6 pass/vecka

(NYHET) Träningsprogram Progress (Build 9v + Race Prep 6v)

Träningsprogrammet är det senaste program jag tag fram och syftar att förbereda för tävlingar. Det levereras också digitalt via en träningsplattform intervals.icu (som är gratis).

Det är uppdelat i 2 delar, där den första delen Build på totalt 9 veckor syftar till att bygga upp en hög kapacitet genom 3 block á 3 veckor. I det andra blocket, Race Prep 6 veckor, är målet att bygga upp anaeroba förmågor och mer specifik kapacitet genom att blanda olika intensitet i samma pass, kombinationspass. Programmet är i huvudsak polariserat, men innehåller även tröskelpass. Det är oftast 2-3 intervallpass med kvalité varje vecka.
Den största skillnaden i dessa program jämfört med de Klassiska och Polariserade programmen är längden på träningsblocken samt att Race prep är mer specifikt mot tävling. Träningsblock i detta program är 3 veckor. Man tränar utvecklande uppbyggande träning i 16 dagar och får sedan 5 dagar återhämtande träning.

De tre blocken i 9 veckors Build-delen lägger en bas av kontinuerlig träning. Fösta blocket (3 veckor) blandar intensitet med fokus på tröskel och lite stressad tröskel. Andra blocket (3 veckor) är helt dedikerat till VO2max. Det är inte så mycket raka VO2max pass utan det är tagit fasta på senare tidens träningstudier som visar att hard start och intermittent arbete ger mer tid på högt syreupptag. Det tredje blocket (3 veckor) så förlängs tiden på hög intensitet genom fokus på stressad tröskel. Bilden nedan visar hur belastning och också FORM ökar genom programmet.

Planerad progression i FORM och belastning i Progress Build 5-8h.



I Race Prep-programmet är det många hårda aneroba pass. Både anaerob produktion och tolerans. Det vill säga förmåga att utveckla hög effekt (produktion) och förmågan att upprepa detta många gånger (tolerans). Det är också fler kombinationspass där intensitet mixas och ofta med kortare hårda intervaller mot slutet då man är lite sliten. Här läggs också intervaller delvis in i distanspass för att stressa tåligheten. Det rekommenderas att avsluta Race Prep  senast 2 veckor innan tävling för att kunna ta först en lugnare vecka och sedan komma igång med träning igen till tävlingsveckan.

Då detta är nyutvecklat program så är det digital access via intervals.icu, där man får tillgång till hela programmet och alla detaljer kring passen. Man skapar en gratis användare och jag delar programmen med dig. Du kan sedan själv planera in planen i din kalender och även flytta runt pass efter behov. Om man sedan vill använda intervals.icu kalender själv eller om man vill exportera ut passen eller bara titta vad som ska göras där väljer man själv.

Exempelvecka:


I progress ligger veckovolymen kring 5-8 h/v för lågvolym versionen och kring 8-12 h/v för mellanvolym versionen. Dessa går enkelt att justera uppåt och nedåt 2-4 timmar efter behov och möjlighet, hur man kan resonera kring det beskriver jag i medföljande dokumentation.

Träningsprogram Klassisk (Grund 8v + Build 8v)

Träningsprogrammet fokuserar på både VO2max och tröskelträning. Det är uppdelat i 2 stora träningsblock på 8 veckor vardera. Först 8 veckor Grund följt av 8 veckor Build.

Träningsblocken är 4 veckor. Man tränar utvecklande uppbyggande träning i 3 veckor och får sedan 1 vecka återhämtande träning.

Grund-blocket lägger en bas av kontinuerlig träning, men även högintensiva intervaller som VO2max finns med från start och ofta fokuserade till en viss vecka. I Build-blocket ökar intensiteten för att bygga upp kapaciteten ovanpå den grund som läggs i Grund-blocket. I Build-blocket är det fler pass med fokus på "stressad tröskel" och anaerob kapacitet.

Exempelvecka ur 4-7 h/vecka versionen:

Exempel på en vecka ur Träningsprogrammet för cyklister

Programmet levereras som PDF, med utseende enligt ovan.

Träningsprogram Polariserat (Grund 8v + Build 8v)

Den stora skillnaden mot det klassiska programmet är att i det Polariserade programmet ingår nästan ingen sweetspot- eller tröskel-intensitet i programmet. Det är antingen lågintensiv träning eller intervaller där intensiteten är klart över tröskel/FTP. Det blir övervägande majoritet av intervallpassen som är stressad tröskel eller VO2max. 

Träningsblocken är 4 veckor. Man tränar utvecklande uppbyggande träning i 3 veckor och får sedan 1 vecka återhämtande träning.

I Grundblocket så finns intensiteten där redan från start. Tiden på en hög intensitet rampas upp genom att fler intervaller läggs till passen eftersom. I Build-blocket ökar belastningen med mer intensitet och fler nyckelpass och kombinationspass. Mot slutet av Build-blocket så blir det även en del anaeroba intervaller. 


Exempel på en vecka ur det polariserade Träningsprogrammet för cyklister

Programmet levereras som PDF, med utseende enligt ovan.

Forskning visar att de flesta får bäst effekt av en mycket polariserad träning och det här programmen baseras på det.  

Vilket program ska jag välja?

Samtliga program kommer göra dig riktigt snabb, jag är mycket nöjd med dem alla. Många har redan fått fina förbättringar som kört med programmen och jag har fått mycket positiv feedback från nöjda cyklister.

Vilket som passar dig bäst är individuellt. Jag slår såklart ett slag för min senaste program som jag kallar Progress särskilt då det levereras digitalt och på så vis är smidigare för cyklisten att handskas med, men även de andra håller liknande kvalité rent innehållsmässigt. 

Om man är nyfiken på polariserad träning så blir det naturligt att testa Progress eller Polariserat såklart. Man kanske har tränat klassiskt med mycket tröskelintervaller och vill testa ett nytt upplägg för att kunna lyfta sig en nivå. Eller så gillar man bara verkligen att ta i ordentligt när man ändå kör. Jag har tränat polariserat under 2020 och gjorde då ett stort lyft i kapacitet (men jag ökade samtidigt volymen med 20% vilket såklart även påverkat).

Man kan också kombinera dem! Att tex först köra 8 veckor Grund klassiskt för att sedan kliva över på Progress Build 9v och avsluta med Progress Race Prep 6v ger 23 veckors progression som kommer ge grymma resultat.

Blocken går självklart bra att återanvända och Build-blocken speciellt skulle man kunna köra 2 gånger efter varandra och bara uppdatera sin FTP så alla effektnivåer stiger. Alla blocken går också att bra att använda fristående av varandra, även om jag inte skulle rekommendera Race Prep-programmet utan att först ha kört igenom ett build-program. Det kräver en viss ingångsnivå att genomföra Race Prep på ett bra sätt. 

Det är inget magiskt med just dessa intervaller eller något sånt men att ha en plan gör det så mycket lättare att få till kontinuitet och man kan fokusera sin energi på att genomföra träningen istället för att grubbla kring vad som ska köras.

Fråga mig om du vill ha hjälp att välja program!

Vad ingår?

  • Träningsprogram med mellan 6-9 veckor planerade träningsdagar med tillhörande beskrivning
    • Klassisk och Polariserad levereras som PDF
    • Progress levereras digitalt via Intervals.icu
  • Passbeskrivningar av alla pass som används (antingen i pdf, eller på intervals.icu)
  • Anpassning för utomhus
  • Beskrivningar av Tester
  • Övergripande tankar och tips kring hur man kan justera planen i olika scenarion som sjukdom m.m.
Tester är inte inplanerade i träningsprogrammet utan det gör man efter eget behov, men jag rekommenderar att göra det både före och efter för att bedöma utvecklingen. Intensiteten för intervallpassen baseras på % av FTP så att ha ett färskt test inför ökar chansen att det blir bra. Detta är ingen coachning eller kontinuerlig rådgivning.

Digital access Intervals.icu

Progress-programmen levereras digitalt via intervals.icu. Det är en gratis plattform där jag kan dela programmet med dig om du skapar en användare.

Man får då passen snyggt och prydligt specade, med en hel del funktionalitet. Man kan tex ladda in dem till zwift eller till sin garmin-dator. Man får också en visuell känsla för passen och veckans träning i överblicken i kalendern, som bilden nedan indikerar.


Priser

Påminner om de olika Träningsprogram som finns att välja:

Progress Build 9v + Race prep 6v
3 veckors block (16 dagar fokuserad träning , 5 dagar återhämtning)
        Låg volym 5-8h/vecka, 5 pass/vecka
        Mellan volym 8-12h/vecka, 6 pass/vecka

Klassisk Grund 8v + Build 8v
4 veckors block (3 veckor fokuserad träning , 1 vecka återhämtning)
        Låg volym 4-7h/vecka, 5 pass/vecka
        Mellan volym 7-10h/vecka, 6 pass/vecka

Polariserad Grund 8v + Build 8v
4 veckors block (3 veckor fokuserad träning , 1 vecka återhämtning)
        Låg volym 4-7h/vecka, 5 pass/vecka
        Mellan volym 7-10h/vecka, 6 pass/vecka
---------------------------------
Klassisk eller Polariserad
Grund 8 veckor - 1000 kr
Build 8 veckor - 1150 kr 
Grund + Build 16 veckor - 1750 kr

Progress
Build 9 veckor - 1350 kr
Race Prep 6 veckor - 1150 kr
Build + Race Prep 15 veckor 2000 kr

Individanpassning Progress Build/Race Prep: Från +500 kr per program (beror på omfattning av individualisering)

Betalas med Swish, Paypal eller bitcoin. Kontakta mig på mailadressen nedan (helst) alternativt via min facebooksida. 

 

Individanpassning

De nya programmet Progress Build 9v + Race prep 6v är skapade digitalt och går därför att ändra och justera på ett bra sätt. Om man har specifika önskemål kring programmen så kan jag göra en individanpassning av dessa program. Exempel på saker som kan anpassas:

Kritiska dagar - Man kan inte träna vissa dagar, eller man vill alltid träna vissa dagar. 
Veckovolym - Man vill ha en specifik veckovolym (exakt antal timmar)
Puls istället för effekt - Man har ingen effektmätare och vill ha alla pass angivna i puls istället för effekt (notera att det inte fungerar särskilt bra för korta intevaller med puls, men för tröskel och längre intervaller går det)
Längd på pass - Begränsningar i hur långa pass man kan göra
Styrketräning - Vill få inlagt och balanserat i planen
Något annat? - Kontakta mig så ser vi vad vi kan göra


Feedback från en nöjd cyklist:
"Måste tacka för ett grymt träningsschema!!
 Fasen det är KOM efter KOM på strava
 + en del topp 10 samt ett snitt på 350W på senaste
 20 min ftp-testet, mycket nöjd med schemat!"

Träningsprogram för cyklister som vill öka sin kapacitet


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar