Kvalité på måndagar

Nu är det VO2max-vecka igen och oj vad de biter! Jag har under viloveckan gungat ner i dvala tror jag. Jag försöker alltid få in ett kvalitétspass på måndagar, då har man ett bra pass på banken oavsett vad som händer senare i veckan. Ikväll körde jag 4x4 minuter och det kändes tyngre än jag minns.

Har sakta ökat nivån och nu börjar det bli mindre och mindre ökningar. Jag har sedan november kört 4x4 minuter vid 5 tillfällen, listar nedan effekt och för de två sista passen har jag också noterat pulsen på formatet Snittpuls (maxpuls).

                                                         2018-01-03    2018-01-29
                     330 w  327 w  331 w  336.6 w          339.2 w
Intervall 1                                        162 (171)       158 (169)
Intervall 2                                        163 (174)       159 (171)
Intervall 3                                        167 (178)       164 (175)
Intervall 4                                        169 (180)       167 (177)

Jämför man puls och effekt så ser det ju riktigt bra ut, men de kändes inte så. Tyckte de var riktigt tungt idag, kändes de var ett tag sedan de hårdare kortare intervallerna. Den 2 intervallen tappade jag snitteffekten som för intervallerna blev 340, 336.6, 340, 340. Men det gick bra att komma igen för de två sista, skulle antagligen haft en lite bättre uppvärmning.

Pulskurva 4x4 minuter.

Distans gav bra sufferscore

Idag fick jag till ett riktigt bra pass. Distans på längdskidorna. 3:07 samlade jag ihop och det blev dryg 4.5 mil.

Uppskattar alltid ett bra isskägg!

Jag har ju vilovecka och dessutom vilade jag igår så jag passade på att trycka på första varvet. Jag körde en 10 minuters uppvärmning sedan blev det ett varv på 10 km spåret på absolut fullt ställ. Snittpulsen för detta varv på 32 minuter blev 173 slag eller 92% av maxpuls.

Pulskurva för dagens skidsväng.

Efter de första hårda varvet körde jag resten lugnare, men det blev ändå mycket tid i zon 3 det här passet.

Sufferscore för strava (TSS) blev 175 vilket är rejält för att vara mig, så det är ju alltid roligt att putta upp Fitness and Freshness kurvan. Återkommer med en inlägg om hur den ser ut!

Nytt rekord = Ny FTP

Ikväll drog jag till med ett test på maxeffekt över 20 minuter. Jag har bara gjort de testet en gång tidigare och dels har jag blivit mer van att utföra det nu och dessutom tror jag att jag blivit bättre rent fysiskt också.

Jag hade som mål att knäcka 300 watt över 20 minuter och lade 3 kg i korgen och satsade på 100 kadens. Efter en uppvärmning på 15 minuter drog jag igång och det kändes helt ok i början men jag ville inte dra på mer för det var de som sänkte mitt försök förra gången. 20 minuter är rätt länge när man ska ligga mot gränsen. Pulskurvan visas nedan.

Pulskurva över mitt rekordförsök på maxeffekt över 20 minuter.

Nu ser man ju inte effekten i bilden men jag höll 100 kadens i princip hela vägen. Efter tio minuter drog jag en gel, mest för skallen såklart plus att jag vill testa ut smakerna från Umara så jag vet vilka jag ska beställa mer av. Sista 4 minuterna blev det rejält jobbigt och jag låg kring 94-95% av av maxpuls. Sista minuten har man inget att förlora så jag tryckte jag upp kadensen kring 115 och lyckades med 10 sekunder kvar få upp snittkadensen till 101, vilket ger ett nytt rekord på 303 watt!

Min föregående rekord var alltså 286 watt, så en beskedlig ökning på 17 watt, en del av dessa watt är förstås att jag nu visste ungefär vad jag skulle sikta på men jag också körd en del tröskel så jag har förhoppningsvis ökat min FTP också!

Med det här resultatet justerar jag upp min uppskattade FTP till 303 * 0.95 = 287.85 ~ 288 watt.