Nya mål?

Så det där med mål. Nu i off-season går det bara fint att träna utan direkta mål. Att bara träna för att träna. Men i längden så blir det roligare om man siktar på något och som jag funderar på vad detta *något* skulle kunna vara framöver.

Jag kommer ju som sagt inte längre att satsa all min tillgängliga tid på att vara så bra jag kan i cykel, det är redan klart. Då känns det inte heller jättemotivande att träna fokuserat på cykel, men utan att göra det där extra hela tiden. Eftersom jag kommer aldrig vara lika bra och risken är att de inte känns lika roligt då heller att tävla. Det finns flera sätt att tänka eller att "skära kakan". Men jag kommer nog inte ha som mål att vara så absolut bra som möjligt på cykling fast med mindre träning bara.

Jag kan höra en del av mig säga "Men ska du slarva bort de du nu byggt upp? Du kan säkert vara rätt bra även med lite mindre träning". Ja, kanske. Men för mig handlar det om motivationen att göra det. Det är inte så motiverande att vara "bara lite sämre". Genom att bredda mig och fokusera mindre kommer jag antingen hitta en ny träningsmix och balans som passar mig och jag trivs med. ELLER så kommer det bekräfta att det jag verkligen gillar bäst är att vara så bra jag kan på MTB och möjligheten att åter rikta mest energi till specifikt det finns alltid kvar tänker jag.

Processmål

Säsong 2022 lutar det åt att jag får ihop kring 500 timmar, vilket motsvarar ungefär 11-12 timmar i veckan i snitt, inklusive sjukveckor och annat så blir normala träningsveckor kanske 12-13 timmar i alla fall. Nu närmaste tiden här kommer jag nog snarare ha som ambition att träna 6-8 timmar i veckan. Så en minskning med 30% ungefär. Självklart kommer prestationen kraftigt att försämras av detta. Jag har ju under säsongen som varit haft ett processmål att träna 45 timmar/månad. Det skulle faktiskt kunna vara mortiverande att ha ett liknade processmål nu fast på en lägre nivå. Som gör att det ibland kan kännas kul att få de där extra timmarna om man får möjlighet att vara ute lite längre ibland. Att träna minst 1 timme om dagen i snitt känns rätt rimligt och lite kul. Det blir såklart 7 timmar/vecka eller kanske bättre 31 timmar/månad. Jag tycker bättre om att ha mål månadsvis då man på så viss får mer betalt för varje timme utöver 7 timmar en vecka. Annars när man är på 7 så kan man stanna av. Med månadsmål så kan man skapa marginal när man får möjlighet och slippa veckoskarvs-effekter. Som man sätter mål och mätning kommer man också få resultat. 

“Show me the incentive, I'll show you the outcome.” - Charlie Munger 

Ett annat processmål som känns vettigt är att alltid ha minst 1 pass styrka i veckan. Det är så pass viktigt och blir dessutom bara viktigare när man blir äldre.

Prestationsmål

Okej, jag har pratat om processmål, men ska man då också ha prestationsmål? Exempel på prestationsmål skulle kunna vara styrka: marklyft 2x kroppsvikt, bänkpressa 10 reps på kroppvikt, benböj 1.5x kroppsvikt, göra 15 dips och 15 pull-ups. Löpning: Milen under 38 minuter. Längdskidor: Milspåret skate under "x" min. Cykel: 2x20 min 3-1:or på 360 watt. 5 min på 400 watt, 15x1-2 på 430 watt. 

Gillar på något sätt tanken att ha mål inom flera saker man håller på med. Då får man i varje aktivitet ett visst driv att förbättra sig och pusha sig istället för att enbart göra tiden. Samtidigt finns en risk här om man har massa mål men sen inte har något riktigt mål med tex Squash-spel att fast detta är roligt så får de lägre prio för att mål ska nås. Jag har jagat mål rätt hårt några år nu och vill ju mer att de mesta ska vara det som känns kul för stunden. Att ha råd att vara lite kortsiktig och inte behöva rikta alla resurser åt samma håll hela tiden. Jag är lite kluven inför att ha prestationsmål på cykel i år. Men har man det så kan ju de pass man faktiskt kör i källaren ha lite mening, vilket kan vara kul. Får väl unna mig att sätta låga mål som man kan få utan större strid.

Notera att cykelmålen ovan är exempel med lägre siffror än jag jag klarar nu, för givetvis måste målen anpassas mot den insats man tänker lägga in. 

Det känns lite kul att ha mål med styrketräningen. Mer specifikt än "för att det är ju bra". Då får man anledning att push sig där också! Det gäller dock att målen är balanserade så det inte är för enkla eller ouppnåliga. Det blir fort icke-relevanta i det scenariot.       

Resultatmål

Här blir det ju väldigt svårt. Det känns för nära "elitsatsningen" för att kännas motiverande med resultatmål. Målen behöver vara anpassade till insatsen och en ökad bredd i träningen, där inte allt fokus ligger på att bli så bra som möjligt på cykel på timmarna. Det är en av sakerna jag tycker känns bäst med att inte köra elit, att kunna vara bredare och hålla på fler olika saker. Samt såklart detta med träningen när man reser både i jobbet och med familjen. 

Men att nu, efter årets säsong, sätta mål som att vara topp 5 i H30 XCO eller topp 5 på race i norrland motiverar inte! Det kan hända, det är jag rätt säker på, att det kommer en tid framöver då det känns roligt men då behövs lite lucka mot årets säsong där jag verkligen fått känna mig vass. Vill inte hamna i ett läge där jag varken kan få fördelarna ( mer tid socialt, familjen, andra intressen) av att inte träna lite mycket men inte heller får vara nöjd med resultaten. Det blir liksom det sämsta av båda spåren. Så några resultatmål kommer jag inte ha. 

Kanske skulle ett rimligt mål vara att känna mig tillräckligt stark på cykel att det skulle kännas roligt att göra några lokala tävlingar? Den är väldigt subjektiv och lite lurig. Jag råkar känna mig själv rätt väl och vet hur det där kan sluta (att det är först när jag är så stark att jag kan slåss om segern) =)

Dessutom inte så troligt att jag kommer prioritera att åka och betala dyra pengar och den oro och nervositet som kommer med tävlingar på nationell nivå, när kapaciteten kommer vara ett steg under där jag varit nu några år. 

Jag ser en viss "risk" att det kan bli en nytändning om några år, alltså när man är över 40. Barnen blir större och lite mindre direkt beroende av att man är hemma och så där. Även om jag ser att med barnens ökande antal aktiviteter så blir det inte lättare att få ihop vardagen, och om de dessutom börjar vara uppe längre på kvällarna så blir det än värre. Men det känns att jag vet vad som krävs (vara lika bra som jag är nu fast jag är då skulle vara äldre). Jag har receptet hur man genomför det. Och jag vet att jag kan genomföra det om jag är motiverad. Jag vet dock också hur jobbigt det kan och kommer vara längs vägen.    

Jag får säga som Nils van der Poel (parafraserat): 

"Just nu har jag inte 4 år till av den träning som krävs i mig. Men vet vet, om 2 år kanske jag har det."

Sammanfattning

Ja, som ni märker är detta något jag funderar mycket på. Har funderat på detta hela säsongen faktiskt. Hur ska jag hantera att lägga om mål och engagemang. Just övergången och att hitta en ny balans vet jag inte än hur den kommer bli, det får vi se. Jag har inte bestämt hur några mål kommer vara än utan bara resonerar med mig själv i det här inlägget. Det är också lyxen att inte elitsatsa, att jag behöver inte ha målen klara och borra ned skallen och börja jobba mot dem. Jag kan ta det som det kommer och ändra allt eftersom beroende på vad so känns kul och motiverande längs vägen. Men jag tycker det finns mycket intressant stoff i texten ovan.

MTB är och förblir något jag älskar att hålla på med och något jag har bra förutsättningar för. Det gäller bara att kalibrera in på en ny ambitionsnivå och acceptera den för att kunna ha kul i fortsättningen också.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Off season surr

Off season rullar på. Dras med någon form av seg lågintensiv förkylning. Blir flåsig av småsaker och lite tjockt i halsen, men det går "typ" att träna, i alla fall styrka. 

Det är ingen off season de senaste åren där jag tränat så lite som nu. Dels då man är hängig men ändå, tidigare har jag liksom varit hungrig att direkt skaffa bra förutsättningar inför man ska BÖRJA träna. Så har jag inte känt i år. Där i februari/mars brukar det kännas som man tränat rätt länge och då är det också länge kvar till sommarn. För mig är nog motivation och hungern viktigare att bygga upp nu än formen. Jag är trygg med att jag hinner nå mina effektnivåer innan sommarn ändå. Blir mindre stressad än tidigare av att se andra som eldar på även nu på hösten.

Men herre gud jag har ju inte ens bestämt att det blir en satsning 2022 :) (Men det ligger väl i farans riktning.)

Så jag kommer ta det riktigt lugnt med att starta igång med driv i träningen. Som sagt nu i oktober tränar jag knappt alls. November är väl tanken att i alla fall återupprätta lite mer kontinuitet. Sedan blir det antingen början på december eller lite senare där det blir mer engagerat är tanken. Kommer nog då också att rulla upp intervallerna så första veckan blir bara tempo intervaller, sen vecka med sweetspot, sen tröskel och sen börja komma upp där jag gillar att ligga stressad tröskel och vo2max. Jag kommer köra intervaller innan dess också, men då utan ordning och inte så mycket på cykel. Kommer försöka köra stavlöpning i liftspåret tex, men nu har de kommit snö och is så då blir det inte så hett. 

Om jag ska köra 2022 så har jag väl redan några huvuddrag av hur jag ska förbättra mig. Vilka ingredienser jag ska försöka tweaka för att få ut mer, återkommer till vad jag behöver bli bättre på i ett annat inlägg. Jag tror det är mycket svårt för mig att träna särskilt mycket mer timmar än sådär 500 på helåret. Beror lite på hur mycket förkylningar man ska åka på. Men kan man inte justera volymen så är min tanke att ändå skruva upp belastningen på dessa timmar något. Det är en farlig balansgång att jobba med, men vad ska man göra när man inte har mer tid. Tänker känna mig för med att driva på fler dagar på rad, innan man tar en lugn dag. 

Nu tar jag sällan mer än 2 tuffare dagar på rad innan jag tar ett zon 2 pass. Kanske kunna sträcka ut det och ta 3-4 dagar med mer belastning innan man viker av med en lugnare dag. Följa TSS istället för timmar. Man får testa och känna hur det svarar. Kommer vara vaksam på att inte hamna i gnet-fällan utan belastningen ska komma från kvalité. 

--------

När det kommer till styrketräningen så har hunnit köra igenom mina flesta favoritövningar nu och är redo att börja bygga upp vikterna framåt. Men jag har blivit svagare nu, av den ensidiga träningen under vår och sommar. Redan 5:or på 75 kg i böj känns jobbigt. Men en hel del är att vänja kroppen vid hur det känns att ta i maximalt. Så många kilon kommer tillbaka bara på vana och nervsystem utan att man egentligen blir starkare. 

Hoppas väl kunna komma upp mot 5:or kring 90 kg fram mot vintern. Martin Altemark var med i podden Tyngre distans nyligen och tyckte inte marklyft var de bästa för cyklister. Damn it! Det är ju favoritövningen. Nåja, jag kommer ändå köra det. Man blir ofta slut i ryggslut och baksida så att bygga lite styrka där kan inte vara dåligt. Men jag kommer nog ändå köra lite större fokus mot benböj och utfall i år.

Sälrodd FTW

----------

Hade några tankar på att ta fram nya träningsprogram, funderade på ett sweetspot-program på 8 veckor. Det är många av dem som köpt mina träningsprogram som hör av sig och funderar vad man ska göra innan man påbörjar grund-blocket eller om man ska extendera programmet för att räcka till en tänkt tävlingsstart. En sånt basprogram kunder vara intressant. Särskilt för dem som kör de polariserade programmen. Jag får se om jag ger det lite energi framöver. 

Det är också många som hör av sig och vill ha mer stöd i träningen, mer utav coaching än träningsprogram. Jag tycker det vore roligt och spännande att testa, men har för stunden valt att inte ta på mig några sådana uppdrag. Jag känner helt enkelt inte att jag kan lägga den tid jag skulle önska för att göra det bra. 


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Tempoväxling

Det har gått 10 dagar sedan SM och nästan lika länge sedan jag skrev nått i bloggen. 

Sedan målgången i Göteborg så har jag gjort en helomställning av träningen. Jag har nu slutat jaga både volym och intensitet och tar det väldigt lugnt med träningen. Vilar 2 dagar i veckan och kör 1-2 styrkepass på gymmet varje vecka. Resten av passen blir mysiga och roliga turer på cykeln utan hets, ambitioner eller egentlig plan. Jag har också börjat varva in löpning framför allt på stig hittills. Tar det rätt lugnt för att vänja benen lite. 

Foto: Benny Pettersson @nikonbenny

Styrketräningen får stå för kvalitén i träningen just nu. Men även där måste jag ta det rätt lugnt de första passen för att inte bli förstörd. Har haft ruggig träningsverk framför allt i överkroppen efter tex viktade pull ups, viktade dips och hang cleans. Jag är rätt svag också så det blir till att bygga upp igen. Men det känns rätt roligt och när jag bara ha fått in några grundpass så kommer jag börja med progression för att komma upp i tyngre vikter. Det märks att många andra gör samma omställning då min gamla inlägg om styrketräning, Styrketräning för cyklister, blivit väldigt populärt igen och ligger i topplistan över mest lästa senaste 30 dagarna.

På tiden då jag inte tränar så snickrar jag på den polariserade varianten av mina träningsprogram. Lågvolym-varianten (4-7h) börjar se riktigt bra ut så nu ska jag börja bearbeta mellanvolym-programmet också (7-10h). Det tar lite längre tid eftersom desto mer volym som ska in desto mer måste man balansera belastningen, men det är ganska roligt.

Samtidigt så har tankarna sakta börja mala kring hur jag ska lägga upp min egen träning för nästa år. Men de ska jag gå och grunna på ett tag. Jag har i all fall några idéer. Det mesta av hela grundstrukturen kommer vara samma som i år, då det uppenbarligen gett bra resultat. Det är mest småsaker jag kanske ska labba lite med. Men det får jag återkomma till längre fram.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Styrketräning för cyklister (podcast)

Podcasten Tyngre Träningssnack hade nyligen ett helt avsnitt dedikerat till styrketräning för cyklister.

Lyssna här (eller i din podapp)

https://tyngre.se/podcast/styrketraning-for-cyklister/

Fredrik Ericsson från Toppfysik och Martin Altemark från Crossfit Uppsala diskuterar ämnet och gosse vilken guldgruva! Verkligen en stark rek att lyssna på detta om du är intresserad av styrketräning för cyklister! Fick med mig en del saker att lägga till den egna träningen.

Jag har tidigare skrivit ett matigt inlägg på ämnet som jag också kan rekommendera att titta närmare på:

Styrketräning för cyklister - Komplett guide

En man med något mer robust fysik än oss cyklister nedan. Kudos för den som kan namnge honom.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Återhämtad och redo att "skicka på"?

Veckan som gått har varit en lugnare period och nu är det dags att skicka på belastningen igen.

Inlägget innehåller annonslänkar för wiggle.

Det blev en jättefin återhämtningsvecka för mig. Precis som jag gillar att modellera dem. Hel vila på måndagen. Sedan 2 h lugn skate på tisdag följt av ytterligare 90 minuter lugn cykling på onsdagen. Så många lugna dagar på rad tar jag aldrig annars så det var skönt. Sedan torsdag blev det intervaller, jag vill alltid ha med intensitet även i lugnare veckor för att inte släppa ner helt. Det blev 8x3-1 vilket är färre än jag normalt kör. Men ändå på 365 watt så bra tryck.

Fredagen så följde jag upp med ett hårt styrkepass i gymmet. När man inte har några kommande intervallpass att ta hänsyn till så passar jag gärna på att riktigt dräpa benen i gymmet och bygga in lite styrka. Det blev ett bra pass med 7x5 benböj på tunga vikter som huvudnummer. Sedan körde jag också viktade pull ups 4x5 stycken med mellan 5-10 kg viktskivor. Med den vikten orkade jag inte alla 5 varje gång, perfekt för att bygga styrka alltså.

Som avslutning på det passet körde jag en övning jag sett att toppfysik kör med. Skorpionbrygga. Den är grymt jobbig och rätt svår att genomföra stabilt. Den kommer jag ta med fler gånger!

Skoprionbrygga

Sedan lördagen så körde jag ett väldigt fint distanspass i solen!

Det här med att leta "explorer tiles" i veloviewer har gjort att jag blivit mycket mycket bättre på att leta och hitta småvägar att utnyttja för att få ihop fina rundor. Istället för att ta storvägarna så krånglar jag på små genvägar här och där, superfint! blir ännu bättre till sommarn då man inte begränsas av plogning. Några nya "tiles" fick jag ihop på passet också =)

Veckan avslutades med en till vilodag, men jag passade dock på att ta en lugnt återhämtningspass på 1 timme i distanstempo på skidorna.

Att modellera en återhämtningsvecka på det viset, börja väldigt lugnt, sedan lite intensitet och kvalité i mitten följt av lite mer lugna pass tycker jag funkar bra. Då är man ändå fräsch tills dess att nästa block rullar igång.

Annons

Wiggle har bra erbjudande till nya kunder, klicka nedan!

Ett tips om man letar fynd är att spana in deras cykeloutlet:

Wiggle - Outlet Cykel

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Kombinera styrketräning med volympass och bollar av stål

I torsdags fick jag vara lite kreativ med upplägget för att få allt jag ville gjort.

Inlägget innehåller annonslänkar för nordic fighter.

Jag ville dels få in ett pass med styrketräning under veckan, men samtidigt inte skära bort för mycket volym. Eftersom torsdagen var planerat som en lugnare dag så passade det bra att kombinera detta.

Jag körde 30 minuter styrketräning hemma med kettlebells och efter det så rullade jag 90 minuter på monarken i pulszon 2. Jag gillar upplägget då jag får in styrketräningen och den muskulära belastningen. Dessutom upplever jag att det ger bättre stress med volympass efteråt då man aktiverat hela muskulaturen på förhand och sen kör mer lågintensiv uthållighet. Så jag tror det ger mer utdelning att köra sådär än att köra bara 2 h rullpass. Men jag gör ju det också ibland såklart, beroende på hur träningen dagarna runtomkring ser ut.

Jag tycker för att verkligen pressa styrkan så behöver man en skivstång och annat man hittar på gymmet. Men faktum är att man med några olika kettlebells och bra övningar kan pressa musklerna ganska bra hemma. Fördelen är att det är snabbt och smidigt att få till ett pass och framför allt om man vill kombinera med cykling. Dessutom kan det ju vara praktiskt om man tycker det är bökigt/dyrt att ta sig till ett riktigt gym, att ha lite grejer hemmavid.

Kettlebell swing 32 kg - Bra grundövning för större delen av kroppen!

Just denna dag körde jag kettlebell swings, enarmsrodd, cleans, snatches och enbensmarklyft samt något mer som jag nu glömt. Längre ned i mitt samlingsinlägg kring styrketräning (Styrketräning för cyklister) finns ett antal kettlebell-övningar listade och där har jag också länkar till bra beskrivningar för utförandet.

Utrustningstips - Kettlebells!

Tänkte därför tipsa om att skaffa ett par kettlebells dit hem. Bra på alla sätt och med rätt vikter kan alla i familjen använda dem. Elin kör rätt ofta med våra (oftare än mig!).

Vi har 12, 16, 20 och 32 kg. Det jag skulle vilja ha ytterligare är 2 stycken 24 kg. Det finns en poäng i att ha två lika stora när man ska göra "dubbelövningar". Tex squats, utfall, marklyft, dubbel-clean osv. Nu blir det lite snett när jag vill ha maximal vikt vilket blir 32+20 kg.

Kettlebells från Nordic fighter

Jag tror för de allra flesta är 2 stycken 24 kg en väldigt bra start. Sedan kan man lägga till någon ovan och under. Lättare vikter är bra för bålövningar och axlar tex pressar. Men 20-32 kg är lagom för benböj, utfallssteg, step up, cleans, snatch, rodd osv. Detta är de större viktigare övningarna man bör fokusera på så ska man bara ha något så är det nog 24 kg skulle jag säga. Kanske 20 om man är tjej. Men 32:an är fin framför allt för kettlebell swing och tänk då på att jag väger 67 kg. Är man större och starkare måste man ju ha minst 32 kg.

Jag tycker man ser allt för många som kör alldeles för lätt! Det ska ju vara en styrkeövning, inte stå och reppa 30 stycken med 16 kg. Så var inte rädd att köra en tyngre kettlebell. Även cleans och snatches kan man med rätt teknik köra mycket tyngre än man först tror! Ett tips kan vara att testa lite olika övningar på ett gym där alla vikter finns och på så sätt avgöra vilka som känns lagom.

När jag köpte våra för flera år sedan handlade jag från Nordic Fighter och då deras Nordic Fighter Iron Kettlebells, vilka fortfarande är otroligt prisvärda. Svårt hitta bättre pris. De är inte lika släta och snygga som "Competition" kettlebells som dessa. Men "Iron" duger gott för en cyklist som kör lite nu och då.

Läs mer och köp här:
Nordic Fighter Iron Kettlebells (nordic fighter)

Köp också ett par REJÄLA svettband för handlederna för cyklisthandleder är inte vana att hantera 24 kg järn vid tex cleans.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Styrketräning och återhämtning

I söndags avslutade jag mitt andra hela träningsblock och har nu i veckan en vecka med lite lättare träning och mer fokus på återhämtning.

Inlägget innehåller annonslänkar för bokus.

TEST


Under mina lättare veckor brukar jag fokusera på att alltid få till styrketräningen. Under de tuffaste veckorna så kör jag oftast inget styrkepass dels eftersom det kan påverka prestation och framför allt känsla av att man är sliten under intervallerna. Men också för att kunna driva maximal belastning behövs alla dagar för kapacitet och uthållighet. Så förra veckan blev det ingen styrka men nu i veckan har jag redan kört ett pass och möjligen hinner jag med ytterligare ett pass senare i veckan. Men det ska alltid vara minst 1 pass på en återhämtningsvecka i alla fall.

Det blev ett konstruktivt pass då jag kände mig motiverad att det skulle kännas i kroppen efteråt.

Jag körde först 5x5 reps på 80 kg i benböj. Det är tungt men inte maximalt. Där efter direkt vidare till step up på låda med 40 och 50 kg på ryggen. Det känns bra för stabilitet och symmetri att ha med en enbensövning.

Sen fick överkroppen sig en omgång också med både drag och press. Först sälrodd med 5:or på 60 kg och det var riktigt tungt. Jag fick inte upp stången mot bänken de sista repetitionerna varje set.

Avslutade passet med 5x5 dips med en 6 kg hantel mellan fötterna. Axelpartiet blev riktigt genomarbetat av dessa två övningar ihop.

 NU har barnen blivit förkylda så jag bara håller tummarna att jag ska klara mig. Körde ikväll ett lugnare rullpass där jag gjorde ett effektsvep mellan 200-250 watt. Imorgon och på fredag blir det kanske lite mer intensitet. Blev lite småsugen att köra ett Padilla-test men jag får se hur det passar. I helgen ska vi ha kalas för Sam både lördag och söndag så de kan bli lite körigt =)

Boktips styrketräning

I helgen tipsade jag om 3 böcker om konditions- och cykelträning som blev ganska populärt. Jag tänkte lyfta ytterligare böcker jag tycker är bra.

Den första är

Becoming a Supple leopard

Författare: Kelly Starrett

Boken fokuserar på att förebygga och åtgärda skador eller begränsningar i fysiken. För att ha full tillgång till sin atletiska potential kan man inte ha några begränsningar i rörelseomfång etc. Den går igenom på ett väldigt bra sätt vilka olika problem man kan ha med rörligheten och ett antal praktiska övningar man kan använda dagligen för att avhjälpa dessa utan att springa till sjukgymnast och kiropraktor hela tiden.

Sen går den igenom en mängd gymövningars korrekta utförande men illustrativa bilder.

Jag har själv använt massor av övningarna för att förbättra mobiliteten i olika områden samt för att lösa ut knutar etc. Kelly har bland annat varit med trainerroad ask a cycling coach podcast och pratat om cykelspecifika problem med rörlighet.

https://soundcloud.com/trainerroad/pain-stretching-strength-and-more-with-the-ready-states-kelly-starrett-ask-a-cycling-coach-222

Kelly pratar rätt snabbt och använder mycket uttryck som kan vara nya så bli inte avskräckt =)

Idag använder jag boken som ett uppslagsverk för övningar och problemområden.

Läs mer om boken och köp den här:
Becoming a Supple Leopard (bokus)

En annan bok som jag själv varit lite sugen på men inte själv läst är Tommy Lundbergs bok Styrketräningens fysiologi.

Tommy har varit med i Tyngre träningssnack ett par gånger och känns väldigt kompetent. Han forskar och undervisar i muskelfysiologi vid karolinska så jag tror man får väldigt uppdaterad och korrekt information här.

Läs mer om boken och köp den här:
Styrketräningens fysiologi (bokus)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träningsanalys säsongen 2019

Nu har det blivit dags att analysera träningen under den gångna säsongen. Jag tycker det är intressant att se hur träningen sett ut. Nytt för den här säsongen är att jag valt att analysera mitt träningsår från 1 november 2018 till 31 oktober 2019. Eftersom den träning man gör i nov och dec är sånt som gynnar kommande säsong och inte den som precis passerat.  

Total träningstid blev 408 timmar, fördelat på månaderna enligt bilden nedan.

Träningstid varje månad under säsongen 2019

Splittar jag upp det på veckor så ser det ut enligt figuren nedan.

Träningstid varje vecka säsong 2019

De två bottennappen var båda förkylningar. Jag har 16 veckor med träning under 7 h och 10 veckor med 10 h eller mer. Jag är nöjd med relativ stabil mängd veckor kring 9 timmar! Man skulle såklart vilja plocka upp de lägre veckorna så man fick ännu högre kontinuitet. Men det är garanterat yttre omständigheter som påverkar flera veckor, som resor med familjen eller med jobbet osv. Intensiteten har nog varit rätt bra på de veckor med få timmar, det är oftast mängden som får stryka på foten.

47 nya KOM blev det också i år, exakt lika många som förra året! Det var nästan märkligt att de blev exakt lika många. Jag har ju år varit mycket starkare så flera av dessa har jag tagit "från mig själv". Jag har inte fokuserat lika mycket på stravahets i år som tidigare år. Men ett antal är sådana som jag verkligen gett mig ut för att ta, har även fått försvara något enstaka jag tappat. Inte lika många fighter som förra året där vi bytte ledare ett par gånger fram och tillbaka vid ett par tillfällen =)

I figuren nedan plottar jag totala träningstiden varje dag, anledningen är att jag är intresserad att se hur många dagar jag har med mer än 3 h träningstid.

Total träningstid varje dag

Det blev 28 dagar, till skillnad från 17 förra året. Flera av dem är uppdelade där jag tex åkt skidor och cyklat "back to back" för att få ihop totaltiden. Det är bara 4 dagar på hela året där jag faktiskt tränat mer än 4 timmar! Den där sista timmen på distanspasset har ganska låg marginalnytta i min mening, men däremot är det nog där jag är nu att det är dessa som måste läggas till för att lyfta nivån.

Jag tittar i figuren nedan på hur mycket styrketräning det blev gjort under säsongen.

Styrketräning under säsongen

Det blev totalt 33 pass och drygt 27 timmar (7%). Det ser ut ungefär som jag vill ha det, fokus under höst och sedan mindre under försäsongen och så lite under tävlingssäsong. Figuren nedan är en visualisering av fördelningen mellan de olika träningsformerna.

Fördelning mellan de olika träningstyperna under säsongen.

Det blev ungefär 28 timmar (7%) längdskidor och 18 timmar(4.5%) löpning.

Intensitetsfördelningen för min träning har jag redan analyserat i ett tidigare inlägg och det hittar man här:

Inlägg Polarisera mera?

Min CP kurva för säsongen visas nedan, men den innehåller bara cykling från juni när jag fick effektmätaren.

Critical power curve 2019

Tills slut tänkte jag visa min Fitness and Freshness kurva från året. Jag lägger den sist för att symbolisera att jag bryr mig minst om denna. Den har sina svagheter men jag tycker ändå den är rolig att titta på och fundera kring. I mitt fall är den som högst när jag var som bäst, ett sammanträffande?

Fitness and freshness från Strava

Ja, det var analysen av min träning under säsongen. Brukar ni titta tillbaka och analysera hur ni tränat?

Träningsplan 2020

Då var det dags att se över Träningsplanen inför 2020.

Detta är det inlägg som jag lägger absolut mest energi och tid på att skriva under hela året. Syftet är i huvudsak inte att skriva ett bra inlägg utan det är processen med att ta fram min egen plan som intresserar mig. Men att skriva ned sina tankar och planer är ett väldigt bra sätt att tvinga sig själv att verkligen gå igenom och strukturer vad man vill åstadkomma. jag rekommenderar er alla att testa att göra en träningsplan och att faktiskt skriva ned den. Det behöver inte vara lika mycket text som jag skriver i mitt inlägg såklart, men att bara skriva ned något för sin egen skull tror jag kan vara en bra övning.

Till struktur och tanke kommer min plan för 2020 i mångt och mycket vara mycket likt förra årets plan då den gav så bra resultat. Förra årets plan kan man läsa här:

Träningsplan 2019 - Blockperiodisering

Årets plan är liksom förra årets väldigt detaljerad och det beror på att jag tycker det är roligt att fundera kring träning. I slutänden tror jag inte exakt vilket intervallpass man kör på tisdag vecka 4 kommer påverka slutkapaciteten särskilt mycket. Det bästa är att lägga så mycket fokus som möjligt på att träna så mycket som möjligt. Att lägga till träningstid kommer nästan i alla fall att ge en förbättring.

Övergripande plan

I grova drag kommer jag att fortsätta på samma linje som jag kört under 2019. Med vissa skillnader som jag går igenom i mer detalj längre ned.

Tid i pulszoner varje månad för den gångna säsongen

Jag kommer troligen ha säg 2-3 tävlingar som jag kommer prioritera högre än andra, vilket kan märkas genom kortare taper-perioder. Men jag kommer inte bygga hela säsongen mot enskilda race utan jag siktar på att vara i bra slag från säsongen börjar och sen får man ta det allt eftersom. Jag har en något lägre träningsvolym, säg mellan 7-10 h/vecka, vilket gör att skillnaden mellan en formtopp och "grundformen" inte så stor för mig. Dessutom såg jag under 2019 att min kropp svarade bra på mycket träning. Jag var som bäst när jag också tränat och tävlat som mest. Jag var som sämst när jag tränat som minst. Därför kommer jag fokusera på bra och mycket träning och inte vara lika viktig att vara helt utvilad inför race.

Intensiteten håller jag också rätt hög hela tiden, men den kommer ändå att ökas in mot tävlingarna, med mer "all out" efforts som TT:n på tävlingslika banor istället för intervaller med jämn effekt.

Förändringar mot 2019

Det är några punkter som jag kommer att sträva efter att förändra till årets grundträning. Förändringarna i träning baserar sig på hur jag bedömer min kapacitet under 2019. Jag har haft en bra grundfart men ofta saknat lite kick mot slutet av lopp när det kommit tempoväxlingar eller regelrätta attacker. Det är två delar i det.

• Anaerob tolerans - Förmåga att producera mycket laktat och sedan ta hand om det. Jag har saknat lite på toppen men haft en okej grundfart. Genom att öka förmågan att producera laktat (och ta hand om det) borde kapaciteten för ryck och attacker öka.
• FTP - En högre FTP gör att marschfarten på tävlingarna blir på en lägre procent av FTP vilket gör att man kan spara mer krafter till när de verkligen gäller.  

I ett försök att utveckla kapaciteterna ovan kommer jag att fokusera mer på:

• Mer anaerob tolerans
• Än fast jag sa inför 2019 att jag skulle köra mer anaerobt så blev det inte så mycket av det. Jag kommer nu försöka mer medvetet köra dessa intervaller i uppbyggnadsträningen. Intervaller av typen 60-120 sek (Beskrivning) kommer det bli och att även försöka köra så många som 20 stycken så man bygger den där upprepade toleransen även när benen är slitna. Såklart behövs också lite rena produktionsintervaller som tex 30 sekundare (Beskrivning) med ordentlig vila men det blir nog mest närmare säsongstarten.

Pulskurva för 12x60-120 Anaerob tolerans

• Mer polarisering
• Jag skrev för inte så länge sedan inlägget Polarisera mera? där jag konstaterar att det vore intressant att köra en något hårdare polarisering. Så att intervallintensiteten ligger över tröskel snarare än under den. Jag kommer att testa detta under de inledande blocket, vilket är lite omvänt mot tidigare då jag börjat med mycket sweetspot och låg tröskel för att längre fram gå på mer stressad tröskel. Nu tänker jag testa att köra de flesta intervallerna på effekt över FTP i början och sedan egentligen fortsätta hålla hög andel högintensivt med stressad tröskel på samma sätt som tidigare år. Ett typiskt pass som jag inte kört så mycket tidigare men troligen kommer testa nu blir 4x8 min på 105-110% FTP. Men samtidigt kommer jag inte ta bort "vanliga" tröskelpass helt, då det är bra sätt att få in mycket träningsstress.

• Intervallveckor
• Förra året körde jag tyngre och lättare veckor, men jag körde aldrig några veckor med extra mycket intervaller. Det är något jag vill testa i år som ett sätt att lägga in en extra överbelastning för att pressa upp nivån. Det är ett koncept från blockperiodiseringen som jag tror mycket på.

• Mer volym på VO2max
• För att pressa upp syreupptaget kommer jag testa att lägga in lite mer volym under VO2max-passen. Det kan vara så enkelt som att lägga till någon intervall så 4x4 min blir 5-6x4 min. Effekten får då sänkas något för att orka mer men jag tror än om effekten är något lägre så blir tiden på ett högt syreupptag längre vilket borde vara gynnsamt. Kommer även köra vanliga 4x4 för att få den där högre effekten också. 

• Längre distans
• Om möjligt ska jag försöka få in fler pass upp mot 4 h. Mina flesta distanspass har varit kring 3 h under 2019. Men det är också en riktigt brytpunkt för belastningen för familjen om man ska vara borta en halv arbetsdag. Jag får se om det går lösa vissa gånger i all fall. Tror det vore väldigt bra för mig. Men där känner jag verkligen att andra prioriteringar i livet begränsar möjligheten att träna idealt.

• Intensitet under distanspass
• Kommer testa införa lite intensiva inslag under senare delen av vissa distanspass för att skapa den där hårdheten när man är sliten. Får se hur kroppen svarar på det. Det får absolut inte bli så att jag kör detta på alla längre pass och sedan är så sliten att jag inte kan genomföra de riktigt hårda intervallpassen, så jag kommer vara väldigt uppmärksam på det. Jag brukar bli rätt seg av distans även om jag bara kör lugnt.

Att öka FTP har jag ingen direkt åtgärd för, det är bara att försöka träna så mycket som möjligt och följa planen. De saker som jag inte ändrar från 2019 utan kommer sträva efter att ha med även 2020 är 

• Stressad tröskel
• Olika varianter över tröskeleffekt en stund för att sedan "vila" på eller strax under tröskel. Dessa pass kommer i år ingå hela vägen från start till skillnad från ifjol då de tillkom först i Build-blocken.

• Tunga veckor vid några tillfällen (om möjligt)
• Detta körde jag under 2019 och jag gillar det. När man är på den sista av 3 träningsveckor innan återhämtningsveckan så är det lite lättare att pressa in träningen och man kan också stämma av så alla hemmavid är medvetna om att nu kommer en "större" vecka. Tror det är viktigt för utvecklingen att ha en sån planerad "overreaching" nu och då. Träningsläger skulle vara nästa steg på detta då det blir en rejäl extra skjuts i träningen, men det är inget jag planerar nu i alla fall. 

• Styrkeintervaller minst en gång i veckan
• Kommer i Grund- och Build-blocken satsa på att få in styrkeintervaller (låg kadens) minst en gång i veckan. Att kunna ge benen en bra muskulär stimuli, fast med en lägre belastning på centrala systemet är ju ett väldigt tacksamt pass att fylla ut träningsdagar med mellan de hårda intervallpassen. Såklart även bra att köra på hårda intervallpass också.

Styrkefokus på hösten

Liksom 2019 kommer jag under hela hösten ha ett fokus på styrketräning där jag ska köra minst 1 pass och helst 2 pass i veckan hela okt-nov-dec. Under jan-feb-mars kommer jag sedan återgå till att bibehålla styrkan med 1 pass i veckan. Återhämtningsveckor kan det bli 2 pass även under våren. I mitt inlägg

Styrketräning för cyklister - Mina tankar

har jag samlat nästan alla mina tankar kring styrketräning. Men kortfattat kan man säga att

"Maxstyrka, explosivitet och bålstabilitet"

Så grunden kommer vara benböj, utfallssteg, marklyft och frivändningar. Jag kommer också köra mycket bålstyrka/stabilitet, rygg och lite axlar. Särskilt alla som har problem med trötta ryggslut på cykel måste satsa på att bygga ordentlig grundstyrka i baksidan. Rumpa, hamstring och rygg. När man får kramp får man det sällan eller aldrig endast i "quadsen" utan det är både fram och baksidan som ryker. Styrka i baksidan är alltså också mycket viktig och sluta köra kvartsböj! Ner med baken så hela muskelmassan får engagera sig.

Marklyft är ett måste om man vill bygga styrka

Jag lägger inte på mig någon massa så lätt utan fick jag på mig några hekto muskler vore det toppen! Styrkan kommer växla från tung maxstyrka med hyfsat hög volym till att övergå mot något lägre volym och mer explosivitet längre in i vinterträningen.

Macrocykel - Långsiktig plan

Oktober (break)

Jag har i Oktober kört väldigt behaglig träning. Lugna pass på cykel ute där jag jagat rutor på GPS kartan, det kan man läsa mer om här Inlägg: Offseason. Det har blivit ganska många löppass i skogen. Jag har fokuserat kvalitétsträningen till gymmet där jag kört tung maxstyrka 2 gånger i veckan. Jag har ändå hållit uppe totalvolymen hyfsat kring 6-7 h/vecka. Jag har inte kört ett enda Monarkpass ännu. Jag sparar och laddar för det som komma skall. Totalt kommer det att ha varit ungefär 6 veckor offseason, från mitten på september till början på november.

November-Maj

Från november kommer jag börjar veva igång Monarken och köra lite referenspass för att hitta mina nivåer nu när jag legat av mig lite. Sen kanske mitten på november börjar träningen mer strukturerat enligt plan.

Mesocykel - Träningsblock

Jag jämförde i ett tidigare inlägg min egen Träningsplan 2019 mot Blockperiodiseringens 4 principer och kunde konstatera att jag har vissa element som stämmer med blockperiodisering men vissa andra saker är det inte. Framför allt eftersom jag under de flesta veckor har pass riktat mot olika kapaciteter så känns det inte som en renodlat blockperiodisering jag gör. Skulle jag bryta upp det mer och köra hårda intervallveckor och sedan veckor med endast distans så vore det nog mer blockperiodiserat. Men jag har inte riktigt friheten att plötsligt köra en jättevecka med enbart distanspass så av den anledningen samt att jag ändå tränar rätt moderata mängder tror jag ändå jag tjänar på att ha med de mesta varje vecka. 

Träningsstressen kommer variera mellan veckorna inom ett träningsblock och oftast sluta med hög belastning före återhämtningsveckan. Det fungerade faktiskt hyfsat att styra träningsstressen under 2019. Där använder jag både stravas "relative effort" och "Fitness and Freshness" för att få en grov koll. Sen även Golden cheetahs motsvarighet. Problemet är att jag inte har någon effektmätning som går in i datat från monarken så träningsstress kan bara beräknas från puls vilket inte är idealt. Men jag har inte råd att skaffa effektpedaler bara för att få in effekten i datorn.

Träningsblock

Nu till det verkligt intressanta, hur ska man sätta ihop flera mesocykler till en helhet. Ett vanligt sätt att se på det är genom 3 delsteg i träningsplaneringen. Man pratar ofta om "Grund", "Uppbyggnad" och "specialisering/peak". Jag kommer sätta ihop 2 mesocykler för att skapa ett träningsblock på 8 veckor. Det blir ett Grund-block och 2 Build-block. 

Detta är en grov plan för att ha något att utgå från. Jag har inte tagit hänsyn till ledigheter, jobbresor eller livet i övrigt. Utan detta är en ideal plan. Sen får jag se hur nära den jag kan komma i verkligheten.

Det går åt ganska mycket energi åt att varje dag bestämma vilket pass man ska köra, så att i förväg ha en plan lyfter bort lite av stressen kring det och gör det lättare på att bara fokusera på att göra träningen. Det blir som att ha en coach fast det är jag själv som lagt upp planen. Nytt för i år är att jag har gjort en ännu mer detaljerat plan än tidigare. Jag har skrivit upp vilka pass jag vill köra varje vecka, denna håller jag dock för mig själv tillsvidare.  Jag kommer nog behöva anpassa många pass i stunden men jag har i alla fall något att utgå från. Jag har bara lagt upp grundblocket på den detaljnivån och kommer senare detaljplanera Build-blocken då jag vet mer hur träningen går och vad som verkar behövas. Det är lite svårt att planera in skidåkning då det är mer beroende på väder. Det viktigaste är egentligen de 2-4 intervallpassen varje vecka, att ha dessa i planen är skönt.

För den som tycker planen verkar intressant så har jag skrivit detaljerade färdiga träningsprogram för 2 träningsblock på 8 veckor vardera, ett Grund och ett Build-block som finns att köpa, läs mer här:

Pulskurvan Träningsprogram.

Programmen baseras i stort på den träning jag gjorde under förra året och finns i en version på 4-7 h/vecka (5 dagar/vecka) och en version 7-10 h/vecka (6 dagar/vecka).

För den som vill ha inspiration och tips på intervallpass och tester rekommenderar jag att kolla igenom

min inläggsserie om Intervaller.

Planen är jag övertygad kan ge mig en fin kapacitetsökning, allt kommer handla om hur väl jag lyckas genomföra träningen!

Offseason

Jag har väl inte sagt det i bloggen men det är helt klart offseason nu!

Jag tar träningen med ro och det blir fler vilodagar är "vanligt". Jag har ändå varit ute en del längre turer på veckokvällarna i mörker och kyla. Det kan jag tacka veloviewers funktion med "explorer" mode för. Det finns i veloviewer en funktion som lägger ett rutnät på 1x1 km rutor över hela kartan och de rutor som man cyklat i blir rödmarkerade medan "okörda" är vita. Det här är inget jag brytt mig om tidigare men nu på hösten blev det en perfekt grej att greja på med för att få lite extra motivation. Utan detta hade jag inte kunnat motivera att vara ute flera kvällar 90-120 minuter och gneta på. Men med detta lite gamification-moment blev det roligt.

Veloviewer explorer

Målet är dels att skapa en så stor kvadrat som möjligt där alla rutor är markerade (cyklade inom) och dels att skapa ett så stort kluster som möjligt (Ett kluster är de område där alla rutor också har körda rutor intill). Jag har alltså suttit hemma och analyserat karta och satellitbilder för att identifiera möjliga vägar för att träffa av de rutor jag saknat och kunna ta den så effektivt som möjligt. Min största ruta är nu 11x11 km. Jag har 3-4 planerade turer till på kö där jag kommer vilja fixa de rutor som just nu hindrar mig att expandera. En ganska enkel grej men det gör att det finns ett mål med ett pass. Alla dessa pass har varit lugna och mysiga, mer som utflykter. Jag har inte varit 100% frisk så de har passat bra.

Sen har jag sprungit några pass också, framför allt trail-löpning, både med och utan lampa. Att jag har så bra lampor från moonlight mountain gear gör att de inte känns som något hinder med mörkret.

Här har jag gjort review av de två lampor jag använder:
Review BAD 700
Review BAD 2000

Så träningen handlar mest om att hålla upp en hyfsad nivå på volymen så den aeroba basen ska finnas kvar när det blir dags att dra igång mer på allvar fram mot november.

Men det jag lägger mer kvalitéstid på just nu är styrketräningen. Jag kör 2 pass i veckan nu när jag inte tränar så hårt i övrigt. Tung styrka med mycket benböj, marklyft, utfall, chins och dips. När man inte kört på ett tag så känns de otroligt tungt. Det är lätt att man underskattar kroppen om man inte vet sedan tidigare vad man borde kunna lägga på. Jag tror många som är ovana i gymmet kör för lätt. Jag har börjat mina benböj med 5:or på 70 kg och nu är jag uppe på 80 kg. Hoppas inom några veckor kunna köra 4-5 set på 5x90 kg. Vore kul om jag faktiskt kunde öka mitt 1 RM som jag tror är på 107.5 kg.

Det viktiga är väl att inte bara vara där för att "man ska" utan verkligen ha syfte med passet att bli starkare så man pushar sig på dessa pass.

För mer kring styrketräning rekommenderar jag mitt väldigt matiga inlägg:
Styrketräning för cyklister

Sen har jag krokar ute på fler håll kring samarbeten inför nästa år. Några spår är hetare än andra så vi får se vart detta landar. Känns spännande!

Annars lägger jag just nu ganska mycket tid på att ta fram träningsprogram. Det börjar vara ett gäng som hört av sig kring att få hjälp med träningsupplägg och min tanke är att ta fram en uppsättning generiska program som kommer bli till salu när jag känner att det är något jag tror på. Tanken är att göra ett program kring 5 h/vecka och ett kring 8 h/vecka. Programmen kommer delas upp i Grund, Build 1 och Build 2.

Jag kommer nog inte ha tid för någon regelrätt coaching, men känner man att man har så mycket särskilda begränsningar så kommer jag eventuellt kunna individanpassa programmen utifrån det.