100 KOM

Ett litet träningsmål jag haft för att motivera mig 2020 var att ta 100 KOM!

När man får köra tävlingar, och framför allt om de går bra på dem, så behöver man inte hävda sig lika mycket på segment. Jag märkte stor skillnad under förra sommaren 2019 där jag inte alls hetsade så mycket strava som tidigare. Men 2020 är en annan historia...

När jag först skaffade cykel igen 2016 så var det via strava jag lärde mig hitta stigar i Skellefteå och snabbt började jag kika på segmentens resultatlistor. Jag minns fortfarande hur galet snabbt jag tyckte att de hade kört på till exempel Kanalstigen. Sandvall, Edström, Holmgård. Viklund - Vilka var dessa killar med så bra tider, mystiken! Spänningen att åka och testa och förbättra sin tid något, men fortfarande ha långt kvar. Sedan plötsligt kändes KOMet inom räckhåll och jag minns fortfarande känslan när jag tog det första gången. 

Jag tog först ett PR den 14 juni 2017 på 7:33 och sedan tog jag KOMet 29 juni 2017 med 6:59 och då kände jag mig verkligen som kung för en kväll! 

Från den gången jag tog KOM på Kanalstigen första gången på en Spark 720.

Det var skönt att ta det med god marginal så man slipper hela GPS nogrannhetsgrejen. 

Sedan dess är det mycket bra träning som gått in i benen och idag är min rekord på den stigen 6:30, en tid jag tänkte putsa på här i höst då jag inte kört den ännu i år. Det är en av Skellefteås finaste stigar och jag har medvetet sparat på den för att ha något motiverande och roligt kvar när motivationen tryter. Nu blev det lite väl extremt att jag inte alls kört den på hela sommaren. Jag har till och med varit och röjt den så nu börjar det vara dags att köra den också.

Tillbaka till 2020. Jag kände när 2020 for åt skogen att jag behövde något för att motivera att pusha mig. Jag kände bara att nej, nu ska jag TA ALLT! Något ska jag ha för all träning. Sen är det bara att räkna, 100 KOM kräver ganska dedikerad satsning. Än om jag är relativt stark lokalt så är det ändå 100 segment där man ska köra för det. Bara att hitta 100 relevanta segment är en utmaning  Särskilt eftersom jag inte har någon racer och alltså inte kan konkurrera med några segment på asfalt. "Dougal" https://www.doogal.co.uk/strava.php underlättar och är nästan en förutsättning. Stravas egen explore är så dålig. Det blev så många att jag har använt microsofts "To Do" för att sortera in segmenten per område. Då det varit lättare att välja ett område och sedan kika i lsitan vilka KOM som skulle kunna vara aktuella. Sen är det så skönt att få checka av dem från listan =) Jag har fortfarande en del segment kvar i listorna, men kommer tagga ner betydligt med det nu, förutom om de behövs lite push för att köra hårt något pass. Det är flertalet intervallpass som jag baserat helt på strava och plockat ut 4-8 segment i samma område eller längs en runda och så kört intervallerna på segmenten.

Nu här om dagen så checkade jag in de sista KOMen jag behövde för att nå mitt mål 100 stycken 2020!

Jag har trackat det via veloviewer som noterar nya KOM vilket gjorde att inklusive de jag tagit av mig själv har jag nu kring 110 stycken för i år. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Över min laktatfyllda kropp att jag släpper tätgruppen

Motivation

I veckan har jag börjat arbeta igen. Jag måste säga att det känts motigt. Inte för själva jobbandet, det är ganska roligt och vi har spännande grejer på gång. Men för träningen. Nu är man åter igen dömd till att sköta all träning under veckan efter man har lagt barnen. Nu har jag väl inte hunnit anpassa mig men jag har varit väldigt trött och seg på kvällarna när jag ska ge mig iväg. Sover mindre och går upp tidigare. Blir väldigt trög efter läggningen. 

Sen är det väl hela grejen att det börjar vara mörkare och lite kallare på kvällarna. Ofta dunkelt innan jag är hemma. Nu i veckan har det ju ändå varit kanonväder och så varmt att man kan köra kort-kort även på kvällen, så det var ju tacksamt. Blir det dessutom sämre väder nu så kommer nog drivet svalna. Särskilt att få in de där lite mer fostrande passen på 2 h med innehåll av intervaller.

Trots att tävlingssäsongen egentligen startar nu så känns det lite som uppförsbacke rent med träningen. De är väl det där att man vet att nu är de 10 månader av träning på kvällarna när barnen somnat och de känns lite segt.

Men tanken är väl att hålla ut i all fall september ut beroende på vilka tävlingar som går och när. I helgen blir det primär, se mer längre ned! 

Velar fram och tillbaka kring både SM XCO och Huskvarna mountain/Hallbyrundan. Hade först tänkt åka på SM men blev riktigt sugen på dubbeltävlingen i Jönköping vilket i princip ger 2 SWEcup XC på samma helg, dessutom Hallby som var så bra bana. Men det är en otroligt dryg tripp som innebär ledigt från jobbet 1-2 dagar och så 14 timmar i bil enkel(!). Så det kankse blir så att jag satsar på enbart SM. Vi får se när de lyckas spika datum och allt runt omkring.

Tävlingspremiär

Obbola XC i helgen vilket är en kortare version av OC. 20 km så tävlingstiden blir nog inte ens 60 minuter. Knallhårt med andra ord. Att banan saknar backar gör att det är svårt att skapa separation i tätgruppen. Det gäller att cykla riktigt fort på stig för att kunna stressa de andra. Troligen blir det en väldigt stor grupp (5-10 stycken?) som följs i täten. Det kommer också bli viktigt med postion för ligger man i svansen på tåget när någon attackerar så kan man lika gärna cykla hemmåt för då kan de bli ointagliga luckor. På under 60 minuter hinner inte folk brytas ned så mycket och kramp blir ingen faktor så det blir spännande. Jag vet inte ens vilka som är anmälda så jag förutsätter att det blir en whos-who av norrlandsraketer. Det blir nog att hålla ögonen på Umeå-killarna för de kan ju de där stigarna. Banan följer inte direkt OC även om den säkert går på vissa delar som är samma. 

Fysiskt är jag ju ändå rätt bra. Jag är mycket snabbare än jag själv var ifjol. Jag körde ett maxvarv på min hemmabana White Mountain race igår och jag slog mitt eget KOM från i fjol med en dryg minut eller dryga 5%. Det kändes bra då den banan är ett rätt komplett test. Däremot är jag osäker på var jag har huvudet!? Nu har man ju hela sommaren trubbat av sin tävlingsskalle och bara lullat på. Men jag kan iaf pressa mig för maxvarv och har gjort några gånger. Jag bara hoppas jag inte blir "nöjd" under loppet utan verkligen ger allt där ute och biter ner när det gör ont. Avslutningen kommer ju bli galen skulle jag tro. Över min laktatfyllda kropp att jag släpper tätgruppen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

En strava-placering värd mer än 50 KOM, kan de vara sant?

Sista stoppet på semestern var utanför Avesta. Det var inte planerat men en snabb koll på kartan så inser man de man redan vet. Det är nära till både Borlänge och Säter. Läge för ett test och sedan den mest gedigna analysen av ett segment jag har blivit tvingad att göra! Det är obligatoriskt att läsa inlägget förbi där det står MEN...

Jag valde banan för Klippingracet i Säter som låg 40 minuters bilväg från vårt B&B.

Jag har tidigare skrivit om när jag testat XCO-banan på Hallby i Jönköping och den kommande SM banan i Göteborg.

Klippingracets bana är lite annan karaktär. Eller banan är liknande med det finns inte riktigt samma terräng att arbeta med som i de andra två banorna. Klippingracet körs på en liten liten kulle som man kör upp och ner på ett antal gånger. Det är en mycket snabb bana, inte så branta backar och korta snabba vändningar. Sen är skogen naturligt av lite mindre stökig karaktär, det är inte lite stora features av det naturliga. Det finns stök och de känns särskilt när man kör fort men inte på samma sätt som de övriga banorna. Det är inga hopp och 2 drop. Det som däremot finns och är roligt är stora stenhinder som man får tas sig upp och över, dessa var inte helt lätta alla. Men både Hallby och Göteborg är mycket roligare banor mest för att terrängen där är mer animerad.

För er från Lycksele så är Furuviksbanan väldigt lik Klippingracet i karaktären om man ökar höjdprofilen, bygger massa större hinder och ökar svårigheten på stöket. Men de är samma typ av terräng.

Jag hade ingen vidare feeling när jag rullade iväg för ett rek-varv. Vi hade haft en intensiv semesterdag. Hade nog lite vätskebrist med lätt huvudvärk. När jag kört igenom banan 1 varv så körde jag ett varv med lite grundfart, typ tempo/sweetspot för att kika på alla hinder i lite fart. När de varvet var klart hade kroppen kommit tillbaka och jag var laddad för ett varv med gas! Det kändes bra att trycka på och som jag skrev här om dagen så hade jag nog en liten formtopp. Körde alla A-hinder och hade inga jättemissar, blev långa vägen runt i någon kurva och så där. Flera av stenhindren kan man nog hoppa över smidigt men jag hann inte lära mig det. Hade varit kul att se Lindgren ta hindren.

Banorna i Hallby och Göteborg var ju inte körda av hela Sverigeeliten på samma sätt som den här banan i Säter är i och med att Swecuperna gått på just den banan flera år. Detta gjorde mig nervös då det skulle ge en värdering av tiden på ett annat sätt, skulle de vara möjligt med en topp 10? Jodå, det skulle visa sig bättre än så. Endast slagen av Emil Lindgren på det här segmentet, häftigt! 

 

Jag har i all fall fått leva i tron att detta stämde och var frid och fröjd i nästan en hel vecka! 

MEN...

Det första jag kollade var om tiderna kom från själva tävlingen eller ej. Topp 10 är det är endast Calle Friberg (6:a) och Axel Lindh (7:a) som har tider från den faktiska tävlingen 2019. Övriga har tider från veckan innan tävlingen och jag förutsätter att det är testvarv och väckningspass med ett hårt varv. Det är bra, det blir mer rättvist att inte jämföra ett hårt varv med tävling på 90 min.

Jag hade faktiskt skrivit klart de här inlägget med ett annat slut men det skavde lite att påstå att jag var lika snabb som dessa herrar så jag gjorde en lite djupare analys av segmentet via "Effort comparison" i strava och ajajaj, där kom sanningen som ett brev på posten! Banan som de kört i Klippingracet 2019 skiljer sig på 2 ställen från Segmentet "Klippingracet Säter". Jag körde ju på GPS-filen för segmentet! Men det är så liten skillnad att tiderna ändå registrerats. 

Calle Fribergs tid (6:a) från 2016 är den enda topp 10 där banan varit den samma som jag kört, men den tiden är ju då från racet och inte ett testvarv. Jag har gått igenom Effort compare mot alla topp 10 på listan. Det första stället så tappar jag 8-9 sekunder mot alla utom Calle i topp 10. På det andra stället tjänar jag mellan 35-43 sekunder då de kör en liten extra loop. Medelvärdet på diffen blir 38 sekunder. Summerar jag dessa skillnader blir det alltså 30 sekunder till min fördel längs varvet.

Om jag lägger till 30 sekunder till min tid hamnar jag istället på 14:39, vi säger 14:40 jämnt. Då skulle jag alltså hamna kring 8:e plats på segmentet. Med extremt mycket hypotetisk beräkning som inte tar hänsyn till skillnad i förhållanden med mera så är jag ändå mycket nöjd med prestationen. Det hade smakat bättre med en ren jämförelse på exakt samma bana. Men genom att diffen är samma mot alla i topp 10 är jag rätt bekväm med att räkna om den tid jag skulle ha fått på den banan.  

Jag är jättestolt att jag kan placera en tid bland dessa herrar! Hela vägen topp 30 är de rätt mycket vassa cyklister! Först måste jag ju kunna köra den varvtiden 1 gång, sen får jag lägga till fler varv.

Det finns som sagt massor av disclaimers på hur oexakt denna värdering är, men jag försöker fira stort och smått när de går bra i träning. Och det här är en bra prestation av mig. Så jag låter det stärka självförtroendet och gottar mig lite i det. Särskilt ett år som detta känns det viktigt att hitta andra saker än tävlingar i träningen som motiverar och känns.

Nedan visas effektprofilen för varvet.

Effektfördelning Klippingracet-banan i full gas

Det ser ut på liknande sätt som för övriga XCO-test jag körde i veckan. 38% rullande (eller nästan) och 36% över 426 watt. Hela 18% över 526 watt.

(Min FTP är ev något högre, inte testat i år. Använder CP på 355 W)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

SM XCO Göteborg - Banbeskrivning och testvarv

Då vi var ett par dagar i Göteborg under semestertrippen med familjen så passade jag på att spana in den tänkta SM banan ute i delsjöområdet (Skatås). Jag valde att fokusera helt på detta så jag var där två dagar. 

Första dagen kom jag iväg sent på kvällen och varandes från norrland tänkte jag inte på att det blir mörkt på kvällen. Första rek-varvet såg jag nästan hela vägen men andra varvet så var det väldigt mörkt. Särskilt inne i skogen under de lummiga träden. Jag skulle haft med mig pannlampor! Det var inte så konstruktivt men gav ändå en känsla för banan så jag inte började på noll kommande dag då jag tänkte ta i lite mer. 

Det var också ett rikt djurliv i området, jag såg nog 10 harar, 10 rådjur (var de samma på fler ställen?) och 500 sniglar på stigen.

Först beskriver jag banan, sen analyserar jag mina testvarv på banan. I slutet diskuterar jag lite kring tävlingarna 2020.

Banbeskrivning

Jag återkommer längre ned till mitt test av banan men först lite beskrivning. Banan bygger på mycket samma delar som Swecuperna körts på tidigare år, fast i liten annan ordning. Jag försökte köra även 2019 års och 2016 års swecup bana men denna 2020 kändes klart bäst ihopsatt. Men de kan bero på att jag körde den flera varv först.

Varvet visualiseras i 3D nedan. När man kört banan blir det otroligt tydligt hur det hänger ihop. Utan att ha sett terrängen kanske de är svårare få en känsla.

 

Höjdkurvan visas i 2D i figuren nedan. Som synes är det 4 lite rejälare backar och en liten kubbe. En av backarna är klart längre och brantare än de övriga om den kommer troligen vara en avgörande punk i många av racen. Den sista backen är också rätt brant och går uppför häll och stig vilket gör den intressant även fast den inte är så lång.

Höjdkurva SM XCO 2020

  

  

Ut från stadion kör man en kort teknisk slinga som avslutas med det stora droppet på banan.

Teknisk tight slinga där det kommer vara hetsigt första varvet.

Ansatsen till droppet är lite stökig.

Ansatsen är som bilden ovan visar lite knepig. Men själva dropp-uthoppet är så långt att man hinner räta upp sig bara där. Eftersom uthoppet lutar så får man lätt rätt fart också. Själva landningen lutar också kraftigt så det är ett rätt skönt drop faktiskt, man får hålla igen lite för att inte överhoppa bara. 

Droppet ovanfrån

Här har Sara Öberg en bra film av droppet från sidan: https://www.instagram.com/p/CDeaGVaHayd/

Det ser större ut på film än vad de känns. Drop är typ 90% mentalt då de oftast är enkla att utföra rent mekaniskt. Jag har nog den självbilden att jag ska vara en sån som gör A-linjer och drop och det underlättar för då är det liksom bara att göra dem. 

Därefter går man ut på banans tuffast "kapacitetsparti". Det är enkel grusstig typ elljusspår som lutar lätt uppför hela vägen.

Enklare bred stig där det går bra att mata.

Enkel bred stig svagt uppför

I slutet brantar backen på rejält och avslutas uppför en slalombacke. 

Sista delen av stigningen - "Förintaren"

Förintaren sedd uppifrån.

Från stadion upp till toppen tar det drygt 3 minuter med effekt kring 6 W/kg för mig och är extremt jobbigt då det progressivt blir brantare. Förintaren som avslutande delen av stigningen kallas är 500 meter med 8% snittlutning. Därifrån kommer sedan en hopplinje nedför innan man vänder upp igen och cyklar tillbaka upp till toppen. Hela denna del är smal byggt grusstig.

4-5 Större hopp och några vallar innan man vänder uppför igen

Väl andra gången på toppen blir det slingrande berms nedåt igen tillbaka mot skogen. Detta blir vila för stigen tillåter inte precis att man ligger på, den är för tight, small och löst underlag.

Slingrig flow trail utför backen

Ett par råddjur rekar banan.

Därefter kommer man inte i skogen och mestadels är det roliga stigar blandat med häll. Det går bra att cykla relativt snabbt om man orkar då hindren i form av sten och rötter är relativt små.

Ett platt parti där man kan hålla hög fart om man orkar och hittar flyt

Nedan följer några bilder från de mer tekniska delarna av banan - OBS Det är omöjligt i bilderna att se hur brant det är. Det är betydligt mer brant än vad de upplevs i dessa bilder.

Ett brantare utförsparti i kurva

Rätt brant där och möjligt att göra bra eller dåliga spårval

Riktigt brant utför här också och jag var nära att dra in i ett träd så jag hamna fel. 

Ytterligare ett brant utförsparti 

Det är 4-5 brantare utförspartier där man kan göra skillnad om man är säker och orädd utför. Samt har hunnit reka bra spårval. Det finns ofta 3-5 vägar att ta med olika stora hinder och alla med för och nackdelar. Det är i alla fall så brant att sadeln tar i magen på ett par ställen för mig.

Sedan kommer man ned till stadion och det blir några hundra meter enkel stig och gräsplan.

Man är inne och vänder vid stadion och där är det lugnare terräng och tid att dricka.

Från stadion vänder man sedan upp på banans sista backe som går uppför brant häll med rötter.

Banan vikar upp längs hällarna för en sista teknisk loop.

Fortsättning av samma backe

Backen planar ut och vänder snart ner mot stadion igen. Sista biten dyker man utför en riktigt brant häll och så rakt ned i ett häftigt parti där man behöver en plan för linjen redan innan för att komma ut på ett bra sätt. Kan bli väldigt spännande vid blött väder och de gäller hela banan då det är mycket rötter och mycket hällar.

  

Sen är man på stadion igen. 

Den här youtubefilmen ger en skaplig bild av terrängen, även om den inte filmat något av de mer avancerade tekniska utförspartierna. https://www.youtube.com/watch?v=_rqFM6nOeNk

Testvarv SM XCO

Så jag har kört några lugna varv och de var dags att trycka på för att känna hur banan "racear". Det upplevs för mig på ett helt annat sätt i full fart än då man cruisar runt. Om jag i Hallby verkligen maxade och inte hade kunnat upprepa ett varv i den farten utan signifikant vila så ville jag här ligga lite närmare tävlingsfart men absolut inte under. Så jag bestämde att köra 2 snabba varv med några minuters vila mellan. Segmenten hamnade på 11:33 och 11:43 så ganska stabil fart. Den tid jag stoppade på min dator blev 11:38 och 11:39, extremt tight. (Jag stoppade ej där segmentet började och slutade).  Båda tiderna på segmentet hade räckte till KOM vilket var extra roligt! Nu var det bara 60 stycken som kört segmentet så de är lite svårvärderat. Men några av namnet i topplistan känner jag igen och det är inga gökar direkt så hyfsad fart hade jag nog. Jag kunde notera att de två som låg 2:a och 3:a inte heller kört banan riktigt som den var utmärkt i skogen när jag var där så där finns en viss differens, inte till min fördel.

Men jag tror jag fick en liten oplanerad formtopp under semesterveckan. Först en hård intensitetsvecka och sedan en lugnare vecka med bara kortare hårda insatser på banor. Det är ju som en perfekt taper! 

Det var ingen fart jag kan hålla 90 minuter men eftersom jag kunde upprepa varvet med typ 3-4 minuters vila så kändes det ändå rätt bra. I ett längre race kan man inte hamra på samma sätt uppför i varje backe utan får ta ned peakarna lite.

Kikar jag på effektprofilen från varven så är den såklart väldigt lika, skiljer någon procent här och där. Så här ser effektfördelningen ut för ett av varven:

Effektfördelning SM XCO Testvarv

 

Jag rullar (eller nästan rullar) i 31% av tiden. 37% av tiden ligger över 426 watt! Jämfört med Hallby så rullar jag lite mindre, man kan trampa större delar av denna bana. Jag har också mer tid i Zon 6 (426-532 watt) och lite mindre i Zon 7 på grund av lite mindre branta och tvära backar.

Skyfflar jag om effekten till polariserade zoner får jag figuren nedan.

Effektfördelning i polariserade effektzoner testvarv SM XCO.

 

51% av tiden över 355 W, 40% av tiden under 302 W, och kom ihåg att 31% av dem var Zon 1!.

Nedan visas en jämförelse av effektprofilen för Hallby XCO (GUL) och SM XCO 2020 (GRÅ)

Effektprofilen för Hallby XCO (GUL) och SM XCO 2020 (GRÅ)

Jag hade slut batteri i pulsbandet så fick inga pulsdata men det lågt sådär några slag över tröskel i snitt är jag rätt säker på.

Tävlingstankar

De håller ju på och velar rätt rejält om NÄR SM ska köras. Senaste budet är senare delen av september. Det är väldigt svårt att planera något när det inte finns några fasta hållpunkter. Jag har ärligt talat inte bestämt om jag ska köra SM även om det blir av. Jag vet att jag vevat för hur sur jag blev att inte få tävla men nu har ju den här säsongen blivit sin egen variant så det känns som mest konstigt. Sen hade de varit nationella tävlingar i Falun-trakten så där 60-70 mil härifrån hade jag nog inte tvekat men både Jönköping där det ser ut att ev arrangeras SweCup och Göteborg då med SM är ju 110-120 mil enkel och då är semestern slut. Tanken var ju att ta SM i samband med vår semestertripp genom södra Sverige. Nu blir det ju då att ta ledig minst fredagen, kanske egentligen torsdag-fredag. Att sitta i bil 13 timmar på fredagen för att tävla på lördag är ju inte direkt något guldupplägg tyvärr. Man vill helst ha fredagen på plats att kolla banan slutgiltigt och hinna rulla upp benen. Sen att köra ena helgen till Jönköping och sen typ helgen efter eller vad de nu blir köra samma sväng igen - jag vet inte om det går att motivera. Det hade såklart varit väldigt roligt att få göra något på den nationella arenan i år men jag måste låta de smälta och få de faktiska datumen för att bestämma slutgiltigt.

Jag är lite förvånad att jag lyckats träna på så bra som jag ändå gjort utan race. Kände mig rätt stark nu när jag runt och testade banor. Det är det där med uthålligheten som kan vara ett frågetecken mot slutet av 90 minuter. Men jag kommer ändra och fokusera träning lite nu in mot tävlingarna för att adressera detta. Jag skulle nog nästan hellre ligga med bra i 60 minuter och sen tappa några placeringar än att hamna på en lägre placering i början och sedan hålla den för en högre slutplacering. Vill testa gränserna och känna farten i elit! Tidigare år brukar jag vara en slow starter som kommer igång bättre en bit in i loppet, återstår att se om det fortfarande är så eller om jag nu brinner upp efter 30 minuter ;)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Fullblods-XCO i Hallby

Nu är vi tillbaka från en bilsemester genom Sverige och jag har faktiskt hunnit med att få in mycket fin cykling. Eller mycket och mycket, det har varit korta turer då det inte alltid är så lätt att själv hålla igång en 4 åring och en 1.5 åring för min kära fru. Samt att cyklingen ska passa in en den större logistiken. 

I Jönköping till exempel körde vi till Stadsparken så barnen kunde leka i lekparken där medan jag kunde ta mig direkt därifrån ut till de banor jag scoutat, men nu går jag ha händelserna i förväg. 

Uppsala 

Vi började i Uppsala och där passade jag på att rulla ett varv på Pearl Izumi MTB´s bana första dagen. Riktigt fin bana har de där!

Vackra vyer längs Pearl Izumi MTB

Uppe i Sunnerstabacken

Mycket stig trots att det är så centralt i Uppsala

Jag tog det bara lugnt och rullade runt, skönt! Andra dagen så körde jag lite strava-stalking, lite dougal och lite heatmap för att hitta något kul. Det blev gula stigen vilket är en grusstig men längs stigen fanns det uppmärkta MTB stigar vilket gjorde att de blev väldigt mycket stig trots att de var så centralt. 

 

Ute i Vårdsätra hittade jag en uppmärkt MTB-bana som jag körde några varv. Varav ett varv med lite fart! Det var nyregnat och väldigt slirig terräng, väldigt roligt! var några sekunder från KOM såg jag när jag kom hem så det var lite störande för det hade jag kunnat fixa med lite bättre linjer som jag lärde mig mot slutet. Men men, då har jag kvar det tills nästa gång.

Jönköping

Nästa stopp var i Jönköping och där valde jag mellan ett antal banor och då främst IKHP bana där Huskvarna Tour och tidigare EM har körts men också banan i Hallby där också SweCup XC planeras köras. Jag ställde frågan på instagram och det var faktiskt fler som röstade på IKHP, men baserat på vilka personer som röstade på Hallby valde jag ändå att satsa på den! Körde med Maxxis Rekon Race 2.35" med korv från nube tubeless bak. 1.2 bar fram och 1.15 bar bak.

Hallby MTB Arena

Jönköping ligger långt fram som ort för besökande med cykel. På den här hemsidan https://cyclingjonkoping.com/routes/mountainbike/ har de samlat massor av cykling runt stan med GPS och beskrivningar. Jag laddade ned GPS-filen för Hallby Svarta XCO och lade in den på min Garmin. Sen var lederna i Hallby även uppmärkta med permanenta skyltar vilket är väldigt trevligt!

Tyvärr hade jag inte tid att fota så mycket utan fick prioriterade att cykla. Önskar jag fotat mer för den banan var otroligt läcker! På bilden nedan kan man se hur stigen ringlar ned genom skogen. 

För mig är Hallby verkligen en perfekt XCO-bana. Ja, det enda jag saknar är en längre klättring. Dessa är rätt korta men många istället. Den innehåller flera partier i raviner där man växelvis kör upp på sluttningarna på motsatt sida och vänder ned, allt längst stigar. Flera byggda hopp och drop. En riktigt hög brant ramp som ger fart in till ett annat hopp. Ja, ni hör ju! Framför allt tyckte jag stigarna var väldigt roliga, med mycket kurvor och vägval! Om någon frågar vilken typ av cykling jag gillar skulle jag kunna svara "Hallby XCO". 

Här ser man delar av banan även om den missar mycket av det stökiga delarna. https://www.youtube.com/watch?v=e-IMinJWSoc&

Jag körde först ett rek-varv där jag kolla alla hinder och hopp samt vägen. Sen tänkte jag satsa på att köra ett snabbt varv. Jag startade dock inte där segmentet startade insåg jag sen, men jag laddad på rejält! Eftersom banan har många korta och branta backar finns det bara ett sätt att köra snabbt - att spränga sig i varje backe! Man måste i princip gå på rött och sedan försöka återhämta sig utför i det tekniska för att sedan kunna upprepa detta i alla backar. Jag hade rätt bra tryck kände jag och fick väl till hyfsat flyt. Missade inga kurvor helt även om de såklart finns mycket kvar att tjäna i detaljer. Varvet är så oförlåtande och långt att några småsaker inte spelar någon större roll på totalen. Efter varvet var jag helt slut i hela kroppen, det kräver verkligen aktiv körstil så även överkroppen är med i matchen! Efter 4-5 varv där lär man vara mötbultad!

När jag kört klart varvet insåg jag att jag nog fick fortsätta en bit för att träffa segmentet. Tiden räckte till ett KOM på segmentet vilket var extra roligt. De var med god marginal till övriga tider så jag är osäker om någon annan verkligen kört ett varv i full fart. 

 

 

Analys Hallby XCO

Tänkte visa lite på effektdatat som jag tycker är anmärkningsvärt och talar om vad man behöver i XCO. 

Effektfördelningen från det hårda varvet i bilden nedan. Totaltiden blev drygt 18 minuter, rätt lång tod för 5 km och det säger en del om hur teknisk den är

Effektfördelning Hallby XCO i full fart

40% av tiden rullar jag med 0 watt och i andra änden så har jag 33% av tiden i Zon 6 och 7. Zon 5 börjar på 372 watt, zon 6 på 426 och Zon 7 på 532. Det är alltså 33% av tiden som är över 426 watt! Det är rätt jobbigt! Det är verkligen rulla eller hamra allt du har! Det blir väldigt lite tid kring tröskel och sweetspot. Nedan visas effektfördelningen i ett histogram där man ser i mer detalj hur profilen ser ut.

Effektfördelning Hallby XCO i full fart

Delar jag slutligen upp effekten i polariserade effektzoner så får man en tydlig bild. 50% lågintensivt, 43% högintensivt och 7% mellanmjölk.

Effektfördelning i polariserade effektzoner Hallby XCO full fart

Tid över tröskel vet jag att vissa som kör guided heroes gillar att kika på, så här ser den ut. Men nu tror jag min FTP kanske är lite högre eventuellt. Även om det är rätt ointressant för denna typ av efforts.

Pulsen var i Zon 5 i princip hela vägen, och snittpulsen var 171 vilket då är 4 slag över den puls jag utgår från som "tröskelpuls". 

Riktigt den här aggressiva effektfördelningen orkar jag givetvis inte upprätthålla i 90 minuter för ett race, då kommer troligen peak-effekterna sjunka något och hela effekt-histogrammet tryckas åt vänster vilket ger en lite jämnare belastning. Men det är ändå rätt tydligt hur "ointressant" just tröskel/FTP är i den här typen av tävlingar. Det är aldrig någon ihållande (sustained) insats kring tröskel utan det växlar fram och tillbaka väl över tröskel och så ner väl under. Över-under över-under osv. 20 minuters tröskelintervaller är väldigt långt från slutmålet för en sån här prestation helt enkelt. Det förstärker min tro på den typ av träning jag kör där jag kör väldigt lite tröskel och sweetspot-intervaller av typen 2x20 eller 5x8 minuter. Jag fattar att de tränar fysiologin även om det inte är specifikt nära "slutprodukten" men då tycker jag när de ändå finns andra typer av intervaller som ger bättre effekt så satsar jag hellre på det.

Andra funderingar

Det jag inte vet är hur uthålligheten påverkas. Längre tröskelintervaller är ju framför allt en uthållighetsgrej och inte en fart-grej. Jag har inte kört en intervall längre än 12 minuter sedan jag började köra ute. Jag har ju kört 3-1 i 24 minuter men det är uppdelat på ett annat sätt. Detta varvet är också längre tid men ska knappast ses som en intervall utan snarare ett test.

Jag har inte kört något träningsrace eller ens något längre pass som varit hårt hela vägen. Så det kanske är lite sånt jag får krydda träningen med nu om det börjar närmar sig några faktiskt tävlingar! Men som jag sagt tidigare, jag måste börja med att kunna cykla snabbt över huvud taget. Sedan kan jag lägga till uthålligheten. Samtidigt är jag lite nervig att börja ändra träningsupplägget NU när jag bevisligen är rätt snabb, i alla fall på kortare hårda insatser.  

Det lustiga med mig är att jag blir sådär lagom nervös innan ett sånt där testvarv, fast jag ska köra helt själv. Ingen tävling, men ändå bygger jag upp en viss prestationskänsla då jag vet att jag ska ge det jag kan! Jag har inte kört ett enda FTP-test 2020. Men ett maxvarv på en XCO-bana är för mig det ultimata testet (förutom en faktiskt tävling). Det är ett komplett test som fångar alla nyanser av prestation på MTB utom då möjligen uthålligheten. Men samtidigt skulle jag tro att den fart jag kan hålla på ett varv på max extremt väl korrelerar med farten på 90 minuter. Det vill säga är jag snabbare på 1 varv kommer jag vara snabbare på 6 varv, eller?

Senare under semesterveckan hann jag med att testa flera andra nationella XCO-banor och det lovar jag att återkomma till i separata inlägg längre fram allt eftersom jag hittar tid att skriva. Bland annat kommer en banbeskrivning med mycket bilder av kommande SM i Göteborg. Håll utkik!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: