Bra pass 4x10 min 30-2 och att följa upp träning

Återvände till ett pass som jag från börjat tagit från Simon på Umara. Man kör på kring tröskel men lägger in efforts kring vo2max-effekt.

Jag tror när jag tänker efter att Simons pass körde med 1 min vo2 följt av 2 minuter tröskel. Det pass jag körde i tisdags körde jag 30 sekunder vo2 och sedan 2 min tröskel. Jag körde det 4 gånger så varje intervall blev 10 minuter. I originalutförande så blir intervallerna 12 minuter.

Skissade passet i intervals.icu och det ser ut såhär:

För mig innebar det 400 watt i 30 sek delen och 325-330 watt i 2 minuters delen. Snitteffekten blir ~345 w. Men som på samma sätt som hard start så ger den där återkommande injektionen av högre intensitet bra effekt. Än fast 80% av arbetet görs på effekt där kroppen kan ligga stabilt så drar pulsen iväg mot sista halvan. Den tickar upp några slag varje gång man kör 30 sekunder och även om den tickar ned något slag när man ligger på den lägre effekten så är det ändå några slag högre för varje ny 30 sekunders effort. 

4x10 minuter stressad tröskel

Man kan laborera rätt mycket med den här typen av pass. Sänker man grundnivån mot 90-95% så orkar man istället kör antingen längre effort på högre intensitet eller högre effekt. Jag tror skulle jag köra 1 min - 2 min så skulle jag behöva ta ned lägre effekten något för att orka. I sista intervallen peakde pulsen på 177 vilket är högt för mig. Kikar man närmare på pulsanalysen (som är rätt läcker!) i intervals.icu så ser man att det är ett fint pass.

Pulsanalys intervallpass 4x10 min med 30 sek vo2 inslag

Hela 27 minuter i zon 5 och av dem nästan 13 minuter över 172 slag (92%), detta pass gav högst puls denna säsong på några tidsintervall mellan 5-10 minuter. Trots detta känns det inte så där fruktansvärt, för större delen av tiden "har man får sänka effekten". Gillar mer och mer dessa psykologiska trick för att göra mer arbete för mindre lidande. Hard start och intermittenta grej, avbrott, uppdelningar, fallande tider, fallande effekter. Det funkar bra för mig, som ändå nu i den här perioden har fokus på att få mycket tid över tröskel intensitet.

Att följa upp träning

Att följa upp träning i termer av typ tester eller övergripande känsla från träning går rätt bra. Men om man vill följa upp mer specifikt för ett pass och lite mer från dag till dag så är det inte så lätt med de vanligaste verktygen. Särskilt inte om jag vill jämföra samma pass för ett och 2 år sedan under samma period. Eftersom jag inte får in effekten automatiskt så har de blivit naturligt för mig att föra in effekten i excel för att kunna följa upp det. och det funkar faktiskt rätt bra. jag kan lätt se hur just detta pass har sett ut olika tider under tidigare år osv. Ett exempel nedan, med endast de tre senaste passen. 

 Det är dock mycket handpåläggning och de funkar bra på standardiserade pass som man kör relativt ofta. Men desto mer varierade pass man gör desto svårare blir det. Då får du får få punkter för att kunna jämföra bra och även för få att när du väl kör ett visst pass kanske du inte vet exakt var du borde lägga effektnivåerna. 

När jag ska köra något sånt där lite udda pass som jag körde endast några gånger tidigare, så får jag ofta gå in i strava-kalendervy och leta bland passnamnen tills jag hittar det. Kolla vad jag körde för effekt och upplägg samt ungefär när i tiden det då var, för att sedan uppskatta min nivå nu. Av den anledningen skriver jag alltid upp i beskrivningen effekter på sånna mer ovanliga pass eller då jag testar ett nytt pass. 

Det går ju med mer avancerade plattformar som golden cheetah och även delvis intervals.icu att gör lite sökningar för att hitta samma pass. Eller ja, i GC går det att göra ALLT du någonsin kan önska och mer därtill. Det är bara frågan om du klarar det. Ska man bli väldigt detaljerade där så får man nog i princip vara programmerare, fysiker eller statistiker som är van vid verktyg som python, R och liknande. Alternativt ha väldigt mycket tid och intresse av att sitta och hålla på. 

Jag har väl grundskills nog att ha lyckats skapa en del användbara anpassningar, men har sällan tid att ta det vidare. Tex skulle ajg vilja göra så att utifrån kadens kunde effekten räknas ut direkt utifrån inmatat vikt i korgen, men det blir lite för bökigt att vara värt mödan. 

Men sitter man enbart med typ strava så man i princip körd eller det blir väldigt svårt och istället mycket manuellt arbete den gången man väl vill jämföra något. Ett test däremot är ju ett test och de är ett bra sätt att följa upp hur man ligger till såklart. Jag gör typ inga test nu under vintern, har inget sug efter det. Eftersom jag är med på alla mina pass så vet jag väldigt väl vilka nivåer jag fixar och skulle nog kunna gissa slutresultatet i de flesta test inom 5-10 watt. Varje pass blir som ett test. 

Däremot finns det ett värde att ta ut sig till max, men det kommer tid för det. Roligare göra det på varvbanor eller backar ute =)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Nya träningsprogram lanserade!

Nu har jag ÄNTLIGEN fått ihop de nya programmen med lite kortare block.

Det står betydligt mer kring de nya programmen på sidan för träningsprogram. Vissa har redan hittat dit men gå in och kika om du är nyfiken på ett träningsprogram inför säsongestarten.

https://www.pulskurvan.se/p/traningsprogram-for-cyklister-nya.html

Startar man 15 veckors program nu så landar man i slutet på maj ruggigt väl förberedd.

Exempel Passbeskrivning i intervals.icu

Det blev ett 9 veckors  Progress Build och ett 6 veckors Progress Race prep. Namnet Progress mest för att särskilja dem mot de övriga i min egen kommunikation.

De största skillnaderna med dessa mot tidigare program är:

• Levereras helt digitalt via intervals.icu
• Övrig tillhörande dokumentation med lite mer resonemang kring hur man kan tänka i olika situationer följer fortfarande med.
• Kortare block. 3 veckor istället för 4 veckor. Alltså förhållande 16:5 arbete:återhämtning istället för 21:7.
• I princip polariserat, men lite mer mixad intensitet än det rent polariserade programmet
• Race prep mer fokuserat mot race. Mycket anaeroba inslag och pass som kombinerar intensiteter.
• Individanpassning - eftersom detta är digital och lättare att arbeta med så kan jag nu anpassa programmen individuellt (inom vissa ramar, fortfarande ingen coaching)

Så funderar ni på vad ni ska välja för program så hör av er på

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Utepremiär för intensitet - 10x4 min

Nu har jag kört årets första pass med intensitet utomhus.

Skippade också för första gången mina vinterskor för sommarskorna med skoöverdrag. Vilken känsla! Så direkt respons. Men, fortfarande lite kallt jag var ute på kvällen och där efter kl 20 så blev det rätt kalla tår och de blev också så mörkt att jag hade behövt lampor.

Jag körde ett stabilt tröskel-pass för att börja vänja mig att ta i även utomhus. 10x4-1 kring CP alltså. Det kördes på platt väg och snitteffekten hamnade mellan 330 och 350 med de flesta kring 340 watt. 

Effektfördelning 10x4 min

Jag hade min CP inställd på 325 watt innan detta, men det var ju bara att lyfta upp 15 watt till 340 nu i alla fall. Pulsen visas nedan och jag hade inte 1 sekund i pulszon 5 och snittpulsen för intervallerna var kring 160-162 så 5-6 slag under tröskel.

Känslan var att fysiologiskt var de inte så tufft, men däremot är det en annan sak att hålla en snitteffekt utomhus. Effekten svänger och far, den drar iväg till 400 watt och så slår man av och då är man på 280 watt och så ökar man igen. Det kräver lite "fine tuning" innan man kan ligga och hålla sin effekt bara. På så vis krävdes det rätt mycket fokusering för att lösa snittet. Sen naturliga variationer i lutningen krånglar till det ytterligare, speciellt när de går utför krävs de verkligen fokus för att hålla upp trycket. 

Samtidigt är det bra för mig att intervallerna också går utför ibland för det är oftast utför efter en backe man flyger av.

Nu hoppas jag kunna hitta någon stigsnutt att gasa lite på snart, och det finns några uppslag faktiskt.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

378 watt

Veckan som gått blev en rätt bra träningsvecka. Jag har gått med i någon sån här challenge på strava att samla 22 mil skidor under 30 dagar. Så distanspassen blir på skidor nu. Passar bra det ofta är bra förhållanden nu och det ändå är rätt isigt på vägarna. I helgen blev det toalat 8 mil. 5 på lördag och 3 på söndag.

Lördagens pass blev rätt så gnetigt eftersom det var otroligt tröga spår. Runt nollgradigt och några få cm nysnö ovanpå nypistat. Gick väldigt trögt och höll flera gånger på att flyga framåt när skidorna bara stannade av i spåret. Målet med passet var 5 mil och jag fick hålla på drygt 3:30. Då hade jag en snittpuls kring kanske 77-78% så lite tuffare än vanligt, men de var enda sättet att komma fram. 

På söndagen hade jag någon idé att köra lite hårt, men barnen och livet tog de tankarna ur mig under dagen. När de lagt sig var jag nöjd med att bara orka träna alls. Så det blev 2 lugna timmar skidor och drygt 30 km. Nu var spåren helt omvänt mycket snabba. Tö under dagen och någon minus på kvällen gjorde att jag flög fram! Skönt när man samlar km. Rent för träningen är det bättre med trögt före, det är mycket lättare att åka med vettigt teknik när de går lite trögt. När farten blir högre så blir det svårare med timing i skate.

Titeln refererar till mitt favoritpass stressad tröskel som jag körde i måndags. 2x24 min 3-1:or. Det är mitt huvudpass kan man säga. Beskrivningen av passet är också ett av mina populäraste inlägg i vinter. Om ni kör passet och delar på instagram, tagga gärna mig så jag ser var de körs! 

Jag var redo att tuffa taggtråd på passet och lade upp ribban. Det gick fint och snitteffekten landade på 378 watt. Detta är faktiskt ett nytt personbästa på detta pass. Förra året hade jag 2 pass kring 375-376 W. Självklart maxar jag inte, men ett PB är ändå ett PB eftersom jag kör passet på samma sätt alltid. Man får fira även det lilla och det här kändes roligt! Det var rätt tufft och framför allt 2 sista i andra blocket var hårda. Att de var tufft visas också i att effekten på intervallerna var precis samma, utom sista som var 4 watt högre. När man ligger längre från sin gräns så kan de ofta variera mer med nån intervall över tänkt effekt osv. Men den här gången fick jag fokusera för att hålla kvar effekten där den skulle vara. Detta innebar en ökning på 50 watt från december, grymt!    

Jag kommer ihåg för 2 år sen, 2019, när jag körde 3-1:or kring 335-340 watt. Då var de någon som kommenterade på instagram att Joel Karlsson (såklart inte han som kommenterade) han kör dessa 380 watt. Jag kom ihåg så väl att jag tänkte: "Men det är ju omöjligt, 40 watt till! Jag tränar ju ändå 7-8 h/veckan."

Well, turns out det var inte omöjligt. De krävdes bara lite tid. Både mer tid per vecka såklart, men också mer kalendertid för kroppen att anpassa sig till mycket träning. Man kan inte bara träna 15 h/vecka och tro att man ska vara så bra som ändra så tränar lika mycket. Träning byggs in i kroppen över många år. Blev påmind om de där nu när jag kör på liknande watt. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Blir du provocerad när jag bashar gnet? Bra.

I helgen har jag varit med familjen hos mamma och pappa. Jag körde alla pass utomhus den här perioden. Bra temperatur, hyffsat bra vägar och Elin har hjälp med barnen.

Längre ned blir det lite resonemang om Sweetspot vs gnet vs polariserat.

Jag samarbetar både med moonlight mountain gear och Umara sports. Detta inlägg innehåller således marknadsföring.

Träningsstatus

Fick ihop 3+2+3.5 =8.5 h timmar på tre dagar, stort! Två av passen spenderades helt i mörker medan det sista startade i mörker, men jag kunde släcka lampan efter ungefär 90 minuter. 

Motiga förhållanden, det är mitt spår givetvis, jag vände mig om för att fota.

Det första distanspasset var A->B där jag blev avsläppt mitt i skogen för att cykla "sista biten" på 75 km. Jag hade, korkat nog, valt att trixa på lite mindre grusvägar och när jag redan var för långt från huvudvägen för att vända kom jag till en oplogad väg, se bilden ovan. GPS visade 2.5 km till nästa korsning. Jag hade egentligen inget val så jag gav mig in där och började grisa på. Det gick nästan inte cykla, inte för de gick tungt men för det var vingligt och snön gav vika och det styrde osv. Efter 2 km kom jag till korsningen, men nästa väg var också oplogad. 7 km till nästa. Ja, det var väldigt mentalt dränerande, men det fanns liksom inget alternativ än att bara grisa vidare. 9 km tog 45 minuter. Kändes som 2 timmar. Jag hade vatten och jag hade bars från Umara. Jag hade bra med batteri i lampan från moonlight. Just denna gång använde jag en äldre modell, som kanske inte är så bra PR längre. MEN, värt att notera att jag alltså haft lampan i drygt 3 år och batteriet är fortfarande prima. 3 h i nollgradigt på 50% och ingen indikation att det skulle tryta.  

När jag till slut kom ut på en riktig väg så hade jag en option för att korta turen och den utnyttjade jag, passet blev ändå drygt 3 h precis som planerat.

Sen blev det ett 2 h zon 2 pass till nästa kväll. Men då kollade jag med pappa vilka vägar som troligen skulle vara plogade och fick en fin tur.

 
Riktigt nöjd med min vintersetup nu, både cykel och kläder funkar klockrent, inga hinder!

Sen blev det sista dagen 3:30. Jag tog 2 bars, 1 vid varje hel timme. Men efter detta pass var jag rätt mosig alltså. Tom och stirrig, tog ett par timmar att komma igen efter, trots att jag åt direkt jag kom När man ska dunka volym dag efter dag skulle jag behöva äta mer. Oftast äter jag inte ikapp för ett distanspass utan sprider ut det underskottet över några dagar. Men kör man mer kan man inte köra så utan måste äta ikapp snabbare.

Sweetspot vs gnet vs Polariserat

Kan bara inte låta bli att skriva om detta! Jag driver ganska ofta på instagram med "gnet", "zon 3" och alla andra skällsord för samma sak. Och det är roligt att de ofta engagerar! Jag får ofta frågor, kommentarer och funderingar kring detta! Det är uppenbart något som berör oss cyklister. Och jag tycker bara det är roligt med lite interaktion med er, så fortsätt med det. Men vissa upplever jag kanske blir lite provocerade, och då är jag säker på att de som blir mest irriterade inte hör av sig. De som hör av sig har oftast ungefär samma syn som mig själv. 

Speciellt på instagram uttrycker jag mig ofta rätt kategoriskt utan nyans, så det var egentligen den nyansen jag tänkte ge här.

För det första, bara för tydlighet vad jag pratar om med de olika termerna. Detta kan också varierar från person till person något.

Zon 2 är upp till ca 75% av maxpuls. Kan va kring 50-70% av FTP

Gnet/Zon 3/tempo är mellan 70-85% av FTP

Sweetspot 85-95% FTP.

Tröskel 95-102% FTP

Stressad tröskel 103-110% FTP

Sweetspot vs gnet

Först detta, för här känns de som de lätt blir lite begreppsförvirring. Motsatsen till Polariserad träning är "tröskelträning". Tröskelträningsmodellen innehåller ofta en signifikant del av träning strax under och kring tröskel. I dessa fall är oftast gnet/zon 3 inbakade i "tröskelzonen" i en 3-zon modell. Dvs zon 1 är under 75%. Zon 2 är 75-100% och zon 3 är >100%. Däremot tror jag de flesta är överens om att sweetspot/tröskel kan ge bättre effekt än zon 3/gnet. Så gnet tycker jag nog alla ska undvika så långt som möjligt. Medans sweetspot är en vedertagen och populär modell. 

En stor anledning är att sweetspot är "lätt" att genomföra med relativt hög belastning över tid. Tänk på det, trainer road har oändligt mycket data på sina användare. De kan lätt se i data vad som fungerar och varför. De säger hela tiden i podden att sweetspotträningens stora fördel är att för de allra flesta så ger det hög compliance, följsamhet, dvs folk genomför denna träning enligt plan och failar inte pass. 

När man lägger träningsplaner för tusentals-cyklister så är detta en framgångsfaktor, att ge planer som har stor sannolikhet att bli genomförda. Detta är anledningen att trainer road kör ganska hårt med sina sweetspot-planer.

Här är ett filmklipp jag blev tipsad om på instagram, som tar upp sweetspot vs polariserad träning på ett bra sätt. 

https://www.youtube.com/watch?v=yZnrf_Nwvpk

n=1

För det första så är du själv alltid 1 individ. Du vet troligen vad som passar dig bäst, vilken träning du gillar att genomföra och vad som motiverar. Dessa saker är ofta mycket mer värda än den eventuella lilla optimering man kan göra genom att välja ena eller andra träningsupplägget. 

Kom ihåg att de flesta studier är det genomsnittet man utvärderar, det finns alltid enskilda individer i studier som får bättre resultat med ena eller andra upplägget, trots att medel inte säger det.

Just för dig kanske sweetspot/tröskel är bättre. Dels kan de faktiskt fysiologiskt passa dig bättre, men framför allt kanske det mentalt passar dig. Om du känner så, så ska du givetvis bygga ett upplägg baserat på den kunskapen. I bästa fall har du testat flera år med olika upplägg och vet vilket som funkar bäst för dig.

MEN, om du inte riktigt vet, och kanske tycker att olika sätt att träna fungerar lika bra att genomföra. Då tyder den överväldigande mängden av forskning på att det är störst sannolikhet att ett polariserat upplägg kommer ge bäst effekt, även för dig. Det är just det som är poängen med forskning. Om du får en helt okänd person, och ska ge denne ett träningsprogram för att maximera kapaciteten, då får du basera valet på forskning och då blir det polariserat som har högt sannolikhet att ge bäst kapacitet. Men kom ihåg att det handlar oftast om någon enstaka % skillnad. Du kommer alltså bli väldigt mycket bättre med sweetspot/tröskel också, bara inte riktigt lika bra som med polariserat. 

Det finns många studier som visar att den genomsnittliga ökningen av både FTP, VO2max, time to exhaustion ökar mer med polariserad träning än med tröskelträning/sweetspot. Tänk på det, din tröskel-effekt ökar (sannolikt) mer med polariserad träning, än med ett upplägg där du faktiskt spenderar massa tid nära din tröskel.

Storleksordningar

Viktigt att komma ihåg är också hur stor effekt olika ingrepp i träningen kan väntas ha. Om du tränar 6 h/vecka och kör sweetspot eller polariserad träning så kanske de skiljer någon % med de ena eller andra. Men om du kan lägga till 1-2 timmar ytterligare träning varje vecka så kommer det ge ~5% (eller nått). Man får alltså inte fastna i exakt vilket pass som ska ge bäst effekt, utan zooma ut och fokusera på de stora grejerna först. Träna mer. Sov mer. Äta bättre. Sen strösslet uppe på är om du kör dina intervaller på 95% eller på 105%. Men samtidigt en procent är en procent, och den procenten vill jag också ha.

Periodisering

Att alltid smyga in gnet här och där och dragga ner träningsveckorna tror jag kan va negativt. Men att köra en fokuserad vecka, där man kör lite mer volym och också har delar av det på lite högre distansfart, det ser jag mer poäng med, då får man stressa den aeroba uthålligheten hårt, men då får man dra ner på andra intervallpass för de kommer inte bli bra ändå. Så att köra en fokuserad insats, absolut. Men jag skulle nog aldrig satsa på en riktad insats mot gnet! Men kanske mot tröskel eller sweetspot under 1-2 veckor. För att sedan växla tillbaka till polariserat. Jag kör ibland som ett "utfyllnadspass" 3-2:or på 60 rpm, för att bygga in lite tid på låg kadens, utan att det blir direkt jobbigt. Men lågkadensträning på "distanseffekt" blir inte så mycket för benen. Så i det fallet brukar jag lägga effekten på 3:orna nånstans i tempo och ibland upp mot sweetspot beroende på träningen i övrigt.

I mitt inlägg förra veckan  skrev jag att om man orkar gneta 2 h så orkar man troligen ackumulera 20-35 minuter  stressad tröskel (över tröskel) också. Jag skulle kunna vända på det också:

Om du idag inte orkar ackumulera 20-30 minuter över tröskel, borde då ge dig ut och gneta? Eller ska du köra ett lugnt pass och sedan nästa dag kunna leverera ett bra pass istället...

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Tröskel vs power curve

Här om dagen skrev jag ju inlägget Vad betyder din tröskel? där jag diskuterade min syn på FTP vs CP och så vidare. 

Jag sa då att de jag trodde skulle behövas för att de skulle få mer genomslag med CP (critical power) var "att Zwift börjar med det eller att Mattias Reck säger det i någon podd". Det tog faktiskt inte särskilt länge förrän det senare "typ" inträffade.

Det var ingen podd, men väl en live-sändning från cykelwebbens instagram:

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av Cykelwebbenpodden (@cykelwebben)

Eller ja, jag extrapolerar ju lite. Men det han faktiskt säger är dels att det är inte så viktigt om din FTP är 10 watt hit eller dit, medan vi alla testar den som att 1 watt är på liv eller död.

Sen säger han också att de, proffsen han tränar, oftast inte kör % av FTP, utan de utgår från effektkurvan "power curve" och adresserar olika fokusområden via den. Tex för att fokusera på 5 minuters effekten så kör de ett antal block med 40-20 kring 5 min peak effekt!

Det är ju i realitet precis så man jobbar när man använder CP, det är bara de att de använder inte nomenklaturen kring CP och Wbal, utan kallar det bara "Power curve". De gör alltså ingen modell av CP och "anaerobic work capacity" utan använder bara den faktiska power curve de har på cyklisterna. Eftersom de cyklar så vansinnigt mycket så är troligen deras power curve ganska aktuell, det är ju annars ett problem om man som många motionärer alltid utgår från sin "best ever" kurva och inte uppdaterar den. Egentligen ska man nog inte använda värden mer än 4-6 veckor gamla för att ha det aktuellt.  

I förra avsnittet av podden nämnde Mattias att om man inte har tid att träna 4 h, men 2h. Då är det ingen nackdel att gneta lite under den tiden. Den fråga jag ställde, men inte fått svar på ännu var:

Om man nu orkar med att gneta 2 h. Är det då inte ännu bättre att istället köra 20-40 stressad tröskel, alltså högintensiva intervaller, och sedan rulla resten av passet i zon 2? Man kan reglera belastningen dels genom hur mycket tid man lägger över tröskel, men också när i passet man kör intervallerna, i början eller slutet. 

Oavsett om man redan kört 3 hårda pass den veckan så OM man orkar gneta så länge, så orkar man också köra några hårda intervaller tillsammans med mer tid i zon 2. Det är där jag tycker gnet faller undan, för det finns alltid ett bättre alternativ. 

Har inte fått svar ännu, och jag själv har rätt stor bias mot att den polariserade varianten är "bättre". Det är också så jag tränat i princip hela 2020. Visst variation är en sak och att de ska kännas motiverade en annan. Så gillar man verkligen det ena eller andra kan de vara det man ska välja bara på grund av det. Men vad som faktiskt är bäst är ändå en intressant fundering. 

Träningsprogram

Påminner om att kika igenom sidan kring mina träningsprogram, nu börjar det vara dags att styrra upp träningen inför 2021. Även om man inte tänker börja på allvar förrän 1 jan så är det bra att börja kika igenom nyckelpass och hitta effektnivåer, kanske köra något test. Allt detta beskrivs i dokumentationen som följer med träningsprogrammet.

Träningsprogram för cyklister

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Vad betyder din tröskel?

Lite blandade spår i detta inlägg.

Vad betyder din tröskel?

The Journal of Physiology publicerade nyligen en stor översikt av forskningen kring fenomenet "tröskel". Den har jag inte läst, men Alex Hutchinson skrev en väldigt bra sammanfattning på outside. Den kan man läsa här:

What does your threshold really mean?

Rekommenderar att läsa den! Jag funderar ofta på hur det kom sig att hela cykelvärlden har så väldigt stort fokus på just FTP. Att alla effektnivåer ska utgå från det och att alla intervaller ska anges i % av FTP. Det ena ger det andra, de stora plattformarna har börjat med det så då vill fler veta det och så har de liksom rullat på. Känns som de håller på dras lite för långt i vissa fall. 

Sen om man nu utgår från att FTP är ett så viktigt tal som det verkar, givet fokuset det får. Varför testar man då inte faktiskt FTP genom att göra maxsnitt över 60 min? Varför är de viktigt att skapa ett annat test på 20 minuter för att sedan försöka uppskatta FTP utifrån det. Man tar ett redan ganska osäker mätning och gör den ännu mer osäker. Jag har inget emot 20 min test, föredrar själv kanske 10-12 minuter nu för tiden. En sådan maxning fångar väl aerob prestation. Men varför är det så viktigt att från det räkna ut FTP? För de alla flesta stämmer nog inte 95% av 20 minuter på FTP. 

Samtidigt är de svårt att som cyklist välja något annat. Det är extremt få plattformar/coacher  som inte utfår från FTP och som inte ger dig "en ny" FTP när du gör en ny rekord 20:a.

En tjänst som istället utgår från Critical power, CP, är Xert. Jag gillar det upplägget bättre och tror att framöver kommer mer träning att utgå från det. Jag läser inte massor av forskning, knappt nått faktiskt. Men de många poddar jag lyssnar på refererar ofta forskning och jag tycker det verkar som att CP oftare används i studier för att definiera prestation. Wille Valkeaoja skrev tex för inte så länge sedan om några olika intervall-upplägg där effekten utgick från CP. Läs här :

Effektivisera din intervallträning 

Jag har ju själv fastnat för critical power och tycker egentligen det är betydligt bättre som modell än FTP. Eftersom man gör 3-4 olika maxtester på olika tidsspann för att räkna ut CP så fångar den mycket bättre just din prestation på olika tidsspann. Jag kan utifrån min CP-modell välja vilken intervalltid som helst. 2:38 minuter och med modellen säga typ inom 10 W vad jag borde klara på just den tiden. Det blir otroligt kraftfullt för att styra träningen. Det är lite knepigare att räkna ut än 95% av 20 min max. Men för de stora plattformarna är de inga problem att inkludera såna databehandling. För att hålla modellen aktuell måste man dock åter testa sina nivåer med jämna mellanrum, men det gäller förstås även FTP. Men med CP så kan det ju detektera en förbättring på korta intervaller också, vilket inte alltid FTP fångar. 

Det är bara att hålla tummarna för att de kommer lite bredare. I sverige skulle det nog behövas att 1: Zwift kör med det. 2. Mattias Reck nämnder det i någon podd. Tänk vilken möjlighet, att vara den som introducerat Sverige till CP. Men det låter som de kör rätt mycket FTP även på proffsnivå. Det tar säkert ett gäng år innan det forskningen petar på med ramlar ut i praktiken.

Vinterträning

Nu har jag väl kommit igång med grundträningen tillslut. Men barnen är sjuka mer eller mindre konstant så jag brottas lite mot efterslängsförkylning. Har haft något lite i kroppen sista dagarna, men gått ok att träna, iaf zon 2. 

Helgen som var så körde jag första vinterdistansen. Jag har ju haft gott om tid att pilla med cykeln så nu är den helt kittad. Effektmätare från stages (okej, inte supernödvändigt), skärmar SKS Veloflexx 65 29", pogies, kapat styret, två flaskställ. 

Det som inte är med på bilden men som kom idag är min sadelväska. 3:e gången gillt, köpte först i 2 omgångar lite för små väskor. Denna var på 0.66 L vilket rymde allt jag ville.

Lördagens pass var 3 timmar och det var rätt kallt, kring -9. Blev också lite väl hårt. Dels utan energi, hade med en bar men blev så kall om händerna att ta av handskarna så jag bara körde på. Sen var de som man ser i bilden ovan några sträckor med okörd grusväg där det låg kring 10 cm skarsnö, där var det gnet som sjöng om det. Det som mest bidrog till att jag blev rätt mör var nog att jag drack för dåligt. Man blir inte jättetörstig och jag slarvade med drickat. När det är så kallt tappar man extra mkt fukt via den luft man fuktsätter i utandningen. När jag kom hem var jag lite yr, inga bra. 

Söndagen blev det lugnare, det var bättre väder och det blev 2 h istället för 3. Det var en skön tur!  

Jag har tänkt köra ett Padilla-test här snart men jag vill inte ha förkylning hängade över mig då jag ska gå på max, onödigt. Samtidigt vill jag inte träna upp mig så mycket utan vill få startläge. Får väl bita i och bara bränna av det snart. 

Sen fick jag min nya Garmin Edge 530 idag, känns riktigt bra. Får väl ta någon kväll här att sitta och lägga upp aktivitetsprofiler =)

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Effektprofil enligt Coggan

Tänkte visa min effektprofil enligt coggan och skicka med en rekommendation att testa att ta fram din egen!

Det tråkiga är att jag inte har aktuella värden för några av tiderna. Jag har tagit mina bästa värden från min critical power kurva för 2020. Mina värden som jag beskriver kort nedan är markerade som röda streck i coggans tabell längre ned. Jag har räknat på dagsvikt vid 1 minutstestet 67.2 kg. Jag pendlar oftast mellan 67 och 67.8 kg. Disclaimer: Alla värden är gjorda med oval klinga vilket kan boosta värden med 3-5%. Detta skulle alltså kunna flytta ner de flesta nivåerna med 2-3 snäpp.

5 s - 1217 watt och det är från någon sån där testspurt i slutet av något pass. Borde kunna öka den rätt rejält med lite fokus på det. I fjol hade jag över 1400 watt vid 2 tillfällen, dock inte i 5 sekunder. Men att min spurt skulle vara min sämsta effekt är ju ingen skräll då jag aldrig tränar på det.

1 min - 685 watt. Värdet för 1 minut är det mest aktuella och det gjorde jag för någon vecka sedan. 685 watt ger strax över 10 W/kg vilket jag är rätt nöjd med med tanke på hur pass sällan jag kör så pass korta intervaller. 

5 min - 420 watt Jag har inte kört 5 minuters test alls i år! Det är en tydlig svacka i min critical power kurva. Jag har kört 3 minuter och sedan typ 10 minuter. Men bara förra veckan körde jag några intervaller upp för vitberget med sikte på 5 minuterseffekt. Jag tryckte bra effekt med sikta på 5 minuter men blev besviken då backen tog slut strax innan 4 minuter. Det blev 458 watt i 3:50 som trots att jag då stannade blev 455 W i 4 min. Enligt hur jag modellerat CP/AWC så ska jag klara just precis 455 watt i 4 minuter. Jag ligger alltså väldigt rätt mot min modell. Samma modell säger 435 watt på 5 minuter, vilket inte känns orimligt, känns inte som jag skulle tappa 20 watt på snittet på en minut till. Det skulle ge 6.45 W/kg vilket skulle flytta upp strecket för 5 min ett steg eller två i bilden nedan. Det känns rimligt att min 5 min effekt borde vara högre "rankad" än både FT och 1 minut givet hur jag tränar. Så det strecket skulle jag vilja ha upp lite. 

Detta visar också hur kraftfullt CP/AWC är jämfört med FTP och att ange allt i % av FTP, eftersom FTP inte säger så mycket om effekten på kortare tider. Jag fattar faktiskt inte att FTP är så stort i alla mjukvaror och att inte CP/AWC används av fler?

FT - ?? Jag har inte gjort några tröskeltest i år och jag kör sällan den typen av intervaller så jag har lite svårt att säga med någon säkerhet var jag ligger där. Sen är det ju väldigt svårt att bestämma "tröskel" oavsett, lyssna gärna på detta poddtips: Fast Talk: Misison impossible: Determining your true threshold. Hursom, jag har nog en tröskel mellan 330-350 watt någonstans troligen. Därför har jag gjort ett litet spann där i tabellen. CP använder jag 355 watt men den är oftast högre än FTP.

Effektprofil enligt Coggan - Mina värden markerade i rött

Enligt Coggans bok Training and Racing with a power meter (inlägg Boktips) så skulle denna effektprofil motsvara en "all arounder" särskilt om min 5 min kom upp över 1 min (vilken den troligen bör vara). Och det stämmer väl med vad jag anser. Är ingen spurtare och ingen tempospecialist. Det känns som de flesta på MTB-sidan bör ha denna effektprofil. Sen är bara frågan nivåerna och i slutänden hur uthålliga dessa nivåer är. Det fångas ju delvis in här men långt från allt fångas. Fatigue resistance och anaerob tolerans blir väldigt vikta för prestation men syns inte i en sån här effektprofil. I boken pratar de om hur man kan testa just fatigue resistance i de olika spannen. Genom att testa tex 5, 10 och 15 sekunder maxeffekt och se hur snabbt den faller. Och på samma vis för 4, 5 och 6 minuter. Om de är rätt nära varandra har du bra motståndskraft mot utmattning i det spannet. Om de fallar av snabbt har du dålig uthållighet i det effektspannet.

Så ut med er NU och ta fram lite siffror till effektprofilen! Tar man tre tider mellan 3-15 minuter kan man dessutom modellera CP och AWC!

SM - Never ending story i min skalle....

Det går nu mycket tankekraft åt SM. Köra, inte köra, köra, inte köra... Det mesta praktiska är löst, det enda frågetecknet är om det skulle vara värt att stanna en natt halvvägs på vägen ned för att inte få sitta 14 timmar i bil dagen innan race. Det är oklart hur påverkad kroppen blir av det för mig, men det är ganska givet att det inte är ett idealt upplägg. Samtidigt tar det bort lite pressen att inte ha en ideal uppladdning. 

Jag kommer ju inte ha någon seeding eftersom jag inte kör swecuperna i jönköping så jag kommer ju garanterat starta längst bak, men beroende på hur brett startfältet är så borde de inte vara någon större fara, det är ju inte som att jag ska slåss om pallen. Det tillsammans med det faktum att det blir mitt första race i elit någonsin(!) gör att jag inte borde ha så stora krav på själv, men det är lätt att säga. Någonstans vill jag nog verkligen lyckas och få ett resultat att vara stolt över. Det är bara 17 anmälda ännu och det är rätt vasst fält. Jag vet inte varför jag är förvånad men jag har ju inte tänkt på det där på hela sommarn. 

Swecup nu i helgen har 29 anmälda i elit och det känns mer normalt, men det kanske är fler än jag som velar in i det sista mot SM. 

Det är inte (mest) att få ett dåligt resultat som oroar mig, det är att inte kunna göra mig själv rättvisa. Efter tävlingen i Obbola förra veckan har jag inte haft någon fin feeling när jag tagit i. Det har känns tungt och jobbigt. Inte de tryck och glädje i att pressa sig som jag hade önskat. Men jag tränade på ganska ordentligt direkt efter tävlingen och har i veckan gjort drygt 12 h vilket är en vecka med mycket träning för mig. Och när man inte är van att tävla så tror jag det slet mer än jag tänkte trots den korta tiden. Sen har barnen varit förkylda och de där skapar alltid osäkerhet och "känna efter". Jag hoppas hitta tillbaka till bra mind set och känsla här under veckan så jag känner att jag hör hemma på startlinjen i alla fall. Den där känslan att man är villig att dö i en backe om det är det som krävs där och då. Samt att hitta lite självförtroende. Det finns ju en risk att vara slagen redan på startlinjen om man inte tror att man platsar.

Rent logiskt tror jag det vore toppen att få in ett race i elit i år för att ha med sig det in i nästa säsong. Både för erfarenhet och för att jag de borde kunna skapa motivation för vintern. Både om det går bra eller dåligt egentligen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Stressad tröskel 3-1:or med "hard start"

Testade idag en ny variant av mina favoritintervaller 3-1:or!

Passet i grundutförande beskriver jag här
Intervaller - Stressad Tröskel - 3-1:or

Det jag testade idag var samma upplägg, det vill säga 2 x 20 minuter 3-1:or. Det blir alltså 2x5 stycken 3-1:or. Alltså 3 minuter arbete med 1 minut vila. MEN istället för att köra dem "rakt" på samma effekt så körde jag med "hard start". Jag valde att köra första minuten kring 400-405 watt och därefter 2 minuter på 350-360 watt. Det ger en snitteffekt kring 360-365 watt vilket är ungefär i nivå med det jag håller på raka 3:or.

Jag hade laddat med 200 mg koffein innan och körde med 75 gram kolhydrater. Sen ställde jag fläkten extra nära mig för att få bra kylning. Körde utan att titta på serier, film eller youtube. Bara bra musik. Jag hade helt enkelt laddad för hårdkörning. Jag var även ganska motiverad, varför jag ville passa på!

Det blev ett riktigt fint pass! Pulskurvan visas nedan. 

Stressad tröskel 3-1:or Snittpulsen 167 slag indikerad av streckat rött streck.

De där minuterna på 400 watt gjorde sig påminda längre in i blocken. Men det går ändå att hålla fast vid 350 watt helt okej. Sista 2 i sista blocket blev jobbigt så där man jag fick pressa mig lite. Jag fick ihop 18 minuter i pulszon 5 och en hel del av den tiden var upp mot 93-94% HRmax.

Jag kommer absolut att köra den där varianten av 3-1:or fler gånger. Det ger en något annorlunda respons och det är roligt att varierar sig. Och jag har inte kollat i detalj men jag upplever att jag fick mer tid på hög belastning. Trots att mer tid ligger på en lägre nivå än vid raka så måste ju det laktat som produceras första minuten sedan hanteras.

Vill ni testa den här varianten så testa att köra första minuten kring er maxeffekt på 4x4 (kring 120% FTP rimligen) och sänk sedan så de 2 följande minuterna ligger en bit över tröskel 104-107% kanske.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Tröskel eller stressad tröskel? 4x8 intervaller!

Tänkte gå igenom lite hur min syn på intervallformen 4x8 minuter har utvecklats under de senaste 2 åren då jag tror att de belyser en del intressanta aspekter kring hur olika samma intervall-tid kan genomföras.

Jag har den senaste tiden märkt ett kraftigt ökat intresse för och sökningar på "stressad tröskel" och 4x8 intervaller. Jag har själv skrivit ganska mycket om just 4x8 minuter som jag kört på ett mer klassiskt "tröskelmanér" och jag ville därför försöka reda ut begreppen lite. Även om jag inte kan bidra med någon klarhet behöver jag ju inte bidra till begreppsförvirring i alla fall tänkte jag.

Bloggens hittills mest populär inlägg Tröskel eller VO2max? går jag igenom hur jag resonerade när jag valde grundtanke för mitt träningsupplägg för 2 år sedan. Sedan dess har mycket hänt. Jag tränar betydligt mer nu, jag har läst betydligt mer om träning och jag har under tiden utvecklat min syn på träningen. Det är inte så att det endast finns Tröskel eller VO2max att välja på! Forskning har visat att det kanske är så att en medelväg kan vara den allra bästa kompromissen mellan intensitet och arbetstid. Att under sin intervaller ackumulera tid på en effekt någonstans mellan FTP och aerob effekt (effekt vid 100% VO2max även kallad Wmax, MAP)). Detta intensitetsregister kallas ofta för Stressad tröskel och upplever jag är det stora konceptet som tagit vid efter hypen kring 4x4 intervaller som nu avtagit även om det fortfarande är nummer 1 på googlesökningar.

Intensitet vs arbetstid - 4x4 intervaller jämfört med 4x8 intervaller

Arbetstiden under ett intervallpass bör alltid anpassas efter passets syfte. Eller det är snarare så att effekten på arbetet bör anpassas för att uppnå ett särskilt syfte med passet. Den intensiteten eller effekten i sin tur kommer att ge den totala arbetstiden som är möjlig utan att dräpa sig.

Förenklat kan man säga att syfte, effekt och arbetstidstid förhåller sig grovt enligt tabellen nedan.

Man får alltså göra en avvägning mellan intensitet och arbetstid.

Detta har givetvis studerats i forskning och artikeln jag refererar till här nedan är absolut ingen nyhet, det är en väldigt populär artikel som många redan börjat anamma. Artikeln heter enligt länken nedan och är skriven av Stephen Seiler.

Adaptations to aerobic interval training - Interactive effects of exercise intensity and total work duration

Artikeln jämför träningseffekten av intervallpassen 4x4 minuter, 4x8 minuter och 4x16 minuter. Alla grupper körde 2 intervallpass varje vecka och resten lugnt träning. Resultaten sammanfattas av bilden nedan (ur artikeln).

4x8 intervaller eller så kallad stressad tröskel ger bäst resultat.

4x8 minuter ger bättre resultat än både 4x4 intervaller och 4x16 intervaller. De kör alla intervalltyperna på "isopower" vilken avser den högsta genomsnittliga effekt de klarar. Det gör att de olika intervallpassen i princip kan klassas som 4x4 intervaller - VO2max, 4x8 intervaller - Stressad tröskel, 4x16 intervaller - "vanlig" Tröskel. Notera också att både VO2max, effekt vid VO2max och effekt vid 4 mmol laktat (a.k.a tröskel) samtliga ökar mest för 4x8 minuter intervallerna. Man får alltså bättre VO2max än 4x4 intervaller som fokuserar på just detta och bättre tröskel än 4x16 minuter som fokuserar mer på just detta.

Att ligga strax över tröskel i 32 minuter är alltså bättre än både 16 minuter kring aerob effekt och 64 minuter klassisk tröskelträning kring FTP. Att man kan öka intensiteten när man kör 4x4 intervaller ger alltså ändå inte bättre respons eftersom tiden blir kortare.

4x8 intervaller som stressad tröskel verkar vara den nya gralen!

Vad jag tyckte var särskilt intressant var att RPE, upplevd ansträngning, var lägre för 4x8 minuter än för 4x4 minuter. Intensitet ökar alltså RPE mer än att öka den totala arbetstiden. Om man alltså kan få bättre resultat till en lägre RPE så känns det ganska klart vad som borde vara huvuddelen av träningen?

4x8 intervaller som tröskelintervaller

När jag började träna mer för några år sedan så blev snabbt just 4x8-2 minuter ett av mina favoritpass. Men då körde jag dem inte i närheten av stressad tröskel. Jag körde dem snarare som vanliga tröskel- eller sweetspotpass på en intensitet mellan 90-100% FTP. Om man tittar på tabellen med arbetstider längre upp i inlägget så ser man att 32 minuter är i underkant för ett tröskelpass särskilt om man ligger en bit under tröskeleffekt. Men eftersom jag i början, får några år sedan, inte tränade så väldigt mycket varje vecka och inte heller var så van att träna strukturerat så var 4x8-2 minuter ganska lagom för att börja bygga en bas.

Allt eftersom jag börjat träna mer och också blivit mer van med strukturerad träning så har jag flyttat mina referenser för vad som är riktigt jobbigt. I och med att många pass blivit längre i tid så hinner man ofta mer och det känns ibland lite "futtigt" att köra 4x8 minuter om man inte verkligen tar i. Nu för tiden blir det nästan aldrig jag kör 4x8 minuter så där kring 90-95% FTP. Jag kör dem ibland men då är det oftast dagen efter ett ännu hårdare pass av just stressad tröskel, vid sådana tillfällen kan de passa med intervaller på lite lägre intensitet.

4x8 minuter på 90-100% FTP är ändå ett pass jag kan tänka mig att rekommendera de som vill komma igång med strukturerad träning. Man lär sig att hitta sina effektnivåer och sliter inte ihjäl sig. Man kan som jag nämnde utan problem göra denna typ av intervallpass två dagar på rad, vilket i sin tur ger ett bra stimuli och är ett sätt att driva träningsbelastning.

Mer om klassiska tröskelintervaller

Ett av de mest klassiska typerna av intervallpass som finns inom konditionsidrotten är så kallade tröskelintervaller. Alltså intervaller där intensiteten, eller effekten, ligger på eller strax under ens tröskeleffekt eller FTP. Effekten för tröskelintervaller brukar ofta föreskrivas som 90-100% FTP. Jag har i min inläggsserie med intervallpass beskrivit genomförandet av denna typ av klassiska tröskelintervaller.

Intervaller - Trökel: 4x8 minuter & 2x20 minuter [Pass 6]

Syftet med dessa pass är att ackumulera tid nära den effekt där kroppen precis ligger på gränsen till "steady state", dvs ökar man bara lite så kommer man gå på "rött" och snart behöva slå av på takten. Att ackumulera tid nära den nivån på arbete för kroppen ska vara bra för att bygga upp just tröskeln och öka den aeroba kapaciteten och kroppens förmåga att utnyttja en högre andel av cyklistens aeroba effekt. 

Om man alltså tänker sig en cyklist som kan leverera en aerob effekt på 350 watt och en tröskel på 260 watt så har denne en nyttjandegrad på 350/260 = 74%. Det är inte orimligt att en sån cyklist kan öka sin nyttjande grad till 80-85%. Detta skulle innebära en ökning av tröskeln från 260 till 280-300 watt helt utan att öka den aeroba effekten. Max aerob effekt är alltså fortfarande 350 watt men nu med en tröskel på 300 watt, detta genom att förbättra sin nyttjandegrad. 

Just detta anser jag är en del av huvudsyftet med tröskelintervaller kring 90-100% FTP.

4x8 intervaller som stressad tröskel

Stressad tröskel är en samlingsnamn för intervaller där man ligger en bit över tröskelintensitet, men ändå inte upp emot sin aeroba effekt. Spannet kan grovt beskrivas som 103-110% FTP. Detta har blivit ett väldigt etablerat intervallpass sedan Stephen Seiler i sin forskning (länkad ovan) visat att just 4x8 intervaller gav överlägsna resultat jämfört med både 4x4 intervaller och 4x16 minuter.

Man behöver alltså inte köra på >120% FTP för att få bra respons även på VO2max utan att köra mellan 103-110% FTP under 25-40 minuter arbetstid ger alltså både bra effekt på VO2max och på tröskeln. Istället för att som vid 4x4 intervaller försöka få upp pulsen kring 95% HRmax så är det här vanligt att pulsen hamnar strax över 90% HRmax under längre tid. Att effekten blir något lägre än vid 4x4 intervaller gör också att passet inte upplevs lika jobbigt under tiden. En mer detaljerad beskrivning av 4x8 intervaller stressad tröskel ger jag i mitt inlägg

Intervaller - Stressad Tröskel - 4x8 minuter [Pass 3]

I min träning har jag på senare tid allt eftersom jag läst och förstått mer kring den här balansen mellan effekt och arbetstid börjar köra fler pass på stressad tröskel där man pushar över tröskel snarare än att gneta en bit under den. Just för att ackumulera mer tid på en hög effekt. Jag kör också dedikerade vo2max-perioder där jag verkligen pushar "taket". Tröskelintensitet tycker jag däremot är bra då man vill lägga in tuffare partier i längre pass. Men även där finns det nog god poäng att lägga in intensitet över tröskel, då tävlingar aldrig avgörs på tröskeln.

Däremot har inte just 4x8 minuter blivit den variant av stressad tröskel som jag själv föredrar mest. Jag tycker helt enkelt att 8 minuter rakt av blir ganska lång tid över 105% FTP. Särskilt nu under grundträningen på vintern. Jag föredrar då hellre att köra pass som tex 3-1:or eller 30/30 över/under. Dessa blir mer uppdelade och lite lättare och roligare för skallen att hantera. Beskrivning av dessa pass finns i inläggen nedan:

Intervaller - Stressad tröskel - 3-1 min [Pass 4]
Intervaller - Stressad tröskel - 30-30 [Pass 5]

Sammanfattning

Man kan köra intervaller av samma längd på olika intensitet. Vilan påverkar också både stimuli och möjlig effekt. Jag har tidigare främst kört klassiska tröskelintervaller men i år gått över till att köra betydligt med stressad tröskel i ett mer polariserat upplägg. Det har gett väldigt starka resultat för mig vilket är i linje med forskningen. Något jag förklarar i inlägget Öka tröskel (FTP) utan tröskelträning - Polariserad träning. 

Jag rekommenderar därför att kika närmare på passbeskrivningarna för stressad tröskel och att testa dessa pass istället för att alltid nöta tröskelpass!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: