Status quo

Hej!
Inte mycket att rapportera från mig här på senaste. Jag såg när jag öppnade bloggen att jag har ett oskrivet inlägg med race report från WMR i September. Nu kändes lite överspelat så de kanske blir första racet på flera år som jag inte skriver race-report på. 

Får väl notera för eftervärlden att jag lyckades vinna tävlingen där Piotr från Northern XC utmanade längst, men till slut fick ge sig på min hemmabana.

Just nu kör jag inte så mycket cykel och inget struktur alls. Det bli squash-passen som blir fasta lite tuffare punkter i veckans träning och så lägger jag till lite blandat styrka och cykel runt omkring. Jag har rest en hel del med jobbet också vilket gör träningen lite ryckig. 

Igår körde jag ett riktigt klassiskt pass 10 x 4-1 minuter kring tröskel. Pulskurvan visas nedan och jag körde på 310 watt. Sista intervallen snittar jag 162 slag ca 5 under tröskel. Men i slutet av intervallen ligger jag kring tröskel.

10 x 4-1 minuter kring tröskel

De intressanta som föranledde inlägget var egentligen då jag skriv in det i mina loggar och noterar att jag ligger på "exakt" samma nivå som jag gjorde i maj i år. 310 watt och mer eller mindre precis samma puls. Skiljer i början men de beror mest på uppvärmningen, eller bristen på den.

Det jag tycker är intressant att jag nu bara är lika bra hela tiden. När jag inte tränar mer än jag gör nu (vilket är kring 5-6 timmar/vecka) så behövs liksom ingen "uppbyggnad". Jag behöver inte flera månader på vintern för att nå upp till någon nivå. Utan den nivån är jag bara på hela tiden. 

Visst skulle de på samma timmar gå att lyfta nivån något genom att specialisera - alltså att cykla mer och stryka de mesta annat. Men det är inte så att jag med världens struktur kommer kunna lyfta nivån med 30 watt fram till mars. 

Och desto högre träningsvolym, och därmed maximal potentiell nivå, desto längre tid krävs för att bygga upp sig dit. Då man kanske i början inte ens orkar att träna så mycket som man kommer behöva träna på slutet. Men detta är ett problem för dem som kan träna minst 10-12 timmar/vecka och framför allt om du tränar 18-20+ timmar/vecka.

Det blir dock lite omotiverande att bara vara lika bra hela tiden och inte känna att man får någon direkt progression. Men det som främst skulle behövas för att lyfta mig skulle vara fler längre pass såklart. Nu har jag inte kört några 3 h på flera månader, och knappt längre 2 h heller sedan vädret blivit sämre. Men så snart man ska börja lägga till 2h och 3h pass så smyger ju träningsmängden upp mot 10 h och då är det genast ett annat läge. Ett läge jag för stunden valt att inte prioritera att vara i.

Jag tänker kanske att andra som är i en liknande situation med likande träningsmängd kan ta och känna ett stort lugn inför kommande säsong. Bara håll lagom kontinuitet så kommer du troligen komma nära din potential baserat på din träningsmängd. Vill du lyfta taket och låsa upp mer potentiell prestation, fundera då på hur och när du kan lägga till en extra timme eller två, istället för att maniskt fundera kring vilka intervaller som är bäst just nu, även om det också kan vara roligt!   

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Critical power från 10 min effekt

God kväll! 

Körde här om dagen första gången 10 minuter med lite tryck. Har tänkt göra det länge men de har aldrig blivit av och när de har passat har jag inte varit peppad. Men nu skulle jag köra en lugnt pass på 2 timmar bara och då lade jag in en tiominuters effort mitt i. Hade en bra grusvägsbacke som jag skulle köra men den är kanske 5-6 minuter så jag startade ganska på random en bra bit innan själva backen och ligga på med bra effekt. Det var ute över öppet fält och hyffsad motvind så det var skapligt lätt att hålla en jämn hög effekt, även om det alltid är lite svårt på platten tycker jag. 

Väl vid backen hade de gått kring 5 minuter så jag tänkte de blir nog lagom. Jag har ju för de mesta legat ca 20-30 watt under mina bästa siffror från 2021-2022. 2022 gjorde jag 400+ på 10 minuter så nu hade jag nog tanke att sikta på kring 370. Hade in i backen 369 tror jag och försökte bara ligga kring 370, ville inte upp för mycket över 400 ifall jag skulle ta slut och inte få ihop min 10-minutare. 

Första bilden visar effekt och puls och effekten är okej jämn för att vara utomhus, pendlar lite mellan 300 och 400 då lutningen varierar i backen på slutet. 

Landade mycket riktigt på 373 snitteffekt, men backen tog slut efter 10:40 ungefär så jag fick lite mer än 10 minuter. Och faktiskt, hade backen fortsatt ett par minuter så hade jag kunnat fortsätta, jag höll inte på sprängas i slutet, även om jag var rätt krispig. Men jag var inte lika pressad som när jag gjorde 400 watt på 10 minuter.  

Nu ser min CP kurva för säsongen ut som nedan. Pucklarna visar att jag inte alls kört alla tider utan bara ett par. Mellan 2-5 minuter har jag inte kört någon maxning. Så får att ta reda på CP och W' bal så behöver jag egentligen köra några hårda test till. Men jag tycker jag börjar va rätt bra på att uppskatta utifrån vanliga intervaller vad jag skulle kunna göra på olika tider. Den här intervallen sänkte min W' bal långt under 0 med de inställningar jag använde, så de var lite för konservativa helt enkelt. 

Utifrån det här och gissningar på andra tider sätter jag nu min CP till 340 W och W' bal till 20 kJ.

Det ger dessa teoretiska värden på andra tidsspann:

Man ser att den sätter 10 minuter på 373 W vilket var rätt nära det jag låg. De övriga ser rätt rimliga ut också, men jag är inte supertaggad att testa =)

Med de nya inställningarna så min W' ut enligt nedan för den här intervallen, rätt rimlig. 

Och allt detta spelar ingen större roll för min träning eller nått, det är mest för att det är kul att modellera kapacitet på det här sättet. Samt att det blir roligare att analysera passen om värdena är bra. Däremot så för MTB så är det ju aldrig så att effekten blir i närheten av effekten man klara på olika spann, så länge det inte är en backe som typ vidablick där kommer nog många nära sin 6-7 minuters max. Men annars i skogen är det sällan höga effektsiffror. När jag kör mina träningsbanor är det typiskt 240 W medel och 280 NP på riktigt stökiga och på lite mer blandade och trampiga kan man i bästa fall hålla 280 W snitt och ibland upp mot 340 W NP, men då går de snabbt. De fixar jag inte i år, men kunde ifjol.

De automatiska modellerna missar ofta lite. I bilden längre upp förslår just den modellen att CP är 358 och W' bara 10.7 kJ. I så fall har man typ ingen peak på kortare tider men kan hålla hög effekt längre. Alltså 3 min blir kanske 420 medan 20 min är 370, så man tappar inte så mycket med tiden. Men jag är nog snarare så att jag kan mata ut mer effekt på kortare tid, men istället tappar en del med tiden. Vilket alltså jag representerar genom att lägga W' på 20 kJ, vilket är ganska högt. 

Väntar fortfarande på att cykelsverige ska lägga mer vikt vid CP och W' bal än vid FTP! Det är ju så enkelt med allt data som alla matar in i tex Zwift. Fins plattformar som använder det men de är få! CP och W' säger så mycket mer om ens kapacitet än FTP. 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

3x12 minuter

När Sam är träning så passar det lagom för mig att bränna av 60 minuters pass och då blir de lite fart.

Körde 3 varv på vår MTB-bana. Den är väldigt trampvänlig, några korta relativt enkla stigpartier men mest elljusspår. 

Det var ju kallt alltså det var kanske 7 grader och lätt regn, så man var ju inte supertaggad, mkt kläder. 

Körde tre rätt jämna varv. Kollar jag segmenttiderna var de 12:00, 11:54 och så 12:17. Så lite mindre driv på sista. Nedan visas effekten, rätt typiskt "ban-effekt" dvs mkt rejäla peakar när man ställer sig upp för kortare backar och så lite dalar däremellan. 

Snittpulsen fick jag väl uppstrax under tröskel som högst över en intervall, vilket är rätt lågt när man försöker trycka på. Jag tror både kylan och tröghet i kroppen höll emot. Känslan var att jag inte kunde ligga och trycka på upp mot 380-400 watt på platten som man behöver för en bra tid. Jag kunde klippa till i backarna men sen att följa upp med slätdrag fanns inget driv i benen och även pulsen låg. Det var som benen inte orkade driva pulsen. Jag borde ju kunna ligga 172-173 i snitt på ett sånt varv. 

Varvtiderna är mer än 1 minut efter mitt eget KOM. Nedan ses jämförelsen, det är rätt rakt av bara lite långsammare hela tiden. 

Nu visserligen blöta gör nog en del, lite slirigt på någon rotsektion, sen är de några broar över myr på ett ställe där man tappar några sekunder för de börjar va så dåligt skick att man behöver hålla igen. Men mest är nog ändå temperaturen. Bara att få ha kort-kort kit gör ju typ 20 sekunder på en sån bana. 

Hoppas iaf kunna få upp farten något mer så man känner att man kan trycka på och inte bli avstannande efter en kortare backe!  

Jag har också börjat köra energi på nästa alla pass nu för att vänja upp energiintaget.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

VO2max-test alá Padilla

Tog och hoppade ett squash-pass för att vila upp ljumsken lite och då passade jag på att bränna av ett Padilla-test istället.

Testet har jag beskrivit åtskilliga gånger men här är min bästa beskrivning.

Har inte kört en intervall över 310 watt på monarken sedan säsongen så jag är inte direkt primead för det. Jag var också lite småtjurig under dagen så jag var inställd på att inte ha den bästa skallen, men jag var säker på att jag villa fixa hela 365 watt rampen i all fall. (Mina bästa dagar har jag också fixat hela 400 watt rampen.)

Gammal bild men same same.

Rullade på fint och första gången jag nuddade tröskelpuls var i 330 watt rampen, vilket känns rimligt. Jag skulle gissa tröskel kring 310 W nu. 365 watt var jobbigt och jag uppe och snuffade på 176 puls, men de var aldrig nära att jag inte skulle klara den. Sen 400 watt då börjar det bränna snabbt i benen, men första minuten fixar man nästan alltid efter vilan, sen händer de snabbt, kom till 2 minuter med lite lidande och ville ha lite mer, tänkte 2:15 och körde dit sen vek jag ned mig. Hade säkert lite kvar i kroppen men var inte tillräckligt motiverad att gräva djupt för att förlänga med 15-20 sekunder. 

Resultat:

Vikt: 68.2 kg

Wmax 384 W

VO2max Absolut: 4.82 Liter

VO2max: 70.74 ml/kg/min

Jag hade hoppats jag skulle ligga över 70 ml/kg/min, så det var ju skönt att jag fixade det. Rätt nöjd ändå givet att jag knappt kör intervaller på cykel utan mest bara spelar squash och resten är lugna konditionspass, cykel eller skidor, och så styrka på det. 

Det är ungefär såhär jag brukar ligga till den här perioden på året, även på senare år innan man börjat träna mer fokuserat. Så det är ju bra att veta att nuvarande träning räcker till detta i alla fall.

Däremot tror jag uthålligheten blivit sämre. Jag upplever även vid lättare pass på cykel att benen blir tunga. Sånna pass som knappats märktes och man undrade om de gjorde någon nytta tidigare, de känns nu i benen bara för man kör för lite timmar på cykel. Med timmarna kommer tåligheten och vanan att arbeta och den har man ju tappat lite såklart.   

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träning in i nya året

Nu när jag inte tränar så "satsigt" längre finns det inte lika mycket att skriva om i bloggen heller. Då jag ändå vill ha det cykel och träningsfokuserat innehållet så blir det helt enkelt mindre innehåll. Det blir lite mindre läsningar då det blir längre med inläggen, det bästa för högt läsaregagemang är frekvent och kontinuerligt nya inlägg. 

När färre läser blir man också mindre motiverad att skriva, så det känns som det är en nedåtgående spiral. Men den får puttra på så sakteliga tills antingen läsarintresset eller mitt eget engagemang självdör. 

Träningsprogression

Sedan senaste inlägget har träningen rullat på ungefär som tidigare, 5-6 timmar i veckan. Ungefär hälften mot förra säsongen. När man inte har något mål eller direkt syfte så blir det ofantligt mycket svårare att få till träningsvolymen. Hade någon lös ambition om att upprätthålla i snitt 7 timmar i veckan träning. Men redan det kräver lite fokus eftersom man behöver ett par pass som är klart längre än 1 timme. 

Det kan jag säga att även om jag inte saknar stressen och slitet med att träna dedikerat, så saknar jag känslan av att vara "en sån" som gör jobbet. Att trots kärva förhållanden, trötthet och tidsbrist - och bara göra jobbet. Känslan efter ett väl genomfört pass och att bygga något långsiktigt, där varje byggsten (träningspass) har sin roll att fylla. Syfte och mål - mäktiga ting!

Efter ett bra pass nu så känner man bara att ja, det var ju bra - men varför då? =)

På julafton gjorde jag längdskidpremiär (tillslut) och de kändes gott. Där har man ju möjlighet att kunna göra lite längre pass, även om jag blir rätt leds på att köra varv på varv. 

Sedan nu till nyår så åkte vi till Lycksele och senare vidare till Dikanäs. Jag gjorde ett skidpass i Lycksele i rejält gnet-före. 8 centimeter nysnö och trögt. Blev typ halva passet låg zon 4. Kändes rätt trög och när jag kom hem blev jag tvärslut. Körde utan både vatten och energi och när jag kom hem fick jag bara sitta och stirra rätt fram innan jag orkade klä av mig. Jag misstänkte då, och fick senare bekräftat, att jag hade något i kroppen. För så tufft var inte passet. Men sedan dagarna över nyår så hade jag en retsam kli-hosta, tjock i halsen, snuva och lätt huvudverk. Klassiska hederlig förkylning. Inte sängliggande, men absolut tillräckligt för att ta bort träningslusten helt. Det var lite passande då det ändå är rätt besvärligt att komma ifrån och träna när man bor hela stor-familjen i stuga så där. Så nu har det blivit några dagar utan träning och med orkeslöshet och den lätta irritation som alltid kommer när träningen uteblir.

Vi hade i alla fall ett fint nyår tillsammans med nästan hela min familj.

Dags för test?

Där någonstans mellan skoterturerna slog mig faktiskt tanken att genomföra ett Padilla-test här snart. jag har enbart kört något enstaka intervallpass på cykeln under hösten. Övervagande intensitet har kommit på squashbanan och så då jag rest i jobbet har de blivit några pass intervaller på löpband på hotellen. Så några cykelben har inte prioriterats. Men att jag fick tanken och att de kändes lite motiverande är ett friskhetstecken, kanske kommer lite driv och förbättringsvilja krypande nu, när man fått släppa det ett bra tag. Det kommer inte bli mäktiga siffror, men intressant att se hur man står sig nästan utan cykelträning och med mindre volym. Jag hoppas innerligt att jag åtminstone kan ta mig TILL 400 watt rampen. Mina bästa resultat så har jag genomfört hela 400 Watt, men det tror jag inte finns en susning på krusning nu. Men nu eftersom jag blev sjuk så kommer jag nog behöva rampa upp lite innan jag drämmer av en max-test. SÅ lite lugna pass, sen något tröskelpass och så ett 4x4 min är nog vettigt för att kroppen ska få känna på max-belastning, och sen ett test. Då får jag också något mer att skriva om när det skett.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träningstid och data 2022

Bryter som jag sagt förr träningssäsongen sista oktober och har gjort den årliga traditionen att plocka ut lite data för att kvantifiera hur träningen sett ut i stora drag. 

Totalt blev det 504 timmar tränat 2022. Skönt att få knäcka 500! Det blir nästan 10 h/vecka i snitt, men troligen kring 12 h/v för de faktisk träningsveckorna om man tar hänsyn för förkylningar och liknande. Grafiken nedan från veloviewer visar 499 timmar och skillnaden beror på hur stillastående tid räknas, jag använder golden cheethas värden som sanning. Om jag stannar 4 minuter för att ta fram telefonen på ett distanspass för att kolla kartan så räknar jag den tiden trots att jag inte är "moving". Eller om jag lägger mig i riset mellan två intervaller.

Fick även in en nästan 3 timmar löptur på 20 km och det var då jag körde 15 gånger upp för liftspåret med skidgång, ett bra pass att minnas!

34 KOM var EXAKT lika många som 2021, vad är sannolikheten! Inte satsat och hetsat så mycket KOM i år, men några fina finns det där, särskilt från andra orter!

Volym

Jag har haft ett processmål att träna 45 timmar varje månad. Bilden nedan visar att jag löste det eller nära nog för de flesta månader. Sedan bombar jag totalt nu i oktober då jag blev sjuk.

Träningsvolym Månad 2022

Jämfört med 2021(cyan) så är det väldigt lika utseende, precis samma drop i september och oktober också.

Bryter man ner det ytterligare på vecka ser volymen ut enligt nedan. Förutom sista veckorna i oktober så har jag haft bara 1 vecka med mindre än 6 timmar träning. Det är kontinuitet att vara nöjd med!

Träningstid vecka 2022

Brukar gilla att isolera styrkan för att kika på det, visas nedan i timmar, men i styrka är passen oftast 45-60 min så det är nästan samma sak som antal pass. 30 pass vilket är 8 fler än 2021, men fortfarande det där stora gapet över sommaren då man är så stressad att få in cyklingen att man skippar styrkan. 

Styrka 2022

Intensitet och belastning

Puls 

Här nedan visas träningstiden varje månad uppdelat i pulszoner 1-5. Det är lite extra rött i juli då det var många hårda och långa tävlingar med båda SM:en tex. Man kan också se att jag har mer zon 1 på sommaren, det var lite intressant. Men jag tror det kan bero på att på vintern är man så effektiv med intervallerna medan på sommarn kan men behöva rulla längre bit innan man kommer till planerad backe för intervaller, eller rulla tillbaka ned för en backe och de där gör att det blir mer tid. Sen är det bara lättare att köra längre pass där man då kan vara lugnare också.

Tid i pulszoner 2022

Bryter man ned det i pulszoner ser fördelningen på helår ut enligt nedan diagram.

Tid pulszoner 2022

13% i Zon 4 och 5 och 72% i Zon 1 och 2.

TSS

Jag hade någon tanke att kika mer på TSS under 2022 men det har jag absolut inte gjort. Det har bara blivit som det blivit utifrån träningsblock och återhämtningsperioder. Mina solida träningsveckor verkar ligga kring 500-650 TSS.

TSS Veckovis 2022

Effekt

Effektzoner

Tid i effektzonerna ser ut som nedan. Rätt typiskt utseende när det smetas ut på helår. 

Tid i effektzoner 2022

Delar man i polariserade zoner istället får man figuren nedan. Zonerna Golden Cheetah använder är I = <85% CP, II = 85-100% CP, III = >CP. För mig innebär det alltså ungefär I = <300 W, II = 300 - 355 W, III = >355 W.

10% Zon 3 och 9% zon 2. Ändå rätt bra att jag kan hålla så låga andel zon II, vilket alltså är allt mellan 300-355 watt. Det märks att jag gillar att polarisera och inte ligga och gneta zon 3 och 4. Kör rätt sällan tröskelintervaller, vilket direkt hamnar i zon II annars.

Tid i polariserade effektzoner 2022

Critical Power CP

Nedan visas CP (critical power) kurvan för 2022, alltså den bästa effekt jag har på alla olika tidsspann. Den var ganska samma som 2021 och jag gjorde inte så många maxningar på olika tider, men vissa KOM försök gav faktiskt nya personbästa som när jag tog KOM på elljusspåret i stan vilket tog dryga 5 minuter kring 420 watt. Hade varit kul med att brant backe som tog längre än 5 min så man verkligen fick testa den durationen. 

CP 2022

Den jämförs mot 2021 nedan. Där är "sustained efforts" plottade som små prickar. 
Generellt är det rätt lika men det är nästan bara 15-30 sekunder där jag ligger högre 2022 resten gjorde jag fler tester 2021 vilket ger en högre kurva, framför allt tester på 10 och 4 minuter som pushade upp kurvan ifjol.

CP 2022 jämfört med 2021

Jag gör samma slutsats som 2021 av punktmolnet. Det är en tydlig koncentration av prickar kring 30-45 sekunder och på effekter kring 400-500 watt och sedan upp mot 2-3 minuter på effekter från 380 watt och uppåt. Det är rätt tydligt att det är så kravprofilen ser ut för MTB av den typen jag kör, alltså XCO och svenska långlopp ("korta" långlopp, korta backar). Så det att fokusera på att tåla 30 sekunder på 500 watt och sedan återhämta på tröskel är fortsatt mitt i prick!

Avslutar med "Fitness & Freshness". Tänkte ta en bild från GC med PMC där jag har ett bättre mått på belastningen som tar hänsyn till min relation mellan TSS, puls och effekt. Men den bilden blir lite mycket att ta in så jag tog den här från strava istället. Den är förenklad men blir också lättare kolla på. Ser att jag haft bättre kontinuitet i år jämfört med ifjol, med färre större avbrott.

Fitness and Freshness 2021 och 2022

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Att börja i tid eller behövs det?

Nu ser man många som skriver att nu börjar 2023. Nu ska de börja byggas och laddas och satsas!

Det är inte ens slut på oktober =) Lugna er! Det är alltså 5-6 månader kvar tills första tävlingen kanske kan tänkas gå. Jag tror för de allra flesta är det alldeles för tidigt att börja ligga på och maximera träningen. Själv brukar jag börja i december att träna lite mer ordnat, från mitten på december att köra igenom lite nyckelpass för att få koll på nivåer och sedan egentligen från januari kör på för fullt fokuserat. 

Jag brukar ändå ha nått mina toppnoteringar på monarken redan i februari-mars. Men det gäller givetvis ren kapacitet. Själva uthålligheten är svårare att mäta och framför allt har jag själv inte gjort det så mycket vintertid. Så där kanske är något som fäller min teori, men så här då:

Jag har en teori. 

Det jag tycker är intressant är att desto mindre tid du lägger, desto lägre är ditt potentiella maxtak. Och desto lägre maxtaket är desto mindre tid krävs för att nå det. 

Om jag tar två extremfall som exempel.

Cyklist 1 tränar 6 timmar/veckan. Med denna träning kan han väntas nå ett vo2max på 62 ml/kg/min.

Cyklist 2 tränar 20 timmar/vecka. Med denna träning kan han väntas nå ett vo2max på 78 ml/kg/min. 

Så om du bara tränar 5-6 timmar i veckan så kommer de absolut inte att krävas 5 månader av fokuserad träning för att nå taket som sätts av din totala träningsvolym. Du kan alltså troligen hålla en större bredd och träna mer utifrån motivation och vad som känns roligt längre, sköta styrketräningen ordentligt och så vidare. För att med 2-3 månader kvar börja fokusera mera. 

Kör du däremot 20 timmar/vecka så är ditt maxtak väldigt högt, egentligen då inte begränsat av din volym, utan av dina gener och förutsättningar för återhämtning. I detta fall behöver du troligen börja ganska långt innan för att hinna bygga upp hela vägen till ditt maxtak, det givetvis inte ens med en säsong, utan kan ta år att bygga upp hela vägen till taket.

Därför tror jag många sub-elit cyklister börjar fokusera och strukturera onödigt långt i förväg. Klart tycker man det är superkul hela tiden så absolut. Men jag tror det finns att vinna på att köra mer motivationsstyrt en längre period under hela hösten och först närmare inpå säsongen börja göra alla optimeringar. Man hinner ändå utan problem upp till taket som sätts av sin träningsvolym.

Det som däremot kanske talar emot min tes är att just uthålligheten tar längre tid att bygga upp, så den kanske man ska se till att börja bearbeta i god tid, det är ju faktiskt också något som byggs upp över flera års tid, så det är inte något som går och går mellan varje säsong. Utan med bra kontinuitet över tid så kan den sakta ökas väldigt länge men givetvis är den också i slutänden begränsad av din totala träningsvolym. Men att börja inkludera distanspass ganska tidigt kan nog vara bra, det bygger också ett stabilt rå-material att sedan slipa fram en form ur. 

Så min take är att se till att få in distans, men kör resten lite mer fritt och utifrån motivation för stunden. Och satsa först in på nya året att börja med plan, struktur och progression.

Jag skrev inte inlägget för att promota träningsprogrammen men den här tiden på året tenderar jag att slänga med det i de flesta inlägg då 90% av de som köper träningsprogram gör det mellan nu och januari. När det blir dags att verkligen höja insatsen och få ut maximalt så tror jag många kan tjäna på att få hjälp med träningsprogram för att få lite ny input. Lätt att man rullar på som man alltid gjort och att göra samma sak men vänta sig ett annat utfall är sällan en god idé. Det finns många som kan erbjuda coaching och program så hitta något som passar ambitioner och plånbok.

När man vill träna mer fokuserat mot sina mål och få stöd val av pass och struktur. Det kan vara skönt att slippa fundera på VAD man ska träna varje dag och vecka och istället kunna fokusera den energin på att bara genomföra träningen på bästa möjliga sätt. Är ni nyfikna så titta närmare och läs på mer om programmen här:

Pulskurvan Träningsprogram

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träningsstatus, vasan, H30 och smått och gott

Inga livstecken härifrån sedan Finnmarken. Det har varit skönt med flera veckor utan tävlingar där man bara kunnat ta det lugnt, träna på normalt och ha semester. 

Cykelvasan

Det var roligt att följa cykelvasan i år. Vilket ruggigt race det blev, visserligen typ 90% Emils förtjänst. Men också otroligt imponerande av Viktor Henrysson att attackera och dra själv hela sista 12-13 km! Hade gärna sett hans snitteffekt och NP från attacken till mål!

Det var lite synd att man fick se så väldigt lite av vad som hände i gruppen bakom. Men lite måste jag säga att "klungan" på cykelvasan får lite underkänt. Jag hade trott att man skulle kunna hämta in sista attacken med lite samarbete. Jag menar, det är 1 mot 18 man. Det är kanske lite problem att Allebike delar ut kit till typ alla som är starka och vill hoppa in. Så de har ju total dominans där andra team/klubbar bara har 1-2 åkare. Svårt göra något då när Emil är i utbrytning. Så om Allebike-åkare vill sabba jakten är de inte allt för svårt för dem. De har alltså 6 av ~20 åkare i första-gruppen. Men jag tycker ändå övriga 12-13 borde kunna enas om att köra. Men där är också ett problem att många i tätgruppen kör för en topp-tio-placering och inte bryr sig om vem som vinner och inte tror att de kan vinna. Som Gjerdalen sa till Klas Nilsson när de låg och jaga ledaren in mot målet 2020 i skidvasan: "Vill du inte vinna!?". Och när en betydande del av gruppen inte kör för att vinna så har de heller inget intresse att dra. Loppet är kanske trots sin storlek, "för litet", med åkare från Norge och Danmark borde de bli en helt annat grej., Då skulle det dessutom kunna gå så hårt från start att hela fältet skulle krossas ännu mer och mindre grupper skulle bildas. Men banan är ju...speciell. Den har ju lite och inget av de vanliga elementen i ett långlopp som splittrar fältet, backar och stigar.

Emil gjorde ju en galen prestation att ligga själv så länge i front och sedan in i klungan och bara bitas sig fast men sen också komma iväg på en attack som håller i mål. Ja, det var uppvisning och häftigt att se! Blev faktiskt själv rörd av målintervjun när man förstod hur hårt att slitit och vilken prestation de var. 

Ta bort H30

Mitt inlägg med en konceptuell idé/åsikt om H30-klassen blev snabbt ett populärt inlägg. Tror folk hoppades på lite kontrovers. Fått de flesta som typ håller med om att tanken har något. Medan några inte tror att det skulle påverka något och andra vill ha kvar den. Så rätt väntat. 

Det som kommit upp i diskussionen är en sak jag nämnt tidigare och det är att man skulle kunna ha ranking för att få köra elit. Så alla (nuvarande H Sport, Elit och H30) kör i "Senior" och så får man samla ranking poäng för att få köra i elitklassen. Så gör de redan i USA där man behöver poäng för att för köra i de högre klasserna cat 1, cat 2 osv. Då blir det en prestige i att överhuvudtaget starta i elit. Jag gillar den tanken, så i princip oavsett resultat i elit så är det ändå klart att man är bättre än de i senior. "Han kör elit". Eftersom det idag är fritt för alla att välja klass blir det ingen sån effekt och det lockar kanske mer att få en högre resultatsiffra och uppleva sig närmare snittet av åkarna på startlinjen. Men jag tror samtidigt att Sverige har för liten grupp utövare för att ranking skulle fungera. De kan funka i USA eller Tyskland, men lilla Sverige blir för små grupper. 

Träningstatus

Självförtroende fick sig en törn i Finnmarken, helt klart. Tog någon dryg vecka innan jag fick tillbaka lite känslan att jag är ju rätt bra på att cykla ändå. Men jag tror det är nu det börjar märkas att man haft typ 3 veckor där man fokuserat på att peaka och inte bygga och utveckla fysiologin. Sedan veckan innan Järfälla så har jag ju inte kört sådär hårt och det har inte blivit så många timmar heller . Sedan eftersom jag var lite förkyld några dagar efter Obbola så hade det börjat naggas i formen redan där, och en så lång period med mindre volym OCH kvalité kommer ju förr eller senare märkas i prestandan. SM-veckorna blev bara 8 och 9 timmars träning och sedan veckan efter Finnmarken blev också bara 8.5 timmar, då såret i benet gav en del problem samt resdagar osv. 

Nu den veckan som var nu är den första där jag fått in vettigt volym med 14 timmar. Jag har fortfarande semester vilket underlättar stort att få in 2 längre pass på en vecka. När man sedan går från semester till vardag kommer det kännas jättejobbigt att hålla uppe volymen, då det direkt innebär att alla kvällar försvinner till det. Nu kan jag ofta träna på dagen och få kvällen fri.

Körde ett pass naturliga intervaller där det inte alls svara bra kroppen, gick som inte att ta i. Då hade jag visserligen 2 hårda intervallpass på rad någon dag innan man jag tycker det borde gått ändå, hade lugna pass mellan. 

Ett av passen jag körde på monarken var 15 stycken 1-2:or för toleransträning. 1 minut arbete och 2 vila. Det är ett rätt tufft pass som är jobbigt första 3, sen blir lite bättre i 3-4 intervaller och sedan snabbt kan bli jobbigt. Jag fixande ändå 480 watt vilket var samma som jag körde i mars på 15 stycken. Så det var jag faktiskt rätt nöjd med då monark-intervaller blir som en annan grej och när man kör mycket monark blir man bättre på dessa pass. SÅ det var skönt att de gick. Kör jag bara 10 stycken brukar de gå med över 500 watt och mitt rekord på 20 stycken är 475, men det är tufft med 20 så de kör jag sällan. Då håller man på i 60 minuter 1-2-1-2-1-2...

Sen här om dagen körde jag 2x20 min 3-1:or. Där orkade jag inte riktigt matcha vår-sifforna. 362 watt och jag brukar kunna hålla 370-380 watt när man har hårdheten för inne. Jag hade också väldigt hög puls redan från de första intervallerna. Tror det är lite varmare och fuktigare i källaren nu. Men annars har jag lite svårt att skilja på svaghet i kroppen eller svaghet i huvudet. Det där att ligga på hög puls och bara tugga taggtråd känns väldigt tufft. Hände ett par gånger att jag sluta trampa mitt i intervaller och sedan veva igång igen. Men det passet körde jag direkt på morgonen och hade inte ätit frukost, så det tror jag kan ha påverkat lite, vi säger så. 

Jag har nu fått ihop 12 dagar på rad med träning, där ett pass blev avbrott med styrka. Något jag slarvat med över sommaren. Körde lätta marklyft och resten fokus på överkropp; rygg och axlar. Skivstångsrodd, dips, pull-ups! Känns än i kroppen!

Men imorgon blir det vilodag, det behövs nu känner jag. Inte på grund av styrkepasset utan bara allmän trötthet i kroppen. 

Wolverine

Såret på benet har nu läkt fint. Känner mig som rena Wolverine gällande läkkött. Hade trott jag skulle få dras med det längre. Men eftersom det inte var djupt utan bara stort men ytligt så har det gått fint. Före och efter nedan. Det var främst första 2-3 dagarna som de var riktigt besvärligt. Sedan med salvkompress som minskats storlek för varje omläggning har de funkat bra. Inte direkt påverkat träningen negativt heller.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: