4x8 minuter på repeat

Upprepade exakt samma pass som igår men snitteffekten blev 0.75 watt lägre den här gången, all effekt under vikten i korgen är dock inom felmarginalen. Alltså eftersom man multiplicerar vikten med kadensen så ökar effekten med lika stor steg i watt som vikten i korgen. Har man alltså som igår 3 kg i korgen så kommer effekten vid 98 rpm visa 294 watt, medan om man ökar kadensen till 99 så visar effekten 297 watt. Det är förstås så att snittkadensen inte är ett heltal utan den ligger på något däri mellan. Vilket gör att man har en nogranhet som beror på motsåtndet. Vid höga effekter kan alltså den faktiska levererade effekten skilja flera watt mellan två pass men ändå visa samma när man räknar snittet. Nog om det.

Nedan ser man pulsdata för passet. Jämfört med igår var pulsen klart lägre, trots samma motstånd. Benen var däremot klart tyngre. Speciellt de två första intervallerna. Jag latade mig på uppvärmningen och därför blev första intervallen tyngst, men med låg puls. Sen gick det bättre och bättre och den sista kändes bättre än den sista igår.

Effekt och puls för mina senaste pass med 4x8 minuter

 Imorgon blir det vilodag eftersom vi reser upp mot fjällen hela kvällen. Sen får jag se var jag kan få till i helgen. Har med mig både löpskorna och längdskidorna. Men det brukar mest va tid som är problem när man är väldigt många i en liten stuga och många barn och mycket att hjälpa till med. Men nån sväng kanske man kan hinna. Jag och min bror ska också hinna göra en topptur är det tänkt. Det blir första gången för mig så det ser jag mycket fram emot.

Vinterns mesta tröskelpass 4x8 minuter

Har varit inne i ett lite längre tröskelblock nu, 3 veckor. Det beror på att vi ska vara i familjens stuga i fjällen över påsk och jag misstänker att det inte blir ideal träning, så viloveckan är planerad till dessa dagar. Därför fick jag förlänga tröskelblocket lite. Men jag har också kört lite VO2max under de här blocket.

Hur som helst igår kväll var jag på gymmet och körde styrka. Körde lite hårdare med benen än jag brukar, just eftersom det kommer vilodagar. Benböj 3x5x80 kg som arbets-set. Sedan 4x10x50 kg utfallsteg, 4x8x50 kg skivstångsrodd och så 4x6 dips där de första 2 seten var viktade. Där nån stans tappade jag farten och motivationen att trycka på. Avslutade med lite flyes för baksidan axlarna sen fick de va bra.

Ikväll var det sedan åter igen dags för 4x8 minuter tröskelintervaller, som blivit vinterns mest körda pass tror jag. Jag laddade på med 295 watt i snitt, nytt rekord, och lyckades hålla mig inom pulsspannet så när som några enstaka slag över i sista intervallen. För tröskelintervaller så handlar det inte om en maxning på samma sätt som för 4x4 min till exempel. Jag skulle nog klara mer men inte utan att spränga pulsnivåerna för tröskelträning. Så rekord kan man prata om men det handlar om att ändå vara inom pulsnivåerna. Försöker ligga max 3% över tröskelpuls. Så de kändes skönt att det inte spårade. Sista halvan av sista intervallen var över 90% maxpuls hela vägen, men aldrig högre än 93%. Helt lagom skulle jag säga. Så jag får nog börja ha detta som min nya nivå.

Pulskurva 4x8min

Effekt och puls för de senaste passen kan man se i tabellen nedan.

Effekt, snittpuls och maxpuls för de senaste 4x8min passen.

Pulsen ligger högre nu för det senaste passet men det känns ändå som en ny bra nivå att försöka hålla. Eller såklart vill jag upp och köra över 300 watt och det tror jag ligger i korten framöver om jag får vara frisk. Snart ska man ju börja köra ute och nog kommer man sakna effektsiffrorna. Hur ska jag kunna låta blir att köpa en effektmätare på hela långa sommarn... Får väl köra nått pass i källarn' när det regnar för att stämma av effektutvecklingen =)

Mål 2018

Som jag beskriver i mitt mer svepande inlägg här börjar jag nu landa i målsättningarna för 2018. Jag har tränat riktigt bra (för att vara mig) hittills i vinter, men har fortfarande bara 2 år cykling i benen de sista 10 åren, så jag har inte så mycket att bygga på. Visst vore det roligt att kunna få jaga norrlandseliten på loppen här uppe, men det känns som en orimlig målsättning givet de timmar jag gjort de sista 2 åren och den begränsade veckovolymen jag kan leverera i år. Men nog ska man kunna få nån att svettas på loppen här uppe, om inte annat mig själv.

Ett relativt enkelt prestationsmål för året är att vara snabbare än jag var förra året. Det kommer enkelt mätas via ett antal segment på strava där jag kört flera gånger under förra året. Kan jag sätta ny PR på 5-10 av de mer kapacitetskrävande segmenten så är jag helt enkelt bättre än i fjol. Det är också perfekt motivation för att få till hårda träningspass, så där så man är nervös när man rullar hemifrån. Det är inte optimala intervallpass för ger man allt så tappar man effekt på senare insatser, men det är bra tävlingssimulering och bra för skallen att ligga över gränsen. Jag har en bättre vinterträning i år, men kan jag vara lika hungrig som i fjol? Jag tror det.

Vad gäller resultatmål är det svårare tycker jag, det är så beroende på vilka som kommer till startlinjen. Beroende på motståndet kan ju en 3 plats vara sämre än en 10 plats i hård konkurrens.
Jag kommer nog ändå har som ambition att komma topp 10 på loppen i Norrland, men jag kommer inte bli besviken så länge jag känner att jag presterat det jag kunnat för dagen och att de framför mig var starkare. Kommer jag iväg på något lopp i södra Sverige så har jag ingen aning om vad jag kan vänta mig för resultat så då är det bara att samla erfarenhet av den typen av lopp och se var man hamnar. Kommer antagligen köra i H Sport (eftersom jag bara har bastävlingslicensen) men jag är ju riktigt resultatliste-stalker så nog ska jag räkna ut var jag hade hamnat i H30 i så fall.

Sen på vårt eget lopp White Mountain Race så är det pallen som gäller, men det är klart kommer hela Team Hi5 och ställer upp på startlinjen så kan ju nog justera målbilden på plats =)