Perfekt träningsvecka och uppdaterad träningsplan

Den här veckan har gått riktigt bra med min träning. Kunde jag leverera sådana veckor kontinuerligt så skulle de vara grymt. Men det vet jag att jag inte kan, så det gäller att njuta när det ändå lyckas ibland.

De pass jag kört i veckan blev:
Måndag: 4x8 minuter sweetspot
Tisdag: 95 minuter lågintensiva styrkeintervaller
Onsdag: Maxning på några segment och rull efter åt
Torsdag: Vila
Fredag: VO2max 3x9min 40/20
Lördag: Distans 3h
Söndag: Distans löpning 12 km

Total träningstid 8 h 50 min.

Det blev en relative effort (strava-version TSS) för veckan på 309 vilket ligger precis över mitt snitt den sista tiden, så helt lagom egentligen.

Söndagen innan så körde jag dessutom en hård timme på landsväg med MTB. Som sagt, denna här veckan innehåller allt jag behöver VO2max, tröskelintervaller, styrkeintervaller och riktigt distans. Dessutom totaltiden klart över de snitt jag räknar med att kunna hålla. Kul när man kan överträffa förväntningarna på träningen!

Alla som följt bloggen ett tag har vid det här laget säkert läst mitt populära inlägg Tröskel eller VO2max där jag motiverar den blockperiodisering jag använt igenom hela vinterträningen. Från och med nu och framåt kommer jag gå över till en mer agil plan där jag planerar träningen fram mot nästa tävling och inte följer något statiskt schema. Det kan hända att jag någon vecka väljer att fokusera på tex VO2max/backar, tävlingsfart eller volym, men jag kommer inte strukturera det på ett förutbestämt sätt. Sen har jag en hel del tankar om periodiseringen och kommer nog köra lite förändringar till nästa vinter, men det finns det tid att återkomma till när mörka hösten smyger sig på.

Nu är det 5-6 veckor tills tävlingarna drar igång för min del, första racet blir Kraftloppet i Skellefteå. Sen i Juni är det 3 tävlingar totalt, så nästan varje helg. Tanken är därför nu att de närmaste 3-4 veckorna köra på med en hög (för mig) träningsvolym och bygga upp in i det sista. För att sedan med 1-2 veckor till första racet köra lite "taper" och dra ner på träningsvolymen men behålla intensiteten för att inte tappa nivå men ändå låta kroppen bli lite piggare. Klassisk formtoppning helt enkelt. Men eftersom jag inte tränar så stor volym generellt så blir det ganska liten skillnad mellan fullt ställ och "taper" eftersom om jag dra ner för mycket så kommer jag tappa för mycket, så det blir ändå att försöka köra på så mycket som möjligt. Jag har ju heller ingen rutin med hur tävlingsformen påverkas av olika taper-protokoll så jag vill inte göra för stora ändringar utan tränar jag bara på som jag är van så vet jag också ungefär vad jag har formen på tävlingsdagen. Men lite kommer jag dra ner såklart. Sen under juni när tävlingarna rullar på så blir det bara att försöka underhålla formen och inte köra allt för hårt. Men se till att få in mycket fart och stig! Det ökar ju valmöjligheterna när man inte bara kan köra asfaltsracing.

Hur lägger ni upp träningen in mot race?

Dela

Segmentsjakten är igång!

Nu börjar det. Ut och hetsa kroppen på segmenten. Sådär att man är lite nervös innan man åker ut, eftersom man vet hur ont det gör att slå sina rekord.

Ville känna lite på kroppen och det finns två fina landsvägssegment på rundan jag körde. De börjar på samma ställe, vilket är en del av utmaningen. Det första är en rejäl uppförsbacke, som tar kring 4 minuter på fullt ställ, och den andra är ett tempo/tröskel-segment som tar kring 15-16 minuter på mountainbike utan draghjälp. Det tuffa är att alltså gå stenhård på rött i första backen och sedan fortsätta slita på tröskel utan att vila efter backen.

Första backen slog jag mitt rekord från ifjol med 8 sekunder, 3:46 mot 3:56 i fjol. Men jag var riktigt stum längst upp, såklart. Snittpulsen var 94% HRmax på första backen. Sen var de bara att ställa om till tröskelmatningen för att kunna göra något åt det andra segmentet. Riktigt stum första minuterna efter backen men det blev snart bättre, sen är de lite utför innan det blir uppför mot slutet igen. Det längre segmentet lyckades jag också slå mitt eget rekord. Jag slog det med 38 sekunder, 15:23 mot 16:01, ungefär 4% förbättring! Så det var ändå sköna besked att så tidigt på säsongen kunna klämma till fjolårsversionen av mig själv. Kan bli bra det här =)

Sen totalt på dessa segment ligger jag hopplöst dåligt till, typ plats 50. Men jag utgår från att de flesta har kört med racer, vilket ger lite andra förutsättningar. Sen på landsväg är det ju mycket hur vinden ligger och självklart om man kör själv eller i klunga. Lär ska va svårt att slå någon som kört lagtempo för KOM om man kör själv. Så på landsväg är det mest mina egna tider jag jagar.

Sen ett tips om det finns fler träningsördar, och lets face it, läser du min blogg är du verkligen i riskzonen för det ;) Här kan man läsa om man vill förstå mer av vad Strava förändrat när de utvecklat "SufferScore" till "Relative effort". Quantifying effort through heart rate data. Jag tycker det verkar riktigt bra med de nya förändringarna!



Dela

Volympass på låg kadens

Igår ville jag köra ett lite lugnare pass, körde en hård timme i söndags och 4x8 minuter intervaller i måndags. Det var ett bra tillfälle at testa Ludvigssons tips på styrkeintervaller .

Jag körde alltså 3 minuters arbete följt av 2 minuters vila. 5 minuter per intervall gör det lätt att hålla reda på var man är också. Totalt körde jag 18 stycken sånna intervaller. Effekten la jag på ca 85% av FTP, så riktigt lugnt! Arbetet låg alltså kring 255 watt. Vilan på kanske 150 w. Kadensen körde jag kring 60.

Pulskurva styrkeintervaller

Som man ser på pulsen så blir det inte särskilt jobbigt för centrala kapaciteten. Jag nuddade några gånger vid taket på Zon 3. Huvuddelen av tiden (95 minuter) låg uppdelat i Zon 2 och Zon 3.

Trots att det är så pass lågintensivt arbete så biter de rätt bra i benen sista 3-4 intervallerna. Jag underskattade passet när jag började och tänkte att jag skulle cruisa. Men jag är också så pass ovan vid låg kadens ännu.

Det där känns som ett riktigt bra pass när man behöver slå av lite på intensiteten men ändå inte bara vill rulla lätt. Kommer jag nog använda mer.


Dela