Okej 2020, you got me good...

Avslutar cykelsäsongen (som ju går från november till november) med att bli sänkt!

Nu har jag fått covid19! Frun åkte till Stockholm på jobb förra veckan och plockade med sig denna smitta hem. Flera andra på hennes jobba har också fått det. Jag klarade mig ett tag men de var väl rätt oundvikligt att jag också skulle få det och nu har jag gjort ett prov och fått det på print att jag har covid19. Inga problem för mig att jobba hemmifrån så det är skönt att de knappast hindrar jobbet. Det som varit tufft är att vara hemma och VAB:a när man också själv är sjuk. Men vi delar upp det mellan oss jag och frun, vi har tur med väldigt flexibla jobb. 

Det är som en rätt vanligt drygt förkylning. Väldigt trött, ont i kroppen, huvudet och halsen. Rent timing-mässigt så passar det mig rätt bra att göra bort det nu, så jag är inte allt för stressad. Jag hade ändå inte riktigt tänkt börja elda på med träning nu första november. 

Så efter en dryg månad med väldigt lite träning så tar jag en sjukdomsvecka också för att riktigt bottna ur kapaciteten! Nu lär det inte vara fina värden. Men jag har funderat på det där och det är lite den där "a sense of urgence" som jag vill ha. Att träna för att upprätthålla nivå är jobbigt, men att träna för att öka nivå är motiverande! Så rent motivationsmässigt gör det mig inget om det känns som jag ligger liite efter konkurrensen. Så man får den där känslan att man verkligen vill få in bra träningspass för att annars hinner man inte lyfta nivån dit man vill! Så att börja lågt känns bara motiverande. Då har jag lättare att vända från att det känns som att jag måste träna till att jag vill träna och att jag får träna. Den lilla skillnaden gör mycket i inställningen för mig. 

När jag blir frisk från detta så kommer jag börja köra några tuffare pass på monarken och sedan köra ett referenstest enligt Padilla att ha som utgångsläge. Men vill köra något hårt pass innan som kroppen är med lite på noterna. 

Håller också på att se över träningsplanen. Till i år förändras den inte lika mycket som den gjort tidigare år. Det blir alltså ingen detaljerad plan utan snarare några viktiga saker att fokusera på.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Jag kunde inte låta bli...

Sen jag laddade ned den där sista charten i förra inlägget så var de kört! Kunde inte låta bli att implementera min egen TSS-beräkning i golden cheetah.

Okej, vi backar lite. Jag laddade ned den här charten i golden cheetah:

TSS vs TRIMP

Figuren visar förhållandet mellan TSS och TRIMP Zonal points (pulsbaserad) för all pass med effektmätare. När jag väl såg den relationen så kunde jag inte låta bli att ta det hela vägen. 

Jag använder inte ens TSS! Jag brukar aldrig kolla på det och tittar bara för skoj skull på min PMC chart ibland och oftast i efterhand, aldrig för att styra träningen. PMC (Coggan) är det koncept som "fitness and freshness" i strava bygger på, eller relative effort som det heter nu. Men det stör ju lite de få gånger jag kikar på grafen att alla pass utan effektmätning ger 0 TSS så grafen blir i princip oanvändbar. Man kan ju använda TRIMP som enbart går på puls men den underskattar ofta arbete vid korta och hårda intervaller. 

Hur som helst, jag skapade min egen metric för TSS, myTSS, som beräknas enligt:

if TSS > 0 :

    myTSS = TSS 

else:

    myTSS = 0.6381*TRIMP_zonal_points + 6.2489

end 

Det gör att även pass på löpning och i gymmet kommer tillskrivas ett TSS värde motsvarande den TSS den pulsen hade gett på cykel. Det kan man diskutera men för mig passar det bra, då jag oftast är intresserad av totalbelastning. Det TSS-värde som tillskrivs styrkepass baseras alltså på pulsen och lär vara rätt lågt i förhållande till den verkliga belastningen från ett tungt styrkepass, men det må vara hänt. PMC modellerar ju främst kondition så att ens inkludera styrka är ju fel från början, men passar mig bra, då det är totalbelastningen jag vill se. Resultatet när jag skapar en PMC från min egen TSS ser ni nedan.

PMC baserat på min egen TSS-beräkning.

Jag måste säga att jag är otroligt nöjd med detta, den blir riktigt snygg och är nu komplett. Att kunna jämföra mellan säsonger blir intressant! Figuren visar 2019 och 2020.

Det är ju inte som att jag inte har annat som jag vill och behöver göra, men just sånt här dras jag verkligen in i. Får en fix-idé och sen måste jag testa.

Då folk kritiserar träningsmjukvaror och att överanalysera så skulle man kunna säga att det är just den här typen av grejer man pratar om. Och jag håller med! Det är väldigt onödigt och ger nog inget på marginalen i termer av bättre träning, MEN, det är roligt, och det måste väl också vara värt något? 

Om det är någon som använder Golden cheetah och vill implementera detta själv så hör av er så kan jag hjälpa till att komma på rätt spår!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Offseason status och Träningsplan 2021?

Jag har nu tillslut börjat fundera på en träningsplan för nästa år. Tidigare år har jag varit väldigt driven att detaljera den ganska mycket. Till i år känns det inte riktigt lika nödvändigt, mest för att den plan jag hade 2020 var så pass bra, men lite justeringar blir det kanske?

Jag kommer gå igenom hela min träningsplan för 2020 och se vilka delar jag ska behålla och om det något jag ska byta ut eller förändra. Jag kommer återkomma när det arbetet börjat va klart. Men om jag tidigare verkligen letat efter ett koncept jag kan lita på så behöver jag inte göra det nu längre. Jag är väldigt trygg i det polariserade upplägget som jag körde under vinterträningen 2020 och att kan jag genomföra det på samma nivå igen så ger det en bra nivå. Men det är inte så motiverande att bara "upprepa samma sak" utan jag kommer givetvis att fundera kring lite motiverande målsättningar för vinterträningen så man har lite siffror att jaga! Nu har jag också bättre koll på vad "rätt" siffror kan vara för de olika pass jag oftast kör. 

Sen har jag inte direkt haft något sug att driva på nu under off season. Man blir ju riktigt darrig när man ser hur många bara bombar på med hårda "stora" pass nu i oktober! Men jag märker på mig själv att det här med att bara träna utan större syfte, utan mest bara för att förhindra förfall, gör det väldigt jobbigt. Halva träningsbelstningen blir lika jobbig att genomföra när syftet är lite grumligt. Har man sen ingen brist på motivation så är det ju bara att köra, men jag själv har verkligen behövt ett rejält avbrott här i oktober. Det är egentligen inte att träna hårt eller inte som är den stora skillnaden utan att inte ta pressen att hela tiden leverera bra träning, utan att kunna ta någon extra vilodag när frun är bortrest och man är själv med barnen ett par dagar tex. Teammate Maria Karlberg skrev här om sistens om att man inte behöver vilodagar när man tränar som vi kring 10 h. Jag håller med om att man inte behöver hela vilodagar rent fysiskt. Att ta ett lugnt pass istället för vilodag funkar fint. Största grejen med en vilodag för mig är att slippa tänka på träning och vad jag ska tärna en dag. Att kunna ha en hel kväll där man kan göra annat. Så det är inte mest fysiskt. Det jobbigaste med träning är för mig inte att faktiskt ta i på träningen utan det är det faktum att man aldrig kan sätta det "on hold" när man väl ska bygga och utvecklas. Då gäller det att vara relentless och bara göra jobbet dag efter dag. Man kan inte som med andra projekt man har sätta det på paus några dagar coh sen fortsätta, eftersom man aldrig kan träna ikapp missad träning.

Sen nu i slutet på oktober så ska stänger jag ju säsongen 2020 och då blir det roligt att sätta mig ner och gå igenom siffrorna för träningsmängd, fördelningar etc. Älskar att kika igenom den typen av data.

På tal om det så har jag nu fixat python-stöd till Golden cheetah. Användare kan ladda upp egna charts (script) som man sedan kan ladda ner. Har laddat ner en del roliga charts. Inget egentligen användbart, men väldigt roligt. På jobbet använder jag en del python och vill göra det ännu mer, så det är lite ett dubbelt syfte att jag får kika på roliga data från träning samtidigt som jag blir bättre på handhavande av python. Har tidigare mest använt Matlab för databehandling och beräkningar på jobbet men har nu vänt över mer mot python. Att det är gratis gör att det känns mer värt att lära sig det bra eftersom man alltid kommer kunna använda det både i olika jobb och privat. I bara farten installerade jag R också för det var några charts i GC som bara funkade med R, men de ska jag inte lägga någon tid på. Har även plockat data från strava och garmin in i python. Lite exempel på charts nedan:

Plockat ut viktdata från Garmin Connect och plottar med python. 

Vikt från Garmin Connect. Röd kurva visar 30 dagars centrerat medelvärde och grå shade är +- 1 std.

Jag är förvånad att min vikt inte dragit iväg mer än den gjort denna offseason. Jag äter verkligen betydligt sämre än jag gjort tidigare. Visst man kan ana att trenden är på väg upp lite men det är ju väntat. Trodde det skulle dra iväg mer. Men det faktum att träningsmängden sjunkit gör att jag inte behöver lika mycket men jag tror det tagits bort med mindre matportioner helt enkelt. Så kalorierna blir kanske inte så mycket värre men kvalitén är mycket sämre, det vet jag. Men man vill ju vara lite tung i början av träningen så man får lätta gains på W/kg och VO2max =)

Gillar man inte data och grafer kan man ju typ spacea ut här...

Nedan visas all effektdata tillsammans med puls och kadens. Varför? Varför inte!

Data från all träning med effektmätare samlat i en plot.

Nedan visas en "engine curve" dvs hur effekten hänger ihop med kadensen om man tittar på alla data med effektmätning. Rätt häftigt att se, sen för att få ut något ur det måste man nog fundera mer på hur man modellerar regressionen osv, detta har jag bara snott från nätet.

Regression på effekt och kadens.

Grafen nedan var rätt intressant tycker jag. Den har jag laddat ner i Golden Cheetah. Den visar medeleffekten för respektive pulsslag. Dvs den summerar genom all effektdata och tittar slag för slag på snitt effekten. Alla gånger jag har har 155 i puls, vad blir snitteffekten, samma sak för 156 slag, 157 slag osv. Så här blir resultatet:

Snitteffekt per puls

Man kan också jämföra denna mellan säsonger eller perioder, men det blir rätt vanskligt att dra några slutsatser då den går på all data.

Den sista grafen jag tänkte visa är en som beräknar ett samband mellan TSS och TRIMP. TSS bygger ju uteslutande på effektdata, utan effekt ingen TSS. TRIMP däremot beräknas från pulsen (tid i pulszoner). OM man vill använda TSS, men inte alltid kör med effektmätare (Kanske har fler cyklar eller kör monark) kan man utnyttja detta.  Genom att beräkna ett samband mellan TSS och TRIMP så kan man på ett väldigt korrekt sätt manuellt ansätta en TSS utifrån den TRIMP man får på ett pass. Nu är jag inte så hard core att jag sätter in TSS för allt utan det enda jag kikar på ibland är ju stravas relativ effort. 

TSS som en funktion av TRIMP (puls)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: