söndag 26 juli 2020

Tufft intensitetsblock

Nu har jag kör igenom ett riktigt bra block träning. Det blev ingen större volym än vanligt, då jag oftast har svårt att vara borta mer än jag redan är. Men jag skruvade upp intensiteten desto mer!




Veckans pass har från måndag sett ut enligt följande (omvänd ordning dvs måndag längst ned):



Distanspasset innehåll några backar över 400 watt också...

Söndagen är kvar men där kommer det blir något lugnare pass för jag är rätt slut och har inget driv att hålla upp effekten längre utan nu får de vara bra. Sedan till veckan så ska vi på semester med familjen så då blir det naturligt att ta det lite lugnare för att hämta igen lite från den här tuffare veckan.

De två tuffaste passen sett till totalbelastning var 3-1:orna samt 60-30 där jag fick in mycket tid på hög effekt. Värst känsla var nog ändå 90 sekundersintervallerna uppför en backe med 15% lutning och lagom löst underlag. Jag sprängde mig två första gångerna för att ta mitt eget KOM och var sen kanske mjuk i kroppen resten av passet. 534 watt i 1:33 och på det underlaget, fick nästan lägga mig ned längst upp.

Fördelningen på intensiteten har denna vecka sett ut enligt nedan figur:

Effektfördelning under denna överbelastningsvecka

21% av tiden har jag alltså legat över critical power på 355 watt. Det är rätt mastigt! Volymen är drygt 10 timmar så det är 2 timmar över 355 watt. Nedan visar jag hur effektfördelningen har sett ut de senaste 3 månaderna som en referens.

Effektfördelning senaste 3 månaderna

Man ser tydligt att jag i vanliga fall har en mer balanserad fördelning av det högintensiva arbetet. Att det ändå blir så pass mycket tid i Zon 2 "mellanmjölken" beror på att jag kör rätt mycket intervaller på kuperade grusvägar eller i skogen på stig. Där blir det lätt så att effekten sjunker när det lutar utför eller man parerar stök. Effekten när man kör hört på stig blir oftast inte så imponerande, vilket jag tror bidrar till tiden i den zonen, samt då nedförsbackar där det blir jobbigt hålla över 355 watt beroende på omständigheter.

Jag är riktigt nöjd att jag fått in så mycket högintensivt arbete denna vecka och nu blir det en lugnare vecka med bil genom Sverige. Jag lyckades också bärga 13 KOM i veckan, varför slösa effekt utan att samtidigt få något tillbaka? 
 
Tanken är att ta med cykeln och kunna test köra lite tävlingsbanor bland annat i Jönköping/Huskvarna och Göteborg där jag siktar på att kika närmare på SM-banan. Även Uppsala hade jag tänkt cykla någon sväng, troligen Pearl Izumi-banan.

Har jag tur kan familjen hänga med och ta några bilder vid någon bana! Grunnar på hur jag ska göra med däck, blir det mycket regn är inte träningsnötta aspen så kul på en XCO-bana. Får nog ta med lite alternativ även om det är jobbigt att byta när man inte har någonstans att hålla till.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 20 juli 2020

Trycka in ett faktiskt block

Bloggen har fått varva ned lite nu här. Varit utan både vettig uppkoppling och även utan datorn när vi varit ute och flängt. 

Träningen har gått på lite halvfart då vi varit i fjällen. Det blev som en återhämtningsvecka. Sprang tex upp på Grönfjälltoppen, 12 km totalt och 830 höjdmeter, de mesta obanat! Grymt kul att kunna göra sånna äventyr. Tyvärr ingen telefon/kamera med så ni får tro mig när jag säger att det var mäktigt!

Nu tänkte jag försöka sätta in ett ordentligt träningsblock. Om det skulle bli några race framöver så ligger det rätt ok i tiden att göra det och dessutom är vi hemma vid nu och är man ute och semestrar är det mycket svårare att lägga den där uppbyggande träningen utan då blir det lätt underhåll.

Senaste veckorna har träningen inte varit särskilt periodiserad utan det har rullat på på samma sätt hela tiden. Något distanspass här och där. 2-3 pass med intervaller och strava-hets varje vecka. Kört det som känts kul. Sen något utfyllnads pass här och där. Helt ok träning men jag känner inte att jag blir bättre.

Tanken nu är alltså att överbelasta lite, får se hur det känns efter några dagar. Har varit jobbigt att trycka hög effekt sedan återhämtningsveckan där jag inte hade nästan någon intensitet alls.

Förra veckan var en helt okej träningsvecka i paritet med övriga veckor i sommar. Men nu ska jag försöka göra en lite tuffare vecka, får se om motivationen räcker veckan ut, det skulle bli sämre väder =) Sen såg jag nu att Borlänge tour skulle bli distrikstävling så det var ju synd, jag hade ju hoppas några av Swecuperna skulle kunna köras i höst. Blir nog inte så mycket sånt nej.

Nu idag måndag började jag med ett klassisk pass 2x24 min 3-1, fast utomhus såklart. Det blev lite blandade intervaller både på stig och på asfalt. Rätt bra att växla lite mellan tekniskt och hög hastighet på asfalt. Effektprofilen nedan.


Jag hade med mig lite för lite kolhydrater för den typen av pass och så var de grymt varmt, men ett bra pass till böckerna. Nu ska jag bara se hur jag ska följa upp resten av dagarna denna vecka! Ska försöka följa upp det längre fram. 

Flaggar också för att jag senare i veckan kommer göra en insta-takeover på Teamets instagram, håll utkik! 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 10 juli 2020

Styrketräning för cyklister (podcast)

Podcasten Tyngre Träningssnack hade nyligen ett helt avsnitt dedikerat till styrketräning för cyklister.

Lyssna här (eller i din podapp)

Fredrik Ericsson från Toppfysik och Martin Altemark från Crossfit Uppsala diskuterar ämnet och gosse vilken guldgruva! Verkligen en stark rek att lyssna på detta om du är intresserad av styrketräning för cyklister! Fick med mig en del saker att lägga till den egna träningen.

Jag har tidigare skrivit ett matigt inlägg på ämnet som jag också kan rekommendera att titta närmare på:


En man med något mer robust fysik än oss cyklister nedan. Kudos för den som kan namnge honom.




--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: