fredag 26 februari 2021

Pro-life, intervaller och ordningen på blocken?

Inte mycket att rapportera här!

Här om dagen testade jag att ta massage av benen. Vi har en riktigt bra deal via jobbet så jag tänkte det är ju pro-life att få massage. Hon hittade väl inga större knutar eller så men det är klart det blev en ordentlig genomkörare av musklerna. Jag blev ganska påverkad av det hela den dagen. Dels ganska dåsig centralt men också en typ av träningsverk i musklerna. Fick göra ett väldigt lätt pass på kvällen. Tror ändå det kan vara rätt bra att jobba igenom nu och då, men mycket kan man nog göra själv om man tar sig tid. 

Träningen då, ja, det händer att jag tränar. Körde ett tufft pass i måndags som var lite space:at, ingen standard direkt. 21 - 15 - 9 minuter. 1-2 i första, 60-30 i andra och 30-30 i sista. Körde arbetet kring 375 watt och "återhämtningen" kring 320 watt. Kör ju väldigt sällan intervaller längre än 10 minuter. Detta pass var det framför allt den där 15 minutaren i mitten som blev tuff. Där är relationen mellan över-under 2:1, medan det i de andra är 1:2 och 1:1. Så den var helt klart tuff! Men skönt att intervallerna blir kortare och kortare.

Sen här igår torsdag så körde jag en mer klassiskt pass, 10x4-1 min, den här gången på låg kadens, 50 rpm. Har mest kört på 60 kadens tidigare, men det händer en hel del när man sänker ytterligare och det blir snabbt mer muskulärt. Jag siktade på 330 watt och landade på 337 watt i snitt (6.6 kp -> 1 kadens=6.6 watt), riktigt stabilt faktiskt. Hade kunnat köra några fler om det behövts. Kommer lyfta min CP från 315 till 325 nu, det känns rimligt. Men jag har inte testat den. Har inget större sug efter maxningar just nu.


Intervaller på låg kadens


Jag touchade precis tröskelpuls i de sista 2 intervallerna. Snittpulsen över de sista 4 min intervallerna var 160 slag, alltså 7 slag under tröskel. Men jag har generellt lägre puls när jag jobbar på låg kadens. Har ett mått jag trackar där jag tar snitteffekten delat med snittpulsen under de 3 sista intervallerna och sett till det värdet var detta det bästa jag gjort på 4-1:or. Men pulsen beror ju på mycket. Det är bara ETT tal för att kunna jämföra passen trots att man inte haft samma snitteffekt.

Ordning på träningen

Funderat lite på det där med vilken ordning man lägger olika block i träningen. Det gamla klassiska upplägget känns som de bygger på att inte ha så mycket intensitet tidigt utan mer gneta och möjligen köra tröskel. Och sen närmare säsongen sakta skruva upp intensiteten och köra mer vo2max närmare säsongen. Rationalen ska vara att man behöver förbereda sig ordentligt för att kunna lägga till intensiteten. Man bygger alltså uthållighet före kapacitet. Vilket för mig känns bakvänt rent logiskt. Men det är förståligt om man tränar 30 h veckor, men inte om man tränar 8 h...

Om jag vill kunna ta ett KOM på en segment som är 10 minuter, så tror jag inte bästa sättet är att först köra 30 minuters pass i full fart för att sakta öka farten och minska tiden upp mot den fart jag ska hålla i 10 minuter. Jag lär tvärtom börja med att kunna hålla KOM-fart i 2 minuter. Och sen att hålla den i 3 minuter. Sen 3 minuter med lite vila och så 3 minuter igen. och så vidare. Man måste liksom först ha kapaciteten innan man kan bygga uthålligheten. Det var rätt roligt att Mattias Reck senaste avsnittet av amratonpodden (avsnitt 206) av maratonpodden är inne på exakt detta resonemang, vill du bli snabbare ska du inte köra långa intervaller!

Som jag tänker (kan va fel!) så borde man först bygga kapacitet, sedan uthållighet och sist tålighet/tolerans. Att man tar toleransen sist beror på att den går snabbast att bygga upp och snabbast att förlora, så ingen vits börja med det mitt i vintern, då måste man underhålla det hela tiden, och får alltså mindre tid till kapacitetsbyggande. Dessutom är den perfekt att pressa i slutet på redan tuffa pass.

Man börjar alltså med kapacitet, vo2max, stressad tröskel. Närmare tävlingar använder man sin höga (förhoppningsvis) kapacitet och bygger uthållighet från den. Man kör längre hårdare pass, man kör längre intervaller i tävlingsfart, träningstävlingar. Ännu närmare tävlingar så lägger man till toleransen. Hårda upprepade anaeroba intervaller, med "för lite" vila. Tex 1-2, eller 30-1, 1-1 osv. För att skapa tålighet för upprepade hårda ryck och attacker, något som är avgörande på tävlingar. 

Det är så min konceptuella idé för hur man bygger upp en säsong ser ut. 

I realitet blir det lite så för mig då jag på vintern kör mest vo2max och stressad tröskel inomhus. Sedan när man börjar komma ut blir det naturligt att köra lite längre varvbanor som intervaller vilket blir mer tävlingsfart och givetvis på en varierad bana relativt mycket tolerans "punch and recover". Med tävlingsfart pratar jag inte om en långloppsfart som man kan hålla 3 h. Nej, är de varvintervaller då är det "stomp tha gas"! 

Sign off

När jag har lite dåligt med idéer så är det fritt fram att komma med uppåslag om det är något som vore extra intressant att läsa om. Kanske några frågor att svara på eller nått, hör av er!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 18 februari 2021

Ska de vara så lätt?

Lite tunnt med uppdateringar i bloggen. Lägger den lilla egna tiden jag har av cykeln på andra saker, mest återhämtning.

Förra veckan så hade vi fixat med barnvakt så jag och frun kunde ta en natt med relax + hotellnatt själva. Har nog inte återhämtat så mycket de senaste 2 åren sen våra andra stjärna kom. Relaxa med bubbeljacuzzi och så bara vila på hotellrummet endast avbrutet för att gå till restaurangen och äta en god middag. Ja, det var skönare än väntat. 

Träningen rullar liksom på utan att göra så mycket väsen av sig nu. Det går varken bra eller dåligt, det bara går. Visst kräver det engagemang att få in timmarna, men jag har liksom vant mig med hur det fungerar så det rullar på. Särskilt så länge man bara är hemma och inget särskilt händer som resor, besök och annat så lunkar det bara på. Nu och då känns det rätt trögt att få till passen, men oftast blir de då något lugnare pass. När det känns tungt är det 90% av fallen kooplat till saker utanför träningen. Stressad över något projekt på jobbet eller att barnen bråkar extra mycket en eftermiddag. Då känner jag direkt av det i träningen. Jag gör en hel del pass kring 90-120 minuter enbart zon 2. Många kanske tycker det ger inget med zon 2 om man kör så kort som 90 minuter, men jag gör det ett par gånger i veckan. Särskilt nu när det är så kallt så jag inte vill köra ute. 

Jag dräper mig väldigt sällan på intervallpassen heller. Det är det som är roligt, jag tar extremt sällan ut mig totalt. Jag blir sällan ordentligt sliten. På intervallpassen gör jag ofta så att jag ökar upp effektnivån på ett pass med något färre intervaller. Tex 2x20 min 3-1:or. Där känner jag på en ökning och ser om det går. Sedan veckan efter kan jag på köra samma effekt igen, men lägger då till några intervaller för att få mer tid på samma nivå. När det är kontrollerat så flyttar jag upp effekten, men med färre intervaller igen. På så vis känns det nästan aldrig ouppnåligt och att de alltid är antingen "inte så många intervaller" eller "en effekt jag vet jag klarar" så känns alla pass görbara. Att på så vis saxa sig uppåt har funkat rätt bra för mig. 

Pulskurva 3-1:or stressad tröskel



När man ser sig omkring på sociala medier så känns det ofta som jag kanske kör för lugnt!? Tycker väldigt många verkar köra så grymt hårt, och rätt ofta hårt. Givetvis influerat av att många tävlar på zwift ett par gånger i veckan och sen kombinerat med lite hårdare långpass på det. Själv kör jag oftast "bara" 2 och ibland 3 pass med kvalité i veckan.

Hade lite dåligt självförtroende här om veckan men så gjorde jag ett klassiskt 2x20 min 3-1:or med ambition att peta upp effekten ett steg. Inte att maxa den, aldrig att maxa. Utan att göra det som passet ska utföras, men på en något högre effekt. Jag hade en väldigt trög puls på passet, ca 5 slag under hur den brukar ligga, och benen var ganska tunga. Åkte skidor 2 h dagen innan, skate. Det var bara zon 2 så inte slitsamt centralt, men muskulärt är det ett annat mönster än cyklingen vilket sätter sig på ett annat sätt i benen. Hur som helst, snitteffekten landade tillslut på 370 watt. Det är en riktigt bra siffra och i paritet med hur jag låg till ifjol vid samma tid. Det är också bara 6 watt från min högsta effekt för just det passet, som jag gjorde i april 2020. Det är en ökning på 42 watt från första gången jag gjorde passet den här säsongen, i december. Så där hipp som happ så fick jag in ett riktigt bra besked på att träningen ger resultat. Trots att det inte känns som jag jagar siffror utan mest tar det lugnt. 

Det är låter kanske lite provocerande, men poängen är att processen fungerar. Polariserad träning ger resultat över tid. Det handlar inte om detaljer och exakt vilken intervall man kör på sina pass, eller ännu mindre hur lång vila du kör mellan intervallerna. Utan om man bara får in kontinuiteten och gör jobbet över tid så kommer kapaciteten följa med. Sen kan jag kanske ge mig själv lite cred för att trots att jag inte tränar efter något program så tror jag att jag börjar vara ganska bra på att balansera min egen träning och göra anpassningar hela tiden för att det ska flyta på med en lagom progression. Samt att de intervaller jag kör i princip alla ligger över tröskel och i det högintensiva registret, men varierande upplägg mellan vo2max och stressad tröskel. 

Jag har heller inte utfört några tester ännu, förutom mitt inledande padilla-test i december. Jag känner inget större behov, jag är ju med på alla pass så jag vet väldigt väl vilka effekter jag kan hålla på alla olika typer av intervaller. Behöver inte något värde på vo2max eller ftp för att träna på rätt nivå. Kanske ska köra ett Padilla-test här snart bara för att få in ett värde halvvägs i vinterträningen och så blir det väl ett ytterligare inpå säsongstarten. Mest för att få det på print, skulle nog kunna gissa ganska noga vad siffran blir redan nu.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 8 februari 2021

Kliande öron och hur ska de gå för Serneke?

Ni har säkert sett att Ola Serneke, VD på Serneke, är i blåsväder. Jag blev direkt lite orolig för vilka implikationer detta kan få för Serneke-Allebike och deras världscup-satsning!

Mr Serneke har alltså från ett flertal anonyma konton varit inne på aktieforum och skrivit positivt om bolaget. Detta är direkt olämpligt och kan i vissa fall innebära brott vilket ekobrottsmyndigheten utreder. Det har skett vid flera tillfällen och från flera konton. Hur detta slutar är oklart, men det är inte osannolikt att han kommer bli tvingad att avgå för att rädda bolagets rykte. 

Som vid alla cykelsponsring från företag är det oftast en cykelintresserad ägare eller VD som står bakom. Då cyklingen annars, särskilt nationellt, är för liten för att locka bredare intresse. Det jag funderar är hur det påverkar teamet Allebike-Serneke om Ola tvingas sluta? Har de redan ett långt påskrivet avtal med bolaget Serneke eller är det år för år? Med en ny VD kanske man ser över sina satsningar!? 

Man vill ju inte ställa frågan till tex Emil och sätta honom i kläm. Vad ska de säga? Men nog skulle jag vara lite nervös i deras sits. När huvudsponsorn är ute på djupvatten och på hal is och så vidare. Hoppas inte stödet är så personberoende så satsningen kan fortsätta över flera år, som också krävs för att nå det man vill.




Träningen

I min egen träning avslutade jag precis en lugnare vecka, bara ett par korta intervaller och ett styrkepass som kvalité och resten bara lugn mängd. Blev ändå drygt 9 timmar vilket är bra. Ska jag nå målet 45 h/månad så kan jag inte släppa ner volymen ens på lugna veckor för då måste de stora veckorna ha så väldigt många timmar för att kompensera. Nu speciellt februari som har färre dagar så ser det rätt kärvt ut. Det är 3 veckor kvar och jag behöver snitta 12 h/veckan. Det är inte säkert jag löser ut det för det är lite uppkommande kalas på helger osv som gör långpass svårare. 


Det är ju en rätt motig period, länge kvar till nån som vårfeeling. Mörkt och eländigt. Försöker visualisera lite tävlingar och känna känslan när man tvingas släppa - eller känslan när man bara biter sig kvar oavsett fartökningar. Den känslan jagar man som en blodhund och då är det bara att se till att göra jobbet. Tränar man mer blir man mer robust och lägstanivån höjs.

Tänk sen när man kan glida ut en ljus och varm sommarkväll och cruisa runt i korta kläder? Hur var det ens? Försöker minnas? Att de inte tar 28 minuter att kläa sig och fixa med alla lampor och handskar. Ja, man börjar längta rätt ordentligt. Känns bra att det bara kan bli bättre från nuläget =)

I övrigt börjar jag fundera på att buffra upp beta-alanin igen. Förra året hade jag redan buffrat fullt vid den här tiden. Har väntat lite då risken att säsongstarten blir senare inte är obefintlig. Den buffringen kan ju ge nån procent på nivåerna så det är ju fint att kunna få lite skjuts om man börjar plana ut. Samtidigt om man kan träna på 1% högre nivå hela tiden så är ju det det stora vinsten så det finns nog inget skäl att inte buffra upp redan nu. Mer än att slippa att öronen kliar en gång per dag. men med mindre doser oftare går det ju lösa.

Generellt har jag än inte börjat köra riktigt hårt och jag kör lite mindre hårda pass än jag gjorde ifjol. blir nog i snitt ett intervall mindre varje vecka, det känns i alla fall så utan att jag kollat närmare. Vill liksom ha lite kvar att öka träningen med fram på vårkanten. För volymen som jag tjatar om kommer jag troligen har svårt att öka nämnvärt, även om varmt och ljust gör det lite lättare förstås. Men här fram i mars så blir det dels mer anaerob tolerans och så mer pass där man "går för det" och testar gränserna. Nu ligger jag oftast med kontroll, vilket känns rätt bra i långa loppet. Man kanske tappar någon promille på ett pass men i längden är de bättre att hålla ihop helheten och motivationen. 

I veckan blir det dock en vo2max vecka med fokus på just dessa intervaller, i kanske 3 pass. Börjar ikväll med 4x9 min 40-20 är tanken, får se hur jag överlever en sån sak. Som mest hittills kört 4x6 min i år. 




--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: