måndag 5 december 2022

Belastning upp

Jag har precis börjar komma igång igen efter sjukdomen här på slutet, som man ser i andra bilden i inlägget så har belastningen börjat komma upp de senaste veckorna. 

Träningen just nu består i grova drag av 2 styrkepass, 2 squashpass och 1-2 andra konditionspass som lugn cykling på monarken eller löpning och en och annan cykeltur ute, men de har varit få.

Enda gången jag kört intervaller är då squashpassen inte blivit av. Squashen är nämligen riktigt bra belastning centralt. Titta på nedan kurva från ett squashpass, det ligger bara något slag från säsongsmax på de allra flesta durationer! Över 5 minuter över 175 puls. Min slutsats är att detta måste vara jättebra träning för den centrala kapaciteten. Däremot får man inte alls den lokala anpassningen och vanan för benen att hantera belastningen från just cyklingen, så det är ju inte riktigt lika bra såklart. Dessutom är det betydligt mer slitsamt för hela kroppen och med högre skaderisk (vrickningar/tennisarbåge etc). Men dock ska man väga in hur pass enkelt det är att motivera sig för denna belastning på squashplanen jämfört med att samla ihop motsvarande tid i zoner på cykeln, det skulle vara gräsligt tuffa pass. 

Ibland har man gjort sådana på cykel också, men just den långa tiden i hög puls gör att man blir så där tomt trött efteråt, även fast passet inte är långt.   



Så jag har hyfsad kvalité just nu, men däremot ingen vidare volym, blir inga långa pass. De längst blir mot 90 minuter eller så. Tanken är att när det går att skidor på längre spår än 1 km kunna köra lite längre pass där. 
 




Körde första vinterpasset ute på cykel bara för någon helg sedan, efter att inte cyklat ute på 7 veckor. Det är väldigt mycket kring att klä sig och fixa vatten och allt runt omkring. Men är det inte kallt och man har bra kläder kan de vara helt okej. 

I skrivande stund är jag på jobbresa och sitter på hotell i Falun. Då är det extra skönt att inte behöva oroa sig över att samla träningsvolym, utan träningen får bli det det kan bli när man jobbar långa dagar och inte har möjlighet att ha med all utrustning. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 20 november 2022

Träningstid och data 2022

Bryter som jag sagt förr träningssäsongen sista oktober och har gjort den årliga traditionen att plocka ut lite data för att kvantifiera hur träningen sett ut i stora drag. 

Totalt blev det 504 timmar tränat 2022. Skönt att få knäcka 500! Det blir nästan 10 h/vecka i snitt, men troligen kring 12 h/v för de faktisk träningsveckorna om man tar hänsyn för förkylningar och liknande. Grafiken nedan från veloviewer visar 499 timmar och skillnaden beror på hur stillastående tid räknas, jag använder golden cheethas värden som sanning. Om jag stannar 4 minuter för att ta fram telefonen på ett distanspass för att kolla kartan så räknar jag den tiden trots att jag inte är "moving". Eller om jag lägger mig i riset mellan två intervaller.



Fick även in en nästan 3 timmar löptur på 20 km och det var då jag körde 15 gånger upp för liftspåret med skidgång, ett bra pass att minnas!

34 KOM var EXAKT lika många som 2021, vad är sannolikheten! Inte satsat och hetsat så mycket KOM i år, men några fina finns det där, särskilt från andra orter!

Volym

Jag har haft ett processmål att träna 45 timmar varje månad. Bilden nedan visar att jag löste det eller nära nog för de flesta månader. Sedan bombar jag totalt nu i oktober då jag blev sjuk.

Träningsvolym Månad 2022

Jämfört med 2021(cyan) så är det väldigt lika utseende, precis samma drop i september och oktober också.




Bryter man ner det ytterligare på vecka ser volymen ut enligt nedan. Förutom sista veckorna i oktober så har jag haft bara 1 vecka med mindre än 6 timmar träning. Det är kontinuitet att vara nöjd med!

Träningstid vecka 2022


Brukar gilla att isolera styrkan för att kika på det, visas nedan i timmar, men i styrka är passen oftast 45-60 min så det är nästan samma sak som antal pass. 30 pass vilket är 8 fler än 2021, men fortfarande det där stora gapet över sommaren då man är så stressad att få in cyklingen att man skippar styrkan. 

Styrka 2022

Intensitet och belastning

Puls 

Här nedan visas träningstiden varje månad uppdelat i pulszoner 1-5. Det är lite extra rött i juli då det var många hårda och långa tävlingar med båda SM:en tex. Man kan också se att jag har mer zon 1 på sommaren, det var lite intressant. Men jag tror det kan bero på att på vintern är man så effektiv med intervallerna medan på sommarn kan men behöva rulla längre bit innan man kommer till planerad backe för intervaller, eller rulla tillbaka ned för en backe och de där gör att det blir mer tid. Sen är det bara lättare att köra längre pass där man då kan vara lugnare också.

Tid i pulszoner 2022

Bryter man ned det i pulszoner ser fördelningen på helår ut enligt nedan diagram.

Tid pulszoner 2022

13% i Zon 4 och 5 och 72% i Zon 1 och 2.

TSS

Jag hade någon tanke att kika mer på TSS under 2022 men det har jag absolut inte gjort. Det har bara blivit som det blivit utifrån träningsblock och återhämtningsperioder. Mina solida träningsveckor verkar ligga kring 500-650 TSS.

TSS Veckovis 2022

Effekt

Effektzoner

Tid i effektzonerna ser ut som nedan. Rätt typiskt utseende när det smetas ut på helår. 

Tid i effektzoner 2022

Delar man i polariserade zoner istället får man figuren nedan. Zonerna Golden Cheetah använder är I = <85% CP, II = 85-100% CP, III = >CP. För mig innebär det alltså ungefär I = <300 W, II = 300 - 355 W, III = >355 W.

10% Zon 3 och 9% zon 2. Ändå rätt bra att jag kan hålla så låga andel zon II, vilket alltså är allt mellan 300-355 watt. Det märks att jag gillar att polarisera och inte ligga och gneta zon 3 och 4. Kör rätt sällan tröskelintervaller, vilket direkt hamnar i zon II annars.

Tid i polariserade effektzoner 2022

Critical Power CP

Nedan visas CP (critical power) kurvan för 2022, alltså den bästa effekt jag har på alla olika tidsspann. Den var ganska samma som 2021 och jag gjorde inte så många maxningar på olika tider, men vissa KOM försök gav faktiskt nya personbästa som när jag tog KOM på elljusspåret i stan vilket tog dryga 5 minuter kring 420 watt. Hade varit kul med att brant backe som tog längre än 5 min så man verkligen fick testa den durationen. 


CP 2022

Den jämförs mot 2021 nedan. Där är "sustained efforts" plottade som små prickar. 
Generellt är det rätt lika men det är nästan bara 15-30 sekunder där jag ligger högre 2022 resten gjorde jag fler tester 2021 vilket ger en högre kurva, framför allt tester på 10 och 4 minuter som pushade upp kurvan ifjol.

CP 2022 jämfört med 2021

Jag gör samma slutsats som 2021 av punktmolnet. Det är en tydlig koncentration av prickar kring 30-45 sekunder och på effekter kring 400-500 watt och sedan upp mot 2-3 minuter på effekter från 380 watt och uppåt. Det är rätt tydligt att det är så kravprofilen ser ut för MTB av den typen jag kör, alltså XCO och svenska långlopp ("korta" långlopp, korta backar). Så det att fokusera på att tåla 30 sekunder på 500 watt och sedan återhämta på tröskel är fortsatt mitt i prick!

Avslutar med "Fitness & Freshness". Tänkte ta en bild från GC med PMC där jag har ett bättre mått på belastningen som tar hänsyn till min relation mellan TSS, puls och effekt. Men den bilden blir lite mycket att ta in så jag tog den här från strava istället. Den är förenklad men blir också lättare kolla på. Ser att jag haft bättre kontinuitet i år jämfört med ifjol, med färre större avbrott.

Fitness and Freshness 2021 och 2022

 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:


Kroppsvikt 2022

Exporterade viktdata från garmin här om kvällen för att plotta upp det med mina script. Alltid kul att se om data visar det på samma sätt som man kommer ihåg och upplevde det.

Första figuren visar kroppsvikt för 2021 och 2022. Röd kurva är ett trögt glidande medelvärde och den skuggade grå fältet är +- 1 Standardavvikelse. 


Som man ser så skiljer mätningarna/vägningarna nästa från en dag till en annan med 1-2 kg. Därför det är bra att dels göra många mätningar och dels medelvärdesbilda för att fånga trenden. Man ser att där kring Påsk drog det iväg och det kommer jag ihåg att jag fick kämpa lite för att ta bort det extra kilot. 

Bilden nedan visar enbart 2022 och där ser man att hela tävlingssäsongen så ligger jag kring där jag strävar efter att ligga, 67.5 kg. Sen nu under hösten så har det sakta smugit upp lite men ändå helt okej med bara 1 extra kilo. Tänker väl försöka hålla mig under 69 kg framåt, men samtidigt skulle jag inte ha något emot att lägga på mig lite muskelmassa och då måste man ju också acceptera att vikten stiger. Men då ska det vara hårda kilon och inte dumle och lussekatter! 


Träningsprogram

Här är länken till de färdiga träningsprogram jag säljer:
Hör av er på mailadressen på den sidan om ni har frågor kring vilket program ni borde välja!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: