lördag 20 november 2021

Sakta men säkert närmar det sig

Off season börjar fasas ut. Snart är det dags att skruva på lite belastning igen!

Har har mentalt tagit mig från "jag vill inte träna hårt om jag så får betalt" till "jag kan träna hårt när jag känner för det" och har en bit kvar till "jag är beredd att göra vad som krävs".

Men det känns bra att jag tränat så låg belastning nu, ändå kört in ett och annat hårt pass men inga riktigt långa. Har legat kring 7 timmar träning varje vecka sedan jag blev frisk. Så från december är väl tanken att åter börja jobba mot 45 timmar/månaden.  

När man är så dålig form som jag är nu så behöver man knappt ta i för att de ska bli hårt. Pulsen sticker för minsta lilla. Körde här om dagen 10-8-6-4-2-1 på kring 305-310 watt de första och sedan ökande mot slutet. Men redan 305 watt så låg pulsen snabbt upp på tröskel. Så har nog min CP just där kring just nu. Det känns inte så jobbigt som att ligga på tröskel gjort under sommaren, utan bara man cyklar lite så hamnar pulsen högt, man kan som inte ta i mer. Eller det är rätt lätt att få ut hög intensitet i kroppen, svårare i tramporna.  

Kört några pass med stavgång i slalombacken. Gillar verkligen dessa pass! Känns i hela kroppen och mycket baksida benen, axlar och bål. Men samma sak gäller där, nästan ännu mer, det är inte alls svårt att driva belastning! Pulsen kommer direkt och man behöver inte slita för det. 

Kört både VO2max då körde jag 4 stycken gånger upp och då tar det kring 3:45, snittpuls bra över tröskel, springa när det flackar av tillfälligt. Sedan körde jag det som ett långt tröskelpass med 10 gånger upp, bara gå med tryck, då på tider kring 4:35 upp. Med snittpuls kring tröskel under arbetet. Det passet tog 2 timmar totalt och då var man rätt mör sista 2 vändorna upp. Ett riktigt bra sätt att få in så mycket arbete! Tanken är att köra något liknande imorgon, fast kanske ändå några fler. Dock ska jag ladda med mer energi under detta pass!






Så här års brukar jag alltid ha skrivit ett monumental inlägg med hela min träningsplan och allt jag vill arbeta in i träningen. Här är inlägget inför 2021 till exempel. Jag har i år inte tänkt skriva ut någon sådan plan. Jag har väl några lösa tankar om vissa detaljer som jag vill skruva på i träningen, men överlag känner jag mig rätt trygg att jag bara kan träna på utan att bena ut allt i förväg. Visst kommer jag vilja ha fokusperioder mot olika egenskaper, men det får ge sig eftersom. 

Styrkeintervaller vill ja ha in ofta, få det där muskulära arbetet som är så viktigt. När man blir slut muskulärt så är det tufft, och att bygga på tålighet för det känns viktigt. 

Sen är det ju egentligen bara högre kapacitet, både syreupptag och "tröskel". Att kunna köra ett stenhårt förstavarv och sen inte behöva sänka fart så mycket utan kunna fortsätta trycka på. Sen säger jag varje år att jag ska köra mer anaeroba intervaller, men sen blir det väldigt lite av det ändå. Det är inte lika roligt, det är mycket värre och jag är inte lika bra på det så det tar som emot. Där skulle man kanske tjäna på att ha en coach eller så, som petar in det som man inte alltid gillar själv. Även sånna längre tuffa slitsamma pass är jag inte jättebra på att lägga in för solokörning, samma fenomen. Men en sån övergripande tanke jag har för året är att skruva på belastning, utan att skruva upp tiden, då blir det troligen att lägg in lite mer längre intervaller typ tröskel i andra pass för att få upp belastningen. 

Jag har också en idé att köra lite kombinerade pass. Jag föredrar ju typiskt att köra rena intervallpass på vintern. Ett pass ett arbetsområde, ett syfte. Samma pass om och om igen så man har stenkoll på effektnivåer och kan följa utveckling. Men att köra pass med tex 3x5 min VO2/stressad tröskel först, sedan dunka in 2-3x10 min tröskel och avsluta med 3-5 x 1 min tex känns som ett bra specifikt pass. Börja öppna hårt, tömma ur det göttigaste glykogenet ur benen, sen slita på dem med tröskel (kanske låg kadens också) och sen avsluta med antingen produktion eller tolerans när man är rätt mosig. Borde va rätt bra, ska testa några sånna varianter. 



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 2 november 2021

Träningsåret 2021 i siffror

Bröt säsongen nu sista oktober och har plockat ut lite data för att kvantifiera hur träningen sett ut i stora drag. 

Totalt blev det 478 timmar tränat 2021. Det blir lite drygt 9 h/vecka i snitt, men troligen lite över 10 h/v för de faktisk träningsveckorna om man tar hänsyn för förkylningar. Grafiken nedan från veloviewer visar 467 timmar och skillnaden beror på hur stillastående tid räknas, jag använder golden cheetahs  värden. Om jag stannar 4 minuter för att ta fram telefonen på ett distanspass så räknar jag den tiden trots att jag inte är "moving". Eller om jag lägger mig i riset mellan två intervaller.



Det blev 34 nya KOM, väldigt lite jämfört med 2020 då jag tog drygt 100 stycken, men då var det inga tävlingar där man fick hävda sig.

Volym


Jag har haft ett processmål att trän 45 timmar varje månad. Bilden nedan visar att jag löste det nästan hela vägen. Det var juni och juli där det blev bom, sen september blev tvärnit.

Träningstid månad 2021

Alltid kul att jämföra mot tidigare år. Har samma värden jämfört med 2020(turkos):


Man ser att jag får in mer träning under vintern 2021 men sedan tappar en del under sommarmånaderna!

Bryter man ner det ytterligare på vecka ser volymen ut enligt nedan.

Träningstid vecka

Lite högt och lågt, några bottennapp och så stressad så pressar man in 15 timmarsveckor för att ta ikapp!

Brukar gilla att isolera styrkan för att kika på det, visas nedan i timmar, men i styrka är passen oftast 45-60 min så det är nästan samma sak som antal pass. 22 pass blev det, vilket inte är mycket och förklarar att jag med blotta ögat kunna se att jag tappat muskler framför allt i axlar och rumpa. Skaplig kontinuitet men jag får nog försöka se till att de blir minst 1 pass i veckan under grundträningen i år. Då gärna i kombination med lite volymträning. Så istället för att köra 90 min zon 2 så kör man 45 min styrka + 45 min zon 2. 



Intensitet och belastning

Puls 

Tiden i pulszonerna per månad visas nedan. Man kan notera augusti sticker ut lite, då var det både SM, Järfälla XCO, Kraftloppet och Tolvtjärnsloppet. Så det blev intensitet. I övrigt ligger jag nära snittet, utom november där jag har lite intensitet. 

Tid i pulszoner 2021

Bryter man ned det i pulszoner ser fördelningen på helår ut enligt nedan diagram.

Fördelning tid i pulszon

12% zon 4 + 5.

TSS

Inte kikat alls på TSS, men kan vara rätt intressant att följa, har någon idé att kika mer på det som mått kommande år.



Effekt

Effektzoner

Tid i effektzonerna ser ut som nedan. Rätt typiskt utseende när det smetas ut på helår. Har jämfört med 2020 och det är så lika att de inte tillförde något att visa båda. 
 
Tid i effektzoner 2021

Delar man i polariserade zoner istället får man nedan tabell. 8% Zon 3 och 9% zon 2. Ändå rätt bra att jag kan hålla så låga andel zon 2, märks att jag gillar att polarisera och inte ligga och gneta zon 3.

Tid i polariserade effektzoner 2021


Nedan visas CP (critical power) kurvan för 2021, alltså den bästa effekt jag har på alla olika tidsspann.


CP 2021

Lite intressant där att jämföra mot 2020, det gör jag nedan. Där är "sustained efforts" plottade som små prickar. 


CP jämförelse 202 vs 2021

Generellt är de rätt lika, de är visa tider som 30 sek, 90 sek där jag kört maxningar nu men inte 2020 och tvärtom, vilket ger de små skiftningarna. 2020 hade jag mitt längst effekttest kring 12 minuter och 2021 10 minuter vilket syns i kurvorna. Sedan märks att det inte tävlades 2020, för 2021 har jag snitt över 300 watt i nästan 2 timmar, medan det inte ens var nära under 2020.

Punktmolnet är också intressant, det visar liksom var mycket arbete ligger när jag cyklar. Det är en tydlig koncentration av prickar kring 30-45 sekunder och på effekter kring 400-500 watt och sedan upp mot 2-3 minuter på effekter från 380 watt och uppåt. Det är rätt tydligt att det är så kravprofilen ser ut för MTB av den typen jag kör, alltså XCO och svenska långlopp (korta lopp, korta backar). Så det att fokusera på att tåla 30 sekunder på 500 watt och sedan återhämta på tröskel är väldigt specifikt! 


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:








lördag 30 oktober 2021

50 watt och ett par kilo

Nu börjar frånvaro av träningen ge "resultat" =)

Cyklade för första gången på ett tag ute idag. Körde 2 timmar volym bara. Distans alltså. Jag brukar kalla pass över 3 h för distans och under 3 timmar för volym zon 2 bara för att ha en distinktion när det faktiskt är långt.

Nu hade jag visserligen gymmat två dagar tidigare och sprungit dagen innan så benen kändes rätt slitna muskulärt. Men du vet bottenkapaciteten är borta. Körde effektmässigt egentligen zon 1, men nu hade jag upp pulsen i högre zon 2 stora delar. Jätteskillnad. Även känslan efter var som efter 3 h.

Jag har även kört något sweet spot pass på monarken och det visar på samma sak, både toppen och botten är borta och uppskattningsvis 40-50 watt kapacitet borta.

Till det så har jag gått upp cirka 3 kg. Inte konstigt då jag tagit bort träning och lagt till kalorier =)

Jag är inte alls stressad över min status utan det är bara intressant att känna hur det känns. Det var 3 veckor där jag nästan knappt tränade, sprang nån dag och gymmade men inte mycket mer och innan dess var de ju förkylningar så förfallet började redan tidigare. Den här veckan är faktiskt den första veckan där det inte känns särskilt tråkigt och jobbigt att träna. Så det behövdes nog några veckor att blåsa ur huvudet!

Kommer som jag sagt tidigare inte börja storträna i november utan tar det fortsatt lugnt, men kommer väl att börja jobba upp kontinuiteten. Framework före grunt work, som jag sagt nån gång tidigare. Jag gjorde förra året nästan mina toppsiffror redan i februari. 

Det finns två delar i det. Dels tycker jag bättre om att träna uppbyggande än att förvalta. Alltså det är roligare när man hela tiden blir bättre och motiveras av det, att bli bättre. När man kommer mot sitt max (givet sin insats i termer av träningsvolym osv) så blir utvecklingen avstannande och den förbättring som sker är mer svårmätt i form av uthållighet och tålighet. Sen ger det ett bra driv i träningen med den där stressen och känslan att man ligger lite "efter". En "sense of urgency" som gör att man inte har något emot att göra det lilla extra för att komma ikapp. Dessa två egenskaper hos mig själv, samt att jag vet ungefär hur lång tid det tar att nå mina effektsiffror gör att jag heller skjuter på starten av träningen. Sen är det en gräslig period att träna mycket tid nu. Segt/less cykla, går en skida och springa tål jag inte volym varken tid eller distans. 

Var och sprang i fredags och gnetade väl kring 4:45 i 7 km, men sedan började knät och baksidan vaden att knorra så då fick jag lugna mig. Tråkigt med löpningen att man inte tål något och inte heller hinner bygga upp den tåligheten på de lilla man springer. 

Jag gjorde äntligen slag i saken (ett par år in the making) att köpa riktiga lyftarskor. Grymt värt det blev rejält skillnad i känsla och stabilitet! Nästa som en cheat code. 



Det känns som det var något mer jag tänkte på, blir så långt mellan inläggen nu att jag hinner glömma vad jag tänkt få med. Nåväl, kommer jag på det dyker det upp. Kommer jag inte på det var de nog itne så intressant ändå.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: