onsdag 22 januari 2020

Styrketräning och återhämtning

I söndags avslutade jag mitt andra hela träningsblock och har nu i veckan en vecka med lite lättare träning och mer fokus på återhämtning.

Inlägget innehåller annonslänkar för bokus.

Under mina lättare veckor brukar jag fokusera på att alltid få till styrketräningen. Under de tuffaste veckorna så kör jag oftast inget styrkepass dels eftersom det kan påverka prestation och framför allt känsla av att man är sliten under intervallerna. Men också för att kunna driva maximal belastning behövs alla dagar för kapacitet och uthållighet. Så förra veckan blev det ingen styrka men nu i veckan har jag redan kört ett pass och möjligen hinner jag med ytterligare ett pass senare i veckan. Men det ska alltid vara minst 1 pass på en återhämtningsvecka i alla fall.

Det blev ett konstruktivt pass då jag kände mig motiverad att det skulle kännas i kroppen efteråt.

Jag körde först 5x5 reps på 80 kg i benböj. Det är tungt men inte maximalt. Där efter direkt vidare till step up på låda med 40 och 50 kg på ryggen. Det känns bra för stabilitet och symmetri att ha med en enbensövning.

Sen fick överkroppen sig en omgång också med både drag och press. Först sälrodd med 5:or på 60 kg och det var riktigt tungt. Jag fick inte upp stången mot bänken de sista repetitionerna varje set.



Avslutade passet med 5x5 dips med en 6 kg hantel mellan fötterna. Axelpartiet blev riktigt genomarbetat av dessa två övningar ihop.


 NU har barnen blivit förkylda så jag bara håller tummarna att jag ska klara mig. Körde ikväll ett lugnare rullpass där jag gjorde ett effektsvep mellan 200-250 watt. Imorgon och på fredag blir det kanske lite mer intensitet. Blev lite småsugen att köra ett Padilla-test men jag får se hur det passar. I helgen ska vi ha kalas för Sam både lördag och söndag så de kan bli lite körigt =)

Boktips styrketräning

I helgen tipsade jag om 3 böcker om konditions- och cykelträning som blev ganska populärt. Jag tänkte lyfta ytterligare böcker jag tycker är bra.

Den första är

Becoming a Supple leopard

Författare: Kelly Starrett



Boken fokuserar på att förebygga och åtgärda skador eller begränsningar i fysiken. För att ha full tillgång till sin atletiska potential kan man inte ha några begränsningar i rörelseomfång etc. Den går igenom på ett väldigt bra sätt vilka olika problem man kan ha med rörligheten och ett antal praktiska övningar man kan använda dagligen för att avhjälpa dessa utan att springa till sjukgymnast och kiropraktor hela tiden.



Sen går den igenom en mängd gymövningars korrekta utförande men illustrativa bilder.

Jag har själv använt massor av övningarna för att förbättra mobiliteten i olika områden samt för att lösa ut knutar etc. Kelly har bland annat varit med trainerroad ask a cycling coach podcast och pratat om cykelspecifika problem med rörlighet.

https://soundcloud.com/trainerroad/pain-stretching-strength-and-more-with-the-ready-states-kelly-starrett-ask-a-cycling-coach-222

Kelly pratar rätt snabbt och använder mycket uttryck som kan vara nya så bli inte avskräckt =)

Idag använder jag boken som ett uppslagsverk för övningar och problemområden.

Läs mer om boken och köp den här:
Becoming a Supple Leopard (bokus)

En annan bok som jag själv varit lite sugen på men inte själv läst är Tommy Lundbergs bok Styrketräningens fysiologi.


Tommy har varit med i Tyngre träningssnack ett par gånger och känns väldigt kompetent. Han forskar och undervisar i muskelfysiologi vid karolinska så jag tror man får väldigt uppdaterad och korrekt information här.

Läs mer om boken och köp den här:
Styrketräningens fysiologi (bokus)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 21 januari 2020

Molten Speed Wax - Next level för kedjan!

Nytt för 2020 är att jag kommer att köra utvärdera att köra med vaxade kedjor!

Det var en kompis som är uttalad och erkänd prylexpert som uppmärksammade mig på det här med att använda torra vax på kedjan. Först avfärdade jag det hela eftersom det innebär lite extra fix innan man kommer igång med det. Men desto mer jag läste på om det desto mer nyfiken blev jag att testa.

Att det ger lägre friktion var egentligen inte den stora anledningen. Vaxad kedja ger i alla testar längre friktionsförluster än vanlig kedjeolja, ofta kring 5 watt lägre. Men den stora fördelen som gjorde att jag valde att satsa på detta är att det blir mycket lättare att underhålla och rengöra! Samt att det förlänger livslängden på drivlinan.

Eftersom ett torrt vax inte drar år sig massa skit så blir kedjan aldrig särskilt smutsig - enligt uppgift. Jag har varit hyfsat noggrann med att rengöra kedja och drev tidigare och det tar oftast minst lika länge som att tvätta hela övriga cykeln, inte sällan ännu längre. Att förenkla denna process lockar.

Jag har gjort ett maffigt youtubeklipp där jag går igenom hela processen med att först rengöra och sedan vaxa 3 stycken fabriksnya kedjor med Molten Speed Wax (hemsida). Spana gärna in klippet nedan och kommentera frågor och annat på klippet på youtube!




Molten speed wax har varit bäst i alla tester jag sett både vad avser livslängd och friktion så det kändes som ett lätt val. Till exempel detta test https://zerofrictioncycling.com.au/lubetesting/

Det som krävs är en grundlig rengöring av kedjan med upprepade bad i lacknafta och rödsprit. Därefter så doppar man kedjan i det nedsmälta vaxet och så är det i princip klart!

Första gången jag nu gjorde detta var de ju rätt meckigt. Eftersom kedjan ska ligga i lacknafta över natten också så tar det några dagar hela processen. Men sen behöver man i princip aldrig tvätta kedjan igen!!

Jag kommer göra så att jag går runt på 3 kedjor. 2 träningskedjor och 1 tävlingskedja. Tävlingskedjan får alltid vara redo och så sätter jag på den inför väckningspass och race. 2 träningskedjor kommer göra att processen blir att direkt sätta på den färdiga träningskedjan och så är cykeln redo direkt. Sedan tar jag då med den använda träningskedjan och doppar den i det smälta vaxet och fixar till den så den är klar nästa gång jag behöver byta. Jag tror jag kommer kunna köra någon vecka per vaxning beroende på hur många mil det blir, samt delvis väder. Men dessa kedjor kommer inte dra åt sig skit på samma sätt som kedjeolja gör.

Själva vaxningen jag gör i videoklippet var väldigt smidig så det känns lovande att detta kommer bli ett lyft!

Jag måste dock återkomma när jag fått min nya cykel och börjat testa köra med den här lösningen för att kunna säga om detta verkligen är värt det. Rent ekonomiskt är de nog rätt lätt att räkna hem. Vaxet är inte särskilt dyrt och att det ökar livslängden på kedjor och kassett gör att investeringen i en slow cooker och de grejerna runt om kring är lätta att räkna hem.

Jag är mest intresserad av att effektivisera processen, jag tror när man kommit in i det och börjar ha vanan kommer detta vara guld!

Läs mer på https://zerofrictioncycling.com.au/ som är en väldigt objektiv och grundlig källa!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 18 januari 2020

3 boktips om konditions- och cykelträning

Tänkte lista de böcker jag tycker varit väldigt givande att läsa. Jag har tipsat om dessa böcker via min instagram men alla följer mig ju inte där så jag slänger ut tipsen här också, där fler läser!

Inlägget innehåller annonslänkar till bokus och adlibris.

Jag kommer återkomma med fler boktips, men ville börja med de absolut bästa böckerna som jag tycker ger en bra grund. Sen har jag jättemånga böcker jag skulle vilja läsa men inte hunnit ännu också.
Kanske kommer med en "önskelista" med de böcker jag inte läst men skulle vilja läsa allt eftersom.

Här kommer de böcker jag varmt kan rekommendera!


#1 - Cykelträning: Träningslära för landsväg och MTB

Författare. Fredrik Ericsson.

CYKELTRÄNING: Träningslära för landsväg och MTB

Ska man börja läsa något om cykelträning tycker jag detta är perfekt att börja med. Den är väldigt heltäckande men går samtidigt in på en hel del detaljer kring fysiologi. Den går också noggrant igenom de olika intensitetszonerna . Jag började med att läsa igenom den från början till slut. Sedan dess använder jag den som ett uppslagsverk när jag behöver påminna mig om något. Vilka anpassningar får man av distansträningen? Vilken effekt har variation i kadens på träningseffekten? Jag har till och med börjat markera upp nyckelställen i boken och sätta "märklappar" vid ställen jag ofta kommer tillbaka till. Denna bok är ett måste om man är intresserad av cykelträning och vill lära sig mer!

Läs mer om boken och köp den här: 

#2 - Training and Racing with a Power Meter

Författare: Hunter Allen, Andy Coggan

Training and Racing with a power meter
Om Fredriks bok ovan har ett helt kapitel dedikerat till träning med effektmätare så är istället HELA den här boken dedikerad till träning och tävling med effektmätare! Boken är på engelska vilken kan vara en viss tröskel för vissa. Det är dock inte särskilt svårläst rent vad språket avser. Däremot behöver man läsa vissa passager flera gånger och fundera lite för att verkligen ta till sig tankarna. Jag tycker den här är riktigt bra och den går igenom väldigt djup om olika metoder både vid träning och vid tävling. Den går också in i detalj på hur man kan analysera sina träningspass i efterhand. Det baseras på deras program WKO+ men samma funktioner finns idag i flera andra verktyg(golden cheetah, training peaks, todays plan). Använder man effektmätare och vill lära sig mer så är denna bok ett måste! Även denna använder jag nu som referenslitteratur/uppslagsverk och går tillbaka och läser om kapitel ibland. Det finns också en uppsjö av förslag på träningspass vilket kan vara ganska trevligt om man har slut på ideer för att göra på träningspass och testtillfällen lite mer intressanta! När jag gjorde min youtube-klipp 7 anledningar att träna med effektmätare utgick jag till stor del från den här boken.

Läs mer om boken och köp den här: 

#3 - Träningsplanering

Författare: Mikael Mattson 

Träningsplanering
Den här boken är inte alls så specifik mot cykling som de två böckerna ovan. Den här boken går igenom träningsplanering på ett mer övergripande plan och exempel från olika idrotter tas upp. Allt baseras på aktuell forskning och det rådande vetenskapsläget inom området, vilket gör att de känns som otroligt komplett information. Om man vill lära sig mer om hur man lägger upp sin egen och andras träning är detta en mycket givande bok. Boken är inte svår att läsa utan är anpassad för att alla ska kunna ta till sig informationen. Den går igenom olika periodiseringar, som tex blockperiodisering och tar även upp saker som återhämtning, nutrition m.m. Även formtoppning tas upp vilket var särskilt intressant!

Man får inte med sig lika mycket saker som man direkt kan använda sig av utan det är mer långsiktiga saker som man kan börja närma sig med den här kunskapen. Det blir naturligt då den är mer generell och inte så specifik för just cykling.

Läs mer om boken och köp den här: 

__________________________

Så se till att skaffa lite böcker som ger kunskaper som garanterat ger mer för prestationen än att lägga pengarna på lättare cykelprylar!

Jag tar gärna emot tips på bra böcker att lägga in i min "önskelista"!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: