söndag 17 november 2019

Maxtest VO2max - Padilla-test

Då hade jag bränt av ett maxtest att ha som referensnivå nu när träningen börjar rulla igång på allvar.

Var inte inställd på någon stjärnsmäll direkt med tanke på att tröskeln var rätt låg vid det testet. Tog 100 mg koffein nån timme innan eftersom jag skulle starta sent när barnen somnat.

Beskrivning av testet finns som vanligt på länken nedan
Intervaller - Baseline-tester - VO2max Padilla-test

Testet rullade på precis som jag räknat med 330 W som första ramp över tröskel, men den går oftast bra och även så idag. 365 W är första rampen där man får bita ihop lite, men jag blev ändå glatt överraskad över det gick relativt lätt. Det är ju jobbigt såklart men det var inte så där att jag behövde gräva rejält djupt för att fixa den rampen.

Fighten är som det alltid blir för mig med 400 W rampen. Beroende på statusen så är man mer eller mindre sliten inför 365 och när den varit tufft hinner man aldrig få bort någon syra på 1 minuts vilan och går stum tidigt i 400 W rampen. Men första minuten gick ändå helt okej på 400 sen började det brinna bra i benen och från 1:30 var det långa sekunder. När jag passerat 2 min så var de survival-mode. Lyckades slita till 2:24 vilket jag ändå får vara nöjd med.

Det ger en Wmax på 386 W, ett syreupptag på 4.84 l och VO2max således 71.17 ml/kg/min vid en kroppsvikt innan testet på 68 kg (68 morgon också). Formeln för hur man räknar ut syreupptaget hittar ni i det länkade inlägget längre upp.

Pulskurva för Padilla-test

71.17 ml/kg/min måste jag ändå vara nöjd med så här tidigt på säsongen. Det saknades 46 sekunder för att komma lika långt som jag gjorde i slutet av april -19. Och jag tror absolut jag kommer kunna lägga till 46 sekunder tills dess, det kommer i alla fall vara ett av mina prestationsmål under vintern. Då var jag visserligen lättare också, men jag är för stunden rätt nöjd om jag kan ligga stabilt mellan 67-68. Balanserar kring 68 nu så ska väl ner lite mer och sedan stabilisera där.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 11 november 2019

Misslyckat FTP-test

Har suktat efter att testa en riktigt FTP-test, alltså 60 minuter all out. Efter kvällens pass har de behovet svalnat dramatiskt...

Jag vet egentligen inte vad jag tänkte när jag uppskattade vad jag skulle kunna hålla. Det måste varit någon underliggande dröm att överraska mig själv och inse att jag knappt tappat något och nu bara kunde bygga vidare från den nivån jag var på. Så här i efterhand var det verkligen önsketänkande.

Det blev snabbt ganska jobbigt och efter 15 minuter kändes det inte alls som 60 minuter fanns i tanken. Pulsen var inte särskilt hög, ej över tröskel, men det var ändå väldigt jobbigt. Vet inte om det beror på att skallen blivit ovan vid långvarigt arbete eller om kroppen verkligen var så trög. Jag beslutade att köra klart första 20 minuterna och sedan bryta upp det i intervaller. Snittpulsen på första 20 minuterna blev inte mer än 162, 5 slag under tröskelpuls. Pulskurvan visas nedan.

Pulskurva för mitt misslyckade FTP-test
Efter jag avbrutit "testet" så körde jag vidare på formatet 4-1 på ungefär samma effekt. Även här till helt okej låg puls, men jobbigt känsla. Totalt blev det i alla fall 36 minuter kring tröskel. Än om testet som sådant misslyckades så fick jag en rätt god uppfattning om var min tröskel befinner sig i nuläget.

Jag var ganska bitter när jag klev av och det kändes inte alls särskilt roligt. Men då jag började gå igenom mitt excelark med data för alla monark-pass insåg jag att det kanske inte var så hemskt dåligt i all fall. Kollar jag på effekt mot puls så ligger jag trots att de kändes dåligt en bra bit före var jag var vid samma tid för ett år sedan. Man glömmer snabbt.

Nåväl, det är en lång väg att vandra men det är bara att sätta igång!

Mer om FTP-test Intervaller - Baseline-tester - FTP-test [Inläggsserie]

lördag 9 november 2019

Träningsanalys säsongen 2019

Nu har det blivit dags att analysera träningen under den gångna säsongen. Jag tycker det är intressant att se hur träningen sett ut. Nytt för den här säsongen är att jag valt att analysera mitt träningsår från 1 november 2018 till 31 oktober 2019. Eftersom den träning man gör i nov och dec är sånt som gynnar kommande säsong och inte den som precis passerat.  

Total träningstid blev 408 timmar, fördelat på månaderna enligt bilden nedan.

Träningstid varje månad under säsongen 2019

Splittar jag upp det på veckor så ser det ut enligt figuren nedan.

Träningstid varje vecka säsong 2019
De två bottennappen var båda förkylningar. Jag har 16 veckor med träning under 7 h och 10 veckor med 10 h eller mer. Jag är nöjd med relativ stabil mängd veckor kring 9 timmar! Man skulle såklart vilja plocka upp de lägre veckorna så man fick ännu högre kontinuitet. Men det är garanterat yttre omständigheter som påverkar flera veckor, som resor med familjen eller med jobbet osv. Intensiteten har nog varit rätt bra på de veckor med få timmar, det är oftast mängden som får stryka på foten.

47 nya KOM blev det också i år, exakt lika många som förra året! Det var nästan märkligt att de blev exakt lika många. Jag har ju år varit mycket starkare så flera av dessa har jag tagit "från mig själv". Jag har inte fokuserat lika mycket på stravahets i år som tidigare år. Men ett antal är sådana som jag verkligen gett mig ut för att ta, har även fått försvara något enstaka jag tappat. Inte lika många fighter som förra året där vi bytte ledare ett par gånger fram och tillbaka vid ett par tillfällen =)

I figuren nedan plottar jag totala träningstiden varje dag, anledningen är att jag är intresserad att se hur många dagar jag har med mer än 3 h träningstid.

Total träningstid varje dag
Det blev 28 dagar, till skillnad från 17 förra året. Flera av dem är uppdelade där jag tex åkt skidor och cyklat "back to back" för att få ihop totaltiden. Det är bara 4 dagar på hela året där jag faktiskt tränat mer än 4 timmar! Den där sista timmen på distanspasset har ganska låg marginalnytta i min mening, men däremot är det nog där jag är nu att det är dessa som måste läggas till för att lyfta nivån.

Jag tittar i figuren nedan på hur mycket styrketräning det blev gjort under säsongen.

Styrketräning under säsongen
Det blev totalt 33 pass och drygt 27 timmar (7%). Det ser ut ungefär som jag vill ha det, fokus under höst och sedan mindre under försäsongen och så lite under tävlingssäsong. Figuren nedan är en visualisering av fördelningen mellan de olika träningsformerna.

Fördelning mellan de olika träningstyperna under säsongen.
Det blev ungefär 28 timmar (7%) längdskidor och 18 timmar(4.5%) löpning.

Intensitetsfördelningen för min träning har jag redan analyserat i ett tidigare inlägg och det hittar man här:

Inlägg Polarisera mera?

Min CP kurva för säsongen visas nedan, men den innehåller bara cykling från juni när jag fick effektmätaren.

Critical power curve 2019

Tills slut tänkte jag visa min Fitness and Freshness kurva från året. Jag lägger den sist för att symbolisera att jag bryr mig minst om denna. Den har sina svagheter men jag tycker ändå den är rolig att titta på och fundera kring. I mitt fall är den som högst när jag var som bäst, ett sammanträffande?

Fitness and freshness från Strava

Ja, det var analysen av min träning under säsongen. Brukar ni titta tillbaka och analysera hur ni tränat?


tisdag 5 november 2019

Dags att ta i igen

Jag har läst på instagram att säsongen 2020 officiellt har startat!

Många verkar ha 1 november som avstamp mot nästa år. Jag kommer själv dra lite på det, det tar nog ytterligare 1-2 veckor innan jag börjar träna enligt min Träningsplan 2020. Under dessa 2 veckor är dock tanken att börja ta i igen efter att mest tagit det lugnt under hösten. Det kommer alltså vara läge att köra både tester och referenspass för att hitta vilka nivåer som träningen ska bygga på i grundblocket.



Igår kväll körde jag 4x6 minuter och det var tydligt att det var ett tag sedan jag tog i på cykeln. Sista intervallen var de spykänning! Jag tror inte kroppen är fullt så dålig som den indikerar bara jag får vänja den att pusha sig hårt igen så ska det nog ge sig. Men det är också därför jag vill ha 2 veckor att åter vänja mig att ta i och sen du att landa i några vettiga nivåer.

Pulskurva för 4x6 minuter intervaller