söndag 26 juni 2022

Recovery mode

Veckan som varit har jag tagit som en lugn vecka utan belastning. Testade ett litet annat sätt att ta bort belastning. 

Jag hade kvar volymen, blev 12 timmar, men tog bort all intensitet. Så alla pass hela veckan har bara varit zon 2 cruising. Det är rätt skönt mentalt att inte behöva prestera på passen utan bara åka och glida. Efter en period med mycket tävlingar varje helg så tror jag det var på tiden att plocka en lugnare vecka. Men genom att hålla upp volymen hoppas jag inte tappa så mycket och istället kunna slipa upp formen rätt snabbt. 


Från en grusrunda kl 21:30 på midsommardagen

Nästa helg är det Obbola Challenge så då vill man ju vara i bra slag, jag tror det kommer blir jättehårt!

Så planen är att snäppa igång kroppen med lite intervaller på stig här i veckan så man får upp fart och hårdhet igen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:


onsdag 22 juni 2022

Race report Tolvtjärnsloppet 2022

Hade kört min vanliga upplägg på träningen inför, kändes rätt bra, ungefär som vanligt. Inte särskilt nervös denna gång. Det var rätt tunnt i startlistan i tävlingsklass och det kändes som jag var förhandsfavorit utifrån listan. Enberg påpekade att Lars Löfgren faktiskt var 12:a på Lida Loop och jag blev mest glad, (men lite stressad förstås), när jag insåg det, då kunde vi hjälpas åt på det långa loppet.

Det var lätt regn under dagen, men då jag åkte från Skellefteå var de verkligen regnstorm så jag tänkte på morgonen att detta kan bli spännande. Men som sagt på plats bara lätt regn, men itne alls varmt, kring 10 grader. Valde att köra i regnöverdrag på skorna och armvärmare. T-shirt med linne under. Det visade sig blev helt lagom, nästan varmt i början när vi gasade på i skogen men lagom senare när det blev lite mer regn och blås.

Start


Jag tog starten och satte upp ett rätt hårt tempo. Efter den första lilla knixiga backen och efterföljande stigar så var det bara Lars som satt på mitt hjul. Ja sa, "nu hjälps vi åt så drygar vi ut det här" och Lars gick fram och tog en förning. Sedan är det mycket stig i början så det blir inte så många växlingar. Jag höll ett hårt tempo konstant, ville inte chansa med att lalla för mycket i början utan ville investera hårt arbete på stigarna som senare skulle kunna spela ut till min fördel. Dessutom lättare att köra hårt när man är pigg första timmen =)

Foto Rickard Hägglund


Lars visade inga tendenser att släppa utan låg som limmad första biten, jag blev lite stressad kanske. Tänkte att jag kör på hårt tills dess att han visar tecken att börja släppa, sedan kan vi slå av på tempot och hjälpas åt en längre sträcka innan vi "kör för det" under sista timmen eller så. 

I ev av de sandiga backarna längs en väg så börjar Lars äntligen släppa en lucka och de känns som jag har de där övertaget jag var ute efter. Jag har dock svårt att helt slå av för att vi ska komma ihop igen. Jag kör på fortsatt. Luckan växer nu rätt snabbt. Då känner jag att om jag är starkare så är det risken att jag kommer få göra större del av arbetet om vi följs. Eftersom vi bara är 2 stycken så förlorar jag inget på att köra solo, eftersom det får han också göra då. Hade vi varit 4 stycken i grupp så hade jag nog inte valt att gå själv så tidigt, för då kan gruppen bakom samarbeta. Men nu blev det mer man-mot-man att göra hela jobbet själv. Vi hade följts ungefär 10-11 km så nu var det bara att ställa in sig på 55 km solo i front, något jag inte gjort förr. Första 45 minuterna var snitteffekten 290 watt och NP 330 och det är faktiskt rätt hårt på mycket stig.

Foto Robert Vestin

Jag fortsätter köra på hårt en bra stund efter separationen för att bygga upp en hälsosam lucka. vid 13 km hade jag 1 minut ledning. Eftersom jag är själv så är det lätt att fokusera på energi och vätska. Det är typ det enda man har att göra på, så det blir nästa lite roligt att ha något att tänka på. "Om 20 minuter kan jag ta en slurk ur gelen igen". Jag hade två flaskor (0.5 + 0.65) på cykeln och 5 gels intryckta i min "softflask" i ryggfickan. 100 gram kolhydrater i varje flaska och 100 gram kolhydrater i gelsen (+ 150 mg koffein). Så totalt 300 gram kolhydrater med mig och eftersom tävlingstiden brukar var strax under 3 timmar så var det lagom. Lite i minsta laget vatten men i vädret som var så går man itne varm direkt, och dessutom tog jag vatten i kontrollerna. Detta är kanske den enda gången jag helt intagit precis enligt planen. jag fick i mig precis allt ihop vilket ger mer än 100 gram/timme och inte en tillstymelse till bekymmer med magen.

Foto Robert Vestin

Resten av loppet finns inte så mycket att skriva om, vid ett tillfälle fastnade en pinne mellan kedja och kassett och jag blev riktigt nervös att något var trasigt men det gick bra att plocka loss och fortsätta. Vid 21 km var jag 1:50 före Lars. Vid en längre raksträcka i uppför ser man väldigt långt bakåt och där såg jag fortfarande ingen så jag slutade titta bakåt efter någon timme själv. Vid 50 km var jag 10 minuter före.



När man kör i grupp så går det hårt när man är framme men sen får man den där lilla stunden mental vila när man ligger bakom någon. När man är själv kommer aldrig den utan man får ligga på hela tiden. Däremot inte lika hårt då, så det blir mer ett mosande och gnetande. I vissa backar tog jag det medvetet extra lugnt och bara rullade för att få lite vila för huvudet. I tekniska utförsbackarna tog jag det extra lugnt, inget ladd. Det var blött och mycket blött gräs och mossa och jag hade inte satt på Ray utan körde Pirelli XC RC vilket har rätt låg profil så ingen blöt-däck egentligen. Men det allra mesta gick bara bra, då det är tallhedstigar så gör inte vattnet nått. Några få ställen med lite rötter men det gick bra. 

Ensam över den blöta sanden! Foto Rickard Hägglund

Sista 20 km (av 65) började jag känna mig precis så mosig i kroppen som man brukar, och kilometrarna tickar ned väldigt långsamt. Jag fortsatte försöka köra på med tryck som om 2:an låg 150 meter bakom och jagade. Men det är klart, riktigt den intensiteten blir de inte. 

Foto Robert Vestin

Rullar in i mål ensam efter 2 h 52 min. Skönt att slippa spurta! Det blev en betryggande segermarginal på kring 14 minuter till 2:an. Så i efterhand kunde jag nog båda ha följts längre och tagit det lugnare solo, men man ska ju pressa sig på tävling, om man så är ensam där.

Foto Jan-Erik Backman

Tiden var ca 13 minuter långsammare än fjolåret. Två faktorer i det. Dels var det blöt bana, vilket jag faktiskt tror påverkade en hel del och sedan såklart att vi följdes 3 stycken hela vägen då och nu var jag själv.

Foto Robert Vestin

Foto Jan-Erik Backman

Analys     

Snittpuls 158, max 176. Snitteffekt 261 watt och NP 207 watt. Man ser både i pulszonerna och effekzonerna att det blir lite mer zon 3 "tempo" än vanligt i andra race. Men ändå faktiskt ca 45 minuter över 350 watt och som jag skrev i texten ovan, första 45 minuterna var snitteffekten 290 watt och NP 330 och det är faktiskt rätt hårt på mycket stig.



Syns i W' balance att början är hård och sen blir det mer kontrollerat.





--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 17 juni 2022

5 x 90 sek - anaeroba intervaller

Här om kvällen körde jag att rätt roligt, men tufft pass. 

Själva huvudarbetet bestod "bara" av 5 x 90 sekunder. Men alla som testat vet att detta är ganska hårt, gjort rätt. Nu när det är tävlingar var och varannan helg har det blivit så att jag försöker få in ett pass med anaerobt arbete på veckan och sen ett hårdare prep-pass. Mer än så hinner man inte, resten av passen blir lugna volympass. Även 2 intervallpass på en vecka mellan race kan bli för tufft, så man får vara lite försiktigt. 

Men nu körde jag alltså 90 sekundare och sedan mellan dem blev det lång vila där jag körde en teknisk, brant och rolig stig nedför berget för att träna på att använda dropper posten på ett bra sätt. Kommer att behövas mycket mer träning där innan allt sitter i muskelminne. 

Såhär såg en typisk profil ut på själva arbetsintervallen. Effekt kring 600-700 watt första minuten och medan backen är brant och sandig sedan dalar den och snittet sjunker ned mot 540 watt på 90 sek. På slutet planar det ut och man sätter sig ned från att ha stått den tyngsta delen i backen.



Kollar man W bal stress så ser man att det är tufft. Nere och jobbar mot 1-3 kJ kvar i "tanken". Det var ju inte meningen att bli ett max-pass heller så att den inte bottnar är inte fel. 



Skulle jag gå för max bara 1 gång så skulle jag nog kunna krydda denna effekt en del och då skulle w bal säkert bottna eller gå något under, så jag tycker den ser ut att stämma hyfsat modellen. 

Snitteffekterna på ~90 sek blev 537 W,  531 W, 529 W, 521 W och 500 W. Det kändes och syns i siffrorna att jag började ha tagit det bästa ur kroppen på den 5:e. När man tränar ute blir det mer så att man kör så hårt att man inte riktigt orkar sista intervallerna på samma sätt så ligger man bra. Det blir inte lika analytiskt exakt som inomhus där man vet inom ett par watt vad man ska klara och då bara genomför det. Så jag tycker inte de gör något att krokna lite på slutet, än om man inte vill att det blir för mycket. 

7.5 minuter arbete, men jag blir oftast väldigt matt i kroppen på kvällen efter anaeroba pass. Man står och lutar sig med huvudet mot väggen när man står någonstans, väldigt spak. 

Så här såg CP kurvan för passet ut:






--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: