fredag 21 februari 2020

Tröskel eller stressad tröskel? 4x8 intervaller!

Tänkte gå igenom lite hur min syn på intervallformen 4x8 minuter har utvecklats under de senaste 2 åren då jag tror att de belyser en del intressanta aspekter kring hur olika samma intervall-tid kan genomföras.

Jag har den senaste tiden märkt ett kraftigt ökat intresse för och sökningar på "stressad tröskel" och 4x8 intervaller. Jag har själv skrivit ganska mycket om just 4x8 minuter som jag kört på ett mer klassiskt "tröskelmanér" och jag ville därför försöka reda ut begreppen lite. Även om jag inte kan bidra med någon klarhet behöver jag ju inte bidra till begreppsförvirring i alla fall tänkte jag.

Bloggens hittills mest populär inlägg Tröskel eller VO2max? går jag igenom hur jag resonerade när jag valde grundtanke för mitt träningsupplägg för 2 år sedan. Sedan dess har mycket hänt. Jag tränar betydligt mer nu, jag har läst betydligt mer om träning och jag har under tiden utvecklat min syn på träningen. Det är inte så att det endast finns Tröskel eller VO2max att välja på! Forskning har visat att det kanske är så att en medelväg kan vara den allra bästa kompromissen mellan intensitet och arbetstid. Att under sin intervaller ackumulera tid på en effekt någonstans mellan FTP och aerob effekt (effekt vid 100% VO2max även kallad Wmax, MAP)). Detta intensitetsregister kallas ofta för Stressad tröskel och upplever jag är det stora konceptet som tagit vid efter hypen kring 4x4 intervaller som nu avtagit även om det fortfarande är nummer 1 på googlesökningar.

Intensitet vs arbetstid - 4x4 intervaller jämfört med 4x8 intervaller


Arbetstiden under ett intervallpass bör alltid anpassas efter passets syfte. Eller det är snarare så att effekten på arbetet bör anpassas för att uppnå ett särskilt syfte med passet. Den intensiteten eller effekten i sin tur kommer att ge den totala arbetstiden som är möjlig utan att dräpa sig.

Förenklat kan man säga att syfte, effekt och arbetstidstid förhåller sig grovt enligt tabellen nedan.





Man får alltså göra en avvägning mellan intensitet och arbetstid.

Detta har givetvis studerats i forskning och artikeln jag refererar till här nedan är absolut ingen nyhet, det är en väldigt populär artikel som många redan börjat anamma. Artikeln heter enligt länken nedan och är skriven av Stephen Seiler.

Adaptations to aerobic interval training - Interactive effects of exercise intensity and total work duration

Artikeln jämför träningseffekten av intervallpassen 4x4 minuter, 4x8 minuter och 4x16 minuter. Alla grupper körde 2 intervallpass varje vecka och resten lugnt träning. Resultaten sammanfattas av bilden nedan (ur artikeln).

4x8 intervaller eller så kallad stressad tröskel ger bäst resultat.
4x8 minuter ger bättre resultat än både 4x4 intervaller och 4x16 intervaller. De kör alla intervalltyperna på "isopower" vilken avser den högsta genomsnittliga effekt de klarar. Det gör att de olika intervallpassen i princip kan klassas som 4x4 intervaller - VO2max, 4x8 intervaller - Stressad tröskel, 4x16 intervaller - "vanlig" Tröskel. Notera också att både VO2max, effekt vid VO2max och effekt vid 4 mmol laktat (a.k.a tröskel) samtliga ökar mest för 4x8 minuter intervallerna. Man får alltså bättre VO2max än 4x4 intervaller som fokuserar på just detta och bättre tröskel än 4x16 minuter som fokuserar mer på just detta.

Att ligga strax över tröskel i 32 minuter är alltså bättre än både 16 minuter kring aerob effekt och 64 minuter klassisk tröskelträning kring FTP. Att man kan öka intensiteten när man kör 4x4 intervaller ger alltså ändå inte bättre respons eftersom tiden blir kortare.

4x8 intervaller som stressad tröskel verkar vara den nya gralen!


Vad jag tyckte var särskilt intressant var att RPE, upplevd ansträngning, var lägre för 4x8 minuter än för 4x4 minuter. Intensitet ökar alltså RPE mer än att öka den totala arbetstiden. Om man alltså kan få bättre resultat till en lägre RPE så känns det ganska klart vad som borde vara huvuddelen av träningen?

4x8 intervaller som tröskelintervaller

När jag började träna mer för några år sedan så blev snabbt just 4x8-2 minuter ett av mina favoritpass. Men då körde jag dem inte i närheten av stressad tröskel. Jag körde dem snarare som vanliga tröskel- eller sweetspotpass på en intensitet mellan 90-100% FTP. Om man tittar på tabellen med arbetstider längre upp i inlägget så ser man att 32 minuter är i underkant för ett tröskelpass särskilt om man ligger en bit under tröskeleffekt. Men eftersom jag i början, får några år sedan, inte tränade så väldigt mycket varje vecka och inte heller var så van att träna strukturerat så var 4x8-2 minuter ganska lagom för att börja bygga en bas.

Allt eftersom jag börjat träna mer och också blivit mer van med strukturerad träning så har jag flyttat mina referenser för vad som är riktigt jobbigt. I och med att många pass blivit längre i tid så hinner man ofta mer och det känns ibland lite "futtigt" att köra 4x8 minuter om man inte verkligen tar i. Nu för tiden blir det nästan aldrig jag kör 4x8 minuter så där kring 90-95% FTP. Jag kör dem ibland men då är det oftast dagen efter ett ännu hårdare pass av just stressad tröskel, vid sådana tillfällen kan de passa med intervaller på lite lägre intensitet.

4x8 minuter på 90-100% FTP är ändå ett pass jag kan tänka mig att rekommendera de som vill komma igång med strukturerad träning. Man lär sig att hitta sina effektnivåer och sliter inte ihjäl sig. Man kan som jag nämnde utan problem göra denna typ av intervallpass två dagar på rad, vilket i sin tur ger ett bra stimuli och är ett sätt att driva träningsbelastning.

Mer om klassiska tröskelintervaller

Ett av de mest klassiska typerna av intervallpass som finns inom konditionsidrotten är så kallade tröskelintervaller. Alltså intervaller där intensiteten, eller effekten, ligger på eller strax under ens tröskeleffekt eller FTP. Effekten för tröskelintervaller brukar ofta föreskrivas som 90-100% FTP. Jag har i min inläggsserie med intervallpass beskrivit genomförandet av denna typ av klassiska tröskelintervaller.


Syftet med dessa pass är att ackumulera tid nära den effekt där kroppen precis ligger på gränsen till "steady state", dvs ökar man bara lite så kommer man gå på "rött" och snart behöva slå av på takten. Att ackumulera tid nära den nivån på arbete för kroppen ska vara bra för att bygga upp just tröskeln och öka den aeroba kapaciteten och kroppens förmåga att utnyttja en högre andel av cyklistens aeroba effekt. 

Om man alltså tänker sig en cyklist som kan leverera en aerob effekt på 350 watt och en tröskel på 260 watt så har denne en nyttjandegrad på 350/260 = 74%. Det är inte orimligt att en sån cyklist kan öka sin nyttjande grad till 80-85%. Detta skulle innebära en ökning av tröskeln från 260 till 280-300 watt helt utan att öka den aeroba effekten. Max aerob effekt är alltså fortfarande 350 watt men nu med en tröskel på 300 watt, detta genom att förbättra sin nyttjandegrad. 

Just detta anser jag är en del av huvudsyftet med tröskelintervaller kring 90-100% FTP.

4x8 intervaller som stressad tröskel

Stressad tröskel är en samlingsnamn för intervaller där man ligger en bit över tröskelintensitet, men ändå inte upp emot sin aeroba effekt. Spannet kan grovt beskrivas som 103-110% FTP. Detta har blivit ett väldigt etablerat intervallpass sedan Stephen Seiler i sin forskning (länkad ovan) visat att just 4x8 intervaller gav överlägsna resultat jämfört med både 4x4 intervaller och 4x16 minuter.

Man behöver alltså inte köra på >120% FTP för att få bra respons även på VO2max utan att köra mellan 103-110% FTP under 25-40 minuter arbetstid ger alltså både bra effekt på VO2max och på tröskeln. Istället för att som vid 4x4 intervaller försöka få upp pulsen kring 95% HRmax så är det här vanligt att pulsen hamnar strax över 90% HRmax under längre tid. Att effekten blir något lägre än vid 4x4 intervaller gör också att passet inte upplevs lika jobbigt under tiden. En mer detaljerad beskrivning av 4x8 intervaller stressad tröskel ger jag i mitt inlägg

Intervaller - Stressad Tröskel - 4x8 minuter [Pass 3]

I min träning har jag på senare tid allt eftersom jag läst och förstått mer kring den här balansen mellan effekt och arbetstid börjar köra fler pass på stressad tröskel där man pushar över tröskel snarare än att gneta en bit under den. Just för att ackumulera mer tid på en hög effekt. Jag kör också dedikerade vo2max-perioder där jag verkligen pushar "taket". Tröskelintensitet tycker jag däremot är bra då man vill lägga in tuffare partier i längre pass. Men även där finns det nog god poäng att lägga in intensitet över tröskel, då tävlingar aldrig avgörs på tröskeln.

Däremot har inte just 4x8 minuter blivit den variant av stressad tröskel som jag själv föredrar mest. Jag tycker helt enkelt att 8 minuter rakt av blir ganska lång tid över 105% FTP. Särskilt nu under grundträningen på vintern. Jag föredrar då hellre att köra pass som tex 3-1:or eller 30/30 över/under. Dessa blir mer uppdelade och lite lättare och roligare för skallen att hantera. Beskrivning av dessa pass finns i inläggen nedan:

Intervaller - Stressad tröskel - 3-1 min [Pass 4]
Intervaller - Stressad tröskel - 30-30 [Pass 5]

Sammanfattning

Man kan köra intervaller av samma längd på olika intensitet. Vilan påverkar också både stimuli och möjlig effekt. Jag har tidigare främst kört klassiska tröskelintervaller men i år gått över till att köra betydligt med stressad tröskel i ett mer polariserat upplägg. Det har gett väldigt starka resultat för mig vilket är i linje med forskningen. Något jag förklarar i inlägget Öka tröskel (FTP) utan tröskelträning - Polariserad träning

Jag rekommenderar därför att kika närmare på passbeskrivningarna för stressad tröskel och att testa dessa pass istället för att alltid nöta tröskelpass!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 19 februari 2020

Drev och kedja - Så blev det!

För en tid sedan grötade jag ned mig i möjliga val kring drev och kedja inför 2020. Nu har jag landat och så här kommer jag köra!

Efter en tids funderingar och undersökning av kedjelinjer på olika drev samt clearance på nya cykeln (ännu inte officiellt, men jag har svarat på direkta frågor) så föll valet tillslut på Garbaruk. Jag har kört med dem 2019 och varit mycket nöjd.

Inför 2020 har de dessutom ställt upp med ett litet samarbete där jag handlar till rabatt i utbyte mot att dela med mig av mina erfarenheter.

https://www.garbaruk.com/

Jag köpte 2 drev ett 38T och ett 36T, båda ovala och båda för cinch och boost. De har en variabel kedjelinje vilket gör att 36T har 53.7 mm och 38T har 54.4 mm. Det blir perfekt för då behöver jag inte brickor för att flytta ut 38T från ramen utan den ska gå på ändå.

Garbaruk 38T och 36T Oval 

Dessa drev fungerar med både Shimano XTR 12s kedja och andra 12 s kedjor. Så jag slipper fundera på det och kan alltså använda både mina inköpta och vaxade KMC kedjor (inlägg vaxa kedjor med molten speed wax) samt den XTR-kedja som sitter på cykeln vid leverans.

Att de blev ovalt baserades på att jag gillat känslan, jag får tåla att effekten blir lite skev.

De släppte 38T precis medans jag hade kontakt med dem så de passade ju helt perfekt. De är omdesignat dreven något.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 17 februari 2020

Elitlicens, men när blir jag elit?

Igår avslutade jag mitt 3:e träningsblock och nu blir det skönt med vilodag.

Inlägget innehåller annonslänkar för netonnet och webhallen.

Trots IKEA-resa hela söndagen lyckades jag få in ett fint pass att avsluta blocket med. Jag hittade på en ny variant då jag ville ha lite mer volym men ändå inte rent sweet spot utan ha kvar en del arbete över tröskel.

Jag körde 8x6 minuter med 2 minuter vila. 1 minuten på 350 watt, sedan 4 minuter på 310 watt och så sista minuten på 350 watt igen. Det blir 48 minuter arbete varav 20 minuter över tröskel. Att de bara blir en minut åt gången gör att de inte blir särskilt slitsamt. Samt att kroppen får jobba med att rensa laktat efter första minuten. Jag hade inte ett pulsslag över tröskelpuls i hela passet eftersom arbetet över tröskel är så kort att pulsen inte riktigt hinner med.

Belastningen genom blocken kan man se ett mått på via stravas realtive effort. Punkterna längst ned i bilden nedan visar belastningen varje vecka. Jag ser till att sista veckan innan återhämtning är tuffare och att andra arbetsveckor är mer jämn hög nivå. Modellen bygger på tiden i de olika pulszonerna. Så den har sina begränsningar då den gynnas av mycket tröskelträning och halvhård längre träning, något jag försöker begränsa. Men är ett verktyg man kan kika på.



Elit?


Sedan här om dagen fick jag min licens så nu är det officiellt - elit! Men jag funderade på en sak; är man elit när man har licensen, när man gjort ett (eller flera) resultat värt namnet eller när bloggen får flytta från listan "Motionärer, veteraner + annat" till listan Elitcyklister på Henrik Öijers blogg?? Det kanske är en trestegsraket?




Utrustningstips

När jag kör distanspass själv (tyvärr oftast) så har jag nästan alltid lurar för att kunna lyssna på framför allt podcasts, men också musik ibland. Jag lyssnar också på podasts när jag är på gymmet och tränar.

De lurar jag använder heter Jaybird X3. 


Jag tycker de är bra då de tål svett, har "vingar" som gör att de sitter kvar i örat även om man rör sig mycket samt har sladden runt halsen. Det är eventuell ännu smidigare utan sladden, men inte sällan vill eller behöver jag ta ur en lur för att avfärda någon charmant hundägare eller dylikt och då är de skönt att bara ploppa ur den och låta den hänga i sladden. Man kan inte tappa dem. Sen är det mekaniska knappar för volym vilket är super när man har handskar och ibland på vintern har "dosan" under en buff.

Jag har inte testat någon annan modell av träningslurar så jag kan inte säga om de är bättre eller sämre än något annat. 

Den nya modellen heter X4 och är såklart en vidareutveckling. 

Läs på mer och köp lurarna här:
Jaybird X4 (netonnet) (webhallen)

Två länkar då det finns lite olika färgalternativ.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: