onsdag 1 april 2020

60-30 intervaller och alternativa sätt att tävla

Den här bloggen har på sistone handlat mindre om själva träningen och mer om andra saker, men det är ju åt det hållet hela samhället har svängt. Välkommet till insidan av min huvud, nu åker vi!

60-30 intervaller


I måndags brände jag trots allt av ett bra hård pass. 3x9-4 60-30. Körde 60 sek på ca 370 watt och sedan "vila" 30 sek på 330 watt. Det blev ett riktigt fint pass! I det sista blocket fick jag släppa ner vilan mot 310-320 watt för att hålla ihop 60 sekundarna. Snitteffekten över hela blocken blev kring 355 watt. Detta är intermittenta intervaller men till skillnad från de vanligare 30-15 varianterna som blivit så populära denna vinter så är arbetet lite lägre effekt men vilan mycket högre effekt. 30 sekunders delen lägger jag kring min tröskel och arbetet kring 110%. Så detta är inte ett vo2max-fokuserat pass utan snarare stressad tröskel. Men som jag beskrivit bland annat i mitt hyfsat matiga inlägg nedan så är stressad tröskel minst lika bra på att öka vo2max över tid jämfört med pass som 4x4-3. Jag gillar faktiskt 60-30, det blir riktigt bra och är ganska mentalt snällt eftersom 1 minut känns inte för länge men samtidigt blir det bara 6 arbetsdelar i varje 9 minuters block.

Tröskel eller stressad tröskel? 4x8 intervaller


Jag fick ihop 15 minuter i pulszon 5 och 10 minuter i pulszon 4. Rätt bra betalt på 27 minuters arbete!

Jag tycker nog det går okej att träna på skapligt, men det där lilla extra fixar jag inte att göra längre. Idag blev det tex vilodag fast jag inte egentligen behöver det. Den där extra kvarten nedrull efter ett intervallpass eller de där sista hårda blocket på ett pass - nej, det sparar jag på nu. Men frågan är ju om det ens är lönt att försöka hålla uppe nivån. Jag vet inte om strava-hets räcker som motivation för att träna 10-12 timmar i veckan helt enkelt.

Men du, medans jag skriver såg jag Jesper Svensson youtubeklipp från träningstävling och nog blir man sugen att hetsa varandra i skogen! Hmm...

Vad händer med säsongen?

För alla som följer nyheterna har säkert sett att FHM (folkhälsomyndigheten) nu gått ut med att rådande restriktioner och allmänna råd kommer gälla till 31 december 2020. Givetvis kan de uppdateras till de bättre och till de sämre längs vägen. Men det ger ju ändå den tidsram jag tidigare efterfrågat. Jag skrev redan för 2 veckor sedan att jag inte tror att det blir några nationella tävlingar i år (Min prognos: Cykelvasan blir inställd). Detta besked tycker jag bara förstärker den bilden. Dessutom har vi sedan dess fått en restriktion på 50 personer per "sammankomst". Detta gör att regionala tävlingar inte heller kan köras. Det är ju knappt att man kan köra klubbtävlingar. 

Det man kan hoppas, i bästa fall, är att läget förbättras under sommaren och FHM kan lyfta tillbaka restriktionen på event till 500 eller 250 personer. Och att sedan SCF tillsammans med cup-arrangörerna kan vara riktigt kreativa för att hitta lösningar som gör att man kan samla ett litet starkt startfält (och att jag får vara med!?) till ett par tillfällen i september-oktober. 

Alternativt att vi kan göra motsvarande regionalt. 

Ett annat alternativ är att arrangera "inbjudningsrace"

, där man bjuder in de 30-40 snabbaste regionalt för att göra upp. I det fallet blir det nog svårt att köra långloppsstuk då det är för mycket jobb att märka en lång bana för en sån liten grupp att man troligen kör mer XCO-likt med varvbana. Man kan ju till och med köra omärkt och ha en genomåkning innan start! Att ta ut de starkaste som troligen bör vara med är inget problem, det luriga blir var man ska dra gränsen och avgöra var gränsen ska dras? Man kanske får kolla vilka som vill komma och ta de därifrån, tex Skellefteås White Mountain Race har ju inte haft så mycket mer än 50 deltagare även tidigare år. 

Jag skulle ju även kunna tänka mig att man kan bjuda in team/åkare från andra regioner och så kör man träningshelger med inslag av smårace mot varandra. Att göra det regionalt känns också som ett vettigt och kanske ännu lättare alternativ. 

Pulskurvan Strava Challenge

Strava-tävlingar tror jag kommer formligen explodera i år. Jag har själv redan suttit och arbetat fram en lista över segment i olika kategorier där jag funderar på att "arrangera" eller utlysa inofficiella tävlingar. Jag tänker mig att det blir 3-5 segment i en viss kategori som man får 2-4 veckor på sig att köra. När perioden är slut så går man igenom resultatlistan på strava och tilldelar poäng för respektive segment. De kategorier jag hittills snickrat på är "Kapacitet", "XC", "Skills and speed" och "Punch!". Jag får se om jag får ihop det på ett snyggt sätt och så får de nog skötas via ett facebookevent. Det vill ju till att det är några som kör för att de ska bli roligt. Det är ju också mest lokalt givetvis. Att det är under en begränsad tid gör det ju lite mer motiverande än då det kanske finns något KOM som stått i 3 år och ingen längre orkar kämpa för. 

Zwift

Jag har funderat mer och känner inte att Zwift motiverar mig särskilt mycket just nu. Jag har sedan krisen kommit blivit redigt less på att cykla inomhus och jag har inte många innepass kvar i kroppen innan jag vill ha något annat. Så att nu börja fixa med en Zwift-setup kommer inte att bli aktuellt. Då lägger jag hellre de pengarna på något annat som känns roligt.

Lämplig cykel 2020?

Om jag fått veta i 1 januari att det blir INGA större tävlingar i sommar säsongen är inställd, hur hade jag agerat? Jag hade nog inte köpt en SÅ snabb cykel utan troligen gått på en stigcykel med 120 mm slaglängd och så 2.35" däck på det. Ska man bara ha 1 cykel så är det en sån man ska ha enligt mig. Rolig och snabb!

Har man däremot redan ett fullblodsvapen (100/100 mm) så skulle nästa cykel för mig bli en med kanske 140 mm fram och 130 mm bak eller nått i den stilen. Rätt sugen på att skaffa en sån nu i sommar så man kan köra mer teknisk cykling. Men svårt motivera att köpa 2 cyklar! Börsen har ju inte precis rusat på sistone =)

Jag ser i alla fall mycket fram emot att få min nya cykel, det blir förhoppningsvis en injektion av motivation och positiv känsla!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 29 mars 2020

Högt och lågt från helgen - Haveri, distans, MAF

Jag börjar i slutet av den här helgen då det var det helt klart tråkigaste som hände. Så avslutar vi med lite roligare saker, okej!?

Inlägget innehåller annonslänkar från wiggle.

Inlägget blev rätt långt för jag bröjade skriva det redan i fredags men sen tillkom det saker jag tänkte kunde vara kul att nämna så det blev rätt långt tillslut.

Haveri


Jag hade, idag söndag, förberett en distanstur som jag laddat in i cykeldatorn. Klätt mig precis slagit igång poddarna i lurarna och rullar iväg i strålande sol... När jag upptäcker att bakdämparen är i botten. Jaha, har den tappat luften, vänder hem och pumpar. Men nej, den hade tryck. Jag pumpar i mer tryck men den orkar ändå inte expandera dämparen. Jag försöker dra ut den genom att hålla ner däcken och dra sadelstolpen uppåt. Går inte det heller. Tömmer den och pumpar igen, ingen skillnad. Nehe, det blir ingen cykling denna dag! Vilken glädjedödare!



Jag blev tvungen att tvätta av cykeln (skitig från lördagens tur) för att överhuvud taget kunna ta in den i huset. De var nollgradigt så lite kärvt få flöde i slangen men det gick som tur var. Ner i källarn, plocka isär dämparen. Jag tömde den på luft och skruvade av luftkammaren - PANG! Det blev världens smäll när den släppte. De tjöt i öronen långt efter. Det vara bara tur att det inte flög iväg något. Eller ja en bussning flög till andra sidan rummet men inget i metall.

Vad jag, som lekman, i efterhand tror har hänt är att det, pga slitna bussningar, läckt luft från positiva till negativa luftkammaren. Eftersom trycket ökat i negativa sidan har det tillslut inte gått att expandera dämparen till tryckutjämningspunkten trots att jag pumpade den positiva kammaren med väldigt högt tryck. Då har det höga trycket istället ytterligare ökat trycket i negativa sidan. 



Så nu har jag beställt en sats med nya bussningar samt rekommenderat fett så får jag verkligen hoppas att det räcker som åtgärd och att de inte ska behövas skickas till Danmark. DÅ blir jag dömd till inomhus cykling tills nya cykeln kommer.


Och så hoppas jag ännu mer att min cykel faktiskt kommer trots krisen så jag får igång den. Men om allt funkar som de ska bör jag ha bussningarna i veckan och kan köra ute till helgen igen. Att köra monark för de längre passen känns inte alls särskilt lockande. Dagens tänkta distanspass ersätt nog med 90 minuter på monarken i distanstempo eller något i den stilen.

Det om motgångarna, nu till lite mer positiva nyheter!

Teamupptakt


På lördag hade vi ett teammöte med Team Hi5 som egentligen skulle varit en teamupptakt på plats i Umeå men under rådande läge så blev det ett möte i Teams istället där vi alla fick berätta lite om läget och gå igenom lite planering för den närmaste tiden. Kul att "ses" med teamet än om de nu är som det är. Alla delar ju samma tankar kring läget och vissa drabbas hårdare än andra, jag tänker framför allt då på när det påverkar även annat än cyklingen. Både risken för arbetsbrist och risken för maxat resursbehov (sjukvården) är sånt som kan skapa stress och oro mer än vad inställda tävlingar gör. På så vis känns det skönt att jag med mitt jobb på Boliden känner mig väldigt trygg i att det kommer rulla på trots krisen. För min frus arbetsgivare har det blivit korttidspermittering, men eftersom hon redan bara jobbar 40% så påverkar det inte oss. Men på sikt kan de ju bli skäl för oro, inget vi tänker på ännu.

 Distans (som faktiskt blev av)


I lördags fick jag till ett riktigt fint distanspass, så det var ju skönt ur träningssynpunkt att jajg fått in ett par timmar i helgen utomhus i alla fall! Då jag hade för avsikt att träffa av lite nya ställen så använde jag Garmins "banbyggare" för att skapa en rutt. Det fungerar ju otroligt bra särskilt om man väljer en del vägar och grusvägar. Det är väldigt skönt att slippa stanna vid varenda liten väg och bekräfta att det var rätt ställe att svänga, smidigt då att datorn säger till när man ska svänga. De drar lite mer batteri såklart, men jag slår bara på navigeringen på de delar där jag är lite osäker. Där jag hittar slår jag av det för att spara batteri. Nu hade jag 3% batteri när jag kom hem. Men jag hade med mig power bank om datorn skulle tryta. Tror den börjar va gammal då batteriet inte riktigt är vad de brukar.

Hela passet blev 84 km och tog 3 h 50 min. Vissa delar träffade jag till och med av skoterspår, det var inga problem att köra med vanliga däck utan dubb, superhärligt! Om jag hittade bättre längs lederna kring stan skulle man kunna köra större delar av passen längs dessa nu även utan fatbike.



I vissa delar var det EXTREMT halt! Jag rullade ner med foten ur. Foten var i marken men det gled ganska bra ändå.



Då jag detta pass var ute efter att träffa av några nya "explorer tiles" från veloviewer så passade jag på att ta mig ut längs skoterspåret ut på en sjö! Perfekt för att bocka av en svåråtkomlig tile!



Här nedan var det extremt halt igen. Fullkomlig svallis över hela vägen som hunnit smälta lite i solen och var lätt fuktig. De gällde att cykla sakta med foten urklickad. Sen gick det fysiskt inte att börja korrigera riktning så när man började driva var det bara att driva iväg mot kanten för att sedan kunna driva över mot andra sidan. Men det gick bra ändå, fick ta det grymt lugnt så det blev ingen vidare effekt där, men bra balansträning.



När det blev lite brant uppför så lyckades jag slira omkull och slå sönder mitt samarai sword som jag har i styrändarna för att snabbt laga däcken. Pluggen lossnade och verktyget blev kvar i styret. Ska ut och ta bort det nu.

Under passet tog jag 2 bars från Umara. En vid 2:30 och en vid 3:15. Jag hade med mig 2 till men de behövdes aldrig denna gång. När jag kom hem blev det först en rejäl portion kyckling och potatis sen hade Elin gjort en riktigt dräparkaka och då var det fint att ha energiunderskott från passet att jobba med =)




Effekten under passet var som ett typiskt distanspass. Det faktum att det blev väldigt lugnt i de isiga partierna gjorde att jag kunde köra på lite mer i andra delar. Sen gjorde den brutala motvinden på vissa sträckor att jag behövda trycka 280+ watt bara för att ta mig framåt. Därav tiden i effektzon 3 och 4. Snittpulsen var 130 (69% HRmax) med bara 20 min pulszon 3 och resten pulszon 1 och 2.



Rutten är inzoomad nedan och presenteras av det grågröna strecket. Jag har markerat i blått de nya rutor jag plockade in och 7 stycken är väldigt bra utdelning för mig nu för tiden, då jag tagit det mesta av den lågt hängande frukten. Det tunna lila sträcket i överkant indikerar var gränsen på min "max square" ligger. Det är den jag vill öka, så dagens tiles gav inget direkt mot det men när jag expenderar kommer dessa också behövas. De tiles som just nu begränsar min "max square" är flera rutor som jag inte kommer åt förrän det blivit sommar och snöfria vägar, de är nu oplogade och går inte ta sig fram på. Så jag håller på att kratta manegen för en snabb expansion när jag väl kan låsa upp dessa tiles senare i vår.

Det vore kul om det var fler som jagade tiles, finns det något utforskare där ute?





MAF-effekt


I fredags körde jag förresten ett MAF-pass igen för att få en rimlig nivå på det. Ni som läser alla inlägg vet att jag skrev i ett tidige inlägg hur min MAF-effekt ökat otroligt. Dagen efter visade det sig att jag dragit den nya bromssnöret jag installerat på monarken åt fel håll på ett ställe vilket gav fel effekt på det passet. Nu körde jag igår bara 1x30 minuter och inte 2x30 som jag brukar för just MAF. 280 watt första 10 min sen stabiliserar effekten strax ovanför 260 watt under resten av intervallen. Hade jag kört en till uppskattar jag att jag legat kvar kring 250 watt i alla fall. Det är ungefär en ökning på 40 watt mot tidigare och det är också helt i linje med ökningen av aerob effekt så alla underliggande nivåer har följt med upp. Fast det är klart tröskeln har nog inte ökat 30 watt, men kanske 10-15 mot ifjol tror jag.


Tanken är att skaffa en laktatmätare så snart jag kan finansiera det via annonsintäkterna från bloggen. Så var inte blyg att klicka på reklam och annonslänkar! I nuläget är det långt kvar till ett inköp =)

Som den här annonslänken från wiggle tex. (annonslänkar ger bara ersättning när någon faktiskt köper något.)



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 26 mars 2020

Mental karantän Dag 8

8 dagar sedan det gick upp hur allvarligt detta kommer bli. Processorn (skallen) går varm. Det här inlägget blir fullt av tankar och funderingar kring träningsplanering och målsättningar, samt femtioelva andra tankar.

Det är mycket att ta in. Jag är som en svamp efter nyheter nu. Ser alla sändningar med Aktuellt, nyheterna osv. Scrollar igenom Svt nyheters  Senaste nytt om corona massor av gånger varje dagen. Kikar in folkhälsomyndighetens presskonferens kl 14. Kikar på kurvorna på folkhälsomyndigheten, ECDC och så har SAS institute en riktigt läcker dashboard där man kan övervaka det globala läget. På instagram blir det många memes kring covid. Det är allt jag konsumerar mer eller mindre. Sista dagarna har det dock svalnat lite. Det blir ju lite same same efter ett tag. Jag är ju mest ute efter något tecken på att det ska börja lugna sig eller att någon myndighetsperson ska göra bort sig och ge någon form av tidsuppskattning eller prognos för förloppet. Men de är otroligt dåliga på att kommunicera den typen av saker. Även SCF håller tyst som i graven, där har jag ju önskat mig lite kommunikation kring hur man planerar att hantera situationen om restriktionerna kvarstår en längre tid. Men de verkar inte komma något.



Träningen har väl rullat på hyfsat, kört något extra pass styrka som jag inte skulle gjort annars. Jag har försökt slå på autopilot och bara träna på som vanligt tills jag kommer på hur jag ska strukturera det här i huvudet. Jag lyckas inte riktigt driva samma belastning som jag gjort andra "blockveckor". Men jag har ju några dagar kvar, men långpassen i helgen kommer inte i det här tillståndet att innehålla några hårda inslag. Men det är svårt att verkligen pressa sig mot sin gräns nu tycker jag. Jag kan ju köra mina hårda pass på ett trygg effekt man jag har inte skallen för att pusha och försöka slå mina rekord riktigt.

Innan allt detta var jag ganska bra på att fira väl genomförda pass. Att njuta när man kört ett produktivt pass enligt planen. Nu är den känslan mer eller mindre borta och det känns mer som att jag överlevd ytterligare ett pass. Bockat av det i boken, bara för att jag ska. Får inte den där positiva energin. Det är tydligt att det beror på att passens syfte nu är väldigt suddigt och vagt.

Många beskriver att de älskar att träna och skulle träna på samma sätt även om de inte tävlade. Att de tränar för att de mår bra av det osv. Det stämmer inte alls för mig. Att träna för att må bra de kan jag göra på betydligt färre timmar varje vecka. Men då jag ska skruva upp till kring 10-12 timmar så innebär det för mig att flera av passen inte känns särskilt roliga i sig själva. Det som gör att passen ändå känns motiverande att genomföra är det högre syfte de tjänar gentemot målsättningarna. Känslan när man i slutet på veckan kan stänga boken på en väl genomförd vecka trumfar då alla de tyngre stunderna under samma vecka. Men vore det inte för tävlingar och målsättningar mot dessa skulle jag aldrig någonsin träna lika mycket. Stigcykling är nästan lika roligt även om man har en 50 W lägre FTP!

Andra säger att de kör bara det som känns roligt, utan plan. Men april är ju rätt kass period för den typen av upplägg här i norrland tyvärr. Det är isigt, mörkt och kallt på kvällarna. På dagarna blir de visserligen lite varmare, men det är väldigt isigt, eller slaskigt! De fina vintervägarna (grus) kommer bli väldigt otrevliga med mjukt lerigt underlag och stigar finns inte än på ett bra tag. Så det som finns kvar är de större asfalterade vägarna. Det som känns roligt är ju oftast cykla i skogen eller att utforska nya småvägar - men nu kan man alltså välja på asfaltsrally eller monark. Inget av det som direkt är det första jag tänker på när nån säger kör bara det som känns roligt! Min version av det blir att jag hittar på lite udda intervallkombinationer för att de inte ska bli samma samma samma. Som dagens 10-8-6-4-2 minuter på ökande effekt, ingen jätteutmanade effektnivå men en del tid i pulszon 5 fick jag ihop.

Om man bara kunde veta något så skulle man lättare kunna ta fram en plan. Jag har väl nu efter en dryg vecka börjat (försöka) acceptera läget. Det jag skulle vilja komma fram till ganska snart är någon form av beslut om vägen framåt. Om jag kunde besluta HUR jag ska agera framåt så kunde man få en viss trygghet i det, samt mer energi i att genomföra träningen. Visste jag till exempel att det är bra sannolikhet att vi i augusti kan köra tävlingar så då skulle jag kunna bygga träningen mot det. Det är 4 månader kvar till augusti, så i det fallet skulle jag troligen ta ett lugnare block nu i april, skruva av lite intensitet och mest köra längre svängar och styrka för att sedan köra ett bas block och 2 build-block igen.

Det blir som ytterligare en hel vinterträning i tid, fast på sommarn! Men om det (mot förmodan) kommer igång säg i mitten på juni och vi kan köra Obbola Challenge tex så känns det ju dumt att ta ett lugnare block nu. Oavsett så är hög kontinuitet det viktigaste, jag tror om jag håller upp kontinuiteten och volymen så kan man skruva på intensiteten för att styra formen relativt snabbt. Sen är de ju risken att de kommer köras en del smårace här i början av sommaren och då är hjälps det inte, det är kul att ha något att komma med. Frågan är bara om jag orkar träna ytterligare en hel vintersäsong, i tid, med samma fokus? Hade man vetat i december att tävlingarna inte började förrän i slutet av sommaren hade man ju aldrig dragit igång så tidigt.

Förhoppningsvis ger våren lite motivationsinjektion. Att få ta av vinterskorna och komma på någon stig kommer ju bli det man får glädjas åt nu en period. Det kommer nog göra att det känns roligare att träna att att som nu bara gneta vidare i källaren.

Som ni märker har jag inte fått helt klart hur jag ska strukturera mig under de nya förutsättningarna. Men de kanske kommer om det får ta lite tid. Fick en idé att köra ett lågkadensblock. Fokus på muskulär belastning. Köra de flesta passen på helt eller delvis låg kadens kring 50-60. Men man bli nog rätt sliten av att göra det fokuserat och även om de träningsmässigt hade passat rätt bra då de inte spelar roll att vara sliten nu så krävs de en del motivation då den muskulära belastningen blir rätt jobbig mentalt. Så jag har inte kört igång med det än i alla fall.

Hur har ni justerat er träning utifrån krisen?


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: