söndag 18 november 2018

Intervaller - Baseline tester - VO2max / aerob effekt (Padilla-test, Ramp-test) [Inläggsserie]

I den här inläggsserien "Intervaller" kommer jag i detalj att beskriva några av de intervallpass som jag tycker bäst om själv och som jag använder som grunden till min vinterträning. För att ni som läser ska kunna implementera dessa själva är det några saker man behöver ha koll på för att kunna styra effektnivåerna så bra som möjligt. Jag får en hel del frågor om pulsnivåer, effekt och annat så därför tänkte jag skriva ner lite grundläggande grejer att kunna referera till framöver.




Inläggsserie (länkar)

Baseline tester - VO2max / aerob effekt (Padilla-test, Ramp-test)






I föregående steg har jag beskrivit några sätt att testa sin FTP och sina pulsnivåer. Här kommer jag att fokusera på ett sätt att testa sin maximala syreupptagsförmåga, sin VO2max och sin aeroba effekt, alltså den effekt man utvecklar vid maximalt syreupptag. 

VO2max och maximal aerob effekt


Padilla-test

Här kommer en beskrivning av hur man utför ett Padilla-test samt hur man utifrån resultaten beräknar sitt syreupptag och maximal aerob effekt, Wmax.

Jag har gjort ett par Padilla-test och beskrivit lite här och där hur man gör. Jag har noterat en stor ökning i intresset för mina inlägg om Padilla-test nu sedan hösten kommit på allvar och människor kryper in i källaren för att bygga kapacitet inför kommande säsong. Passar därför bra att skriva en ordentlig beskrivning att referera till. Padilla-test har använts i flertalet forskningsstudier sedan 1999 och är därför en relativt etablerad metod att testa syreupptag. Idealt ska man under testet också mäta laktat i blodet för att få mer noggrann uppskattning av mjölksyratröskeln. Det är faktiskt därför det är 1 min vila mellan ramperna. Men även utan sån utrustning får man en god uppskattning av maximalt syreupptag. Jag har dock inte sett någon validerad relation mellan Wmax och FTP. För elitcyklister på landsväg uppges, i SCFs elitplan, förhållandet ligga på 85-90%. FTP är alltså 85-90% av Wmax. De gånger jag själv testat och jämfört Wmax från Padilla-test med FTP beräknad från 20 min max test så har FTP legat kring 77% av Wmax. Så att beräkna FTP från Padilla går men kräver mer info eller helst laktatmätning under testet. Procenten ökar desto mer van cyklist man är!

Utförande

Det behövs ingen uppvärmning eftersom det första ramperna är på så låg effekt så blir man uppvärmd allt eftersom man närmar sig sitt max.

Börja cykla 4 minuter på 50 watt och sedan direkt 4 minuter på 85 watt utan vila mellan.

Öka sedan effekten med 35 watt för varje ny 4 minuters ramp. Mellan ramperna vilar man 1 minut.  Man gör testet så långt man bara någonsin kan överleva och noterar på slutet vilken tid i sekunder man klarar på sista rampen. Man använder förslagsvis LAP/Varv på cykeldatorn så man i efterhand kan studera puls och effekt för de olika ramperna.

Så testet ser ut enligt:
4 min: 50 watt
4 min: 85 watt
1 min: vila
4 min: 120 watt
1 min: vila
4 min: 155 watt
1 min: vila
4 min: 190 watt
1 min: vila
4 min: 225 watt
1 min: vila
4 min: 260 watt
1 min: vila
4 min: 295 watt
1 min: vila
4 min: 330 watt

Osv

Beräkningar

Beräkna din maximala aeroba effekt, Wmax genom

Wmax = Wramp + 35 * t/240

Där Wramp är effekten på sista hela rampen du klarat och t är tiden i sekunder du klarar i sista rampen, den där du viker ned dig.

Maximalt syreupptag i liter beräknas utifrån Wmax enligt:

VO2max_Liter = Wmax * 0.01141 + 0.435 [L/min]

För att få syreupptag per kilo kroppsvikt tar man

VO2max = VO2max_Liter * 1000/kroppsvikt [ml/(kg*min)]

Exempel: 

I ett av testen jag gjorde (mitt PR) i juni 2018 vägde jag 69 kg och klarade 214 sekunder (3:34 minuter) in på 400 watt rampen i mitt test.

Wmax = 365 + 35*214/240 = 396 watt
VO2max_Total = 396 * 0.01141 + 0.435 = 4.96 liter
VO2max = 4.96 * 1000/69 = 71.8 ml/(min*kg)

Pulskurvan från samma test visas nedan.

Padilla-test pulskurva.
Jag har gjort testet 3 gånger tidigare:
Padilla-test Juni 2018 (71.8 ml/(kg*min))
Padilla-test Februari 2018 (69.6 ml/(kg*min))
Padilla-test November 2017 (65.4 ml/(kg*min))

5 minuter all out - aerob effekt

Ett annat och betydligt enklare sätt att uppskatta sin maximala aeroba effekt, dvs den effekt man levererar när kroppen utnyttjar maximalt syreupptag, är ett maxtest på 5 minuter. 

Rejäl uppvärmning behövs såklart här och sen är det bara att försöka snitta så hög effekt som möjligt under 5 minuter. Den effekt man lyckas hålla kommer mycket väl motsvara den effekt man levererar vid maximalt syreupptag. Detta säger däremot inget om värdet på ditt VO2max, men har ändå sin plats att testa om man vill. 

Siffran bör däremot troligen stämma hyfsat mot Wmax från Padilla-testet så har man väl gjort 5 minuter all out kan man för skoj skull ansätta snitteffekten från det som Wmax och testa samma beräkningar som för Padilla-testet för att räkna ut VO2max. Detta är dock ingen validerad metod så de resultaten får man ta mest som en kul undersökning. Bäst är väl att göra båda testen inom några dagar och se hur väl Wmax stämmer mot 5 min max effekten. Beräkningen utifrån Padilla-testets resultat har använts i åtskilliga forskningsprojekt och är betydligt mer säker metod.

Ramp-test

Detta test beskrev jag också i första inlägget i serien. Men jag upprepar det här då det är en metod att beräkna aerob effekt också. Här man alltså läst första inlägget tillkommer här inget nytt.

Detta test är mycket kortare än ett Padilla-test så här är det bra om man värmer upp 15-20 minuter innan. Börja sedan cykla på 150 watt. Vet du med dig att du troligen har en FTP närmare 300 watt så kan du istället börja lite högre, säg på 200 watt. Det är inte särskilt kritiskt exakt vilken nivå man startar på. 

Cykla 1 minut på din starteffekt och öka sedan effekten med 20-25 watt varje minut. 20 watt om du är relativ nybörjare och inte testat tidigare, upp till 25 watt om du är van vid testet och vet att du troligen har en något högre tröskel. Väljer du däremot t.ex. 20 watt så ökar du 20 watt under hela testet, man tar lika stor steg genom hela testet.

Fortsätt öka effekten varje minut tills du inte klarar att cykla längre. Det är väldigt viktigt att du verkligen pressar dig maximalt. Det blir bara verkligt jobbigt de sista 2-4 minuterna så se till att verkligen pressa dig på slutet. Notera hur många sekunder du klarar in på sista rampen.

Notera att det finns flera olika protokoll för ramptest. Man kan köra 2 minuters ramper, 2.5 minuters ramper. Men principen blir den samma.

Beräkning
Din maximala aeroba effekt beräknas som, RMPmax (Ramp Minute Power).

RMPmax = Wramp + Wsteg * (t/60)

där Wramp är effekten på din sista hela ramp. Wsteg är effektökning mellan varje ramp och t är tiden du klarar på din sista ramp.

Säg att du använder 20 W steg och klarade hela rampen på 320 W och 20 sekunder in på 340 W. Din maxeffekt blir då:

RMPmax = 320 + 20 * (20/60) = 327 watt

Jag har själv aldrig testat ett ramptest utav den där modellen, utan jag brukar göra ett Padilla-test. Jag vet därför inte hur dessa förhåller sig till varandra. Det känns som att man borde klara en något högre effekt via detta ramptest än via Padilla, eftersom man får gå vidare till nästa nivå relativt snabbt. Men jag vet inte. Henrik Öijer körde nyligen båda testen rätt nära varandra i tiden och fick väldigt liknande resultat från dem så det är ju lovande. För mig som har en Monark 874e så blir det lite för snabbt att öka effekten varje minut, det blir väldigt mycket flyttande av viktskivor så att så länge jag har den cykeln är detta test inte aktuellt för mig.

---

Genom att kontinuerligt testa FTP-test från föregående inlägg i kombination med Padilla-test för VO2max så kan man mycket väl följa sin egen fysiska utveckling samt hålla koll på effektnivåer att styra träningen utifrån.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar