Kombinera styrketräning med volympass och bollar av stål

I torsdags fick jag vara lite kreativ med upplägget för att få allt jag ville gjort.

Inlägget innehåller annonslänkar för nordic fighter.

Jag ville dels få in ett pass med styrketräning under veckan, men samtidigt inte skära bort för mycket volym. Eftersom torsdagen var planerat som en lugnare dag så passade det bra att kombinera detta.

Jag körde 30 minuter styrketräning hemma med kettlebells och efter det så rullade jag 90 minuter på monarken i pulszon 2. Jag gillar upplägget då jag får in styrketräningen och den muskulära belastningen. Dessutom upplever jag att det ger bättre stress med volympass efteråt då man aktiverat hela muskulaturen på förhand och sen kör mer lågintensiv uthållighet. Så jag tror det ger mer utdelning att köra sådär än att köra bara 2 h rullpass. Men jag gör ju det också ibland såklart, beroende på hur träningen dagarna runtomkring ser ut.

Jag tycker för att verkligen pressa styrkan så behöver man en skivstång och annat man hittar på gymmet. Men faktum är att man med några olika kettlebells och bra övningar kan pressa musklerna ganska bra hemma. Fördelen är att det är snabbt och smidigt att få till ett pass och framför allt om man vill kombinera med cykling. Dessutom kan det ju vara praktiskt om man tycker det är bökigt/dyrt att ta sig till ett riktigt gym, att ha lite grejer hemmavid.

Kettlebell swing 32 kg - Bra grundövning för större delen av kroppen!

Just denna dag körde jag kettlebell swings, enarmsrodd, cleans, snatches och enbensmarklyft samt något mer som jag nu glömt. Längre ned i mitt samlingsinlägg kring styrketräning (Styrketräning för cyklister) finns ett antal kettlebell-övningar listade och där har jag också länkar till bra beskrivningar för utförandet.

Utrustningstips - Kettlebells!

Tänkte därför tipsa om att skaffa ett par kettlebells dit hem. Bra på alla sätt och med rätt vikter kan alla i familjen använda dem. Elin kör rätt ofta med våra (oftare än mig!).

Vi har 12, 16, 20 och 32 kg. Det jag skulle vilja ha ytterligare är 2 stycken 24 kg. Det finns en poäng i att ha två lika stora när man ska göra "dubbelövningar". Tex squats, utfall, marklyft, dubbel-clean osv. Nu blir det lite snett när jag vill ha maximal vikt vilket blir 32+20 kg.

Kettlebells från Nordic fighter

Jag tror för de allra flesta är 2 stycken 24 kg en väldigt bra start. Sedan kan man lägga till någon ovan och under. Lättare vikter är bra för bålövningar och axlar tex pressar. Men 20-32 kg är lagom för benböj, utfallssteg, step up, cleans, snatch, rodd osv. Detta är de större viktigare övningarna man bör fokusera på så ska man bara ha något så är det nog 24 kg skulle jag säga. Kanske 20 om man är tjej. Men 32:an är fin framför allt för kettlebell swing och tänk då på att jag väger 67 kg. Är man större och starkare måste man ju ha minst 32 kg.

Jag tycker man ser allt för många som kör alldeles för lätt! Det ska ju vara en styrkeövning, inte stå och reppa 30 stycken med 16 kg. Så var inte rädd att köra en tyngre kettlebell. Även cleans och snatches kan man med rätt teknik köra mycket tyngre än man först tror! Ett tips kan vara att testa lite olika övningar på ett gym där alla vikter finns och på så sätt avgöra vilka som känns lagom.

När jag köpte våra för flera år sedan handlade jag från Nordic Fighter och då deras Nordic Fighter Iron Kettlebells, vilka fortfarande är otroligt prisvärda. Svårt hitta bättre pris. De är inte lika släta och snygga som "Competition" kettlebells som dessa. Men "Iron" duger gott för en cyklist som kör lite nu och då.

Läs mer och köp här:
Nordic Fighter Iron Kettlebells (nordic fighter)

Köp också ett par REJÄLA svettband för handlederna för cyklisthandleder är inte vana att hantera 24 kg järn vid tex cleans.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

CP och W', anaerob kapacitet

Ända sedan jag köpte Fredrik Ericssons bok Cykelträning så har jag tänkt logga in på tillhörande hemsida och nu har jag äntligen varit inne och kikat!

Inlägget innehåller annonslänkar till bokus.

Ska man bara ha en bok om cykelträning så är det nog denna. Boken kan man köpa på bokus här:

Cykelträning: Träningslära för landsväg och MTB (bokus)

På den tillhörande hemsidan finns videomaterial med tex teknikövningar och olika tester med mera.

Det jag fastande för fördjupningen kring critical power och W'! Jag har tidigare skrivit om detta in bloggen i mitt inlägg Analyser med critical power, CP, och W' bal.

I det inlägget går jag igenom hur jag kom fram till de värden jag använder för W' och CP. Jag använde under 2019 en CP = 340 Watt och W' = 31 kJ.

Nu hittade jag dock data som gör att jag misstänker att jag använt lite tokiga siffror! På hemsidan som hör till boken hittar jag följande tabell över W' nivåer hos cyklister.

Lånad från Cykelträning.se

Om jag nu då räknar ut vilken J/kg som mitt antagna värde på 31 kJ skulle ge så är det 31 000/67 = 462 J/kg. Detta skulle alltså ligga långt uppe i världsklass-nivå. Om jag citerar från Fredriks sida "specialister inom discipliner som kräver hög anaerob kapacitet kan ha över 300-350 J/kg." Jag är ju dessutom mer aerob än anaerob skulle jag säga så detta är givetvis fel värde jag använt! OM jag gissar att jag skulle ligga kring "Väldigt bra" i listan så skulle värdet vara 22-24 kJ.

Men då underskattar modellen mina effektsiffror med en CP så 340 W och lite överslagsräkning indikerar att jag skulle behöva sätta upp CP kring 350 watt för att få det att gå ihop. Men oavsett så behöver jag ta fram en ny effektprofil och därmed nya värden på CP och W' bal när jag börjar cykla ute med effektmätare igen. Det kommer inte bli så länge det är snö, is och kallt utan då vill jag ha något lättare kostym på mig.

Men det var en rätt bra input med rimliga värden för då kan man jag lättare träffa bättre med den modell man "bygger"!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Orimligt låg puls!?

Under den senaste tidens hårda pass har jag noterat att pulsen varit lägre än...väntat.

Inlägget innehåller annonslänk för interflora!?

Det började efter senaste återhämtningsveckan, där jag också hade en mycket mild förkylning passera genom kroppen. Sedan dess har jag testat mitt VO2max och där slagit min personbästa i Wmax med nästan 20 watt. Det var mycket mer än jag hade väntat mig redan nu. Sedan dess är det märkligt nog så att pulsen varit mycket lägre än jag varit van. Trots att jag kört hårt och med högre effekt än tidigare.

Som jag skrev här om dagen så fick jag väldigt lite tid i pulszon 5 när jag slog nytt rekord på 4x4 intervaller genom att köra utan att se varken puls eller effekt. Det gav ett snitt på 388 watt men ändå lite tid i pulszon 5.

Ett annat ännu bättre exempel är senaste passet jag körde stressad tröskel och 2x24 minuter 3-1:or. Nedan visar jag snittpuls och maxpuls för 2 intervallpass med 3 veckor mellan sig. Det senare passet var efter padilla-testet och jag kände därför att jag kunde ladda på mer än tidigare. Det blev tillslut 15 watt högre snitteffekt - Men titta på pulsen!

Efter första blocket är det just såpass att jag touchar tröskelpuls!? 350 watt har jag kört 4-3 tidigare i år. Inte en enda av intervallerna har jag en snittpuls i närheten av tröskel. Jämfört mot passet 3 veckor tidigare där pulsen i princip är 10 slag högre genomgående. Här finns ju ingen uppvärmningseffekt som tex vid 4x4 utan här är man rätt genomarbetad när andra blocket startar.

Jag kan inte förklara den här skillnaden. Det är inte så lätt för ben och RPE som den låga pulsen indikerar utan det är ganska jobbigt, även om det är med kontroll och aldrig så jag känner att jag är nära att inte fixa det.

Det enda stora faktorn jag kan se är att jag har sträckt, rengjort och smörjt kedjan på Monarken mellan dessa pass. 15 watt skulle motsvara ungefär 4%. Jag har svårt att tro att smörja kedjan skulle sänka friktionsförlusterna med 4%, givet att hela drivlineförlusten är 4-8% enligt monark själva. Eftersom cykel står inomhus med täckt kåpa blir de ju inte så mycket skit som kan komma in.

Hade jag gjort mitt padilla-test EFTER jag fixade kedjan hade jag varit mer skeptiskt. Men som tur var så gjorde jag min test dagen INNAN jag fixade kedjan. Och det stödjer caset att det faktiskt är en kapacitetsökning jag ser. Men om pulsen varit ungefär samma för de två passen så hade de känts mer normalt. Då hade jag blivit lite bättre som väntat. Men nu med så låg puls trots högre effekt så ser det helt orimligt ut. Jag sitter varje pass och räknar viktskivorna för de känns som de går för lätt. Det kanske är en kombination. Jag är starkare och förlusterna är lite lägre. Så jag måste helt enkelt öka effekten ytterligare för att hamna rätt.

Här om dagen körde jag 3x10 minuter 30/30 där effekten var ungefär 360/315. Snitteffekten över alla tre 10 minutare blev 340 watt. Det indikerar att tröskeln också hängt med bra uppåt, trots att jag nästan inte kört ett enda tröskelpass ännu. Jag hade ju uppskattat den till kring 310 W. Att nu gå ned och "vila" kring 315 watt för att sedan trycka 360 watt var ju lite fränt! När jag körde samma pass i december blev snitteffekten 310 watt. Ja, några watt har jag allt fått via drivlinan tror jag.

Nu är jag mest rädd att övertolka dessa fina effektsiffror som kommer på alla pass och bygga upp jätteförhoppningar för att på första racet i maj snabbt inse att jag inte alls är så mycket bättre som jag trott, det var bara luft!

Nåväl, lösningen är enkel. Det är bara att fortsätta öka effekten på alla pass tills det tar stopp, då får jag ut maximal träningseffekt. Sen får väl pulsen hitta på vad den vill.

Notering

Sådana här inlägg kanske gör att jag tappar en del läsare på vägen? Man får inse att det inte är för alla att vara in i detaljerna på det här sättet. Inte ens om man är en stor träningsnörd är det säkert att man tycker det är intressant att grotta in sig så mycket i just MINA siffror, än om man gärna kikar på sina egna. Men jag hoppas ju att det ska kunna ge tankar och ideér till att analyser sin egen träning. 

Jag skulle säkert kunna få fler läsare om jag skrev lite lättsammare och kanske mer om ditten och datten som händer runt omkring. Det är ju bara problemet att de tycker jag själv inte är så intressant att varken skriva.

Ja, ni får nog stå ut med diverse djupdykningar och att mina funderingar vänds och vrids.

Träningstips

Avslutar med ett kanske malplacerat tips i den här bloggen? Och att jag kom på idén beror ju såklart på att interflora finns med i affiliatenätverket. Men detta tror jag är en bra investering i sin egen träningsvolym. Jag har ju flera gånger sagt att man borde lägga mer tid på att fundera kring hur man kan träna mer, än att fundera på exakt varje intervallpass innehåll. 

Att skicka blommor till sin partner på jobbet är garanterat att ge många pluspoäng som sedan kan utnyttjas för att komma ut och träna någon extra gång eller köra några längre pass utan för många frågor ställs ;)

Jag tror mest på att skicka till jobbet för det blir en offentlig boost jämfört med att köpa med sig hem! Lita på mig, detta är pulskurvan-approved metod ;)

Blombud på alla hjärtans dag (interflora)

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: