Analyser med Critical Power, CP, och W' bal

Sedan jag började använda Golden Cheetah har jag börjat göra analyser av ett värde som kallas W' balance (uttalas W prim balance). Det är ett alternativt sätt att titta på effektsiffror där man räknar om effekten till ett utfört arbete.

Det finns flera fina forskningsrapporter på området och jag har absolut ingen ambition att göra någon djupdykning i ämnet, det har jag heller inte kunskapen för ännu. Målet med det här inlägget är istället att ge mina läsare en övergripande känsla för vad W' bal är för något och hur det kan användas. Detta för att de analyser där jag använder det ska bli mer givande för er som följer bloggen.

Critical Power

Om vi börjar med att definera CP, Critical Power. Det är inte nödvändigt vis samma värde som FTP.  Man kan definiera CP för olika tidsspann, de anges då ofta på formatet CP30, CP20 osv. FTP skulle alltså motsvara CP60. Men när man pratar om CP utan någon tidsangivelse så avser man egentligen den effekt som är precis på gränsen att man kan upprätt hålla den över en lång tidsperiod utan utmattning. Under CP kallas det "steady state" och ovanför CP är det inte steady state eftersom man då har en tidsbegränsning på hur länge man orkar på en given effekt. CP är alltså snarare en svar på fysiologin än ett bestämt tidsspann som FTP. I teorin är CP den effekt man skulle kunna upprätthålla väldigt länge. Matematiskt är det asymptoten som effekt-tids-kurvan planar ut mot.

För att bestämma sin CP så gör man 3-5 maxtest på olika tidsperioder mellan 2-20 minuter. Att göra på ännu kortare eller ännu längre tidsperioder ökar möjligheten att få felaktiga resultat. Så att köra tex 3 min, 5 min, 8 min och 15 min vore lämpligt. Utifrån dessa datapunkter (effekten för respektive tidsspann) så anpassar man en matematisk modell för effekt-kurvan. Och det värde den konvergerar mot ger CP. Figuren nedan visar schematiskt hur det hänger ihop. De röda punkterna är tänkta tester som tillsammans ger effektkurvan. CP är värdet som kurvan (röd streckad) närmar sig med ökande tid.

Critical Power och W'. Bild från Golden Cheetah

Ett annat sätt att tänka på CP är att om du ligger över din CP så finns det alltid en tidsbegränsning på hur länge du klarar det innan du blir slut. Ligger du 20 watt över CP kan hålla på några minuter och ligger du 100 watt över kanske du har 1 minut på dig. Under CP kan du köra på längre rent fysiologisk, även om utmattning kommer för eller senare även på den nivån. Men detta är en modell av verkligheten.

Jag själv har inledningsvis ansatt min CP till samma som min FTP, 340 watt (med oval klinga). I Golden Cheetah finns flera olika verktyg och beräkningar för att bestämma sin CP. Jag har kört snart en månad med effekt och hunnit köra några maxningar (eller nära nog) på 2 minuter, 4:24 minuter och 20 minuter. Dessa visas i CP-kurvan nedan. Utifrån dessa testvärden har jag testat de olika modeller som finns för att beräkna CP. Samtliga ger värden för CP mellan 330 och 345 watt. Därför har jag för enkelhetens skull valt att lägga den på 340 watt vilket alltså är samma som den FTP jag valt att använda. De som saknas som jag ska försöka lägga till är en bra maxning på 8-12 minuter, för där är en lucka i CP-kurvan. Jag har en backe i stan som tar 10 minuter som jag tänker blir perfekt.

CP kurva för min första månad.

W' balance

Nästa intressanta koncept som bygger vidare på CP är W' bal, uttalas "W prim bal". W' bal är det arbete som man klarar att utföra ovanför CP. Arbete och effekt är såklart direkt kopplade och arbetet som utförs vid en viss effekt fås av

Arbete = Effekt * Tid

Med enheter blir det

W [kJ] = P [W] * t [s] / 1000

Exempelvis 400 watt i 1 minut ger ett totalt arbete på 24 kJ:

24 kJ = 400 watt * 60 sekunder / 1000

När vi sedan pratar om W' (W prim) så är det bara arbetet ovanför CP som avses. Man får då dra bort CP från effektsiffran. Ditt värde för W' är alltså din "energitank", det är den maximala mängden arbete du klarar att utföra på en effekt ovanför din CP. Vi tittar på samma bild som ovan en gång till.

W' bal är arbete man klarar att utföra ovanför CP.

W' är inritat som kvadrater med olika form. Men notera att arean av alla dessa kvadrater är identisk oavsett vilken längd längs tidsaxeln du väljer! Vi antar för att få enkla siffror att vi har en CP på 300 watt och en W' på 20 kJ. Då har vi möjligheten att utföra 20 kJ arbete ovanför CP innan vi blir helt utmattade. Teoretiskt ska man vara totalt utmattad om man använder upp hela sin W'. Men det är förstås baserat på en 100% korrekt modellerad CP och W'. Vi kan givetvis använda dessa 20 kJ på olika sätt, men mängden arbete förblir den samma. Som exempel skulle vi kunna hålla 320 watt i nästan 17 minuter (20 000 kJ/20 watt = 1000 sek) Om vi istället håller 400 watt så klarar vi oss bara i dryga 3 minuter (20 000 kJ/100 watt = 200 sek). 800 watt klarar vi i 25 sekunder enligt modellen. Notera att enbart effekt ovanför CP räknas. Arbetet som utförs under CP påverkar inte W'. Men ingår såklart i det totala arbetet som utförs.

Men när W' = 0, är det över då? Nej, det fina är att så snart man arbetar på en effekt under sin CP igen så kommer W' att börja laddas upp igen, i någon antagen takt.

Det man då kan göra är att plotta W' mot tiden för en träning eller tävling. Nedan visas ett exempel på min W' bal för ett intervallpass med 3x10 min 30/30. Man ser att varje 30 sekundare pressar ner W' och att de 30 sekunderna vila gör att jag hinner återhämta tillbaka lite W' innan nästa arbete. Sedan mellan blocken så hinner W' laddas upp ordentligt.

W' bal för ett hårt pass med 30/30

Bilden nedan visar en mer schematisk bild över W' i samma figur som effekten.

Schematisk bild av W' bal och effekten.

Men hur vet man då hur stor W' man har? Ja, bra fråga. Som tur är finns det mycket bra verktyg i Golden Cheetah för att undersöka saken. Det jag har gjort är att jag har lagt till "utmattningspunkter" i träningspass. Dessa var efter 20 min max och efter 4 min maxning upp för vitberget. Om programmet antar att dessa punkter skall ha inneburit att jag nollade min W' så föreslår den vilket värde min W' borde ha. Allt eftersom jag får fler riktigt hårda intervaller där jag är totalt slut så kommer jag kunna förfina modellen. Men nu använder jag W' = 31 kJ. Det stämmer rätt bra med vad jag borde klara på olika tidsspann.

Min W' kurva från 20 min max (359 watt eller 19 watt över CP) ser ni nedan.

W' bal för 20 min riktigt hårt (359 watt)

I och med sättet att se på arbetet så kan man också identifiera de som kallas "matches" där man utför arbete på minst 2 kJ på effekt över CP. Hur många sådana som man klarar av att levererar är en mycket viktigt kapacitetsfråga för MTB-race.

Med W' på 31 kJ och CP på 340 skulle jag alltså teoretiskt klara 2 minuter på 598 watt, 5 minuter på 443 watt och 15 minuter på 374 watt. Siffrorna för de längre tiderna verkar inte orimliga men 2 minuter på 600 watt fixar jag troligen inte. Så modellen överskattar möjligen min kapacitet på korta tider, eller så har jag antagit för hög W'. Men eftersom de verkar rimligt för de längre durationerna känns det ändå som ett bra utgångsläge. Men modellen är heller inte direkt giltig för kortare tider. För 10 sekunder skulle tex effekten teoretiskt bli 3100 watt vilket tydligt visar att modellen då är utanför sitt giltighetsområde.

Jag kommer följa dessa värden framgent och ser om jag justerar värden för CP och W' något, men just nu känns det som ett bra utgångsläge.

Hoppas det inte blev allt för rörigt och att det ger en liten bättre förståelse för vad jag pratar om i mina analyser. För den som vill lära sig mer kan jag rekommendera Golden Cheetahs dokumentation och tutorial-filmer.

https://www.goldencheetah.org/#section-tutorials