Anmäld

Nu får det vara slutvelat. Jag är anmäld till SM XCO i Göteborg. 

Det fanns liksom ingen utväg tillslut. Jag hade ångrat mig mer om jag inte åkt även om de skulle bli ett fiasko. Fler anmälningar har ramlat in så nu är det 30 anmälda, det är ju roligt. Blir det allt för många så blir det ju inte bra att starta sist men vad ska man göra. Det är alltså trots corona-restriktioner och allt fler anmälda till detta SM än till förra årets elitklass i Östersund. Det måste verkligen vara jobbigt att resa så långt som till Östersund... ;) 

Närmast på tur blir väl att lusläsa resultatlistorna från tävlingarna i jönköping och spekulera var man skulle kunna passa in.

Det som gnager lite är att jag haft lite små känningar i kroppen. Barnen har sedan förskolan drog igång hunnit med att vara hemma i feber. Jag har verkligen inga symptom som snorig, hosta eller dylikt. Men ändå så känner jag att det är "något" i kroppen. Det går inte förklara. Alla som tränar seriöst förstår vad jag menar. Det är en känsla bara. Hjärtat slår på ett annat sätt. Huvudet känns någon procent tyngre osv. Men jag kunde ju ändå köra rätt hårt pass i onsdags även om jag inte riktigt hade de toppeffekter jag hade hoppats. Jag var dock rejält slut efter det och rätt grinig, som jag ofta är om kroppen och/eller träningen känns dålig. Jag gick och la mig kring kl 20 och sov 9-10 timmar. 

Igår torsdag var det i alla fall så påtagligt att jag valde att flytta vilodagen från fredag till torsdag. Jag brukar annars göra det mesta för att flytta vilodagar framåt i tiden tills de verkligen behövs. Idag fredag har jag bara rullat 1 timme på Monarken. Visst med några spurter inlagt men det är bara för att det är såååå tråkigt att sitta inne nu =) Såg en film som var så dålig att jag fick stänga av och bara stirra rakt fram.

Men idag känns det faktiskt bättre än igår. Så jag hoppas från helgen och frammåt kunna börja trycka på igen. Tanken har ju varit att träna på hårt nu i veckan fram till WMR på lördag och sedan sista veckan enbart ha taperpass mer eller mindre - korta, roliga och hårda pass med hög intensitet men utan att slita något på varken motivation eller kropp. Vill ha känslan av en tiger i bur på SM-startlinjen. Släpp loss mig så jag får dräpa mig själv!

Fortfarande inte lika tungt startfält till WMR som det var i OXC men tillräckligt för att det redan nu kommer bli ett hårt race. Så det blir en bra genomkörare inför SM. Banan WMR är ok matching även om det såklart är mer höjdmeter på SM. Men det har en rejäl backe på WMR som tar kring 2:30 i tävlingsfart (ca 400 watt). Men det gillar jag ju bara. Det är ju så mycket lättare att ta i när det är uppför. Då är det bara att cykla så har man 400 watt. När det är platta partier måste man driva på så mycket.  

Träningsprogram 

Det märkas att säsongen är slut och det är flera som har hört av sig kring träningsprogram för vinterträningen, kul! De befintliga program finns ju färdiga för den som vill hinna bekanta sig med nyckelpassen innan man dra igång träning osv. Men jag rekommenderar verkligen inte att köra igång före tidigast november och kanske egentligen december räcker också.

Jag kommer när väl tävlingssäsongen är slut att ha lite mer tid och då är tanken att jag ska utveckla ett ytterligare träningsprogram som blir mer polariserat än det program som jag redan nu har färdigt. I det polariserade programmet blir det lite eller inget av sweetspot och tröskel men mer hög intensitet givetvis blandat med lugnare pass. Detta för att ha något som passar alla. Vissa trivs väldigt bra med sweetspot och tröskel och det är ett bra sätt att komma upp i volym och belastning utan att det blir så slitsamt. Men om man kört det en period och vill testa något annat så kan det vara intressant att gå mot ett mer polariserat program. På samma sätt som jag gjort i år.

Exempelvecka ur "Grund 4-7 h/vecka"-programmet

Tanken är också att man kan kombinera programmen. Tex skulle man kunna köra först vanliga "Grund" och sedan bygga vidare med polariserad grund med högre intensitet och så avsluta med build för antingen klassisk eller polariserad. Det är inga jätteskillknader båda program innehåller ju vo2max arbete osv. Skillnaden kommer vara mängden arbete nära tröskel vilket minimiera i det polariserade programmet. Men det programmet räknar jag med att ha klart under oktober någon gång. Så håll utkik eller släng en fråga om ni är nyfikna på träningsprogrammen. Nytt är också att det nu går bra att betala i Bitcoin. Det är dock oklart hur stort överlapp det finns mellan bitcoin-folk och cykel-folk. Jag själv är i alla fall en av dem som nyligen hittat till crypto. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Anaerob tolerans inne och ute

Kört två hårda intervallpass med fokus på tolerans i veckan. 

Det första blev mitt första pass på monarken sedan maj! Jag var ensam hemma med barnen så jag blev tvungen men jag blev påmind om hur smidigt det är att träna inne, inget fix runt om kring bara på med bibs och skor och så kör man.

Känns som om det är någon gång man ska vässa de anaeroba systemet så är det väl nu inför de sista tävlingarna. Det behövs rätt mycket "punch" i backarna för att inte bli lämnad. Sen har jag en annan liten drömeffekt som är inom räckhåll men då är det snarare maximal aerob förmåga det gäller, som jag får se om jag kan motivera mig att köra för här någon dag. Vore kul att sätta 400 watt i 10 minuter. Jag har upprepade tillfällen haft kring 390 watt i 10 minuter. Oavsett om jag kör dem "rakt" eller som 40-20 så hamnar jag ofta där i snitt om jag pressar mig. Det känns som det är inom räckhåll att hålla det över 400 watt om jag verkligen lyckas driva mig själv. Nåväl, åter till passen.

Det första passet blev en klassiker med lite krydda. körde 10 x 1-2 min. Effekten 480 watt (monark)  ligger i paritet med det jag gjort under vinterträningen, har gjort mer när jag verkligen gått för det nu ville jag ha ett stabilt pass snarare. När jag kört dessa 10 stycken så vilade jag några minuter sen avslutade jag med 5 minuter 30-30. Där låg jag på en effekt strax någonstans kring 580 watt, klockade inte delintervallerna. Kändes i benen när jag skulle sprinta upp för trappan efteråt. Blev lite yr första 30 och rätt stum sista. Körde så att jag står första 10 sen sitter jag 10 sek också står jag sista 10 igen. Behöver nästan stå för att hålla trycket på slutet.

Sen har jag en bana utomhus som är tanken att den ska skapa ett liknande pass med anaerob tolerans. Alltså att köra upprepade anaeroba insatser utan att helt återhämta sig mellan varje "attack". 

 

Banan kallar jag 3 Climb Course och den gör längs elljusspår och upp och ned för 3 ordentligt branta backar. De brantaste backar längs spår som vi har på Vitberget. Jag passade också på att göra om banan och segmentet så den blev ännu aggressivare med kortare vila. Tidigare hade jag gjorde lite rolig också men nu är de slut med det - fokus på träningskvalité.

Effekt och puls ser ut enligt nedan figur för 1 varv.

Effekten bra över 500 watt i varje backe, men snittet någonstans kring 430 watt kanske, lite lågt. Backarna tar kring 1:10, 1:30 och 50 sekunder ungefär. Sen blir det en kort bit platt på toppen varje gång sen är det utför igen. Arbetet över CP blir alltså ungefär 50% av tiden och 50% vila eller låg effekt. Ganska snyggt för att vara utomhus på en någorlunda naturlig bana måste jag säga!

Jag körde då denna banan 3 varv sammanhängande i 2 block/omgångar. Så det blev ungefär 2x19 minuter upp och ned. Så totalt 6 varv och totalt 18 backar.

Pulsen följer exakt med stigningen, rätt stiligt. Jag gjorde också allt för att sista varvet skulle vara det snabbaste, vilket det blev. Jag hade nog önskat att jag haft lite mer effekt i Zon 7 egentligen, men det blev övervägande zon 6. NP blev mellan 350 och 370 W för respektive varv.

Nedan visas effektfördelningen för det sista och snabbaste varvet.

Än hur jag håller igen första varvet är det svårt att inte gå lite för hård. De anaeroba resurserna är fräscha och det känns inte så hårt förrän efter några backar då fysiologin hinner ikapp. Gäller att medvetet ta det lite kontrollerat första varvet sen blir det mer självreglerande.

 --------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Effektprofil enligt Coggan

Tänkte visa min effektprofil enligt coggan och skicka med en rekommendation att testa att ta fram din egen!

Det tråkiga är att jag inte har aktuella värden för några av tiderna. Jag har tagit mina bästa värden från min critical power kurva för 2020. Mina värden som jag beskriver kort nedan är markerade som röda streck i coggans tabell längre ned. Jag har räknat på dagsvikt vid 1 minutstestet 67.2 kg. Jag pendlar oftast mellan 67 och 67.8 kg. Disclaimer: Alla värden är gjorda med oval klinga vilket kan boosta värden med 3-5%. Detta skulle alltså kunna flytta ner de flesta nivåerna med 2-3 snäpp.

5 s - 1217 watt och det är från någon sån där testspurt i slutet av något pass. Borde kunna öka den rätt rejält med lite fokus på det. I fjol hade jag över 1400 watt vid 2 tillfällen, dock inte i 5 sekunder. Men att min spurt skulle vara min sämsta effekt är ju ingen skräll då jag aldrig tränar på det.

1 min - 685 watt. Värdet för 1 minut är det mest aktuella och det gjorde jag för någon vecka sedan. 685 watt ger strax över 10 W/kg vilket jag är rätt nöjd med med tanke på hur pass sällan jag kör så pass korta intervaller. 

5 min - 420 watt Jag har inte kört 5 minuters test alls i år! Det är en tydlig svacka i min critical power kurva. Jag har kört 3 minuter och sedan typ 10 minuter. Men bara förra veckan körde jag några intervaller upp för vitberget med sikte på 5 minuterseffekt. Jag tryckte bra effekt med sikta på 5 minuter men blev besviken då backen tog slut strax innan 4 minuter. Det blev 458 watt i 3:50 som trots att jag då stannade blev 455 W i 4 min. Enligt hur jag modellerat CP/AWC så ska jag klara just precis 455 watt i 4 minuter. Jag ligger alltså väldigt rätt mot min modell. Samma modell säger 435 watt på 5 minuter, vilket inte känns orimligt, känns inte som jag skulle tappa 20 watt på snittet på en minut till. Det skulle ge 6.45 W/kg vilket skulle flytta upp strecket för 5 min ett steg eller två i bilden nedan. Det känns rimligt att min 5 min effekt borde vara högre "rankad" än både FT och 1 minut givet hur jag tränar. Så det strecket skulle jag vilja ha upp lite. 

Detta visar också hur kraftfullt CP/AWC är jämfört med FTP och att ange allt i % av FTP, eftersom FTP inte säger så mycket om effekten på kortare tider. Jag fattar faktiskt inte att FTP är så stort i alla mjukvaror och att inte CP/AWC används av fler?

FT - ?? Jag har inte gjort några tröskeltest i år och jag kör sällan den typen av intervaller så jag har lite svårt att säga med någon säkerhet var jag ligger där. Sen är det ju väldigt svårt att bestämma "tröskel" oavsett, lyssna gärna på detta poddtips: Fast Talk: Misison impossible: Determining your true threshold. Hursom, jag har nog en tröskel mellan 330-350 watt någonstans troligen. Därför har jag gjort ett litet spann där i tabellen. CP använder jag 355 watt men den är oftast högre än FTP.

Effektprofil enligt Coggan - Mina värden markerade i rött

Enligt Coggans bok Training and Racing with a power meter (inlägg Boktips) så skulle denna effektprofil motsvara en "all arounder" särskilt om min 5 min kom upp över 1 min (vilken den troligen bör vara). Och det stämmer väl med vad jag anser. Är ingen spurtare och ingen tempospecialist. Det känns som de flesta på MTB-sidan bör ha denna effektprofil. Sen är bara frågan nivåerna och i slutänden hur uthålliga dessa nivåer är. Det fångas ju delvis in här men långt från allt fångas. Fatigue resistance och anaerob tolerans blir väldigt vikta för prestation men syns inte i en sån här effektprofil. I boken pratar de om hur man kan testa just fatigue resistance i de olika spannen. Genom att testa tex 5, 10 och 15 sekunder maxeffekt och se hur snabbt den faller. Och på samma vis för 4, 5 och 6 minuter. Om de är rätt nära varandra har du bra motståndskraft mot utmattning i det spannet. Om de fallar av snabbt har du dålig uthållighet i det effektspannet.

Så ut med er NU och ta fram lite siffror till effektprofilen! Tar man tre tider mellan 3-15 minuter kan man dessutom modellera CP och AWC!

SM - Never ending story i min skalle....

Det går nu mycket tankekraft åt SM. Köra, inte köra, köra, inte köra... Det mesta praktiska är löst, det enda frågetecknet är om det skulle vara värt att stanna en natt halvvägs på vägen ned för att inte få sitta 14 timmar i bil dagen innan race. Det är oklart hur påverkad kroppen blir av det för mig, men det är ganska givet att det inte är ett idealt upplägg. Samtidigt tar det bort lite pressen att inte ha en ideal uppladdning. 

Jag kommer ju inte ha någon seeding eftersom jag inte kör swecuperna i jönköping så jag kommer ju garanterat starta längst bak, men beroende på hur brett startfältet är så borde de inte vara någon större fara, det är ju inte som att jag ska slåss om pallen. Det tillsammans med det faktum att det blir mitt första race i elit någonsin(!) gör att jag inte borde ha så stora krav på själv, men det är lätt att säga. Någonstans vill jag nog verkligen lyckas och få ett resultat att vara stolt över. Det är bara 17 anmälda ännu och det är rätt vasst fält. Jag vet inte varför jag är förvånad men jag har ju inte tänkt på det där på hela sommarn. 

Swecup nu i helgen har 29 anmälda i elit och det känns mer normalt, men det kanske är fler än jag som velar in i det sista mot SM. 

Det är inte (mest) att få ett dåligt resultat som oroar mig, det är att inte kunna göra mig själv rättvisa. Efter tävlingen i Obbola förra veckan har jag inte haft någon fin feeling när jag tagit i. Det har känns tungt och jobbigt. Inte de tryck och glädje i att pressa sig som jag hade önskat. Men jag tränade på ganska ordentligt direkt efter tävlingen och har i veckan gjort drygt 12 h vilket är en vecka med mycket träning för mig. Och när man inte är van att tävla så tror jag det slet mer än jag tänkte trots den korta tiden. Sen har barnen varit förkylda och de där skapar alltid osäkerhet och "känna efter". Jag hoppas hitta tillbaka till bra mind set och känsla här under veckan så jag känner att jag hör hemma på startlinjen i alla fall. Den där känslan att man är villig att dö i en backe om det är det som krävs där och då. Samt att hitta lite självförtroende. Det finns ju en risk att vara slagen redan på startlinjen om man inte tror att man platsar.

Rent logiskt tror jag det vore toppen att få in ett race i elit i år för att ha med sig det in i nästa säsong. Både för erfarenhet och för att jag de borde kunna skapa motivation för vintern. Både om det går bra eller dåligt egentligen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: