Träningsprogram för cyklister

Jag har lagt mycket energi på att utveckla ett komplett träningsprogram för cyklister. Programmet bygger i stort på den träningsfilosofi jag själv utgått från när jag planerat min egen cykelträning under 2019.

Det är skönt att slippa besluta vad man ska träna varje dag och istället fokusera på att genomföra träningen på ett bra sätt. Träningsprogrammet är anpassat för vinterträning med inomhuscykling på antingen smart trainer eller annan inomhuscykel med effektmätning.

Det följer också med ett dokument som beskriver hur man kan tänka om man vill köra passen utomhus istället. Där går jag också igenom hur man kan göra om man inte har effektmätare utomhus.

Pulskurvan Träningsprogram

Exempelvecka ur 4-7 h/vecka versionen:

Exempel på en vecka ur Träningsprogrammet för cyklister
Träningsprogrammet som helhet fokuserar på VO2max och tröskelträning. Det är uppdelat i 2 stora träningsblock på 8 veckor vardera. Först 8 veckor Grund följt av 8 veckor Build.
Grund-blocket lägger en bas av kontinuerlig träning, men även högintensiva intervaller som VO2max finns med från start. I Build-blocket ökar intensiteten för att bygga upp kapaciteten ovanpå den grund som läggs i Grund-blocket. I Build-blocket är det fler pass med fokus på "stressad tröskel" och anaerob kapacitet.

Träningsprogrammet är gjort för den som lever ett normalt liv med allt som hör till i form av begränsningar. På veckorna är det fokus på kortare intervallpass medan det på helgen läggs in mer volym när man ofta har större frihet att planera.

Blocken går självklart bra att återanvända och Build-blocket speciellt skulle man kunna köra 2 gånger efter varandra och bara uppdatera sin FTP så alla effektnivåer stiger. De 2 blocken går också att bra att använda fristående av varandra.


Vad ingår?

  • Träningsprogram 8 veckor planerade träningsdagar med tillhörande beskrivning
  • Passbeskrivningar av alla pass som används
  • Anpassning för utomhus
  • Beskrivningar av Tester
Tester är inte inplanerade i träningsprogrammet utan det gör man efter eget behov, men jag rekommenderar att göra det både före och efter för att bedöma utvecklingen. Intensiteten för intervallpassen baseras på % av FTP så att ha ett färskt test inför ökar chansen att det blir bra. Planerar man att köra mest utomhus så går det att ställa några frågor kring det vid själva inköpet så vi ser till att du får bra förutsättningar att utnyttja programmet. Detta är ingen coachning eller kontinuerlig rådgivning.

Feedback från en nöjd cyklist:
"Måste tacka för ett grymt träningsschema!! Fasen det är KOM efter KOM på strava + en del topp 10 samt ett snitt på 350W på senaste 20 min ftp-testet, mycket nöjd med schemat!"

Priser

Programmet finns i två versioner för att passa förutsättningarna hos så många cyklister som möjligt. Det finns i 4-7 h (5 dagar/vecka) och 7-10 h (6 dagar/vecka). Det finns på utvalda pass spann av tider där man lämpligen kan justera volymen uppåt eller nedåt för att passa sina begränsningar.

Välj mellan 

Träningsprogram 4-7 h/vecka (5 dagar/vecka) eller 

Tränignsprogram 7-10 h/vecka (6 dagar/vecka) 

Grund 8 veckor - 800 kr
Build 8 veckor - 1000 kr 
Grund och Build 16 veckor - 1500 kr

Kontakta mig på mailadressen nedan eller via min facebooksida. Betalas med Bitcoin eller Swish.

 

träningsprogram cykel
Träningsprogram för cyklister som vill öka sin kapacitet

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar