Träningsprogram för cyklister

Jag har lagt mycket energi på att utveckla ett komplett träningsprogram för cyklister. Programmet bygger i stort på den träningsfilosofi jag själv utgått från när jag planerat min egen cykelträning.

Det är skönt att slippa besluta vad man ska träna varje dag och istället fokusera på att genomföra träningen på ett bra sätt. Träningsprogrammet är anpassat för vinterträning med inomhuscykling på antingen smart trainer eller annan inomhuscykel med effektmätning.

Det följer också med ett dokument som beskriver hur man kan tänka om man vill köra passen utomhus istället. Där går jag också igenom hur man kan göra om man inte har effektmätare utomhus.

Pulskurvan Träningsprogram

Träningsprogrammen finns i 2 olika versioner: Ett som jag kallar klassiskt och ett polariserat. De 2 programmen beskrivs nedan i lite mer detalj. Träningsprogrammen är gjort för den som lever ett normalt liv med allt som hör till i form av begränsningar. På veckorna är det fokus på kortare intervallpass medan det på helgen läggs in mer volym när man ofta har större frihet att planera.

Blocken går självklart bra att återanvända och Build-blocken speciellt skulle man kunna köra 2 gånger efter varandra och bara uppdatera sin FTP så alla effektnivåer stiger. De 2 blocken går också att bra att använda fristående av varandra.

När jag sitter och går igenom programmen när jag färdigställt dem så kan jag inte annat att tänka på hur vassa de som kan genomföra dem kommer att bli. De är i perioder utmanande men det backas upp med återhämtningsveckor och vissa av nyckelpassen från programmen ser jag själv fram emot att genomföra under kommande vinter. Det är inget magiskt med just dessa intervaller eller något sånt men att ha en plan gör det så mycket lättare att få till kontinuitet och man kan fokusera sin energi på att genomföra träningen istället för att grubbla kring vad som ska köras.

Träningsprogram Klassisk

Träningsprogrammet som helhet fokuserar på både VO2max och tröskelträning. Det är uppdelat i 2 stora träningsblock på 8 veckor vardera. Först 8 veckor Grund följt av 8 veckor Build.
Grund-blocket lägger en bas av kontinuerlig träning, men även högintensiva intervaller som VO2max finns med från start. I Build-blocket ökar intensiteten för att bygga upp kapaciteten ovanpå den grund som läggs i Grund-blocket. I Build-blocket är det fler pass med fokus på "stressad tröskel" och anaerob kapacitet.

Exempelvecka ur 4-7 h/vecka versionen:

Exempel på en vecka ur Träningsprogrammet för cyklister


Träningsprogram Polariserat

Den stora skillnaden mot det klassiska programmet är att i det Polariserade programmet ingår nästan ingen sweetspot eller tröskel-intensitet i programmet. Det är antingen lågintensiv träning eller intervaller där intensiteten är klart över tröskel/FTP. Det blir övervägande majoritet av intervallpassen som är stressad tröskel eller VO2max. I Grundblocket så finns intensiteten där redan från start. Tiden på en hög intensitet rampas upp genom att fler intervaller läggs till passen eftersom. I Build-blocket ökar belastningen med mer intensitet och fler nyckelpass och kombinationspass. Mot slutet av Build-blocket så blir det även en del anaeroba intervaller. 


Exempel på en vecka ur det polariserade Träningsprogrammet för cyklister


Forskning visar att de flesta får bäst effekt av en mycket polariserad träning och det här programmen baseras på det.  

Vilket program ska jag välja?

Båda programmen kommer göra dig riktigt snabb, jag är mycket nöjd med båda. Vilket som passar dig bäst är individuellt. Om man inte har tränat så mycket tidigare så skulle jag rekommendera att börja med det klassiska programmet. Sweetspot och tröskelpass är bra sätt att vänja kroppen vid arbete och det är inte så psykiskt jobbigt att få in en bra träningsbelastning. Det blir lättare att genomföra programmet till 100%, vilket är en nyckelfaktor till att få de resultat man vill från träningen. Jag har själv tränat på det sättet både 2018 och 2019 med goda resultat.

Om man är nyfiken på polariserad träning så blir det naturligt att testa det såklart. Man kanske har tränat klassiskt med mycket tröskelintervaller och vill testa ett nytt upplägg för att kunna lyfta sig en nivå. Eller så gillar man bara verkligen att ta i ordentligt när man ändå kör. Jag har tränat polariserat under 2020 och gjorde då ett stort lyft i kapacitet (men jag ökade samtidigt volymen med 20% vilket såklart även påverkat).

Man kan också kombinera dem! Att tex först köra 8 veckor Grund klassiskt för att sedan kliva över på Grund polariserad och avsluta med Build polariserad ger en 24 veckors progression som kommer ge grymma resultat.

Fråga mig om du vill ha hjälp att välja program!

Vad ingår?

  • Träningsprogram 8 veckor planerade träningsdagar med tillhörande beskrivning
  • Passbeskrivningar av alla pass som används
  • Anpassning för utomhus
  • Beskrivningar av Tester
Tester är inte inplanerade i träningsprogrammet utan det gör man efter eget behov, men jag rekommenderar att göra det både före och efter för att bedöma utvecklingen. Intensiteten för intervallpassen baseras på % av FTP så att ha ett färskt test inför ökar chansen att det blir bra. Planerar man att köra mest utomhus så går det att ställa några frågor kring det vid själva inköpet så vi ser till att du får bra förutsättningar att utnyttja programmet. Detta är ingen coachning eller kontinuerlig rådgivning.

Feedback från en nöjd cyklist:

"Måste tacka för ett grymt träningsschema!!
 Fasen det är KOM efter KOM på strava
 + en del topp 10 samt ett snitt på 350W på senaste
 20 min ftp-testet, mycket nöjd med schemat!"

Priser

Båda Programmen, klassisk och polariserad, finns i en två versioner: lågvolym och mellanvolym. Detta för att passa förutsättningarna hos så många cyklister som möjligt. Låg volym innebär 4-7 h/vecka (5 dagar/vecka) och mellan volym innebär 7-10 h/vecka (6 dagar/vecka). Det finns på utvalda pass spann av tider där man lämpligen kan justera volymen uppåt eller nedåt för att passa sina begränsningar. Det går bra att kombinera programmen hur som helst. 

Välj mellan Träningsprogram

Låg volym 
Klassisk 4-7 h/vecka (5 dagar/vecka) 
    Grund 8 veckor
    Build 8 veckor

Polariserad 4-7 h/vecka (5 dagar/vecka) 
    Grund 8 veckor
    Build 8 veckor

Mellan volym
Klassisk 7-10 h/vecka (6 dagar/vecka) 
    Grund 8 veckor
    Build 8 veckor

Polariserad 7-10 h/vecka (6 dagar/vecka) 
    Grund 8 veckor
    Build 8 veckor

Priser:
Grund 8 veckor - 900 kr
Build 8 veckor - 1100 kr 
Grund + Build 16 veckor - 1650 kr

Betalas med Swish, Paypal eller Bitcoin. Kontakta mig på mailadressen nedan eller via min facebooksida

 

Träningsprogram för cyklister som vill öka sin kapacitet



Inga kommentarer:

Skicka en kommentar