Träningsprogram för cyklister

Det börjar vara några som har hört av sig till mig och vill ha hjälp med att lägga upp träningen och ta fram träningsprogram. Det är något jag tycker känns väldigt roligt!

Jag har därför nu på höstkanten lagt mycket energi på att utveckla ett komplett träningsprogram för cyklister. Programmet bygger i stort på den träningsfilosofi jag själv utgått från när jag planerat min egen cykelträning under 2019.

Det är skönt att slippa besluta vad man ska träna varje dag och istället fokusera på att genomföra träningen på ett bra sätt. Tränignsprogrammet är anpassat för vinterträning med inomhuscykling på antingen smart trainer eller annan inomhuscykel med effektmätning.

Pulskurvan Träningsprogram

Exempelvecka ur 4-7 h/vecka versionen:

Exempel på en vecka ur Träningsprogrammet för cyklister
Träningsprogrammet som helhet fokuserar på VO2max och tröskelträning. Det är uppdelat i 2 stora träningsblock på 8 veckor vardera. Först 8 veckor Grund följt av 8 veckor Build.
Grund-blocket lägger en bas av kontinuerlig träning, men även högintensiva intervaller som VO2max finns med från start. I Build-blocket ökar intensiteten för att bygga upp kapaciteten ovanpå den grund som läggs i Grund-blocket. I Build-blocket är det fler pass med fokus på "stressad tröskel" och anaerob kapacitet.

Träningsprogrammet är gjort för den som lever ett normalt liv med allt som hör till i form av begränsningar. På veckorna är det fokus på kortare intervallpass medan det på helgen läggs in mer volym när man ofta har större frihet att planera.

Blocken går självklart bra att återanvända och Build-blocket speciellt skulle man kunna köra 2 gånger efter varandra och bara uppdatera sin FTP så alla effektnivåer stiger. De 2 blocken går också att bra att använda fristående av varandra.


Vad ingår?

  • Träningsprogram 8 veckor planerade träningsdagar med tillhörande beskrivning
  • Passbeskrivningar av alla pass som används
  • Beskrivningar av Tester
Tester är inte inplanerade i träningsprogrammet utan det gör man efter eget behov, men jag rekommenderar att göra det både före och efter för att bedöma utvecklingen. Intensiteten för intervallpassen baseras på % av FTP så att ha ett färskt test inför ökar chansen att det blir bra.

Priser

Programmet finns i två versioner för att passa förutsättningarna hos så många cyklister som möjligt. Det finns i 4-7 h (5 dagar/vecka) och 7-10 h (6 dagar/vecka). Det finns på utvalda pass spann av tider där man lämpligen kan justera volymen uppåt eller nedåt för att passa sina begränsningar.

Välj mellan 

Träningsprogram 4-7 h/vecka (5 dagar/vecka) eller 

Tränignsprogram 7-10 h/vecka (6 dagar/vecka) 

Grund 8 veckor - 800 kr
Build 8 veckor - 1000 kr 
Grund och Build 16 veckor - 1500 kr

Kontakta mig på mailadressen nedan eller via min facebooksida.

 

träningsprogram cykel
Träningsprogram för cyklister som vill öka sin kapacitet

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar