I den här inläggsserien "Intervaller" kommer jag i detalj att beskriva några av de intervallpass som jag tycker bäst om själv och som jag använder som grunden till min vinterträning. För att ni som läser ska kunna implementera dessa själva är det några saker man behöver ha koll på för att kunna styra effektnivåerna så bra som möjligt. Jag får en hel del frågor om pulsnivåer, effekt och annat så därför tänkte jag skriva ner lite grundläggande grejer att kunna referera till framöver.
Inläggsserie (länkar)
Baseline tester - Maxpuls, tröskelpuls och pulszoner - Du är här
Det är absolut att föredra att styra träningen i huvudsak via effekt, men även pulsen kan vara givande att analysera för att få en känsla för hur hårt kroppen jobbar. Det är bra att veta både sin maxpuls och sin tröskelpuls. Dessa nivåer refereras det ofta till och så även i mina kommande inlägg om olika intervaller jag kör ofta.
Puls - Max och Tröskel
För att kunna sätta sina pulsnivåer är det viktigt att veta sin egen maxpuls och sin tröskelpuls. Det går att sätta zoner enbert utifrån tröskelpuls men det kan vara enklare i början att också utgå från maxpuls. Tröskelpulsen är däremot mycket viktigare att ha koll på när man tränar för att veta hur hårt kroppen stressas.
Det finns formler för maxpulsen som är maxpuls = 220 – ålder. Men dessa stämmer inte nödvändigt vis för varje person. Det stämmer bra som snitt för en hel befolkning, men för ungefär en tredjedel skiljer det 8-10 slag från formeln utan att det är onormalt. Enda sättet att ta reda på sin egen maxpuls är därför att testa det.
Det finns formler för maxpulsen som är maxpuls = 220 – ålder. Men dessa stämmer inte nödvändigt vis för varje person. Det stämmer bra som snitt för en hel befolkning, men för ungefär en tredjedel skiljer det 8-10 slag från formeln utan att det är onormalt. Enda sättet att ta reda på sin egen maxpuls är därför att testa det.
 |
| Figur 1 Maxpuls och ålder för ett antal personer i ett studie. Bilden hämtad från https://träningslära.se |
På träningslära.se kan man läsa mer kring detta.
Maxpulstest
Om man har en uppfattning av sin maxpuls kan man utgå från det. Har man till exempel tränat med pulsklocka i ett år eller mer kan man utgå från det högsta pulsvärde man uppnått under träning för den sport man utövar. Pulsen är specifik för varje sport, det är alltså inte samma maxpuls för cykling och löpning nödvändigtvis. Har man absolut ingen aning så kan man inför testet utgå från sin beräknade maxpuls = 220 – ålder.
Testet bör utföras när man är relativt utvilad och inte sliten från tung träning dagen (eller dagarna) innan. Testet går ut på att successivt öka effekten, med vila mellan, för att förbereda kroppen inför att göra en maximal insats mot slutet. Testet går att utföra både inomhus och utomhus och skall utföras i samma gren som man vill bestämma sin maxpuls för. Utomhus bör man se till att sista intervallen går i en brant och lång backe. Det är lättare att styra effekten inomhus men kan för vissa vara svårt att pressa sig maximalt på en stationär cykel.
Testet bör utföras när man är relativt utvilad och inte sliten från tung träning dagen (eller dagarna) innan. Testet går ut på att successivt öka effekten, med vila mellan, för att förbereda kroppen inför att göra en maximal insats mot slutet. Testet går att utföra både inomhus och utomhus och skall utföras i samma gren som man vill bestämma sin maxpuls för. Utomhus bör man se till att sista intervallen går i en brant och lång backe. Det är lättare att styra effekten inomhus men kan för vissa vara svårt att pressa sig maximalt på en stationär cykel.
Testet går till på följande sätt:
Ordentlig uppvärmning ~15 minuter. Börja långsamt och i slutet av de15 minuter bör du ligga kring 80-85% av din beräknade (eller uppskattade) maxpuls.
Kort vila 1 minut. Cykla lätt
Första arbetsintervallen: 3-4 minuter. Öka effekten gradvis, de sista 30 sekunderna bör du ligga kring 80-85% av den beräknade maxpuls.
Kort vila: Sänk motståndet och cykla lätt till pulsen sjunkit till 75% av beräknad maxpuls.
Andra arbetsintervallen: 3-4 minuter. Inled med högre effekt än första intervallen. Öka gradvids effekten. Sista 30 sekunderna bör du ligga kring 90% av din beräknade maxpuls.
Kort vila. Sänk motståndet och cykla lätt tills sjunkit till 75% av din beräknade maxpuls.
Sista arbetsintervallen: 3-4 minuter. Öka gradvis motståndet. Börja inte för hårt får då kommer mjölksyra sätta stopp innan pulsen hinner upp. Första 1-2 minuter bör vara kontrollerat men jobbigt. Fortsätt öka effekten (motståndet) och den sista minuten så ska man ta ut sig maximalt! Här ska de verkligen göra ont. Det underlättar om man har något som kan hejja på och pusha en då de kan vara svårt att pressa sig till gränsen annars. Fortsätt så länge du orkar men öka motståndet så det inte tar så mycket längre än 4 minuter. Tar de längre än så hinner man ta slut.
Nedvarning: Cykla lätt 10 minuter.
Det kräver lite övning att utföra testet maximalt och det kan därför vara en bra idé att upprepa testet minst 2 gånger för att få fram sitt verkliga max. Möjligen både inne och ute. Skulle de pulsvärde man får fram vara lägre än ett värde man uppnått vid träning/tävling tidigare så ska man såklart använda det högsta värdet givet att det inte var 10+ år sedan.
Som en liten bisats har jag testat detta test 2 gånger, men aldrig uppnått samma maxpuls som jag har uppnått vid maximal cykling i backe på MTB utomhus. Jag vet inte om det beror på att större del av kroppen engageras när man kör ute eller något. Jag har heller aldrig nått maxpuls (men ett slag ifrån) vid Padilla-test som jag återkommer till i nästa inlägg. Så har man en högre pulsnotering från tidigare så är det givetvis den högsta av dem som får gälla.
Som en liten bisats har jag testat detta test 2 gånger, men aldrig uppnått samma maxpuls som jag har uppnått vid maximal cykling i backe på MTB utomhus. Jag vet inte om det beror på att större del av kroppen engageras när man kör ute eller något. Jag har heller aldrig nått maxpuls (men ett slag ifrån) vid Padilla-test som jag återkommer till i nästa inlägg. Så har man en högre pulsnotering från tidigare så är det givetvis den högsta av dem som får gälla.
Tröskelpuls
Tröskelpulsen är den puls man håller när kroppen är precis på gränsen till att börja samla på sig mer mjölksyra än den kan ta hand om. När man ligger över sin tröskelpuls, även ofta kallat mjölksyratröskel, så orkar man inte hålla på länge. Tröskelpulsen är den puls man håller i snitt om man tar i allt vad man kan under 60 minuter. Det finns flera sätt att ta reda på pulsvärdet. Har man kör några stenhårda pass eller tävlingar på cykel kring 60 minuter långa så kan man ta snittpulsen från dessa som utgångsvärde. Snittpulsen från ett långlopp är inte de samma som tröskelpuls eftersom de är så långa att man inte orkar hålla den höga intensiteten genom hela loppen. Men man kan ofta i mjukvara titta på den timmen med högst snittpuls under ett långlopp, den kan vara en god uppskattning.
Vill man inte köra stenhårt i 60 minuter för att uppskatta pulsen så finns det alternativ som är lite kortare och ger en hyfsad uppskattning.
Värm upp ordentligt i 15-20 minuter. Minst 5 minuter ska vara ganska jobbiga under uppvärmningen. Vila sedan 5 minuter och cykla lätt.
Kör sedan 30 minuter så hårt som möjligt, det ska vara en så jämn effekt som möjligt, börja därför inte allt för hårt, första 2 minuterna kan man gradvis öka effekten och sedan försöka hålla en väldigt utmanade effekt under 30 minuter. När det gått 10 minuter av arbetsintervallen så klickar man på LAP/VARV på sin pulsklocka. När de 30 minuterna är slut så klicka på LAP/VARV igen.
Nu kan man titta på snittpulsen från de sista 20 minuterna av 30 minuterstestet. Det ligger som ett varv på cykeldator/pulsklockan. Snittpulsen under dessa 20 minuter kommer vara en väldigt bra uppskattning av din tröskelpuls. Känner man efter testet att man hade kunnat ge mer så kan man vid senare tillfälle göra om testet. Men de bör inte skilja mer än något slag så länge man verkligen tagit ut sig.
Ett annat alternativ är att försöka etablera sin tröskelpuls är att utgå från pulsen vid FTP-testet i första inlägget. Tar man snittpulsen från det 20 minuterstestet så får man ta bort 5% för att kompensera för den kortare tiden. Var snittpulsen tex 174 under 20 minuters testet så tar man Tröskelpuls = 174 * 0.95 = 165 slag/minut. Detta blir väldigt grovt och kan (och bör) korrigeras eftersom man får fler tuffa pass med pulsklocka att utgå ifrån.
Tips: Flera träningstjänster detekterar automatiskt när man registerar en ny tröskelpuls. En som är gratis är Traningpeaks. Jag är själv ansluten där och alla pass jag gör med Garmin skjuts automatiskt över till traningpeaks. Där har jag ställt in så att jag får ett mail med förslag på förändringar i tröskelvärdet. Alltså om jag haft högre än 167 slag i snittpuls över 60 minuter vid något tillfälle kommer den skicka ett mail och påpeka det, smidigt!
Det är framför allt gränserna mellan Zon 3 och 4 samt Zon 3 och 2 jag tycker man bör förändra. Jag tycker Zon 3 hamnar lite för lågt och även botten på Zon 4 ligger rätt lågt beroende på var man har sin tröskelpuls. För de flesta ligger tröskelpulsen mellan 85-90% av maxpulsen. Tröskelpulsen kan, till skillnad från maxpulsen, flyttas uppåt med hjälp av träning.
Jag landade i att använda pulszoner enligt figuren nedan.
Principerna som motiverade mitt val är:
Zon 1 och 2 "Lågintensiv": 0-75% HRmax
Ska vara distansträningszonerna. Jag tycker Zon 2 som slutar på 70% av maxpuls blir FÖR lugnt och jag vill kunna skilja ut hur mycket tid jag lägger i mellanmjölkslandet Zon 3. Men slutar Zon 2 på 75% så tycker jag den väl täcker in lugn träning för mig.
Zon 3 "Mellanmjölk": 75-84% HRmax
Den ges egentligen enbart utifrån hur jag sätter Zon 1/2 och Zon 4.
Zon 4 "Tröskel": 84-89%
Eftersom min tröskel ligger på 167 slag eller 88.8% av max, blir zon 4 lite för låg om den börjar redan på 80% som i defaultzonerna. Jag har därför flyttat upp Zon 4 så den börjar på 84% HRmax. Jag vill att det ska innebära relativt intensivt arbete att hamna i Zon 4. På så vis blir det lättare att följa så jag verkligen tränar polariserat och inte gör för mycket halvhård träning i Zon 3.
Zon 5 "Vo2max/anaerob": 89-100%
Zon 5 startar ett slag över min tröskelpuls och blir således ett mått på tid då jag legat över mjölksyra tröskel. Där finns ett spann som jag tycker vore rimligt tex skulle Zon 5 kunna börja 2-3 slag ytterligare uppåt i mitt fall, men jag har valt detta nu för att verkligen få tiden över tröskel. Det är inte orimligt att Zon 4 går en bit över tröskel så det får man själva fundera vad som passar.
Dessa nivåer är nu angivna utifrån maxpuls, problemet för någon som vill använda detta som insperation för att själv uppdatera sin pulszoner är att nivån på tröskelpulsen har stor påverkan på zonernas utseende. Det går att sätta zoner i Garmin (och säkert alla andra tillverkare) utifrån maxpuls eller tröskelpuls. Att sätta dem utifrån tröskelpuls kan vara en god idé om man inte tränat så länge att man väntar sig att tröskelpulsen kommer kunna förändras, då är det lätt att uppdatera zonerna när tröskelpulsen ändras. Det kan vara en god ide för alla för den delen. Själv är jag dock så van att räkna procent av maxpuls att det blir stor omställning att byta referens. De flesta andra man pratar med använder också HRmax så det gör det lättare att sätta perspektiv på hur hårt man tränat via pulsen när man pratar med andra.
Skulle jag ändå ge en allmän rekommendation för pulszoner, utan att kunna utföra några avancerade tester på alla och en var så skulle jag hellre se att framför allt Zon 4 defineras från tröskelpulsen (FTP HR). Detta skulle kunna vara ett bra utgångsläge:
Zon 1: 45-73% FTP HR (40-65% HRmax)
Zon 2: 73-84% FTP HR (65-75% HRmax)
Zon 3: 84-94% FTP HR
Zon 4: 94-101% FTP HR
Zon 5: >101% FTP HR
Zon 1 och 2 tycker jag inte är lika intressanta att definiera utifrån FTP HR utan dessa kan man gott sätta från maxpulsen, och det som är intressant där är för mig att Zon 2 slutar på 75% HRmax. Inom parenteser ovan har jag satt vad värdena motsvarar utifrån maxpuls för mig, men kom ihåg att dessa bara stämmer för mig, dvs har man ett annat förhållande mellan max- och tröskelpuls så kommer procenten ser annorlunda ut.
Tips: Flera träningstjänster detekterar automatiskt när man registerar en ny tröskelpuls. En som är gratis är Traningpeaks. Jag är själv ansluten där och alla pass jag gör med Garmin skjuts automatiskt över till traningpeaks. Där har jag ställt in så att jag får ett mail med förslag på förändringar i tröskelvärdet. Alltså om jag haft högre än 167 slag i snittpuls över 60 minuter vid något tillfälle kommer den skicka ett mail och påpeka det, smidigt!
Pulszoner
Default-inställningar
För pulszoner kommer de flesta pulsklockor med förinställda pulszoner enligt bilden nedan:
Dessa zoner duger gott om man inte är superintresserad av att nörda ner sig i träningsbelastning med mera. Jag tycker personligen de går att göra en bättre indelning, men det är upp till var och en hur man vill göra. Eftersom man helst ska styra mot effekt, och inte puls, så handlar pulszonernas nivåer snarare om hur man analyserar och utvärderar träningen än om hur man ska styra den. |
| Pulszoner inställda som default på de flesta pulsklockor. |
Det är framför allt gränserna mellan Zon 3 och 4 samt Zon 3 och 2 jag tycker man bör förändra. Jag tycker Zon 3 hamnar lite för lågt och även botten på Zon 4 ligger rätt lågt beroende på var man har sin tröskelpuls. För de flesta ligger tröskelpulsen mellan 85-90% av maxpulsen. Tröskelpulsen kan, till skillnad från maxpulsen, flyttas uppåt med hjälp av träning.
Mina pulszoner - ett exempel
Jag funderade rätt mycket innan jag valde de zoner jag nu använder och de kan man läsa mer om här om man vill Nya pulszoner?.Jag landade i att använda pulszoner enligt figuren nedan.
 |
| De pulszoner jag använder för analys av träning. |
Principerna som motiverade mitt val är:
Zon 1 och 2 "Lågintensiv": 0-75% HRmax
Ska vara distansträningszonerna. Jag tycker Zon 2 som slutar på 70% av maxpuls blir FÖR lugnt och jag vill kunna skilja ut hur mycket tid jag lägger i mellanmjölkslandet Zon 3. Men slutar Zon 2 på 75% så tycker jag den väl täcker in lugn träning för mig.
Zon 3 "Mellanmjölk": 75-84% HRmax
Den ges egentligen enbart utifrån hur jag sätter Zon 1/2 och Zon 4.
Zon 4 "Tröskel": 84-89%
Eftersom min tröskel ligger på 167 slag eller 88.8% av max, blir zon 4 lite för låg om den börjar redan på 80% som i defaultzonerna. Jag har därför flyttat upp Zon 4 så den börjar på 84% HRmax. Jag vill att det ska innebära relativt intensivt arbete att hamna i Zon 4. På så vis blir det lättare att följa så jag verkligen tränar polariserat och inte gör för mycket halvhård träning i Zon 3.
Zon 5 "Vo2max/anaerob": 89-100%
Zon 5 startar ett slag över min tröskelpuls och blir således ett mått på tid då jag legat över mjölksyra tröskel. Där finns ett spann som jag tycker vore rimligt tex skulle Zon 5 kunna börja 2-3 slag ytterligare uppåt i mitt fall, men jag har valt detta nu för att verkligen få tiden över tröskel. Det är inte orimligt att Zon 4 går en bit över tröskel så det får man själva fundera vad som passar.
Dessa nivåer är nu angivna utifrån maxpuls, problemet för någon som vill använda detta som insperation för att själv uppdatera sin pulszoner är att nivån på tröskelpulsen har stor påverkan på zonernas utseende. Det går att sätta zoner i Garmin (och säkert alla andra tillverkare) utifrån maxpuls eller tröskelpuls. Att sätta dem utifrån tröskelpuls kan vara en god idé om man inte tränat så länge att man väntar sig att tröskelpulsen kommer kunna förändras, då är det lätt att uppdatera zonerna när tröskelpulsen ändras. Det kan vara en god ide för alla för den delen. Själv är jag dock så van att räkna procent av maxpuls att det blir stor omställning att byta referens. De flesta andra man pratar med använder också HRmax så det gör det lättare att sätta perspektiv på hur hårt man tränat via pulsen när man pratar med andra.
Rekommendation
Skulle jag ändå ge en allmän rekommendation för pulszoner, utan att kunna utföra några avancerade tester på alla och en var så skulle jag hellre se att framför allt Zon 4 defineras från tröskelpulsen (FTP HR). Detta skulle kunna vara ett bra utgångsläge:
Zon 1: 45-73% FTP HR (40-65% HRmax)
Zon 2: 73-84% FTP HR (65-75% HRmax)
Zon 3: 84-94% FTP HR
Zon 4: 94-101% FTP HR
Zon 5: >101% FTP HR
Zon 1 och 2 tycker jag inte är lika intressanta att definiera utifrån FTP HR utan dessa kan man gott sätta från maxpulsen, och det som är intressant där är för mig att Zon 2 slutar på 75% HRmax. Inom parenteser ovan har jag satt vad värdena motsvarar utifrån maxpuls för mig, men kom ihåg att dessa bara stämmer för mig, dvs har man ett annat förhållande mellan max- och tröskelpuls så kommer procenten ser annorlunda ut.
