fredag 27 december 2019

Intervaller - Stressad Tröskel: 4x8 minuter [Pass 3]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det här passet är en populär variant av stressad tröskel. 4x8 minuters intervaller en bit över tröskel!

Just 4x8 intervaller har blivit väldigt populära på senare tid sedan de i en forskningsstudie visat sig ge bättre kapacitet än både 4x4 och 4x16 minuters intervaller. Jag beskriver med av bakgrunden till stressad tröskel i allmänhet och 4x8 minuter i synnerhet i nilägget:

Tröskel eller stressad tröskel? 4x8 intervaller!






Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10-15 minuterna hunnit upp och arbetat en del kring FTP. Men kör inte så hårt sista minuten på uppvärmningen.

Intervaller
Här kör man 8 minuters arbete en bit över tröskel med 2-4 minuters vila. Intensiteten ska vara utmanande och 103-110% av FTP är ett bra riktvärde.


4x8 intervaller stressad tröskel


Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur benen så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning 4x8 intervaller
Alla intervaller i passet ska helst köras på samma motstånd, de första intervallerna ska alltså kännas lite lättare för att man ska orka utan att dra ner motståndet i de sista intervallerna. Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger kring 17-18 på borgskalan ungefär. Detta är ett högintensivt och krävande pass som bör kombineras med lättare träning dagen innan. Effekten bör alltså vara någonstans mellan 103-110% av FTP. Det ska vara utmanande att genomföra alla intervallerna. Men är man sliten kanske det räcker med en effekt i det lägre spannet för att ändå blir slitsamt. Man får testa sig fram. Ett riktvärde för effekten som jag tycker kan vara nästan bättre än % av FTP är att effekten bör vara kring eller strax under den effekt man klarar på ett 20 min maxtest. Lämplig vila är 2-4 minuter. I forskningsstudien använde de 2 minuter, vilket troligen räcker. Men det kan vara skönt för skallen att ta någon extra minut speciellt tidigt i vinterträningen. Man kan minska vilan närmare tävlingarna när man vill slipa fram en form.

Då passet sammantaget ger 32 minuter en bit över tröskel så får man räkna med att pulsen kommer ligga en stor del av tiden i lägre delen av pulszon 5, särskilt för de senare intervallerna. Detta är också en del av syftet. Anledningen till att dessa intervaller är så effektiva tros vara att de tillåter en längre tid nära ett maximalt syreupptag än tex 4x4 intervaller. Trots att effekten är lägre så gör den ökade tiden alltså att stimuli blir högre. Vid klassiska VO2max pass som 4x4 minuter ligger man kring 100% av sin maximala aeroba effekt (känt som tex Wmax el MAP) medan för stressad tröskel som i det här fallet 4x8 intervaller så ligger man kanske kring 85-90% av maximal aerob effekt. Trots att man alltså ligger en bit under effekten som ger maximalt syreupptag så kommer den längre tiden tillslut göra att kroppen får mer stimuli av just dessa system. Jämför gärna själv hur mycket tid du kan ackumulera i pulszon 5 för respektive 4x4 intervaller och 4x8 intervaller!

Personligen föredrar jag inte 4x8 minuter när det kommer till stressad tröskel. 8 minuter blir ganska länge på en så hög intensitet. Särskilt under vinterträningen föredrar jag att bryta upp intervallerna ännu mer. Det pass jag hellre använder är stressad tröskel med 3-1:or, där man bryter upp intervallerna i mindre block. Det passet finns beskrivet i serien som Pass 4: Stressad Tröskel: 3-1 min. Närmare tävlingarna kan det vara bra att köra dessa längre intervaller av typen 4x8 med kort vila för att verkligen bygga form, men som bas föredrar jag alltså ett mer uppdelat pass. Men det är en smaksak! Testa gärna båda och se vad som passar dig bäst!





--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar