måndag 10 december 2018

Intervaller - Tröskel: 4x8 och 2x20 minuter [Pass 3]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det tredje passet är ett tröskelpass, den här gången 4x8 och 2x20 minuter, en klassiker och ett par pass jag kör ofta.


Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp i närheten av FTP. Men kör inte så hårt sista minuten.

Intervaller
Här kör man 8 minuters arbete kring tröskelintensitet med 2 minuters vila. Jag brukar variera mellan att köra 4 eller 5 stycken intervaller. Det andra passet så kör man istället 20 minuter 2 gånger, med samma 2-5 minuters vila.





Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur benen så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Alla intervaller i ett pass ska helst köras på samma motstånd, de första intervallerna ska alltså kännas lite lättare för att man ska orka utan att dra ner motståndet i de sista intervallerna. Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger kring 14-16 på borgskalan ungefär. I puls bör man ligga kring sin tröskelpuls mot senare delen av arbetstiden. Jag brukar satsa på att aldrig ens i sista intervallen komma upp över tröskelpuls + 3%. Min tröskel är 167 slag, då vill jag inte upp över 167*1.03=172 slag = 91.5%. De första intervallen kommer jag oftast inte ens upp till tröskelpuls på hela intervallen. Men pulsen beror på många faktorer som temperatur m.m. utgå därför framför allt från effekten.

I förhållande till FTP bör man ligga på 90-105% ungefär. Pulsen tar några minuter på sig att komma till rätt läge. Börja därför inte för hårt. Låt pulsen sakta komma upp till rätt nivå. Utgå från Borgskalan.

Tröskelpass är ingen maxning på samma sätt som VO2max eller de anaeroba-intervallerna. Utan här ska man inte dra på sig mycket mjölksyra, alltså inte gå över tröskel. Att man inte ska maxa gör det lite svårare att välja ett bra motstånd än vid VO2max passen (4x4min [Pass 1], 40/20 [Pass 2]). Man måste prova sig fram för att hitta en lagom nivå. Det gör inget om det tar 4-5 minuter att nå rätt pulsnivå. Är de varmt när man kör inomhus så kan pulsen ligga något högre utan problem. Det ska vara ungefär samma känsla 5, 10 eller 15 minuter in i intervallen. Man ska tänka att man ska kunna hålla samma effekt i 60 minuter om man kör på 100% FTP, och ännu mer om man kör lägre effekt. Så 4x8 eller 2x20 ska inte va några problem även om man ligger på sin FTP. Känslan ska vara att man kan fortsätta på samma effekt en bra stund.

När man kör ett par kontrollerade pass behöver det inte vara någon nackdel att testa att köra passet på högre effekt, upp mot 105% och se vad som händer. Kroppen behöver en varierad stimulans för att utvecklas. Kör man alltid säkert och kontrollerat är risken att utvecklingen avtar. 

4x8 minuter blir 32 minuter arbete vilket är i minsta laget. Man bör sikta på att få ihop kring 40-45 minuter kring tröskel. Man kan tex köra 5x8 minuter istället. Att man inte kör mycket mer än 40-50 minuter tröskelintensitet gör att man kan upprepa passet två dagar på rad.

Som ni förstår finns det obegränsade möjligheter att själv hitta på intervall tider, några andra exempel är:
10 x 5 min, Vila 1 min
3-4 x 15 min, Vila 3-5 min
2 x 30 min, Vila 5 min
1 x 40 min

Jag anser dock att det finns en viss poäng att välja ett par stycken och så upprepa dem eftersom man då får lättare att följa sin utveckling och att hitta rätt effektnivåer.

När man kör längre tröskelintervaller inomhus blir jag ibland less, då kan man variera genom att köra lite varianter som tex:
- kör på 120% av tröskelnivån första 2 minuterna och sänk sedan motståndet (90% FTP) resten av intervallen. Då tvingar man kroppen återhämta sig under belastning. Här ska de kännas lättast i slutet och värst i början.
- Kör på 90-95% av tröskel första 16 min, kör på 110% 3 min och kör 130% sista minuten.
- Lägg in några 30-60 sekunder "attacker" i intervallerna.



Inga kommentarer:

Skicka en kommentar