Intervaller - Baseline tester - FTP-test (tröskeleffekt) [Inläggsserie]

I den här inläggsserien kommer jag i detalj att beskriva några av de intervallpass som jag tycker bäst om själv och som jag använder som grunden till min vinterträning. För att ni som läser ska kunna implementera dessa själva är det några saker man behöver ha koll på för att kunna styra effektnivåerna så bra som möjligt. Jag får en hel del frågor om pulsnivåer, effekt och annat så därför tänkte jag skriva ner lite grundläggande grejer att kunna referera till framöver.

Allt eftersom jag skrev och skrev mer på det här inlägget så blev det tillslut så långt att det blev för häftigt att ta allt i ett inlägg. Jag kommer därför släppa 3 inlägg med Baseline tester, innan själva intervallpassen börjar komma ut.

---

Inläggsserie (länkar)

Baseline tester - FTP-test (tröskeleffekt) - Du är här

Baseline tester - Maxpuls, tröskelpuls och pulszoner 

Baseline tester - VO2max / aerob effekt (Padilla-test, Ramp-test)

Pass 1: VO2max 4x4 minuter
Pass 2: VO2max 40-20 & 30-15 

Pass 3: Stressad Tröskel: 4x8 minuter
Pass 4: Stressad Tröskel: 3-1 min
Pass 5: Stressad tröskel 30-30

Pass 6: Tröskel 4x8 och 2x20 minuter

Pass 7: Anaerob kapacitet 30 sekundare
Pass 8: Anaerob kapacitet 60-120

Pass 9: Styrkeintervaller
Pass 10: Sweetspot
Pass 11: Styrketräning för cyklister

Sammanfattning

---

Jag refererar i kommande inläggsserien "Intervaller" ofta till FTP (Functional Threshold Power) eller tröskeleffekt på svenska. Kärt barn har många namn. Nedan presenteras grundläggande tester man kan göra för att bestämma sin tröskeleffekt. Inget av det jag beskriver i det här inlägget är mina egna idéer utan allt är etablerade metoder.

FTP-test - Tröskeleffekt

Det viktigaste värdet för att styra sin träning är tröskeleffekten. Det är den effekt man kan hålla under 60 minuter om man gör en maximal insats. Ska man alltså testa enligt definitionen, vilket är det enda 100% korrekta sättet, så är det 60 minuter all out som gäller. Det är däremot väldigt slitsamt och inget man vill upprepa särskilt ofta. Därför gör man oftast en kortare version som ger en uppskattning av FTP som duger för de allra flesta. Man kan också testa sig på klinik för större precision, men oavsett lär man vilja ha ett eller flera test man kan köra själv hemma för att följa utvecklingen. Tänk på att göra detta test när du är relativt utvilad. Gärna mot slutet av en återhämtningsperiod.

Det föreslås här två sätt att testa detta. Det kan vara svårt att veta hur hårt man ska satsa första gången man gör testet. Därför att det ganska bra att räkna med att göra testet minst 2 gånger. Jag rekommenderar att utföra testet enligt metod 1 eller 2, helst båda. Men man kan också testa den tredje metoden för att jämföra värdena. Alla metoder har för- och nackdelar.

Metod 1 – 60 minuter test

Det enda 100% rätta sättet att utföra testet. Ge allt du har över 60 minuter. Din snitteffekt är din FTP givet att du tagit ut dig totalt.

Värm upp ordentligt i 15-20 minuter där 3-5 minuter ska vara riktigt hög jämn effekt så kroppen verkligen är redo. Rulla sedan lätt i 5 minuter innan själva testet börjar.

Enda nackdelen med detta test är att det för många upplevs otroligt jobbigt att köra 60 minuter all out.

Metod 2 - 20 minuter All out (det vanligaste sättet):

Värm upp ordentligt i 15-20 minuter där 3-5 minuter ska vara riktigt hög jämn effekt så kroppen verkligen är redo. Rulla sedan lätt i 5 minuter innan själva testet börjar.

Testet går ut på att göra 20 minuter så absolut hårt som bara fysiskt möjligt. Använd LAP/VARV-funktionen för att i efterhand kunna titta på snitteffekten under dessa 20 minuter.

Tänk på att inte gå ut allt för hårt. 20 minuter är länge när man ligger nära gränsen. Efter 10 minuter ska de däremot i princip kännas som att det inte kommer att gå hela vägen.  De sista 5 minuterna ska vara otroligt ansträngande och här ska man köra så hårt som möjligt, nu behöver man inte spara utan kan tömma allt som finns i kroppen. Det är inte ovanligt att snittpulsen för de 20 minuterna hamnar kring 91-93% av din maxpuls (nästa inlägg i serien går igenom hur man tar reda på max- och tröskelpuls).

Beräkning
Ta 95% av snitteffekten under dessa 20 minuter för att kompensera för att det bara var 20 och inte 60 minuter. Säg att snitteffekten i testet var 280 watt. Tröskeleffekten, FTP, blir då FTP = 280 * 0.95 = 266 watt. 

Det är punkten Anaerobic Threshold (LT) man vill bestämma. 

Ett exempel där jag själv kört detta test är Kompiskampen 20 minuter max ftp-test.

Metod 3 – Ramptest

Ett alternativ som för vissa upplevs som mindre ansträngande är ett ramptest. Jag skulle primärt se detta som ett kompletterande test. Det kan vara intressant att jämföra resultatet mot metod 1. Fördelen med detta test är att det inte kräver någon ”pacing” utan man kör tills man inte orkar mer. Det kan därför vara enklare när man inte vet sin FTP. TrainerRoad använder t.ex. detta test för FTP.

Värm upp på samma sätt som för Metod 1 och börja sedan cykla på 150 watt. (Vet du med dig att du troligen har en FTP närmare 300 watt så kan du istället börja lite högre, säg på 200 watt.)

Cykla 1 minut på din starteffekt och öka sedan effekten med 20-25 watt varje minut. 20 watt om du är relativ nybörjare och inte testat tidigare, 25 watt om du är van vid testet och vet att du troligen har en något högre tröskel. Väljer du däremot t.ex. 20 watt så ökar du 20 watt under hela testet, man tar lika stor steg genom hela testet.

Fortsätt öka effekten varje minut tills du inte klarar att cykla längre. Det är väldigt viktigt att du verkligen pressar dig maximalt. Det blir bara verkligt jobbigt de sista 2-4 minuterna så se till att  verkligen pressa dig på slutet. Notera hur många sekunder du klarar in på sista rampen.


Beräkning

Din beräknade FTP är 75% av den högsta snitteffekt du lyckades hålla under en minut, RMPmax (Ramp Minute Power).

RMPmax = Wramp + Wsteg * (t/60)

där Wramp är effekten på din sista hela ramp. Wsteg är effektökning mellan varje ramp och t är tiden du klarar på din sista ramp.

Säg att du använder 20 W steg och klarade hela rampen på 320 W och 20 sekunder in på 340 W. Din maxeffekt blir då:

RMPmax = 320 + 20 * (20/60) = 327 watt

Din FTP uppskattas vara 75% av RMPmax, alltså i exemplet 327*0.75 = 245 watt. Siffran 75% är en uppskattning som inte nödvändigtvis stämmer exakt för alla, så metoden har viss osäkerhet (på samma sätt som siffran 95% vid ett 20 min test inte heller nödvändigt vis stämmer för alla). FTP på 245 watt skulle genom att räkna baklänges innebära att man borde klara en effekt på 245/0.95 = 258 watt på sitt 20 min max test enligt Metod 1, vilket är rimligt. 

RMPmax är också en bra uppskattning av din VO2max effekt, dvs den effekt du kan leverera när ditt syreupptag slår i taket. Mer om VO2max kommer jag till i kommande inlägg.

Jag har själv aldrig testat ett ramptest utav den där modellen, utan jag brukar göra ett Padilla-test. men det fokuserar itne på FTP utan på VO2max. Återkommer till det i kommande inlägg.

---

Med dessa tester kommer man otroligt långt i att följa sin egen utveckling och hitta nivåer att styra träningen utifrån. Bara iväg och gasa!