måndag 7 januari 2019

Intervaller - Stressad tröskel: 3-1 min [Pass 4]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om och som jag själv använder mest. Det sjätte passet är en variant av så kallad stressad tröskel.
Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp en bit över tröskel.

Intervaller
Här delar man upp intervallerna i mindre delar. I varje block kör man arbete i 3 minuter en bit ovanför tröskel och sedan vilar man på lägre effekt 1 minut. Detta upprepas alltså 5-7 ggr i varje block (20-28 min). Mellan blocken vilar jag gärna 5 minuter, då man blir rätt sliten. Men 2-3 minuter räcker om man har bråttom. Jag kör oftast 2 block. Men det beror förståss på hur långa block man väljer att köra. Man kan också köra alla i ett svep utan att dela upp det i block.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Under intervallerna bör man ligga under 18 på borgskalan. Pulsen kommer hamna i Zon 5 i senare delen av blocken. Vilken effekt man lägger arbetsdelen av blocken på får man prova sig fram till, man kan börja kring 103-18% FTP och justera därifrån om det blir för lätt eller jobbigt. Ett annat bra riktvärde är den effekt man klarar på 20 min maxning. Än om lite Zon 5 är okej så ska huvuddelen ligga i Zon 4. Eftersom 3-1 är ganska mycket vila så ska arbetet helt klart ligga över FTP. Kör man däremot tex 5-1 så ligger troligen effekten närmare FTP och det blir ett mer klassiskt tröskelpass och inte stressad tröskel. Vi hörde nyligen i prestera meras avsnitt med Michael Olsson att han kör dessa intervaller ofta under vintern! Mattias Reck pratar också varmt för denna typ av intervaller.

Även här kan man testa sig fram med både effekt och tider 3,4 eller 5 minuter med 1 minuts vila ger alla lite olika karaktär, eftersom förhållandet mellan arbete och vila blir annorlunda. Är man ute efter just stressad tröskel bör dock arbetet vara lite kortare och intensivare - arbetet över tröskel!




1 kommentar:

  1. Hej!
    Jag har cyklat sedan 2016 och tänkte nu börja träna lite mer strukturerat. Jag sprang på din sida och insåg att det här var just den informationen jag sökte. Stort tack för att du delar med dig och riktigt fint jobbat med tydliga förklaringar! Ja det fint och god jul! Med vänlig hälsning, Christian

    SvaraRadera