H40 och Världens djupaste maraton

Då hade man äntligen fyllt H40 på riktigt, blev stort firad! 

För inte så länge sedan så bjöd jag in kollegorna från avdelningen på jobbet på backintervaller i liftspåret. Det blev 10 pers inklusive några respektive - riktigt kul! 

Vi körde 5 gånger till toppen gemensamt och lång vila på vägen ned. Efter det körde jag 3 vändor till i min egen fart. Riktigt bra pass som samlar bra med höjdmeter. Bara någon vecka senare var de några av dem som var med som var taggade igen och bjöd in. Fick styra om schemat för att kunna vara med, jätteroligt! Den här gången körde vi egen fart hela tiden, däremot hade min kollegor betalat en snabb kompis från Åre för att komma och knäcka mig, det var i alla fall vad jag misstänkte. Som hämd för att jag sprang och pratade hela vägen upp när vi körde tillsamans =) Skämt åsido, det var kul med lite matchning. Jag testade detta pass även min nya löparväst Salomon Sense Pro 6 första gången. Jag var lite osäkert på storleken först, men det var helt perfekt i Medium och kommer tillsammans med Salomonbälten jag använder rymma allt jag behöver ha med på Höga Kusten trail. Jag får med 1.5 liter vatten i softflaskor m.m. 

Första vändan drog snabba kompisen iväg i högt tempo i de första två kickarna, där jag gärna tar de lite lugnt, hade fick 5-10 meter och sedan följdes vi så resten av vägen upp. Tiden på första vändan var 3:06 - snabbt. Andra vändan samma sak han hade tryck i botten av backen, sedan gnetade jag ikapp så vi var uppe tillsammans. 3:15 på klockan. Vi tog oss ned på ungefär samma tid, ~4 minuter. Tredje vändan följdes vi men mot slutet så fick jag en liten lucka. jag var upp på 3:20. Vi väntade inte in varandra utan jag gick ned direkt så resten var de sedan en lucka som kanske växte lite för varje intervall. Jag höll bara mitt tempo på 3:20 resten av intervallerna. Eftersom vi var lite snabbare än de andra så hann jag med 7 stycken intervaller. Det var ett riktigt tufft pass, jag kände av det i baksidan flera dagar, när man springer och dels går stora steg hög fart uppför så biter de bra. Det blev mycket tid i höga pulszoner - en sånt pass man kan minnas länge! 

Världens djupaste maraton

Vad är detta? Ja, hur de gick till återkommer jag till, men jag kommer i höst att springa världens djupaste maraton, något som om man lyckas hamnar i Guinnes Rekordbok.

Här kan man se mer om eventet:

https://www.worldsdeepestmarathon.com/

Bolidens gruva i Garpenberg arrangerar detta på 1100 meter under jord, som en PR grej för att visa hur säker gruvor är inom Boliden, och att samla in pengar till välgörenhet. Det är mycket få platser, kanske 50-60 stycken som får springa och de allra flesta är platser för sponsrande företag, höga chefer och VD:ar på gruvbolag. Det fanns dock ca 10 platser för Bolidenanställda. Jag tycker ju egentligen maraton är för långt att springa, men de här var för unik möjlighet för att inte försöka komma med - så jag skickade in en ansökan, tillsammans med ca 125 andra anställda. Lotten föll till min favör och jag kommer därmed få vara med om detta mycket speciella event. Att springa 9 gånger fram och tillbaka i en gruvgång, men hjälm och lampa för att få ihop ett maraton!

Eftersom jag redan tränar mer löpning för Höga kusten trail så passar det rätt bra, då detta är sent i höst, 25 oktober. Så jag hinner bygga mer tålighet.

Jag är lite lur på hur man ska pacea detta, varvets tiger 40 meter så total höjdmeter blir 360 på hela loppet. Dvs inte så farligt för att vara i en gruva.

Jag var idag ute och sprang ett distanspass på stig som blev 23 km och 2 timmar.

https://www.strava.com/activities/14881829941

Snittfarten blev 5:20, men jag testade sista kilometrarna låg jag kring 5:00-5:05 och hade fortfarande pulsen kring 75% allså övre gräsen för min pulszon 2. Däremot var ju benen rätt så tröga muskulärt! Jag testade göra några enkla hoppsasteg och de kändes som jag var 80 år gammal, ingen stuns kvar. 

Om jag cyklar 2 timmar så är jag ju inte alls trött i benen, man kan vara lite tom och seg, men inget så muskulärt som detta. Jag hade kört med 115 gram kolhydrater över 2 timmar, det ska såklart uppas rejält på tävling, men en bra träningsdos, måste labba med magen både hur kissnödig man blir av att dricka och så. 

Men på en cykeltävling så öser man liksom på i inledningen och pulsen kan ju lätt vara kring tröskel första timmen. På löpningen finns det inte en chans i kosmos att jag kan ligga i närheten av min tröskelpuls! De skulle innebära att dra iväg i 4:00 min/km och då skulle ju benen vara sjukt döda rätt snabbt. För att klara 3:30 skulle farten behöva ligga kring 5:00 min/km hela vägen. Men frågan blir om benen klarar det. Centralt tror jag inte alls det blir särskilt jobbigt, det blir att ligga zon 2 när de är nedför coh zon 3 uppför, bra med energi så borde de inte vara några problem. Allt kommer handla om musklär belastning för benen - hur tunga kommer benen vara timme 3 och 4? Det händer något där efter 16-17 km. 

Ska man safea och lägga sig kring 5:30, då de känns som man står still i början. Och benen kanske inte blir så mycket mindre slitna ändå, ska man ändå bli slut är de väl bättre att de blir en tid man kan stå för sen!? Jag måste definitivt ha några fler längre pass, upp mot 30 km för att känna om benen blir väldigt mycket mer slitna hela tiden, eller om det går att kontrollera. Jag behöver såklart springa lite enklare terräng, idag sprang jag stig och lite småkuperat (roligt dock). 305 hm på halva sträckan mot maratonet.  

Sen är det ju märkbart att när jag springer mer så blir jag relativt sämre på cykeln. Central kondition, syreupptag är lika bra eller bättre. Men både cykel och löpning handlar mest om benen! Och där är det specifik träning som är melodin om man vill maximera prestationen. Jag upplever att jag tappar både klippet och en del uthålighet på cykel av löpningen. Samtidigt, ville man verkligen få upp farten på löpningen så skulle jag behöva ännu mer löpning in i benen, regelbundna längre pass och så intervaller på det. 

Men, nu blir det lite blandat och det är ju helt okej - variation förnöjer! Jag hade ju kickat på Mörksuggan i början på juli, men dels var Kraftloppet en liten mood-killer men sen passar inte schemat då vi ska bygga en friggebod på uppfarten den helgen. Sen är jag inte riktigt tränad för långlopp utan hade helst kört någon XCO i H40 (tävlingstid 60-70 min), men det var ingen av dem som passade kalendern riktigt heller tyvärr. Får se vilka tävlingar som kan bli intressanta på cykel i senare delen av sommaren.  

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Race Report Kraftloppet 2025

Länge sedan jag fick anledning att skriva en race report - men nu är det come back även för det.

Det var riktigt kärva förhållnaden under tävlingsdagen, 10 grader och regn. Under förmiddagen då barnen körde var de lite uppehåll, men under vårt lopp var de ihållande och överlag väldigt blött regn hela tiden. 

Jag velade lite kring klädsel, så jag har en tendens att klä mig för varmt. Landade tillslut i att köra med korta ben, flossade armvärmare, regnskoöverdrag och väst utanpå t-shirten. 

Det var bara 14 anmälda i tävlingsklass och ingen av de senate årens vinnare eller riktiga norrlandskanoner var i listan. 

Planen för energin var enkel, 2 flaskor på cykeln från start, med 100 + 75 gram kolhydrater. Ingen gel. Tog en rödbetsshot på morgonen och 150 mg koffein typ 30 minuter innan start.

Valde tillslut att köra utan glasögon - då de oftast lerar igen välsigt snabbt ändå.  

Från start så var det i princip jag, Emil Nyman och Team UV's Axel Nordström Huring som syntes i front. Vi var som vanligt ett stort gäng upp till första stigen efter sandvägen. För första gången valde jag att inte gå först in på den stigen, dessutom både Axel och Emil väldigt taggade på att komma in där. Det gick rätt lungt på stigen och även när de andra drog så kände jag mig rätt självsäker att jag inte behövde slita för att komma med och kunde driva på i förningarna. 

När vi kom från hästvägen och in på stigen där så spurtade Emil för att komma först och Axel försökte passera men jag höll min linje och fick andra position in, kul med lite riktigt racing feeling med axel mot axel in i kurvorna =)

Emil ökade lite, men fick stopp över en sten så de gick ihop. Uppe på grusvägen var det lite luckor, men inte mycket. In på nästa stig mot varvningen tog jag mig förbi Nyman innan på stigen och försökte hålla en högre fart på stigen så man kunde få en lite mindre grupp. 

De fungerade skapligt och ut från varvningen var det jag och Emil och så Axel som snabbt gled ikapp på grusvägen. Några tiotal meter längre bak låg Pär Karlsson CK Örnen (tror jag).

Jag försökte peppa de andra två att nu hjälps vi åt så vi slipper de övriga, men min ansikte var redan så kallt att jag hade svårt att forma orden! Men när vi gick runt rullen fick jag ändå fram budskapet och det blev ett bra samarbete. Ut mot gokartbanan började jag vara rejält nedkyld. Alla kläder var nu helt genomblöta och det tillkom nytt kallt vatten mycket snabbare än min lilla kroppvärme kunde värma vattnet i kläderna. Fötterna hade jag tappat känseln i redan för ett tag sedan, men även händerna började vara väldigt stela och orörliga. Att låsa upp dämparreglaget kunde jag nästan inte göra! Jag fick verkligen kämpa med den.

I backen vid gokartbanan så följdes vi alla uppför. Jag har tidigare år alltid försök attackera där för att skapa luckor, men ärligt talat jag ville inte bli av med mina medtävlare så tidigt även om jag kunnat. Det är långa exponerade sträckor ute mot havet och där vill man inte ligga själv, särskilt inte mot 2 tillsammans jagade. 

På stigen ut mot grusvägen igen så ramlade Axel framför mig och Emil fick några meter, men det gick ihop sig rätt snart ute på grusvägen. Axel kändes väldigt åkstark på gruset och kom snabbt ikapp efter att släppt lite på stigarna. 

Nu började en riktigt kämpig sträcka. Det var otroligt kallt ute vid havet, jag frös så jag skakade och försökte hålla liv i händer och fötter.  

I ALLA lopp byggs det upp något som blir det största utmaningen att fortsätta pusha sig. "De andra har tränat mer", "jag var förkyld för en vecka sedan", "jag är nöjd med 3:a". Det är alltid något som hjärnan hittar på att komma ur stressen att pressa sig så länge. Idag var de definitivt kylan - "Jag är för kall".

Sen sikten! Det var helt galet - Långa sträckor så såg jag nästan inget, utan försökte blinka lagom och se att man var kvar på hjul. Både sitt eget sprut från framhjulet när man låg först, men såklart de andras duschar när man låg bakom. Försökte hänga av cykeln spå sidan om rena Moto GP för att inte få allt grus i ögonen. (Elin såg sedan i mål att när jag drog ned ögonlocken så låg det en tjock rand med grus inne i själva ögat - inte skönt!).

Jag tror verkligen jag skulle haft glasögon, även om de också blir helt igensmetade så gör det inte ont i ögnonen och man kan ju försöka torka av dem. Att se dåligt genom grus är bättre att att ha grus i ögat. För att torka ögnonen med totalt leriga handskar går sådär.

Axel gjorde här på grusvägarna ett par små ryck för att testa oss gubbar. Även dessa små ryck som gick bra att hämta in så kändes att kroppen inte svarade normalt. Benen var så nedkylda att de gick väldigt trögt att få någon effekt ur dem. Jag drack dessutom jättedåligt! Man blir inte törstig precis och dessutom är det praktiskt svårare när man är halvblind och stela händer. Men det är rent slarv och orutin att inte sköta det. I mål hade jag inte ens fått i mig en av mina två flaskor - så det är ju för lite kolhydrater, säg att jag fick i mig 70-80 gram på hela loppet på 2:15. 

På stigen mot Klinten var jag sist in, och hade inget besvär att hänga med på stigen. Men konstaterar att jag kör rätt klumpigt när både händer och fötter knappt har känsel! De kändes inte som jag hade kontakt med cykeln - väldigt konstigt känsla. 

Uppe vid vändningen vid klinten så klantade jag till det och gjorde en lite krasch, inget allvarligt, lite skrap på knät. Men det var svårt komma upp direkt just där, så jag tappade ändå nästan 100 meter på de andra två och detta i ett väldigt dåligt läge i loppet. 

Väl ute på Lidvägen igen så hade Emil kommit loss från Axel och jag hade väldigt lite "killer instict" att börja borra, mycket eftersom kroppen kändes som den gjorde. Men jag såg snart att jag tog in på Axel och kände att jag skulle hinna ikapp honom. 

Kom ikapp honom kring där stigen på första varvet kommer upp, och vi såg ju fortfarande Emil framför, retande nära. Jag blev nog lite för passiv när jag kom ikapp Axel och tänkte jag skulle spara mig för att sedan attackera och ta andra platsen. Borde nog klivit på direkt och fortsatt gneta efter Emil. 

Efter hästvägen, där jag också drog och in på stigen, så försvann Axel ganska snabbt, han måste antingen fått stopp eller kroknat rejält, för jag såg honom inte mer sedan, trots längre öppna sträckor. De var skönt att känna att 2:a platsen var relativt trygg - men nu såg jag ju Emil en bit fram. Men hade väldigt svårt att få upp något driv - det hände inte så mycket. Inne på sista stigen trycks avståndet ihop och i backen var de inte långt mellan. Det spelade kramper genom låren nu, men gick att cykla. Stigen hade behövt vara längre kanske - när vi kom ut på grusvägen var de lite för långt kvar framåt och med tillståndet på kroppen trodde jag inte själv på att komma ikapp. Så det blev ett mer kontrollerande tempo resterande biten in mot mål, som 2:a.     

Jag är väl inte helt nöjd, det är så sällan nu för tiden man har chans att vinna cykeltävlingar och jag tycker jag borde kunnat ge mer av en fight. Men samtidigt, detta var nog den värsta tävling jag kört med den nedkylningen och dessutom sikten. Jag är kall av mig från början och kunde inte hantera kylan på ett bra sätt den här dagen. 

Så här i efterhand skulle jag haft BETYDLIGT mer kläder. Merinosockar, benvärmare, och en regnjacka utanpå det jag redan hade. Glasögon och så mina neopren-handskar från Gripgrab, som är gjorda för väldigt blöta dagar. Det hade nog gjort det mindre plågsamt. Det var grus och lera inne i både skorna och sockarna! Jag fattar iinte hur grus kan komma innne i sockarna när man här regnskoöverdrag!?

Väl i mål frös jag väldigt mycket, och fick byta kläder och få en filt från sjukvårdarna över mig, men jag fick inte upp någon värme så jag behövde sitta typ 30-40 minuter inne i omklädningsrummet med tjockkläder och filt över mig innan jag slutade skaka! Kunde lagom till prisutddelningen tina upp så jag kunde ta av värmefilten för fotograferingen.  

Jag tycker pulskurvan nedan talar sitt tydliga språk. Från 50 minuter och framåt så kan jag inte hålla igång kroppen och pulsen är kring 150 slag. Normalt för en tävling av den här längden så ligger pulsen kring 164-166 i snitt hela vägen! Som av ett sammanträffande var de ungefär de första 45 minuterna som jag tyckte att de kändes rätt lugnt tempo och att de skulle gå fint att hänga med hela vägen.

Mesta tiden låg pulsen alltså i zon 3.

Nedan pulszonerna från Kraftloppet 2023 då jag blev 5:a. 

Effektkurvan ser ändå till formen rätt normal ut för en banan med den här karaktären.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Det närmar sig

Inte länge kvar till årets första tävling, Kraftloppet på hemmaplan. Det känns som det är två år sedan eftersom jag knappt tävlade alls ifjol. 

Träningen har rullat på mycket bra utifrån den tid jag låter det ta varje vecka. Nu sista helgen blev det lite väl mycket vilodagar pga en tågresa till södra Sverige för att köpa en nya bil. Men förutom det har jag haft bra kontinuitet med 7-9 timmar/vecka. Min klocka tror i  alla fall på mig! Nyligen slog något beräknat värde över till "elit" - och jag blev alldeles för glad över detta. 

Nu har jag lagt squashen på sommarläge, dvs nästan inget alls, förutom kanske något enstaka tillfälle om det är grisigt väder. 

Det blir alltså cykel och löpning. Jag känner av i cyklingen att löppassen tar bårt en del specifik cykelträning. Vill man maximera för en sport så är de just den man ska träna mycket. Känner samma med squashen att jo, det driver hög puls, men det ger inte de där gnetiga varken cykel eller löparbenen - det är något annat.

Träningsformer

Absolut att 1-2 löppass varje vecka "skadar" min cykelkapacitet - jag tror framförallt på längre lopp. På intervaller har jag nog ändå skaplig effekt. Men jag märker att redan timme 2 så försvinner udden, och timme 3 har jag knappt kommit till i år. Ska bli väldigt spännande att se hur Kraftloppet känns som är 2 timmar rätt så gnetigt lopp, hoppas verkligen inte man får ligga och köra själv för mycket ute vid havet. Ingen aning om vilka som ska köra, men jag antar att tätklungan får man lämna efter 20-30 minuter. Sista fick jag släppa iväg dem vid stigen vid "varvningen". 

Men, löppassen ger däremot bra effekt på just löpning (duh!). Känner stor skillnad nu från tidigare i vår. Jag kan springa snabbare och längre. Nya skorna VJ Maxx2 är riktigt bra- får itne ont i vaderna längre! Däremot lite aggresiv runt ankeln - vilket är skönt också, men första turen fick jag lite skav. För längre turer tejpar jag lite på hälsenan bara. 

Jag körde ett pass på 20 km och de kändes oförskämt bra, det var ju lågt tempo och med energi - men ändå det är en bra början. I löpningen har jag dock en otrolig drop-off. Här om kvällen så sprang jag till exempel 10 km trail med rätt bra fart, inte all-out men en gnetigt sweetspot/tröskel, 4:47 min/km. Kanske inte så imponerande men det är på smala tekniska stigar och med 260 hm. Men under ett sånt pass så förvånas jag över hur lätt det känns gå i början. Jag kan hamna ner i 3:50 min/km på platten och de känns inte pressat. Men redan kring 6-7 km så blir det väldigt tungt för benen att komma upp i fart. Och mot slutet så är 4:30-4:45 farten på eljusspår när man ändå försöker driva på. Försöker variera mellan att köra snabba intervaller på flaken, vilket skadar benen mer, och att samla höjdmeter på trail - skonsamare och lättare driva puls, men inte lika härdande för benen.

Jag hade tänkt försök bygga upp till en snabb 5 km, men precis då fick jag skavsåret och fick springa mindre. Ska väl komma in på det igen snart. Börja köra längre interbvaller 2 och 3 km i 5 km tempo och sen sätta ihop dem. 

Den här dropp-off:en gör mig lite lur på pacingen för Höga Kusten trail. Det känns som jag kommer behöva vara mycket defensiv inledningsvis och första milen verkligen hålla igen, för att möjligen ha kvar lite mer sista 18 km coh kunna hålla upp farten mot slutet. Men det blir verkligen något nytt med hur pass snabbt man kan springa på. Jag bör nog ha några både långa och hårdare pass för att testa detta. Hittils bara kört längre lugna pass. Men sen tror jag inte man kan pressa på ändå på 28 km med så mycket höjdmeter, utan man kanske får ligga 5:15-5:30 redan från start även på enklare sträckor. 

Framåt

Jag funderar också på att köra Mörksuggejakten, mest för att den ligger bra i kalendern och att det inte är så långt för oss härifrån, annars tycks jag minnas att de var väl lättåkt bana, men det kanske inte är fel nu för tiden. Man får komma i någon mysig veterangrupp och slippa dra så mycket. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: