Critical power från 10 min effekt

God kväll! 

Körde här om dagen första gången 10 minuter med lite tryck. Har tänkt göra det länge men de har aldrig blivit av och när de har passat har jag inte varit peppad. Men nu skulle jag köra en lugnt pass på 2 timmar bara och då lade jag in en tiominuters effort mitt i. Hade en bra grusvägsbacke som jag skulle köra men den är kanske 5-6 minuter så jag startade ganska på random en bra bit innan själva backen och ligga på med bra effekt. Det var ute över öppet fält och hyffsad motvind så det var skapligt lätt att hålla en jämn hög effekt, även om det alltid är lite svårt på platten tycker jag. 

Väl vid backen hade de gått kring 5 minuter så jag tänkte de blir nog lagom. Jag har ju för de mesta legat ca 20-30 watt under mina bästa siffror från 2021-2022. 2022 gjorde jag 400+ på 10 minuter så nu hade jag nog tanke att sikta på kring 370. Hade in i backen 369 tror jag och försökte bara ligga kring 370, ville inte upp för mycket över 400 ifall jag skulle ta slut och inte få ihop min 10-minutare. 

Första bilden visar effekt och puls och effekten är okej jämn för att vara utomhus, pendlar lite mellan 300 och 400 då lutningen varierar i backen på slutet. 

Landade mycket riktigt på 373 snitteffekt, men backen tog slut efter 10:40 ungefär så jag fick lite mer än 10 minuter. Och faktiskt, hade backen fortsatt ett par minuter så hade jag kunnat fortsätta, jag höll inte på sprängas i slutet, även om jag var rätt krispig. Men jag var inte lika pressad som när jag gjorde 400 watt på 10 minuter.  

Nu ser min CP kurva för säsongen ut som nedan. Pucklarna visar att jag inte alls kört alla tider utan bara ett par. Mellan 2-5 minuter har jag inte kört någon maxning. Så får att ta reda på CP och W' bal så behöver jag egentligen köra några hårda test till. Men jag tycker jag börjar va rätt bra på att uppskatta utifrån vanliga intervaller vad jag skulle kunna göra på olika tider. Den här intervallen sänkte min W' bal långt under 0 med de inställningar jag använde, så de var lite för konservativa helt enkelt. 

Utifrån det här och gissningar på andra tider sätter jag nu min CP till 340 W och W' bal till 20 kJ.

Det ger dessa teoretiska värden på andra tidsspann:

Man ser att den sätter 10 minuter på 373 W vilket var rätt nära det jag låg. De övriga ser rätt rimliga ut också, men jag är inte supertaggad att testa =)

Med de nya inställningarna så min W' ut enligt nedan för den här intervallen, rätt rimlig. 

Och allt detta spelar ingen större roll för min träning eller nått, det är mest för att det är kul att modellera kapacitet på det här sättet. Samt att det blir roligare att analysera passen om värdena är bra. Däremot så för MTB så är det ju aldrig så att effekten blir i närheten av effekten man klara på olika spann, så länge det inte är en backe som typ vidablick där kommer nog många nära sin 6-7 minuters max. Men annars i skogen är det sällan höga effektsiffror. När jag kör mina träningsbanor är det typiskt 240 W medel och 280 NP på riktigt stökiga och på lite mer blandade och trampiga kan man i bästa fall hålla 280 W snitt och ibland upp mot 340 W NP, men då går de snabbt. De fixar jag inte i år, men kunde ifjol.

De automatiska modellerna missar ofta lite. I bilden längre upp förslår just den modellen att CP är 358 och W' bara 10.7 kJ. I så fall har man typ ingen peak på kortare tider men kan hålla hög effekt längre. Alltså 3 min blir kanske 420 medan 20 min är 370, så man tappar inte så mycket med tiden. Men jag är nog snarare så att jag kan mata ut mer effekt på kortare tid, men istället tappar en del med tiden. Vilket alltså jag representerar genom att lägga W' på 20 kJ, vilket är ganska högt. 

Väntar fortfarande på att cykelsverige ska lägga mer vikt vid CP och W' bal än vid FTP! Det är ju så enkelt med allt data som alla matar in i tex Zwift. Fins plattformar som använder det men de är få! CP och W' säger så mycket mer om ens kapacitet än FTP. 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

VO2max-test alá Padilla

Tog och hoppade ett squash-pass för att vila upp ljumsken lite och då passade jag på att bränna av ett Padilla-test istället.

Testet har jag beskrivit åtskilliga gånger men här är min bästa beskrivning.

Har inte kört en intervall över 310 watt på monarken sedan säsongen så jag är inte direkt primead för det. Jag var också lite småtjurig under dagen så jag var inställd på att inte ha den bästa skallen, men jag var säker på att jag villa fixa hela 365 watt rampen i all fall. (Mina bästa dagar har jag också fixat hela 400 watt rampen.)

Gammal bild men same same.

Rullade på fint och första gången jag nuddade tröskelpuls var i 330 watt rampen, vilket känns rimligt. Jag skulle gissa tröskel kring 310 W nu. 365 watt var jobbigt och jag uppe och snuffade på 176 puls, men de var aldrig nära att jag inte skulle klara den. Sen 400 watt då börjar det bränna snabbt i benen, men första minuten fixar man nästan alltid efter vilan, sen händer de snabbt, kom till 2 minuter med lite lidande och ville ha lite mer, tänkte 2:15 och körde dit sen vek jag ned mig. Hade säkert lite kvar i kroppen men var inte tillräckligt motiverad att gräva djupt för att förlänga med 15-20 sekunder. 

Resultat:

Vikt: 68.2 kg

Wmax 384 W

VO2max Absolut: 4.82 Liter

VO2max: 70.74 ml/kg/min

Jag hade hoppats jag skulle ligga över 70 ml/kg/min, så det var ju skönt att jag fixade det. Rätt nöjd ändå givet att jag knappt kör intervaller på cykel utan mest bara spelar squash och resten är lugna konditionspass, cykel eller skidor, och så styrka på det. 

Det är ungefär såhär jag brukar ligga till den här perioden på året, även på senare år innan man börjat träna mer fokuserat. Så det är ju bra att veta att nuvarande träning räcker till detta i alla fall.

Däremot tror jag uthålligheten blivit sämre. Jag upplever även vid lättare pass på cykel att benen blir tunga. Sånna pass som knappats märktes och man undrade om de gjorde någon nytta tidigare, de känns nu i benen bara för man kör för lite timmar på cykel. Med timmarna kommer tåligheten och vanan att arbeta och den har man ju tappat lite såklart.   

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träning in i nya året

Nu när jag inte tränar så "satsigt" längre finns det inte lika mycket att skriva om i bloggen heller. Då jag ändå vill ha det cykel och träningsfokuserat innehållet så blir det helt enkelt mindre innehåll. Det blir lite mindre läsningar då det blir längre med inläggen, det bästa för högt läsaregagemang är frekvent och kontinuerligt nya inlägg. 

När färre läser blir man också mindre motiverad att skriva, så det känns som det är en nedåtgående spiral. Men den får puttra på så sakteliga tills antingen läsarintresset eller mitt eget engagemang självdör. 

Träningsprogression

Sedan senaste inlägget har träningen rullat på ungefär som tidigare, 5-6 timmar i veckan. Ungefär hälften mot förra säsongen. När man inte har något mål eller direkt syfte så blir det ofantligt mycket svårare att få till träningsvolymen. Hade någon lös ambition om att upprätthålla i snitt 7 timmar i veckan träning. Men redan det kräver lite fokus eftersom man behöver ett par pass som är klart längre än 1 timme. 

Det kan jag säga att även om jag inte saknar stressen och slitet med att träna dedikerat, så saknar jag känslan av att vara "en sån" som gör jobbet. Att trots kärva förhållanden, trötthet och tidsbrist - och bara göra jobbet. Känslan efter ett väl genomfört pass och att bygga något långsiktigt, där varje byggsten (träningspass) har sin roll att fylla. Syfte och mål - mäktiga ting!

Efter ett bra pass nu så känner man bara att ja, det var ju bra - men varför då? =)

På julafton gjorde jag längdskidpremiär (tillslut) och de kändes gott. Där har man ju möjlighet att kunna göra lite längre pass, även om jag blir rätt leds på att köra varv på varv. 

Sedan nu till nyår så åkte vi till Lycksele och senare vidare till Dikanäs. Jag gjorde ett skidpass i Lycksele i rejält gnet-före. 8 centimeter nysnö och trögt. Blev typ halva passet låg zon 4. Kändes rätt trög och när jag kom hem blev jag tvärslut. Körde utan både vatten och energi och när jag kom hem fick jag bara sitta och stirra rätt fram innan jag orkade klä av mig. Jag misstänkte då, och fick senare bekräftat, att jag hade något i kroppen. För så tufft var inte passet. Men sedan dagarna över nyår så hade jag en retsam kli-hosta, tjock i halsen, snuva och lätt huvudverk. Klassiska hederlig förkylning. Inte sängliggande, men absolut tillräckligt för att ta bort träningslusten helt. Det var lite passande då det ändå är rätt besvärligt att komma ifrån och träna när man bor hela stor-familjen i stuga så där. Så nu har det blivit några dagar utan träning och med orkeslöshet och den lätta irritation som alltid kommer när träningen uteblir.

Vi hade i alla fall ett fint nyår tillsammans med nästan hela min familj.

Dags för test?

Där någonstans mellan skoterturerna slog mig faktiskt tanken att genomföra ett Padilla-test här snart. jag har enbart kört något enstaka intervallpass på cykeln under hösten. Övervagande intensitet har kommit på squashbanan och så då jag rest i jobbet har de blivit några pass intervaller på löpband på hotellen. Så några cykelben har inte prioriterats. Men att jag fick tanken och att de kändes lite motiverande är ett friskhetstecken, kanske kommer lite driv och förbättringsvilja krypande nu, när man fått släppa det ett bra tag. Det kommer inte bli mäktiga siffror, men intressant att se hur man står sig nästan utan cykelträning och med mindre volym. Jag hoppas innerligt att jag åtminstone kan ta mig TILL 400 watt rampen. Mina bästa resultat så har jag genomfört hela 400 Watt, men det tror jag inte finns en susning på krusning nu. Men nu eftersom jag blev sjuk så kommer jag nog behöva rampa upp lite innan jag drämmer av en max-test. SÅ lite lugna pass, sen något tröskelpass och så ett 4x4 min är nog vettigt för att kroppen ska få känna på max-belastning, och sen ett test. Då får jag också något mer att skriva om när det skett.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

10 minuter på 400 watt

Som skrev sist har jag börjat kika mer på min modell över CP. Blev inget populärt inlägg så kanske skrämde titeln bort många.

En av min "måleffekter" var 400 watt i 10 minuter, något jag varit i närheten av men aldrig klarat tidigare.

För några dagar sedan skulle jag ge det ett försök. Det finns en backe i stan som tar 10 minuter och även om den inte är så brant hela tiden så går det nästan hela tiden uppför. Det var riktigt varmt den dagen så svettig redan på vägen ut. Jag körde lite lättare intervaller som uppvärmning, men utan att dränera något. Jag tog också full dos U Intend, något jag sällan dunkar på med, men det var på förmiddagen så ingen risk att påverka sömnen.

Kom fram till backen och började veva på, jobbade hela tiden mot effektmätaren och försökte hålla ett snitt mellan 410-420 för att ha lite marginal mot slutet. Effekten svänger en hel del ändå, men vägen är så konstant att de går hyfsat att hålla en jämn effekt när man hittar rätt växel och tryck i benen. Första 5 är inga problem direkt eftersom där klarar jag en klart högre effekt. Sedan sista 3 minuterna är där det krävs lite fokusering. Vägen blir dessutom sämre på slutet. Den växlar från större grusväg till traktorväg och sista biten är på gränsen till stig med gropar, stenar och lite ris. Så där blev jag utmanade att lyckas hålla uppe effekten, dels för att jag var trött men också rent pga terrängen. Jag har dock 407 watt i snitt in mot avslutningen. Det visar sig dock att backen tar inte fullt 10 minuter på så hög effekt! Jag fick vända på en smal grusväg på toppen och börja cykla tillbaka utför sista 15 sekunderna. Jag höll in frambromsen för att få motstånd, men det var nog tur jag hade några watt marginal. Jag lyckades i alla fall rå ihop fulla 10 minuter på drygt 400 watt!

Så det verkar som siffrorna finns där för mig. Frågetecknen är snarare dels "race craft" då man knappt fått tävla något och dels huvudet, hur ligger man till då man ska pressa sig ordentligt lång tid. Det löser sig nog, det är på något vis skönt att bara tänka att ajg tar allt jag kan hela tiden så får jag i alla fall ut det som finns att ge. med lite race craft på det kan de bli ett bra resultat också.

Kändes riktigt skönt att sätta en så rund och fin siffra! Avslutade passet med lite blandade intervaller. Min effektkurva visas nedan. Jag har nu bra, aktuella, värden på ~4 min och ~10 min. Skulle idealt har 15 min och 3 min också. Sen saknas 1 minut just nu, men de behövs inte för att modellera CP.

Man kan se att default-modellen (i bilden ovan) blir väl hög CP och låg W'. Men då jag gör solvern i GC för dessa två senaste test hittar den bättre och det jag kommer använda från och med nu är CP = 360 watt och W' = 24 kJ. Som tabellen nedan visar så träffar detta rätt precis i vad jag fixar på 4 respektive 10 minuter. Däremot så tappar den inte så mycket för högre tider, och 380 watt i 20 minuter känns som de mest utmanande. Men samtidigt så brukar jag tidigare kunna göra 20 min max kring den effekt jag kör på 3-1-intervaller, och det är precis där jag kör 3-1:or (inomhus i alla fall, inte kört det ute i år än). Så det är inte helt orimligt. Men då ska man ha en längre backe också. Det är svårt att kontinuerligt hålla 380-400 W på MTB på platt väg tycker jag, stora hopp mellan växlarna osv.

Jag drog också några peak power spurter och fick upp över 1200 watt ett par gånger, men jag har pekat 1400 watt tidigare år, men det krävs liksom en fullträff med timing och allt. Efter att testat några varianter så är det tydligt att jag får bäst effekt i ganska hög fart som går in i ett lätt motlut. SÅ man kan driva på en rätt hög kadens. Tror jag pekade över 1200 W kring 130-135 kadens. Spurteffekt är inget jag tränar på eller för, det är bara roligt se vad de blir. Kommer inte fokusera på det. Men däremot 30-60 sek är mer kritiskt element i MTB så där finns mer jobb att göra, blev gräsligt trött av 780 W i 40 sekunder. Och det behövs inte så många 30 sek maxningar för att man ska bli rätt matt i hela kroppen. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

VO2max-test, på riktigt

Jag fick ett VO2max-test i present av min fru och nu i helgen har jag varit ner till Umeå och kört det. Jag körde också mitt eget huvud-test Padilla tidigare i veckan för att få en referens mot mina egna beräknade siffror. Jag var ju förkyld för två veckor sedan, med en vecka utan träning, så lite lur att bokningen skulle behöva flyttas men jag har känt mig helt frisk på slutet så det funkade ändå att köra. 

Referenstest alá Padilla

Så, först min gamla vanliga Padilla-test, jag har beskrivit det så många gånger att jag inte gör det igen. Allt står här om utförande och beräkningar. Detta körde jag i torsdags. 

Jag seglade genom 4 min på 365 watt som väntat. Där och en bra bit över har jag ju kunnat köra 3-1:or. Allt handlar om 400 watt rampen och även den gick helt okej, de var jobbigt såklart men inte någon risk att inte genomföra den. Sen då 435W, den räknar jag inte med att klara utan där är det bara survivial. Min eget personbästa är 58 sekunder. VId 40 sek kände jag att jag skulle slå det, jag tuggade på en stund till och fick vika ned mig på 1:23 in i 435 Watt. Jag hade kanske kunnat dra några sekunder till med benen, men huvudet fanns inte efter en hel vecka ensam med 2 sjuka barn hemma hela dagarna. jag ville också "spara" lite huvud till det "riktiga" testet. 

1:23 på 435 watt ger enligt beräkningarna ett Wmax på 412W ett syreupptag på 5.14 L/min. Jag glömde väga mig innan så det blev efter och då vägde jag lätta 66 kg. Jag har tidigare vägt ca 0.5 kg mindre efter än före testet. Däremot på lördagens riktiga test på Umeå Performance Center så vägde jag 67.5 kg, vilket är där jag brukar pendla. Så jag använder den vikten även vid Padilla-beräkningen.

5.14 l/min ger med 67.5 kg ett syreupptag på 76,11 ml/kg/min. Det är nytt rekord! Jag var riktigt glad att sätta ett så bra värde trots att jag var sjuk och sängliggande för bara 2 veckor sedan.

VO2max-mätning

Så till det verkligt intressanta, det riktiga testet med mätning och mask!

Först en byta pedaler, fixa sittställning och så uppvärmning 10 minuter, var upp och snurrade lite på 400 watt men mest rätt lugnt, blev varm i alla fall. 

Sedan började testet på 120 watt och ökade 30 watt varje minut. Det fanns ingen fläkt och lite ovant med hur pass varm det blir utan bra kylning. Men testet är så kort att jag tror(?) inte värmen ska begränsa mätvärdet på något vis.

Jag körde på och kunde på skärmen snegla och se både puls och VO2max "live", även såklart effekt och kadens. Cykeln var en monark LC7, lyx! Så den håller effekten oavsett kadens, och jag hamnade kring 95 kadens, brukar ligga på 92-94 hemma. Första 7 minuterna är lätta, men jag noterade att på alla effektnivåer hade jag ett par slag högre puls än jag brukar ha på samma effekt hemma i källaren. Stress över test, nerver, värme, mask? Kan bero på mycket.

Från 360 watt känns det som testet börjar, och vi ska kika på data sen att de verkar stämma. 420 watt och nu är det ju jobbigt, svårt bedöma hur länge jag har kvar då jag aldrig ökat ramper varje minut. 450 börjar bränna och på 480 watt är det tufft. Efter 34 sekunder på 480 watt så är de god natt. Riktigt trött där, men ramlar inte av cykeln. 

Testet är kort, men det satte sig ändå i kroppen. Blev som matt. Jag hade noterat en puls på 187 som högst! Det är det högsta värde jag noterat sedan 2019 tror jag. 188 är den maxpuls jag använder i klockan men det var de väldigt länge sedan jag nådde.

Så vad gav detta för testvärde då?

VO2max: 4,48 l/min

Testvärde: 66,8 ml/kg/min

Det gjordes också ett maxlaktat 3 minuter efter testet och det låg på 17.35 mmol/l. Så nog tog jag väl i! (Vilolaktatet var 1.6 mmol/l.)

Slutsatser

Jag måste säga att jag är ganska besviken på mätvärdet! Jag hade högre förväntningar baserat på mitt eget test, även om det finns en spridning i en sån beräkning så trodde jag väl inte att det skulle skilja 13%! 76 till 67 ml/kg/min. Ett fysiologiskt mätvärde är inget prestationsmått, så kanske har jag lågt VO2max men en hög nyttjandegrad. Uppenbarligen kan jag ju driva laktat, vilket borde gynna den typ av "av och på" som ofta är fallet inom MTB, framför allt XCO. Men jag fattar inte hur jag kan cykla så pass fort som jag kan om jag bara har 67 ml/kg/min i syreupptag. 

I cykelkretsar och elitled så är 67 ml/kg/min ett ytterst mediokert värde. Jag hade 70 som min skamgräns och hade väl räknat med någonstans mellan 70-75 ml/kg/min. Så det var lite antiklimax. 

Jag har funderat hela bilresan tillbaka till Skellefteå på vad som kan göra att det diffar så mycket. Kan jag vara så inkörd på Padilla att jag kan överprestera beräkningen på rent utförande och vana? Värmen utan fläkt? Förkylningen för 2 veckor sedan borde absolut kunna sänka värdet några klick, men hur kunde jag då få ett så högt värde två dagar tidigare i Padilla? Hade Padilla varit 70 så hade ju 67 varit rimligt på testet. Är Padilla-beräkningen helt enkelt så dålig? Då måste jag sluta använda den, eller relativvärden går ju jämföra mellan testen, men inte absolutvärdet. Jag trodde ändå det skulle va inom några få %. Hade jag *faktiskt* kunnat cykla några sekunder till och drivit upp värdet till 70? Jag får inte ihop det och det stör mig. Att klara en bit in på 480 watt var ändå ungefär vad jag hade räknat med, kanske att kunna klara den ut i bästa fall hinna starta 510 watt. Så effekten var ju precis som väntat egentligen, det var bara ett mycket lägre mätvärde på den effekten. Jag satt och kolla testvärdet på 450 watt rampen och tänkte "men öka då!" jag orkar inte hur länge till som helst. 

Mer data

Det följde med en hel del data faktiskt! Kopierade över från PDF till excel och plottade lite grejer!

Först puls vs effekten. Säger inte så mycket.

Testvärde och effekt vs tid. Man ser i figuren nedan att från 420 watt så är värdet över 65 och planar ut och ökar inte längre så snabbt. Intressant att under första 30 sek på 480 watt så sjunker värdet något (punkt 2 och 3 från slutet) trots att jag cyklar vidare. Men det är väl så det ska va när VO2max peakar,

De övriga graferna här ger lite intressant information eller iaf indikation på tröskeleffekt och tröskelpuls. Första grafen är VE alltså Volume exchange. Dvs hur mycket luft man drar i sig. Man kan se ett rätt tydlig vinkelförändring i VE i början på 360 watt. Det ser ut som CP ligger där kring. Dock rätt trubbigt såklart men kring 340 watt är de värde jag använder för CP idag och de verkar rimligt.

VE vs tid och effekt

Nästa graf visar RER, alltså hur relationen mellan syre och co2 ser ut. Även i detta data ser man samma vinkel eller "knä" i början på 360 watt rampen. Från 330 till 360 watt kliver jag över CP, eller det är min tolkning. Man blev inte medskickad särskilt mycket tolkning av data från testledaren.

Man kan baserat på molekylvikter och hej och hå säga att RER under 0.85 så bränner man mest fett. Kring 0.85 bränner man lika mycket fett som kolhydrater och från RER>1 så bränner man 100% kolhydrater. Jag passerar RER=1 efter 15 sekunder in på 360 watt. Ytterligare ett tecken på att CP ligger där i krokarna, 340-345 W är min gissning baserat på detta, vilket förstärker det jag redan trodde baserat på intervaller. Men 1 minuters ramper är alldeles för korta för att allt sånt här ska hinna stabileras. Men den tydliga derivata-förändringen säger ändå något. 

RER och effekt vs tid 

Den sista grafen visar Totalvolymen delat med koldioxidvolymen och syrevolymen plottat mot pulsen. Jag vet faktiskt inte hur denna ska tolkas. Jag använder 167 puls som tröskelpuls och det verkar väl stämma baserat på detta, där kring 170 händer uppenbarligen något!

 Avslutning

Jag avslutade dagen med att bli guidad av Viktor Knutsson och Henrik Enberg ur teamet på några riktigt superfina stigar! En riktigt fin runda. En sån stig som man är glad om man hittar en 100 m snutt, men denna var flera km lätt utför med flowiga kurvor där man kunde hålla bra fart trots att den var smal och slingrig! En av de finaste stigar jag kört, kullastigen i Umeå. Den ser jag fram mot att köra fler gånger! Kanske dyker det upp lite "GoPro footage" därifrån framöver!

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träningsstatus och kommande VO2max-test

Inte så mycket att rapportera, under ledigheten har träningen gått lite på sparlåga. En del bra pass och en del sämre. När man reser och inte är hemma och bor i stuga med massa folk blir det svårt, men jag hade också planerat för det genom att träna lite hårdare inför. Så två veckor nu med lite mindre volym. Men från denna vecka är det på med utvecklande träning igen.

Igår körde jag första vo2max passet sedan jag hade covid, 4x6 minuter 40-20, arbetet på 400 watt och vilan på 230 watt. Kändes helt okej, att "bara" köra 6 minuter gör det rätt mycket lättare eftersom belastningen ackumuleras och de 3 första är oftast inte så kämpiga. Därefter kommer pulsen sällan ned under tröskelpuls. Men en bra tryggt pass, får attackera mer en annan gång. Inte supertaggad just nu, vet inte att vara hemma tar liksom den bästa energin ur en rätt många dagar. 

Barnen är 2 och 5 år och det är inte direkt ovanligt att de är bråk och skrik i vänstervarv som man blir rätt slut och less av. Krävs att man själv har en hög energi för att hålla allt på en bra nivå. 

VO2max-test

Fick en present av min fru att jag ska få köra ett riktigt VO2max-test! Det ska bli väldigt roligt att få en verklig uppmätt siffra. Det kommer vara laktattest också. Sen ser jag en gyllene möjlighet att köra mina egna test (Padilla) under samma vecka och på så sätt få se hur väl det stämmer mot uppmätt. Då kan jag sedan bättre förstå vad mitt verkliga VO2max kan vara utifrån mina beräknade tester!

Testet kommer jag nog planera in fram mot säsongstart i april nån gång, man vill ju få in ett riktigt fint värde, så det blir ett lite delmål för träningen också att riktigt bygga kapaciteten.

Träningsprogram

Det är många som hör av sig nu kring träningsprogram! Roligt, det är ju nu det verkligen börjar. Har man inte lagt en plan redan så är det nu hög tid att göra det. Köper man Grund + Build (16+16 veckor) så har man träning Jan-Feb-Mars-April och landar i början på Maj så absolut redo man kan vara!

Kika närmare på träningsprogammen här och hör av er!

Träningsprogram för cyklister

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Baseline Syreupptag 2021 - Padilla-test

Jag var inte särskilt peppad för ett test men ville samtidigt göra bort det nu verkligen i början av träningen.

Sagt och gjort, Padilla-test på schemat. Inga direkta förberedelser, jag tog en 100 mg koffein kring middagstid, men det är mest för att inte somna när jag lägger barnen, då blir man så "komig" sedan.

Senaste dagarna har barnen varit förkylda och jag har känt mig lite "sådär". Känslan innan testet var att jag inte hade blivit särskilt förvånad om jag svimmat efter testet... Det var en morgon för några veckor sedan då jag klev upp "för snabbt" på morgonen då barnen höll på och krångla och då fick jag sånt blodtrycksfall att jag svimmade av och dunkade skallen rakt in i en garderob. Jag hade lite samma feeling nu =) Jag får inte sällan blodtrycksfall men i vanliga fall hinner jag hålla i mig i något, men i ett kolsvart sovrum och knappt vaken så blev det tufft. Nog om det.

Padilla-testets utförande har jag skrivit om massor av gånger, här är min bästa beskrivning:

Intervaller - Baseline tester - VO2max / aerob effekt (Padilla-test, Ramp-test) [Inläggsserie]

Det gick ungefär som väntat. Klarade hela 365 watt rampen och blev sänkt av 400 watt rampen. Jag klarade 365 w utan att det kändes så fruktansvärt som jag var rädd att de skulle göra. Väldigt hög puls, men inte matchande RPE. Det beror nog på att jag är lite "undertränad", när man tränar på mer så blir pulsen för mig trögare och mer dämpad, sticker inte iväg. I bilden nedan har jag lagt pulskurvorna från två padilla-test över varandra. Den rosa grafen är 4 dec 2020. Den turkosa är 16 nov 2019. Ganska precis ett år mellan testen alltså.

Pulskurva vid padilla-test. 2020 vs 2019 start av grundträning

Det är tydligt att på samma effektnivå ligger jag nu 5-7 slag högre konstant. Det beror ju givetvis på den långa sjukdomsperioden osv. Effekten är i alla fall i princip samma. Jag klarade ifjol vid samma tid 2:24 på 400 W, och nu klarade jag 2:07. Nåväl, 17 sekunder är inte obetydligt i sammanhanget, men ärligt så hade jag inte riktigt skallen för att verkligen dräpa mig utan huvudet stängde ner en stund innan benen gav sig. Jag vägde 68.1 kg på morgonen och det var också precis samma som 2019. 

Detta ger Wmax 383 watt och VO2max 70.65 ml/kg/min. Ändå helt okej om jag kan hålla mig kring 70 när jag tränat så risigt som nu.

I bilden nedan lade jag också till den gula kurvan från min bästa padilla-test från slutet på januari 2020. Där ser man att uppe på intensitet ligger pulsen nästan 10 slag under detta test hela tiden. Sen klarade jag längre också såklart.

Nu är det gjort i alla fall, det är lite skönt för mig själv att se att jag inte ligger sämre till än ifjol egentligen, jag vet ju vad jag lyckades nå för nivå då, och är rätt trygg att jag kan göra det igen. Så det gör att jag kan slappna av lite från stressen under covid. Men man får inte bli bekväm heller, jobbet ska göras och det krävs "dedication" för att dunka in volymen över tid. Nu åker vi! 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Effektprofil enligt Coggan

Tänkte visa min effektprofil enligt coggan och skicka med en rekommendation att testa att ta fram din egen!

Det tråkiga är att jag inte har aktuella värden för några av tiderna. Jag har tagit mina bästa värden från min critical power kurva för 2020. Mina värden som jag beskriver kort nedan är markerade som röda streck i coggans tabell längre ned. Jag har räknat på dagsvikt vid 1 minutstestet 67.2 kg. Jag pendlar oftast mellan 67 och 67.8 kg. Disclaimer: Alla värden är gjorda med oval klinga vilket kan boosta värden med 3-5%. Detta skulle alltså kunna flytta ner de flesta nivåerna med 2-3 snäpp.

5 s - 1217 watt och det är från någon sån där testspurt i slutet av något pass. Borde kunna öka den rätt rejält med lite fokus på det. I fjol hade jag över 1400 watt vid 2 tillfällen, dock inte i 5 sekunder. Men att min spurt skulle vara min sämsta effekt är ju ingen skräll då jag aldrig tränar på det.

1 min - 685 watt. Värdet för 1 minut är det mest aktuella och det gjorde jag för någon vecka sedan. 685 watt ger strax över 10 W/kg vilket jag är rätt nöjd med med tanke på hur pass sällan jag kör så pass korta intervaller. 

5 min - 420 watt Jag har inte kört 5 minuters test alls i år! Det är en tydlig svacka i min critical power kurva. Jag har kört 3 minuter och sedan typ 10 minuter. Men bara förra veckan körde jag några intervaller upp för vitberget med sikte på 5 minuterseffekt. Jag tryckte bra effekt med sikta på 5 minuter men blev besviken då backen tog slut strax innan 4 minuter. Det blev 458 watt i 3:50 som trots att jag då stannade blev 455 W i 4 min. Enligt hur jag modellerat CP/AWC så ska jag klara just precis 455 watt i 4 minuter. Jag ligger alltså väldigt rätt mot min modell. Samma modell säger 435 watt på 5 minuter, vilket inte känns orimligt, känns inte som jag skulle tappa 20 watt på snittet på en minut till. Det skulle ge 6.45 W/kg vilket skulle flytta upp strecket för 5 min ett steg eller två i bilden nedan. Det känns rimligt att min 5 min effekt borde vara högre "rankad" än både FT och 1 minut givet hur jag tränar. Så det strecket skulle jag vilja ha upp lite. 

Detta visar också hur kraftfullt CP/AWC är jämfört med FTP och att ange allt i % av FTP, eftersom FTP inte säger så mycket om effekten på kortare tider. Jag fattar faktiskt inte att FTP är så stort i alla mjukvaror och att inte CP/AWC används av fler?

FT - ?? Jag har inte gjort några tröskeltest i år och jag kör sällan den typen av intervaller så jag har lite svårt att säga med någon säkerhet var jag ligger där. Sen är det ju väldigt svårt att bestämma "tröskel" oavsett, lyssna gärna på detta poddtips: Fast Talk: Misison impossible: Determining your true threshold. Hursom, jag har nog en tröskel mellan 330-350 watt någonstans troligen. Därför har jag gjort ett litet spann där i tabellen. CP använder jag 355 watt men den är oftast högre än FTP.

Effektprofil enligt Coggan - Mina värden markerade i rött

Enligt Coggans bok Training and Racing with a power meter (inlägg Boktips) så skulle denna effektprofil motsvara en "all arounder" särskilt om min 5 min kom upp över 1 min (vilken den troligen bör vara). Och det stämmer väl med vad jag anser. Är ingen spurtare och ingen tempospecialist. Det känns som de flesta på MTB-sidan bör ha denna effektprofil. Sen är bara frågan nivåerna och i slutänden hur uthålliga dessa nivåer är. Det fångas ju delvis in här men långt från allt fångas. Fatigue resistance och anaerob tolerans blir väldigt vikta för prestation men syns inte i en sån här effektprofil. I boken pratar de om hur man kan testa just fatigue resistance i de olika spannen. Genom att testa tex 5, 10 och 15 sekunder maxeffekt och se hur snabbt den faller. Och på samma vis för 4, 5 och 6 minuter. Om de är rätt nära varandra har du bra motståndskraft mot utmattning i det spannet. Om de fallar av snabbt har du dålig uthållighet i det effektspannet.

Så ut med er NU och ta fram lite siffror till effektprofilen! Tar man tre tider mellan 3-15 minuter kan man dessutom modellera CP och AWC!

SM - Never ending story i min skalle....

Det går nu mycket tankekraft åt SM. Köra, inte köra, köra, inte köra... Det mesta praktiska är löst, det enda frågetecknet är om det skulle vara värt att stanna en natt halvvägs på vägen ned för att inte få sitta 14 timmar i bil dagen innan race. Det är oklart hur påverkad kroppen blir av det för mig, men det är ganska givet att det inte är ett idealt upplägg. Samtidigt tar det bort lite pressen att inte ha en ideal uppladdning. 

Jag kommer ju inte ha någon seeding eftersom jag inte kör swecuperna i jönköping så jag kommer ju garanterat starta längst bak, men beroende på hur brett startfältet är så borde de inte vara någon större fara, det är ju inte som att jag ska slåss om pallen. Det tillsammans med det faktum att det blir mitt första race i elit någonsin(!) gör att jag inte borde ha så stora krav på själv, men det är lätt att säga. Någonstans vill jag nog verkligen lyckas och få ett resultat att vara stolt över. Det är bara 17 anmälda ännu och det är rätt vasst fält. Jag vet inte varför jag är förvånad men jag har ju inte tänkt på det där på hela sommarn. 

Swecup nu i helgen har 29 anmälda i elit och det känns mer normalt, men det kanske är fler än jag som velar in i det sista mot SM. 

Det är inte (mest) att få ett dåligt resultat som oroar mig, det är att inte kunna göra mig själv rättvisa. Efter tävlingen i Obbola förra veckan har jag inte haft någon fin feeling när jag tagit i. Det har känns tungt och jobbigt. Inte de tryck och glädje i att pressa sig som jag hade önskat. Men jag tränade på ganska ordentligt direkt efter tävlingen och har i veckan gjort drygt 12 h vilket är en vecka med mycket träning för mig. Och när man inte är van att tävla så tror jag det slet mer än jag tänkte trots den korta tiden. Sen har barnen varit förkylda och de där skapar alltid osäkerhet och "känna efter". Jag hoppas hitta tillbaka till bra mind set och känsla här under veckan så jag känner att jag hör hemma på startlinjen i alla fall. Den där känslan att man är villig att dö i en backe om det är det som krävs där och då. Samt att hitta lite självförtroende. Det finns ju en risk att vara slagen redan på startlinjen om man inte tror att man platsar.

Rent logiskt tror jag det vore toppen att få in ett race i elit i år för att ha med sig det in i nästa säsong. Både för erfarenhet och för att jag de borde kunna skapa motivation för vintern. Både om det går bra eller dåligt egentligen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

En strava-placering värd mer än 50 KOM, kan de vara sant?

Sista stoppet på semestern var utanför Avesta. Det var inte planerat men en snabb koll på kartan så inser man de man redan vet. Det är nära till både Borlänge och Säter. Läge för ett test och sedan den mest gedigna analysen av ett segment jag har blivit tvingad att göra! Det är obligatoriskt att läsa inlägget förbi där det står MEN...

Jag valde banan för Klippingracet i Säter som låg 40 minuters bilväg från vårt B&B.

Jag har tidigare skrivit om när jag testat XCO-banan på Hallby i Jönköping och den kommande SM banan i Göteborg.

Klippingracets bana är lite annan karaktär. Eller banan är liknande med det finns inte riktigt samma terräng att arbeta med som i de andra två banorna. Klippingracet körs på en liten liten kulle som man kör upp och ner på ett antal gånger. Det är en mycket snabb bana, inte så branta backar och korta snabba vändningar. Sen är skogen naturligt av lite mindre stökig karaktär, det är inte lite stora features av det naturliga. Det finns stök och de känns särskilt när man kör fort men inte på samma sätt som de övriga banorna. Det är inga hopp och 2 drop. Det som däremot finns och är roligt är stora stenhinder som man får tas sig upp och över, dessa var inte helt lätta alla. Men både Hallby och Göteborg är mycket roligare banor mest för att terrängen där är mer animerad.

För er från Lycksele så är Furuviksbanan väldigt lik Klippingracet i karaktären om man ökar höjdprofilen, bygger massa större hinder och ökar svårigheten på stöket. Men de är samma typ av terräng.

Jag hade ingen vidare feeling när jag rullade iväg för ett rek-varv. Vi hade haft en intensiv semesterdag. Hade nog lite vätskebrist med lätt huvudvärk. När jag kört igenom banan 1 varv så körde jag ett varv med lite grundfart, typ tempo/sweetspot för att kika på alla hinder i lite fart. När de varvet var klart hade kroppen kommit tillbaka och jag var laddad för ett varv med gas! Det kändes bra att trycka på och som jag skrev här om dagen så hade jag nog en liten formtopp. Körde alla A-hinder och hade inga jättemissar, blev långa vägen runt i någon kurva och så där. Flera av stenhindren kan man nog hoppa över smidigt men jag hann inte lära mig det. Hade varit kul att se Lindgren ta hindren.

Banorna i Hallby och Göteborg var ju inte körda av hela Sverigeeliten på samma sätt som den här banan i Säter är i och med att Swecuperna gått på just den banan flera år. Detta gjorde mig nervös då det skulle ge en värdering av tiden på ett annat sätt, skulle de vara möjligt med en topp 10? Jodå, det skulle visa sig bättre än så. Endast slagen av Emil Lindgren på det här segmentet, häftigt! 

 

Jag har i all fall fått leva i tron att detta stämde och var frid och fröjd i nästan en hel vecka! 

MEN...

Det första jag kollade var om tiderna kom från själva tävlingen eller ej. Topp 10 är det är endast Calle Friberg (6:a) och Axel Lindh (7:a) som har tider från den faktiska tävlingen 2019. Övriga har tider från veckan innan tävlingen och jag förutsätter att det är testvarv och väckningspass med ett hårt varv. Det är bra, det blir mer rättvist att inte jämföra ett hårt varv med tävling på 90 min.

Jag hade faktiskt skrivit klart de här inlägget med ett annat slut men det skavde lite att påstå att jag var lika snabb som dessa herrar så jag gjorde en lite djupare analys av segmentet via "Effort comparison" i strava och ajajaj, där kom sanningen som ett brev på posten! Banan som de kört i Klippingracet 2019 skiljer sig på 2 ställen från Segmentet "Klippingracet Säter". Jag körde ju på GPS-filen för segmentet! Men det är så liten skillnad att tiderna ändå registrerats. 

Calle Fribergs tid (6:a) från 2016 är den enda topp 10 där banan varit den samma som jag kört, men den tiden är ju då från racet och inte ett testvarv. Jag har gått igenom Effort compare mot alla topp 10 på listan. Det första stället så tappar jag 8-9 sekunder mot alla utom Calle i topp 10. På det andra stället tjänar jag mellan 35-43 sekunder då de kör en liten extra loop. Medelvärdet på diffen blir 38 sekunder. Summerar jag dessa skillnader blir det alltså 30 sekunder till min fördel längs varvet.

Om jag lägger till 30 sekunder till min tid hamnar jag istället på 14:39, vi säger 14:40 jämnt. Då skulle jag alltså hamna kring 8:e plats på segmentet. Med extremt mycket hypotetisk beräkning som inte tar hänsyn till skillnad i förhållanden med mera så är jag ändå mycket nöjd med prestationen. Det hade smakat bättre med en ren jämförelse på exakt samma bana. Men genom att diffen är samma mot alla i topp 10 är jag rätt bekväm med att räkna om den tid jag skulle ha fått på den banan.  

Jag är jättestolt att jag kan placera en tid bland dessa herrar! Hela vägen topp 30 är de rätt mycket vassa cyklister! Först måste jag ju kunna köra den varvtiden 1 gång, sen får jag lägga till fler varv.

Det finns som sagt massor av disclaimers på hur oexakt denna värdering är, men jag försöker fira stort och smått när de går bra i träning. Och det här är en bra prestation av mig. Så jag låter det stärka självförtroendet och gottar mig lite i det. Särskilt ett år som detta känns det viktigt att hitta andra saker än tävlingar i träningen som motiverar och känns.

Nedan visas effektprofilen för varvet.

Effektfördelning Klippingracet-banan i full gas

Det ser ut på liknande sätt som för övriga XCO-test jag körde i veckan. 38% rullande (eller nästan) och 36% över 426 watt. Hela 18% över 526 watt.

(Min FTP är ev något högre, inte testat i år. Använder CP på 355 W)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: