Träning mellan tävlingar

I helgen var det tävlingsfritt och det var rätt skönt att få träna normalt en vecka. 

På grund av den långa resan till och från Huskvarna blev det 2 hela vilodagar där. Men själva racet kostar ju rejält belastning ändå. Tanken var att nyttja det och fortsätta lägga på belastning under veckan som varit och de fungerade faktiskt helt okej tror jag.

Det är alltid svårt att avgöra hur hårt man ska träna mellan tävlingar. Ska man köra på hårt, eller ska man släppa upp lite och vara fräsch, men kan inte vara pigg och fin jämnt, så man får liksom välja sina stunder lite. Veckan mellan Lida Loop och Huskvarna tog jag det väldigt lugnt. Det var ju bara 5 dagar (Söndag-Fredag) mellan och Lida var ju riktigt tufft så de behövdes återhämtning där. Ända sedan påsk har jag legat kring 68-68.5 kg vilket är lite över där jag siktar på att ligga. Men nu sista veckorna har jag dalat snabbt och nu på slutet legat på 66 kg. Och jag har märkt att de varit lite många "halva" matlådor och allmänt oregelbunden mat vilken gjort det. Det är svårt att fika ikapp det man missar på riktigt mat. Så jag satsar medvetet på att få in mer bra mat här nu.

Denna vecka efter Huskvarna så blev det ungefär

Fredag: Huskvarna XCO

Lördag: Resa/vila

Söndag: 3 h Distans

Måndag: 1:30 h 10x4-1 låg kadens kring tröskel

Tisdag: 1:30 h zon 2

Onsdag: 70 min 10x3-1 Stressad tröskel med hard start

Torsdag: 1:45 h zon 2 med 10 min tröskel

Fredag: Vila

Lördag: 4 h distans

Söndag: 1:45 h 5x4 min 30-15 + stigintervaller

Måndag: 3h Distans

Alltså 3 rätt tuffa intervallpass veckan efter race. Det blev rätt bra att få in det och dessutom ordentligt med distanstimmar. Särskilt det här 30-15 passet blev bra då det var ute och jag direkt efter 3 av 30-15 seten körde en lika lång intervall på stig. Lite låg effekt tycker jag, men det är som att mätaren visat låg effekt hela året på tävlingarna också. Kanske måste köra några raka intervaller där över 400-450 watt och känna hur det biter. 

Nu till helgen är det hemmatävlingen Kraftloppet. Det är nog egentligen den tävling jag tycker har minst prestige att göra ett bra resultat. Banan är som den är, inte särskilt inspirerande. Mycket grus och dessutom typ nysladdade grusvägar och en del "byggarbetsplats", inte superkul. Men det hjälps inte att det är roligt att köra bra på hemmatävlingen. Men kommer nog inte att formtoppa direkt utan rullar på med träningen in och över Kraftloppet, men det kan nästan bli bättre ibland, får hoppas på det. Lite oklart vilka som kommer då det är väldigt få anmälda ännu, men det är ju flera, kanske de flesta, norrländska kanonerna som ännu inte visat korten för i år. Så det blir intressant att se hur loppet kommer arta sig. Bara utgå från att det kommer va galet hårt så man är inställd på det.

----

Nu har jag monterat styrstammen från Intend BC (Grace XC), se bilder nedan. Den är riktigt riktigt snygg, så massiv och ändå magiskt lätt. Den är riktigt biffig och de kantiga looken gillar jag verkligen. 77 mm, -7 grader och 78 gram. Funderar på att sluta med cykeldator bara för att det är så mycket snyggare =)

Visa detta inlägg på Instagram

Ett inlägg delat av Johannes Sikström (@pulskurvan)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träningsrapport

Satt fint med de lugna dagarna i förra blocket och i veckan jag kunnat leverera en bra träningsvecka igen. Reflektionen är att det är egentligen inte är träningen som är problemet som gör en mentalt slut, utan det är allt det andra. Men det märks kanske oftare kring träningen, då den utmanar orken fysiskt också.

Så här såg veckans träning ut:

 

Volym: 12h 22 min

5% Zon 5 och 6 (puls)

1 h styrka

Intervaller: 4x8:30 40-20 (vo2max) och 15x1-2 (tolerans)

En riktigt bra vecka för mig helt enkelt. 9 dagar till i samma stil så har jag ytterligare ett bra block färdigställt!

I helgen blev det bakslag på värdet här. Snö och kallare igen, ett par minus och väldigt blåsigt. Ansiktet var sådär kallt så man inte pratar ordentligt när jag kom hem från distanspasset på lördagen. Så det är bara att hålla ut nu, känns så nära att det åter ska bli bättre förhållanden med värme och sol! Har inte jättemånga vinterdistanspass och långa monarkpass kvar i kroppen nu känns det som. 

1-2:orna är ju del av att börja få in lite mer hårda anaeroba intervaller. Hade en rätt bra nivå med 15 stycken på ca 480 watt. Sista 2 så stumnade jag rejält och kunde inte trycka på något extra utan det var som stopp.

Sen var de dags att beställa lite nya teamkläder och det är alltid roligt! Och att få dem sen är en speciell. I år valde jag att skaffa en speed suit igen, efter att skippat det ifjol. Det är riktigt bra känsla och känns extremt "racigt" att köra med den! Valde en "vanlig" och inte mesh denna gång, då det blir lite mer mångsidig och inte enbart för det allra varmaste dagarna så man kan träna i den lite oftare. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Knappt ett block och VO2max 4x7 min Hard start fallande effekt

Ska man börja med sura miner eller ej. Vi blev förkylda i familjen. Troligen covid, men vi väntar på resultat från testet.

Hur många gånger ska man hinna ha covid innan hysterin från myndigheterna lägger sig? Mår fysikt dåligt varje gång jag ska visa mitt vaccinpass, känns som jag bor i en auktoritär stat. Nog om det.

Jag hade ju tänkt avsluta mitt första 16:5 block här med några bra vo2max-pass. Det blev bara 2 stycken innan jag blev hängig. Men de var två riktigt bra pass! Igår rullade jag en knappt timme och ikväll var jag inte pigg för att träna. Som småont i kroppen och kliar och rosslar bra i halsen. Lilltjejen också varit hemma, och därmed även Sam. Så vi hann arbeta 1 dag, 1!, på 2022 innan vi börjar med VAB-soppan.

Det är som tillräckligt svårt att få till bra träning när man är frisk, men då man knappt kan träna ett helt block innan man blir sjuk igen blir det närmast omöjligt att få någon utveckling. Fortsätter det så här så blir det nog inga race 2022...

VO2max 4x7-3 Hard Start Fallande

Passet ser ut enligt nedan. 

För mig blev det:

1 min 300 W "primer"
2 min 400 W - driv upp syreupptag
2 min 350 W - behåll syreupptaget högt
2 min 320 W - rid ut stormen

Detta blev riktigt bra nivåer för mig. Jag hade som mål att samla mycket tid över 172 puls, dvs 93-95%. Som man ser i plottarna nedan för pulsen så fick jag ihop hela 13 minuter över 172 puls, riktigt bra! Mer än då jag körde 4x8 min 40-20, och det känns inte jobbigare. Eftersom man hela tiden får sänka effekten lite nu och då känns det lättare.

Nya Träningsprogram

Har inte kunnat låta bli, det är så himla smidigt och kraftfullt att skapa träningsprogram med intervals.icu. Har nu börjat sätta ihop 2 nya program, har en bra idé för ett nytt program som kompletterar de övriga. Dessa kommer levereras digitalt via siten för dem som eventuellt köper dem i framtiden.

Det ser ut att bli ett 9 veckors Foundation program och ett 6 veckors Edge (of the sword) program. Tog lite nya namn bara för kul, det är ju typ Build och ett Specifikt program med klassiska termer. Programmen kommer jag bygga på 16:5 block. 3 stycken i 9 veckors och 2 block i 6 veckors.

Får se när jag kan få ihop det, grejar på när tid finns. Är ni intresserade av dessa program så tjata på mig så kanske jag prioriterar det högre och blir klar snabbare!

Jag har också höjt priserna på mina befintliga träningsprogram från 2022. Riksbanken har ökat penningmängden med kring 30% (lite beroende på hur man räknar) under pandemin och det sänker köpkraften på allas våra kronor kraftigt. Detta kan jag skriva mycket om, men det är visst en annan blogg. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Vad är planen?

Träningen rullar på bra nu, att tävlingar blir inställda är tråkigt, men gör att man inte behöver stressa och planera så mycket kring träningen. 

Jag kör mest på känsla just nu, ser till att ha 2-3 hårda pass med intensitet i olika former varje vecka, och sedan blir resten mest utfyllnad av timmar för att få volymen. Sedan mitt vo2max-test har jag ju funderat en hel del. Men jag fick rätt mycket bra input från er, precis som jag hoppats, om att dels är inget test 100%-igt och dels så är inte mätvärden allt. Så det har jag väl smält nu, men däremot så känner jag att jag vill prioritera just vo2max-kapaciteten med fler pass nu, för att möjligen spetsa det ytterligare. Jag kör annars mycket stressad tröskel, dvs mellan tröskel och vo2max för att få mer tid. Men jag kommer försöka prioritera pass med effekt upp rejält i vo2max område säg över 420 watt. Annars har jag ingen specifik plan som sagt. Nästa tävling ser ut att bli fjällturen i mitten på juli, så det är några veckor bort ännu. 

Rudy project Spinshield på toppen av Klinten.

Veckans träning

I veckan har jag fått till en riktigt fin träningsvecka. Tre stycken kvalitétspass och 2 distanspass på 3 och 4 h, samt något njutarpass på det! Totalt nästan 14 timmar, vilket är så bra jag kan rå med.

Första kvalitétspassen så testade jag ut några varianter av en ny XC-träningsbana på Vitberget. har inte bestämt slutgiltigt vilken version jag gillade bäst, står mellan 1-2 ännu innan jag gör ett segment. Väldigt tekniskt och bra korta hårda backar att trycka in syra med. Varvtiderna kring 8-9 minuter där jag körde 4 varv med vila mellan. Då är det i det närmaste fullt varje intervall. Älskar den typen av träning, det blir inte mer specifikt än så, man får allt, anaeroba inslag, mata stig en bit över tröskel, hålla fokus och precision i stök trots att man är på rött. NP på intervallerna låg kring 330 watt och alla som kör MTB med effektmätare vet att det är rätt bra effekt på en stökig bana. Jag hade allt för varm klädsel så jag fick gömma tröjan och sporta linne enbart. Skönt, men tur man var själv.

Andra kvalitétspasset för veckan var en träningstävling som Holmgård cykel och uthyrning står för. Relativt svag uppslutning men några tappra var vi. 3 varv på en 11-12 minuters bana, och denna inte alls teknisk utan i princip elljusspår med några hundra meter stig inlagt på 2-3 ställen. Med några korta backar även här. Men det är väldigt jobbig för man kan aldrig vila utan måste hela tiden mata.

TT på vitberget

Jag var rent nervös innan, inte för resultat eller så, utan jag hade bestämt mig för att gå riktigt hårt direkt från start. Jag behöver bli bättre på att starta som en vilddjur och sedan ändå överleva resten. Tyvärr var några broar helt under vatten så vi fick ändra banan något, jag var annars inställd på att förbättra mitt eget KOM på sträckan. 

Då jag öppnade på max så blev jag rätt snabbt ensam och förblev så hela racet, så det var bara att fokusera på att driva sig själv. Satsade på att köra första varvet stenhårt, lite mer kontroll varv två och sen att återigen skruva på under sista varvet. Det gick helt okej, var riktigt slut efteråt trots bara 34 minuters sluttid.

Sista hårda passet blev just ett sånt vo2max-pass som jag ska börja lägga in. Cirkulerade kring ett berg, Klinten, ut mot havet. Det blev blandade intervaller mellan 40-20 och raka. Den längsta 40-20 som gick att få ihop var 6 minuter. Sen körde jag också 4x40-20 och avslutade med 4 min på stig på max därefter, en rätt trevlig intervall. Jag körde också en KOM satsning upp för en av backarna, och jag slog mitt eget KOM med 13 sekunder, så det var ett skönt besked! Dessutom ett effektrekord med några watt för tid kring 4 minuter. 462 watt på 3:53. Då alla branta backar här omkring slutar kring 3:50 så blir det aldrig fullt 4 min, men effekten sjunker inte så mycket på 7 sekunder. även denna backe blir flack sista säg 40 sekunderna och det är svårt på slutet att trycka på när "motståndet" i form av motlut försvinner. Kan ha öppnat lite väl hårt med kring 500 watt i snitt första 2 min, men samtidigt då vet man att man får in allt man kan i alla fall.

Man kan se att i de två första intervallerna så nollar jag min W' bal. Första 40-20 så kommer jag lagom till 0. Den första 40-20 ute kör jag ofta för hårt, och ja, jag hade här mellan 480-490 watt på arbetet, så de nolla ur W' bal. Sedan det intressanta varför ajg tog med grafen nedan över W' bal är intervall 2, där jag gick för KOM. Man kan se att jag drar ner W' bal till -9 kJ. Det är orimligt mycket och indikerar att min nuvarande uppskattning av CP och W' bal inte är helt korrekt. 

Troligen ska CP ökas något. Jag är använda i fjol 355 W och har nu 340 W (med samma W' bal). Så jag är rätt säker på att CP ska upp. Jag kanske flyttar upp den lite direkt men annars så vill jag ha in 2-3 bra mätningar (test) till för att kunna göra beräkningen ordentligt. En uppskattning baserat på fjolåret blir säkert nästan minst lika bra, men det är lite roligt att ha som mål att göra några bra effekter på olika tider. Har två drömgränser som vore roligt att få till. Den ena är 500 watt i 3 minuter, jag hade 481W i snitt första 3 min nu då jag gick för 4 minuter, så slipper man sista minuten kan jag nog tömma 20 watt mer på första 3, hoppas på det. Det andra är 400 watt i 10 minuter. Mitt all time PR är något i stil med 395 W på 10 min och 389 W på 12 minuter, så siffrorna ska finnas där om man bara har huvudet att verkligen gå för det. Det som är synd att de backar som håller stadigt motlut i 10 minuter är rätt så flacka och jag tycker alltid det är svårare håll effekt när det går snabbt än när det är brant mot. Mina effektrekord på 10 och 12 minuter är samma tillfälle och då körde jag faktiskt 40-20, vilket är intressant. 

Det här inlägget blev betydligt mer matigt än planerat, det kom över mig allt eftersom jag skrev. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Fin veckovolym

Klarade mig med blotta förskräckelsen efter stukningen av foten under påsken. 

Den här första veckan efter förkylning och sedan stukning har däremot fått bra flyt direkt. Efter sista "slaskpasset med löpning uppe i fjälls i måndags så har jag haft kanonvolym. Det har blivit 3 distanspass över 3 h och 2 intervallpass med bra kvalité. Totalt drygt 15 timmar träning! Troligen inte långt från rekord för mig. Men allt handlar ju om vad man kan upprätthålla över tid och en bra vecka ger jag inte mycket för. Men ändå gäller det är glädjas då man får till volymen.

Kroppen är nog lite seg från förkylningen innan dock för jag fick slita ont på 3-1:orna i onsdags. Både tunga, stumma ben från 3 dagar löpning och även centralt så fick jag slita hela vägen. Slutade väl sådär 10 watt lågt i snitt. Vilket jag ändå tyckte var rätt ok, 10 watt är ju typ 3% och om dåliga pass ligger 3% lågt, ja, då ska man inte klaga. Men mer än effekten så är det känsla jag jagar och den var som sagt mycket slitsam rakt igenom. 

Jag körde också det första passet med anaerob tolerans för säsongen 2021. 10 stycken 1-2:or. Siktade lågt på effekten och det var väl inga större problem att genomföra, men lite ovan är både ben och huvud på den typen av belastning och smärta. Så där finns det mycket att hämta framöver förhoppningsvis.

De senaste distanspasset så var det alltså FULL vinter. Hade lika väl kunnat vara februari! Ändå en fin dag, soligt och kring 0 gradigt. Men nu börjar jag vara rejält less på att dels kläs sig i 30 minuter och dels att alltid vara småkall om fingrar och tår. 

Idag, söndag, var det första passet för året då jag körde utan lobsterhandskarna, och bara tog fingerhandskar (dock fortfarande med pogies). Jag skippade också vindjackan och körde enbart underställ och flossad tröja+väst. Riktigt skönt. 

Jag avslutade veckan med ett rullpass på 90 minuter istället för att ta en helvila. Kände att en cykeltur återhämtade mig mer än helvila denna dag och jag tog det extremt lugnt för att det verkligen ska bli en reset och att jag sen ska vara reda att pusha på i 6-7 dagar utan vila igen.

Grusvägarna här börjar vara av varierande kvalité nu så jag håller mig på de stora vägarna tills de får torka upp lite mer. Men ser fram emot att kunna vara lite mer kreativ med vägvalen snart. Jag blir väldigt less av att köra dels på samma vägar och dels på stora, tråkiga vägar. 

Vi hörs!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Back in business och sen out of business

I början på veckan så kom tillslut min axel till Monarken. Fick fast den än om jag höll på ställa till det lite. Sen fästa jag kedjan slarvigt så den flög lös när jag skulle börja första intervallen. Vilken motivationsdödare med typ 25 min stopp för att plocka loss kåpor och allt för att fixa kedjan.

Men nu spinner den fint, Framför allt den nya kedjan gjorde stor skillnad i känslan. Den gamla borde nog varit bytt för länge sedan!

Veckans träning har inte blivit något vidare. Egentligen hade jag velat ha de här som en sista lite tuffare vecka för att sedan ta en lugnare vecka. Men den här veckan blir inge vidare så nu vet jag inte hur jag ska göra, lägga till en till hårdare vecka med mer träning och sen ta en lugnare vecka.

Körde ju totalt 4 löpintervallpass på löpband medan monarken var trasig. Det och några styrkepass satt i benen och jag rullade bara första dagen sen dag två skulle jag köra intervaller. Hade tänkt 4x10 min men då kedjan paja efter uppvärmningen så tappa jag suget och kapa direkt till 3x10min. Jag körde intervallerna kring eller strax över tröskel, 325 watt och körde sedan 30 sek på 380 watt varje 2:30. Så totalt 3 stycken 30 sek under varje 10 minuters intervall. Det är en ganska bra pass blir inte så jobbigt att få in mycket tid på hög intensitet. Jag hade väldigt snabb pulskinetik under passet, fick ihop totalt 19 minuter i pulszon 5. Efter sista intervallen var jag ner till 70% puls redan efter 40 sekunder, de är rätt snabbt. 

Sen efter det blev det ett till zon 2 pass och så vilodag. Sen kom lördagen. Hade väl som vanligt tänkt på till distans och få inte tiden. Men det blev snöoväder, och inte bara som man säger, utan på riktigt. Det var klass 3 varning för Skellefteå. Det är det värsta jag varit med i i mitt liv hittills i termer av snömängd och drivsnö. 

Hittat bilen!

Jag var ute 1.5 h på morgonen med rätt intensiv skottning. Var långt i från klar då men behövde mat! 

Fick skotta taken för att de inte skulle bli laviner när barnen är ute.

Skottar en väg till cykelboden!

Det var inte på tal om att varken cykla eller åka skidor ute. Dessutom har Sam fyllt 5 år i veckan och vi skulle ha kalas på dagen så det var fix runt det också. Sen blev det mer skottning under dagen, än fast de tär lågintensivt så tar det helt klart energi ur er. Jag var rätt seg och trött på kvällen. Skottade nog totalt kring 3 h. På morgonen tänkte jag att jag kör en hårdare kombinationspass ikväll istället för distansen. Men då det var kväll så var de uteslutet, fanns inte energi i kroppen och inget driv i skallen. Justerade planen och det fick bli ett till rullpass zon 2 på 90 minuter. Flyttar intervallerna till söndagen. Då ska de inte snöa lika mycket så då kan jag ladda för ett hårt pass 3-1:or där jag ska gå för personbästa för året.

Men generellt har jag haft rätt dåligt sug i veckan. Har varit saker utanför cyklingen som stört psyket. I det här fallet var de jobbet där jag varit frustrerad över några av projekten jag håller i. Det känns ibland som man bara står och stampar och aldrig kommer framåt. Har tänkt mycket på det även utanför arbetstid. För att leverera hård utvecklande träning måste jag ha balans och frid över allt runt omkring. Är jag glad går ju oftast allt bra. Men är man bekymrad eller stressad så känns träning skitjobbig och det kostar väldigt mycket att genomföra den, även om den inte blir särskilt utmanande. 

Nu har jag ju haft zon 2 - vila - zon 2 så nu borde jag vara rätt fräsch i kroppen i alla fall. Får känna efter på söndagens intervaller hur kroppen känns och sen utifrån det anpassa den veckan.

Försökt se swecuperna i Zwift. Det är rätt kul, men de händer väldigt lite. Det finns inte så mycket kommentatorerna kan kommentera. Tur de är duktiga på prata och kan rätt mycket om de olika cyklisterna för i själva loppen händer typ inget? Borde de inte finnas några banor med lite mer variation. Sätt in en XCO-bana med verkligen upp och ned så det kan hända lite grejjer!

Väldigt imponerad att de är så många unga som kan vara så bra. Det är ju faktiskt så att det är svårt att förstå hur tex Gustav Wissting som är 16? (eller 17 osäker) kan vara med i toppen på varje race givet det motstånd som är? Sjukt imponerande! Man tycker de som är 25 och tränat hundratals timmar mer borde kunna mosa en ungdom. Men självklart är individuella skillnader mycket större än små skillnader i ålder, dvs den bästa i 15-16 kan ibland även vinna junior osv. De äldre får väl rycka upp sig kanske ;) I andra delen av spectrat har vi tex Samuel Brännlund som är helt otrolig. över 40 och ändå den kombinationen av hög kapacitet under loppet och en ruggigt explosiv spurt. Svårslaget. Sen är han otroligt skicklig på själva hantverket Zwift, timear ofta perfekt avslutningen. 

Sen verkar ju typ alla som har ett zwiftkonto också streama sina lopp. Den trenden kanske behöver konsolideras lite. Att följa mer än 1-2 feeds under ett lopp känns svårt. Så om några gick ihop så man fick se deras alla deras live feed i ett stream, alltså filmen där de cyklar tillsammans med kanske puls och effekt, så skulle de vara kul att ha uppe brevid själva swecup sändningen. Men de krävs lite teknisk  fix där. Tills vidare för man väl välja de som har bäst feed.   

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

En annorlunda träningsvecka

Den här veckan har varit en märklig sådan i termer av träning.

Som jag skrev senast så är monarken trasig och jag har beställt en ny axel. Fick veta idag att Monark först har skickat den idag, fredag. De fick ordern av Aktivitus förra fredagen. Det tog dem alltså 7 dagar att skicka ett litet paket. Jag blev faktiskt VÄLDIGT irriterad när jag insåg det. Ringde dem och det var massa ursäkter och ingen av dem var bra. Det är för mig en gåta hur man kan vara så dålig 2021 och ändå finnas kvar. De som är man beställer något på 60-talet. Skriver de ut ordern och postar den ned till lagret eller hur går det till? De borde nog släppa distributionen och bara tillverka saker, men även där ligger ju utvecklingen kanske 5 år efter konkurrensen så jag vet inte. Riktigt besviken. Nu har jag väl min axel på tisdag kanske. Hade ju räknat med att ha den nu redan.

Men detta att inte ha monark gör ju träningen mycket svårare att få till faktiskt. Sen har massa andra faktorer samverkat för att göra det ännu svårare. Min fru skulle reda bort onsdag-fredag. Så tre kväll då jag inte kan lämna huset. Hmm, okej, tur jag jobbar hemma så jag har lyckats träna på lunchen. Korta pass givetvis men hårda. Fick hjälp av svärfars att barnvakta en kväll så jag kunde åka iväg. Hade då velat köra utomhus men även vädret har varit mot mig. 

I tisdags var enda kvällen då ett långpass hade passat bra, men då var det bokstavligen snöstorm, gick varken cykla eller åka skidor på någon vettigt sätt då. Sen när jag hade barnvakt var de -22 så jag var och åkte skidor men fick avbryta för att jag håll på förfrysa fingrarna. Har gjort det tidigare så det går rätt snabbt för mig när de händer.

Så, det jag gjort är löpning, på löpband. Inte jättekul men det är ändå gett helt okej träning. 3 löp-pass med lite intervaller har fått stå för intensiteten. 4x4-4 min, 10x4.1 blev rätt bra, sen på slutet ett blandad pass som blev sådär. Ett kort styrkepass han jag också med. Än fast det är lite träning i tid så är jag rätt sliten, bara bomba in 3 löp-pass med lite fart känns helt klart. Har kört lutningen på 15% på bandet vilket gör det ganska skonsamt så det har gått okej.

Så centralt har väl ändå fått kroppen fått lite att jobba med, men cykelbenen har ju fått noll. Men på en vecka blir man inte så mycket sämre. Jag har inte blivit bättre det är helt klart, men förhoppningsvis så har jag försvarat nivåerna och ta vid till veckan. I helgen blir det nog ett långpass utomhus på morgonen och vädret tillåter, så får jag inte lite timmar, sen söndag vet jag inte, vi har gäster så det kanske blir en kvällstur utomhus.

Sen roligare grej är att jag skickat cykeln på genomgång hos ett proffs, Cykelgaraget i Skellefteå. En kille som gör cykelverktsad i garaget. Känns toppen att lämna det där åt någon som har mer koll än mig. Det kommer bli helservice båda dämparna som huvudnummer, sen hittade han massa annat som han tyckte behövdes =) Mina underhållsrutiner matchar kanske min användning. Så det blir toppen att få det i prima skicka inför en ny säsong.

 

 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Veckans träning v18 2020

Denna gång i videoformat!



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Veckans träning (v17 2020)

Testar ett format där jag går igenom den senaste veckans träning!

Hade en tanke att göra det som ett youtubeklipp på min youtubekanal där man kan visa skärmen från golden cheetah och gå igenom mer data. Men det kanske bli lite mer intressant då alla pass är utomhus så att jag får bra siffror på effekten också. Nu blir det mest tid och pulsdata som går att jämföra över hela veckan(har bara effektdata från utomhus). Får se om jag testar videoformat längre fram, hör av er om ni tror det är ett bra upplägg.

Den här veckans pass med start måndagen den 20/4

Måndag: 2x20 min 3-1:or (stressad tröskel) Monark
Detta kan ha varit det hårdaste passet sedan hela corona-problematiken uppstod. Laddade med bicarbonat och koffein. Körde med sportdryck under passet. Det blev ett nytt effektrekord på 376 watt i snitt över de 10 intervallerna (2x5x3 min). Jag var ändå glad att jag orkade pusha mig och inte bara köra strax under 370 watt som jag gjort flera pass. Jag körde tidigare i vinter oftast 2x24 minuter men har nu kapat en intervall per block för att jag inte riktigt har suget på samma sätt. De sista 2 stycken 3:orna var det riktigt jobbigt och med eller utan mätning var de uppenbart att kroppen gick på maximalt syreupptag. Det känns på ett speciellt sätt i kroppen! Jag tycker Chad på trainerroad sa det bäst:

"If you have not put yourself in a position of doubt, you are not working at vo2max." - Coach Chad

Det ligger mycket i det! När man ska köra riktigt hård så ska man tvivla på om det kommer hålla, känslan ska vara att det är för hårt! Sen är det bara att hålla i.

Tisdag: Löpning 9 km
En lätt löprunda för att bryta av lite. Gjorde 1 km kring tröskel men jag blev så sliten att jag lunkade runt resten.

Onsdag: Volym Zon 2 Monark
Ett till lugnt pass, detta på 75 minuter. För att de skulle hända något och vara lite att hålla reda på så började jag på 80 rpm och gjorde så ett svep där jag stegade kadensen var 5 minut upp till 100 och sedan tillbaka ned igen. Allt på samma motstånd så effekten svepte mellan 230-270 watt eller nått i den stilen.

Torsdag: 4x8 min sweetspot Monark
Här var jag väldigt opeppad. Jag somnade lite för länge när jag la barnen och när jag kom upp var jag inte alls motiverad. Höll på och velade kring vilket upplägg jag skulle kunna hitta på för att de skulle kännas roligt eller iaf genomförbart. Grejen var att jag bestämt tidigare att ta vilodag på fredagen så därför ville jag inte att passet skulle bli för lungt. Det blev till slut 4x8 minuter en bit under tröskel. Snitteffekten blev 316 watt och känslan var horribel. Mycket jobbigare än jag hade önskat på den effekten. Men när jag kollade mitt excelark så var det ändå tangerat effektrekord för passet och till en klart lägre puls så det var lite postivit att få se det i alla fall.

Fredag: Vila  
En välförtjänt och välbehövlig vilodag efter 11 dagar på rad med träning.

Lördag: Distans
Ett lugn distanspass på 3 h 40 min där jag också passade på att checka av massor av explorer tiles till veloviewer. Tog 2 bars under passet och var i rätt gott skick efter åt. Känns att jag under vintern byggt upp bättre tolerans för att köra långt.

Från söndagens distanspass.

Söndag: 4x6 min + Distans
Söndagens pass började jag med en 2 minuters KOM backe och gjorde sedan 4x6 minuter på drygt tröskel, snitteffekt kring 355 watt. Rätt lång vila mellan intervallerna. Resten av passet blev lugnare och totaltiden blev nära 3 h. Efter det här passet var jag rejält slutkörd. Man tömmer ur benen ordentligt med några hårdare drag i början så de känns som passet varit en timme längre när man kommer hemåt. Jag körde med 70 gram kolhydrater i sportdryck under passet och en recovery bar på vägen hem. Även detta pass kändes jobbigare än jag hade önskat just under intervallerna. Men pulsen var låg mot effekten. Lite lur på att jag låg lågt i energi för jag låg medvetet inte på energibalans under lördagen då jag ville kapa ner lite. Har släppt iväg kosten något sedan corona och sen påsken på det så jag har hållit igen lite på slutet för att komma tillbaka. Skulle kunna vara en sån sak.

En hyfsad vecka. Men lite sämre feeling på några av passen. Nu blir det nån lugn dag i början på veckan sen blir det nog att köra på en hårdare vecka till innan jag tar en lugnare vecka. Jag har sedan planeringen fallit kommit ur min struktur med 3 hårda veckor följt av en lugnare. Det blev nästan ett helt block som blev lite "mjäkigt". Men var gör det! =)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: