måndag 31 augusti 2020

Effektprofil enligt Coggan

Tänkte visa min effektprofil enligt coggan och skicka med en rekommendation att testa att ta fram din egen!

Det tråkiga är att jag inte har aktuella värden för några av tiderna. Jag har tagit mina bästa värden från min critical power kurva för 2020. Mina värden som jag beskriver kort nedan är markerade som röda streck i coggans tabell längre ned. Jag har räknat på dagsvikt vid 1 minutstestet 67.2 kg. Jag pendlar oftast mellan 67 och 67.8 kg. Disclaimer: Alla värden är gjorda med oval klinga vilket kan boosta värden med 3-5%. Detta skulle alltså kunna flytta ner de flesta nivåerna med 2-3 snäpp.

5 s - 1217 watt och det är från någon sån där testspurt i slutet av något pass. Borde kunna öka den rätt rejält med lite fokus på det. I fjol hade jag över 1400 watt vid 2 tillfällen, dock inte i 5 sekunder. Men att min spurt skulle vara min sämsta effekt är ju ingen skräll då jag aldrig tränar på det.

1 min - 685 watt. Värdet för 1 minut är det mest aktuella och det gjorde jag för någon vecka sedan. 685 watt ger strax över 10 W/kg vilket jag är rätt nöjd med med tanke på hur pass sällan jag kör så pass korta intervaller. 

5 min - 420 watt Jag har inte kört 5 minuters test alls i år! Det är en tydlig svacka i min critical power kurva. Jag har kört 3 minuter och sedan typ 10 minuter. Men bara förra veckan körde jag några intervaller upp för vitberget med sikte på 5 minuterseffekt. Jag tryckte bra effekt med sikta på 5 minuter men blev besviken då backen tog slut strax innan 4 minuter. Det blev 458 watt i 3:50 som trots att jag då stannade blev 455 W i 4 min. Enligt hur jag modellerat CP/AWC så ska jag klara just precis 455 watt i 4 minuter. Jag ligger alltså väldigt rätt mot min modell. Samma modell säger 435 watt på 5 minuter, vilket inte känns orimligt, känns inte som jag skulle tappa 20 watt på snittet på en minut till. Det skulle ge 6.45 W/kg vilket skulle flytta upp strecket för 5 min ett steg eller två i bilden nedan. Det känns rimligt att min 5 min effekt borde vara högre "rankad" än både FT och 1 minut givet hur jag tränar. Så det strecket skulle jag vilja ha upp lite. 

Detta visar också hur kraftfullt CP/AWC är jämfört med FTP och att ange allt i % av FTP, eftersom FTP inte säger så mycket om effekten på kortare tider. Jag fattar faktiskt inte att FTP är så stort i alla mjukvaror och att inte CP/AWC används av fler?

FT - ?? Jag har inte gjort några tröskeltest i år och jag kör sällan den typen av intervaller så jag har lite svårt att säga med någon säkerhet var jag ligger där. Sen är det ju väldigt svårt att bestämma "tröskel" oavsett, lyssna gärna på detta poddtips: Fast Talk: Misison impossible: Determining your true threshold. Hursom, jag har nog en tröskel mellan 330-350 watt någonstans troligen. Därför har jag gjort ett litet spann där i tabellen. CP använder jag 355 watt men den är oftast högre än FTP.


Effektprofil enligt Coggan - Mina värden markerade i rött

Enligt Coggans bok Training and Racing with a power meter (inlägg Boktips) så skulle denna effektprofil motsvara en "all arounder" särskilt om min 5 min kom upp över 1 min (vilken den troligen bör vara). Och det stämmer väl med vad jag anser. Är ingen spurtare och ingen tempospecialist. Det känns som de flesta på MTB-sidan bör ha denna effektprofil. Sen är bara frågan nivåerna och i slutänden hur uthålliga dessa nivåer är. Det fångas ju delvis in här men långt från allt fångas. Fatigue resistance och anaerob tolerans blir väldigt vikta för prestation men syns inte i en sån här effektprofil. I boken pratar de om hur man kan testa just fatigue resistance i de olika spannen. Genom att testa tex 5, 10 och 15 sekunder maxeffekt och se hur snabbt den faller. Och på samma vis för 4, 5 och 6 minuter. Om de är rätt nära varandra har du bra motståndskraft mot utmattning i det spannet. Om de fallar av snabbt har du dålig uthållighet i det effektspannet.

Så ut med er NU och ta fram lite siffror till effektprofilen! Tar man tre tider mellan 3-15 minuter kan man dessutom modellera CP och AWC!

SM - Never ending story i min skalle....

Det går nu mycket tankekraft åt SM. Köra, inte köra, köra, inte köra... Det mesta praktiska är löst, det enda frågetecknet är om det skulle vara värt att stanna en natt halvvägs på vägen ned för att inte få sitta 14 timmar i bil dagen innan race. Det är oklart hur påverkad kroppen blir av det för mig, men det är ganska givet att det inte är ett idealt upplägg. Samtidigt tar det bort lite pressen att inte ha en ideal uppladdning. 

Jag kommer ju inte ha någon seeding eftersom jag inte kör swecuperna i jönköping så jag kommer ju garanterat starta längst bak, men beroende på hur brett startfältet är så borde de inte vara någon större fara, det är ju inte som att jag ska slåss om pallen. Det tillsammans med det faktum att det blir mitt första race i elit någonsin(!) gör att jag inte borde ha så stora krav på själv, men det är lätt att säga. Någonstans vill jag nog verkligen lyckas och få ett resultat att vara stolt över. Det är bara 17 anmälda ännu och det är rätt vasst fält. Jag vet inte varför jag är förvånad men jag har ju inte tänkt på det där på hela sommarn. 

Swecup nu i helgen har 29 anmälda i elit och det känns mer normalt, men det kanske är fler än jag som velar in i det sista mot SM. 

Det är inte (mest) att få ett dåligt resultat som oroar mig, det är att inte kunna göra mig själv rättvisa. Efter tävlingen i Obbola förra veckan har jag inte haft någon fin feeling när jag tagit i. Det har känns tungt och jobbigt. Inte de tryck och glädje i att pressa sig som jag hade önskat. Men jag tränade på ganska ordentligt direkt efter tävlingen och har i veckan gjort drygt 12 h vilket är en vecka med mycket träning för mig. Och när man inte är van att tävla så tror jag det slet mer än jag tänkte trots den korta tiden. Sen har barnen varit förkylda och de där skapar alltid osäkerhet och "känna efter". Jag hoppas hitta tillbaka till bra mind set och känsla här under veckan så jag känner att jag hör hemma på startlinjen i alla fall. Den där känslan att man är villig att dö i en backe om det är det som krävs där och då. Samt att hitta lite självförtroende. Det finns ju en risk att vara slagen redan på startlinjen om man inte tror att man platsar.

Rent logiskt tror jag det vore toppen att få in ett race i elit i år för att ha med sig det in i nästa säsong. Både för erfarenhet och för att jag de borde kunna skapa motivation för vintern. Både om det går bra eller dåligt egentligen.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 28 augusti 2020

100 KOM

Ett litet träningsmål jag haft för att motivera mig 2020 var att ta 100 KOM!

När man får köra tävlingar, och framför allt om de går bra på dem, så behöver man inte hävda sig lika mycket på segment. Jag märkte stor skillnad under förra sommaren 2019 där jag inte alls hetsade så mycket strava som tidigare. Men 2020 är en annan historia...

När jag först skaffade cykel igen 2016 så var det via strava jag lärde mig hitta stigar i Skellefteå och snabbt började jag kika på segmentens resultatlistor. Jag minns fortfarande hur galet snabbt jag tyckte att de hade kört på till exempel Kanalstigen. Sandvall, Edström, Holmgård. Viklund - Vilka var dessa killar med så bra tider, mystiken! Spänningen att åka och testa och förbättra sin tid något, men fortfarande ha långt kvar. Sedan plötsligt kändes KOMet inom räckhåll och jag minns fortfarande känslan när jag tog det första gången. 

Jag tog först ett PR den 14 juni 2017 på 7:33 och sedan tog jag KOMet 29 juni 2017 med 6:59 och då kände jag mig verkligen som kung för en kväll! 

Från den gången jag tog KOM på Kanalstigen första gången på en Spark 720.


Det var skönt att ta det med god marginal så man slipper hela GPS nogrannhetsgrejen. 

Sedan dess är det mycket bra träning som gått in i benen och idag är min rekord på den stigen 6:30, en tid jag tänkte putsa på här i höst då jag inte kört den ännu i år. Det är en av Skellefteås finaste stigar och jag har medvetet sparat på den för att ha något motiverande och roligt kvar när motivationen tryter. Nu blev det lite väl extremt att jag inte alls kört den på hela sommaren. Jag har till och med varit och röjt den så nu börjar det vara dags att köra den också.

Tillbaka till 2020. Jag kände när 2020 for åt skogen att jag behövde något för att motivera att pusha mig. Jag kände bara att nej, nu ska jag TA ALLT! Något ska jag ha för all träning. Sen är det bara att räkna, 100 KOM kräver ganska dedikerad satsning. Än om jag är relativt stark lokalt så är det ändå 100 segment där man ska köra för det. Bara att hitta 100 relevanta segment är en utmaning  Särskilt eftersom jag inte har någon racer och alltså inte kan konkurrera med några segment på asfalt. "Dougal" https://www.doogal.co.uk/strava.php underlättar och är nästan en förutsättning. Stravas egen explore är så dålig. Det blev så många att jag har använt microsofts "To Do" för att sortera in segmenten per område. Då det varit lättare att välja ett område och sedan kika i lsitan vilka KOM som skulle kunna vara aktuella. Sen är det så skönt att få checka av dem från listan =) Jag har fortfarande en del segment kvar i listorna, men kommer tagga ner betydligt med det nu, förutom om de behövs lite push för att köra hårt något pass. Det är flertalet intervallpass som jag baserat helt på strava och plockat ut 4-8 segment i samma område eller längs en runda och så kört intervallerna på segmenten.

Nu här om dagen så checkade jag in de sista KOMen jag behövde för att nå mitt mål 100 stycken 2020!

Jag har trackat det via veloviewer som noterar nya KOM vilket gjorde att inklusive de jag tagit av mig själv har jag nu kring 110 stycken för i år. 



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 25 augusti 2020

Race report Obbola XC

Du var årets första race kört! Vilken grej, att tävla alltså.

Jag var ungefär lika nervös som jag alltid är. Kände av det kvällen innan och givetvis hela morgonen. Men det gick ändå helt okej. Hade jag inte varit nervös hade nog blivit mer fundersam. Ändå slog mig tanken i bilen på vägen dit, varför håller man på när man mår så dåligt vid själva huvudnumret? Svaret finns efter målgång och givetvis under själva racet då det är riktigt häftigt att pressa sig tillsammans med andra.

Förberedde mig på ungefär samma sätt som jag alltid gör. Jag tog rödbetsshot dagen innan och på morgonen. Ska väl buffra några dagar egentligen med ides inte det. Sen tryckte jag i mig mycket kolhydrater kvällen innan för att inte bli så beroende av en bra frukost, vilken jag sällan kan äta på morgonen. 2 mackor och mjölk och sen en sportdrycksflaska (U Loader) att sippa på under bilresan.  

Jag blev dock så trött i bilen att vi fick byta så Elin fick köra sista halvan. Dels hade jag vaknat någon timme innan klockan och dels så är de där kroppens försvar mot nerver att den försöker somna för att dämpa stressen. Jag sov gott en stund i bilen iaf. Vi var på plats rätt tidigt så jag hade tid att komma ur mitt koma.

En timme innan start drog jag i mig en U Intend och en 100 mg koffeintablett så totalt 225 mg koffein.
Riktigt kul att vara på ett tävlingsområde och känna adrenalinet och spänningen igen!

Uppvärmning

Som uppvärmning körde jag första stigen som också agerade sista stig, jag körde den baklänges en bra bit för att känna igen avslutningen. Däremot skulle jag nog körde ändå lite längre för att se de sista avgörande lägena att positioner sig, men men. Strax innan tävlingsgenomgången körde jag 2-3 kortare drag (1-2 min) upp en bit över tröskel så pulsen hann upp i 80% i alla fall. Sedan mot startområdet för genomgång och uppställning.

Race

Det var ett bra startfält givet att de bara vara 45 stycken. Vi från Team Hi5 hade 5 åkare till start (Jag, Enberg, Sehlstedt, Vikström och Knutsson) hela Northern XC var på plats och från Team UV Michael Wincent. Sen ett gäng andra duktiga cyklister givetvis.

Uppställda på startlinjen!


Starten gick och det gick snabbt längs elljusspåret men inte sådär våldsamt som de kan vara ibland. Jag låg bekvämt med som 4:e man. Första 5 min var snitteffekten kring 300 watt så det var perfekt för mig att hinna få upp lite arbetspuls utan att vara över tröskel så mycket. Precis innan spåret blir stig är det en liten backe och där kördes de för positionerna (700 watt 20 sek). Jag kom in som 4:e man på den första stigen efter Marcus Dorsch, Henrik och Michael Wincent. 


Nu satte Marcus upp ett hårt tempo vilket passade mig perfekt. Det var bara att bita tag i hjulet framför och så bara ösa. Efter bara några hundra meter kraschade Wincent och så var jag 3:e man. Det är säkert 10-15 minuter innan man kommer ut på lättare partier där man kan se sig om. Redan där hade Marcus, Henrik och jag blivit en lite tätgrupp om 3 med en lucka bakåt. Det gick verkligen hårt, mycket hårdare än man kör på en "vanlig" längre tävling. Känslan var att det var oklart om man skulle hålla detta tryck hela 20 km. Samtidigt spelar det ingen roll utan man kör ju tills man inte orkar mer och så dör man så sakta som möjligt bara. Känslan var att vi körde maxfart hela tiden, och då menar jag inte som att man pacear för ett 50 minuters segment. Utan snarare att vi körde maxfart 10 minuter första 10 och sen körde vi 10 minuter till så snabbt som möjligt o så vidare till mål. Effektdata är lite svårbedömd från en sån här teknisk bana då vilken stig man är på spelar stor roll för vilken effekt som ska ansas hög. Återkommer till siffrorna längre ned.



Marcus gjorde bra jobb i front och eldade hårt. När vi kom ut på en kort sträcka grusväg ville han ha hjälp och jag gick upp och gjorde lite jobb. Så snart jag vinkade fram nästa så gjorde Marcus en fartökning och fick 10 meter på mig och Henrik. Han fortsatte trycka på och det gick lätt utför på eljuspår och lättåkta partier vilket troligen gynnar hans högre absoluta effekt som en lite större åkare. Men luckan var relativt konstant så vi låg och maxade allihop en bra bit. 

Under hela loppet fick jag i mig 2 slurkar sportdryck, fanns ingen tid! Jag stressade inte över det då det på ett så kort lopp inte spelar så stor roll egentligen. 

Flinstigen och nog flinar jag alltid?


När stigarna åter blev av lite stökigare kvalité så kom vi tillslut ikapp Marcus igen och där gick Enberg upp och la sig efter Marcus och jag låg 3:a. Nu var det inte särskilt länge kvar på racet. Under hela loppet var det kanske 2-3 minuter där det gick lite lugnare så man kunde andas ut lite.

I det här skeendet blev jag lite för passiv, när jag ser i bakspegeln. Jag avvaktade lite vad de andra skulle hitta på och gjorde ingen ordentlig effort att plocka någon position. När man ligger som 3:e man efter stig så är det svårt att komma upp i tät. När jag började känna igen avslutningen var vi redan inne på sista stigen. Här sjönk trycket något och jag misstänkte att Marcus började kraftsamla för en långspurt längs elljusspåret. När stigen blev lite bredare på ett ställe stötte Marcus i något och Henrik gjorde sin attack och kom förbi och fick några meter. 

När vi sekunder senare kom ut på en kort bit väg innan den absolut sista stigen så attackerade även jag och lyckades komma före Marcus in på den sista 200 meters stigen. Henrik hade nu en hälsosam lucka på några sekunder. (ej exakt de tillfälle som visas i bilden nedan). Det var stressat in på stigen och jag var på väg in i både stenar och träd men lyckades få med mig cykeln hel.



Från där till mål så maxade jag och Henrik och följdes längs elljuspåret men jag kunde aldrig hota honom vid det laget. Marcus slog nog av lite och rullade in som stabil 3:a efter grym farthållning. En andraplats i det motståndet var ett resultat jag är tillfreds med. Särskilt om man till själva placeringen lägger det faktum att jag var med i striden om vinsten precis till slutet. Just det där att kunna vara med och "slåss om det" värderar jag högt då det är väldigt roligt! Roligt också att Teamet lyckades plocka både 1:a och 2:a. 

Jag har inte sett någon resultatlista, men tider från strava-segmentet indikerar att det var ca 2 minuter ner till 4:e och 5:e plats som plockades av Northern XCs Piteå-division Lidman och Tengman.

Detta är en random bild på tre av åkarna som var med.

Det är ganska roligt att racea så där kort, vi var i mål på 51 minuter. Man behöver inte pacea och spara sig för att orka hela vägen och det är bara att gasa! Det blir ändå mycket mentalt men på lite annat sätt än när den där allätande tröttheten kommer över en. Kroppen klarar nämligen mycket stryk på så kort tävlingstid men det gäller att hela tiden vara fokuserad och driva sig till att trycka mot kroppens begränsningar. Det behövs bara lite lite bekvämlighet för att man ska tappa den där sista 1% av prestationen som krävs. Det är en helt annan trötthet än efter ett längre race eller bara ett längre pass. Efter OC Ultimate var jag alldeles mosig i huvudet och reagerade trögt på stigarna. Jag var också trött och seg resten av dagen då det kostar mycket energi. Efter ett sånt här kort lopp så återhämtar man sig rätt snabbt, även om de kändes i benen att det fått tugga lite taggtråd. Den höga intensiteten satt också kvar i kroppen till passet dagen efter.

Däremot så var detta absolut en injektion för motivationen. Det är ju först på ett race man känner att man behöver all träning man kan få. Behöver MER kapacitet! Hoppas kunna utnyttja den känslan sista månaden på säsongen här för att hålla utvecklande nivå på träningen om det skulle bli att jag far på SM. Det är ju också fler mindre race kvar som tex White mountain race.   

I efterhand har jag funderat vad jag skulle göra annorlunda för att vinna. Det som gjorde skillnaden på slutet var framförallt skicklighet i hantverket att tävla. Henrik positionerade sig smart och gjorde precis rätt drag vid rätt tillfälle. Jag var i de sista 10 minuterna lite för passiv och väntade på att de andra skulle göra något. Jag kanske skulle lagt allt på sista delen av eljusspåret och sedan bara maxa hela vägen till mål, med lite tur hade de inte funnits någon attack kvar sen. Men det är lätt att säga i efterhand och jag var ju också grymt trött efter 50 minuter på max. Varje gång man kör en tävling känns det som man blir bättre på de där smådetaljerna och det är ju inte särskilt många tävlingar där jag varit med i tätstriden. 


Analys

Visst är det alltid roligt med lite siffror? Snittpulsen på hela loppet blev 168 bpm vilket är kring tröskelpuls. Om jag tar bort den första delen där pulsen rampade upp och plockar från första stigen startar så hade jag snittpuls 171 bpm (91%) i ca 45 minuter. Det var ca 3 minuter där pulsen var under 167. Pulsen peakade på 180 bpm. Så hög puls har jag haft vid 3 tillfällen under hela 2020. Ett Padilla-test, mitt prep-pass i torsdags med maxning på WMR (20 min) och nått 4x4-3 i vintras.





Effektprofilen är inte alls imponerande och jag blev förvånad hur lågt effekt vi hade trots att det kändes så jobbigt. Man får dock tänka på att det är i princip inga backar (140 hm på hela). Det finns kortare motlut och mest är det platt. Sen är det väldigt tekniska stigar. Vissa är svängiga med mycket vallar där det blir mkt rull och många är riktigt brötiga så det blir mest fokus att få sig framåt. Snitteffekten blev 282 watt och NP 310 watt. Nedan visas fördelningen i zonerna med tid i absoluta tal(min) på varje stapel. 


Effektfördelning Obbola XC

Det blir väldigt tydligt att i skogen är inte effekten allt och kanske inte ens en bra indikation på effort. Men det är klart att det vore intressant att jämföra effekten åkare mellan då kunde man nog se en trend att högre är bättre givetvis, det handlar bara om att kunna få ner den där effekten i fart framåt.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 21 augusti 2020

Över min laktatfyllda kropp att jag släpper tätgruppen

Motivation

I veckan har jag börjat arbeta igen. Jag måste säga att det känts motigt. Inte för själva jobbandet, det är ganska roligt och vi har spännande grejer på gång. Men för träningen. Nu är man åter igen dömd till att sköta all träning under veckan efter man har lagt barnen. Nu har jag väl inte hunnit anpassa mig men jag har varit väldigt trött och seg på kvällarna när jag ska ge mig iväg. Sover mindre och går upp tidigare. Blir väldigt trög efter läggningen. 

Sen är det väl hela grejen att det börjar vara mörkare och lite kallare på kvällarna. Ofta dunkelt innan jag är hemma. Nu i veckan har det ju ändå varit kanonväder och så varmt att man kan köra kort-kort även på kvällen, så det var ju tacksamt. Blir det dessutom sämre väder nu så kommer nog drivet svalna. Särskilt att få in de där lite mer fostrande passen på 2 h med innehåll av intervaller.

Trots att tävlingssäsongen egentligen startar nu så känns det lite som uppförsbacke rent med träningen. De är väl det där att man vet att nu är de 10 månader av träning på kvällarna när barnen somnat och de känns lite segt.

Men tanken är väl att hålla ut i all fall september ut beroende på vilka tävlingar som går och när. I helgen blir det primär, se mer längre ned! 

Velar fram och tillbaka kring både SM XCO och Huskvarna mountain/Hallbyrundan. Hade först tänkt åka på SM men blev riktigt sugen på dubbeltävlingen i Jönköping vilket i princip ger 2 SWEcup XC på samma helg, dessutom Hallby som var så bra bana. Men det är en otroligt dryg tripp som innebär ledigt från jobbet 1-2 dagar och så 14 timmar i bil enkel(!). Så det kankse blir så att jag satsar på enbart SM. Vi får se när de lyckas spika datum och allt runt omkring.



Tävlingspremiär

Obbola XC i helgen vilket är en kortare version av OC. 20 km så tävlingstiden blir nog inte ens 60 minuter. Knallhårt med andra ord. Att banan saknar backar gör att det är svårt att skapa separation i tätgruppen. Det gäller att cykla riktigt fort på stig för att kunna stressa de andra. Troligen blir det en väldigt stor grupp (5-10 stycken?) som följs i täten. Det kommer också bli viktigt med postion för ligger man i svansen på tåget när någon attackerar så kan man lika gärna cykla hemmåt för då kan de bli ointagliga luckor. På under 60 minuter hinner inte folk brytas ned så mycket och kramp blir ingen faktor så det blir spännande. Jag vet inte ens vilka som är anmälda så jag förutsätter att det blir en whos-who av norrlandsraketer. Det blir nog att hålla ögonen på Umeå-killarna för de kan ju de där stigarna. Banan följer inte direkt OC även om den säkert går på vissa delar som är samma. 

Fysiskt är jag ju ändå rätt bra. Jag är mycket snabbare än jag själv var ifjol. Jag körde ett maxvarv på min hemmabana White Mountain race igår och jag slog mitt eget KOM från i fjol med en dryg minut eller dryga 5%. Det kändes bra då den banan är ett rätt komplett test. Däremot är jag osäker på var jag har huvudet!? Nu har man ju hela sommaren trubbat av sin tävlingsskalle och bara lullat på. Men jag kan iaf pressa mig för maxvarv och har gjort några gånger. Jag bara hoppas jag inte blir "nöjd" under loppet utan verkligen ger allt där ute och biter ner när det gör ont. Avslutningen kommer ju bli galen skulle jag tro. Över min laktatfyllda kropp att jag släpper tätgruppen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 19 augusti 2020

Test av handtag - Lizard skin vs ESI vs Ceetec samt landslagsutvärdering

Jag har under sommaren testat ett antal handtag, här kommer en kort slutsats.

Jag har ett samarbete med Sambike där jag fått handtagen från Ceetec i utbyte mot att dela med mig av upplevelsen. Inlägget innehåller också annonslänkar till cykloteket och chain reaction cycles.

Började med lizard skins DSP 30.3 mm (annons chain reaction) men de greppen tyckte jag blev för hårda, jag vill att greppet ska svikta mer än de gjorde. Sen är de lite knepiga att få på och av. Man måste förstöra dem för att få loss dem. Så de kommer jag inte köra mer. Men värt testa så man vet, de är nämligen lite lättare än de övriga. Men på handtagen är komfort och känsla allt!

Därefter köpte jag ESI Chunky 32 mm (annons cykloteket). Dessa är alltså 2 mm tjockare än både Lizard skins DSP och ESI racers Edge som är 30 mm. Jag har tidigare kört Racers edge, den smalare versionen från ESI och varit nöjd med dem. Chunky är skön när man cyklar lugnt, jag har storlek 10 på handskar och rätt långa fingrar så det är skönt att ha lite mer att greppa kring. MEN då det vänder utför och/eller blir stökigt upplever jag inte att den extra tjockleken är till någon fördel. Greppet blir svagare då man inte kan sluta fingrarna runt styret på samma sätt. Det var större skillnad än jag trott. Alla som testat att göra pull ups på en tjock stång eller försökt klättra upp för ett tjockare rep förstår problemet. 

Jag fick sedan massor av personer, nåväl säg 7-10 stycken som hörde av sig på instagram och tipsade om Ceetecs Factory Grips. Om 7 skickar DM på instagram så är det signifikant. Jag pratade med Samuel på Sambike som skickade mig ett par Ceetec-handtag för att testa.

De är till utseende och dimensioner väldigt nära ESI Racers edge. 30 mm installerad diameter. Kände direkt att jag var hemma igen när jag kom bort från Chunky! Ceetec är riktigt sköna. Lagom mjuka i siliconet och för min hand perfekt tjocklek. Jag har lite svårt att avgöra skillnaden mot ESI racers edge då det var 1 år sedan jag körde dem. Det känns som att dessa är liiite mjukare och lite "klibbigare". Det är inte klibbiga men de är nått med siliconet som gör att de sitter bra i handen. 

Sånna här grepp är ju en av få saker på en cykel som inte kostar multum så jag rekommenderar att köpa hem några olika och testa sig fram till något man verkligen trivs med!

Prata med Samuel på https://www.sambike.se/ om ni är intresserade att köpa Ceetecs handtag!

Drömmen vore att kitta upp cykeln med ännu mer ceetec-prylar. Hjul, sadelstolpe, styre, sadel, axlar mumma!

Landslaget MTB

MTB landslaget samlades nyligen i Falun för läger och utvärdering av status på åkarna. Då de inte har resultat att värdera åkarna med så kör de med strava! Nej, vet inte om det använder strava. Men de har en testbana på 70-80 km och längs banan finns det 18 segment som de ska maxa på. 

Det är ju inspirerat av Toppfysiks utvärderingsmetod och inte konstigt då Fredric Eriksson troligen är inblandad i landslaget också. 

Jag tycker det är en riktigt häftig metod att testa åkarna. Segmenten har givet olika längd och olika egenskaper krävs för att prestera bra på dem. Korta, långa, branta uppför, svåra utför och så vidare. Eftersom det är så långt och så många så kan man också jämföra hur åkarnas återhämtning och uthållighet ser ut. Om någon har väldigt bra tider i början men svalnar efter 2 timmar och får dåliga tider på slutet. 

Det vore väldigt intressant att få se ett typexempel på en åkarprofil baserat på en sån testbana. Det är ju väldigt realistiskt att skapa en sån här test-bana själv hemma om man vill och orkar. Det är klart de blir bäst i jämförelse med andra som köra samma slinga i samma ordning annars säger ju inte segmenttiderna något. Men man kan ju använda det för att utvärdera sig själv över tid i de olika områdena som testas. Man skulle också kunna tänka sig att det är något som klubben använder och att fler kan testa sig med den. 

Det blir ett mer komplett test än att maxa 5 eller 20 minuter. Det blir till och med mer komplett än att göra en testbana på tid kring 10-15 minuter, även om jag själv tycker det är ganska nära nog perfekt test för en MTB åkare, utom att möjligen uthålligheten inte testas fullt ut. Däremot är det såklart lite svårt när man gjort testet första gången att säga något alls om hur bra man är. har man effektmätare och det är några segment som ej är stig så får man ju effektsiffror men har man bara tider på stigar är de itne värt så mycket till en början. 

Det blir ju mycket lättare att värdera för tex landslaget då det får in tider för alla åkare på samma slinga och kan jämföra dem mot varandra. Där får man analysen lättare särskilt eftersom syftet är att välja vilka man ska ta ut till landslagsuppdrag. Inte att bestämma vilka träningszoner som någon ska använda. 


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 17 augusti 2020

TT-test av ny bandragning

Så i förra veckan körde jag ett längre TT på en ny banan som jag skissat fram. Banan är 9 km och går uppe på Vitberget.

Målet var dels att få in mycket branta backar och mycket höjdmeter. Samt att få en bra balans mellan stök och matning och att de ska bli bra variation så inte det blir för långa perioder utan att de händer något. Det är rätt svårt att skapa en perfekt bana utan att faktiskt designa den. Man är ju bunden till den terräng och de spår/stigar som finns. Ska man tävla på den är man också bunden till att ej korsa spåret osv. Träningsbanor kan vara lite friare men denna är faktiskt intakt och skulle gå att tävla på. 

Jag ville också ha den lite längre för att inte behöva nöta så många varv för att få ihop tid. Men det är lika mycket för att kunna knyta ihop de olika backar jag vill ha med. 

Höjdprofilen visas nedan för ett varv.




Det blev 160 hm per varv på 9 km. Det är helt okej men för att vara i klass med nationella XCO skulle de behövas över 200 hm på samma sträcka, men då måste banan vara med koncentrerad och gå mest upp och ned. På denna bana blir det en del platta partier också. På så vis mer lik ett vanligt XC-lopp än XCO. Det är framför allt 3 backar som är mördande kring 60-90 sekunder på max. 

Det är nästan 4 km som är stig eller motsvarande och resten är elljusspår och dylikt. 


Analys

Eftersom banan inte är lika koncentrerad som en välgjord XCO så blir det mer platta partier och det visade sig svårt att hålla den den otroligt höga polarisering jag haft på mina testvarv på semestern (Hallby XCO, SM XCO 2020 Göteborg, Klippingracet). Ambitionen var att köra utan paceing, dvs köra max 1 varv och sen bara köra ett varv till så snabbt jag orkade. Men jag tror mentalt så håller jag ändå igen lite från max första varvet. Men första varvet är hårdare och gick ca 30 sekunder (ca 2%) snabbare. Nedan visas effektdata från båda varven i samma figur. 

Effektdata från mitt Test TT. Varv 1 = Lila, Varv 2 = Blå

Rull eller nära rull är 30 % båda varven. Det som skiljer i effekt är att jag inte riktigt orkar hålla upp högra delen av staplarna under varv 2. De lila staplarna är klart högre andel på hög effekt. Andra varvet tappar jag ner effekten i både zon 2 och zon 3. Intressant!

Det är svårt att säga hur mycket som beror på banan och hur mycket som beror på den längre arbetstiden. Det är några partier där det går svagt utför på elljusspår och där är det svårt hålla effekten över 400 watt. Så delvis är det nog banan. Men framför allt är det nog den längre tiden. 

Pulsen visas i figuren nedan. Svarar väl mot effektdatat givetvis.

Pulszoner

W' bal - Stress

Effektfördelning i polariserade effektzoner. Tydlig skillnad mellan första varvet LILA och andra varvet BLÅ
 
Jag försöker snickra på fler banor men som terrängen ser ut är det svårt att få en banan med naturligt flöde mellan uppför och nedför. I det område som har bäst stigar blir det lätt så att det går utför halva varvet och sedan uppför halva varvet och det blir fel respons. Genom att köra helt fritt mot spåret och korsa spåret borde man kunna skapa en bana med samma dynamik som XCO, hmm bara upp med strava global heatmap och fundera vidare! 
 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 15 augusti 2020

OC Ultimate - 100 km stig!

I lördags körde jag OC Ultimate tillsammans med delar av teamet. En rolig och "mosig" tur!

OC Ultimate går ut på att cykla alla leder ute vid SCA arena i Obbola, i ett svep. Det blir totalt drygt 100 km och de ökar progressivt svårighetsgraden. De gröna och blå är snälla lättrullade stigar medan de röda och svarta är rätt mycket grovt stök som tar ut sin rätt efter några timmar.



Jag ser gravallvarlig ut på bilden nedan men vi hade faktiskt kul!


Vi var jag, Enberg, Knutsson och Vikström från teamet. Sedan hade vi också med Fredrik från teamledningen samt Mattias från OIK. 

Vi höll rätt bra fart i början, jag hade nog inte kört så snabbt om jag varit själv. Det rullade på bra med km första 35 km sedan hade vi gjort de mesta gröna och kilometers bliev mer dyrköpta med långa sträckor grovt stök. Vi tappade Fredrik och Mattias någonstans i det röda, sedan slutförde de själva. 



Jag hade laddat med 6 flaskor sportdryck med 70 gram i varje och så hade jag 5 gels i min softflask. Hade lite bars också i varvningen men det gick för snabbt för att bars skulle kännas vettigt. Körde med flytande. Vi stannade till kanske 4 korta stopp vid varvningen mellan lederna. För att byta flaskor och plocka på mer energi. Målet var en flaska/timme och så komplettera med 1 gel per timme för att nå 90 gram/h. Det funkade faktiskt mycket bra. Jag fick i mig 5 flaskor a 70/gram och alla gels vilket ger ca 100 gram.

Jag hade inte tagit något koffein innan start för då det är så långt tänkte jag ta "kicken" längre in. 5 gel innehåller totalt 150 mg och jag hade dessutom blandad 75 mg i en av flaskorna som jag tog i mitten av passet. För att få lite olika smak på flaskorna så hade jag blandat electrolyttabletter i några av dem, vilket också ger mer salt.

Där kring 1:45 var det lite motigt tyckte jag och tänkte hur ska de här gå. Det var där det började kännas av lite i kroppen och man börjar bli lite mosig. Jag kör ju sällan sånna här gnet-pass annars. Men det var som att det släppte efter 2 h och sen gick de bättre. En bit efter 3 h så började de kännas i axlarna och lite i händerna. jag var rädd att de skulle bli väldigt jobbigt men de blev inte så mycket värre. Varierar väl greppet lite ibland och så där. Men lägger man inget tryck på händerna så blir det jobbigt för ryggslutet att hålla upp bålen så det är bara välja. Även ryggslutet blev ju rätt genomarbetat men inte alls så illa som jag hade räknat med. Var inte värre än efter mitt eget 50 min TT här om dagen. Men man blir rätt trög i hela kroppen. Jag svängde liksom i slowmotion och var på väg ur kurvorna. Även i stöket så känner man att man tappar klippet att välja bra spår och köra dynamiskt. Det blir mer att bara bröta på för man är mosig i både kropp och skalle.

Viktor som kört en gång tidigare var både stark och sugen på topptiden så han lämnade gruppen framåt medan jag, Enberg och Viktström höll ihop hela vägen. Däremot körde Viktor fel på slutet så han bomma att få ett godkänt event, segt!

De svarta lederna på slutet framför allt "Eriks Onda" är riktigt brötiga! Men då var de ju så nära färdigt att man körde på hoppet. Sista 15 km kändes faktiskt oförskämt bra, var rätt trevligt och åkte och pratade om ditt och datt. Sluttiden blev kring 4 h 34 minuter. I och med det fick jag i mig kring 100 gram/timmen kolhydrater och 225 mg koffein och 3.3 liter vatten. Det gör ENORM skillnad över så lång tid all den extra energi man kan få i sig! Nu är ju inte 4.5 h någon ultra för de flesta men det är nog det näst längsta pass jag kört i år och givet underlaget mycket jobbigare än tidigare.

Effekten blir ju inte så frän, tror jag hade 239 NP. Men på de stigarna så är det ändå helt ok! Nedan visas effektprofilen och det blir ändå lite tid på hög effekt. Det ackumulerar över den långa tiden, inte som att man kör några längre drag. Här och där när man ska över nån häll osv.



Henrik filmade en del med GoPro så får se när de kan dyka upp någonstans!
   
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 13 augusti 2020

Sportdryck som sportdryck

Jag har ett samarbete med Umara. Inlägget innehåller också annonslänkar till cykloteket.

En annan sak jag noterat är att Umara gjort om smakerna i sportdryckerna. 1:0.8 har blivit lite surare, jag reagerade först och trodde den blivit dålig. Men har fått info att de anpassat smaken. Jag som gillar söt dryck tyckte den blev lite för sur. Men sen fattade jag. För träning blandar jag ofta svag koncentration. Typ 25-50 gram i en flaska och då blir smaken rätt sur med den nya. Men om jag blandar upp 90 gram i en flaska så blir smaken toppen! Den är anpassad smakmässigt för att kunna dra i sig stora mängder över lång tid!




Smaken på 1:0.5 (tidigare namn 2:1) är däremot densamma. Det jag kommer göra är att jag kommer köpa hem båda sorterna. Så kan jag använda 1:0.5 som är lite sötare i låg koncentration när jag vill ha lite till distanspassen eller bara allmänt ha lite lägre koncentration och så använder jag 1:0.8 när jag verkligen till trycka på med kolhydraterna.

Ett tips då jag vet att många kör Umara. Men detta är enligt min smak och den är ju som bekant olika.

Sedan såg på Twitter att Asker Jeukendrup twittrade ut en studie som visade att hydrogel inte förbättrar varken prestation eller magproblem.


Maurten marknadsför sig ganska hårt med att de är världens enda hydrogel och så vidare. Varken jag eller någon annan säger at tderas kolhydrater fungerar sämre än något annat. Men till skillnad från vad de ibland framställer det som så fungerar det inte heller bättre än något annat. Det ska vara kolhydrater och du ska ha ca 60 gram från glukos och resten från fruktos beroende på hur mycket du ska dra i dig. Det är inte rocket science. Det fina med Umara är att de är så öppna med det särskilt via Prestera mera. De hävdar aldrig att deras produkter är bättre än någon annans. bara att de är baserat på nu aktuell forskning och 

Däremot om du använder maurten och det funkar för dig att få i dig mycket kolhydrater, super, grattis! Har du problem med magen så testa vetja! Men testa även andra märken, hydrogel har inget magiskt, inte som forskning kunnat visa än i all fall. Skulle de visa sig så kommer andra leverantörer också haka på.

Reklam

Cykloteket har kampanj med 30% på typ alla kläder (annonslänk cykloteket). Bland annat flera av de plagg jag tidigare tipsat om som gore-tex shorts och tights etc är på riktigt rea. Gore-tex shortsen var till och med billigare än då jag köpte dem!

Film SM XCO banan


Filmen nedan visar på ett bra sätt banan i Skatås. Om ni ska dit och köra notera att de kör inte neligt segmentet vid tiden 4:35 ungefär. De gör ju troligen rätt och segmentet är lite fel.





--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 11 augusti 2020

Träningsanpassning - Spetsa till det

Nu när det kanske blir några tävlingar här och där i höst så har jag funderat lite kring hur jag ska anpassa träningen för att vässa mig lite och se över uthålligheten på hög intensitet.

I stort kommer jag nog träna på ungefär på samma sätt som tidigare, men några grejer kan jag väl hitta på för att göra det lite mer specifikt.



"Redan" den 23 Augusti kör jag första tävlingen vilket är Obbola XC i Umeå. Det är 20 km stigrace. Uppsnack för det kommer och jag har ännu ingen koll på vilka som anmält sig. Det är max 45 pers. Sen är det ju som jag nämnt frågan om det eventuellt blir någon nationell tävling för min del längre fram. Annars blir det säkert några fler mindre lokala "motionslopp".

Det jag redan börjat anpassa i träningen senaste tiden är:

  • All energi på cykeln från sportdryck och gel. Kommer inte använda så mycket bars en period nu för att vänja kroppen att ta upp från sportdryck.
  • Ökat energiintag på träning för att finslipa kolhydratmotorn. Distanspass kommer alla innehålla sportdryck av olika koncentration. Alla hårda pass kommer ha hög dos sportdryck 80-90 gram/flaska.
  • Lägga in mer race-specifika intervaller - Tex vo2max och stressad tröskel men med lite högre effekt på vilan.
  • Köra några längre egna TT:n 40, 60, 90 minuter med fullt tryck. Jag har börjat ta fram lite banor för det på vitberget där jag vill ha balans mellan matning och stök, branta backar upp och svåra backar ned.
  • Inför något TT köra med full laddning i termer av rödbetsshots, sportdryck innan, koffein. Testa hela processen. Testa Speed suiten som jag inte använt ännu!
  • Buffra upp beta-alanin igen.
  • Rakade benen innan bilsemestern. Ville inte synas i OIK kläderna med håriga ben längs XCO-slingorna.
Kan va något jag glömt med detta är väl grejen i stort.

Strava-hets SM banan

Sen fick jag idag ett sånt där vidrigt mail från strava att något tagit mitt KOM. Denna gång var det på SM-banan i Göteborg! Det var väldigt väntat att den tiden skulle få svettas särskilt när de flyttade fram SM (kanske!?) och jag hade de i en dryg vecka.

Det var Simon Kellén känd från H30 som tog det med hela 18 sekunder. En snabbkoll på "compare" så har vi kört olika på ett ställe som kostar mig 5 sekunder, inget som tar bort från KOMet alltså. 13 sekunder borde vara inom räckhåll men då blir det nog att stämpla fullt! Men jag har utfört tillräckligt hypotetisk sifferexercis på segment denna vecka för att börja svinga om sekunder här och där igen. 

Det hade varit roligt att köra tillsammans är min största slutsats, vi är rätt jämna både till kroppsvikt och till siffror vi gör på träning så det hade kunnat va en perfekt sparringpartner. Viktigt också träna ligga på hjul i tävlingsfart vilket är en liten annan grej än att köra själv. Jag har i år kört extremt lite tillsammans med andra. Främst för att jag är för lat att planera in något utan försöker sticka när det passar. 

Jag kom också att tänka på detta med H30 vs Elitklass och tidigare har jag tänkt mycket på input. Alltså om jag "bara" tränar 7-8 h timmar i veckan så ska jag inte köra elit.  På sistone har jag börjat tänka mer på output - vad är jag kapabel till? Vad har jag för kapacitet? Det spelar ingen större roll hur jag kom dit. Det är väldigt mycket gener som avgör respons från träning. Om jag har turen att svara mycket bra på träning och kan nå en för mig relativt hög nivå på få (i elitklass) träningstimmar så är det en gåva att förvalta. Alex Wild är MTB proffs som nyligen var med i Ask a cycling coach podcast från trainer road, jag rekommenderar verkligen det avsnittet. Han sa det bra med orden "Respect the gift". Han jobbar heltid men tävlar i PRO vilket är högsta steget i USA, skulle väl vara ett steg över elit i Sverige. Det finns många som skulle kunna träna lika många timmar som mig utan att nödvändigtvis kunna få ut samma fart ändå, så jag måste göra det jag kan av det!

Tanken har väl slagit mig att någon SM medalj kanske man kan plocka i H40 istället för H30 nu. Sen slog det mig att både Wengelin, Lindgren, Friberg m.fl kommer vara H40 samtidigt som mig, typiskt! Bara hoppas de inte ens motiveras av master :)

Sen får man såklart inse att när man jobbar heltid och har småbarn kan man inte räkna med att slåss mot de bästa som kör på heltid, men att se hur nära man kan komma är ganska häftigt!

Jag är tacksam att Emil Lindgren och Michael Olsson som båda kört SM-banan i närtid inte tryckte på och således låter oss wanna-be elite åkare ha kvar våra topplisteplaceringar en stund till!  


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: