Status quo

Hej!
Inte mycket att rapportera från mig här på senaste. Jag såg när jag öppnade bloggen att jag har ett oskrivet inlägg med race report från WMR i September. Nu kändes lite överspelat så de kanske blir första racet på flera år som jag inte skriver race-report på. 

Får väl notera för eftervärlden att jag lyckades vinna tävlingen där Piotr från Northern XC utmanade längst, men till slut fick ge sig på min hemmabana.

Just nu kör jag inte så mycket cykel och inget struktur alls. Det bli squash-passen som blir fasta lite tuffare punkter i veckans träning och så lägger jag till lite blandat styrka och cykel runt omkring. Jag har rest en hel del med jobbet också vilket gör träningen lite ryckig. 

Igår körde jag ett riktigt klassiskt pass 10 x 4-1 minuter kring tröskel. Pulskurvan visas nedan och jag körde på 310 watt. Sista intervallen snittar jag 162 slag ca 5 under tröskel. Men i slutet av intervallen ligger jag kring tröskel.

10 x 4-1 minuter kring tröskel

De intressanta som föranledde inlägget var egentligen då jag skriv in det i mina loggar och noterar att jag ligger på "exakt" samma nivå som jag gjorde i maj i år. 310 watt och mer eller mindre precis samma puls. Skiljer i början men de beror mest på uppvärmningen, eller bristen på den.

Det jag tycker är intressant att jag nu bara är lika bra hela tiden. När jag inte tränar mer än jag gör nu (vilket är kring 5-6 timmar/vecka) så behövs liksom ingen "uppbyggnad". Jag behöver inte flera månader på vintern för att nå upp till någon nivå. Utan den nivån är jag bara på hela tiden. 

Visst skulle de på samma timmar gå att lyfta nivån något genom att specialisera - alltså att cykla mer och stryka de mesta annat. Men det är inte så att jag med världens struktur kommer kunna lyfta nivån med 30 watt fram till mars. 

Och desto högre träningsvolym, och därmed maximal potentiell nivå, desto längre tid krävs för att bygga upp sig dit. Då man kanske i början inte ens orkar att träna så mycket som man kommer behöva träna på slutet. Men detta är ett problem för dem som kan träna minst 10-12 timmar/vecka och framför allt om du tränar 18-20+ timmar/vecka.

Det blir dock lite omotiverande att bara vara lika bra hela tiden och inte känna att man får någon direkt progression. Men det som främst skulle behövas för att lyfta mig skulle vara fler längre pass såklart. Nu har jag inte kört några 3 h på flera månader, och knappt längre 2 h heller sedan vädret blivit sämre. Men så snart man ska börja lägga till 2h och 3h pass så smyger ju träningsmängden upp mot 10 h och då är det genast ett annat läge. Ett läge jag för stunden valt att inte prioritera att vara i.

Jag tänker kanske att andra som är i en liknande situation med likande träningsmängd kan ta och känna ett stort lugn inför kommande säsong. Bara håll lagom kontinuitet så kommer du troligen komma nära din potential baserat på din träningsmängd. Vill du lyfta taket och låsa upp mer potentiell prestation, fundera då på hur och när du kan lägga till en extra timme eller två, istället för att maniskt fundera kring vilka intervaller som är bäst just nu, även om det också kan vara roligt!   

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Att börja i tid eller behövs det?

Nu ser man många som skriver att nu börjar 2023. Nu ska de börja byggas och laddas och satsas!

Det är inte ens slut på oktober =) Lugna er! Det är alltså 5-6 månader kvar tills första tävlingen kanske kan tänkas gå. Jag tror för de allra flesta är det alldeles för tidigt att börja ligga på och maximera träningen. Själv brukar jag börja i december att träna lite mer ordnat, från mitten på december att köra igenom lite nyckelpass för att få koll på nivåer och sedan egentligen från januari kör på för fullt fokuserat. 

Jag brukar ändå ha nått mina toppnoteringar på monarken redan i februari-mars. Men det gäller givetvis ren kapacitet. Själva uthålligheten är svårare att mäta och framför allt har jag själv inte gjort det så mycket vintertid. Så där kanske är något som fäller min teori, men så här då:

Jag har en teori. 

Det jag tycker är intressant är att desto mindre tid du lägger, desto lägre är ditt potentiella maxtak. Och desto lägre maxtaket är desto mindre tid krävs för att nå det. 

Om jag tar två extremfall som exempel.

Cyklist 1 tränar 6 timmar/veckan. Med denna träning kan han väntas nå ett vo2max på 62 ml/kg/min.

Cyklist 2 tränar 20 timmar/vecka. Med denna träning kan han väntas nå ett vo2max på 78 ml/kg/min. 

Så om du bara tränar 5-6 timmar i veckan så kommer de absolut inte att krävas 5 månader av fokuserad träning för att nå taket som sätts av din totala träningsvolym. Du kan alltså troligen hålla en större bredd och träna mer utifrån motivation och vad som känns roligt längre, sköta styrketräningen ordentligt och så vidare. För att med 2-3 månader kvar börja fokusera mera. 

Kör du däremot 20 timmar/vecka så är ditt maxtak väldigt högt, egentligen då inte begränsat av din volym, utan av dina gener och förutsättningar för återhämtning. I detta fall behöver du troligen börja ganska långt innan för att hinna bygga upp hela vägen till ditt maxtak, det givetvis inte ens med en säsong, utan kan ta år att bygga upp hela vägen till taket.

Därför tror jag många sub-elit cyklister börjar fokusera och strukturera onödigt långt i förväg. Klart tycker man det är superkul hela tiden så absolut. Men jag tror det finns att vinna på att köra mer motivationsstyrt en längre period under hela hösten och först närmare inpå säsongen börja göra alla optimeringar. Man hinner ändå utan problem upp till taket som sätts av sin träningsvolym.

Det som däremot kanske talar emot min tes är att just uthålligheten tar längre tid att bygga upp, så den kanske man ska se till att börja bearbeta i god tid, det är ju faktiskt också något som byggs upp över flera års tid, så det är inte något som går och går mellan varje säsong. Utan med bra kontinuitet över tid så kan den sakta ökas väldigt länge men givetvis är den också i slutänden begränsad av din totala träningsvolym. Men att börja inkludera distanspass ganska tidigt kan nog vara bra, det bygger också ett stabilt rå-material att sedan slipa fram en form ur. 

Så min take är att se till att få in distans, men kör resten lite mer fritt och utifrån motivation för stunden. Och satsa först in på nya året att börja med plan, struktur och progression.

Jag skrev inte inlägget för att promota träningsprogrammen men den här tiden på året tenderar jag att slänga med det i de flesta inlägg då 90% av de som köper träningsprogram gör det mellan nu och januari. När det blir dags att verkligen höja insatsen och få ut maximalt så tror jag många kan tjäna på att få hjälp med träningsprogram för att få lite ny input. Lätt att man rullar på som man alltid gjort och att göra samma sak men vänta sig ett annat utfall är sällan en god idé. Det finns många som kan erbjuda coaching och program så hitta något som passar ambitioner och plånbok.

När man vill träna mer fokuserat mot sina mål och få stöd val av pass och struktur. Det kan vara skönt att slippa fundera på VAD man ska träna varje dag och vecka och istället kunna fokusera den energin på att bara genomföra träningen på bästa möjliga sätt. Är ni nyfikna så titta närmare och läs på mer om programmen här:

Pulskurvan Träningsprogram

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

5 x 90 sek - anaeroba intervaller

Här om kvällen körde jag att rätt roligt, men tufft pass. 

Själva huvudarbetet bestod "bara" av 5 x 90 sekunder. Men alla som testat vet att detta är ganska hårt, gjort rätt. Nu när det är tävlingar var och varannan helg har det blivit så att jag försöker få in ett pass med anaerobt arbete på veckan och sen ett hårdare prep-pass. Mer än så hinner man inte, resten av passen blir lugna volympass. Även 2 intervallpass på en vecka mellan race kan bli för tufft, så man får vara lite försiktigt. 

Men nu körde jag alltså 90 sekundare och sedan mellan dem blev det lång vila där jag körde en teknisk, brant och rolig stig nedför berget för att träna på att använda dropper posten på ett bra sätt. Kommer att behövas mycket mer träning där innan allt sitter i muskelminne. 

Såhär såg en typisk profil ut på själva arbetsintervallen. Effekt kring 600-700 watt första minuten och medan backen är brant och sandig sedan dalar den och snittet sjunker ned mot 540 watt på 90 sek. På slutet planar det ut och man sätter sig ned från att ha stått den tyngsta delen i backen.

Kollar man W bal stress så ser man att det är tufft. Nere och jobbar mot 1-3 kJ kvar i "tanken". Det var ju inte meningen att bli ett max-pass heller så att den inte bottnar är inte fel. 

Skulle jag gå för max bara 1 gång så skulle jag nog kunna krydda denna effekt en del och då skulle w bal säkert bottna eller gå något under, så jag tycker den ser ut att stämma hyfsat modellen. 

Snitteffekterna på ~90 sek blev 537 W,  531 W, 529 W, 521 W och 500 W. Det kändes och syns i siffrorna att jag började ha tagit det bästa ur kroppen på den 5:e. När man tränar ute blir det mer så att man kör så hårt att man inte riktigt orkar sista intervallerna på samma sätt så ligger man bra. Det blir inte lika analytiskt exakt som inomhus där man vet inom ett par watt vad man ska klara och då bara genomför det. Så jag tycker inte de gör något att krokna lite på slutet, än om man inte vill att det blir för mycket. 

7.5 minuter arbete, men jag blir oftast väldigt matt i kroppen på kvällen efter anaeroba pass. Man står och lutar sig med huvudet mot väggen när man står någonstans, väldigt spak. 

Så här såg CP kurvan för passet ut:

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Progress och ett bra 16:5 block

Sedan jag brände av covid har träningen rullat på rätt bra, inga hinder på 2 veckor, man får vara nöjd med det lilla.

Har kört ett bra 16-dagars block nu och nu blir det 5 dagar med lite lugnare träning, inga hårda intervaller och verkligt lugna distanspass. Nedan visas överflygningen av det här blocket.

2 pass skate varje vecka där jag fokuserar på volym och så 2 hårda intervallpass, plus ett sista pass nu i den här veckan.

16:5 träningsblock

Efter helgen där jag körde 2 x 3 timmar skate så var jag rätt trött i kroppen. Skulle köra intervallerna på måndagen men efter jag kört en 3:a så kände jag att detta får vi ta en annan dag. Trött kropp och inget driv från huvudet heller. Men det gick betydligt bättre på tisdagen och då var jag också inställd på det från start. Tog desutom U Intend före för att gick extra kick. Körde igenom 3-1:orna på årsbästa vilket var skönt. Det rör sig åt rätt håll, även om det var en lite paus här med covid och de.

Nedan är en slarvigt ihopklippt figur över snitteffekten på min pass av just 3-1:or sedan säsongstarten.

Progress i effekt på 3-1 intervaller stressad tröskel

Man kan se att januari blev "flat" pga sjukdom, hade också en magsjuka där innan jul vilken hämmade framdriften en del.

Men jag känner ändå att jag ligger i fas. 379 W är det bästa jag gjort på detta pass och det säknas 14 watt dit, det känns nåbart absolut. Även om de sista watten är BETYDLIGT tjurigare att nå än de första.

Sen ska man väl sträva att bli bättre än tidigare och lyfta alla nivåer. Men jag brinner inte riktigt så passionerat just nu tror jag, utan jag är rätt nöjd om jag kan hålla min nivå från ifjol nu under vintern. Sen mot sommaren blir det mer specifikt och lite roligare att verkligen pusha på.

Träningsprogram

Fortsätter att snickra på mina nya träningsprogram, det tar massor mer tid än man tänker att det ska göra. Sitter med det nästan varje kväll nu när man hunnit fått träningen gjord. Jag tror det blir riktigt bra dock, kompletterar de andra programmen. Den största skillnaden är just blocklängden att det är 16:5 block istället för 21:7, tycker det känns bra. Svårare att göra bort sig och träna ner sig totalt på med kortare cykler.

Programmen som blir en build-program och ett race prep-program (klurar hårt på namnen) är i princip klara. Nu är det mer att sätta ihop allt runt omkring, men medföljande beskrivning och beskriva hur man får access till dem nu eftersom det levereras digital via intervals.icu och inte som tidigare i pdf-form.

Hoppas snart kunna lansera detta.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Knappt ett block och VO2max 4x7 min Hard start fallande effekt

Ska man börja med sura miner eller ej. Vi blev förkylda i familjen. Troligen covid, men vi väntar på resultat från testet.

Hur många gånger ska man hinna ha covid innan hysterin från myndigheterna lägger sig? Mår fysikt dåligt varje gång jag ska visa mitt vaccinpass, känns som jag bor i en auktoritär stat. Nog om det.

Jag hade ju tänkt avsluta mitt första 16:5 block här med några bra vo2max-pass. Det blev bara 2 stycken innan jag blev hängig. Men de var två riktigt bra pass! Igår rullade jag en knappt timme och ikväll var jag inte pigg för att träna. Som småont i kroppen och kliar och rosslar bra i halsen. Lilltjejen också varit hemma, och därmed även Sam. Så vi hann arbeta 1 dag, 1!, på 2022 innan vi börjar med VAB-soppan.

Det är som tillräckligt svårt att få till bra träning när man är frisk, men då man knappt kan träna ett helt block innan man blir sjuk igen blir det närmast omöjligt att få någon utveckling. Fortsätter det så här så blir det nog inga race 2022...

VO2max 4x7-3 Hard Start Fallande

Passet ser ut enligt nedan. 

För mig blev det:

1 min 300 W "primer"
2 min 400 W - driv upp syreupptag
2 min 350 W - behåll syreupptaget högt
2 min 320 W - rid ut stormen

Detta blev riktigt bra nivåer för mig. Jag hade som mål att samla mycket tid över 172 puls, dvs 93-95%. Som man ser i plottarna nedan för pulsen så fick jag ihop hela 13 minuter över 172 puls, riktigt bra! Mer än då jag körde 4x8 min 40-20, och det känns inte jobbigare. Eftersom man hela tiden får sänka effekten lite nu och då känns det lättare.

Nya Träningsprogram

Har inte kunnat låta bli, det är så himla smidigt och kraftfullt att skapa träningsprogram med intervals.icu. Har nu börjat sätta ihop 2 nya program, har en bra idé för ett nytt program som kompletterar de övriga. Dessa kommer levereras digitalt via siten för dem som eventuellt köper dem i framtiden.

Det ser ut att bli ett 9 veckors Foundation program och ett 6 veckors Edge (of the sword) program. Tog lite nya namn bara för kul, det är ju typ Build och ett Specifikt program med klassiska termer. Programmen kommer jag bygga på 16:5 block. 3 stycken i 9 veckors och 2 block i 6 veckors.

Får se när jag kan få ihop det, grejar på när tid finns. Är ni intresserade av dessa program så tjata på mig så kanske jag prioriterar det högre och blir klar snabbare!

Jag har också höjt priserna på mina befintliga träningsprogram från 2022. Riksbanken har ökat penningmängden med kring 30% (lite beroende på hur man räknar) under pandemin och det sänker köpkraften på allas våra kronor kraftigt. Detta kan jag skriva mycket om, men det är visst en annan blogg. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

VO2max 4x8-4 min 40-20 och digitalisering av träningsprogram

Tänkte göra en sån där klassiskt inlägg och beskriva ett pass, gjorde mer sånna tidigare.

Fick en bra vision för det pågående träningsblocket. Det blev tvärkallt nu här, kring -20 i 3 dagar enligt prognos. Så istället för att jaga volym kommer jag trycka in lite VO2max fokus nu, ett par intervallpass på rad och sedan när det blir mildare igen ta tillbaka volymen. Det kommer matcha rätt bra med detta block som tar slut på onsdag.

m

Gårdagens övning blev 4x8 minuter 40-20. Jag lade 40 sek på 410 watt och 20 sek kring 220 sek. Snitt över hela intervallen på 8 min blev kring 350-360 watt, men snittet säger inte direkt allt i sånna intervaller, för man kan nå samma snitt på olika jobbiga sätt.

För att slippa hiva viktskivor styr jag med kadens, så vilan ligger jag kring 55 kadens och 100 kadens på arbetsdelen. Blir lite speciellt för man måste varva igång bra när man ska upp igen och det är lite svårt att komma ned och vila på 20, men de funkar.

Pulsen och kadensen visas nedan, tyvärr fortfarande ingen effekt in digitalt. Funderade på att försöka fixa någon i golden cheetah för att skapa en effekt-signal, men det blir nog för mycket jobb för att vara värt det.

Två sista 8:orna snittar jag tröskelpuls och fick totalt 16-17 minuter i pulszon 5, rätt bra! Kom aldrig ner under tröskel sista halvan av blocken.

Nu blir det några liknande pass i några dagar till får jag se hur kroppen gillar det. Inte kört nästan något alls VO2max hittills.

Träningsprogram digitaliseras

Man kan via intervals.icu coacha folk, man kan skapa och spara träningspass och man kan också skapa träningsplaner. 

Detta tycker jag var intressant så ikväll har jag börjat lägga in passen från mina träningsprogram.

Blir en del manuellt fix att mata in allt, men det blir rätt snyggt när man får in hela planen. 

Nya som köper programmen kommer eventuellt få möjlighet att få programmet delat till sig via denna plattform också, tillsammans med dokumenten.

Jag blev också rätt sugen att skapa ett helt nytt program baserat på 16:5 block, men jag ska köra några sådana block själv först så jag vet hur det känns och funkar. 

Funderat på att skapa ett Sweetspot-program för att brygga mellanperioder osv. Sen såklart blir det ett polariserat med ny blockstruktur. Sedan har jag också skissat på ett tävlingsförberedande program som siktar mot en nyckeltävling. Men då blir det troligtvis utomhus och andra typer av pass så det kräver lite mer än inomhus/vinterträning.

Vem vet, kanske blir det faktiskt coaching också, skulle nog funka rätt bra via intervals.icu.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Hur är formen egentligen?

Lite svårt att veta hur min status är just nu. 

Det gick ju fint på Fjällturen så det har jag med mig, och sedan dess har jag tränat på bra. Just inför SM XCO så känns det mest prio att få upp farten över tröskel så man orkar trycka som en gris i backarna och sedan överlever däremellan. 

Men det som titeln indikerar, jag har inte kört några "siffer-intervaller" sedan Fjällturen, så jag vet inte riktigt hur formen är faktiskt. Har fokuserat de mesta intervaller till tekniska banor för det är ändå den specificiteten som behövs nu så nära inpå XCO-race. Slog KOM på WMR och var där 37 sekunder snabbare än det avslutande varvet som jag och Blom drog ihop på tävlingen i höstas, det var en vecka innan fjolårs-SM. Det är klart man ska vara snabbare på 1 varv än på de 3:e, men ändå skönt att sätta en ganska god marginal. Jag tog också mitt eget KOM på milspåret på vitberget vilket är mer matning. NP 355 watt i 19 minuter är inte så häftigt men på en elljusspår som delvis är nästan stig så får det vara ok. Mitt KOM var för 2019 och det är faktiskt så att nästan alla mina egna tider från 2018-2019 kan nu slå, vilket är en häftig känsla (och bra när någon tar av mig gamla KOM). Jag har också kört lite korta anaeroba intervaller.

Utöver det har jag inte kört så många referenspass, så därför har jag svårt att sätta fingret på hur jag ligger till. Det känns rätt bra, men på marginalen vet jag inte, men det gör man väl aldrig. Nu sista veckan så känns det som risken är högre att man överkokar sig än att man tar det för lugnt. Så jag kommer nog hålla passen lite kortare och inte allt för slitsamma. Vill helst ha samma känsla som i fjol på SM då det inte kändes jobbigt att ta i.

Kört några testvarv på min nya bana här i stan och det indikerar, som jag visat på instagram, att det lönar sig för mig att riktigt trycka hårt i uppför och sen hålla igen något i övriga partier, istället för att spara sig uppför för att försöka hålla högre fart på resten av banan. 

Emil Lindgren pratade en del om det i OS sändningen, vilket var intressant, med fartstrategi. Att ha sina partier där man verkligen kör fort och försöker pressa de andra medan man har några partier där man mer kan flyta med och ladda inför nästa parti. Så jag har inte riktigt tänkt utan man cyklar väl på bäst man kan hela tiden. Men det är intressant att dela upp banan i partier efter styrkor och svagheter och lägga upp en fartstrategi utifrån det. Det blir nog viktigare och viktigare desto länge upp i placeringarna man kommer. Ska man vara på pallen blir det mer katt och råtta lek. Nere kring 20:e så är det mer bara att alla kör vad de kan hela tiden. Det märker jag ju själv stor skillnad på de lite mindre loppen där man själv kan vara med och slåss om topplaceringarna så blir det en helt annat typ av racing. Det är roligare på ett sätt att tävla där fram men också mer press och beslut. Att ligga en bit ner gör det lättare och det är bara att gasa. På så sätt är jag nog mindre nervös (säger det nu i alla fall) inför större tävlingar som SM än inför de norrländska loppen. I de mindre loppen känns kraven högre och det finns mer som kan fel så man "misslyckas". 

Däremot så räknade jag ihop vilka i startlistan på XCO som "borde" vara före mig och det var ett rätt stort gäng. Kommer blir riktigt tufft! 

Skissat upp dagarna in mot race nu för att se vilka som blir vila och vilka som blir lugna respektive gaspådrag, så nu har jag en skiss i alla fall.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

10 minuter på 400 watt

Som skrev sist har jag börjat kika mer på min modell över CP. Blev inget populärt inlägg så kanske skrämde titeln bort många.

En av min "måleffekter" var 400 watt i 10 minuter, något jag varit i närheten av men aldrig klarat tidigare.

För några dagar sedan skulle jag ge det ett försök. Det finns en backe i stan som tar 10 minuter och även om den inte är så brant hela tiden så går det nästan hela tiden uppför. Det var riktigt varmt den dagen så svettig redan på vägen ut. Jag körde lite lättare intervaller som uppvärmning, men utan att dränera något. Jag tog också full dos U Intend, något jag sällan dunkar på med, men det var på förmiddagen så ingen risk att påverka sömnen.

Kom fram till backen och började veva på, jobbade hela tiden mot effektmätaren och försökte hålla ett snitt mellan 410-420 för att ha lite marginal mot slutet. Effekten svänger en hel del ändå, men vägen är så konstant att de går hyfsat att hålla en jämn effekt när man hittar rätt växel och tryck i benen. Första 5 är inga problem direkt eftersom där klarar jag en klart högre effekt. Sedan sista 3 minuterna är där det krävs lite fokusering. Vägen blir dessutom sämre på slutet. Den växlar från större grusväg till traktorväg och sista biten är på gränsen till stig med gropar, stenar och lite ris. Så där blev jag utmanade att lyckas hålla uppe effekten, dels för att jag var trött men också rent pga terrängen. Jag har dock 407 watt i snitt in mot avslutningen. Det visar sig dock att backen tar inte fullt 10 minuter på så hög effekt! Jag fick vända på en smal grusväg på toppen och börja cykla tillbaka utför sista 15 sekunderna. Jag höll in frambromsen för att få motstånd, men det var nog tur jag hade några watt marginal. Jag lyckades i alla fall rå ihop fulla 10 minuter på drygt 400 watt!

Så det verkar som siffrorna finns där för mig. Frågetecknen är snarare dels "race craft" då man knappt fått tävla något och dels huvudet, hur ligger man till då man ska pressa sig ordentligt lång tid. Det löser sig nog, det är på något vis skönt att bara tänka att ajg tar allt jag kan hela tiden så får jag i alla fall ut det som finns att ge. med lite race craft på det kan de bli ett bra resultat också.

Kändes riktigt skönt att sätta en så rund och fin siffra! Avslutade passet med lite blandade intervaller. Min effektkurva visas nedan. Jag har nu bra, aktuella, värden på ~4 min och ~10 min. Skulle idealt har 15 min och 3 min också. Sen saknas 1 minut just nu, men de behövs inte för att modellera CP.

Man kan se att default-modellen (i bilden ovan) blir väl hög CP och låg W'. Men då jag gör solvern i GC för dessa två senaste test hittar den bättre och det jag kommer använda från och med nu är CP = 360 watt och W' = 24 kJ. Som tabellen nedan visar så träffar detta rätt precis i vad jag fixar på 4 respektive 10 minuter. Däremot så tappar den inte så mycket för högre tider, och 380 watt i 20 minuter känns som de mest utmanande. Men samtidigt så brukar jag tidigare kunna göra 20 min max kring den effekt jag kör på 3-1-intervaller, och det är precis där jag kör 3-1:or (inomhus i alla fall, inte kört det ute i år än). Så det är inte helt orimligt. Men då ska man ha en längre backe också. Det är svårt att kontinuerligt hålla 380-400 W på MTB på platt väg tycker jag, stora hopp mellan växlarna osv.

Jag drog också några peak power spurter och fick upp över 1200 watt ett par gånger, men jag har pekat 1400 watt tidigare år, men det krävs liksom en fullträff med timing och allt. Efter att testat några varianter så är det tydligt att jag får bäst effekt i ganska hög fart som går in i ett lätt motlut. SÅ man kan driva på en rätt hög kadens. Tror jag pekade över 1200 W kring 130-135 kadens. Spurteffekt är inget jag tränar på eller för, det är bara roligt se vad de blir. Kommer inte fokusera på det. Men däremot 30-60 sek är mer kritiskt element i MTB så där finns mer jobb att göra, blev gräsligt trött av 780 W i 40 sekunder. Och det behövs inte så många 30 sek maxningar för att man ska bli rätt matt i hela kroppen. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Vad är planen?

Träningen rullar på bra nu, att tävlingar blir inställda är tråkigt, men gör att man inte behöver stressa och planera så mycket kring träningen. 

Jag kör mest på känsla just nu, ser till att ha 2-3 hårda pass med intensitet i olika former varje vecka, och sedan blir resten mest utfyllnad av timmar för att få volymen. Sedan mitt vo2max-test har jag ju funderat en hel del. Men jag fick rätt mycket bra input från er, precis som jag hoppats, om att dels är inget test 100%-igt och dels så är inte mätvärden allt. Så det har jag väl smält nu, men däremot så känner jag att jag vill prioritera just vo2max-kapaciteten med fler pass nu, för att möjligen spetsa det ytterligare. Jag kör annars mycket stressad tröskel, dvs mellan tröskel och vo2max för att få mer tid. Men jag kommer försöka prioritera pass med effekt upp rejält i vo2max område säg över 420 watt. Annars har jag ingen specifik plan som sagt. Nästa tävling ser ut att bli fjällturen i mitten på juli, så det är några veckor bort ännu. 

Rudy project Spinshield på toppen av Klinten.

Veckans träning

I veckan har jag fått till en riktigt fin träningsvecka. Tre stycken kvalitétspass och 2 distanspass på 3 och 4 h, samt något njutarpass på det! Totalt nästan 14 timmar, vilket är så bra jag kan rå med.

Första kvalitétspassen så testade jag ut några varianter av en ny XC-träningsbana på Vitberget. har inte bestämt slutgiltigt vilken version jag gillade bäst, står mellan 1-2 ännu innan jag gör ett segment. Väldigt tekniskt och bra korta hårda backar att trycka in syra med. Varvtiderna kring 8-9 minuter där jag körde 4 varv med vila mellan. Då är det i det närmaste fullt varje intervall. Älskar den typen av träning, det blir inte mer specifikt än så, man får allt, anaeroba inslag, mata stig en bit över tröskel, hålla fokus och precision i stök trots att man är på rött. NP på intervallerna låg kring 330 watt och alla som kör MTB med effektmätare vet att det är rätt bra effekt på en stökig bana. Jag hade allt för varm klädsel så jag fick gömma tröjan och sporta linne enbart. Skönt, men tur man var själv.

Andra kvalitétspasset för veckan var en träningstävling som Holmgård cykel och uthyrning står för. Relativt svag uppslutning men några tappra var vi. 3 varv på en 11-12 minuters bana, och denna inte alls teknisk utan i princip elljusspår med några hundra meter stig inlagt på 2-3 ställen. Med några korta backar även här. Men det är väldigt jobbig för man kan aldrig vila utan måste hela tiden mata.

TT på vitberget

Jag var rent nervös innan, inte för resultat eller så, utan jag hade bestämt mig för att gå riktigt hårt direkt från start. Jag behöver bli bättre på att starta som en vilddjur och sedan ändå överleva resten. Tyvärr var några broar helt under vatten så vi fick ändra banan något, jag var annars inställd på att förbättra mitt eget KOM på sträckan. 

Då jag öppnade på max så blev jag rätt snabbt ensam och förblev så hela racet, så det var bara att fokusera på att driva sig själv. Satsade på att köra första varvet stenhårt, lite mer kontroll varv två och sen att återigen skruva på under sista varvet. Det gick helt okej, var riktigt slut efteråt trots bara 34 minuters sluttid.

Sista hårda passet blev just ett sånt vo2max-pass som jag ska börja lägga in. Cirkulerade kring ett berg, Klinten, ut mot havet. Det blev blandade intervaller mellan 40-20 och raka. Den längsta 40-20 som gick att få ihop var 6 minuter. Sen körde jag också 4x40-20 och avslutade med 4 min på stig på max därefter, en rätt trevlig intervall. Jag körde också en KOM satsning upp för en av backarna, och jag slog mitt eget KOM med 13 sekunder, så det var ett skönt besked! Dessutom ett effektrekord med några watt för tid kring 4 minuter. 462 watt på 3:53. Då alla branta backar här omkring slutar kring 3:50 så blir det aldrig fullt 4 min, men effekten sjunker inte så mycket på 7 sekunder. även denna backe blir flack sista säg 40 sekunderna och det är svårt på slutet att trycka på när "motståndet" i form av motlut försvinner. Kan ha öppnat lite väl hårt med kring 500 watt i snitt första 2 min, men samtidigt då vet man att man får in allt man kan i alla fall.

Man kan se att i de två första intervallerna så nollar jag min W' bal. Första 40-20 så kommer jag lagom till 0. Den första 40-20 ute kör jag ofta för hårt, och ja, jag hade här mellan 480-490 watt på arbetet, så de nolla ur W' bal. Sedan det intressanta varför ajg tog med grafen nedan över W' bal är intervall 2, där jag gick för KOM. Man kan se att jag drar ner W' bal till -9 kJ. Det är orimligt mycket och indikerar att min nuvarande uppskattning av CP och W' bal inte är helt korrekt. 

Troligen ska CP ökas något. Jag är använda i fjol 355 W och har nu 340 W (med samma W' bal). Så jag är rätt säker på att CP ska upp. Jag kanske flyttar upp den lite direkt men annars så vill jag ha in 2-3 bra mätningar (test) till för att kunna göra beräkningen ordentligt. En uppskattning baserat på fjolåret blir säkert nästan minst lika bra, men det är lite roligt att ha som mål att göra några bra effekter på olika tider. Har två drömgränser som vore roligt att få till. Den ena är 500 watt i 3 minuter, jag hade 481W i snitt första 3 min nu då jag gick för 4 minuter, så slipper man sista minuten kan jag nog tömma 20 watt mer på första 3, hoppas på det. Det andra är 400 watt i 10 minuter. Mitt all time PR är något i stil med 395 W på 10 min och 389 W på 12 minuter, så siffrorna ska finnas där om man bara har huvudet att verkligen gå för det. Det som är synd att de backar som håller stadigt motlut i 10 minuter är rätt så flacka och jag tycker alltid det är svårare håll effekt när det går snabbt än när det är brant mot. Mina effektrekord på 10 och 12 minuter är samma tillfälle och då körde jag faktiskt 40-20, vilket är intressant. 

Det här inlägget blev betydligt mer matigt än planerat, det kom över mig allt eftersom jag skrev. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Svårt att hålla igen med träningen

Jag skrev i förra inlägget att jag skulle försöka ta det lite lugnare med träningen. Jag måste säga att det misslyckades jag med. 

Förra veckan, som då skulle "va lugnare" fick jag ändå ihop 10 timmar. Det var inget distanspass över 2:30 men alla dagar var kring 1:30 med bara en vilodag och då får man ändå ihop lite tid. Dessutom blev det 4 intervallpass! 

20 x 1-2:or (475 watt)

5 varv XCO (45 min race pace)

4 x 5 min 30-30 (550 watt)

3 x (10 min SP + 6 min 40-20)

Totaltid på intensitet blev alltså kring 2 timmar eller 20% av totalen, vilket är rätt mycket. 

Så, jag, jag tror jag övergjorde min lugnare vecka rätt rejält mot för det jag hade tänkt. Men däremot har jag oftast vara rätt bra när jag tränat på mycket, så det gör nog inget. MEN, nu sista veckan måste jag lugna mig! Kommer att bli 2 vilodagar i veckan innan tävlingen. Men jag vill ut i skogen och få så mycket stigkänsla jag kan hitta, finns mycket att tjäna på flyt på lugnet.

Jag lyckades få tag på ett reglage och som tur var kunde Patrik på Cykelgaraget  på mycket kort varsel fixa utbyte av mitt strulande reglage. Har inte hört något kring reklamationen än men troligt så tar sånt där tid. Jag hade egentligen vilja lära mig själv att montera, men problemet är att jag alltid är så stressad när jag ska skruva att det är hög risk att något blir fel. Stressad eftersom det ska göras när barnen sover, och det är också när barnen sover all träning på vardagarna ska göras. Och en sån grej som då måste vara klar till dagen efter för att cykeln annars inte är brukbar gör det stressande. Så nu då det dessutom var så nära på tävling såg jag till att ett proffs fick göra det, så hinner jag köra in det lite under veckan. Ska bara byta däck till Racgin ralph och byta klinga till 36t så är cykeln klar sen.

 Vi har fortfarande inte fått våra teamkläder för 2021 så vi får se om de blir att racea i "legacy" kit från ifjol. Hoppas de kommer i slutet på veckan, det är prognosen, men allt går trögare nu post-covid.

Det är 33 anmälda till Lugnet XCO och det ser ut att bli tufft motstånd, som sig bör. Försöker hela tiden tänka att den första tävlingen inte ska bli för stor grej. Mer att det blir kul att komma igång och att för köra ett race och påminna sig om hur det var. Men det kommer nog inte huvudet ställa upp på när det drar ihop sig, men det är ingen vits att försöka påverka hur man upplever det utan bara acceptera och åka med i kropp och knopp.

Kände när jag körde 45 min race pace på stig att jag blev trött i ryggslutet. Det är en del av specificiteten som man får av att köra med riktigt MTB. Benen har ju fått sitt hela vintern med överkroppen är rätt inaktiv både på monakr och på lugna distanspass. Så det blir något att vara beredd på på tävlingen, att ryggslutet kan få en lång dag.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: