Kvalité på måndagar

Nu är det VO2max-vecka igen och oj vad de biter! Jag har under viloveckan gungat ner i dvala tror jag. Jag försöker alltid få in ett kvalitétspass på måndagar, då har man ett bra pass på banken oavsett vad som händer senare i veckan. Ikväll körde jag 4x4 minuter och det kändes tyngre än jag minns.

Har sakta ökat nivån och nu börjar det bli mindre och mindre ökningar. Jag har sedan november kört 4x4 minuter vid 5 tillfällen, listar nedan effekt och för de två sista passen har jag också noterat pulsen på formatet Snittpuls (maxpuls).

                                                         2018-01-03    2018-01-29
                     330 w  327 w  331 w  336.6 w          339.2 w
Intervall 1                                        162 (171)       158 (169)
Intervall 2                                        163 (174)       159 (171)
Intervall 3                                        167 (178)       164 (175)
Intervall 4                                        169 (180)       167 (177)

Jämför man puls och effekt så ser det ju riktigt bra ut, men de kändes inte så. Tyckte de var riktigt tungt idag, kändes de var ett tag sedan de hårdare kortare intervallerna. Den 2 intervallen tappade jag snitteffekten som för intervallerna blev 340, 336.6, 340, 340. Men det gick bra att komma igen för de två sista, skulle antagligen haft en lite bättre uppvärmning.

Pulskurva 4x4 minuter.

Distans gav bra sufferscore

Idag fick jag till ett riktigt bra pass. Distans på längdskidorna. 3:07 samlade jag ihop och det blev dryg 4.5 mil.

Uppskattar alltid ett bra isskägg!

Jag har ju vilovecka och dessutom vilade jag igår så jag passade på att trycka på första varvet. Jag körde en 10 minuters uppvärmning sedan blev det ett varv på 10 km spåret på absolut fullt ställ. Snittpulsen för detta varv på 32 minuter blev 173 slag eller 92% av maxpuls.

Pulskurva för dagens skidsväng.

Efter de första hårda varvet körde jag resten lugnare, men det blev ändå mycket tid i zon 3 det här passet.

Sufferscore för strava (TSS) blev 175 vilket är rejält för att vara mig, så det är ju alltid roligt att putta upp Fitness and Freshness kurvan. Återkommer med en inlägg om hur den ser ut!

Nytt rekord = Ny FTP

Ikväll drog jag till med ett test på maxeffekt över 20 minuter. Jag har bara gjort de testet en gång tidigare och dels har jag blivit mer van att utföra det nu och dessutom tror jag att jag blivit bättre rent fysiskt också.

Jag hade som mål att knäcka 300 watt över 20 minuter och lade 3 kg i korgen och satsade på 100 kadens. Efter en uppvärmning på 15 minuter drog jag igång och det kändes helt ok i början men jag ville inte dra på mer för det var de som sänkte mitt försök förra gången. 20 minuter är rätt länge när man ska ligga mot gränsen. Pulskurvan visas nedan.

Pulskurva över mitt rekordförsök på maxeffekt över 20 minuter.

Nu ser man ju inte effekten i bilden men jag höll 100 kadens i princip hela vägen. Efter tio minuter drog jag en gel, mest för skallen såklart plus att jag vill testa ut smakerna från Umara så jag vet vilka jag ska beställa mer av. Sista 4 minuterna blev det rejält jobbigt och jag låg kring 94-95% av av maxpuls. Sista minuten har man inget att förlora så jag tryckte jag upp kadensen kring 115 och lyckades med 10 sekunder kvar få upp snittkadensen till 101, vilket ger ett nytt rekord på 303 watt!

Min föregående rekord var alltså 286 watt, så en beskedlig ökning på 17 watt, en del av dessa watt är förstås att jag nu visste ungefär vad jag skulle sikta på men jag också körd en del tröskel så jag har förhoppningsvis ökat min FTP också!

Med det här resultatet justerar jag upp min uppskattade FTP till 303 * 0.95 = 287.85 ~ 288 watt.

3 test på monarken

I veckan har jag vilovecka vilket innebär att jag inte trummar på så hårt med intervallerna. Kvällens pass på monarken passade jag därför på att göra några sub-max tester. Jag körde två test från appen Fitness test Pro som Thomas tipsade om. Testen var Åstrand och Two-stage. De tredje testet jag körde var ett MAF-test.

Åstrandtestet är bara köra en given watt på en kadens mellan 50-70 rpm och se vad pulsen blir efter 6 minuter. Resultatet visas i bilden nedan.

Resultat Åstrandtest

Det här resultat ligger väl i linje med vad jag tror. Senast jag körde Padilla-test fick jag ett värde på 65 ml/kg/min. Ett maxtest som Padilla är mer tillförlitligt tror jag men dagens resultat pekar ju åt samma håll, förhoppningsvis är ju också något bättre nu än i november. Resultatet från Two-stage testet ligger också i samma härad, som ni ser i bilden nedan. Two-stage så kör man 5 minuter på ett lågt motstånd och kör sedan 5 minuter på ett något högre motstånd. Man noterar pulsen i slutet av respektive 5 minutersblock. Jag körde på 190 watt första 5 minuterna och höjde sedan till 228 watt. Man kunde dock bara ange jämna 5 tal så i appen fick jag ange 230, vilket såklart kryddar värdet något varför de närmar sig 70. 

Resultat Two-stage test

Allt tyder på att min VO2max ligger mellan 65-70 ml/kg/min, och antagligen närmare 65 än 70.

Det tredje testet jag körde var alltså MAF-test, något jag aldrig testat förr så det var intressant. Här ska man hålla en puls som är 180-ålder, och är man vältränad lägger man till 5 slag och är man otränad tar man bort 5 slag. Jag lade till 5 slag, rätt eller fel, kom gärna med era åsikter! Det gav i alla fall en puls på 180-32+5=153 vilket ligger precis längst upp i Zon 3 för mig, kring 81% av maxpuls. Man ska alltså se vilken effekt man kan generera vid denna aeroba puls. Jag valde att köra 30 minuter.

Jag körde med 2.5 kg i korgen och de första 20 minuterna höll jag 92 kadens vilket ger ett effekt på 230 watt. De sista 10 minuterna fick jag sänka kadensen för att hålla pulsen och snitteffekten för sista 10 minuterna blev bara 218 watt. Totalt över 30 minuter blev snittet 226 watt. När man pratar både FTP och VO2max har jag ganska god koll på referensvärden och vad som räknas som bra och dåliga värden, men för MAF-effekten har jag inte så bra koll. De enda andra jag sett värden för är Thomas och Jonas Bohr men de har båda MAF-effekt över min tröskel så de var liksom inte en relevant jämförelse =)

Det här är säkerligen något som förbättras av distansträningen så det blir till att jobba mer på att trycka in den i schemat. Det kommer behövas en hel del distansträning på skidorna nu inför en utmaning jag planerar längre fram i vår, men mer om det längre fram.

Vilka test brukar ni köra?

Tävlingssammanfattning 2017

Här gör jag en retroaktiv kortare race-report av tävlingarna jag körde 2017. Jag körde inte så många tävlingar under 2017, men det blev 3 stycken i alla fall. När jag slutade cykla som ungdom var jag rätt less på pressen med att träna tillräckligt hela tiden och jag har varit lite rädd för att träningen ska kännas jobbig istället för rolig, så jag har inte velat hetsa igång med massor av tävlingar. Men de få tävlingar jag körde så var det klart roligare än jag minns det. Det beror nog mycket på att man har lite mer perspektiv på livet nu, livet står inte och faller med tävlingsresultaten.

Obbola Challenge, Obbola,  1 juli

Jagar någon ur Team UV by PP.

 

V: Spurtar mot målgång. H: Vinnare av korta klassen Obbola Challenge 2017!

Detta var första tävlingen på väldigt många år. Bestämde mig bara kvällen innan så det var ingen perfekt uppladdning, men det passar mig, då hinner jag inte bli så nervös. Jag valde att köra korta klassen eftersom jag inte hade kört egentligen några längre pass innan tävlingen och ville inte testa gränserna i ett lopp. Korta klassen var 30 km och min sluttid blev ca 80 minuter. Vilket jag som gammal XCO-cyklist tycker är rätt lagom.

Jag lyckades dessutom vinna den korta klassen vilket förstås var fantastiskt roligt! Tvåan i korta var drygt två minuter men det hade jag ingen koll på utan åkte med de som körde långa. Det kändes lite som att vara dopad eftersom de flesta andra jag följde under loppet alla skulle köra den långa banan. När jag gick i mål låg jag 7a totalt av även dem som körde långa loppet. Till sommaren hoppas jag kunna köra tävlingen igen men då den långa banan. Det är en väldigt rolig och fint byggd bana!

Jag sken som en sol på vägen hem i bilen, sen var det väldigt fina priser också så jag vann massa grejer jag behövde samtidigt!

White Mountain Race, Skellefteå, 16 september

Detta är Skellefteå AIK CK's egen XCO tävling. Vi har också kraftloppet i Skellefteå som har betydligt större arrangemang och fler deltagare, men den banan är mer av ett grusvägsrally. WMR är nästan uteslutande teknisk och rolig stig, riktigt XCO. Jag hade själv dragit bansträckningen så det var kul med tävlingen av fler anledningar. På tävlingsdagen hade vi växlande regn men veckorna innan hade det regnat väldigt mycket så banan var hal och slirig. Jag hade nog som löst mål att kunna få vinna den här tävlingen då både banan och tävlingstiden passar mig. Det skulle dock visa sig bli svårt då Henrik Blom från Team HI5 OIK Race också anmält sig. Henrik tävlar i Elit och ligger några nivåer upp i träningsmängd. Men det kändes jättekul att få en elitåkare att köra mot för att se hur man står sig! 

Mycket riktigt så kom Henrik i mål först efter de 3 varven som totalt summerade till 22 km. Vinnartiden var ca 73 minuter. Själv kom jag 2a, något jag var väldigt nöjd med för dagen givet motståndet! Det var ganska långt ner till 3an under loppet så jag kunde fokusera på att jaga framåt utan stressen över att ha någon direkt i hasorna. I mål var jag 2:15 efter Henrik vilket jag var väldigt nöjd med måste jag säga! Han hade ju hyfsad kontroll så han pressade säkert inte allt han hade in i kaklet, men ändå!

Sliter med blöta förhållanden på White mountain race 2017, Skellefteå

Jag tror jag hade något i kroppen dagarna innan och det märktes inte på prestationen på tävlingsdagen men väl på pulskurvan. Jag låg extremt högt i puls under loppet, som man ser i figuren nedan. Endast 11 sekunder låg jag i Zon 1,2 och 3 sammanlagt. Just detta är inte helt ovanligt under tävlingar för mig har sett, men att jag hade 33% över 92.5% av maxpuls är ganska brutalt.

Tid i pulszoner under tävlingen White mountain race 2017.

Light Race, Skellefteå, 28 Oktober

Detta är en klubbtävling där vi kör en varvbana som tar ca 7-8 minuter. Man kör 45 minuter + 1 varv, som i motocross =). Det var riktigt grisiga förhållanden, rätt kallt och blandat regn och snö som föll från ovan. Det var i slutet av oktober och det låg lite snö på vissa delar av banan. Stigarna var mest leriga. Det var ett par starka killar med så här visste jag att de skulle bli att pressa sig. Jag hade inför tävingen varit rätt avslagen i träningen så jag visste inte hur det skulle gå att ligga på max.

Jag lyckades ta täten i starten och sen var de bara trycka, det är väldigt stressande att vara jagad av lampor. Eftersom det var så många varv kunde kunde jag dock se hyfsat från varv til varv om jag höll ifrån eller tappade ledning varje varv. Det blev totalt 8 varv, strax under 60 minuter, men jag lyckades vinna vilket blev en skönt slutpunkt för säsongen. Jag var knappa 2 minuter före 2an Emil Nyman.

Kärva förhållanden under Light Race 2017, Skellefeå

Stressad tröskel 2x20min

Idag var sista dagen på tröskeldelen av det här träningsblocket. Jag har nu kört tröskelfokus i 2 veckor och det har blivit 7 rena intervallpass med tröskelfokus, 4 st 4x8min med lite variation i kadens, ett pass styrkeintervaller 8x3min, ett skatepass 5x10min och så dagens pass.

Idag hade ett optimalt träningsschema antagligen haft lite distans men vi har haft 2 årskalas och långväga gäster så det blev ett intervallpass på monarken istället.

Jag körde idag en variant på 2x20 minuter där man kör arbete 3 minuter och 1 minut vila och upprepar detta 5 gånger under varje 20 min block. Pulskurvan ser man nedan.

Pulskurva för tröskelintervaller 2x20min med 3/1min arbete/vila. 

Jag la mig på 300 watt under arbetsdelen och på vilan så blir det att trampa baklänges eftersom det är lite bök att snabbt ändra vikterna. 300 watt är 110% av min uppskattade FTP på 271 watt, men jag tror ärligt att min FTP ligger högre än så nu. Men detta blev ändå ett bra pass, men aldrig över tröskelpuls.

Veckan som kommer så är det vilovecka på schemat och då ska jag passa på att köra ett antal test för att stämma av lite. De flesta testerna sliter inte så hårt och det blir oftast ganska korta arbetsperioder. Några test jag tänkte försöka köra är:

Max watt 1 min
Max watt 5 min
Max watt 20 min (ny ftp uppskattning, kommer sikta på 300 watt i 20 min för en ftp på 285 watt)

Åstrandtest (Fitness Test Pro appen)
Wattmax (Fitness Test Pro appen, får se om jag kör detta eller padilla, det är ungefär samma men padilla tar längre tid)
Two stage (Fitness Test Pro appen)

MAF-test (vilken watt kan jag hålla på en given aerob puls under 20-30 min)

Blir många men fler är submax så kan köra vissa vid samma tillfälle!

Tröskelintervaller med låg kadens

Återigen inspirerad av vad eliten gör så testade jag ikväll något jag inte gjort förr. Jag körde tröskelintervaller med låg kadens.

I det här fallet blev det 4x8min och kadensen hamnade mellan 60-62 rpm. Jag la mig något under den effekt jag kör på "vanliga" 4x8min där jag ligger mellan 95-100 kadens. Snitteffekten för intervallerna landade på 274 watt och pulsen höll sig ganska beskedligt under tröskel, men det biter ju bra i benen. Inte ens den sista intervallen fick jag en snittpuls som nådde tröskel, så jag får nog köra samma effekt som vid hög kadens nästa gång och se hur de känns.

Nu går tröskelperioden mot sitt slut, på måndag börjar viloveckan, då ska jag nog passa på att köra lite test, de sliter oftast inte så hårt och kan vara kul få en avstämning.

Jag hoppas det är lite mildare imorgon då ska jag ut på skidorna och köra snabbdistans eller nått i den stilen beroende på hur kalla fötterna blir. Blir det allt för kallt så blir det kanske gymmet.

Tips från proffs och test av styrkeintervaller

Igårkväll testade jag styrkeintervaller för första gången. Jag har sett att fler kör dessa och var nyfiken att testa själv. Jag kör oftast mina intervaller på 95-100 kadens då det känns mest naturligt så att köra på låg kadens var nytt för mig. Läs mer om mina reflektioner i inlägget.

Monark upgrade och mer 4x8min

Steglös sadelstolpe till monarken.

Nu har jag äntligen fått till en efterlängtad uppgradering av monarken, steglös sadelstolpe! Med originalsadeln satt jag nog hyfsat skönt, man vänjer sig. Fast den originalsadeln är så tjock att man måste sitta långt fram för att kunna trampa ordentligt, kände av lite ovanför knäna när man sitter så väldigt långt fram.

Nu har jag alltså fått på plats den steglösa varianten, som också går att justera i längsled. Det tar nog några pass innan jag hittat helt rätt i sittställningen men jag tycker det blev helt okej för att vara första inställningen. Sitter flera centimeter längre bak nu.












Sen blev det 4x8min igen ikväll och jag körde på samma motstånd som sist 281 watt. I tabellen nedan har jag lagt till dagens pass.

Snittpulsen (maxpuls)
                   27 dec             7 jan               16 jan
                   275 watt         281 watt         281 watt
Intervall 1: 151 (159)        160 (166)        152 (160)
Intervall 2: 157 (165)        163 (169)        157 (164)
Intervall 3: 161 (167)        167 (174)        161 (168)
Intervall 4: 164 (171)        170 (175)        163 (169)

Man kan se att jag nu till och med hade lägre puls på 281 watt än jag hade på 275 watt i december. Jag misstänker nu att jag hade lite förkylning i kroppen där den 7 januari, jag hade lite ont i halsen då jag svalde dagarna efter det passet. Oavsett så är det ju roligt att jag nu håller samma puls vid en högre watt. Men det är fortfarande för litet underlag för att dra någon slutsats om trenden. Måste väl köra i alla fall 3-4 pass på en nivå för att få en bra baseline att matcha mot. Annars kan individuella skillnader mellan förutsättningar för olika pass spela för stor roll.

Skate 5x10min

Avslutar veckan med ett tröskelpass på skateskidorna. Första gången i år som jag kört intervaller på skidorna men det funkar rätt bra.

Tiden i pulszonerna under passet.

Har man otur med många utförsbackar just under själva intervallen så kan de bli svårt att hålla upp pulsen. Det bästa är egentligen ganska platt spår, då styr man pulsen rätt bra med farten. Blir det mer kuperat blir de ryckigare då man måste gå hårdare för att kompensera för nedförsbackar.

Tyvärr hade jag glömt stänga av autolap på klockan så den sabbade mina varvtider som juag brukar klicka på i början och slutet av intervallen. Jag fick inte ut hela intervallerna för att se snittpulsen, men den låg kring eller strax under tröskel. Jag gick inte för fullt uppför backarna utan försökte ligga kring tröskelpuls även där.

Ett bra pass som avslutar en bra träningsvecka. I veckan blev det 2 tröskelintervallpass på monarken, 1 distanspass på skate, 1 styrkepass i gymmet och så detta hårdare tröskelpass ute.

Tröskel eller VO2max?

Notera!

Inlägget nedan beskriver hur jag resonerade när jag började träna seriöst 2018. Sedan dess har min syn förändrats något och jag kör nu mycket mer polariserat. Mer tid ovanför tröskel och mindre tid på eller strax under tröskel, s.k. tröskelträning. Jag går igenom mer kring varför jag nu kör mer på högre intensitet och mindre på tröskel i inlägget nedan.

Tröskel eller stressad tröskel?
Öka tröskel (FTP) utan tröskelträning - Polariserad träning

Inlägget du nu läser beskriver min träningsplan för grundträningen 2018. Jag har inför 2020 utvecklat planen vidare och den senaste planen jag tränar efter finns här:

Träningsplan 2020
---------------------------------------------------------------------------------------------------

Tröskel eller VO2max?

Jag har inför vintersäsongen funderat lite mer kring att strukturera träningen. Förra året hade jag ingen testcykel med effektmätning, utan körde i blindo. Nu med effekt blir de mycket mer intressant att styra träningen. Jag har studerat de bästa för att planera mitt upplägg.

Nino Schurters går igenom sin träningsplanering för OS-säsongen 2016.

Mina pulszoner

Jag refererar ju väldigt ofta till mina pulszoner så jag tänkte bara förtydliga de pulszoner JAG använder för att följa min träning.

De pulszoner jag använder är alltså enligt nedan.

Procent av max (brytpuls)
Zon 1:  <65% (122)
Zon 2: 65-75% (141)
Zon 3: 75-82% (155)
Zon 4: 82-90% (170)
Zon 5: 90-100%

Zon 4 slutar alltså strax ovanför min tröskelpuls 167 slag.

Vilka pulszoner använder ni?

Öva på svagheter?

Jag är ganska säker på att svaghet för mig som cyklist är uthålligheten. Det vore märkligt om den inte var det med tanke på hur lite distansträning jag kör. I figuren nedan visas tiden för det längsta träningspasset varje vecka under 2017.

Tid på längsta träningspasset respektive vecka 2017.

Man ser att det är bara är 13 veckor där jag har minst ett pass som är längre än 2 h. Och jag har under hela året inget pass längre än 2:45. Så jag tror min fettförbränning säkert kunde förbättras avseevärt. Men då inte tiden funnits så blir det långpassen som ryker först. Sen blir jag nog lite less när det går sakta. Alla tävlingar jag kört under året (inlägg kommer framöver) hade korta tävlingstider, upp till 80 minuter. Och det gör ju att jag inte begränsats så mycket av att inte köra distans. Skulle man däremot köra tex långlopp blir det dessto viktigare.

MEN! Igår kväll blev det mildare väder (-2) så jag smet från läggningen av sonen och gav mig ut på skateskidorna. Att jag vill passa på när det är milt har fler anledningar, dels fryser jag lätt om både händer och fötter, så ska man vara ute länge får de helst vara milt. Sen blir spåren kärva vid lägre temperaturer och det blir svårt att hålla nere pulsen, men vid milt väder glider det ganska bra!

Jag hade som mål att vara ute kring 3 h. Jag åker vanligtvis milspåret i vitberget, men det har 3 ganska tuffa backar där det på skate blir väldigt svårt att hålla pulsen i Zon 2. Därför valde jag igår att åka "gubbmilen", där man genar förbi de värsta backarna. Varvet blir 7 km och jag fick ihop 6 varv på 3 h 15 minuter och utan tillförd energi! Bästa distanspasset sen jag kom igång för 2 år sedan =) Snittpulsen landade på 72% av max och jag var endast korta stunder uppe i Zon 3. Mycket lyckat, men man var inte jättesugen när man vek ut på sista varvet. Det hjälps inte att de hinner bli lite långtråkigt när man måste åka så sakta. Speciellt när man passerar inne på elljusspåret där mängder av åkare rör sig så tar det emot att åka så sakta, växel 1 i uppförsbackarna. Man vill ju bara att folk ska tro att man är bra =) Trösten där är väl att duktiga åkare ser skillnad på någon som tar de lugnt eller bara är långsam. Ikväll blir det tröskelintervaller, men jag har lite förkylningskänningar så jag ska gå ner lite i effekt och bevaka pulsen, hoppas kunna undvika att bli så förkyld att jag inte kan träna.

4x8min på 280 watt, det börjar brännas

Idag körde jag tröskelintervaller igen, 4 x 8 minuter med 2 minuters vila. Jag körde samma pass den 27 december, länk till inlägget om det passet, då på 275 watt. Jag ville idag öka watten något för att se hur pulsen påverkades och för att leta rätt nivå på tröskelintervallerna.

Min mest kompletta beskrivning av utförandet finns i inlägget
Intervaller tröskel - 4x8 min och 2x20min

Sagt och gjort, jag la mig på 281 watt (2.9 kp och 97 kadens) och höll exakt samma watt alla intervaller. Det skiljer alltså 6 watt mellan intervallerna i det två passen, pulsnivåerna kan man se nedan.

Snittpulsen (maxpuls) i [% maxHR]
                   275 watt         281 watt
Intervall 1: 151 (159)        160 (166)
Intervall 2: 157 (165)        163 (169)
Intervall 3: 161 (167)        167 (174)
Intervall 4: 164 (171)        170 (175)

Pulskurva 4x8 min tröskelintervaller

Man ser att snittpulsen ligger ca 6 slag högre för dagens högre watt. Det motsvara ungefär en ökning på 3%. Ökningen av watt motsvarar ungefär 2%, men sambandet watt-puls är inte linjärt. För 281 watt ligger snittpulsen för näst sista intervallen ganska precis på tröskelpuls, 167 slag, och i sista intervallen något över detta.

Pulsen är inte så exakt mätverktyg så man ska inte dra för stora växlar på enstaka pass, det kan ha varit andra saker som påverkat skillnaden. Men jag kommer inte alls vilja öka watten mer än detta förrän jag märker att jag kan hålla den här watten till en lägre puls. Så nu blir det att trumma på kring denna watt på tröskelintervallerna ett tag framöver! Kör jag längre intervaller går jag antagligen ner lite i watt för att inte pulsen ska glida upp för högt.

Richard Larsén tipsar om just det här passet som ett av "Veckans pass" på www.cyclingplus.se. Där kan man se att man faktiskt ska ligga ganska lågt i puls och egentligen inte pressa så mycket förbi sin tröskelpuls utom möjligen precis i slutet. Baserat på den beskrivningen av passet så ligger jag nog lite för högt på 281 watt. Jag kanske skulle köra på 275 watt och lägga till ytterligare en intervall istället. Det ska jag nog testa nästa gång. Det är lurigt med tröskelintervaller eftersom man inte ska maxa på samma sätt som vid till exempel 4x4 min.

Vilken watt håller ni på era tröskelintervaller och hur högt låter ni pulsen gå?

VO2max, 4x6min 40/20

I veckan kör jag VO2max-vecka och ikväll blev det 4x6 min 40/20. Det här var första riktiga passet 40/20 jag kört med monarken så jag visste inte riktigt var jag skulle lägga nivån för att de skulle bli lagom. Sen körde jag 4x4min för två dagar sedan och var på gymmet igår och körde bland annat benböj 3or på 90 kg vilket kändes i benen idag också. Så jag kände mig lite sliten men bestämde att testade med 400 watt, det är ju en jämn och fin siffra. I figuren nedan visas pulskurvan för passet.

Pulskurva för 4x6min 40/20

Detta är en av mina favoritpulskurvor, om man nu kan ha det =) Men jag gillar den sakta ökande sågtandade drakryggen. Man kan ofta utläsa intressanta saker ur hur pulsen går ner på de 20 sekunderna mellan delintervallerna.

Känslan var att detta var rätt kontrollerat, det blev aldrig den där riktiga kampen för att klara de sista 40 sekunderna. Det syns också tycker jag på att 20 sekunders vila i princip alla gånger utom den absolut sista räcker för att få ner pulsen under mjölksyratröskeln. Men jag kan säga att kombinationen av tunga benböj igår och för mig relativt höga watt idag gjorde benen rätt tunga, brände bra att bara gå upp för trappan och hämta fika efter passet=)

Nästa gång jag kör samma pass kommer jag höja till 410 watt, så får vi se om det börjar brännas.

Mitt träningsår 2017

Nu har det blivit dags att sammanfatta träningsåret 2017. Jag har under många år använt hemsidan Funbeat.se för att registrera min träning. Långt innan jag hade GPS-pulsklocka. Jag har därför data sedan 2009 och kommer fortsätta använda detta verktyg så länge inte någon av de andra tjänster jag använder blir betydligt bättre på datavisualisering och statistik. Både Strava och Garmin Connect lämnar väldigt mycket mer att önska just kring att gå tillbaka i tiden och se hur man tränat från vecka till vecka, speciellt när man tränar flera olika aktivitetstyper. I inlägget analyserar jag mitt träningsår i ganska stor detalj.

Ny Garmin pulsklocka!

Jag fick i år en efterlängtad ny pulsklocka från Garmin i julklapp. Jag har redan en Garmin Edge 520 som jag använder både på cykeln och på monarken. Jag tycker den stora displayen är riktigt trevlig, samt att man kan anpassa vilka fält man ser på de olika pass-typerna, tex distans, inomhus, race osv.

Men för all annan träning som för mig främst handlar om löpning, längdskidor, squash och ibland CrossFit, så funkar den inte lika bra. Jag har haft den i fickan bara för att få registrerat tid och puls och sträcka, men under själva turen har man ingen info att gå på. Jag har därför länge velat ha en armburen pulsklocka och efter noggrann analys av alternativen så landade valet på en Garmin Fenix 5

Jag är väldigt nöjd så här långt. Jag har bara skrapat på ytan av alla personliga anpassningar man kan göra, men testar nu en urtavla med rätt mycket data, ActiFace. Tavlan är så stor att tiden ändå är behaglig storlek. 

Det här med aktivitetsmätning som kalorier och steg m.m. var inget jag tänkte särskilt på när jag analyserade klockor, men det är ett rätt roligt tillägg att kunna följa över tid, även om dessa mätningar är rätt grova och mer ska ses som uppskattningar. Även att den loggar sömnen om man har den på över natten är ju väldigt roligt att bygga data kring för att kunna se hur man sover över tid, intressant för en småbarnsförälder. Sen är det skönt att kunna följa sin vilopuls för att detektera begynnande förkylningar tex.

Kommer ha mycket roligt av denna och de pass jag hunnit köra funkar grymt. Man kan precis som på Edge 520 editera vilka data man vill se på urtavlan under olika aktiviteter, mycket bra. Vad använder ni för pulsklocka?