tisdag 20 april 2021

Utepremiär för intensitet - 10x4 min

Nu har jag kört årets första pass med intensitet utomhus.

Skippade också för första gången mina vinterskor för sommarskorna med skoöverdrag. Vilken känsla! Så direkt respons. Men, fortfarande lite kallt jag var ute på kvällen och där efter kl 20 så blev det rätt kalla tår och de blev också så mörkt att jag hade behövt lampor.

Jag körde ett stabilt tröskel-pass för att börja vänja mig att ta i även utomhus. 10x4-1 kring CP alltså. Det kördes på platt väg och snitteffekten hamnade mellan 330 och 350 med de flesta kring 340 watt. 

Effektfördelning 10x4 min

Jag hade min CP inställd på 325 watt innan detta, men det var ju bara att lyfta upp 15 watt till 340 nu i alla fall. Pulsen visas nedan och jag hade inte 1 sekund i pulszon 5 och snittpulsen för intervallerna var kring 160-162 så 5-6 slag under tröskel.




Känslan var att fysiologiskt var de inte så tufft, men däremot är det en annan sak att hålla en snitteffekt utomhus. Effekten svänger och far, den drar iväg till 400 watt och så slår man av och då är man på 280 watt och så ökar man igen. Det kräver lite "fine tuning" innan man kan ligga och hålla sin effekt bara. På så vis krävdes det rätt mycket fokusering för att lösa snittet. Sen naturliga variationer i lutningen krånglar till det ytterligare, speciellt när de går utför krävs de verkligen fokus för att hålla upp trycket. 

Samtidigt är det bra för mig att intervallerna också går utför ibland för det är oftast utför efter en backe man flyger av.

Nu hoppas jag kunna hitta någon stigsnutt att gasa lite på snart, och det finns några uppslag faktiskt.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 17 april 2021

Tävlingarna är igång!

Nu drar tävlingarna igång! Kul att se att de races äntligen!

Inlägget innehåller annonslänkar till cykloteket.

Det var lite långt att åka 120 mil enkel till Varberg för en västgötacup, så jag skjuter på det något. Det var rejält startfält och märks att många vill komma igång och testa formen. 

Nu med 2 veckors varsel poppade det också upp att de ska vara race i Huskvarna 1 maj. Hade varit väldigt roligt att köra! Meen återigen 110 mil enkel. Hade varit fint att få in en tävlingspremiär bara få köra igång och att köra ett race redan nu skulle (eventuellt) gå att ta mest som träning. Jag har ju inte cyklat en meter stig än. Jag har faktiskt inte ens sett en stig, vi har fortfarande rätt mycket snö. Kanske kan jag leta åt någon solbacke och hitta några meter barmark. Men att tro att man ska ha någon vidare tävlingsfart är ju inte på kartan. Dels ingen timing och känsla i skogen än, men sen också att jag inte kört någon tävlingsfart och testvarv och den typen av pass. Utan bara distans och strukturerade intervaller, det behövs till lite mer tävlingslik träning för att slipa upp det.

Men att åka 110 mil för att få en premiär där man "inte bryr sig" (yeah right!) om resultatet känns häftigt. Man måste ju ta ledigt från jobbet osv. Tror fortfarande jag spetsar mot Falun sista helgen i maj. Om det inte poppar upp fler race i "närområdet" dvs inom 75 mil enkel ;)

Ett annat intressant race som dök upp var Åre 900 Hillclimb som är under Åre bike festival. Som det låter, 900 hm upp för Åreskutan. Vore häftigt att testa, och jag som alltid tjatar om att de är för lite backar skulle nog få lov att vara tyst den dagen åtminstone. Då får man nog dreva ned cykeln lite gran faktiskt. Får se hur det passar med övriga planer under sommaren. 

Träningen har gått riktigt bra sedan påskens viloperiod. Loggar bra timmar och får även in fina intervaller. Pulskinetiken, alltså hur snabbt pulsen reagerar, har varit väldigt snabb sedan avbrottet. Pulsen går väldigt snabbt upp och hamnar också ganska högt mot "väntat". Det är inte konstigt efter en period av vila. Desto mer "nedtränad" eller jag skulle kanske kalla det genomtränad jag blir så brukar pulsen dels inte bli fullt så hög men också reagera trögare och inte sticka iväg. 

Har nu börjat väva in anaeraoba intervaller som till exempel 1-2:or och 30-30. I det här fallet körs dessa alltså inte som över-under utan fullt ställ på arbetet och så vila mellan. 30-30 tex så körde jag drygt 515 watt och sen vila. Det var kontrollerat, skulle gå plåga sig mer.  

Torsdagkväll - en 2 h zon 2 pass utan att hålla igen i backarna, så lite gnet. 
 
Får nu och då in positiv feedback från mina träningsprogram, vilket är väldigt roligt att höra att cyklisterna som följer dem utvecklas och blir starkare!

Jag fick en idé att sätta ihop ett tävlingsförberedande 8 veckors program att komplettera övriga program med. Då gjort för utomhus primärt. Om det låter intressant så hör av er, om jag märker att de efterfrågas så kan jag bli motiverad att lägga ned tid på att ta fram det.

Reklam

Cykloteket har nyligen börjat sälja 7mesh som är ett kanadensiskt cykelklädmärke som jag hört bara bra saker om. Jag har inte hunnit testa något själv, men de som kan prylar rekommenderar dem.


Kika på prylarna här:
Cykloteket - 7mesh (annonslänk)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:


söndag 11 april 2021

Fin veckovolym

Klarade mig med blotta förskräckelsen efter stukningen av foten under påsken. 

Den här första veckan efter förkylning och sedan stukning har däremot fått bra flyt direkt. Efter sista "slaskpasset med löpning uppe i fjälls i måndags så har jag haft kanonvolym. Det har blivit 3 distanspass över 3 h och 2 intervallpass med bra kvalité. Totalt drygt 15 timmar träning! Troligen inte långt från rekord för mig. Men allt handlar ju om vad man kan upprätthålla över tid och en bra vecka ger jag inte mycket för. Men ändå gäller det är glädjas då man får till volymen.

Kroppen är nog lite seg från förkylningen innan dock för jag fick slita ont på 3-1:orna i onsdags. Både tunga, stumma ben från 3 dagar löpning och även centralt så fick jag slita hela vägen. Slutade väl sådär 10 watt lågt i snitt. Vilket jag ändå tyckte var rätt ok, 10 watt är ju typ 3% och om dåliga pass ligger 3% lågt, ja, då ska man inte klaga. Men mer än effekten så är det känsla jag jagar och den var som sagt mycket slitsam rakt igenom. 


Jag körde också det första passet med anaerob tolerans för säsongen 2021. 10 stycken 1-2:or. Siktade lågt på effekten och det var väl inga större problem att genomföra, men lite ovan är både ben och huvud på den typen av belastning och smärta. Så där finns det mycket att hämta framöver förhoppningsvis.

De senaste distanspasset så var det alltså FULL vinter. Hade lika väl kunnat vara februari! Ändå en fin dag, soligt och kring 0 gradigt. Men nu börjar jag vara rejält less på att dels kläs sig i 30 minuter och dels att alltid vara småkall om fingrar och tår. 



Idag, söndag, var det första passet för året då jag körde utan lobsterhandskarna, och bara tog fingerhandskar (dock fortfarande med pogies). Jag skippade också vindjackan och körde enbart underställ och flossad tröja+väst. Riktigt skönt. 

Jag avslutade veckan med ett rullpass på 90 minuter istället för att ta en helvila. Kände att en cykeltur återhämtade mig mer än helvila denna dag och jag tog det extremt lugnt för att det verkligen ska bli en reset och att jag sen ska vara reda att pusha på i 6-7 dagar utan vila igen.

Grusvägarna här börjar vara av varierande kvalité nu så jag håller mig på de stora vägarna tills de får torka upp lite mer. Men ser fram emot att kunna vara lite mer kreativ med vägvalen snart. Jag blir väldigt less av att köra dels på samma vägar och dels på stora, tråkiga vägar. 

Vi hörs!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 3 april 2021

Stukad påskkyckling

Jag hade ju redan planerat att ta det rätt lugnt med träningen över påsken, dels då jag hade lite förkylning veckan innan och sen bara allmänt för att få en lite omladdning.

Nu blev dock påsken ÄNNU lugnare än planerat. När jag skulle packa ur takboxen hoppade jag ned och landade i en grop (eller nått) och stukade foten! Jag slängde mig ned för att inte belasta snedtrampet så mycket men jag kände direkt att något inte vara som de skulle, de gjorde ont i fotleden. 

Jag har stukat foten rejält tidigare och blev livrädd, bröt typ ihop då jag i princip såg hela säsongen passera revy för mina ögon, precis när den roligare delen av cykling skulle börja. Hade de blivit så illa som förra gången hade jag inte kunnat cykla på 6-8 veckor.

Den här gången var jag dock sjukt snabb att åtgärda, fick tag på linda och snörade åt foten som ett skruvstäd. Tårna blev lila efter bara några minuter. Ungefär varje 15 minuter så släppte jag upp det och lindade om det stenhårt igen. Allt för att inte svullnaden ska ha en chans. Sen foten i högläge då.



Det fungerade bra, det blev väldigt lite svullnad, och efter några timmar med hårt linda så gjorde jag den lösare så jag kunde ha på den över tid, och har sedan haft linda 2 dagar nu.

Det kändes ganska snabbt att de inte var så illa som den förra gången, utan jag har kunnat stödja på foten och rörelser upp och ned utan smärta. Det är fortfarande ömt i sidled.

Nu efter 2 dagar så är det en liten svullnad under fotknölen och en blödning som vandrar nedåt. Så nog var de en smäll, men tacksamt inte som sist.



Jag var till och med ute och sprang ett par kilometer idag lördag och det gick rätt bra, tog det såklart extremt lugnt och gick delar. Även om de känns bra så vill jag inte börja överbelasta
 i onödan. Det är mindre viktigt vilken puls jag har på ett 1 h pass nu än om fotleden blir överblestad och ger mer strul längre fram.

Jag känner man faktiskt ganska "professionell" när man är ute och tar det extremt lugnt. De är bigger picture tänk och insikten att just detta pass spelar mindre roll i helheten om jag har zon 2 eller zon 1 på pulsen =)

Det kändes dock ganska lovande och kan man springa så är ju cykling ännu bättre för de är så snällt. SÅ jag kommer nog kunna träna som vanligt när jag väl kommer hem till cykeln. Har i påsk blir det fortsatt bara lugna löprundor som träning. Det är ganska bra fotledsträning också så de passar väl bra. 

Det som var synd var att jag skulle ha följt med brorsan på en topptur i fredags men jag ville inte riskera någon onödigt belastning på foten om det var issigt och huggigt i åkningen så jag ställde in det. De var också där jag hade tänkt få lite mer träningstid under den här helgen, det blir oftast kring 2-3 timmar att gå uppför. Men det blev inget som sagt.
 



Nu börjar jag vara riktigt laddad för att komma hem igen, kanske kunna stoppa undan vinterkängorna och ta fram sommarskorna och så ut och få mata lite utomhuspass utan vatten på ryggen och ha de i flaskor. Kommer känna mig snabb! Ser också fram emot att få köra lite mer nyckelpass, köra lite hårt i längre pass, ladda på med energi på långpass och så vidare. Spetsa till det lite och inte bara köra sammahela tiden! Sen när väl en stig kommer fram tillslut så blir det eufori!

Glad påsk! (träna inte allt för mycket nu, utan ge mig en chans!?)


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: