tisdag 20 april 2021

Utepremiär för intensitet - 10x4 min

Nu har jag kört årets första pass med intensitet utomhus.

Skippade också för första gången mina vinterskor för sommarskorna med skoöverdrag. Vilken känsla! Så direkt respons. Men, fortfarande lite kallt jag var ute på kvällen och där efter kl 20 så blev det rätt kalla tår och de blev också så mörkt att jag hade behövt lampor.

Jag körde ett stabilt tröskel-pass för att börja vänja mig att ta i även utomhus. 10x4-1 kring CP alltså. Det kördes på platt väg och snitteffekten hamnade mellan 330 och 350 med de flesta kring 340 watt. 

Effektfördelning 10x4 min

Jag hade min CP inställd på 325 watt innan detta, men det var ju bara att lyfta upp 15 watt till 340 nu i alla fall. Pulsen visas nedan och jag hade inte 1 sekund i pulszon 5 och snittpulsen för intervallerna var kring 160-162 så 5-6 slag under tröskel.




Känslan var att fysiologiskt var de inte så tufft, men däremot är det en annan sak att hålla en snitteffekt utomhus. Effekten svänger och far, den drar iväg till 400 watt och så slår man av och då är man på 280 watt och så ökar man igen. Det kräver lite "fine tuning" innan man kan ligga och hålla sin effekt bara. På så vis krävdes det rätt mycket fokusering för att lösa snittet. Sen naturliga variationer i lutningen krånglar till det ytterligare, speciellt när de går utför krävs de verkligen fokus för att hålla upp trycket. 

Samtidigt är det bra för mig att intervallerna också går utför ibland för det är oftast utför efter en backe man flyger av.

Nu hoppas jag kunna hitta någon stigsnutt att gasa lite på snart, och det finns några uppslag faktiskt.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 17 april 2021

Tävlingarna är igång!

Nu drar tävlingarna igång! Kul att se att de races äntligen!

Inlägget innehåller annonslänkar till cykloteket.

Det var lite långt att åka 120 mil enkel till Varberg för en västgötacup, så jag skjuter på det något. Det var rejält startfält och märks att många vill komma igång och testa formen. 

Nu med 2 veckors varsel poppade det också upp att de ska vara race i Huskvarna 1 maj. Hade varit väldigt roligt att köra! Meen återigen 110 mil enkel. Hade varit fint att få in en tävlingspremiär bara få köra igång och att köra ett race redan nu skulle (eventuellt) gå att ta mest som träning. Jag har ju inte cyklat en meter stig än. Jag har faktiskt inte ens sett en stig, vi har fortfarande rätt mycket snö. Kanske kan jag leta åt någon solbacke och hitta några meter barmark. Men att tro att man ska ha någon vidare tävlingsfart är ju inte på kartan. Dels ingen timing och känsla i skogen än, men sen också att jag inte kört någon tävlingsfart och testvarv och den typen av pass. Utan bara distans och strukturerade intervaller, det behövs till lite mer tävlingslik träning för att slipa upp det.

Men att åka 110 mil för att få en premiär där man "inte bryr sig" (yeah right!) om resultatet känns häftigt. Man måste ju ta ledigt från jobbet osv. Tror fortfarande jag spetsar mot Falun sista helgen i maj. Om det inte poppar upp fler race i "närområdet" dvs inom 75 mil enkel ;)

Ett annat intressant race som dök upp var Åre 900 Hillclimb som är under Åre bike festival. Som det låter, 900 hm upp för Åreskutan. Vore häftigt att testa, och jag som alltid tjatar om att de är för lite backar skulle nog få lov att vara tyst den dagen åtminstone. Då får man nog dreva ned cykeln lite gran faktiskt. Får se hur det passar med övriga planer under sommaren. 

Träningen har gått riktigt bra sedan påskens viloperiod. Loggar bra timmar och får även in fina intervaller. Pulskinetiken, alltså hur snabbt pulsen reagerar, har varit väldigt snabb sedan avbrottet. Pulsen går väldigt snabbt upp och hamnar också ganska högt mot "väntat". Det är inte konstigt efter en period av vila. Desto mer "nedtränad" eller jag skulle kanske kalla det genomtränad jag blir så brukar pulsen dels inte bli fullt så hög men också reagera trögare och inte sticka iväg. 

Har nu börjat väva in anaeraoba intervaller som till exempel 1-2:or och 30-30. I det här fallet körs dessa alltså inte som över-under utan fullt ställ på arbetet och så vila mellan. 30-30 tex så körde jag drygt 515 watt och sen vila. Det var kontrollerat, skulle gå plåga sig mer.  

Torsdagkväll - en 2 h zon 2 pass utan att hålla igen i backarna, så lite gnet. 
 
Får nu och då in positiv feedback från mina träningsprogram, vilket är väldigt roligt att höra att cyklisterna som följer dem utvecklas och blir starkare!

Jag fick en idé att sätta ihop ett tävlingsförberedande 8 veckors program att komplettera övriga program med. Då gjort för utomhus primärt. Om det låter intressant så hör av er, om jag märker att de efterfrågas så kan jag bli motiverad att lägga ned tid på att ta fram det.

Reklam

Cykloteket har nyligen börjat sälja 7mesh som är ett kanadensiskt cykelklädmärke som jag hört bara bra saker om. Jag har inte hunnit testa något själv, men de som kan prylar rekommenderar dem.


Kika på prylarna här:
Cykloteket - 7mesh (annonslänk)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:


söndag 11 april 2021

Fin veckovolym

Klarade mig med blotta förskräckelsen efter stukningen av foten under påsken. 

Den här första veckan efter förkylning och sedan stukning har däremot fått bra flyt direkt. Efter sista "slaskpasset med löpning uppe i fjälls i måndags så har jag haft kanonvolym. Det har blivit 3 distanspass över 3 h och 2 intervallpass med bra kvalité. Totalt drygt 15 timmar träning! Troligen inte långt från rekord för mig. Men allt handlar ju om vad man kan upprätthålla över tid och en bra vecka ger jag inte mycket för. Men ändå gäller det är glädjas då man får till volymen.

Kroppen är nog lite seg från förkylningen innan dock för jag fick slita ont på 3-1:orna i onsdags. Både tunga, stumma ben från 3 dagar löpning och även centralt så fick jag slita hela vägen. Slutade väl sådär 10 watt lågt i snitt. Vilket jag ändå tyckte var rätt ok, 10 watt är ju typ 3% och om dåliga pass ligger 3% lågt, ja, då ska man inte klaga. Men mer än effekten så är det känsla jag jagar och den var som sagt mycket slitsam rakt igenom. 


Jag körde också det första passet med anaerob tolerans för säsongen 2021. 10 stycken 1-2:or. Siktade lågt på effekten och det var väl inga större problem att genomföra, men lite ovan är både ben och huvud på den typen av belastning och smärta. Så där finns det mycket att hämta framöver förhoppningsvis.

De senaste distanspasset så var det alltså FULL vinter. Hade lika väl kunnat vara februari! Ändå en fin dag, soligt och kring 0 gradigt. Men nu börjar jag vara rejält less på att dels kläs sig i 30 minuter och dels att alltid vara småkall om fingrar och tår. 



Idag, söndag, var det första passet för året då jag körde utan lobsterhandskarna, och bara tog fingerhandskar (dock fortfarande med pogies). Jag skippade också vindjackan och körde enbart underställ och flossad tröja+väst. Riktigt skönt. 

Jag avslutade veckan med ett rullpass på 90 minuter istället för att ta en helvila. Kände att en cykeltur återhämtade mig mer än helvila denna dag och jag tog det extremt lugnt för att det verkligen ska bli en reset och att jag sen ska vara reda att pusha på i 6-7 dagar utan vila igen.

Grusvägarna här börjar vara av varierande kvalité nu så jag håller mig på de stora vägarna tills de får torka upp lite mer. Men ser fram emot att kunna vara lite mer kreativ med vägvalen snart. Jag blir väldigt less av att köra dels på samma vägar och dels på stora, tråkiga vägar. 

Vi hörs!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 3 april 2021

Stukad påskkyckling

Jag hade ju redan planerat att ta det rätt lugnt med träningen över påsken, dels då jag hade lite förkylning veckan innan och sen bara allmänt för att få en lite omladdning.

Nu blev dock påsken ÄNNU lugnare än planerat. När jag skulle packa ur takboxen hoppade jag ned och landade i en grop (eller nått) och stukade foten! Jag slängde mig ned för att inte belasta snedtrampet så mycket men jag kände direkt att något inte vara som de skulle, de gjorde ont i fotleden. 

Jag har stukat foten rejält tidigare och blev livrädd, bröt typ ihop då jag i princip såg hela säsongen passera revy för mina ögon, precis när den roligare delen av cykling skulle börja. Hade de blivit så illa som förra gången hade jag inte kunnat cykla på 6-8 veckor.

Den här gången var jag dock sjukt snabb att åtgärda, fick tag på linda och snörade åt foten som ett skruvstäd. Tårna blev lila efter bara några minuter. Ungefär varje 15 minuter så släppte jag upp det och lindade om det stenhårt igen. Allt för att inte svullnaden ska ha en chans. Sen foten i högläge då.



Det fungerade bra, det blev väldigt lite svullnad, och efter några timmar med hårt linda så gjorde jag den lösare så jag kunde ha på den över tid, och har sedan haft linda 2 dagar nu.

Det kändes ganska snabbt att de inte var så illa som den förra gången, utan jag har kunnat stödja på foten och rörelser upp och ned utan smärta. Det är fortfarande ömt i sidled.

Nu efter 2 dagar så är det en liten svullnad under fotknölen och en blödning som vandrar nedåt. Så nog var de en smäll, men tacksamt inte som sist.



Jag var till och med ute och sprang ett par kilometer idag lördag och det gick rätt bra, tog det såklart extremt lugnt och gick delar. Även om de känns bra så vill jag inte börja överbelasta
 i onödan. Det är mindre viktigt vilken puls jag har på ett 1 h pass nu än om fotleden blir överblestad och ger mer strul längre fram.

Jag känner man faktiskt ganska "professionell" när man är ute och tar det extremt lugnt. De är bigger picture tänk och insikten att just detta pass spelar mindre roll i helheten om jag har zon 2 eller zon 1 på pulsen =)

Det kändes dock ganska lovande och kan man springa så är ju cykling ännu bättre för de är så snällt. SÅ jag kommer nog kunna träna som vanligt när jag väl kommer hem till cykeln. Har i påsk blir det fortsatt bara lugna löprundor som träning. Det är ganska bra fotledsträning också så de passar väl bra. 

Det som var synd var att jag skulle ha följt med brorsan på en topptur i fredags men jag ville inte riskera någon onödigt belastning på foten om det var issigt och huggigt i åkningen så jag ställde in det. De var också där jag hade tänkt få lite mer träningstid under den här helgen, det blir oftast kring 2-3 timmar att gå uppför. Men det blev inget som sagt.
 



Nu börjar jag vara riktigt laddad för att komma hem igen, kanske kunna stoppa undan vinterkängorna och ta fram sommarskorna och så ut och få mata lite utomhuspass utan vatten på ryggen och ha de i flaskor. Kommer känna mig snabb! Ser också fram emot att få köra lite mer nyckelpass, köra lite hårt i längre pass, ladda på med energi på långpass och så vidare. Spetsa till det lite och inte bara köra sammahela tiden! Sen när väl en stig kommer fram tillslut så blir det eufori!

Glad påsk! (träna inte allt för mycket nu, utan ge mig en chans!?)


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 30 mars 2021

Cykelväskor

Detta inlägg är sponsrat av www.tooorch.com

Jag har under hela vintern kört med sadelväska på vintercykeln.  

Sadelväska på vintercykeln

Det har funkat helt perfekt. Med det menar jag att jag aldrig har behövt öppna den på hela vintern! För mig är syftet med väskan enkelt

Slippa ha fickorna totalt proppfulla med saker

Utan att kompromissa med vad man har med sig. Jag har valt att inte ha tex energi som bars i väskan, för att det är enklare att bara ta det ur fickorna i farten. Eller ja, på vintern så stannar jag faktiskt oftast ändå. Dels isigt och dels när jag kör med lobstervantar är fingerfärdigheten inte vad de borde vara. Sen när man är lite kall tappar man ytterligare några % förmåga.

Sen vill jag ha en så liten väska som möjligt. Jag köpte faktiskt 2 stycken mindre innan jag valde denna. Först en på 250 ml, den var alldeles för liten, sen en på 400 ml tror jag, men inte heller den rymde allt jag jag ville ha med. Så den jag till slut landade på är 0.6 liter. Då får jag med allt jag vill ha i den men utan att det "skramlar runt", det ryms nog någon liten pryl till.

Det jag har i väskan är: 
  • Slang
  • Däckverktyg
  • Kolsyrepatron
  • Miniverktyg(multi)
Det är skönt att slippa ha framför allt de hårda delarna som verktyg och patron i fickorna. Det är också jätteskönt att slippa packa med sig och packa upp dessa saker varje tur. Utan man vet att cykeln är klar med all reservutrustning. Bara att stoppa på sig energi + telefon i fickorna sen drar man.

Ska du köpa väska rekommenderar jag att:
  • Tänk noga ut vad du ska använda den till(vad du ska ha i den)
  • Köp en väska som är exakt(!) lagom stor
  • Välj en infästning som passar dig (jag har en sån som klickar fast i sadelrälsen och ger färre remmar)
Det finns fler typer av väskor, burritobags är rätt populärt där den hänger under styret. Det är på ett vis ett fiffigt ställe, jag brukar låta batteriet till lampan hänga där på samma sätt. Men har inget sug efter något styrväska. Känns mer som en landsvägsgrej. 

Något som är styggt, men egentligen väldigt praktiskt är en sån väska som fäster uppepå ramen mot styrstammen. Det är egentligen enda väskan som har access medan man cyklar. Att fylla en sån med smågodis måste vara ett av de smartaste sätten att ha med energi. Men det är ju inte särskilt snyggt så det är väl en avvägning. På en vintercykel, varför inte? Men kanske inte på tävlingshojen...

Är du sugen på att köpa ny cykelväska kan jag verkligen rekommendera den nya svenska sajten tooorch.com som har ett grymt utbud både av cykelväskor och andra tillbehör.



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 26 mars 2021

Man över bord

Nu finns det en risk att jag dragit på mig lite sjukdom!

Barnen har varit hemma i veckan småförkylda och jag känner själv av det i halsen på morgonen nu. Igår var tanken att göra ett tuffare intervallpass men jag bytte ut det med en väldigt lätt Zon 1/2 pass. Kommer nog att få ta några dagar med lugnare träning nu tills detta ger sig.

Jag är inte jätteförkyld, men tillräckligt att man känner att de påverkar när man behöver ta i. Jag är faktiskt inte alls särskilt stressad över detta konstigt nog. Eftersom det ännu är så länge tills någon tävling så hade jag själv redan planerat för att en lugnare period. Alltså mer än en vanlig återhämtningsvecka utan kanske 2 veckor med lugnare träning. Göra en liten reset. Nästan som en säsongsvila light. Släppa ned garden lite, vila, börja tända motivationen igen. Känner det varit rätt segt nu på slutet och inte haft något bra syfte med träningen mer än att överleva. Men jag är nu i vecka 3/3 på detta block och hade såklart tänkt trycka på veckan ut för at tsedan ta en lugnare period kring påsk. Så det är inte hela världen om detta flyttas lite och jag får ta det lite lugnare nu ett par dagar. De har gått över snabbt för barnen så jag tror jag klarar mig bra.

Om jag nu på 2 minuter skissar på upplägg inför tävlingspremiär så skulle de kunna se ut såhär.

v13 återhämtning
v14 build ST
v15 build VO2
v16 build anaerob
v17 återhämtning
v18 anaerob + ST i långpass (energi!)
v19 anaerob + TT (energi!)
v20 anaerob + nyckelpass (energi!)
v21 Tävling?
 
Jag får faktiskt många frågor kring hur man ska göra när tävlingarna flyttas - ska man vila flytta programmet, börja om osv. 

Lättast att räkna från när man räknar med tävling och så räkna baklänges med vad man vill fylla veckorna med. Då faller det sig naturligt var man borde bryta upp det eller fylla på med vila.

Intervallpass

I måndags körde jag ett intressant intervallpass. En ny stjärna på intervallhimlen är ju avtagande intervaller så jag tänkte testa det. Tanken är att man kör kortare och kortare intervaller i samma block för att det blir psykologiskt lättare. Det har visats i studier att man kan få samma arbete och tid på högt syreupptag men till en lägre upplevd ansträngning (RPE). Berättar först om passet och sedan hur jag upplever och analyserar det.

Jag valde att köra 3 block på 15 minuter av stressad tröskel. När jag kör 3-1:or så blir totaltiden på blocken 48 min (2x24min) så detta skulle vara i paritet med det. Upplägget beskrivs på bilden nedan. Börjar med 3-1 och sista 2 minuterna är jag nere på 20-10. För effekten så satte jag arbetet kring 370 watt och återhämtningen kring 300 watt. Detta ger 31 minuter arbete i blocken, men eftersom återhätmningen inte är vila utan 300 watt så blir tiden med belastning högre. 



Så mycket kan jag säga att detta blev ett tufft pass. De kan vara kopplat till känningar av förkylning. Det blir såklart hela tiden jobbigare, men faktiskt det att man får växla ned tidsspannen eftersom gör att det känns lättare! När man kör 60-30 i mitten då känns de "skönt nu är de bara 40 sek nästa block". Så absolut det finns en effekt i avtagande tider. Relationen mellan arbete och återhämtning är hela tiden samma 2:1. Så det borde itne vara lättare men förändringen av tiden skapar en upplevelse av att de är lättare. Så långt gör passet vad de ska. 


Pulskurva avtagande intervaller (kadensen visar intervalllängden)

Jämför jag detta pass mot mitt vanliga pass 3-1:or så blev detta betydligt jobbigare. När jag kör 3-1:or så vilar jag ju faktiskt på vilan, medan här så hinner pulsen knappt sjunka på "vilan". Särskilt inte på slutet. I de första vilorna som är 1 min så hinner man lugna sig med när "vilan" är 30 sek och kortare så sjunker knappt pulsen längre. 15 minutersblock utan vila är ju rätt tufft. Snitteffekten över hela blocket blir kring 350 watt och ojömt är såklart jobbigare än jämn effekt. Ja, i det sista blocket så fick jag faktiskt slå av lite mer under vilan, var nog ner mot 280 watt sista halvan av sista blocket. För att orka veva på i arbetet, vid det lagat ligger syreupptag och puls redan högt så det påverkar inte negativt i något större utsträcknign att sänka effekten lite i "vilan". Det här passet gav 26 minuter i pzon 5, då jag kör 2x24 min 3-1 har jag oftast strax under 20 minuter i pulszon 5. Det är signifikant skillnad!

Det är ockås ett skönt kvitto på att man haft bra belastning på passet när man måste justera för att hålla ihop alla block. jag ska nog testa att köra avtagande intervaller för vo2max också framöver. alltså med högre effekt på arbetet och lägre effekt på "vilan".

Har ni testat avtagande intervaller?

Nästa steg

Börjar känna att bloggandet blir lite mycket same same. Tappat lite motivation för det då jag känner att det blir liksom bara samma lika hela tiden, tycker inte jag tillför så mycket nytt. Bloggen har ju liksom dokumenterat min resa från att börja tävla och träna seriöst tills den nivå jag tränar och tävlar idag. Jag skriver mer för att "jag borde nog skriva ett inlägg nu, det var länge sen" än för att jag känner att DETTA måste jag bara skriva om! Jag har mer känt att de brunnit i fingrarna tidigare nu blir de mer bara för att.

Så jag funderar i maklig takt på vad jag ska göra av det. Kanske ändra formatet, kanske skapa ett "veckobrev" (eller 2-vecko brev) som jag skickar ut till en maillista man får anmäla sig till. Då skulle jag också kunna försöka skapa mer värde genom att tex skicka med "veckans intevaller" med lite nya upplägg att testa osv. Det är en idé jag lurar på.

Det andra är om man ska köra mer innehåll i video tex youtube-live eller instagram-live. Jag vet att jag inte har tid att göra ordentliga videos och vloggar som tex Jesper Svensson youtube (in och kika!). Video kräver mer än text. Men att köra Q&A och liknande prat-innehåll tar inte så mycket tid. Oklart vilket intresse som skulle finnas, vill kanske inte sitta med 2 man på tråden och svara på frågor :)

Jag grubblar vidare. När de blir sommar blir det kanske lite mer att skriva om. Race reports hoppas vi väl det ska bli några stycken!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 16 mars 2021

378 watt

Veckan som gått blev en rätt bra träningsvecka. Jag har gått med i någon sån här challenge på strava att samla 22 mil skidor under 30 dagar. Så distanspassen blir på skidor nu. Passar bra det ofta är bra förhållanden nu och det ändå är rätt isigt på vägarna. I helgen blev det toalat 8 mil. 5 på lördag och 3 på söndag.

Lördagens pass blev rätt så gnetigt eftersom det var otroligt tröga spår. Runt nollgradigt och några få cm nysnö ovanpå nypistat. Gick väldigt trögt och höll flera gånger på att flyga framåt när skidorna bara stannade av i spåret. Målet med passet var 5 mil och jag fick hålla på drygt 3:30. Då hade jag en snittpuls kring kanske 77-78% så lite tuffare än vanligt, men de var enda sättet att komma fram. 

På söndagen hade jag någon idé att köra lite hårt, men barnen och livet tog de tankarna ur mig under dagen. När de lagt sig var jag nöjd med att bara orka träna alls. Så det blev 2 lugna timmar skidor och drygt 30 km. Nu var spåren helt omvänt mycket snabba. Tö under dagen och någon minus på kvällen gjorde att jag flög fram! Skönt när man samlar km. Rent för träningen är det bättre med trögt före, det är mycket lättare att åka med vettigt teknik när de går lite trögt. När farten blir högre så blir det svårare med timing i skate.

Titeln refererar till mitt favoritpass stressad tröskel som jag körde i måndags. 2x24 min 3-1:or. Det är mitt huvudpass kan man säga. Beskrivningen av passet är också ett av mina populäraste inlägg i vinter. Om ni kör passet och delar på instagram, tagga gärna mig så jag ser var de körs! 
Jag var redo att tuffa taggtråd på passet och lade upp ribban. Det gick fint och snitteffekten landade på 378 watt. Detta är faktiskt ett nytt personbästa på detta pass. Förra året hade jag 2 pass kring 375-376 W. Självklart maxar jag inte, men ett PB är ändå ett PB eftersom jag kör passet på samma sätt alltid. Man får fira även det lilla och det här kändes roligt! Det var rätt tufft och framför allt 2 sista i andra blocket var hårda. Att de var tufft visas också i att effekten på intervallerna var precis samma, utom sista som var 4 watt högre. När man ligger längre från sin gräns så kan de ofta variera mer med nån intervall över tänkt effekt osv. Men den här gången fick jag fokusera för att hålla kvar effekten där den skulle vara. Detta innebar en ökning på 50 watt från december, grymt!    

Jag kommer ihåg för 2 år sen, 2019, när jag körde 3-1:or kring 335-340 watt. Då var de någon som kommenterade på instagram att Joel Karlsson (såklart inte han som kommenterade) han kör dessa 380 watt. Jag kom ihåg så väl att jag tänkte: "Men det är ju omöjligt, 40 watt till! Jag tränar ju ändå 7-8 h/veckan."

Well, turns out det var inte omöjligt. De krävdes bara lite tid. Både mer tid per vecka såklart, men också mer kalendertid för kroppen att anpassa sig till mycket träning. Man kan inte bara träna 15 h/vecka och tro att man ska vara så bra som ändra så tränar lika mycket. Träning byggs in i kroppen över många år. Blev påmind om de där nu när jag kör på liknande watt. 




--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 8 mars 2021

5x6 min stressad tröskel med hard start och sen då?

Förra veckan blev en lugnare vecka träningsmässigt, fick ändå inte två längre pass vilket kändes fint.

Började det nya blocket med en fint pass. 5x6-4 stressad tröskel med hard start. Körde första 90 sekunderna på drygt 400 watt och körde sedan resten av tiden kring 345 watt. Det blev precis lagom belastning, som man ser i pulskurvan nedan så drar man snabbt upp pulsen, men pulsen är här en indikation på syreupptaget vilket egentligen är det man vill driva upp. När man släpper ned effekten efter 90 sekunder så sjunker belastningen något och sedan mot slutet av 6 minuterna så har det hunnit bli jobbigt på grund av tiden och pulsen är uppe högt igen. Snitteffekten blir kring 360 watt över 6 minuter, det är inte fy skam. Kändes som ett riktigt bra pass, träffade också rätt med effekten.

Pulskurva 5x6-4 min


Nytt block och säsongstart?

Börjar som sagt ett nytt block nu, i vanliga fall skulle man kunna tänka sig nån tävling redan i mitten/slutet på april men i år är jag väl snarare inställt på slutet av maj och kanske blir premiären i Falun sista helgen i maj med Lugnet XCO. I så fall är det nästan 3 månader kvar till tävling! 

Det känns annars som man borde börja växla upp i träningen, men jag tror att jag låter det tuffa på i stabil takt ett block till. Nästa block blir egentligen då man verkligen får börja vässa till det. Det passar ganska bra för just nu är det väldigt isigt ute på vägarna. Fram mot april så är ju i alla fall asfalten torr och slipper man sen vinterskor och tjockkläderna så kan man börja lägga in lite intervaller i långpassen och köra lite tuffare nyckelpass. Sen givetvis börja växla in fler intervallpass med anaeroba intervaller i träningen. Har inte kört en enda anaerob intervall i vinter, rätt eller fel, ingen aning? Jag längtar inte direkt till de första passen då det är en helt annan upplevelse än vo2 och stressad tröskel. 


Sen har proffsen börjat tävla nere i Europa. Nästan fulla WC fält med många toppåkare. Lars Forster i Scott vann senaste racet med båda Obrea killarna Koretzky och Vader som 2:a och 3:a. Som ni minns var Orbea-killarna på pallen i nästan alla race i den intensiva WC-säsongen i fjol. Jag tror de blir farliga i år!

Håller på dem, sen på danskarna Andreassen och Fini. Sen såklart Emil när det blir riktiga WC. 

 



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 1 mars 2021

Vilken miss!

Nu har träningen helt havererat, lika bra att lägga ned. Nej då, jag bara tramsar.

Jag har ju mitt fina volymsmål på 45 h/månad. I början av februari så skrev jag i bloggen att jag trodde det skulle bli rätt svårt att lösa eftersom det skulle kräva 12 h/vecka i snitt över de tre avslutande veckorna i februari för att lösa det. Att de är några färre dagar gör den extra tuff.

Så jag hade mer eller mindre gett upp det redan från start. Men när jag nu i efterhand räknar efter, så missade jag målet med 7 minuter! Come on! 

Det hade jag ju hur lätt som helst löst om jag bara haft lite koll. Anledningen att jag inte ville kolla var dock för att jag inte ville behöva gå och sura för att jag inte skulle fixa det. Så det var väl egentligen rätt tänkt. Det är bara störande!

Så här har hela februari sett ut i träning:


Februaris träning

Nu vet jag vad jag ska skylla på om formen inte är bra i sommar, de där 7 minuterna i februari! ;)


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:


fredag 26 februari 2021

Pro-life, intervaller och ordningen på blocken?

Inte mycket att rapportera här!

Här om dagen testade jag att ta massage av benen. Vi har en riktigt bra deal via jobbet så jag tänkte det är ju pro-life att få massage. Hon hittade väl inga större knutar eller så men det är klart det blev en ordentlig genomkörare av musklerna. Jag blev ganska påverkad av det hela den dagen. Dels ganska dåsig centralt men också en typ av träningsverk i musklerna. Fick göra ett väldigt lätt pass på kvällen. Tror ändå det kan vara rätt bra att jobba igenom nu och då, men mycket kan man nog göra själv om man tar sig tid. 

Träningen då, ja, det händer att jag tränar. Körde ett tufft pass i måndags som var lite space:at, ingen standard direkt. 21 - 15 - 9 minuter. 1-2 i första, 60-30 i andra och 30-30 i sista. Körde arbetet kring 375 watt och "återhämtningen" kring 320 watt. Kör ju väldigt sällan intervaller längre än 10 minuter. Detta pass var det framför allt den där 15 minutaren i mitten som blev tuff. Där är relationen mellan över-under 2:1, medan det i de andra är 1:2 och 1:1. Så den var helt klart tuff! Men skönt att intervallerna blir kortare och kortare.

Sen här igår torsdag så körde jag en mer klassiskt pass, 10x4-1 min, den här gången på låg kadens, 50 rpm. Har mest kört på 60 kadens tidigare, men det händer en hel del när man sänker ytterligare och det blir snabbt mer muskulärt. Jag siktade på 330 watt och landade på 337 watt i snitt (6.6 kp -> 1 kadens=6.6 watt), riktigt stabilt faktiskt. Hade kunnat köra några fler om det behövts. Kommer lyfta min CP från 315 till 325 nu, det känns rimligt. Men jag har inte testat den. Har inget större sug efter maxningar just nu.


Intervaller på låg kadens


Jag touchade precis tröskelpuls i de sista 2 intervallerna. Snittpulsen över de sista 4 min intervallerna var 160 slag, alltså 7 slag under tröskel. Men jag har generellt lägre puls när jag jobbar på låg kadens. Har ett mått jag trackar där jag tar snitteffekten delat med snittpulsen under de 3 sista intervallerna och sett till det värdet var detta det bästa jag gjort på 4-1:or. Men pulsen beror ju på mycket. Det är bara ETT tal för att kunna jämföra passen trots att man inte haft samma snitteffekt.

Ordning på träningen

Funderat lite på det där med vilken ordning man lägger olika block i träningen. Det gamla klassiska upplägget känns som de bygger på att inte ha så mycket intensitet tidigt utan mer gneta och möjligen köra tröskel. Och sen närmare säsongen sakta skruva upp intensiteten och köra mer vo2max närmare säsongen. Rationalen ska vara att man behöver förbereda sig ordentligt för att kunna lägga till intensiteten. Man bygger alltså uthållighet före kapacitet. Vilket för mig känns bakvänt rent logiskt. Men det är förståligt om man tränar 30 h veckor, men inte om man tränar 8 h...

Om jag vill kunna ta ett KOM på en segment som är 10 minuter, så tror jag inte bästa sättet är att först köra 30 minuters pass i full fart för att sakta öka farten och minska tiden upp mot den fart jag ska hålla i 10 minuter. Jag lär tvärtom börja med att kunna hålla KOM-fart i 2 minuter. Och sen att hålla den i 3 minuter. Sen 3 minuter med lite vila och så 3 minuter igen. och så vidare. Man måste liksom först ha kapaciteten innan man kan bygga uthålligheten. Det var rätt roligt att Mattias Reck senaste avsnittet av amratonpodden (avsnitt 206) av maratonpodden är inne på exakt detta resonemang, vill du bli snabbare ska du inte köra långa intervaller!

Som jag tänker (kan va fel!) så borde man först bygga kapacitet, sedan uthållighet och sist tålighet/tolerans. Att man tar toleransen sist beror på att den går snabbast att bygga upp och snabbast att förlora, så ingen vits börja med det mitt i vintern, då måste man underhålla det hela tiden, och får alltså mindre tid till kapacitetsbyggande. Dessutom är den perfekt att pressa i slutet på redan tuffa pass.

Man börjar alltså med kapacitet, vo2max, stressad tröskel. Närmare tävlingar använder man sin höga (förhoppningsvis) kapacitet och bygger uthållighet från den. Man kör längre hårdare pass, man kör längre intervaller i tävlingsfart, träningstävlingar. Ännu närmare tävlingar så lägger man till toleransen. Hårda upprepade anaeroba intervaller, med "för lite" vila. Tex 1-2, eller 30-1, 1-1 osv. För att skapa tålighet för upprepade hårda ryck och attacker, något som är avgörande på tävlingar. 

Det är så min konceptuella idé för hur man bygger upp en säsong ser ut. 

I realitet blir det lite så för mig då jag på vintern kör mest vo2max och stressad tröskel inomhus. Sedan när man börjar komma ut blir det naturligt att köra lite längre varvbanor som intervaller vilket blir mer tävlingsfart och givetvis på en varierad bana relativt mycket tolerans "punch and recover". Med tävlingsfart pratar jag inte om en långloppsfart som man kan hålla 3 h. Nej, är de varvintervaller då är det "stomp tha gas"! 

Sign off

När jag har lite dåligt med idéer så är det fritt fram att komma med uppåslag om det är något som vore extra intressant att läsa om. Kanske några frågor att svara på eller nått, hör av er!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 18 februari 2021

Ska de vara så lätt?

Lite tunnt med uppdateringar i bloggen. Lägger den lilla egna tiden jag har av cykeln på andra saker, mest återhämtning.

Förra veckan så hade vi fixat med barnvakt så jag och frun kunde ta en natt med relax + hotellnatt själva. Har nog inte återhämtat så mycket de senaste 2 åren sen våra andra stjärna kom. Relaxa med bubbeljacuzzi och så bara vila på hotellrummet endast avbrutet för att gå till restaurangen och äta en god middag. Ja, det var skönare än väntat. 

Träningen rullar liksom på utan att göra så mycket väsen av sig nu. Det går varken bra eller dåligt, det bara går. Visst kräver det engagemang att få in timmarna, men jag har liksom vant mig med hur det fungerar så det rullar på. Särskilt så länge man bara är hemma och inget särskilt händer som resor, besök och annat så lunkar det bara på. Nu och då känns det rätt trögt att få till passen, men oftast blir de då något lugnare pass. När det känns tungt är det 90% av fallen kooplat till saker utanför träningen. Stressad över något projekt på jobbet eller att barnen bråkar extra mycket en eftermiddag. Då känner jag direkt av det i träningen. Jag gör en hel del pass kring 90-120 minuter enbart zon 2. Många kanske tycker det ger inget med zon 2 om man kör så kort som 90 minuter, men jag gör det ett par gånger i veckan. Särskilt nu när det är så kallt så jag inte vill köra ute. 

Jag dräper mig väldigt sällan på intervallpassen heller. Det är det som är roligt, jag tar extremt sällan ut mig totalt. Jag blir sällan ordentligt sliten. På intervallpassen gör jag ofta så att jag ökar upp effektnivån på ett pass med något färre intervaller. Tex 2x20 min 3-1:or. Där känner jag på en ökning och ser om det går. Sedan veckan efter kan jag på köra samma effekt igen, men lägger då till några intervaller för att få mer tid på samma nivå. När det är kontrollerat så flyttar jag upp effekten, men med färre intervaller igen. På så vis känns det nästan aldrig ouppnåligt och att de alltid är antingen "inte så många intervaller" eller "en effekt jag vet jag klarar" så känns alla pass görbara. Att på så vis saxa sig uppåt har funkat rätt bra för mig. 

Pulskurva 3-1:or stressad tröskel



När man ser sig omkring på sociala medier så känns det ofta som jag kanske kör för lugnt!? Tycker väldigt många verkar köra så grymt hårt, och rätt ofta hårt. Givetvis influerat av att många tävlar på zwift ett par gånger i veckan och sen kombinerat med lite hårdare långpass på det. Själv kör jag oftast "bara" 2 och ibland 3 pass med kvalité i veckan.

Hade lite dåligt självförtroende här om veckan men så gjorde jag ett klassiskt 2x20 min 3-1:or med ambition att peta upp effekten ett steg. Inte att maxa den, aldrig att maxa. Utan att göra det som passet ska utföras, men på en något högre effekt. Jag hade en väldigt trög puls på passet, ca 5 slag under hur den brukar ligga, och benen var ganska tunga. Åkte skidor 2 h dagen innan, skate. Det var bara zon 2 så inte slitsamt centralt, men muskulärt är det ett annat mönster än cyklingen vilket sätter sig på ett annat sätt i benen. Hur som helst, snitteffekten landade tillslut på 370 watt. Det är en riktigt bra siffra och i paritet med hur jag låg till ifjol vid samma tid. Det är också bara 6 watt från min högsta effekt för just det passet, som jag gjorde i april 2020. Det är en ökning på 42 watt från första gången jag gjorde passet den här säsongen, i december. Så där hipp som happ så fick jag in ett riktigt bra besked på att träningen ger resultat. Trots att det inte känns som jag jagar siffror utan mest tar det lugnt. 

Det är låter kanske lite provocerande, men poängen är att processen fungerar. Polariserad träning ger resultat över tid. Det handlar inte om detaljer och exakt vilken intervall man kör på sina pass, eller ännu mindre hur lång vila du kör mellan intervallerna. Utan om man bara får in kontinuiteten och gör jobbet över tid så kommer kapaciteten följa med. Sen kan jag kanske ge mig själv lite cred för att trots att jag inte tränar efter något program så tror jag att jag börjar vara ganska bra på att balansera min egen träning och göra anpassningar hela tiden för att det ska flyta på med en lagom progression. Samt att de intervaller jag kör i princip alla ligger över tröskel och i det högintensiva registret, men varierande upplägg mellan vo2max och stressad tröskel. 

Jag har heller inte utfört några tester ännu, förutom mitt inledande padilla-test i december. Jag känner inget större behov, jag är ju med på alla pass så jag vet väldigt väl vilka effekter jag kan hålla på alla olika typer av intervaller. Behöver inte något värde på vo2max eller ftp för att träna på rätt nivå. Kanske ska köra ett Padilla-test här snart bara för att få in ett värde halvvägs i vinterträningen och så blir det väl ett ytterligare inpå säsongstarten. Mest för att få det på print, skulle nog kunna gissa ganska noga vad siffran blir redan nu.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: