söndag 25 juli 2021

Pulskurvan XCO Rösberget

Nu har jag äntligen fått klart min nya XCO-bana och skapat segment!

Att skapa bra, balanserade och utmanade banor utifrån befintligt stigunderlag är ofta väldigt utmanande. Man vill att det ska innehålla mycket höjdmeter, men inte allt i en lång klättring utan den ska balanseras med utförslöpor mellan klättringarna. Man vill att den ska ha tuffa klättringar men också tuffa tekniska utförskörningar där man kan göra skillnad i tid om man är duktig tekniskt. Man vill att det ska finnas möjligheter att köra om varandra, man vill att det ska finnas partier att dricka på. Ska det dessutom vara en riktigt tävlingsbana tillkommer krav på möjlighet för langning, att den ej kan korsa sig själv osv. 

Den här banans svagheter är att den korsar sig själv, eller den går parallellt med sig själv en bit längs eljusspåret. Inget problem så länge man kör själv eller är någras tycken som "träningstävlar". Det går att köra flera i bredd på den sträckan. Men riktigt race skulle inte funka. Ett annat problem är att vissa stigar är rätt lite cyklade och därmed så smala att det är svårt att köra om. Det är i princip bara på eljusspåren man kan köra om, men dessa partier kommer med jämna mellanrum så det borde inte hindra någon allt för länge. Men det vore toppen om fler villa köra banan eller i alla fall stigarna på den så att dessa växer fram ännu mer. Där man traverserar första hygget så är den inte cyklat särskilt mycket eftersom den varit så väldigt oframkomlig pga ris och sly. Med några 20-30-40 tals varv där så kommer den stigen bara bli bättre och fler spårval kan växa fram.

Den är någon vänlig själ som verkar ha röjt hela banan så man ser stigen bra och slipper ris i ansiktet och över armarna. Det som återstår är att bygga en liten bro över, eller lägga något i, det djupa dike som man passerar innan man kommer ut på eljusspåret längst ned mot hyreshusen. Där får man ta det varligt i nuläget, en lastpall eller några plankor vore toppen, får se om någon tar sig an det. Oavsett om man bryr sig om min bana eller ej så skulle en bro där vara bra för all dem som bara kör den roliga utförslöpan som slutar där.

Det som är bra med banan är mycket kuperat. 115 hm/varv är helt okej! Det är brett med plats i alla klättringar, som underlättar omkörningar. Varierat från platt stig i låg fart, till flowig stig i hög fart och så en del rejält stök både platt och utför i den fart man lyckas få upp. Även en del större features som branta semi-dropp och ramper. Enligt mig (bias!) är detta nu den bästa träningsbana för XCO som finns i Skellefteå. Jag har ju gjort några på vitberget också men de blir inte lika balanserade utan mer 100% stig och det är inte riktigt XCO. Tex WMR har inte alls samma stigning per kilometer heller, utan där blir det längre platta partier.

Banan/segmentet hittar man här: 

Det går att skapa GPS-filer direkt från ett segment!

Valet av start/mål gjorde jag för att när jag tränar intervaller på en sån bana så är det perfekt att inleda med en backe för att kicka igång kroppen och även att avsluta med en backe för att verkligen få kräma ur sig. Det blir också en rätt bra målgång om man kör TT, starten i det fallet kan man fundera mer kring.
 



Passa på och ut och gasa. KOM:et är "up for grabs" då ingen har kört på banan snabbt ännu. Men det kan hända att jag kör något lite TT under kommande vecka här inför SM, så skynda er ut och plocka KOM:et, för min ambition är att göra det relativt ansträngande att behålla det!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 24 juli 2021

SM XCM back in play

Här om dagen blev det klart att SM i långlopp (XCM) kommer att köras i sommar tillslut!

För de första om ni missade min race report från Fjällturen så läser ni den på länken.

Men nu blir det Alliansloppet MTB i Trollhättan som kommer stå som värde för mästerskapet.




Det är ju toppen att de blir av och datumet är den 22 augusti. Planeringen måste ha varit väldigt svår för att de skulle behöva välja ett så pass dåligt datum!?

Den 19:e så går Cykelvasan, så SM i XCM alltså 3 dagar efter vasan. Ja, Vasan blir ett rejält prep-pass för dem som kör båda. Själv hade jag inte planerat att köra cykelvasan detta år. Kört de 2 år nu och man har ett begränsat antal långresor, med allt vad det innebär, i sig på en sommar och då finns det andra tävlingar som motiverar mig mer. Trollhättan är nätta 105 mil hemifrån så det är rätt drygt till.

Dessutom ligger alltså Alliansloppet på samma datum, 22:a, som Swecupen Järfälla XCO. Den tävlingen var jag rätt sugen på faktiskt. Dels är det "bara" 77 mil dit och dels tror jag den tävlingen kommer bli SM något år framöver och då är de kul att ha kört banan innan. 

Järfälla XCO



Men nu blir det att fundera hur man ska göra. Överlappet mellan de i elit som kör SM XCM och Swecup XCO är ändå rätt stort. Så risken är att de blir väldigt få som kör Järfälla. "Jaha, bra då kan du göra ett bra placering". Jo, men det är ju ändå inte värt något om hälften inte är med. Yipiie, jag kom 8:a på en swecup, där vi var 10 till start... 

Nervöskikar startlistan till SM XCO ibland och jaoza vilket startfält! Av de 40 stycken är de fler jag räknar med att vara efter än före =) Det är också de man gillar med ett SM, alla som har något att göra där är med, vilket automatiskt validerar resultaten utan frågetecken kring startlistan. Min rimliga förväntan är att kunna tampas om placeringarna mellan 10-20, där varje placering innebär att det är ett stark as till man måste cykla ifrån. Utanför 20 blir jag inte nöjd med, 15-20 är ok, 10-15 är jag riktigt nöjd med och skulle jag kunna upprepa 10:a så vore det i princip fullträff. Redan 10:a är egentligen orimligt givet min träningsvolym jämfört med de andra killarna där framför. Men det var det ju förra året också och på nått sätt gick det ändå. I år har de dessutom lagt till ett varv från 7 till 8 vilket gör att min måltid på 1:27 troligen blir kring 1:40. Kommer vara många trötta kroppar där de sista varven. Där kan man lätt ta eller tappa 2-3 placeringar. Sen har vi ju XCC också, men de får kanske skriva mer om nån gång.

Tillbaka till långlopp har man ju tappat tron att man kan genomföra då de var så länge sedan!? 3 timmar race, där första timmen är galet hårt med spurt i varenda kurva och resten överlevnad.

Hur gör ni, ska ni köra Alliansloppet MTB? 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 22 juli 2021

Race Report Fjällturen 2021

Tävling igen, kändes nästan som en primär även fast jag körde Lugnet XCO tidigare i sommar. Men just långloppsformat var de 2 år sedan man körde.

Inför

1 vecka innan start åkte jag ju på en förkylning, som jag redan ojat mig om i tidigare inlägg, kändes rätt hopplöst en tag. Men jag fick penicillin och då blev det snabbt bättre. jag kunde försiktigt öka träningen allt eftersom jag kände mig bättre. Jag kunde köra ett skapligt hårt pass som prep-pass några dagar innan tävlingen. Men jag körde det medveten lite kortare/lättare än jag brukar, eftersom jag hade upplevt att återhämtningen efter passen varit nedsatt sedan infektionen. Den sista dagen för pencillin-kuren var på tävlingsdagen! Så jag hade detta som ett stort orosmoln över hela uppladdningen, hur skulle jag reagera på 2 timmar full fart, jag var rädd att klara att gasa men att sedan inte kunna återhämta mellan efforts. 

Efter startbacken har man bra utsikt

Vi åkte ned till Funäsdalen 2 dagar innan tävlingen och bodde i en stuga bara några hundra meter från starten. Dagen innan var jag ute och körde ett väckningspass där jag kollade in startbacken. Den är ca 17-18 minuter kontinuerligt uppför, även om det mesta inte är särskilt brant. Sjukdomen samt det faktum att det var 2 år sedan man körde race på långloppsformat senaste gjorde att nerverna var utanpå kroppen. Jag var ordentligt nervös dagen innan, så där så man sitter med pannan mot bordet när man sitter vid matbordet. Mycket osäkerheter som jag hade svårt att släppa. Hur skulle kroppen hålla? Hur mycket har alla tränat? Hur hårt kommer de gå i startbacken? Vilka är det ens som ska vara med och köra om det? Blev rätt jobbigt med mycket som snurrade i huvudet.

Startlistan kom först dagen innan, de flesta hade man väl skaplig koll på. Edvin Lindh stack ut som förhandsfavorit i övrigt var 5 från vårt team på plats, vilka oftast är att räkna med, samt några fler starka norrlänningar. 

Jag hade två flaskor på cykeln samt 4 gel i en softflask som energi och vätska, då det bara är ungefär 2 timmar åktid så räcker det helt okej. 

Eftersom starten var redan klockan 9 så var jag inställd på att inte kunna äta så mycket på morgonen utan jag åt frukosten, en tallrik gröt och mackor, på kvällen istället. Sedan på morgonen blev det bara en minimal tallrik fil och sedan bara sportdryck.

Jag värmde upp väldigt lätt bara några minuter med ett litet drag uppför för att få in lite watt i benen. Men eftersom det är lång masterstart och sedan lång startbacke med asfalt i början så kändes det inte nödvändigt att värma en massa.

Start

Mastern rullar iväg genom samhället och det känns skönt att vara igång. När den släpper efter några kilometer så är det fortfarande utför på asfalt så det går väldigt lugnt fortsatt. 



När backen börjar luta uppåt så ökar trycken och jag väntar att det ska börja hetsas, men tempot är väldigt beskedligt. Det är ingen som vill sätta fart direkt utan vi rullar upp väldigt kontrollerat.


Det passar mig bra då hinner man komma in i loppet och blir ordentligt varmt. Nackdelen dock att väldigt många kan gå med och tätgruppen är säkert 30 personer på toppen. Edvin gasar lite uppe på krönet när det blir stig, men bara en liten bit. Sedan vänder det utför på roliga stigar och en del grusväg. 

När vi kommer ut på lite mer platt grusväg så är det ingen som vill hålla någon fart, och inte jag heller. Så det går ihop ordentligt och folk kommer ikapp. Vi är en stor grupp och det är ganska bra stämning, rätt lugnt än.  Alla är inställda på att om inte förr så kommer de bli åka av i den långa klättringen från bruksvallarna efter ungefär halva loppet.

Jag gillar dock inte de här positioneringskriget som blir i större grupper. Är inge vidare på det, eftersom jag gjort det så lite och tycker inte det är särskilt kul. Jag försöker inte vara passiv utan tar mig framåt i gruppen när det går, men hamnar ändå en bit bak emellanåt, hade de väl blivit tryck i front hade det kunnat bli ett problem, då jag var på gränsen långt bak ibland. Men hela första timmen var de väldigt lugnt. Alltså vi cyklade väl på men det krävdes ingen fokusering för att bita sig kvar direkt.   
 

Hill climber

Se om ni kan hitta den avgörande backen på drygt 250 hm i banprofilen nedan *wink wink*:



När vi väl kom fram till klättringen så började det bli lite mer tryck och man fick för första gången ta i i lite längre perioder. Jag låg där kring 3-5:a och bara följde med, hade ingen ambition att försöka driva tempot själv utan var rätt nöjd med att gå med tätgruppen. Väntade hela tiden på någon attack. Det hade kunnat gå betydligt hårdare innan jag hade behövt släppa också. Det var relativt kontrollerat. När det blev flackt igen var de inte direkt någon som ville fortsätta trycka på. Mot slutet på klättringen var det jag, Edvin, Niklas Henriksson från teamet samt Stefan Tengman från Northern XC som var kvar i täten, och bara strax bakom låg Blom. Trodde han skulle kunna ansluta på platten men visade sig senare att han hade punktering som han fick stanna och fixa. Men det var väl också del av anledningen att varken jag eller Niklas ville sätta någon fart. Det kändes dock riskabelt att inte hålla kvar i tätgruppen. Kanske hade vi tjänat på att trycka på ännu mer, både jag och Niklas kändes rätt pigga, men Edvin hade vi nog inte blivit av med ändå.

Tengman ska ha cred för han var uppe och gjorde mer än sin beskärda del i front. Själv var jag rätt passiv och höll mig i bakgrunden. Kikade bakåt nu och då och det var inte allt för långt till dem bakom, tror det var Lillpers och Södergren. 

När det vände utför så körde Edvin som en furie och fick en bra lucka mot oss övriga. Det var ganska läskigt att köra den väldigt snabba stigen ned där det ibland var högt gräs och ibland kom nät lagda över blöta partier, skulle de ta tvärstopp? Eller ligger de en stor sten i gräset? Särskilt när man ligger efter någon krävs fokus och lite mod. Fick ligga först en bit och då kunde man köra fortare.

Klippen nedan visar luckan till Edvin. Här är det kanske 15 km kvar eller något sånt.



Vi körde väl på hyfsat bakom och i någon mindre knäppa fick Tengman lite krampkänning och släppte iväg mig och Niklas lite. Vi började skymta Edin längre fram och rätt snart var vi ikapp honom. Jag vet inte om han bara blev less att cykla ensam eller vad som hände men det kändes som han väntat in oss. Det är en lätt avslutning och han har ju bra spurt så han var kanske trygg med att göra så.

Just eftersom sista 10 km var väldigt lättcyklat grusvägar och breda grusade stigar så var det svårt att kunna skapa något där. Tengman kom också ikapp oss igen. Minsta insats så hade man ju direkt fått dra hela gänget, och så tänkte nog alla för det kändes som vi alla var inställda på spurt. Jag hade gärna haft den lilla avslutande backe som varit i banan tidigare år, även om det är oklart om det förändrat något, så hade det blivit ett intressant inslag. 

Man var ju rätt vaken ifall någon som skulle dra på, men det var en lugn avslutning. Jag var uppe och drog någon kort period, men det var ju inget tryck utan man mosade väl på lite sweetspot. De sista 3-4 km var det mest utför på grusväg, väldigt lättåkt. Lite orolig att de skulle komma ikapp bakom, men de var ingen som syntes till.




Jag hade inte sett avslutningen så visste inte alls hur det skulle se ut när vi kom in mot målet. Hade bara distansen på cykeldatorn att utgå från. När vi kom in på någon golfbana där så ökade trycket lite men jag lyckades inte placera mig bättre än 3:e man. Sen kom en märklig markering med pilar åt båda håll, som för att indikera att man skulle köra mellan två stolpar, och direkt därefter så kom en tvär kurva och då var vi på upploppet. Först när jag såg målbågen insåg jag det och började veva igång en spurt. Edvin som låg först in i kurvan var redan en god bit framför oss så vinsten var körd, som väntat. (För de läsare som inte är så inlästa på resultat så är han regerande svensk mästare i sprint.) Min ben var riktigt stumma, värre än jag trodde. Krampade här och där och det var mycket vilja och lite skönhet i den spurten. Men jag och Niklas hade verkligen en kappkörning hela vägen. Vi slängde båda fram hjulen, som man sett på TV, vi tänkte inte på att chipet satt på hjälmen ;)

Niklas slog mig och blev 2:a och jag blev 3:a! 



Hela resultatlistan kan man se här.

3:a är jag riktigt nöjd med på dagen. Hade varit kul bli 2:a men då det var en teamkompis kändes det inte lika synd att bli 3:a. Det kändes skönt att kroppen var så pass med i matchen att man kunde vara med hela vägen. Och dessutom att jag inte kände mig särskilt pressad, utom i kortare perioder. Speciellt centralt var man inte alls särskilt sliten, men trots att det var rätt lugnt både i början och i slutet så var ju benen rejält "krampiga", efter målgång tippa jag av cykeln och båda vader och lår krampade efter spurten. Blev lite förvånad att benen tagit så mycket stryk trots att stora delar känns kontrollerat. Jag hade bara druckit ungefär en flaska och tagit ca 1.5 gel. Så jag låg lågt både i energi och vätskeintag och de kan ju såklart påverka krampläget. 

Även om jag inte var så där uttömd som man kan vara efter längre lopp så kändes det dagen efter att man tävlat. Var ganska spak i kroppen då jag var ute och rullade. Så även om jag säger att det gick lugnt här och där så var de ju tävling.

Bra bemanning från Team Advania OIK Elit



Eftersnacket 


  Analys

158 i snittpuls är precis i botten av Zon 4.


Snitteffekten var otroligt låg, 240 watt! NP blev 284 watt. Visserligen låg jag väldigt inbäddad första halvan och drog inte hårt eller mycket på slutet heller, men att effekten skulle vara så låg tycker jag verkar märkligt. De andra i tätgruppen som jag kikat på hade snitteffekt kring 280 och NP kring 300-310, vilket jag tycker känns mer normalt för ett sånt race. Jag undrar om jag startade om datorn efter uppvärmningen och att det blev något med kalibreringen. 


Startbacken är ett segment, 17 minuter, och där var snitteffekten 310 watt, vilket verkar rimligt baserat på hur det kändes. Hill climben i bruksvallarna så är segmentet ungefär 12 minuter och där var min snitteffekt låga 330 watt! Snittpuls 168 (tröskel) är högt för 330 watt också. Jag kollade de andra 4 i tätens effekter och de låg mellan 370-400 watt! Visst jag kanske väger lite mindre än Edvin och Niklas men 70 watt? Jag var aldrig i täten i backen men det går ju inte så snabbt att vinden borde inte vara någon avgörande faktor just där. Jag vet inte, det verkar märkligt. Även om NP säkert var högre så lät det lite lågt. 

W' balance visas nedan. Hill climben sticker ut där det kostar lite, men med så låg effekt så håller den sig ändå rätt "lugn".

W' bal





--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 9 juli 2021

Evig död och förbannelse

Sådär, nu verkar det som jag har halsfluss. Hade också lite feber på morgonen idag.

Har fått antibiotika och som alla vet så är halsfluss perfekt för att lägga den sista touchen till formen när tävlingarna nu snart ska dra igång. Fjällturen nästa helg blir på dagen då kuren ska avslutas. Helt perfekt. Oavsett det så är det riktigt piss att ha halsfluss en månad före SM. Helt stört att de blir såhär. 

Även om man glömmer, vilket man inte gör, alla tävlingar och all träning som känns förgäves, så är det surt att inte kunna cykla nu när det är superväder och alla stigar är torra och fina. 




 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 8 juli 2021

Mitt nya träningsupplägg allt eller inget...

Jag trodde när jag blev förkyld över Borlänge Tour att det var klart med dessa förkylningar för säsongen. Barnen är inte på förskolan längre, men det verkar ändå kunna hålla sig förkylda...

Lilltjejen har varit hostig och nu har också jag fått hennes förkylning. Man blir ganska leds och på gränsen till uppgiven. Hur ska man kunna bedriva en elitsatsning om man hela tiden blir förkyld? Efter att jag blev frisk för förra vändan har jag hunnit träna ett bra block på 2-3 veckor, riktigt många fina pass och bra veckovolymer. Rent på så sett så var det läge för lite lugnare träning den här veckan, men att det skulle bli mer eller mindre noll träning var jag väl inte inställd på. Det blir svårt hålla uppe och öka nivån när man blir sjuk var 4:e vecka...

Hittills har det blivit 2 extra vilodagar, plus 1 som ändå skulle varit vila. Det är ingen allvarlig förkylning, men ont i halsen, rösten låter för hemskt och så lite ont i huvudet, och givetvis inget vidare tryck i kroppen. Men jag hoppas, som man alltid gör, att de ska vända snabbt så jag kan få igång några bra pass igen. Ja, det är ju nästan en förutsättning för om bara en vecka så ska jag köra Fjällturen och då behöver jag givetvis vara 100%!

I övrigt har jag på sista tiden skissat fram 2 nya träningsbanor, en på vitberget och en på Rösberget (falkträsket). Den senare är nog det bästa banan jag knåpat ihop här omkring. Det skulle dock behövas en rejäl röjning av vissa av stigarna som inte fått så mycket kärlek sista åren vad de verkar. 

Blir bara stigarna röjda kommer det bli kul att köra lite hårda varv på den banan! Den har bra stigning och även teknisk utför så man kan göra skillnad både upp och ned!






--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:


söndag 4 juli 2021

10 minuter på 400 watt

Som skrev sist har jag börjat kika mer på min modell över CP. Blev inget populärt inlägg så kanske skrämde titeln bort många.

En av min "måleffekter" var 400 watt i 10 minuter, något jag varit i närheten av men aldrig klarat tidigare.

För några dagar sedan skulle jag ge det ett försök. Det finns en backe i stan som tar 10 minuter och även om den inte är så brant hela tiden så går det nästan hela tiden uppför. Det var riktigt varmt den dagen så svettig redan på vägen ut. Jag körde lite lättare intervaller som uppvärmning, men utan att dränera något. Jag tog också full dos U Intend, något jag sällan dunkar på med, men det var på förmiddagen så ingen risk att påverka sömnen.

Kom fram till backen och började veva på, jobbade hela tiden mot effektmätaren och försökte hålla ett snitt mellan 410-420 för att ha lite marginal mot slutet. Effekten svänger en hel del ändå, men vägen är så konstant att de går hyfsat att hålla en jämn effekt när man hittar rätt växel och tryck i benen. Första 5 är inga problem direkt eftersom där klarar jag en klart högre effekt. Sedan sista 3 minuterna är där det krävs lite fokusering. Vägen blir dessutom sämre på slutet. Den växlar från större grusväg till traktorväg och sista biten är på gränsen till stig med gropar, stenar och lite ris. Så där blev jag utmanade att lyckas hålla uppe effekten, dels för att jag var trött men också rent pga terrängen. Jag har dock 407 watt i snitt in mot avslutningen. Det visar sig dock att backen tar inte fullt 10 minuter på så hög effekt! Jag fick vända på en smal grusväg på toppen och börja cykla tillbaka utför sista 15 sekunderna. Jag höll in frambromsen för att få motstånd, men det var nog tur jag hade några watt marginal. Jag lyckades i alla fall rå ihop fulla 10 minuter på drygt 400 watt!

Så det verkar som siffrorna finns där för mig. Frågetecknen är snarare dels "race craft" då man knappt fått tävla något och dels huvudet, hur ligger man till då man ska pressa sig ordentligt lång tid. Det löser sig nog, det är på något vis skönt att bara tänka att ajg tar allt jag kan hela tiden så får jag i alla fall ut det som finns att ge. med lite race craft på det kan de bli ett bra resultat också.




Kändes riktigt skönt att sätta en så rund och fin siffra! Avslutade passet med lite blandade intervaller. Min effektkurva visas nedan. Jag har nu bra, aktuella, värden på ~4 min och ~10 min. Skulle idealt har 15 min och 3 min också. Sen saknas 1 minut just nu, men de behövs inte för att modellera CP.



Man kan se att default-modellen (i bilden ovan) blir väl hög CP och låg W'. Men då jag gör solvern i GC för dessa två senaste test hittar den bättre och det jag kommer använda från och med nu är CP = 360 watt och W' = 24 kJ. Som tabellen nedan visar så träffar detta rätt precis i vad jag fixar på 4 respektive 10 minuter. Däremot så tappar den inte så mycket för högre tider, och 380 watt i 20 minuter känns som de mest utmanande. Men samtidigt så brukar jag tidigare kunna göra 20 min max kring den effekt jag kör på 3-1-intervaller, och det är precis där jag kör 3-1:or (inomhus i alla fall, inte kört det ute i år än). Så det är inte helt orimligt. Men då ska man ha en längre backe också. Det är svårt att kontinuerligt hålla 380-400 W på MTB på platt väg tycker jag, stora hopp mellan växlarna osv.



Jag drog också några peak power spurter och fick upp över 1200 watt ett par gånger, men jag har pekat 1400 watt tidigare år, men det krävs liksom en fullträff med timing och allt. Efter att testat några varianter så är det tydligt att jag får bäst effekt i ganska hög fart som går in i ett lätt motlut. SÅ man kan driva på en rätt hög kadens. Tror jag pekade över 1200 W kring 130-135 kadens. Spurteffekt är inget jag tränar på eller för, det är bara roligt se vad de blir. Kommer inte fokusera på det. Men däremot 30-60 sek är mer kritiskt element i MTB så där finns mer jobb att göra, blev gräsligt trött av 780 W i 40 sekunder. Och det behövs inte så många 30 sek maxningar för att man ska bli rätt matt i hela kroppen. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 30 juni 2021

Nya beräkningar av CP och W' bal (AWC)

Som jag noterade i mitt förra inlägg så körde jag ned min W' bal till -9 kJ när jag maxade på ~4 minuters segment här om dagen. Det tyder på en dålig/inaktuell modell av CP och W' så jag satte mig och räknade lite.

Är man ny i bloggen eller missat mina tidigare inlägg om CP och W' så kan man kortfattat beskriva det som ett lite mer heltäckande sätt att beskriva kapacitet, jämfört med FTP. Med CP och W' fångar man prestation på olika tider, men det krävs också fler tester för att ta fram rättvisa värden på CPoch W'. 
Jag har skrivit om det i bloggen tidigaare bland annat här:
Analyser med Critical Power, CP, och W' 


Nuvarande inställning för mig, med CP = 340W och W' = 20 kJ ger följande uppskattade effekter på olika tidsspann:


 
Jag är väldigt säker på att jag slår alla dessa nivåer med råge idag. Jag har dock bara ett bra mätvärde/referenspunkt och de var min maxning på just 4 minuter här om dagen. Man kan inte bygga en pålitlig modell baserat på en punkt, eftersom även om den stämmer 100% just där så är de inte säkert att den väl beskriver läget på andra tidsspann. Därför behövs några fler mätningar/test för att få en mer robust modell. Dock kan man säga att siffrorna ska ökas. Förra året körde jag på CP=355 och en W' =24 kJ. Knappar jag in det i min modell så blir siffrorna betydligt mer rimliga:



 
I spannet 3-4 minuter är det precis där jag ligger. Och troligen också 10-15 minuter är inte så långt från vad jag gör nu.

Det skulle kanske bli ännu mer exakt med tex CP = 353 W och W' = 23.5 kJ, men då metoderna är rätt luddiga och personliga så är inte noggrannheten högre än att jämna siffror blir bra nog. 

Jag har tidigare använt källa från Boken träningslära av Fredrik Ericsson, i detta inlägg W' och anaerob kapacitet. Den indikerar att för mig att mellan 21 - 24 kJ (bra-excellent) är rimliga värden på W'. Jag har vridit och vänt på CP och W' i en mängd olika varianter men det som jag upplever träffar min profil bäst är just CP = 355 och W' = 24 kJ. Så det är det jag kommer sätta in från och med nu. Sedan om jag får till några bra testvärden på 3 och 10-12 minuter så kan jag matcha det mot modellen och bekräfta att den verkar hålla. Den måste ju upp lite för att jag ska lösa dels 500 W på 3 min och 400 W på 10 min, som ni ser i tabellen ovan. Men det känns också utmanande så det blir intressant se om jag kan nå det, då ska troligen CP upp mot 360 W i så fall.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 27 juni 2021

Vad är planen?

Träningen rullar på bra nu, att tävlingar blir inställda är tråkigt, men gör att man inte behöver stressa och planera så mycket kring träningen. 

Jag kör mest på känsla just nu, ser till att ha 2-3 hårda pass med intensitet i olika former varje vecka, och sedan blir resten mest utfyllnad av timmar för att få volymen. Sedan mitt vo2max-test har jag ju funderat en hel del. Men jag fick rätt mycket bra input från er, precis som jag hoppats, om att dels är inget test 100%-igt och dels så är inte mätvärden allt. Så det har jag väl smält nu, men däremot så känner jag att jag vill prioritera just vo2max-kapaciteten med fler pass nu, för att möjligen spetsa det ytterligare. Jag kör annars mycket stressad tröskel, dvs mellan tröskel och vo2max för att få mer tid. Men jag kommer försöka prioritera pass med effekt upp rejält i vo2max område säg över 420 watt. Annars har jag ingen specifik plan som sagt. Nästa tävling ser ut att bli fjällturen i mitten på juli, så det är några veckor bort ännu. 

Rudy project Spinshield på toppen av Klinten.


Veckans träning

I veckan har jag fått till en riktigt fin träningsvecka. Tre stycken kvalitétspass och 2 distanspass på 3 och 4 h, samt något njutarpass på det! Totalt nästan 14 timmar, vilket är så bra jag kan rå med.

Första kvalitétspassen så testade jag ut några varianter av en ny XC-träningsbana på Vitberget. har inte bestämt slutgiltigt vilken version jag gillade bäst, står mellan 1-2 ännu innan jag gör ett segment. Väldigt tekniskt och bra korta hårda backar att trycka in syra med. Varvtiderna kring 8-9 minuter där jag körde 4 varv med vila mellan. Då är det i det närmaste fullt varje intervall. Älskar den typen av träning, det blir inte mer specifikt än så, man får allt, anaeroba inslag, mata stig en bit över tröskel, hålla fokus och precision i stök trots att man är på rött. NP på intervallerna låg kring 330 watt och alla som kör MTB med effektmätare vet att det är rätt bra effekt på en stökig bana. Jag hade allt för varm klädsel så jag fick gömma tröjan och sporta linne enbart. Skönt, men tur man var själv.



Andra kvalitétspasset för veckan var en träningstävling som Holmgård cykel och uthyrning står för. Relativt svag uppslutning men några tappra var vi. 3 varv på en 11-12 minuters bana, och denna inte alls teknisk utan i princip elljusspår med några hundra meter stig inlagt på 2-3 ställen. Med några korta backar även här. Men det är väldigt jobbig för man kan aldrig vila utan måste hela tiden mata.

TT på vitberget

Jag var rent nervös innan, inte för resultat eller så, utan jag hade bestämt mig för att gå riktigt hårt direkt från start. Jag behöver bli bättre på att starta som en vilddjur och sedan ändå överleva resten. Tyvärr var några broar helt under vatten så vi fick ändra banan något, jag var annars inställd på att förbättra mitt eget KOM på sträckan. 

Då jag öppnade på max så blev jag rätt snabbt ensam och förblev så hela racet, så det var bara att fokusera på att driva sig själv. Satsade på att köra första varvet stenhårt, lite mer kontroll varv två och sen att återigen skruva på under sista varvet. Det gick helt okej, var riktigt slut efteråt trots bara 34 minuters sluttid.

Sista hårda passet blev just ett sånt vo2max-pass som jag ska börja lägga in. Cirkulerade kring ett berg, Klinten, ut mot havet. Det blev blandade intervaller mellan 40-20 och raka. Den längsta 40-20 som gick att få ihop var 6 minuter. Sen körde jag också 4x40-20 och avslutade med 4 min på stig på max därefter, en rätt trevlig intervall. Jag körde också en KOM satsning upp för en av backarna, och jag slog mitt eget KOM med 13 sekunder, så det var ett skönt besked! Dessutom ett effektrekord med några watt för tid kring 4 minuter. 462 watt på 3:53. Då alla branta backar här omkring slutar kring 3:50 så blir det aldrig fullt 4 min, men effekten sjunker inte så mycket på 7 sekunder. även denna backe blir flack sista säg 40 sekunderna och det är svårt på slutet att trycka på när "motståndet" i form av motlut försvinner. Kan ha öppnat lite väl hårt med kring 500 watt i snitt första 2 min, men samtidigt då vet man att man får in allt man kan i alla fall.


Man kan se att i de två första intervallerna så nollar jag min W' bal. Första 40-20 så kommer jag lagom till 0. Den första 40-20 ute kör jag ofta för hårt, och ja, jag hade här mellan 480-490 watt på arbetet, så de nolla ur W' bal. Sedan det intressanta varför ajg tog med grafen nedan över W' bal är intervall 2, där jag gick för KOM. Man kan se att jag drar ner W' bal till -9 kJ. Det är orimligt mycket och indikerar att min nuvarande uppskattning av CP och W' bal inte är helt korrekt. 


Troligen ska CP ökas något. Jag är använda i fjol 355 W och har nu 340 W (med samma W' bal). Så jag är rätt säker på att CP ska upp. Jag kanske flyttar upp den lite direkt men annars så vill jag ha in 2-3 bra mätningar (test) till för att kunna göra beräkningen ordentligt. En uppskattning baserat på fjolåret blir säkert nästan minst lika bra, men det är lite roligt att ha som mål att göra några bra effekter på olika tider. Har två drömgränser som vore roligt att få till. Den ena är 500 watt i 3 minuter, jag hade 481W i snitt första 3 min nu då jag gick för 4 minuter, så slipper man sista minuten kan jag nog tömma 20 watt mer på första 3, hoppas på det. Det andra är 400 watt i 10 minuter. Mitt all time PR är något i stil med 395 W på 10 min och 389 W på 12 minuter, så siffrorna ska finnas där om man bara har huvudet att verkligen gå för det. Det som är synd att de backar som håller stadigt motlut i 10 minuter är rätt så flacka och jag tycker alltid det är svårare håll effekt när det går snabbt än när det är brant mot. Mina effektrekord på 10 och 12 minuter är samma tillfälle och då körde jag faktiskt 40-20, vilket är intressant. 

Det här inlägget blev betydligt mer matigt än planerat, det kom över mig allt eftersom jag skrev. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 20 juni 2021

VO2max-test, på riktigt

Jag fick ett VO2max-test i present av min fru och nu i helgen har jag varit ner till Umeå och kört det. Jag körde också mitt eget huvud-test Padilla tidigare i veckan för att få en referens mot mina egna beräknade siffror. Jag var ju förkyld för två veckor sedan, med en vecka utan träning, så lite lur att bokningen skulle behöva flyttas men jag har känt mig helt frisk på slutet så det funkade ändå att köra. 


Referenstest alá Padilla

Så, först min gamla vanliga Padilla-test, jag har beskrivit det så många gånger att jag inte gör det igen. Allt står här om utförande och beräkningar. Detta körde jag i torsdags. 

Jag seglade genom 4 min på 365 watt som väntat. Där och en bra bit över har jag ju kunnat köra 3-1:or. Allt handlar om 400 watt rampen och även den gick helt okej, de var jobbigt såklart men inte någon risk att inte genomföra den. Sen då 435W, den räknar jag inte med att klara utan där är det bara survivial. Min eget personbästa är 58 sekunder. VId 40 sek kände jag att jag skulle slå det, jag tuggade på en stund till och fick vika ned mig på 1:23 in i 435 Watt. Jag hade kanske kunnat dra några sekunder till med benen, men huvudet fanns inte efter en hel vecka ensam med 2 sjuka barn hemma hela dagarna. jag ville också "spara" lite huvud till det "riktiga" testet. 

1:23 på 435 watt ger enligt beräkningarna ett Wmax på 412W ett syreupptag på 5.14 L/min. Jag glömde väga mig innan så det blev efter och då vägde jag lätta 66 kg. Jag har tidigare vägt ca 0.5 kg mindre efter än före testet. Däremot på lördagens riktiga test på Umeå Performance Center så vägde jag 67.5 kg, vilket är där jag brukar pendla. Så jag använder den vikten även vid Padilla-beräkningen.

5.14 l/min ger med 67.5 kg ett syreupptag på 76,11 ml/kg/min. Det är nytt rekord! Jag var riktigt glad att sätta ett så bra värde trots att jag var sjuk och sängliggande för bara 2 veckor sedan.


VO2max-mätning


Så till det verkligt intressanta, det riktiga testet med mätning och mask!

Först en byta pedaler, fixa sittställning och så uppvärmning 10 minuter, var upp och snurrade lite på 400 watt men mest rätt lugnt, blev varm i alla fall. 

Sedan började testet på 120 watt och ökade 30 watt varje minut. Det fanns ingen fläkt och lite ovant med hur pass varm det blir utan bra kylning. Men testet är så kort att jag tror(?) inte värmen ska begränsa mätvärdet på något vis.


Jag körde på och kunde på skärmen snegla och se både puls och VO2max "live", även såklart effekt och kadens. Cykeln var en monark LC7, lyx! Så den håller effekten oavsett kadens, och jag hamnade kring 95 kadens, brukar ligga på 92-94 hemma. Första 7 minuterna är lätta, men jag noterade att på alla effektnivåer hade jag ett par slag högre puls än jag brukar ha på samma effekt hemma i källaren. Stress över test, nerver, värme, mask? Kan bero på mycket.

Från 360 watt känns det som testet börjar, och vi ska kika på data sen att de verkar stämma. 420 watt och nu är det ju jobbigt, svårt bedöma hur länge jag har kvar då jag aldrig ökat ramper varje minut. 450 börjar bränna och på 480 watt är det tufft. Efter 34 sekunder på 480 watt så är de god natt. Riktigt trött där, men ramlar inte av cykeln. 


Testet är kort, men det satte sig ändå i kroppen. Blev som matt. Jag hade noterat en puls på 187 som högst! Det är det högsta värde jag noterat sedan 2019 tror jag. 188 är den maxpuls jag använder i klockan men det var de väldigt länge sedan jag nådde.

Så vad gav detta för testvärde då?

VO2max: 4,48 l/min
Testvärde: 66,8 ml/kg/min

Det gjordes också ett maxlaktat 3 minuter efter testet och det låg på 17.35 mmol/l. Så nog tog jag väl i! (Vilolaktatet var 1.6 mmol/l.)

Slutsatser


Jag måste säga att jag är ganska besviken på mätvärdet! Jag hade högre förväntningar baserat på mitt eget test, även om det finns en spridning i en sån beräkning så trodde jag väl inte att det skulle skilja 13%! 76 till 67 ml/kg/min. Ett fysiologiskt mätvärde är inget prestationsmått, så kanske har jag lågt VO2max men en hög nyttjandegrad. Uppenbarligen kan jag ju driva laktat, vilket borde gynna den typ av "av och på" som ofta är fallet inom MTB, framför allt XCO. Men jag fattar inte hur jag kan cykla så pass fort som jag kan om jag bara har 67 ml/kg/min i syreupptag. 

I cykelkretsar och elitled så är 67 ml/kg/min ett ytterst mediokert värde. Jag hade 70 som min skamgräns och hade väl räknat med någonstans mellan 70-75 ml/kg/min. Så det var lite antiklimax. 

Jag har funderat hela bilresan tillbaka till Skellefteå på vad som kan göra att det diffar så mycket. Kan jag vara så inkörd på Padilla att jag kan överprestera beräkningen på rent utförande och vana? Värmen utan fläkt? Förkylningen för 2 veckor sedan borde absolut kunna sänka värdet några klick, men hur kunde jag då få ett så högt värde två dagar tidigare i Padilla? Hade Padilla varit 70 så hade ju 67 varit rimligt på testet. Är Padilla-beräkningen helt enkelt så dålig? Då måste jag sluta använda den, eller relativvärden går ju jämföra mellan testen, men inte absolutvärdet. Jag trodde ändå det skulle va inom några få %. Hade jag *faktiskt* kunnat cykla några sekunder till och drivit upp värdet till 70? Jag får inte ihop det och det stör mig. Att klara en bit in på 480 watt var ändå ungefär vad jag hade räknat med, kanske att kunna klara den ut i bästa fall hinna starta 510 watt. Så effekten var ju precis som väntat egentligen, det var bara ett mycket lägre mätvärde på den effekten. Jag satt och kolla testvärdet på 450 watt rampen och tänkte "men öka då!" jag orkar inte hur länge till som helst. 

Mer data

Det följde med en hel del data faktiskt! Kopierade över från PDF till excel och plottade lite grejer!

Först puls vs effekten. Säger inte så mycket.

Testvärde och effekt vs tid. Man ser i figuren nedan att från 420 watt så är värdet över 65 och planar ut och ökar inte längre så snabbt. Intressant att under första 30 sek på 480 watt så sjunker värdet något (punkt 2 och 3 från slutet) trots att jag cyklar vidare. Men det är väl så det ska va när VO2max peakar,


De övriga graferna här ger lite intressant information eller iaf indikation på tröskeleffekt och tröskelpuls. Första grafen är VE alltså Volume exchange. Dvs hur mycket luft man drar i sig. Man kan se ett rätt tydlig vinkelförändring i VE i början på 360 watt. Det ser ut som CP ligger där kring. Dock rätt trubbigt såklart men kring 340 watt är de värde jag använder för CP idag och de verkar rimligt.

VE vs tid och effekt

Nästa graf visar RER, alltså hur relationen mellan syre och co2 ser ut. Även i detta data ser man samma vinkel eller "knä" i början på 360 watt rampen. Från 330 till 360 watt kliver jag över CP, eller det är min tolkning. Man blev inte medskickad särskilt mycket tolkning av data från testledaren.

Man kan baserat på molekylvikter och hej och hå säga att RER under 0.85 så bränner man mest fett. Kring 0.85 bränner man lika mycket fett som kolhydrater och från RER>1 så bränner man 100% kolhydrater. Jag passerar RER=1 efter 15 sekunder in på 360 watt. Ytterligare ett tecken på att CP ligger där i krokarna, 340-345 W är min gissning baserat på detta, vilket förstärker det jag redan trodde baserat på intervaller. Men 1 minuters ramper är alldeles för korta för att allt sånt här ska hinna stabileras. Men den tydliga derivata-förändringen säger ändå något. 

RER och effekt vs tid 


Den sista grafen visar Totalvolymen delat med koldioxidvolymen och syrevolymen plottat mot pulsen. Jag vet faktiskt inte hur denna ska tolkas. Jag använder 167 puls som tröskelpuls och det verkar väl stämma baserat på detta, där kring 170 händer uppenbarligen något!



 Avslutning

Jag avslutade dagen med att bli guidad av Viktor Knutsson och Henrik Enberg ur teamet på några riktigt superfina stigar! En riktigt fin runda. En sån stig som man är glad om man hittar en 100 m snutt, men denna var flera km lätt utför med flowiga kurvor där man kunde hålla bra fart trots att den var smal och slingrig! En av de finaste stigar jag kört, kullastigen i Umeå. Den ser jag fram mot att köra fler gånger! Kanske dyker det upp lite "GoPro footage" därifrån framöver!
 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: