onsdag 20 oktober 2021

Off season surr

Off season rullar på. Dras med någon form av seg lågintensiv förkylning. Blir flåsig av småsaker och lite tjockt i halsen, men det går "typ" att träna, i alla fall styrka. 

Det är ingen off season de senaste åren där jag tränat så lite som nu. Dels då man är hängig men ändå, tidigare har jag liksom varit hungrig att direkt skaffa bra förutsättningar inför man ska BÖRJA träna. Så har jag inte känt i år. Där i februari/mars brukar det kännas som man tränat rätt länge och då är det också länge kvar till sommarn. För mig är nog motivation och hungern viktigare att bygga upp nu än formen. Jag är trygg med att jag hinner nå mina effektnivåer innan sommarn ändå. Blir mindre stressad än tidigare av att se andra som eldar på även nu på hösten.

Men herre gud jag har ju inte ens bestämt att det blir en satsning 2022 :) (Men det ligger väl i farans riktning.)

Så jag kommer ta det riktigt lugnt med att starta igång med driv i träningen. Som sagt nu i oktober tränar jag knappt alls. November är väl tanken att i alla fall återupprätta lite mer kontinuitet. Sedan blir det antingen början på december eller lite senare där det blir mer engagerat är tanken. Kommer nog då också att rulla upp intervallerna så första veckan blir bara tempo intervaller, sen vecka med sweetspot, sen tröskel och sen börja komma upp där jag gillar att ligga stressad tröskel och vo2max. Jag kommer köra intervaller innan dess också, men då utan ordning och inte så mycket på cykel. Kommer försöka köra stavlöpning i liftspåret tex, men nu har de kommit snö och is så då blir det inte så hett. 

Om jag ska köra 2022 så har jag väl redan några huvuddrag av hur jag ska förbättra mig. Vilka ingredienser jag ska försöka tweaka för att få ut mer, återkommer till vad jag behöver bli bättre på i ett annat inlägg. Jag tror det är mycket svårt för mig att träna särskilt mycket mer timmar än sådär 500 på helåret. Beror lite på hur mycket förkylningar man ska åka på. Men kan man inte justera volymen så är min tanke att ändå skruva upp belastningen på dessa timmar något. Det är en farlig balansgång att jobba med, men vad ska man göra när man inte har mer tid. Tänker känna mig för med att driva på fler dagar på rad, innan man tar en lugn dag. 

Nu tar jag sällan mer än 2 tuffare dagar på rad innan jag tar ett zon 2 pass. Kanske kunna sträcka ut det och ta 3-4 dagar med mer belastning innan man viker av med en lugnare dag. Följa TSS istället för timmar. Man får testa och känna hur det svarar. Kommer vara vaksam på att inte hamna i gnet-fällan utan belastningen ska komma från kvalité. 

--------
När det kommer till styrketräningen så har hunnit köra igenom mina flesta favoritövningar nu och är redo att börja bygga upp vikterna framåt. Men jag har blivit svagare nu, av den ensidiga träningen under vår och sommar. Redan 5:or på 75 kg i böj känns jobbigt. Men en hel del är att vänja kroppen vid hur det känns att ta i maximalt. Så många kilon kommer tillbaka bara på vana och nervsystem utan att man egentligen blir starkare. 

Hoppas väl kunna komma upp mot 5:or kring 90 kg fram mot vintern. Martin Altemark var med i podden Tyngre distans nyligen och tyckte inte marklyft var de bästa för cyklister. Damn it! Det är ju favoritövningen. Nåja, jag kommer ändå köra det. Man blir ofta slut i ryggslut och baksida så att bygga lite styrka där kan inte vara dåligt. Men jag kommer nog ändå köra lite större fokus mot benböj och utfall i år.


Sälrodd FTW

----------
Hade några tankar på att ta fram nya träningsprogram, funderade på ett sweetspot-program på 8 veckor. Det är många av dem som köpt mina träningsprogram som hör av sig och funderar vad man ska göra innan man påbörjar grund-blocket eller om man ska extendera programmet för att räcka till en tänkt tävlingsstart. En sånt basprogram kunder vara intressant. Särskilt för dem som kör de polariserade programmen. Jag får se om jag ger det lite energi framöver. 

Det är också många som hör av sig och vill ha mer stöd i träningen, mer utav coaching än träningsprogram. Jag tycker det vore roligt och spännande att testa, men har för stunden valt att inte ta på mig några sådana uppdrag. Jag känner helt enkelt inte att jag kan lägga den tid jag skulle önska för att göra det bra. 


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:


onsdag 13 oktober 2021

Säsong 2021

Tänkte försöka göra en kortfattad summering av säsongen 2021.

Det blev totalt 10 tävlingar i sommar och resultaten blev:

17:e Lugnet XCO
3:a Fjällturen
18:e SM XCC
14:e SM XCO
6:a Järfälla XCO
1: Kraftloppet
2:a Tolvtjärnsloppet
4:a WMR
1:a BikeBoost
2:a Obbola XCO

Racerapporter för alla tävlingar finns på den här sidan: Race reports

Jag får vara riktigt nöjd med den raden! Det är inget resultat som direkt sticker ut som verkligen det bästa. Men spontant är jag mest nöjd med SM XCO samt helgen med 1:a och 2:a i norrlandsracen (kraft+tolvis). Minst lyckat blev WMR på hemmaplan, men då var jag inte i ordning helt enkelt. Inget resultat annars som jag är direkt missnöjd med. 

Om man tittar på träningen på lite fågelperspektiv så ser fitness och freshness ut som nedan. Den jag har i golden cheetah är bättre, då den är mer anpassad och tar hänsyn till monarkpass på ett bättre sätt. Men på strava är tävlingarna visualiserade så jag visar ändå den. 



Jag har tre tydliga hack i kurvan. Stukad fot + förkyld kring påsk i mars. Sedan förkyld 1 vecka i juni då jag fick hoppa över Borlänge Tour och nästan en vecka 1 juli. Sedan från WMR och framåt så kom jag aldrig riktigt igång igen på grund av ytterligare förkylningar i huset.

Det är ändå rätt oflyt med 3 veckor förkylning mellan mars och juli. Svårt att säga hur mycket det påverkat kapaciteten efter det, men att det gjort det kan man nog säga med säkerhet. Men jag gjorde bra siffror efter junidippen och precis innan jag blev förkyld igen i juli. Det var där mellan jag satte 400 watt i 10 minuter. Men sen förkyld igen då. Några dagar efter en bra träningsperiod kan man ofta lösa okej eftersom det blir som en återhämtningsvecka. Men då det blir upprepade vändor eller längre perioder så blir det svårt att "försvara" formen och de krävs några veckor återuppbyggnad för att få tillbaka samma tålighet för hårdare träning. 

Kommer efter oktober slut gå igenom mer i detalj träningsdata för året och se hur det ser ut. 



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 6 oktober 2021

Avslagen stämning

Varit riktigt tung sedan KM:et och säsongsfinalen. Inte haft ett uns av träningssug. 

Vilade 2 dagar först och sedan skaffade jag klippkort till gymmet igen och dammade av första gympasset på evigheter. Bara låga vikter, låga reps, vänja in kroppen lite utan att bli förstörd.

Jag har tappat väldigt mycket styrka, och även muskelmassa. Det syns mest på mitt ass som försvunnit. Så från nu kommer jag bara följa fitnesstjejer på insta som lovar sjuka booty gains! Nej, men skämt åsido jag kommer lägga minst 2 pass/vecka på gym resten av det här året, se till att få in bra arbete i ben, bål och rygg framför allt.

Idag har jag vaccinerat mig första dosen, väntade till säsongen var slut, så kanske lite seg från det också.

Men jag har verkligen ingen stress att jag måste träna den här veckan. Blir nästan som lite bakis efter säsongen, lite deppig på nått vis när målen är slut. Går inte förklara. Vet inte ens om det är så eller bara allmän höst lågtryck, dålig sömn. 

Kollat träningsdagboken och jag hade ju velat komma upp i 500 timmar träning i år (1 nov-31 okt), men det kommer jag inte fixa. Har varit sjuk för mycket, det blev en vecka kring påsk, 1 vecka i juni, 1 vecka i juli och så nu 1-2 veckor här på hösten. Det har kostat tid jag inte hunnit ta igen på övriga veckor. Skulle krävas typ 50 timmar träning i oktober och de är ju orimligt. Dessutom volymmålet är ju ett processmål för att nå andra mål, så att bara jaga timmarna nu är noll intressant. Har haft som delmål att få ihop 45 timmar varje månad. Det har jag klarat hela vintern från december då jag började. Men sedan sommaren har jag missat det några månader och helt tankat i september. 



Har ju funderat jättemycket på sista tiden kring hur jag ska göra till nästa år. Allt är på bordet. Lägga av eller försöka göra en sista bra säsong i elit. Kanske skriver mer kring hur jag resonerar en annan gång. Men behöver *inte fokusera* på det ett tag och känna hur det börjar kännas med motivationen. Den pendlar också mellan högt och lågt, mellan jag ska göra allt rätt och jag vill slippa stressen att alltid dunka in bra träning. Men jag får känna vad det kan växa fram för eld här framöver. 


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 3 oktober 2021

Race Report - Obbola XCO (KM) 2021

Säsongen sista race blev klubbmästerskapet för OIK. Tyvärr har jag inga bilder.

Inför


Jag hade velat lite om jag skulle köra. Hade de gått kasst i BikeBoost hade jag nog ställt in, nu gick de ju bra och då blev jag istället lite feg och tänkte de var ju skönt att sluta med vinst och bra känsla i kroppen. Samtidigt vill jag inte bli så att jag är mer rädd att misslyckas, att motiverad av chansen att lyckas (vinna). 

Har tagit det lugnt i veckan, ett rullpass, ett hårt pass och 2 vilodagar. Kör ett lätt väckningspass dagen innan. Hårda passet körde jag intervaller på stig och det gick rätt bra, tog mina egna KOM på 2 segment och utan att gå all in.

Haft lite återkommande huvudvärk sedan smällen jag fick i skallen, inget som stört träningen men fått ta lite alvedon och så även på tävlingsmorgonen. 

Kände ingen jättepepp när jag satte mig i bilen i regnet och åkte iväg, det kändes mest bara som de skulle genomföras för att få stänga säsongen. Men såklart ville jag bli klubbmästare och få avsluta säsongen på topp!

Värmde upp lugnt, tog två varv på banan (eller barnbanan skulle de visa sig). Kroppen kändes trög och jag hade inte upp pulsen i tröskelpuls på uppvärmningen. Det var också riktigt kallt och blåsigt (men vi slapp regn under loppet). Jag stod och skakade på startlinjen. Körde för första gången i år race med armvärmare och mössa.

Jag tog 50 mg koffein 3 timmar innan (för att hålla mig vaken i bilen) och sedan 250 mg koffein 1 h innan start. Ingen nitratbuffring då jag hade slut.

Banan var lite småblöt, smålerig och halkig, men inga rena vadningar som i BikeBoost. Jag körde Ralph/Ray 2.35" med 1.25 bar bak med korv och 1.17 bar fram utan. Hade nog kunna köra lägre, det är låg fart i allt stök, inga utförsbackar där det smäller och slår.

Race

Racet var upplagt att bli en ren duell mellan mig och Henrik Enberg från teamet. Det var ingen annan anmäld som troligen skulle haka på oss. Och då vi matchade varandra hårt hela loppet för en vecka sen så kändes vi rätt jämna. 

Första varvet går mest längs elljusspår och lite sådär halvouppvärmd kändes det tungt att få upp intensiteten, många var ändå med trots jag tyckte de kändes tufft. Men sen när stigarna kom så blev vi snabbt ensamma. När jag rekade var de barnbanans dragning så det var en kurva som jag missade stort och tappade några meter. Henrik körde hårt första 2 varven ungefär. Kändes riktigt tufft och huvudet fick jobba för att inte bara skita i det. Börja liksom skriva race report längs banan, "nej jag hade inte huvudet". Men hade jag nu ändå kört så kunde jag ju inte ge upp. Låg sådär 10 meter bakom Henrik och slet mig med. 

Viktor ropade från sidan "häng i, han ger sig snart" och det var en bra wake up att just det, det är inte för evigt. Det var också ungefär som jag tänkt mig, hårt i början sen en mellanperiod där man bara kör på och sen en avgörande avslutning.  

Mycket riktigt där kring andra varvet så släppte Henrik fram mig och det var skönt för då fick jag styra tempot och köra hårt där jag själv ville och ta det lugnare där det passar mig. På så vis fördel att va först, när man ligger bakom behöver man vara mer reaktiv och reagera på det den framför gör. 

Banan är väldigt "svängig", mycket stig med tvära kurvor med små byggda berms där man får sluta trampa. Det är också många småhinder som större stenar där man får sluta trampa för att hantera. Det är mindre stig där man bara kan mata på och trampa, som det kanske var lite mer av i bikeboost. Jag tror just den där typen där man trampar 2 varv, sedan lyfter över någon grej och sen en tvär berm och så av och på över, passar Henrik väldigt bra, han är effektiv där. Jag saknar väl någon längre backe som tar i alla fall 60-90 sekunder där man får lägga sig på vo2 en liten stund, men inte säkert kroppens nuvarande status hade varit hjälp av det heller.

Då han ligger före ger det små luckor som jag får trampa ikapp när det går trampa och när jag ligger före så kan han få lite vilsammare fart då jag kanske kör mindre effektivt eller hakar upp mig på småhinder. Men jag ville ändå ligga först för att slippa stressen under varv 3 och 4. Det blev en del varvningar då det var så kort varv och ingen 80% regel, men för det mesta utan krångel. Lättare då man bara är 2 som ska förbi. Hade de varit 5+ jämna i front hade man nog fått plocka av folk lite mer aggressivt. 

Hände inte så mycket under varv 3-5 vi bara låg som ett tåg och körde våra varv o bra. Första och andra hela riktiga varvet gick på ~12:15, vilket var lite förvånande för varv 3 kändes lugnare, men det kanske var att man kommit upp i arbetstemperatur och hittat rytmen. Sedan låg varv 4 och 5 gick på ca 12:30 så då var det mer marschfart bara. Utan att pratat om det så visste både jag och Henrik var de skulle bli kritiskt moment. Man går från elljusspår in på det allra brötigaste stigen längs banan. Där ville jag vara först in. Problemet är att elljusspåret är helt platt. Jag körde på hårt hela den elljussträckan, på samma sätt som längst "boostrakan" där de avgjordes helgen före, men jag attackerade inte riktigt, vilket var en taktisk miss, för jag körde inte tillräckligt hårt att de inte skulle gå att attackera. Henrik fick upp farten precis på slutet och pep förbi. Dessutom skulle jag hållit innerspåret så Henrik fick runda på utsidan. Två enkla taktiska missar!

Henrik fick till 15-20 meter på den stigsnutten där jag hade haft svårt att hitta något flow och sedan är det en kortare backe på 15 sekunder, det är för kort för att hinna göra något. Sedan är det ytterligare en kort utförssektion följt av en backe på 20 sekunder. När jag inte kommit närmare efter dessa två sprintbackar så har jag svårt att hålla peppen igång. Jag har inte riktigt det där huvudet där man kör "till döden". Kör väl på, men det känns avgjort sånär som på en krasch eller miss från Henrik. Blir lite jag-perspektiv där känslan är att jag inte orkar med. Men Henrik gör det riktigt bra,  avgörande drag och kört snabbt och hårt i stöket och skapar segern, den ges inte bort. Så hatten av.

Rullar i mål som tvåa ca 20 sekunder efter en välförtjänt segrare. Lite besviken kanske, det är synd då det i princip är en digital utgång, vinna och lyckas eller bli 2:a vilket då i princip är sämsta utgång. Så man gläds inte för andraplatsen direkt. Men jag var inte bättre än så idag och har ju en bra säsongen i ryggen så får man bara lite distans från loppet så är det helt lugnt. En lättnadskänsla att rulla hemåt med stängd säsong och nu kunna slappna av och tänkta på annat och träna mer blandat. 




Analys 

Snittpuls 168 precis på tröskel.

Pulszoner

Snitteffekten låga 242 watt! NP var 267 Watt. Det visar på banans karaktär, svårt att verkligen lägga in effekt utan mycket korta trampningar för att stå och parera saker. Och endast 4 backar á 15 sekunder. Alltså 60 watt lägre NP på ungefär samma tävlingstid som på BikeBoost helgen innan. Vilken skillnad! 8% mer rulltid (zon 1) än bikeboost. Och den stora skillnaden är att det är mindre tid i Z5 och uppåt och mer i Z2 och Z3.


Effektzoner

W' balance visar bara det man redan ser i effektprofilen, effektmässigt är detta inte särskilt hårt. Men den tekniska karaktären gör att mycket arbete görs med resten av kroppen, eftersom pulsen ändå var högre i snitt nu än förra helgen.





--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 29 september 2021

Knockout

I gårdagens race report från BikeBoost så skrev jag att dagen slutade med skallskada. Det glömde jag dock bort att nämna när jag väl skrivit klart hela rapporten. 

Kort historia kort så kom jag hem, stressad att packa ur. Kopplade loss både fram och bakhjul ur takräcket, böjde mig ner och flyttade framhjulet intill bilen, började ställa mig upp men då kom cykeln ner själv och landade i skallen. 

Jag brukar ofta knäppa upp cykeln utan att den ramlar, men den rutinen kommer jag se över framöver =)

Gjorde fruktansvärt ont, ställde ned cykeln i gruset och hängde på knäna. Kände med handen som blev helt blodig. Typiskt.

Ropar ut svärfar som varit barnvakt medan jag tävlade. Han är pensionerad läkare så han fick kolla och vi hittade lite kompresser och tejpvarianter som han kunde fixa ett förband av. Tur man har kort hår, dessutom rakade vi en fläck där tejpen skulle fästa ännu bättre.




Jag hade fortfarande lera i öronen och lit varstans från racet så jag fick duscha bort blod och lera och sen var jag igång igen. 

Varit lite störigt när man sover så det har blivit lite dålig sömn. Sen kan jag inte dra åt hjälmen så hårt ännu, men det borde bli bättre bara det får ta ihop lite.

Komiskt att man kör stenhårt i svår, stening terräng millimeter från träd. Men då man kommer hem och packar upp, får man en cykel i huvudet.

Tur jag vann så dagens ändå kändes sluta på plus!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 28 september 2021

Race Report - BikeBoost MTB 2021

Var och raceade i Umeå i söndags. Skyfall hela veckan, men varmt och soligt på dagen, perfekta förhållanden för MTB! Dagen slutade med mildare skallskada, men det kommer vi till.

Bilderna tagna av @arctic_kat_ på instagram

Inför 

Alla som läser bloggen vet att jag brottats med förkylningar här på höstkanten. Den senaste hade dock börjat släppa och under veckan kunde jag köra lite trevande intervaller för att testa kroppen. Kändes sådär men ändå helt okej. Vilade fredag och körde en kort väckningspass på monarken på lördagskväll. 40 minuter. 3x3 minuter kring 340 watt och 3x20 sek kring 600 watt. Inte ansträngande men lite stimuli för kroppen att vakna av. 

Frun reste med jobbet den helgen men tur så kunde mormor och morfar hjälpa till som barnvakter. Detta är överlägset det lopp jag varit minst nervös på på hela säsongen. Att de inte var så många med plus att jag lite "släppt" den här säsongen gjorde att pressen kändes väldigt lugn. Lite att de får gå som de går. Man kan inte räkna med att vara på topp efter 2 veckor av och till med förkylning. Men samtidigt fanns där en viss hunger efter revansch från WMR där jag inte alls kände mig bra. 

Jag hade en "motto" eller en tanke jag ville ta med genom racet och det var: "Är detta ditt max?". En fråga att ställa sig själv flera gånger under ett race, för huvudet kan ibland hitta på dumheter och vika ned sig innan man egentligen behöver. "Är detta ditt max?" ger perspektiv när det är jobbigt och oftast har man en bra bit kvar till max fysiskt. 

I övrigt samma uppladdning som alltid med kolhydrater dagarna innan, buffra nitrat. 250 mg koffein 1 h innan start + en gel med 30 mg. Loppet är så kort >70 min så en flaska på cykeln räckte bra. Men jag var rätt dålig på att dricka faktiskt. Dels väldigt få ställen där man kunde dricka och så stressat och så där.   

Jag körde 2.35" Ralph bak (1.25 bar med korv) och Ray fram (1.21 bar). Nu på hösten kollar jag dämpartrycket varje gång eftersom temperaturen kan skilja upp mot 10 grader mellan pass vilket motsvarar kring 2-3 PSI, vilket såklart är märkbart! kör med 160 PSI bak och 84 PSI fram. Jag tänkte inte en gång på cykeln under loppet, det bara flöt, riktigt bra setup alltså!

Race

I starten satte Henrik upp ett hårt tempo där de krävdes fokus för att hänga kvar på de knixiga stigarna där han kört några fler värv än en annan. När man ligger bakom blir det ytterligare lite svårare. redan efter startloopen var vi mer eller mindre ensamma jag och Henrik. Viktor Knutsson hade en sämre dag och tog sitt eget tempo. 


Jag låg bakom Henrik och det var riktigt rolig racing! Banan helt magisk med mycket blöthål, och leriga partier, men bra soligt väder och varmt (för att va höst). Blev däremot kallt om fötterna som blev genomvåta första 3 minuterna.

Dels är Henrik mer teknisk än mig, dels har han hemmafördel, dels låg jag bakom och såg inte fritt vad som kom. Allt detta gjorde att jag många gånger, titt som tätt, gjorde småmisstag. Det var också en hög fart som gjorde att jag fick pusha mig vilket leder till misstag. Hamnade för långt ut i en kurva, fick bromsa onödigt mycket då man insåg hur tvär en kurva var och så vidare. Valde ett spår som senare visade sig hamna rakt in i nått elände. Det hände säkert 5-10 gånger att jag tappade sådär 10-15 meter som jag sedan fick jaga ikapp när det öppnade upp lite mer. 


Där det var mer öppet och mest bara trampa kändes det desto bättre. Gick med utan att plågas och kroppen kände inte alls av de förkylningar jag brottats med, så det var superskönt! Kunde bara fokusera på att gasa.

Det var väldigt få ställen som tillät dricka och jag slarvade något med det, fick inte alls i mig hela den flaska jag hade på cykeln. Däremot hade jag fått i mig bra under uppvärmningen så systemet var rätt fullt. 

I slutet på andra varvet (tror jag) så hamnade jag bakom en större sten och fick helstopp. Fick krångla lite för att komma igång och Henrik smet nog iväg 60-70 meter (svårt säga). Kändes surt och jag han tänka att ska jag förlora på detta? 

Jag låg på hårt och framför allt på de lättåkta tryckte jag på för jag misstänkte Henrik sparade lite där. Det tog inte så länge förrän jag hade kommit ikapp och det kändes som ett styrkebesked inför resten av loppet.


Någonstans längs det andra varvet passerade jag och tog täten. Min tanke var att dels slippa jaga ikapp luckor hela tiden, men också att kunna sätta press. Jag körde hårt hela tiden, framför allt slog jag inte av när det blev väg, eller elljusspår, utan såg till att hålla så högt tryck att de skulle vara jobbigt även om man ligger på hjul. Tog hellre det att ta den lilla vinden på dessa bitar än att det blev vilsamt. Genom att ligga på tog jag också bort vilan, och tanken där var att göra det svårare att attackera.

Det kommer ett motlut som tar ca 90 sekunder och där gasade jag på hårt, ville köra så hårt att de nästan inte skulle gå att komma förbi. Där skapades en liten lucka på några meter innan toppen. Sedan var de den roliga avslutande delen på ca 2 km kvar. Det är väldigt XCO-karaktär på banans avslutning. Korta branta backar både upp och ned, skarpa kurvor och berms. Jätterolig cykling. Där var inget att fundera på jag bara körde så hårt jag kunde och jag kunde höra på bromsskriken att jag hade en skaplig lucka bakåt. Lyckades hålla den in i mål och vann racet med ca 15 sekunder före Henrik!

Kändes jätteroligt att vinna efter den snöpliga tävlingen på hemmaplan 2 veckor tidigare! Det är verkligen så himla härlig känsla att vinna. Det är som en drog, förstår verkligen att dem som vinner mycket som ungdomar blir fast i det och kan jaga det med väldigt mycket motivation. Själv inte vunnit så där jättemycket, men varje gång man lyckas är otroligt tillfredställande! Önskar det fanns något lättare sätt att må som man gör kvällen när man vunnit ett race =)


 

Analys

Loppet tog ca 67 minuter. Snittpulsen blev precis på tröskel 167 slag och helt rimligt för den durationen.


Snitteffekten blev 305 watt och NP 330 watt. Detta är siffror som talar om att det gick rejält hårt. Som ren effekt är det kanske inget speciellt. MEN på en bana med så hög andel stig, och teknisk stig, i blöta förhållanden och nästan helt utan backar! Hela loppet hade 185 höjdmeter på min strava (kan diffa en del). Så det finns ingenstans att verkligen trycka in effekt. Effektprofilen nedan är också en av det mest "XCO-style" profilerna jag gjort i sommar. 30% rull och 18% anaeroba över 420 watt. Hela 42% är VO2max eller högre! Fränt!


W' balance visar samma sak. Jag bottnar nästan ur den mot slutet när det ska avgöras. Och man kan se hur hårt det går i inledningen där jag verkligen första 10 minuterna plöjer ut energi ur "batteriet" för arbete över CP. Den här kurvan skiljer sig en hel del från tidigare tävlingar och det beror på att jag har senaste veckorna har dragit ned min CP lite, från 360 W till 350 W. Jag har inte testat fram förändringen utan bara gissat ner den lite med tanke på förkylningar och mindre träning sista veckorna. Sänkningen gör att W' kommer börja förbrukas 10 watt tidigare och de gör markant skillnad på kurvan, som i övrigt har samma kJ som tidigare (24 kJ).




--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 22 september 2021

Varde ljus

Fighten fortsätter mot förkylningarna här hemma. Jag blev nästan bra, sen åkte vi på en ny variant och den verkar segare att släppa taget. Torrhosta och snuva. Barnen in och ut på förskolan. Jag in och ut ur sammanbrott.

Jag har ett samarbete med Moonlight mountain gear.

Håller fortfarande hoppet uppe att om jag bara blir frisk så ska de finnas lite ånga av kapacitet kvar så det blir roligt att tävla de sista två racen här. Får väl se hur de blir med den saken.

Ikväll körde jag i alla fall ett riktigt gött pass! Eftersom jag inte vill överbelasta mig nu då kroppen ej är hundra så körde jag helt kravlöst, bara ute och köra lagom fort att det är roligt, men inte så snabbt att det blir direkt jobbigt. Snurrade runt uppe på vitberget och bara körde mellan de roligaste stigarna där uppe. Kör väldigt sällan sånna där pass på sommaren. Dels lägger jag ofta hårda pass på stig och banor på sommaren, det gör att när man ska ha lite lugnare utfyllnadspass är man oftast less att studsa runt och då hamnar lugnare pass istället ofta längs vägarna. Men nu när man inte kört så mycket av nått så kör jag gärna även lugnare pass på stigar. 

Och sen det hjälps inte, det är bökigt och allt sånt, men det är jätteroligt att köra stig med lampor! Grym fartkänsla och man upplever stigarna annorlunda. Blev stannat av några killar som var helt säkra på att jag hade elcykel ;)  


Idag var första gången jag körde min riktiga lampsetup för stig. Då jag kör på vintern kör jag bara på väg och då räcker det med en medium-lampa (BAD 2000 lumen, jag har en utgången modell denna modell ersätter) på styret. Då hänger jag bara batteriet i remmar från batteriomslutningen under styret. Som en burritobag, det funkar toppen. Men då man kör stig så studsar den setupen för mycket.

Jag offrade därför en flaska till batterihållare. Fyllde med bubbelplast och så bort med drickventilen. Passar perfekt att få igenom sladden och sitter stumt!

  

Filmen nedan visar hur setupen blir. Jag kör alltså med BAD 2800 på styret (utgången denna modell ersätter ), med batteriet i flaskan. Detta funkade PERFEKT! Det enda var att jag skulle satt en tejp eller rem runt sladden uppe på ramen, den lilla skarvkopplingen slog lite i skogen. 





Sen har jag nu fått fast ett hjälmfäste på min nuvarande hjälm, istället för det uråldriga hjälm jag tidigare använt till mörkercykling. 


På hjälmen har jag alltså satt en BAD 1200 (ersatt av denna modell), det räcker med lite mindre på hjälmen, särskilt när man har mer åka med på styret! Fick in sladden mellan ventilationen i hjälmen, helt klockrent!




Verkligen nöjd med setupen, jag brukar ofta tänka att "man behöver inte mer" och "det räcker på hjälmen eller styret". Men jag kan bara säga att i skogen kommer jag inte köra utan två lampor i fortsättning. Det är så grymt att ha en stark lampa på styret som lyser upp hela terrängen och så den på hjälmen som alltid lyser dit man tittar. 2 lampor hjälper också till att det inte blir några skuggor som stör, vilket är fallet om man enbart har på styret. Att ha enbart en stark på hjälmen funkar nog bättre, men då tycker jag det blir så tungt för nacken och man måste spänna hjälmen sjukt hårt för att den inte ska åka fram/ned när man kör stökig terräng. Jag har ju skrivit rätt långt om vilken min ideala setup för lampor är här Cykling i mörker, min ideala setup. Idag var de väl i princip den ideala setupen jag körde.





--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:




fredag 17 september 2021

Relapse

Efter WMR har jag sakta rampat upp belastningen. Men det blev faktiskt en rejäl injektion av motivation att behöva släppa hjul sådär. 

Kanske blev det för mycket av det goda och jag borde tagit det lite lugnare för att låta kroppen hämta sig från just WMR, då jag var rejält sliten efter det. Jag körde lugn zon 1 dagen efter, sedan dagen efter det körde jag 2:20 i zon 2. Eftersom det var på kvällen i mörkret kändes det som ett distanspass på minst 3 h. Men jag kände mig rätt bra och kunde driva på trots bara 2 bars påfyll. Sen tisdagen då ville jag känna lite på kroppen med intervaller. Körde på monarken, men valde att hålla igen lite med arbete över tröskel så jag körde 10 min sweetspot, 9 min 60-30, 10 min sweetspot. Kändes bra på 60-30 låg på 370/315 watt utan att de var värst tufft. Mot slutet av sista SS kände jag dock att de drog lite i halsen. klart fläkten på läge 2 rakt mot kroppen kanske inte var det bästa heller.


Sen dagen efter så var jag lite sämre igen, förkylningsmässigt. Lite mer hosta, lite tjockare i halsen och allmänt bara lite tröttare. Typiskt. Omöjligt avgöra om jag stressade kroppen lite för snabbt, eller om det bara är så att det går runt, barnen får ju igen förkylningarna var 5-6 dag ungefär så det kan lika väl vara så. Minst ett barnen har varit hemma 3 veckor nu, eller är det 4? Precis när de kan gå tillbaka till FS igen så kommer nån ny variant. Holly har varit hemma hela veckan.

Funderar om jag skulle skjutit hela upprampen en dag längre fram, börjat med en helvila, ja, troligen. Men samtidigt kändes kroppen bra både måndag och tisdag och det är ju det man måste gå på. 

Motivationen är i all fall hög just nu för att grisa på med bra träning fram till säsongsavslutningen 2:a oktober. Vore roligt att få avsluta med två bra tävlingar och inte sånna där man sakta tappar dem man vill racea mot.

Men nu har det blivit 2 vilodagar IGEN. Hade nog kunnat rulla zon 1, men till vilket syfte? Ikväll ska jag nog rulla lite i alla fall. Men det känns lite uppgivet för den här säsongen ärligt, kan jag inte träna ordentligt snart så hinner jag nog inte komma igen alls.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 12 september 2021

Race Report White Mountain Race 2021

Hemmatävlingen på vår fina bana på vitberget, inget topplopp men här kommer en liten rapport. Förvånansvärt då det är hemmatävlingen så har jag typ inte en bild på mig så det blir mest text.

Inför

Hade fått en släng av någon av barnens baciller och varit hängig i veckan inför. Vilade både torsdag och fredag innan då jag kände att ett väckningspass skulle troligen göra mer skada än nytta. I övrigt normal uppladdning, inte alls nervös utom först på morgonen lite. Mest för hur kroppen skulle kännas.

Då det är så kort lopp så körde jag bara en flaska med 90 gram carbs på cykeln och inget annat. 

Innan start tog jag 300 mg koffein 1 h innan. Mer än jag brukar men det är så kort lopp (~65 min) så man hinner inte få i sig under tiden.

Race

La mig tvåa i starten bakom Enberg som trycke på upp i startbacken, sen lugna han ned sig på platten längs elljusspåret och sen innan vi skulle in i skogen var de ingen riktigt som ville gå in först men Michael Wincent tog tag i det och höll farten första biten. Kände ganska snabbt att det skulle bli en tuff dag. Kunde hänga med men det var jobbigare än det borde. 

Kunde ändå tugga med första varvet, sedan ut på andra varvet så fick Wincent 10 meters lucka och jag hade inte orken att trycka till för att täppa det. Kändes verkligen att de saknades de där trycket att kunna hantera variation och gå hårt för att täppa och sen går ned på marschfart igen. Trodde de andra skulle segla förbi men det tog ändå en bit innan Tengman och Enberg gled förbi och började gå ikapp Wincent. 

Jag orkade precis inte med. Återhämtningen fanns inte riktigt, så även då det gick utför eller lite lugnare i delar så fortsatte kroppen bli tröttare. Efter en backe utför brukar man som vara reda att trycka på igen, inte den här dagen.

Jag kände ut där på andra varvet att "kan de inte köra ifrån mig så jag kan slå av på tempot", och då visste jag att jag var illa ute på kroppsligt och mentalt. Men det var ju ingen genomklappning utan bara att de saknades sista procenten. För hela andra varvet såg jag fortfarande topp 3 inte allt för långt fram, en vurpa eller punka så hade jag snabbt varit tillbaka. Så jag fick fortsätta mata på i den fart jag kunde förmå. Blom hade en ännu sämre dag än jag och hade fått släppa även mig och var utom synhåll, så jag hade rätt lugn bakåt. 

På sista varvet så hade jag lite svårt att riktigt trycka på utan jag motiverades mest av att få slut på dagen genom att komma i mål. Jag var 37 sekunder från pallen, retligt nära ändå, trots den dåliga feelingen! Wincent vann före Enberg och Tengman. Bra kört av alla 3! Synd jag inte kunna vara med och hitta på saker. Jag hade egentligen 3 olika scenarion som jag hade tänkt testa beroende på hur jag skulle känna mig. Men de byggde på 100% kapacitet så inget av de scenariona blev något av. Ett annat år.   

Analysen blir kort även den. Snittpuls 168 (tröskel) och snitteffekt typ 260 W och NP 290 W. Precis som man kan vänta, effekt säger inte så mycket på den här banan som är rätt teknisk mest hela tiden. 




--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 7 september 2021

Bra klipp, men...

Blev två fina pass i helgen. Först en 75 km grusrunda med tillsammans med några gravel racers. Det var nästan uteslutande grus vilket var trevligt, fint väder också!

På söndagen körde jag ett hårdare pass. Först 1 varv nära max på min XCO-bana på Rösberget. Den är riktigt bra! Fina förhållanden kring 15 grader varmt och senaste tidens regn hade gjort den sandiga, dammiga hästvägen packad och fin så jag slog mitt eget KOM rätt rejält. Den mesta av tiden togs dock i just backen så det var väl annars en prestation i paritet med vad jag gjorde i juli inför SM.

Effektfördelningen visas nedan, 290 medel och 360 watt NP på riktigt stökig bana är bra för mig!



Sen avslutade jag passet med att köra ett par endurointervaller, alltså ladda på mer utför. Riktigt roligt och blev lite taggad att försöka putsa min tid på ett kul utförsegment där på Rösberget. Fick bättre flyt för varje gång jag körde. Sen gasade jag skapligt upp igen mellan backarna så det blev ett bra pass allt som allt. 

Så kroppen är fortfarande i riktigt bra slag, även om huvudet tycks tror att det redan är offseason. 

Familjen har turats om att vara förkylda sedan jobbstarten för 2 veckor sedan och precis nu när alla börjat bli bättre så är jag lur på att jag får en släng av samma variant. Måste ha plockat upp lilltjejens i slutet på förra veckan, med lite inkubationstid så var det nog så. Jag kände det medan jag satt och jobbade att "jaha, nu blev jag förkyld". Det kom så plötsligt, eller så var de bara att jag började tänka på det då. Annars är de ju oftast på morgonen man märker det. Det gör inte ont, än, men det känns i halsen och huvudet blir lite tungt. Snabb vändning nu, kom igen! Nåväl, jag hoppas jag inte blir helt utslagen utan kan klara mig med någon lugnare dag och ändå kunna köra WMR på lördag.

Endurostigen på bilden nedan är rätt knixig, den är också rolig och svår att försöka klara på vägen uppåt.




--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: