Att börja i tid eller behövs det?

Nu ser man många som skriver att nu börjar 2023. Nu ska de börja byggas och laddas och satsas!

Det är inte ens slut på oktober =) Lugna er! Det är alltså 5-6 månader kvar tills första tävlingen kanske kan tänkas gå. Jag tror för de allra flesta är det alldeles för tidigt att börja ligga på och maximera träningen. Själv brukar jag börja i december att träna lite mer ordnat, från mitten på december att köra igenom lite nyckelpass för att få koll på nivåer och sedan egentligen från januari kör på för fullt fokuserat. 

Jag brukar ändå ha nått mina toppnoteringar på monarken redan i februari-mars. Men det gäller givetvis ren kapacitet. Själva uthålligheten är svårare att mäta och framför allt har jag själv inte gjort det så mycket vintertid. Så där kanske är något som fäller min teori, men så här då:

Jag har en teori. 

Det jag tycker är intressant är att desto mindre tid du lägger, desto lägre är ditt potentiella maxtak. Och desto lägre maxtaket är desto mindre tid krävs för att nå det. 

Om jag tar två extremfall som exempel.

Cyklist 1 tränar 6 timmar/veckan. Med denna träning kan han väntas nå ett vo2max på 62 ml/kg/min.

Cyklist 2 tränar 20 timmar/vecka. Med denna träning kan han väntas nå ett vo2max på 78 ml/kg/min. 

Så om du bara tränar 5-6 timmar i veckan så kommer de absolut inte att krävas 5 månader av fokuserad träning för att nå taket som sätts av din totala träningsvolym. Du kan alltså troligen hålla en större bredd och träna mer utifrån motivation och vad som känns roligt längre, sköta styrketräningen ordentligt och så vidare. För att med 2-3 månader kvar börja fokusera mera. 

Kör du däremot 20 timmar/vecka så är ditt maxtak väldigt högt, egentligen då inte begränsat av din volym, utan av dina gener och förutsättningar för återhämtning. I detta fall behöver du troligen börja ganska långt innan för att hinna bygga upp hela vägen till ditt maxtak, det givetvis inte ens med en säsong, utan kan ta år att bygga upp hela vägen till taket.

Därför tror jag många sub-elit cyklister börjar fokusera och strukturera onödigt långt i förväg. Klart tycker man det är superkul hela tiden så absolut. Men jag tror det finns att vinna på att köra mer motivationsstyrt en längre period under hela hösten och först närmare inpå säsongen börja göra alla optimeringar. Man hinner ändå utan problem upp till taket som sätts av sin träningsvolym.

Det som däremot kanske talar emot min tes är att just uthålligheten tar längre tid att bygga upp, så den kanske man ska se till att börja bearbeta i god tid, det är ju faktiskt också något som byggs upp över flera års tid, så det är inte något som går och går mellan varje säsong. Utan med bra kontinuitet över tid så kan den sakta ökas väldigt länge men givetvis är den också i slutänden begränsad av din totala träningsvolym. Men att börja inkludera distanspass ganska tidigt kan nog vara bra, det bygger också ett stabilt rå-material att sedan slipa fram en form ur. 

Så min take är att se till att få in distans, men kör resten lite mer fritt och utifrån motivation för stunden. Och satsa först in på nya året att börja med plan, struktur och progression.

Jag skrev inte inlägget för att promota träningsprogrammen men den här tiden på året tenderar jag att slänga med det i de flesta inlägg då 90% av de som köper träningsprogram gör det mellan nu och januari. När det blir dags att verkligen höja insatsen och få ut maximalt så tror jag många kan tjäna på att få hjälp med träningsprogram för att få lite ny input. Lätt att man rullar på som man alltid gjort och att göra samma sak men vänta sig ett annat utfall är sällan en god idé. Det finns många som kan erbjuda coaching och program så hitta något som passar ambitioner och plånbok.

När man vill träna mer fokuserat mot sina mål och få stöd val av pass och struktur. Det kan vara skönt att slippa fundera på VAD man ska träna varje dag och vecka och istället kunna fokusera den energin på att bara genomföra träningen på bästa möjliga sätt. Är ni nyfikna så titta närmare och läs på mer om programmen här:

Pulskurvan Träningsprogram

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Nya träningsprogram lanserade!

Nu har jag ÄNTLIGEN fått ihop de nya programmen med lite kortare block.

Det står betydligt mer kring de nya programmen på sidan för träningsprogram. Vissa har redan hittat dit men gå in och kika om du är nyfiken på ett träningsprogram inför säsongestarten.

https://www.pulskurvan.se/p/traningsprogram-for-cyklister-nya.html

Startar man 15 veckors program nu så landar man i slutet på maj ruggigt väl förberedd.

Exempel Passbeskrivning i intervals.icu

Det blev ett 9 veckors  Progress Build och ett 6 veckors Progress Race prep. Namnet Progress mest för att särskilja dem mot de övriga i min egen kommunikation.

De största skillnaderna med dessa mot tidigare program är:

• Levereras helt digitalt via intervals.icu
• Övrig tillhörande dokumentation med lite mer resonemang kring hur man kan tänka i olika situationer följer fortfarande med.
• Kortare block. 3 veckor istället för 4 veckor. Alltså förhållande 16:5 arbete:återhämtning istället för 21:7.
• I princip polariserat, men lite mer mixad intensitet än det rent polariserade programmet
• Race prep mer fokuserat mot race. Mycket anaeroba inslag och pass som kombinerar intensiteter.
• Individanpassning - eftersom detta är digital och lättare att arbeta med så kan jag nu anpassa programmen individuellt (inom vissa ramar, fortfarande ingen coaching)

Så funderar ni på vad ni ska välja för program så hör av er på

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Pulskurvan XCO Rösberget

Nu har jag äntligen fått klart min nya XCO-bana och skapat segment!

Att skapa bra, balanserade och utmanade banor utifrån befintligt stigunderlag är ofta väldigt utmanande. Man vill att det ska innehålla mycket höjdmeter, men inte allt i en lång klättring utan den ska balanseras med utförslöpor mellan klättringarna. Man vill att den ska ha tuffa klättringar men också tuffa tekniska utförskörningar där man kan göra skillnad i tid om man är duktig tekniskt. Man vill att det ska finnas möjligheter att köra om varandra, man vill att det ska finnas partier att dricka på. Ska det dessutom vara en riktigt tävlingsbana tillkommer krav på möjlighet för langning, att den ej kan korsa sig själv osv. 

Den här banans svagheter är att den korsar sig själv, eller den går parallellt med sig själv en bit längs eljusspåret. Inget problem så länge man kör själv eller är någras tycken som "träningstävlar". Det går att köra flera i bredd på den sträckan. Men riktigt race skulle inte funka. Ett annat problem är att vissa stigar är rätt lite cyklade och därmed så smala att det är svårt att köra om. Det är i princip bara på eljusspåren man kan köra om, men dessa partier kommer med jämna mellanrum så det borde inte hindra någon allt för länge. Men det vore toppen om fler villa köra banan eller i alla fall stigarna på den så att dessa växer fram ännu mer. Där man traverserar första hygget så är den inte cyklat särskilt mycket eftersom den varit så väldigt oframkomlig pga ris och sly. Med några 20-30-40 tals varv där så kommer den stigen bara bli bättre och fler spårval kan växa fram.

Den är någon vänlig själ som verkar ha röjt hela banan så man ser stigen bra och slipper ris i ansiktet och över armarna. Det som återstår är att bygga en liten bro över, eller lägga något i, det djupa dike som man passerar innan man kommer ut på eljusspåret längst ned mot hyreshusen. Där får man ta det varligt i nuläget, en lastpall eller några plankor vore toppen, får se om någon tar sig an det. Oavsett om man bryr sig om min bana eller ej så skulle en bro där vara bra för all dem som bara kör den roliga utförslöpan som slutar där.

Det som är bra med banan är mycket kuperat. 115 hm/varv är helt okej! Det är brett med plats i alla klättringar, som underlättar omkörningar. Varierat från platt stig i låg fart, till flowig stig i hög fart och så en del rejält stök både platt och utför i den fart man lyckas få upp. Även en del större features som branta semi-dropp och ramper. Enligt mig (bias!) är detta nu den bästa träningsbana för XCO som finns i Skellefteå. Jag har ju gjort några på vitberget också men de blir inte lika balanserade utan mer 100% stig och det är inte riktigt XCO. Tex WMR har inte alls samma stigning per kilometer heller, utan där blir det längre platta partier.

Banan/segmentet hittar man här: 

https://www.strava.com/segments/29263934

Det går att skapa GPS-filer direkt från ett segment!

Valet av start/mål gjorde jag för att när jag tränar intervaller på en sån bana så är det perfekt att inleda med en backe för att kicka igång kroppen och även att avsluta med en backe för att verkligen få kräma ur sig. Det blir också en rätt bra målgång om man kör TT, starten i det fallet kan man fundera mer kring.

 

Passa på och ut och gasa. KOM:et är "up for grabs" då ingen har kört på banan snabbt ännu. Men det kan hända att jag kör något lite TT under kommande vecka här inför SM, så skynda er ut och plocka KOM:et, för min ambition är att göra det relativt ansträngande att behålla det!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Blir du provocerad när jag bashar gnet? Bra.

I helgen har jag varit med familjen hos mamma och pappa. Jag körde alla pass utomhus den här perioden. Bra temperatur, hyffsat bra vägar och Elin har hjälp med barnen.

Längre ned blir det lite resonemang om Sweetspot vs gnet vs polariserat.

Jag samarbetar både med moonlight mountain gear och Umara sports. Detta inlägg innehåller således marknadsföring.

Träningsstatus

Fick ihop 3+2+3.5 =8.5 h timmar på tre dagar, stort! Två av passen spenderades helt i mörker medan det sista startade i mörker, men jag kunde släcka lampan efter ungefär 90 minuter. 

Motiga förhållanden, det är mitt spår givetvis, jag vände mig om för att fota.

Det första distanspasset var A->B där jag blev avsläppt mitt i skogen för att cykla "sista biten" på 75 km. Jag hade, korkat nog, valt att trixa på lite mindre grusvägar och när jag redan var för långt från huvudvägen för att vända kom jag till en oplogad väg, se bilden ovan. GPS visade 2.5 km till nästa korsning. Jag hade egentligen inget val så jag gav mig in där och började grisa på. Det gick nästan inte cykla, inte för de gick tungt men för det var vingligt och snön gav vika och det styrde osv. Efter 2 km kom jag till korsningen, men nästa väg var också oplogad. 7 km till nästa. Ja, det var väldigt mentalt dränerande, men det fanns liksom inget alternativ än att bara grisa vidare. 9 km tog 45 minuter. Kändes som 2 timmar. Jag hade vatten och jag hade bars från Umara. Jag hade bra med batteri i lampan från moonlight. Just denna gång använde jag en äldre modell, som kanske inte är så bra PR längre. MEN, värt att notera att jag alltså haft lampan i drygt 3 år och batteriet är fortfarande prima. 3 h i nollgradigt på 50% och ingen indikation att det skulle tryta.  

När jag till slut kom ut på en riktig väg så hade jag en option för att korta turen och den utnyttjade jag, passet blev ändå drygt 3 h precis som planerat.

Sen blev det ett 2 h zon 2 pass till nästa kväll. Men då kollade jag med pappa vilka vägar som troligen skulle vara plogade och fick en fin tur.

 
Riktigt nöjd med min vintersetup nu, både cykel och kläder funkar klockrent, inga hinder!

Sen blev det sista dagen 3:30. Jag tog 2 bars, 1 vid varje hel timme. Men efter detta pass var jag rätt mosig alltså. Tom och stirrig, tog ett par timmar att komma igen efter, trots att jag åt direkt jag kom När man ska dunka volym dag efter dag skulle jag behöva äta mer. Oftast äter jag inte ikapp för ett distanspass utan sprider ut det underskottet över några dagar. Men kör man mer kan man inte köra så utan måste äta ikapp snabbare.

Sweetspot vs gnet vs Polariserat

Kan bara inte låta bli att skriva om detta! Jag driver ganska ofta på instagram med "gnet", "zon 3" och alla andra skällsord för samma sak. Och det är roligt att de ofta engagerar! Jag får ofta frågor, kommentarer och funderingar kring detta! Det är uppenbart något som berör oss cyklister. Och jag tycker bara det är roligt med lite interaktion med er, så fortsätt med det. Men vissa upplever jag kanske blir lite provocerade, och då är jag säker på att de som blir mest irriterade inte hör av sig. De som hör av sig har oftast ungefär samma syn som mig själv. 

Speciellt på instagram uttrycker jag mig ofta rätt kategoriskt utan nyans, så det var egentligen den nyansen jag tänkte ge här.

För det första, bara för tydlighet vad jag pratar om med de olika termerna. Detta kan också varierar från person till person något.

Zon 2 är upp till ca 75% av maxpuls. Kan va kring 50-70% av FTP

Gnet/Zon 3/tempo är mellan 70-85% av FTP

Sweetspot 85-95% FTP.

Tröskel 95-102% FTP

Stressad tröskel 103-110% FTP

Sweetspot vs gnet

Först detta, för här känns de som de lätt blir lite begreppsförvirring. Motsatsen till Polariserad träning är "tröskelträning". Tröskelträningsmodellen innehåller ofta en signifikant del av träning strax under och kring tröskel. I dessa fall är oftast gnet/zon 3 inbakade i "tröskelzonen" i en 3-zon modell. Dvs zon 1 är under 75%. Zon 2 är 75-100% och zon 3 är >100%. Däremot tror jag de flesta är överens om att sweetspot/tröskel kan ge bättre effekt än zon 3/gnet. Så gnet tycker jag nog alla ska undvika så långt som möjligt. Medans sweetspot är en vedertagen och populär modell. 

En stor anledning är att sweetspot är "lätt" att genomföra med relativt hög belastning över tid. Tänk på det, trainer road har oändligt mycket data på sina användare. De kan lätt se i data vad som fungerar och varför. De säger hela tiden i podden att sweetspotträningens stora fördel är att för de allra flesta så ger det hög compliance, följsamhet, dvs folk genomför denna träning enligt plan och failar inte pass. 

När man lägger träningsplaner för tusentals-cyklister så är detta en framgångsfaktor, att ge planer som har stor sannolikhet att bli genomförda. Detta är anledningen att trainer road kör ganska hårt med sina sweetspot-planer.

Här är ett filmklipp jag blev tipsad om på instagram, som tar upp sweetspot vs polariserad träning på ett bra sätt. 

https://www.youtube.com/watch?v=yZnrf_Nwvpk

n=1

För det första så är du själv alltid 1 individ. Du vet troligen vad som passar dig bäst, vilken träning du gillar att genomföra och vad som motiverar. Dessa saker är ofta mycket mer värda än den eventuella lilla optimering man kan göra genom att välja ena eller andra träningsupplägget. 

Kom ihåg att de flesta studier är det genomsnittet man utvärderar, det finns alltid enskilda individer i studier som får bättre resultat med ena eller andra upplägget, trots att medel inte säger det.

Just för dig kanske sweetspot/tröskel är bättre. Dels kan de faktiskt fysiologiskt passa dig bättre, men framför allt kanske det mentalt passar dig. Om du känner så, så ska du givetvis bygga ett upplägg baserat på den kunskapen. I bästa fall har du testat flera år med olika upplägg och vet vilket som funkar bäst för dig.

MEN, om du inte riktigt vet, och kanske tycker att olika sätt att träna fungerar lika bra att genomföra. Då tyder den överväldigande mängden av forskning på att det är störst sannolikhet att ett polariserat upplägg kommer ge bäst effekt, även för dig. Det är just det som är poängen med forskning. Om du får en helt okänd person, och ska ge denne ett träningsprogram för att maximera kapaciteten, då får du basera valet på forskning och då blir det polariserat som har högt sannolikhet att ge bäst kapacitet. Men kom ihåg att det handlar oftast om någon enstaka % skillnad. Du kommer alltså bli väldigt mycket bättre med sweetspot/tröskel också, bara inte riktigt lika bra som med polariserat. 

Det finns många studier som visar att den genomsnittliga ökningen av både FTP, VO2max, time to exhaustion ökar mer med polariserad träning än med tröskelträning/sweetspot. Tänk på det, din tröskel-effekt ökar (sannolikt) mer med polariserad träning, än med ett upplägg där du faktiskt spenderar massa tid nära din tröskel.

Storleksordningar

Viktigt att komma ihåg är också hur stor effekt olika ingrepp i träningen kan väntas ha. Om du tränar 6 h/vecka och kör sweetspot eller polariserad träning så kanske de skiljer någon % med de ena eller andra. Men om du kan lägga till 1-2 timmar ytterligare träning varje vecka så kommer det ge ~5% (eller nått). Man får alltså inte fastna i exakt vilket pass som ska ge bäst effekt, utan zooma ut och fokusera på de stora grejerna först. Träna mer. Sov mer. Äta bättre. Sen strösslet uppe på är om du kör dina intervaller på 95% eller på 105%. Men samtidigt en procent är en procent, och den procenten vill jag också ha.

Periodisering

Att alltid smyga in gnet här och där och dragga ner träningsveckorna tror jag kan va negativt. Men att köra en fokuserad vecka, där man kör lite mer volym och också har delar av det på lite högre distansfart, det ser jag mer poäng med, då får man stressa den aeroba uthålligheten hårt, men då får man dra ner på andra intervallpass för de kommer inte bli bra ändå. Så att köra en fokuserad insats, absolut. Men jag skulle nog aldrig satsa på en riktad insats mot gnet! Men kanske mot tröskel eller sweetspot under 1-2 veckor. För att sedan växla tillbaka till polariserat. Jag kör ibland som ett "utfyllnadspass" 3-2:or på 60 rpm, för att bygga in lite tid på låg kadens, utan att det blir direkt jobbigt. Men lågkadensträning på "distanseffekt" blir inte så mycket för benen. Så i det fallet brukar jag lägga effekten på 3:orna nånstans i tempo och ibland upp mot sweetspot beroende på träningen i övrigt.

I mitt inlägg förra veckan  skrev jag att om man orkar gneta 2 h så orkar man troligen ackumulera 20-35 minuter  stressad tröskel (över tröskel) också. Jag skulle kunna vända på det också:

Om du idag inte orkar ackumulera 20-30 minuter över tröskel, borde då ge dig ut och gneta? Eller ska du köra ett lugnt pass och sedan nästa dag kunna leverera ett bra pass istället...

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Nyhet Träningsprogram - Klassiskt eller polariserat

Sådär! Nu har jag äntligen fått till de nya träningsprogrammen jag har jobbat med den sista tiden.

Det tar alltid mer tid än man tror innan man får till helheten och eftersom jag gör två olika nivåer på veckovolym så blir det rätt mycket tankearbete. Men nu har jag fått fram program som jag verkligen tror på. Genomför man dessa program så kommer man bli vass, så enkelt är det. Programmen är inte magiska på något vis men magi uppstår i och med strukturen och kontinuiteten. Att slippa lägga tid och energi på att fundera på vad man ska träna och istället kanalisera den energin till att genomföra träning.  

Det jag alltså nu tagit fram är ett träningsprogram som är polariserat. Därmed kan jag nu erbjuda två versioner av träningsprogram, ett som jag kallar Klassiskt och ett som är Polariserat. Skillnaden mellan dem är att det polariserade programmen innehåller väldigt lite sweet spot och tröskel-intensitet. 

Det blir lite svårare att välja däremot, nu måste man båda välja veckovolym och upplägg. Men jag har faktiskt redan skickat iväg några av de polariserade programmet till några hungriga cyklister, dessa får man hålla koll på kommande säsong! 

Båda programmen kommer dock göra dig riktigt snabb, jag är mycket nöjd med båda. Vilket som passar dig bäst är individuellt. Om man inte har tränat så mycket tidigare så skulle jag rekommendera att börja med det klassiska programmet. Sweet spot och tröskelpass är bra sätt att vänja kroppen vid arbete och det är inte så psykiskt jobbigt att få in en bra träningsbelastning. Det blir lättare att genomföra programmet till 100%, vilket är en nyckelfaktor till att få de resultat man vill från träningen. Jag har själv tränat på det sättet både 2018 och 2019 med goda resultat.

Om man är nyfiken på polariserad träning så blir det naturligt att testa det såklart. Man kanske har tränat klassiskt med mycket tröskelintervaller och vill testa ett nytt upplägg för att kunna lyfta sig en nivå. Eller så gillar man bara verkligen att ta i ordentligt när man ändå kör. Jag har tränat polariserat under 2020 och gjorde då ett stort lyft i kapacitet (men jag ökade samtidigt volymen med 20% vilket såklart även påverkat).

Läs gärna vad jag skrivit i bloggen om min egen polariserade träning under 2020:

Tröskel eller stressad tröskel? 4x8 intervaller!

Öka tröskel (FTP) utan tröskelträning - Polariserad träning

Man kan också kombinera dem! Att tex först köra 8 veckor Grund klassiskt för att sedan kliva över på Grund polariserad och avsluta med Build polariserad ger en 24 veckors progression som kommer ge grymma resultat. Jag får ofta frågan när jag rekommenderar att man drar igång. Det är vanligt att man drar igång första november i Sverige vilket jag tycker är lite väl tidigt att verkligen steppa upp träningen. Jag tycker 1 december eller 1 januari räcker gott som start. Innan dess kan man se till att håll upp volymen bara och köra lite referenspass så man har koll på nivåerna.

Läs mer om programmen och se exempelveckor här:

Träningsprogram för cyklister

Fråga mig om du vill ha hjälp att välja program! 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Strava route builder

Tänkte bara ge ett litet tips om Stravas route builder!

Inlägget innehåller annonslänkar till cykloteket.

Jag har själv bara börjat använda den nu på slutet men den är riktigt bra! De har uppgraderat den sedan de gjorde om sina prenumerationer och tog bort en del från gratiskonton.

Tidigare har jag använt Garmin för att skapa rutter men stravas är betydligt bättre i min mening. Dessutom synkas dem automatiskt över till min garmin-cykeldator och syncen funkar faktiskt bättre för mig om jag gör rutten i strava än i Garmins eget verktyg, där jag ibland manuellt måste lyfta över filerna.

Global heatmap läggs över kartan så man ser stigar och andra mindre spår.

Den stora fördelen om man vill bygga rutter på stigar är att när man skapar sin rutt så kan man ha Global Heatmap synlig. Det gör att man inte bara ser vägar utan också stigar och spår där många med strava cyklat. Man kan växla mellan att följa vägar och att lägga punkter manuellt. Så jag följer vägar så långt det går sen när man kommer till stigar så kan den inte alltid följa dem då växlar man till manuellt och sätter punkter längs stigen själv tills man kommer ut på en väg igen och kan då växla tillbaka. 

Medan man bygger rutten har man tillgång till segment explorer och kan se vissa segment i området. Men det bästa är att när man gjort klart sin rutt så får man en lista på alla segment rutten passerar! Jag skapade precis en rutt för ett "stravaintervallpass" som jag visar nedan. Segmenten listas och ett jag planerat köra fanns inte med och då kunde jag gå tillbaka och fixa rutten så den kom med. Det är två längre intervaller i början och slutet och så ett antal 2-3 minuters segment där mellan.

I områden där man hittar mycket väl så behövs ju oftast ingen rutt, men jag har börjat använda det mer och mer. Det är skönt att slippa komma ihåg exakt vilken stig jag skulle svänga in på osv. Dessa är oftast sånna som jag bara kör en gång och sedan raderar för att spara plats på cykeldatorn.

Sen när man som jag, håller på med Veloviewer exploring, så är detta guld eftersom man även kan lägga över de rutor man kört eller inte kört och man får se markerat vilka nya rutor man kommer att passera på sin tur. Jag har använt det ganska många gånger för att bygga distanspass där jag vill passera så många nya rutor som möjligt. Detta verktyg tillsammans med https://www.doogal.co.uk/strava.php där man kan hitta åt segment i ett område är utmärka för att hitta nya stigar både när man reser och om man bara vill vidga sina vyer hemmavid. 

Regnväder

Nu har jag hunnit köra några riktigt regniga pass med mina nya gore-tex shorts från Gore. Modellen heter Gore C5 Gore-Tex Paclite Trail Shorts (annonslänk cykloteket). 

Det funkar riktigt bra och det enda som inte var dyngblött efter 90 minuter i regnet var bibsen! Men jag har ingen bra regnjacka så överkroppen blir rätt genomblöt tillslut men dessa håller emot fint. Vore skönt med en jacka i samma nivå så man kan va skapligt torr i regnet. 

De sitter bra med elastisk resår i midjan och på en längre tur så tog jag av och på dem ett par gånger när regnet kom och gick. De blir väldigt små nedpackade i fickan vilket också är ett plus!

Baserat på inledande test rekommenderar jag dessa! Får se hur de håller över tid sen men det är en annan fråga.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Tröskel eller stressad tröskel? 4x8 intervaller!

Tänkte gå igenom lite hur min syn på intervallformen 4x8 minuter har utvecklats under de senaste 2 åren då jag tror att de belyser en del intressanta aspekter kring hur olika samma intervall-tid kan genomföras.

Jag har den senaste tiden märkt ett kraftigt ökat intresse för och sökningar på "stressad tröskel" och 4x8 intervaller. Jag har själv skrivit ganska mycket om just 4x8 minuter som jag kört på ett mer klassiskt "tröskelmanér" och jag ville därför försöka reda ut begreppen lite. Även om jag inte kan bidra med någon klarhet behöver jag ju inte bidra till begreppsförvirring i alla fall tänkte jag.

Bloggens hittills mest populär inlägg Tröskel eller VO2max? går jag igenom hur jag resonerade när jag valde grundtanke för mitt träningsupplägg för 2 år sedan. Sedan dess har mycket hänt. Jag tränar betydligt mer nu, jag har läst betydligt mer om träning och jag har under tiden utvecklat min syn på träningen. Det är inte så att det endast finns Tröskel eller VO2max att välja på! Forskning har visat att det kanske är så att en medelväg kan vara den allra bästa kompromissen mellan intensitet och arbetstid. Att under sin intervaller ackumulera tid på en effekt någonstans mellan FTP och aerob effekt (effekt vid 100% VO2max även kallad Wmax, MAP)). Detta intensitetsregister kallas ofta för Stressad tröskel och upplever jag är det stora konceptet som tagit vid efter hypen kring 4x4 intervaller som nu avtagit även om det fortfarande är nummer 1 på googlesökningar.

Intensitet vs arbetstid - 4x4 intervaller jämfört med 4x8 intervaller

Arbetstiden under ett intervallpass bör alltid anpassas efter passets syfte. Eller det är snarare så att effekten på arbetet bör anpassas för att uppnå ett särskilt syfte med passet. Den intensiteten eller effekten i sin tur kommer att ge den totala arbetstiden som är möjlig utan att dräpa sig.

Förenklat kan man säga att syfte, effekt och arbetstidstid förhåller sig grovt enligt tabellen nedan.

Man får alltså göra en avvägning mellan intensitet och arbetstid.

Detta har givetvis studerats i forskning och artikeln jag refererar till här nedan är absolut ingen nyhet, det är en väldigt populär artikel som många redan börjat anamma. Artikeln heter enligt länken nedan och är skriven av Stephen Seiler.

Adaptations to aerobic interval training - Interactive effects of exercise intensity and total work duration

Artikeln jämför träningseffekten av intervallpassen 4x4 minuter, 4x8 minuter och 4x16 minuter. Alla grupper körde 2 intervallpass varje vecka och resten lugnt träning. Resultaten sammanfattas av bilden nedan (ur artikeln).

4x8 intervaller eller så kallad stressad tröskel ger bäst resultat.

4x8 minuter ger bättre resultat än både 4x4 intervaller och 4x16 intervaller. De kör alla intervalltyperna på "isopower" vilken avser den högsta genomsnittliga effekt de klarar. Det gör att de olika intervallpassen i princip kan klassas som 4x4 intervaller - VO2max, 4x8 intervaller - Stressad tröskel, 4x16 intervaller - "vanlig" Tröskel. Notera också att både VO2max, effekt vid VO2max och effekt vid 4 mmol laktat (a.k.a tröskel) samtliga ökar mest för 4x8 minuter intervallerna. Man får alltså bättre VO2max än 4x4 intervaller som fokuserar på just detta och bättre tröskel än 4x16 minuter som fokuserar mer på just detta.

Att ligga strax över tröskel i 32 minuter är alltså bättre än både 16 minuter kring aerob effekt och 64 minuter klassisk tröskelträning kring FTP. Att man kan öka intensiteten när man kör 4x4 intervaller ger alltså ändå inte bättre respons eftersom tiden blir kortare.

4x8 intervaller som stressad tröskel verkar vara den nya gralen!

Vad jag tyckte var särskilt intressant var att RPE, upplevd ansträngning, var lägre för 4x8 minuter än för 4x4 minuter. Intensitet ökar alltså RPE mer än att öka den totala arbetstiden. Om man alltså kan få bättre resultat till en lägre RPE så känns det ganska klart vad som borde vara huvuddelen av träningen?

4x8 intervaller som tröskelintervaller

När jag började träna mer för några år sedan så blev snabbt just 4x8-2 minuter ett av mina favoritpass. Men då körde jag dem inte i närheten av stressad tröskel. Jag körde dem snarare som vanliga tröskel- eller sweetspotpass på en intensitet mellan 90-100% FTP. Om man tittar på tabellen med arbetstider längre upp i inlägget så ser man att 32 minuter är i underkant för ett tröskelpass särskilt om man ligger en bit under tröskeleffekt. Men eftersom jag i början, får några år sedan, inte tränade så väldigt mycket varje vecka och inte heller var så van att träna strukturerat så var 4x8-2 minuter ganska lagom för att börja bygga en bas.

Allt eftersom jag börjat träna mer och också blivit mer van med strukturerad träning så har jag flyttat mina referenser för vad som är riktigt jobbigt. I och med att många pass blivit längre i tid så hinner man ofta mer och det känns ibland lite "futtigt" att köra 4x8 minuter om man inte verkligen tar i. Nu för tiden blir det nästan aldrig jag kör 4x8 minuter så där kring 90-95% FTP. Jag kör dem ibland men då är det oftast dagen efter ett ännu hårdare pass av just stressad tröskel, vid sådana tillfällen kan de passa med intervaller på lite lägre intensitet.

4x8 minuter på 90-100% FTP är ändå ett pass jag kan tänka mig att rekommendera de som vill komma igång med strukturerad träning. Man lär sig att hitta sina effektnivåer och sliter inte ihjäl sig. Man kan som jag nämnde utan problem göra denna typ av intervallpass två dagar på rad, vilket i sin tur ger ett bra stimuli och är ett sätt att driva träningsbelastning.

Mer om klassiska tröskelintervaller

Ett av de mest klassiska typerna av intervallpass som finns inom konditionsidrotten är så kallade tröskelintervaller. Alltså intervaller där intensiteten, eller effekten, ligger på eller strax under ens tröskeleffekt eller FTP. Effekten för tröskelintervaller brukar ofta föreskrivas som 90-100% FTP. Jag har i min inläggsserie med intervallpass beskrivit genomförandet av denna typ av klassiska tröskelintervaller.

Intervaller - Trökel: 4x8 minuter & 2x20 minuter [Pass 6]

Syftet med dessa pass är att ackumulera tid nära den effekt där kroppen precis ligger på gränsen till "steady state", dvs ökar man bara lite så kommer man gå på "rött" och snart behöva slå av på takten. Att ackumulera tid nära den nivån på arbete för kroppen ska vara bra för att bygga upp just tröskeln och öka den aeroba kapaciteten och kroppens förmåga att utnyttja en högre andel av cyklistens aeroba effekt. 

Om man alltså tänker sig en cyklist som kan leverera en aerob effekt på 350 watt och en tröskel på 260 watt så har denne en nyttjandegrad på 350/260 = 74%. Det är inte orimligt att en sån cyklist kan öka sin nyttjande grad till 80-85%. Detta skulle innebära en ökning av tröskeln från 260 till 280-300 watt helt utan att öka den aeroba effekten. Max aerob effekt är alltså fortfarande 350 watt men nu med en tröskel på 300 watt, detta genom att förbättra sin nyttjandegrad. 

Just detta anser jag är en del av huvudsyftet med tröskelintervaller kring 90-100% FTP.

4x8 intervaller som stressad tröskel

Stressad tröskel är en samlingsnamn för intervaller där man ligger en bit över tröskelintensitet, men ändå inte upp emot sin aeroba effekt. Spannet kan grovt beskrivas som 103-110% FTP. Detta har blivit ett väldigt etablerat intervallpass sedan Stephen Seiler i sin forskning (länkad ovan) visat att just 4x8 intervaller gav överlägsna resultat jämfört med både 4x4 intervaller och 4x16 minuter.

Man behöver alltså inte köra på >120% FTP för att få bra respons även på VO2max utan att köra mellan 103-110% FTP under 25-40 minuter arbetstid ger alltså både bra effekt på VO2max och på tröskeln. Istället för att som vid 4x4 intervaller försöka få upp pulsen kring 95% HRmax så är det här vanligt att pulsen hamnar strax över 90% HRmax under längre tid. Att effekten blir något lägre än vid 4x4 intervaller gör också att passet inte upplevs lika jobbigt under tiden. En mer detaljerad beskrivning av 4x8 intervaller stressad tröskel ger jag i mitt inlägg

Intervaller - Stressad Tröskel - 4x8 minuter [Pass 3]

I min träning har jag på senare tid allt eftersom jag läst och förstått mer kring den här balansen mellan effekt och arbetstid börjar köra fler pass på stressad tröskel där man pushar över tröskel snarare än att gneta en bit under den. Just för att ackumulera mer tid på en hög effekt. Jag kör också dedikerade vo2max-perioder där jag verkligen pushar "taket". Tröskelintensitet tycker jag däremot är bra då man vill lägga in tuffare partier i längre pass. Men även där finns det nog god poäng att lägga in intensitet över tröskel, då tävlingar aldrig avgörs på tröskeln.

Däremot har inte just 4x8 minuter blivit den variant av stressad tröskel som jag själv föredrar mest. Jag tycker helt enkelt att 8 minuter rakt av blir ganska lång tid över 105% FTP. Särskilt nu under grundträningen på vintern. Jag föredrar då hellre att köra pass som tex 3-1:or eller 30/30 över/under. Dessa blir mer uppdelade och lite lättare och roligare för skallen att hantera. Beskrivning av dessa pass finns i inläggen nedan:

Intervaller - Stressad tröskel - 3-1 min [Pass 4]
Intervaller - Stressad tröskel - 30-30 [Pass 5]

Sammanfattning

Man kan köra intervaller av samma längd på olika intensitet. Vilan påverkar också både stimuli och möjlig effekt. Jag har tidigare främst kört klassiska tröskelintervaller men i år gått över till att köra betydligt med stressad tröskel i ett mer polariserat upplägg. Det har gett väldigt starka resultat för mig vilket är i linje med forskningen. Något jag förklarar i inlägget Öka tröskel (FTP) utan tröskelträning - Polariserad träning. 

Jag rekommenderar därför att kika närmare på passbeskrivningarna för stressad tröskel och att testa dessa pass istället för att alltid nöta tröskelpass!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Intervaller - Stressad Tröskel: 4x8 minuter [Pass 3]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det här passet är en populär variant av stressad tröskel. 4x8 minuters intervaller en bit över tröskel!

Just 4x8 intervaller har blivit väldigt populära på senare tid sedan de i en forskningsstudie visat sig ge bättre kapacitet än både 4x4 och 4x16 minuters intervaller. Jag beskriver med av bakgrunden till stressad tröskel i allmänhet och 4x8 minuter i synnerhet i nilägget:

Tröskel eller stressad tröskel? 4x8 intervaller!

---

Inläggsserie (länkar)

Baseline tester - FTP-test (tröskeleffekt) 

Baseline tester - Maxpuls, tröskelpuls och pulszoner 

Baseline tester - VO2max / aerob effekt (Padilla-test, Ramp-test)

Pass 1: VO2max 4x4 minuter

Pass 2: VO2max 40-20 & 30-15

Pass 3: Stressad Tröskel: 4x8 minuter - Du är här

Pass 4: Stressad Tröskel: 3-1 min

Pass 5: Stressad tröskel 30-30

Pass 6: Tröskel 4x8 och 2x20 minuter

Pass 7: Anaerob kapacitet 30 sekundare

Pass 8: Anaerob kapacitet 60-120

Pass 9: Styrkeintervaller
Pass 10: Sweetspot
Pass 11: Styrketräning för cyklister

Sammanfattning

---

Uppvärmning

En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10-15 minuterna hunnit upp och arbetat en del kring FTP. Men kör inte så hårt sista minuten på uppvärmningen.

Intervaller

Här kör man 8 minuters arbete en bit över tröskel med 2-4 minuters vila. Intensiteten ska vara utmanande och 103-110% av FTP är ett bra riktvärde.

4x8 intervaller stressad tröskel

Nedvarvning

Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur benen så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning 4x8 intervaller

Alla intervaller i passet ska helst köras på samma motstånd, de första intervallerna ska alltså kännas lite lättare för att man ska orka utan att dra ner motståndet i de sista intervallerna. Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger kring 17-18 på borgskalan ungefär. Detta är ett högintensivt och krävande pass som bör kombineras med lättare träning dagen innan. Effekten bör alltså vara någonstans mellan 103-110% av FTP. Det ska vara utmanande att genomföra alla intervallerna. Men är man sliten kanske det räcker med en effekt i det lägre spannet för att ändå blir slitsamt. Man får testa sig fram. Ett riktvärde för effekten som jag tycker kan vara nästan bättre än % av FTP är att effekten bör vara kring eller strax under den effekt man klarar på ett 20 min maxtest. Lämplig vila är 2-4 minuter. I forskningsstudien använde de 2 minuter, vilket troligen räcker. Men det kan vara skönt för skallen att ta någon extra minut speciellt tidigt i vinterträningen. Man kan minska vilan närmare tävlingarna när man vill slipa fram en form.

Då passet sammantaget ger 32 minuter en bit över tröskel så får man räkna med att pulsen kommer ligga en stor del av tiden i lägre delen av pulszon 5, särskilt för de senare intervallerna. Detta är också en del av syftet. Anledningen till att dessa intervaller är så effektiva tros vara att de tillåter en längre tid nära ett maximalt syreupptag än tex 4x4 intervaller. Trots att effekten är lägre så gör den ökade tiden alltså att stimuli blir högre. Vid klassiska VO2max pass som 4x4 minuter ligger man kring 100% av sin maximala aeroba effekt (känt som tex Wmax el MAP) medan för stressad tröskel som i det här fallet 4x8 intervaller så ligger man kanske kring 85-90% av maximal aerob effekt. Trots att man alltså ligger en bit under effekten som ger maximalt syreupptag så kommer den längre tiden tillslut göra att kroppen får mer stimuli av just dessa system. Jämför gärna själv hur mycket tid du kan ackumulera i pulszon 5 för respektive 4x4 intervaller och 4x8 intervaller!

Personligen föredrar jag inte 4x8 minuter när det kommer till stressad tröskel. 8 minuter blir ganska länge på en så hög intensitet. Särskilt under vinterträningen föredrar jag att bryta upp intervallerna ännu mer. Det pass jag hellre använder är stressad tröskel med 3-1:or, där man bryter upp intervallerna i mindre block. Det passet finns beskrivet i serien som Pass 4: Stressad Tröskel: 3-1 min. Närmare tävlingarna kan det vara bra att köra dessa längre intervaller av typen 4x8 med kort vila för att verkligen bygga form, men som bas föredrar jag alltså ett mer uppdelat pass. Men det är en smaksak! Testa gärna båda och se vad som passar dig bäst!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

100% återhämtning

Inlägget innehåller annonslänkar för outdoorexperten.

Fokuserad träning - fokuserad återhämtning.

Hur många gånger i veckan har du tid att verkligen enbart återhämta dig? Att göra aktiviteter som inte kostar någon energi utan som ger energi och skapar förutsättningar för träning.

Jag kan erkänna att jag har ganska få stunder då jag inte fokuserar på något. Nu är de såklart mycket kring barnen så länge det är vakna. Sedan blir det oftast träning. Resten av den vakna tiden på kvällarna blir det ofta att skissa på något nytt inlägg till bloggen, om man nu inte har något hussysslor att lösa först.

Just nu är nog min högsta level av återhämtning när jag ser den nya Star Wars serien the Mandalorian. Det är den enda serien jag ser själv utan att sitta på monarken. Det är också en av få serier där jag lägger bort mobilen och faktiskt bara tittar på serien. Annars plöjer jag serier medan jag sitter på monarken men just de där gångerna när man dedikerat bara tittar på en serie och kan försvinna in i den verkligheten är fin återhämtning. Samma sak infinner sig när jag ser en riktigt bra film. Tyvärr är det ganska sällan, jag skulle säga max 1-2 gånger per år som man får se en ny riktigt bra film.

Jag har börjat fundera hur jag kan strukturera tillvaron för att få mer av den här typen av 100% återhämtningsaktiviteter. Det kan ju vara många olika saker och såklart inte bara att se på tv. Hjärnvila tycker jag är en ganska talande term.

Hur många gånger i veckan har du tid att återhämta dig "fokuserat" dvs ofokuserat?

Nu under julledigheten blir det också lätt väldigt mycket flängande hit och dit vilket är trevlig men ibland blir det ingen direkt återhämtning. Man får försöka hitta stunder då man också hinner ta det lite lugnt.

Utrustningstips

Här om inlägget tipsade jag om liner vantar och nu ville jag passa på att tipsa om det bästa underställd du kommer att ha testat. Det är ett underställ i 100% merinoull. Tröjan Oasis Crew från IceBreaker. 

Jag har själv 2 stycken och gav även en i julklapp för den är så bra. Jag har alltså själv 1 med crew och en med krage. Båda i 200 fill. Detta är det underställ jag använder både vid hård träning på vintern/höst/vår och även vid andra utomhusaktiviteter i pulkabacken, slalombacken osv. Merinoullen blir inte kall även när den blir blöt och dessutom behöver den nästan aldrig tvättas då den inte luktar svett. Skulle aldrig vilja gå tillbaka till syntetunderställ. Snarare att jag kommer utöka garderoben med fler icebreaker-grejer. Är sugen på att skaffa en 260 fill att ha när man är ute och kör skoter tex. 

Icebreaker Oasis 200 Crew Longsleeve

Hade jag inte två skulle inte tveka att köpa minst 1. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

3 träningstips (clickbait)

Ja, tipsen blir ganska generella det ska jag erkänna. Titeln indikerar att man ska få något handfast med sig. Det kan jag avslöja direkt att det här inlägget inte innehåller. Det är snarare ett resonemang jag vill få fram, inte tipsen. Ibland är det bra att backa ett steg och se sig om kring. Man kan lätt missa stora möjligheter genom att fokusera för mycket på små saker.

Vill man bli bättre så är det bara tre saker att förändra på själva träningen om vi håller en hög abstraktionsnivå:

• Träna MER
• Träna OFTARE
• Träna HÅRDARE

Bah, tänker du det var ju ganska självklart! Jo, men tänk också på ordningen! Vill man bli bättre så bör man troligen prioritera förbättringarna i den ordning de står. Träna först mer, sedan oftare och tillslut också hårdare.

Det många, och självklart även jag själv, först tänker på att förändra är att träna hårdare. Jag har inget emot den idén och det är sant, det finns dem som skulle tjäna på att träna hårdare ibland. Men tränar du 3 timmar i veckan så spelar det inget större roll hur hårt du tränar, det kommer ändå aldrig kunna bli något raketfart uppför backarna. Att lägga till mer träning däremot ger god effekt. Särskilt ökningarna mellan 3-10 timmar skulle jag säga att man får ganska bra utdelning för varje extra träningstimme i veckan. 

Sen har vi det här med "oftare", något jag ofta kallar kontinuitet. Tränar du 8 timmar i veckan, men du gör det på 2 pass där ett är 6 timmar och ett 2? Då kommer du troligen också stanna av i utveckling. Visst dina stora pass ger en bra stimuli, men sedan blir det för lång tid innan nästa pass så kroppen han bli helt återställd mellan passen och den progressiva ökande belastningen uteblir. Det är alltså bättre att träna 8 timmar på 5 dagar/veckan än att göra det på 2. Det är i alla fall min uppfattning, vet ej om det är studerat, troligen. När man dessutom har svårt att vara borta på längre pass flera gånger i veckan, som jag själv, så blir kontinuiteten ännu viktigare. I det fallet blir att träna oftare ett sätt att också träna mer, vilket ju var den första och viktigaste punkten. Emil Lindgren hade nyligen en "frågelåda" på sin facebook/instagram där han rekommenderade framför allt att träna oftare. Han tyckte det var viktigare att träna ofta än att träna länge! 

Att träna hårdare bör man bara göra om man inte har möjlighet att lägga till mer träning. Hårdare avser i det här fallet total träningsbelastning över en vecka, jag säger alltså inget om intensiteten på intervallpassen per se. Man bör alltid ha hög intensitet på minst något pass varje vecka. Att träna så hårt att man inte orkar träna mer det är dumt, för då kommer man troligen inte kunna nå maximal potential.   

Vad blir min poäng egentligen? Jag hamnar lätt i att tänka extremt mycket på exakt hur många minuter intervallerna ska vara och på vilken effekt vilan ska hamna. Jag tror det är mycket vanligt att det blir så när man vill få max av sin träning. Det är inte något fel med det, men jag frågar ibland mig själv om jag lägger lika mycket energi på att hitta lösningar som gör att jag kan träna liite mer varje vecka? Jag kanske kan gå upp supertidigt för att göra ett långt pass extra långt utan att det går ut över familjen. Jag kanske kan cykla till och från ställen familjen ändå ska åka med bil. Jag kan cykla till jobbet en dag i veckan för att få den där timmens restid på cykeln istället. Att hitta dessa lösningar tror jag man kan få bra utdelning på att göra. Men de kräver motivation.

Men för eller senare kommer man såklart till en nivå där man inte längre tycker det är värt att öka träningsmängden. Man prioriterar helt enkelt andra saker högre. Tid med familjen, en annan hobby (jo folk har andra intressen har jag hört), tv-spel och filmer eller att bara få vila. Jag tycker man ska vara försiktig med att säga att man inte KAN träna mer - vad de flesta borde säga istället är att jag prioriterar träningen såhär just nu, annat får gå före. Det krävs också ganska mycket motivation och mental driv att pusha mot sina "livsbegränsningar" att leta lösningar hela tiden för att få in den där extra halvtimmen.

Inte helt återhämtad - tror jag ligger kvar en stund.

Sen måste man komma ihåg att man inte bara kan öka sin träningsmängd utan hänsyn till återhämtning. Där är det rätt vanligt att vi satsande motionärer med heltidsjobb och familj går bort oss. Det kanske rent teoretiskt är möjligt att trycka in 3 timmar mer träning en vecka. Men dels blir det 3 timmar mindre tid att återhämta sig på. Sen kommer alla andra åtaganden inte anpassas utan jobbet, hemmet och familjen rullar ju på som vanligt. Det är därför viktigt att fundera kring totalbelastning när man planerar sin träning. Har man småbarn som gör att man inte får sova eller ett stort projekt på jobbet som tar mycket övertid. Allt spelar roll och allt påverkar allt.

Slutsatsen alltså -

Fundera gärna på intervallprotokoll och effektnivåer men fundera också på hur du skulle kunna träna lite mer över tid - där har du en stor potential om ditt mål är att vara snabbare.

Gör medvetna val - Låta inte bara saker bli som de blir. Fundera hur du vill prioritera saker i livet och se till att det blir så. Bestäm hur mycket tid du vill avvara till träning och planera för att lösa det. Säg inte att du inte kan träna mer - i alla fall aldrig som ursäkt eller anledning till att mål inte nås. Våga äga processen och dina målsättningar.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: