tisdag 30 juni 2020

Det bästa för ditt ass? - Chamois creme 2 way shooot out

Kort inlägg om Chamois creme. Jag har bara testat 2 olika, men det är två att de jag hört mest bra om!

Jag har inget samarbete med någon av dessa leverantörer men inlägget innehåller annonslänkar till wiggle.

De jag testat är Assos Chamois Creme och Squirt Barrier Balm. Jag tycker man bör ha en bra chamois creme att tillgå nu och då! Min första burk har räckt mer än ett år så det är en låg kostnad. Men då använder jag den inte jämt såklart. Utan oftast om det är längre distanspass eller blött väder. Vid längre pass inomhus har jag också använt det.


Assos Chamois Creme och Squirt Barrier Balm

De har båda samma syfte, minska friktion och begränsa bakterier och infektioner i huden. Men jag blev väldigt förvånad av hur olika karaktär dessa två har. 

Assos är vit och "lätt". Den känns sval och är mycket lätt att jobba med. Squirt är betydligt mer "smetig" och är tjockare i konsistensen. Men det är ändå helt okej att applicera, dock inte lika lätt som Assos. 

Under själva cyklingen så har jag inte direkt märkt någon skillnad i upplevelse. Jag har inte haft problem med skav eller infektioner. Jag märker dock av den minskade friktionen (med båda) när jag man kör långt framför allt vilket är rätt skönt när man sitter och flyttar runt på sadeln en del.

Jag upplever kanske att Barrier Balm håller längre tid eftersom den är klart mer kletig och tjockare.

Jag tycker båda är bra och när jag hunnit vänja mig mer vid Barrier Balm kanske jag kommer föredra den men i nuläget så föredrar jag Assos Chamois creme eftersom den är så smidig att använda och känns lätt och sval.

Köp produkterna här

Assos Chamois Creme (Annonslänk wiggle)

Squirt Barrier Balm (Annonslänk wiggle)


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 28 juni 2020

Strava-rapporten

Andra skriver om Zwift och jag skriver om Strava - välkommen till 2020!

Efter att plockat ut en lugnare dag så var det i onsdags dags för att göra något åt ett antal segment ute mot kusten här. Hade plockat ihop 5 segment jag ville försöka ta KOM på. Det var 3 stycken som kändes extra viktiga och 2 som fick vara sekundära.

Jag var nervös innan och tog U intend shot innan jag jag la barnen för att vara pigg när jag skulle iväg. Värmen och dålig sömn gör att jag är rätt slö under dagarna och nickar ofta till under barnprogram och känns inte alls laddad för prestation. Men shoten samt när man får komma ut på cykeln så piggnar man till förvånansvärt bra.

Första var det 2 stycken segment kring 2 minuter drygt. Sedan en på 10 minuter och så två stycken kring 5 minuter på slutet (som inte var lika viktiga).

Segment 1 - PB Effekt

Den första är en stenig backe, "Rullstensbacken upp", som först är brant och sedan planar av, värsta sorten då man måste växla upp och hålla trycket när lutningen avtar! Totalt 60 hm.



KOM låg på 2:45 och mitt rekord från 2017 var på 3:15. Jag körde mot livesegment och tittade inte på effekten. Det störiga med livesegment är att den pendlar oftast för mig mellan att vara 1 sekund före och 20 sekunder före och 5 sekunder efter osv. Så man kan inte direkt lita på den. Men jag matade de som fanns och sluttiden blev 2:31 med en snitteffekt på 513 watt.

Effekt och puls under segmentet

Snitteffekten över 2:43 blev också 508 watt vilket trumfade mitt maxtest från här om dagen med några watt. Kul! Det ger en rätt stabil siffra på det tidsspannet med två test så nära varandra i tid och effekt. 

Segment 2 - Hög fart utför

Nästa segment är en grov och stenig traktorväg som lutar lätt utför och tar kring 2 minuter. KOM var 2:05, mitt rekord var 2:16. Även denna lyckades jag dunka ned till 1:59 till en snitteffekt på 498 watt och en snittfart på 41 km/h. Den var viktig eftersom den ingått i Kraftloppet många år och det är därför många som kört den, så den ger bra poäng till min Veloviewer score som i nuläget är 98.840. Den kunde nog varit högre om fler cyklade på segmenten där jag har KOM. När de är bara 20-30 stycken som kört vissa segment spelar de ingen roll hur snabb man är, det ger inte så bra poäng ändå.

Segment 3 - Grusvägsrally och kapacitet

Denna var jag mest orolig för. Det är en 6 km grusvägssträcka som ingått i Kraftloppet tidigare år. KOM är från 2015 då Samuel Brännlund och Jan Lundman troligen låg tillsammans då de har tider inom 1 sekund från varandra. Ni som vet ni vet. Dessa herrar kan mata! Jag förutsätter att de hjälptes åt något sånär. KOM är 10.19. 




Jag växlade här lite mellan livesegment och att se effekten. Siktade på 380 watt snitt ungefär och hoppades de skulle räcka. Skulle ju ha några fler intervaller efteråt så jag ville ha lite kontroll. Snittet landade tillslut på 375 watt över segmentet och tiden - 10:20! och alltså en sekund från KOM. Hade jag kollat mer på livesegmentet hade jag nog fixat det så jag får åka dit en annan gång och verkligen trycka till de där sista. Snittpulsen blev 168 slag.  

Ändå bra tryck av herrarna att ligga och trycka 370-380 watt under tävling, även om de var så att de körde "partempo" just där.

Effekt och puls över segmentet

Segment 4 och 5 - Wrap up

De avslutande segmenten var jag inte så säker på att någon snabbare åkare verkligen kört hårt på och det visade sig att så var det nog också. Det 4:e var också grusväg men denna tog bara 5 minuter och jag höll ungefär samma snitt som på den längre, 374 watt. Det gav KOM med nästan en minut.

Den absolut sista är en riktigt bra stigning på kring 80 hm. Den är också rätt brötig och har körts som endurobana åt andra hållet. Jag var nu rätt mosig i benen och då jag ganska snabbt såg på livesegmentet att jag fick en hälsosam ledning så dräpte jag väl mig inte riktigt. Den som hade det är inte långsam men hade nog inte gett 100% riktigt. Snitteffekten 360 watt i kring 5 minuter. Men den är så brötig att de är svårt att hålla så hög effekt som i de andra, men ändå. Denna är inga problem förbättra, så kan man säga.




Har samlat ihop ett bra gäng KOM hittils i år och fler ska det bli - Gotta cath them all!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 27 juni 2020

Maxxis Aspen vs Rekon Race (vs Ikon)

Det blev en video av det så jag skriver ingen text, ni får lyssna i klippet!

Prenumerera på kanalen!



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 25 juni 2020

Hårt eller lugnt?

Jag tycker det är svårare att hålla sig till någon plan nu på sommaren och det är inte alltid så lätt av avgöra när man ska ta ett lugnare pass. Det är fint väder och inga race att vila upp sig inför.

Sen är det klart att när det inte finns några tävlingar som ger naturliga punkter att bygga mot blir det mest som att allt flyter ihop och blir lite diffust. 

Det blir lätt så att jag tänker: "Äh jag ska ju ändå åt det där hållet då kan jag passa på att försöka ta de där 2-3 segmenten som ligger däråt". Visst, 2-3 korta segment bör inte vara någon extremt träningsbelastning, men just att de blir maxningar och inte bara "intervall-intensitet". Sen blir lite problemet att man inte hinner bygga upp driv för riktigt pressande pass. Jag tror på hög kontinuitet, dvs träna ofta, och försöker inte ta så många vilodagar utan kör du hellre lugna pass för att hämta hem lite träning och sen kunna köra på igen. Vid några tillfällen har jag ändå faktiskt tagit en vilodag utan att det varit planerat. Jag vill absolut helst ha bestämt innan när de är vilodag så man kan njuta hela dagen av att man får en lugn kväll. Men ibland har jag känt på kvällen att nej, det blir inte produktivt och då har jag ställt in. Det har nästan aldrig visat sig vara en dålig idé. Ofta har jag då hög motivation för kommande pass därefter och kan köra hårdare stressande pass som mer än väl kompenserar för det uteblivna passet. 



Jag tror att många lätt hamnar i det här tänket att varje pass måste vara produktivt och "jag kan ju i alla fall göra något". Men jag tror oftast inte man tjänar på det. Bättre vara pigg och taggad till de pass som spelar roll. Nu på slutet har jag fått tvinga mig några gånger att bara köra lugn och inte så långt heller. Det är lättare om syftet är klart. Syftet med passet är att jag ska kunna köra hårt kommande två dagar. Själva passets innehåll är alltså sekundärt till innehållet i kommande pass. Med det tankesättet tycker jag det är lättare att ta det lugnt och sedan ladda på de hårda passen.

Jag tror väldigt många kör för hårt på för många pass. Men hej Sherlock, det säger ju alla. Jo, jag vet det är ingen unik teori. Men det är intressant varför det är så trots att de flesta vet om att man inte ska göra så? Att cykla tillsammans är ju en orsak, dels är man olika starka och sedan trissas obönhörligt tempot upp när man kör tillsammans, även om man ska ta de lugnt. Det upplever jag på de få pass jag lyckas köra tillsammans med någon. Det är ju okej att köra hårt på ett distanspass, men då måste ju något annat pass anpassas för att ta hänsyn till det. Kanske korta ned intervaller dagarna efter eller sänka intensiteten. Att Emil Lindgren ofta lägger ut sin distanspass med 31 km/h snitt i 4-5 timmar hjälper väl inte till för nybörjare som kanske får bilden att man ska pressa snitthastighet på distanspassen. 30 km/h gissar jag ligger kring 250-260 watt i snitt för Emil och det är ju en kontrollerad distansintensitet FÖR HONOM. Inte lämnar han pulszon 2 för att ligga där! 

Däremot om man planerat att bli sliten över ett block på några dagar så det ju helt fine att köra hårt dag efter dag utan att låta kroppen komma tillbaka mellan de hårda passen. Men då måste man också planera in återhämtning där efter för att ta hand om den belastningen.

En annan passus: Nu i år kör jag i princip aldrig sweetspot, vilket jag gjorde mycket mer förra året. Jag upplever att den polariserade träningen tvingar en att ta det lugnare på icke-intervallpass. För om man ska orka ligga och mata över tröskel på intervallerna behöver man ett visst mått av fräschhet. Sweetspot däremot kan man ju nästan alltid "grinda" igenom än om man är sliten. Sen ser jag vissa som menar att de tränar polariserat men som ändå kör sweetspot-intervaller. Hmm den får jag inte riktigt ihop då sweetspot är motsatsen till polariserat. Visst man kan ha något enstaka pass men har man varje vecka återkommande sweetspot-pass så är det inte ett polariserat upplägg enligt mig. Däremot är jag övertygad att man kan bli otroligt snabb både med polariserat och sweetspot/tröskel-träning. Det handlar om att hitta något som passar ens egen fysiologi samt de man tycker är kul att genomföra. Men man kan ju hålla isär begreppen oavsett. 

Det jag ville få sagt med inlägget är helt enkelt:
  • Våga ta en hel vilodag för att köra kommande pass mer produktiva.
  • Våga köra lugnare pass även om de inte är långa
  • Fokusera på att pusha gränserna på intervallpassen (2-3 st/vecka).
  • Koncentrera hårt arbete till dessa pass
  • Använd Strava för motivation!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 23 juni 2020

Dethroned

Här om dagen tappade jag 3-4 KOM till 2 olika personer på samma kväll. Något surt när man blir spammad med "Dethroned" mail! Det verkar som konkurrensen har noterat att min tider inte är ointagliga på de kortare segmenten. De mellan 30-90 sekunder är de där det alltid är jämnast motstånd här i stan. 

Jag får skylla mig själv då jag började det hela genom att plocka några KOM från båda dessa herrar tidigare. Det är egentligen bra för då blir de lite mer intressant att köra korta produktionsintervaller, vilket jag annars inte föredrar vilket givetvis är del av anledningen varför jag inte har så bra tider där.

Men jag låg inte rätt till i träningen för att köra dessa intervaller stravahets direkt utan måste köra ut lite belastning efter några bra pass i helgen som var, bland annat 3.5 h med 4x6min 40-20. Sånna sitter i kroppen. När det gäller KOM så har man inte så många 1 minutare i sig på max innan man börjar stumna. Kör man vanliga intervaller så kan man köra fler på en liknande effekt, som då givet är lägre än max. 

SM XCM inställt

Sen blev det nu klart att SM i Ludvika också ställs in, det var ju väntat men ändå tråkigt, det var väl den sista utposten av hopp för en tävling i sommar. Nu får vi se hur det faller sig med SweCup och Sm under höstens helger. Lite kluven inför det där, men det kommer nog i ett eget inlägg.

Utförsladd och hoppträning


I måndags var jag ute och laddade på några utförssegment och det gick bra med 3 KOM där, men den brötigaste var riktigt tuff med 100 mm slag. Bara välja linje och sen hoppas grejerna håller, kunde aldrig bedöma varje enskild sten i den farten så det blev rätt tufft. Hade 1.7 bar i bakdäcket för att slippa genomslag, 1.4 bar fram. Kommer inom kort testa köra med inserts bak för att komma ned i tryck och ändå skydda fälgen.

Efter stigladd så cyklade jag till Skellefteås nya Bike Arena (https://megafonen.nu/2020/06/snart-star-skandinaviens-storsta-cykelpark-klar-i-skelleftea-sa-ser-den-ut-unik-anlaggning) och övade på hopp och dropp. Fixade nu alla dropp i den röda banan, se bilder från största droppet nedan.




Jag körde också i hoppbanan i själva "parken" och körde en del platåhopp, helt perfekt att kunna träna på detta nu! Det finns också längs banorna flera "dubblar" och de mindre fixar jag utan problem men några i den röda banan är stora och kräver god fart samtidigt som de är kurvor nära efter så där behöver jag öva mer innan de sitter. Superkul och utvecklande!

Det hade varit roligt att göra en film längs röda banan men jag kör ju oftast själv och har svårt att få loss någon filmare. Menar alltså inte goprofilm utan faktiskt filma när jag cyklar.

Dämparinställningar


Nu har jag också äntligen fått hem en platt hylsa på 26 mm så jag kunnat sätta i mitt extra token i gaffeln, nu har jag en storlek större token i bakdämparen och 2 token (1 extra) i gaffeln, blir intressant att se om jag upplever någon skillnad. Har SAG till samma som tidigare ungefär. Men jag gjorde en mer enhetlig metod för att sätta SAG nu. 

Stillastående lutande mot något. Först sittande gunga till och sen trycka ned gummiringen och så hoppa av försiktigt bakåt. Sedan också stående i "utförs-ställning". Med 75 PSI och 2 tokens får fick jag 20 mm stående och 16 mm sittande. Kommer börja där. Ett tips när man sätter SAG är att dels upprepa mätningen några gånger så man ser att man upprepar samma värde. Samt att när man hittat "rätt" också testa typ 3-4 PSI upp och ned för att se hur det påverkar SAG.  

Nej, nu måste jag iväg och träna, har inte bestämt om det blir någon hårdkörning eller inte, känslan är njae. Men man vet inte, listan på KOM blir inte kortare av sig själv.



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 20 juni 2020

Test maxeffekt och modellering av critical power, CP, och W' (AWC)

Som jag skrev tidigare i veckan har jag hittat lite motivation i att ta fram en ny modell för CP (critical power) och AWC (anaerobic work capacity). Jag har hittills utgått från fjolårets värden, men det är helt fel, både CP och AWC måste hållas aktuella för att vara meningsfulla.

För att modellera CP behöver man testa maxeffekten på 3-4 olika tidsspann mellan 2 och 20 minuter. Har man dessa mätpunkter kan man ta fram en skaplig modell. Nedan listar jag några resurser för de som vill lära sig lite mer om CP och W'. Det första är en inlägg jag skrivit som försöker enkelt beskriva det. Övriga är filmer från Golden Cheetah som går in mer på detaljer, mycket användbart!

Resurser CP och W' 
Golden Cheetah 
CP and W' Solver (video)

Jag körde ju en lång hård intervall på 12 minuter(inlägg) för inte så länge sedan som blir bra att använda som testvärde för 12 minuter. Det jag saknar är några tider mellan 2-12 minuter. Jag skulle också kunna ta någon punkt kring 20 minuter men det är viktigast att ha många värden där den största förändringen sker och det är mellan 2-12 minuter.

Ett problem är att det inte finns några branta längre backar här omkring. Det längsta riktigt branta backarna tar inte mer än 4-5 minuter. Det finns 10 minuter uppför till djupgrovemasten men den är inte så brant. Det är lättare att hålla upp effekten precis där man vill då det är brant, eller att göra inomhus givetvis. Hade jag haft effektmätning på monarken hade de nästan vara de bästa att göra det där, men samtidigt vill jag ha värdena på den cykel och mätare jag tränar med ute.

I tisdags bestämde jag mig för att testa en kortare tid, 2-3 minuter. Vi har ett ~3 minuters-segment med väldigt kontinuerlig lutning här utanför stan. Det stiger kring 60 hm med 4.5% lutning. Jag hade föredragit ännu brantare egentligen men det lutar tillräckligt så att de går hålla upp effekten. Jag hade själv KOM på 3:17 så jag gissade att de skulle ta en bit under 3 minuter nu i år. Jag var riktigt nervös hela dagen både för att jag ville ha en bra siffra men också för jag vet hur hemskt jobbigt det är, särskilt tider där mellan 1-4 minuter blir så anaerobt drivna att de är mycket smärta. 


 


Cyklade ut och körde halva backen kring 400 watt för att väcka kroppen. Vet att jag gjort kring 540 watt på 1:15 på senaste veckans KOMs så jag tog det som utgångspunkt och tänkte att jag börjar där och så håller jag i så länge det går så borde jag komma rätt nära max. Jag tycker det är ett rätt bra sätt att nå maxeffekt över en given tidsperiod att öppna lite för hårt och sedan låta effekten falla så sakta som möjligt. Det är särskilt effektivt när man inte exakt vet när backen tar slut, när backen tar slut stannar man och har då sitt max på den tid det tog, eftersom effekten fallit ytterligare om man fortsatt.

Nedan visas effekt och puls för mitt maxtest.

Effekt och puls maxförsöket

Jag öppnade kanske lite väl hårt och efter 1 minut var snitteffekten 560 watt. Slutnoteringen blev 2:42 minuter med 503 watt i snitt. Sista 40 sekunderna snittade jag "bara" 430 watt. Effekt över 500 watt gör att jag mjuknar rätt snabbt. Jag är ändå nöjd med den här noteringen, hade backen varit 18 sekunder längre hade jag kanske kunnat ro hem 3 minuter och 500 watt. (500 watt höll jag i 2:47 enligt GC.) Men effekten föll rätt snabbt på slutet så jag var väldigt slut. Jag skulle ställa mig upp sista 150 meterna men överarmarna var helt stumma så jag hade nog bra med laktat i kroppen. Över 500 watt får man liksom engagera hela kroppen och även armarna drar och håller emot för att få ner effekten i pedalerna.

Sen är det väl så att nu när jag vet både tiden och effekten kanske jag skulle kunna öppna lite lugnare och lägga mig kring 520 watt och klara att hålla det om jag gör en något jämnare effort och skippa arbetet uppe kring 600 watt. Men så slut som jag var så duger detta gott som ett maxtest. Särskilt ute är jag inte van att ligga på "knivseggen" effektmässigt.

Bra, då har jag 12 minuter och 2:42 minuter. Redan där kan man börja modellera även om jag skulle haft kanske 2 punkter till. En kring 5-8 minuter och kanske en närmare 2. Idealt även en kring 20 minuter.

Modell av CP i Golden Cheetah

Jag har vänt och vridit på de olika valen för modellen som finns i GC men det bästa jag får till som jag tycker känns rimligt är CP 351 watt och W' 29 kJ. Modellen visas i figuren nedan. Modellen är den ljusblå streckade linjen.

CP-modell


Man kan se att felet (RMSE) ligger kring 15 watt vilket ändå är helt okej! Jag har också lagt till 3 punkter som exhaustion. Dvs man markerar var under olika pass var varit helt totalt slut. I slutet av dessa två mätpunkter är två av dem och sen ytterligare en intervall 10 min 40-20 med längre arbete på slutet där jag var riktigt trött. Utifrån dessa punkter kan man lösa ut vilka CP och W' som kan göra att W' blir 0 för att alla dessa utmattningspunkter. Lösningen visas nedan för de 2 maxtesten (12 resp. 2.42 min) som det lilla lilla klustret av punkter.

CP and W' solver Golden Cheetah

Man kan se att det finns ett väldigt litet fönster som löser dessa 2 punkter. Det är CP kring 365 watt och W' bal kring 24 kJ. Det stämmer ganska bra med de värden för W' som jag räknar ut att jag kanske skulle ha enligt Fredrik Ericsson bok. Jag har skrivit om det i det här inlägget W' och anaerob-kapacitet. Men enligt Fredrik själv så är W' inte så väl studerat att det är bättre att jämföra med sig själv och se att de verkar stämma än att anpassa sig för mycket till råden.

Modellen jag visade längre upp tillsammans med resultatet från solvern ringar in CP till 350-365 Watt och W' till 24-29 kJ. Fortfarande ett rätt stort spann givetvis.  

Om jag jämför vad modellerna skulle ge för effekt på några olika tidsspann så ser jag vad som känns mest rimligt. Tabellen nedan tar fram några olika effekter.







J

Efter att studerat värdena i de två första kolumnerna noterar jag att de är rätt lika kring 4-5 minuter men att den högre CP värdet ger högre värden på längre tider och det högre W' värdet ger högre effekter på kortare tidsspann, intressant! Utifrån detta testade jag en modell med CP 355 watt och W' 24 kJ, se kolumn 3 i tabellen ovan. Utifrån de tester jag gjort hittills så fångar den modellen väldigt väl mina prestationer! Dessa värden är det jag kommer sätta in i Golden Cheetah från och med nu. På frågan varför jag håller på och grottar så mycket i detta kan jag bara svara: För att det går!

Samt att det blir ett bra sätt att välja effektnivåer för intervaller av olika längder. Räkna ut vad modellen ger och sikta på 80-90% av det beroende på antal, sen kan man anpassa utifrån det.

Jag kommer ha lite fokus närmaste tiden på att ta fram fler mätpunkter och se om detta kan göra modellen ännu bättre. Toppen på vitberget ger nog ett bra värde kring 4 minuter. 2 minuter är också rätt enkelt att få till i relativt brant backe, tex bilvägen upp för vitberget. Men det är svårt att göra flera sånna här efforts på samma pass. Men börjar man med de längsta och avslutar med de kortare så kan de gå. Men man måste ha ett visst sug att plåga sig till gränsen redan innan. 

Det måste finnas någon fler i cykelsverige som modellerar CP och W' (AWC)? Jag skulle jättegärna läsa hur andra resonerat och testat för att ta fram sin CP och W', tipsa gärna om någon skriver om detta. Gärna i Sverige, men även annat.

"Training is testing and testing is training."

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 16 juni 2020

40-20 intervaller och individuella effektzoner

Körde i lördags ett av de hårdare passen jag gjort på ett tag och jag tänkte visa lite data samt fundera lite kring effektzonerna.

Jag körde 4 block med 40-20. På grund av terrängen blev de lite olika långa, 7, 6, 5 och 10 minuter landade de på. 

Nedan visar jag effekt och puls för 3 av intervallerna. Jag resonerar vidare under dem.


Effekt (gul) och puls (röd) - 6 minuter 40-20 

Effekt (gul) och puls (röd) - 7 minuter 40-20

Effekt (gul) och puls (röd) - 10 minuter 40-20

Tydligt att man gör en liten "hard start" på varje 40 sekundare för att få upp effekten, sen hittar jag effekten ungefär och håller den där. Vilan blir kring 200 watt. Snitteffekten för arbetsdelen ligger mellan 440 - 480 watt och de flesta kring 450-460 watt. Man kan notera att jag i det sista lite större blocket inte har lika höga peakeffekter, det beror på att den backen är väldigt kontinuerlig så det går bra att dra upp effekten till samma effekten igen på ett kontrollerat sätt. Absolut sista arbetsdelen blev längre än 40 sek för då var backen snart slut och då körde jag till toppen i sista svepet. Trots att jag körde 40-20 så slog jag mitt eget KOM från ifjol med 2 sekunder. Tiden är 10:18. Snitteffekten blev låga 360 watt (pga vilan) men ändå alltså en bra tid. 

När jag kört dessa 40-20 avslutade jag med 3 kortare intervaller på på vägen hem. Det var strava segment jag inte kört tidigare. Lyckades bärga 3 KOM där och tiderna blev mellan 1:15 och 2:20.  Effekten på dem blev 540 watt i 1:15 och 1:14 och så ett segment på 2:20 med 430 watt. Ingen av dessa effektsiffror var något rekord och skulle troligen alla kunna putsas. Då jag kör för KOM vill jag oftast ha live segment framme och ibland är det bra att se effekten när man verkligen ska maxa. För då "vet" man ungefär man ska klarar på den tiden och kan hålla det även om det känns extremt jobbigt. När man kör mot live så blir det lätt att man mattas lite när man ser att man ligger före. (Även om den är så dålig precision att den ofta hoppar 10-20 sekunder fram och tillbaka.)

W' bal för passet visas nedan. Man kan se att 40-20 dräper ner den rätt bra medan de kortare inte räcker till effektmässigt på de tidsspannen.



Det jag från början vill ta upp var de här med effektzonerna. Nedan visas zonfördelningen för passet.


Jag har inte tänkt på det tidigare men att VO2max startar redan på 360 watt känns lite lågt och att anaerobic startar på 409 watt känns också lite lågt. Jag kan ju hålla i närheten av 400 W i dryga 10 minuter (389 watt i 12 min här). Samtidigt tror jag ändå att FTP kring 340 W inte är orimligt. Grejen är att eftersom jag tränar väldigt lite tröskel och desto mer högintensivt så har det högre registret ökat utan att kanske FTP ökat allt för mycket. De effektzoner jag använder är "standard" och de är samma uppdelning som görs i de flesta mjukvaror baserat på FTP. Strava och Golden Cheetah har tex båda samma i default.  

Jag borde alltså kanske egentligen skapa mina egna effektzoner och flytta upp VO2max att starta kring 380 watt och anaerob att starta kanske kring 440 watt. Men att bara "hitta på" nivån på zonerna utan några ordentliga tester känns som jag kan gå bort mig. Det kan också vara så att min FTP faktiskt är lite högre. Att köra ett 20 minuters test vet jag inte om det ger så mycket mer information än vad jag redan har. Jag fixar troligen 370-380 watt i 20 minuter, så det blir liksom bara att genomföra. Men de är klart skulle andan falla över mig någon kväll så kanske jag gör ett sånt. Just nu inget som lockar direkt. 

Jag ställde frågan till Fredrik Ericsson på Toppfysik på twitter och tråden kan man läsa här. Enligt honom duger default bra för de flesta och att göra egna zonindelningar kanske inte är värt mödan. Inte för att styra träningen i alla fall. Vill man ha något mer individualiserat så får man gå över till CP och AWC (Anaerobic work capacity, W' bal som jag brukar skriva om). Det går inte få bättre än en väl underbyggd CP + AWC. Har man det modellerat kan man utifrån den sedan välja effekt på alla intervaller och lämpligt är enligt honom att lägga sig kring 80-90% av sitt max för respektive tidsperiod.

Det där gjorde att jag blev rätt sugen att lägga till några max-test på effekten för att kunna modellera upp min aktuella CP och AWC i Golden Cheetah. Jag har min hårda 12 minuters intervall som jag kan använda men skulle behöva några punkter kring 2-3 minuter och även nån där i mitten kring 5-8 minuter för att kunna modellera upp det. Så jag får se om jag inte kan våga mig på att göra några maxningar snart! 

Uppdatering! Jag körde några dagar senare maxning på kring 2:42 och fick en helt okej modell av CP och W'. Det kan man läsa om här: Test maxeffekt och modellering av CP och W'. Jag upprepade sedan en något högre effekt på 2:43 ytterligare några dagar senare, det läser man här: Strava-rapporten


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 15 juni 2020

Cykelglasögon - 3 way shoot out

Tänkte ge ett kort referat av de tre glasögonmodeller jag använder mig av.

Inlägget innehåller annonslänkar till outnorth.

Glasögonen från POC och BLIZ har jag fått via sponsorsamarbeten. Dessa samarbeten är nu avslutade. Adidasglasögonen har jag köpt själv till fullpris.



De glasögon jag testat är 

Bliz Eyewear Matrix
Uppdaterad med mer avancerad lins kostar den 795 kr hos outnorth (annonslänk).
Personligen tycker jag Fusion modellen är snyggare, den kostar 895 kr hos outnorth (annonslänk)

POC DO Half Blade
Finns tex för 1695 kr hos outnorth (annonslänk), (men de finns nog lite coolare nya modeller från POC?)

Adidas Zonyk Aero Pro
Kostar 1900 kr på synsam  med LST Vario linsen. (kolla storlek, finns både small och large)
 

Kort om modellerna

Som priserna indikerar är det en viss skillnad i kvalité och det är framförallt linsen som skiljer. Matrix har en väldigt enkel lins. Men för det priset är den ändå prisvärd. Det är billigt att köpa till fler linser också så om man tex vill ha en klar lins också så skenar det inte i pris, tror de kostar 200 kr eller nått. Nu har dock Bliz tagit fram en mer avancerad lins men den har jag alltså inte testat. Byggkvaliten i själva bågen är sådär och den känns ganska plastig när man viker in och ut skalmarna. Men de sitter rätt bra och jag tänker inte på dem när jag cyklar. Ibland kan jag få lite irritation bakom öronen vid längre turer.

POC är ett steg i upp i linskvalite och även byggkvalité. De är också de mörkaste linserna som jag bara kan använda vid starkt solsken. Annars blir de för mörka. De är en sfärsisk lins vilket ger ett väldigt skönt icke förvridet synfält. Däremot tycker jag inte de är så snyggt med den sfäriska linsen, de blir lite "bakåtlutade" i stilen och inte så vassa. Dessa är oöverträffade till bilkörning i soligt väder, använder alltid dessa då. Till cykling tar jag dessa mer sällan men som sagt vid väldigt soliga dagar plockar jag ofta dessa. 

Glasögonen från Adidas är i en klass för sig. De var också de jag researchade själv och köpte innan jag fick de övriga modellerna som sponsring. Deras LST Vario lins är en kromatisk lins vilket innebär att den anpassar sig till ljusförhållandena och blir mörkare vid soligt väder och de blir ljusare när man kommer in i skugga, de anpassar sig på ganska kort tid även under ett race. Detta är överlägset! Glasen går också tilta i skalmen i 3 steg för att få en passform man gillar, själv vinklar jag dem frammåt för att få en luftspalt mellan panna och glasögon för att slippa imma. Dessa är de jag själv tycker är snyggast av de tre modeller jag jämför här. 

Rekommendation

Jag rekommenderar att köpa ett par riktigt bra glasögon. Just den här modellen från Adidas är en modell som jag kan gå i god för kvalitén på. Det finns säkert motsvarande från andra märken, tex Oakley, 100% eller Rudy. Men jag rekommenderar alla gånger att köpa en avancerad lins och gärna en kromatisk sådan. 

Nackdelen är att det blir dyrt att köpa linser för 1200 kr för olika förhållanden. Det man kan göra är att ha ett par huvudglasögon i bra kvalité. Där tycker jag vario-linsen är perfekt eftersom den täcker ett stort spann av ljusförhållanden och hanterar sol-> skugga övergångar bra. Sen kan man köpa en billigare modell som Bliz att ha som "slit och släng" med fler olika linsval som inte kostar skjortan.

Kom också ihåg att till cykelglasögon vill man INTE ha polariserat glas! Polariseringen gör att blänk försvinner och blänk innehåller bra information om var på stigen det är blött och halt. Kör man landsväg kan man ha polariserad lins men det är inte optimalt för MTB.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 13 juni 2020

Strava Fitness and Freshness

Tänkte snacka lite Fitness and Freshness, som bygger på Banisters impulse-response modell. Jag är så less på att varje gång ha en lång disclaimer om modellens svagheter och brister att jag nu nöjer mig med att påpeka att detta är ett mått bland alla andra mått som man kan titta på träningsbelastning. Inget att styra träning mot men innehåller ändå information i retrospektiv. Kom också ihåg att det är omöjligt att jämföra kurvan mellan olika individer! Beroende på hur man ställt sina puls och effektzoner kommer man få helt olika nivåer. 

Min kurva visar jag nedan för de senaste 2 åren. 

Strava Fitness and Freshness

Vad man kan notera är att det tidigare år alltid varit vid tävlingssäsongens start som kurvan skjut uppåt på kort tid. Tävlingarna ger alltid extremt respons i modellen eftersom de är både långa och hårda. Sådana träningspass kör jag i princip aldrig annars. Man kan också ganska tydligt se sjukdomsperioder, då kurvan åker rutschkana utför några dagar. 

Vad som gjorde att jag kom på att visa upp detta nu var att jag nu, trots att jag inte tävlat alls, har nått min all time high FITNESS. Med tävlingar hade den troligen varit ännu mycket högre. Man kan också notera att från dess att jag började köra också hårda pass utomhus så har kurvan för 2020 skjutit uppåt i en annan vinkel än tidigare under försäsongen. Detta beror troligen på att kurvan baseras både på effekt och puls. Då ingen effekt finns blir det bara puls. Hela vintern har jag ingen effekt och modellen underskattar då arbetet baserat på pulsen. Så när jag börjat köra intervaller utomhus och får in effekten från intervallerna så ger det bättre skjuts i modellen. Effekt året om, mmmums.

Men hur som helst tror jag det syns i kurvan att jag tränar mer nu än tidigare och de gör att jag når all time high även utan tävlingarna. 

Det vore kul se hur andras kurva ser ut, dela gärna din fitness and freshness kurva på facebookinlägget här.

Tidigare i veckan skrev jag ett inlägg om kedjevaxning och hur jag upplever att de funkar. Det var extremt få som läste de inlägget och jag vet inte om de beror på att jag publicerade på morgonen vilket jag sällan gör eller om läsarna helt enkelt är väldigt ointresserade av kedjevax? Det är ca 40% av normala antalet läsningar på just det inlägget. Om ni bara råkat missa det har ni chansen via länken ovan. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 9 juni 2020

Molten Speed Wax - Första intrycket av användning (video)

Har nu rullat ett par kedjebyten med Molten Speed Wax och tänkte dela upplevelser så långt.

För den som missat det så är molten speed wax et wax som man smälter in i kedjan. Hur man rengör kedjan och vaxar har jag visat i det här youtube-klippet: Vaxar kedjan med molten speed wax - Hela processen .

De 3 stora fördelarna med smält wax jämfört med kedjeolja är

  • Lägre friktionsförluster i drivlinan
  • Längre livslängd för drivlinan
  • Mindre underhåll
Rent hur cykeln känns upplever jag ingen skillnad, men 5 watt är också svårt att känna skillnad, även om det inte är försumbart för prestationen helt klart. Ungefär 5 watt lägre friktion visar testar för smält vax mot vanlig kedjeolja.  Livslängden kan jag heller inte säga något om ännu, men zero friction cyclings tester är övertygande till fördel för molten speed wax.

Underhålls biten däremot. Så länge det är torrt är detta otroligt smidigt. Då behöver man bara waxa om kedjan kring 25-30 mil, blir typ en gång i veckan. Övriga turer behöver inget göras åt kedjan. Den behöver inte rengöras eller behandlas eftersom waxet är torrt så fastnar inte en massa skit på den. Allt ser helt prima ut hela tiden. Visst det fastnar lite små wax-flagor på kassetten men det påverkar inte friktionen eller slitage. 


När det är blöta eller leriga turer är däremot rekommendationen att byta kedjan. Vatten blir en bärare som transporterar in smuts i länkarna. Så kör man dag efter dag i blött väder så blir det kanske lite pyssligt att byta kedja varje pass. Men då man kör vanlig kedjeolja så åker ju samma mängd smuts in i kedjan och de tar man sällan eller aldrig bort ordentligt varför den nöts mycket hårdare. Så just i det fallet blir det lite mer jobb i utbyte mot mycket bättre resultat.

Nyckeln till att detta ska bli smidigt är dock att ha flera träningskedjor! Har man bara 1 kedja så blir det ju inte alls så bra. Nu har jag 3 träningskedjor och då blir det rätt smidigt. Efter en tur sätter jag på en nywaxad kedja som hänger färdig i boden. Sedan tar jag in den andra kedjan och waxar upp den under de närmaste dagarna. Under tiden har jag den 3:e kedjan ifall det blir blött väder. Man kan också batcha det så man vaxar upp 2-3 kedjor vid samma tillfälle då man ändå smält waxet vilket gör det ännu mer smidigt. 

Sen blir man rätt mycket snabbare på att byta efter ett tag.  

I det här youtubeklippet visar jag hela processen med att byta och waxa om en kedja:

 

Jag är riktigt sugen på att köpa en till slow cooker så man kan ha två wax igång samtidigt, det är det gold standard för att få lite contamination av kedjan enligt zero friciton cycling.

Det jag dock har gjort är att jag har köpt en dropp wax som heter Tru-tension Tungsten all-weather som är det enda droppwax som testar i närheten av molten speed wax. klart bäst av dropwaxen. Tanken är att ibland kunna förlänga en kedja med ett pass genom att ta på droppwax innan. Det påverkar itne omwaxningen utan får bra att blanda. Även tänker jag att det kan vara bra att ha med sig på tävlingar där man kör väcknignspass dagen innan och tävling dagen efter. har man då inte med sig flera kedjor kan man säkra upp med tru-tension. Däremot har jag ju dedikerade race-kedjor som jag nu har kört några turer med för att köra in och sedan waxat upp så det är klara. Är det bara torrt så löser man ju väldigt lätt ett väckningspass samt tävlingen på en waxning.

En sista notis att jag har sett flera som testar egna wax efter tips från OZ Cycle på youtube. Här har zero friction skrivit ett långt inlägg om varför man INTE bör lyssna på Mr OZ. Molten speed wax är relativt billigt över tid så jag ser ingen anledning att hålla på och trixa själv.

 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: