Träningsstatus, vasan, H30 och smått och gott

Inga livstecken härifrån sedan Finnmarken. Det har varit skönt med flera veckor utan tävlingar där man bara kunnat ta det lugnt, träna på normalt och ha semester. 

Cykelvasan

Det var roligt att följa cykelvasan i år. Vilket ruggigt race det blev, visserligen typ 90% Emils förtjänst. Men också otroligt imponerande av Viktor Henrysson att attackera och dra själv hela sista 12-13 km! Hade gärna sett hans snitteffekt och NP från attacken till mål!

Det var lite synd att man fick se så väldigt lite av vad som hände i gruppen bakom. Men lite måste jag säga att "klungan" på cykelvasan får lite underkänt. Jag hade trott att man skulle kunna hämta in sista attacken med lite samarbete. Jag menar, det är 1 mot 18 man. Det är kanske lite problem att Allebike delar ut kit till typ alla som är starka och vill hoppa in. Så de har ju total dominans där andra team/klubbar bara har 1-2 åkare. Svårt göra något då när Emil är i utbrytning. Så om Allebike-åkare vill sabba jakten är de inte allt för svårt för dem. De har alltså 6 av ~20 åkare i första-gruppen. Men jag tycker ändå övriga 12-13 borde kunna enas om att köra. Men där är också ett problem att många i tätgruppen kör för en topp-tio-placering och inte bryr sig om vem som vinner och inte tror att de kan vinna. Som Gjerdalen sa till Klas Nilsson när de låg och jaga ledaren in mot målet 2020 i skidvasan: "Vill du inte vinna!?". Och när en betydande del av gruppen inte kör för att vinna så har de heller inget intresse att dra. Loppet är kanske trots sin storlek, "för litet", med åkare från Norge och Danmark borde de bli en helt annat grej., Då skulle det dessutom kunna gå så hårt från start att hela fältet skulle krossas ännu mer och mindre grupper skulle bildas. Men banan är ju...speciell. Den har ju lite och inget av de vanliga elementen i ett långlopp som splittrar fältet, backar och stigar.

Emil gjorde ju en galen prestation att ligga själv så länge i front och sedan in i klungan och bara bitas sig fast men sen också komma iväg på en attack som håller i mål. Ja, det var uppvisning och häftigt att se! Blev faktiskt själv rörd av målintervjun när man förstod hur hårt att slitit och vilken prestation de var. 

Ta bort H30

Mitt inlägg med en konceptuell idé/åsikt om H30-klassen blev snabbt ett populärt inlägg. Tror folk hoppades på lite kontrovers. Fått de flesta som typ håller med om att tanken har något. Medan några inte tror att det skulle påverka något och andra vill ha kvar den. Så rätt väntat. 

Det som kommit upp i diskussionen är en sak jag nämnt tidigare och det är att man skulle kunna ha ranking för att få köra elit. Så alla (nuvarande H Sport, Elit och H30) kör i "Senior" och så får man samla ranking poäng för att få köra i elitklassen. Så gör de redan i USA där man behöver poäng för att för köra i de högre klasserna cat 1, cat 2 osv. Då blir det en prestige i att överhuvudtaget starta i elit. Jag gillar den tanken, så i princip oavsett resultat i elit så är det ändå klart att man är bättre än de i senior. "Han kör elit". Eftersom det idag är fritt för alla att välja klass blir det ingen sån effekt och det lockar kanske mer att få en högre resultatsiffra och uppleva sig närmare snittet av åkarna på startlinjen. Men jag tror samtidigt att Sverige har för liten grupp utövare för att ranking skulle fungera. De kan funka i USA eller Tyskland, men lilla Sverige blir för små grupper. 

Träningstatus

Självförtroende fick sig en törn i Finnmarken, helt klart. Tog någon dryg vecka innan jag fick tillbaka lite känslan att jag är ju rätt bra på att cykla ändå. Men jag tror det är nu det börjar märkas att man haft typ 3 veckor där man fokuserat på att peaka och inte bygga och utveckla fysiologin. Sedan veckan innan Järfälla så har jag ju inte kört sådär hårt och det har inte blivit så många timmar heller . Sedan eftersom jag var lite förkyld några dagar efter Obbola så hade det börjat naggas i formen redan där, och en så lång period med mindre volym OCH kvalité kommer ju förr eller senare märkas i prestandan. SM-veckorna blev bara 8 och 9 timmars träning och sedan veckan efter Finnmarken blev också bara 8.5 timmar, då såret i benet gav en del problem samt resdagar osv. 

Nu den veckan som var nu är den första där jag fått in vettigt volym med 14 timmar. Jag har fortfarande semester vilket underlättar stort att få in 2 längre pass på en vecka. När man sedan går från semester till vardag kommer det kännas jättejobbigt att hålla uppe volymen, då det direkt innebär att alla kvällar försvinner till det. Nu kan jag ofta träna på dagen och få kvällen fri.

Körde ett pass naturliga intervaller där det inte alls svara bra kroppen, gick som inte att ta i. Då hade jag visserligen 2 hårda intervallpass på rad någon dag innan man jag tycker det borde gått ändå, hade lugna pass mellan. 

Ett av passen jag körde på monarken var 15 stycken 1-2:or för toleransträning. 1 minut arbete och 2 vila. Det är ett rätt tufft pass som är jobbigt första 3, sen blir lite bättre i 3-4 intervaller och sedan snabbt kan bli jobbigt. Jag fixande ändå 480 watt vilket var samma som jag körde i mars på 15 stycken. Så det var jag faktiskt rätt nöjd med då monark-intervaller blir som en annan grej och när man kör mycket monark blir man bättre på dessa pass. SÅ det var skönt att de gick. Kör jag bara 10 stycken brukar de gå med över 500 watt och mitt rekord på 20 stycken är 475, men det är tufft med 20 så de kör jag sällan. Då håller man på i 60 minuter 1-2-1-2-1-2...

Sen här om dagen körde jag 2x20 min 3-1:or. Där orkade jag inte riktigt matcha vår-sifforna. 362 watt och jag brukar kunna hålla 370-380 watt när man har hårdheten för inne. Jag hade också väldigt hög puls redan från de första intervallerna. Tror det är lite varmare och fuktigare i källaren nu. Men annars har jag lite svårt att skilja på svaghet i kroppen eller svaghet i huvudet. Det där att ligga på hög puls och bara tugga taggtråd känns väldigt tufft. Hände ett par gånger att jag sluta trampa mitt i intervaller och sedan veva igång igen. Men det passet körde jag direkt på morgonen och hade inte ätit frukost, så det tror jag kan ha påverkat lite, vi säger så. 

Jag har nu fått ihop 12 dagar på rad med träning, där ett pass blev avbrott med styrka. Något jag slarvat med över sommaren. Körde lätta marklyft och resten fokus på överkropp; rygg och axlar. Skivstångsrodd, dips, pull-ups! Känns än i kroppen!

Men imorgon blir det vilodag, det behövs nu känner jag. Inte på grund av styrkepasset utan bara allmän trötthet i kroppen. 

Wolverine

Såret på benet har nu läkt fint. Känner mig som rena Wolverine gällande läkkött. Hade trott jag skulle få dras med det längre. Men eftersom det inte var djupt utan bara stort men ytligt så har det gått fint. Före och efter nedan. Det var främst första 2-3 dagarna som de var riktigt besvärligt. Sedan med salvkompress som minskats storlek för varje omläggning har de funkat bra. Inte direkt påverkat träningen negativt heller.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Race Report - Cykelvasan 2019

För många är Cykelvasan det stora målet med säsongen, för mig var det inte riktigt så i år. Men jag var ändå mycket nyfiken att se vad min kapacitetsökning från fjolårets race skulle kunna ge för resultat samt om jag skulle lyckas plåga mig ordentligt innan målgången i Mora. Sen går det inte att spela ned magnituden av hela eventet med alla deltagare och stämningen runtomkring. Men var jag redo att verkligen lida?

Inför

Träningen inför hade varit helt normalt med en tendens att inte riktigt ha behovet att plåga mig. Efter SM var det som att jag andades ut och tog det lite lugnare. Men mest en skillnad i känsla, passen blev gjorda ändå. Var inte så nervös under dagarna innan. Även under resan ned var det lugnt. Med sedan efter att jag kört väckningspasset på fredagen så började huvudet svaja. Körde sista kilometerna in mot mora under passet och blev påmind om det extrema hets det innebär på slutet när alla slåss om positionerna. När vi sedan fikade på Zorngården så satt jag halvt utslagen med huvudet på fikabordet. Fram mot kvällen blev det dock bättre och jag kunde äta en bra middag och var inte så drabbad längre.

Energiplan

Då jag förra året knappt vågade släppa styret hade jag bestämt att helt skippa gel denna gång och blanda allt i sportdrycken. Då jag inte hade någon langning så fick det bli ryggsäck. Jag noterade dock under loppet att arrangören langade flaskor i kontrollerna så det hade nog gått att köra med dessa som lagning hela vägen, givet att man kommer bland de 100 första. 

Jag blandade 12 dl vätska med 250 gram kolhydrater Umara U Sport 1:0.8. Det motsvarar ca 280 gram pulver. Pulvret gör att volymen ökar upp mot 14 dl när de är färdigblandat. Det skulle ge 4.25 dl/h vätska och 88 gram/h kolhydrater på min beräknade tävlingstid 2:50. Att jag tog så lite vätska beror på att jag vet att jag ändå brukar ha svårt att få i mig vätskan och det är onödigt släpa massa dödvikt. Jag tillsatte också 2 stycken tabletter med extra salter/electrolyter samt 2x75 mg koffein. 

Jag tog 1 rödbetsshot dagen innan, nån sorts minibuffer. De är inte så goda så ville inte köra 4-5 dagar som egentligen är "opti". Sen på morgonen tog jag 2 beet it shots 3 timmar innan start och 

1 h innan start tog jag 200 mg koffein. På startlinjen drog jag också i mig en U gel cola med koffein.

Från min instagram story kvällen innan Cykelvasan

Efter loppet kunde jag hälla ut ungefär 2-3 dl ur vätskeblåsan och jag fick alltså i mig 1 liter vätska eller drygt 3 dl/h. Det är något i underkant men det var perfekt arbetstemperatur kring 15-16 grader och jag fick heller inga kramper. Hade de varit varmare hade vätskan varit mer kritisk. Energin jag fick i mig blev drygt 70 gram/h. Det är lite lågt, men energin spelar mest roll på slutet och det är framför allt i början detta lopp avgörs, så jag hade inte kunnat göra en bättre prestation även om jag fått i mig mer energi eller vätska. Men det återkommer jag till längre ned.

Tävlingsmorgonen

Klockan ringer 4:10, jag har sovit rätt bra ändå. Men några sekunder in i vakenheten känns de direkt att det är race på gång. Ner och äter frukost, och lyckas äta helt okej. Croissanter och vaniljmunkar underlättar. Jag och pappa rullar sedan iväg mot bussarna och vi får enligt plan cyklarna på första lastbilen och vi sitter på första bussen. Jag lyckas somna lätt på bussen och sippar sportdryck och tuggar i mig en bar från umara. Det går riktigt tungt och tar väldigt länga att tugga i mig den. När vi kommit av bussen är går jag direkt mot toaletten. När jag kommer ut inser jag att jag glömt min telefon på bussen, i samma stund ser jag bussen rulla utom synhåll. Perfekt, mer att stressa över. Vi pratar med avlastningspersonalen och får ett nummer till någon som har ansvar för bussarna. Ringer dem och de meddelar att alla bussar gås igenom i mora och jag får hämta mobilen i "lost and found" efter målgång. Fine. Jag försöker släppa detta och dra iväg med cykeln mot fållan. Det är många i kö redan men jag är hamnar inte sist.

När vi väl fått lägga in cyklarna så börjar en orolig väntan. De ropar i högtalarna att de hittat en telefon på bussen som nu finns i expeditionen. Grymt skönt att jag fick igen den innan loppet och kunde släppa det helt. Nerverna kommer över mig i vågor ibland känner jag mig helt bra för att sedan må riktigt dåligt. Från ingenstans så kulminerar det i att jag får gå bakom ett plank och spy. Efter det så släpper spänningarna. Kroppen har få säga ifrån och detta blir bokstavligen att släppa ut det ur kroppen. Jag känner mig lugnare och nu ska vi i fålla 1 gå till cyklarna för att börja rulla fram mot elitledet. Jag har inte gjort någon som helst ansats att värma upp, inte så mycket som ett hoppsasteg. Men jag ser nästan ingen annan som värmer upp heller så jag tänker inte mer på det. 

Själva framrullningen är helt sinnessjuk. Folk klättrar på varandra för att försöka förbättra sin position. Några cyklar ligger ännu på marken och detta utnyttjar folk för att pressa sig fram. En kille i röd tröja med blå cykel tar cykeln på raka armar och passerar 60-70 man för att ställa sig nästan längst fram, vilken idiot. Totalt utan respekt för regler och en enkel kö, någon min treåring redan har god förståelse för. Jag har nog ungefär 120 pers framför mig och 50 bakom eller något sånt.

Race

Direkt starten går så är det ju bara att mata. Då man är kall så känns det extra hårt, men jag kan i efterhand konstatera att det är hårt med alla mått mätt. Jag går på rött och kampen om position är igång. Det finns ännu några luckor i leden men de fylls inte så snabbt då de flesta går på rött. De första 5 minuterna har jag en snitteffekt på 388 watt. Effekten är fortsatt hög och första 8 minuterna får ett snitt på 369 watt. Först efter 12 minuter är snitteffekten nere på 336 watt, kring tröskel. Det är dock enorm skillnad att ligga på tröskel eller att ligga på tröskel direkt efter man kört 8 minuter en bra bit över tröskel precis innan. 

Hetsig start i Cykelvasan. Foto: Vasaloppet

Men då farten stabiliseras så blir det tillslut bra vila att ligga i klungan. En viss ovana från min sida gör dock att jag ofta slappnar av lite för mycket när jag kommer in i på hjul, för att sedan bli tvingad tvärgasa nästan direkt för att inte tappa igen. Saknar lite känsla för klungans fart. Bästa träningen för CV måste vara landsvägstävlingar, det känns som det är exakt den dynamiken. Det har mer gemensamt med landsväg än mountainbiketävlingar.

Jag hänger med den enorma tätgruppen på drygt 100 cyklister väl i början. Men det går hårt. Bakom mig börjar folk att ramla av och luckorna blir större och större. Men så stannar klungan av lite och folk kan återansluta. När banan går från bred till smal så står vi ibland helt stilla och väntar på att kunna tas oss fram, och sen fullt ställ för att hänga på igen. När man ligger långt bak i en stor grupp så blir det dragspel som gör att det blir större luckor desto längre bak du ligger och det kostar mer att täppa dessa jämfört med om man ligger långt fram.

Efter ungefär 20 km kommer vi ut på en längre grusvägssträcka (för bilar) som går lätt utför. Här blir den första riktiga fighten för att hänga med. Luckorna bildas och täpper man inte direkt så blir det lätt att man får mata hög effekt länge utan att komma ikapp. Jag försöker vara cool och tömmer inte det absolut sista utan slår av lite då det oftast finns någon bakom som är lika desperat att komma ikapp och när dessa trycker om så tar jag deras rygg en bit och surfar från rygg till rygg men börjar vara rätt krokig då hög effekt på lätt utför inte är något jag gillar. Sträckan är inte så lång, men den känns lång. När banan väl svänger av igen så kommer vi dock ikapp men det har nu blivit luckor och det är klart fler åkare framför mig än bakom mig. Ahh, alltid se till att luckan blir bakom och inte framför! Då jag får slita så har jag inte modet att avancera i fältet när det går lugnt utan jag passar på att vila så mycket som möjligt för att möjligen överleva även nästa hårdkörning utan att tappa klungan. De som orkar, är rutinerade och orädda rullar upp på sidorna och tar placeringar när det stannar av. Jag ser men hinner inte lära.  

Fokusera och tugga taggtråd! Foto: mtbfoto.se

Kring 50 minuter i loppet, en bit efter Mångsbodarna så kommer det avgörande skeendet i loppet för mig.  Det vänder uppför och visserligen är detta de få delar där jag egentligen gynnas, men jag är rätt rostad redan och problemet är att jag ligger väl långt bak i gruppen. Samma effekt kommer ge olika resultat beroende på var i klungan man ligger. Vad jag menar att att ligger jag 20-30 platser längre fram i samma klunga så kan en given effekt räcka för att gå med. Men varje cyklist man har framför sig ökar risken att någon av dem kommer bli den svaga länken som inte orkar täppa luckan och man tappar då täten och hamnar i en bakre grupp. Sker detta precis framför mig har jag chansen att gå runt och täppa, om jag orkar. Men sker det 15 platser framför är det inget att göra åt. Då får man skylla sig själv att man inte låg längre fram. 

Under de första 50 minuterna har jag bränt av 13 W' bal matches (mycket hårda insatser) över 2 kJ (för beskrivning av W' bal läs Analyser med critical power, cp och w' bal). Under dessa första 50 minuter har jag en NP på 313 watt. Det är dock såklart inte en jämn fin effektkurva på 313 watt, vilket jag troligen fixat utan problem. Nej, 40 % av tiden har varit över min FTP (340 watt) och snitteffekten på dessa 40% av tiden är 450 watt. Det är alltså helvila eller full gas, vilket sliter bra.

Backen mot Risberg är inte brant, men tillräckligt för att effekten av att ligga bakom ska begränsas. Här är vi många som sliter ont upp mot Risberg. Det blir flera luckor båda framför och bakom mig. Förbi Risbergs kontroll har jag 25 minuter med en snitteffekt på drygt 320 watt, även här är det drygt 40% av tiden över tröskel med ett snitt kring 440 watt. Under dessa 25 minuter bränner jag av ytterligare 7 W' bal matches över 2 kJ. Kring 1 h 15 minuter så sätter sig tillslut grupperna och jag har landat i den tredje gruppen. Jag satt inte positionerad optimalt men hade jag varit starkare hade jag alla möjligheter att hamna längre fram. 

Lugnar ned sig i den mindre grupp som nu bildats - Cykelvasan. Foto: happyride.se

Nu ändrar loppet helt karaktär. I den här gruppen på 15-20 man så är tempot nästan behagligt. Det är inga problem att hänga med längre. Skillnaden är att när 50 man starkare än en själv drar så blir farten hög även på hjul. Nu när det är någon som är jämstark med mig själv som håller farten så blir tempot på hjul rätt lugnt. Under den kommande timmen har jag en medeleffekt kring 230 watt, distansintensitet alltså. Men vi rullar ändå på i skaplig fart eftersom vi är så många som kan dra. Det blir inte uppstyrt utan det blir rätt långa förningar vilket gör att det inte går så snabbt. Jag håller mig i främre delen av klungan vilket gör att jag får dra några gånger men det är rätt lugnt när man sedan får vila så länge. Om jag drog 13 matches (>2 kJ) första 50 minuterna och sedan 7 till på kommande 25 minuter så drog jag sedan endast 5 ytterligare på hela loppet. Alltså 22 stycken under första 1 h 15 min och sedan 5 stycken på resterande 1 h 40 min. Det talar ett tydligt språk om loppets karaktär.

Det kommer en våldsam regnskur och det är svårt att se spåret. Lera i ögonen både från framförvarande och mitt eget hjul gör att jag måste hänga vid sidan av cykeln för att se var vi ska. Regnet upphör dock efter en stund.

I Lundbergsbackarna så gör jag vad jag kan för att splittra gruppen. Det blir någon dryg minut en bra bit över 400 watt. Det fungerar, men problemet är att gruppen splittras i 2 delar. Jag i den ena delen och resten av gruppen i den andra delen. Det är bara att att vänta in dem igen och fortsätta åka tillsammans. 

Kring Hökberg kommer en mindre grupp på 5-6 åkare ikapp oss bakifrån. Det går fortsatt rätt lugnt men alla inklusive mig själv börjar ändå vara rätt mosiga efter den tuffa starten följt att att sedan bara mala på. Effektpeakar biter otroligt hårt nu och efter jag dragit känner jag mig tung rätt länge innan jag återhämtat. Jag får in en tjock pinne i kedjan vid bakväxeln. Det var bara ogjort att jag sabbade hela drivlinan, hade jag fortsatt trampa hade den dragit lös bakväxeln. Men jag lyckas trampa bakåt och få den att ramla loss. Detta utan att släppa gruppen, puh!

När det börjar vara endast kilometer kvar har jag nästan gett upp att fightas och känner att jag kanske ska rulla in bakom gruppen bara. Men jag lyckas tända till och börjar avancera. I någon av de små knäpporna kommer jag upp bland topp 5 i gruppen. Förbi fotbollsplanen rycker en kille och när vi kommer in på campingen så går jag upp och jagar honom med resten på släp. Över den lilla bron kommer jag om honom och väl inne på upploppet har jag 10 meter på gruppen. Maxar givetvis och tittar bak med jämna mellanrum. Jag ser dem 10 meter bakom. Med 20 meter till mål kommer dock en kille om mig och jag slutar 2:a i min grupp, på 73:e plats totalt. Han som kom om mig låg på mitt hjul hela vägen utan att jag såg honom, nåväl, hade inte kunnat göra på något annat sätt ändå. Spurten från lilla bron till mål tog drygt 1 minut med en snitteffekt på 530 watt. 

Munnen full med bullar efter Cykelvasan. 

Första gruppen var 35 man. Sen följde en grupp på 25 man som andra grupp där siste man fick placering 65 (att inte matten verkar stämma beror på att ströfolk ramlat av grupperna och kom däremellan). Sen var det ett större tidsavstånd till en mindre grupp på 6 man som kom in ungefär 20-30 sekunder före oss. Sen kom då vår grupp på 16 man.

Figuren nedan visar strava flyby av loppet där jag plockat ut en åkare från respektive klunga för att se när separationen skedde. Jag släppte efter ca 40 km (1 h 15 min), markerat med 1. i bilden. Sedan kring 70 km (2.) så skapades nästa separation. Sedan strax därefter ramlar ett mindre gäng av 2:a gruppen. Denna lilla grupp på 6 man var det som kom 20 sekunder före oss och det är tydligt att vi troligen hade kunnat fånga dem med lite fokus i ledet, då vi körde klart snabbare sista biten. Också tydligt att hade jag väl orkat gå med längre, antingen tät eller 2:a gruppen, så hade inte den senare halvan av loppet blivit lika behaglig, utan troligen varit en riktig slitfest. Det blir kul att testa ett annat år ;)

Strava flyby av Cykelvasan 2019

Att fixa andragruppen in i mål hade varit häftigt. Men inte gett särskilt mycket högre placering, då jag troligen slirat i slutet på den gruppen vid det laget eftersom de körde snabbare, och då hade det alltså gett 10 placeringar ungefär, men såklart ära och berömmelse (bland insatta) och en högre snitteffekt till Golden Cheetah-analysen.

Tiden blev 2:56:18, långsammare än i fjol men bara 7:37 (4.5%) efter vinnaren vilket såklart var ett stort fall framåt. 

Jag är nöjd med placeringen, det var ungefär i den häraden jag hade väntat mig att hamna. Jag är mycket nöjd med att jag var så pass slut efter loppet den här gången. Även om det gick lugnt när vi tappa täten så var man slut på upploppet. Till en annan gång så vet jag nu ännu mer om loppets karaktär och att vara inställd på en riktigt hårdkörning där mellan 50-70 minuter förbi Risberg skulle hjälpa mentalt!

Riktigt skönt att vara i mål på Cykelvasan. Fick en lagom make-up av regnskuren.

Eftersnack

Jag var inställd på att säga aldrig mer efter den här gången. Men nu är jag inte så säker. Det har sin charm. Bara man accepterar att det inte är mountainbike/XC utan något annat. Mer landsväg i dynamik och karaktär. Men det är något härligt med att köra allt man kan och ändå tappa hjulet framför. Då vet man att där och då har man gjort allt man kan, och det finns något fint i det. Med en bättre känsla för klungan och lite(mycket) mer pang borde de gå att hänga med i alla fall andragruppen. Men vi får se. Denna säsong och föregående har sett helt identiska ut i princip. Så till nästa kanske jag gör någon variation i tävlingsplaneringen för att hålla det intressant. 

Hade jag bara orkat X... Känns som något alla kan känna efter ett sånt här lopp. Hade jag orkat köra ännu hårdare i början och kommit upp bra i klungan medan det fanns plats så tror jag det hade blivit lättare sen. När väl banan blir smalare kostar det dels mer att avancera i lösgruset, men framförallt så blir det mycket mer riskabelt och det är lätt att hamna i en stökig situation när man ska pressa sig fram längre in i loppet.

Det som mest talar emot cykelvasan är ju att det utan konkurrens är det farligaste MTB-lopp man kan köra. Inget annat lopp har så många krascher med hög konsekvens. Det beror på mycket höga hastigheter och många åkare tätt inpå varandra. Det är för mig den största saken som talar emot att alltid ha detta som ett stående inslag i tävlingssäsongen. Men jag måste säga att det var mycket bättre, säkrare känsla där jag nu körde loppet med åkare mellan 50-100 plats än ifjol då jag slutade 135:a. Eventuellt är snittcyklisten lite säkrare på cykeln. Men mest är det nog att det är färre åkare överlag. Jag upplevde inte att de där allra mest hetsiga gubbarna som ska köra om kors och tvärs var i närheten av mig den här gången. Tror led 2 och 3 kan vara värst.

Analys

Snittpulsen blev 151 (80%) och snitteffekten 266 watt. NP var 301 watt. Det blev väldigt lite tid i pulszon 5, de hårda rycken är ofta korta och i inledningen var jag uppvärmd precis när den värsta effekten började avta. 

Tid i pulszoner Cykelvasan

Tid i effektzoner Cykelvasan

Effektdata cykelvasan

32% av tiden var över FTP, så har de flesta loppen sett ut. Snittkadensen var 99 rpm.

W' balansen visas nedan. Man ser ett tydligt när vi släpper täten och resan blir lugnare. Sen slutspurten är en riktigt bra insats som dräper ner W' till lägsta punkten för racet. Men starten är givetvis den hårdaste insatsen (högst fallhöjd i grafen).

W' bal för cykelvasan 2019

Inför Cykelvasan 2019

En vecka kvar till spektaklet i dalarna, Cykelvasan.

Ifjol visste jag ingenting, i år vet jag lite mer vad jag har att vänta mig. Hur banan ser ut och hur allt runtomkring fungerar med bussar och ingen uppvärmning osv.

Jag körde i fjol på 2:55 och blev 135:a. Jag har egentligen inte något stort mål med årets lopp. Det är nog faktiskt de lopp jag kör mest för att det är roligt med stämningen. Pappa ska också köra i år vilket blir roligt. Loppet kunde inte passa mig sämre (hög hastighet, otekniskt och stora grupper) vilket gör att jag inte direkt känner någon trygghet i min förmåga just i detta lopp. Inte heller något större krav på resultat. Men jag vill vara totalt slut när jag når Mora, that's it.

Det vore ändå kul att komma in under 2:50. Baserat på mina ökningar i effektsiffror och varvtider så är det absolut inom räckhåll. Men mycket(allt) beror på hur man lyckas positionera sig den första halvtimmen eller så.

I år startar jag i startled 1 vilket gör att det är 300 personer färre att passera, skönt. Eftersom jag kommer från mora med buss på morgonen hamnar jag dock troligen längst bak i fålla 1, dvs 300 pers framför. Med ett löst tidsmål på 2:50 så borde också en placering topp 100 vara rimligt. Men då ska man alltså i tumultet i början lyckas passera 200 åkare och hamna i en lagom stark grupp. Helst skulle jag vilja hamna i en grupp som är lite för stark så jag riktigt får slita för att ligga på med hjul och kanske får släppa sista 10 km och köra själv eller med någon annan som får ge sig. Då vet jag att jag fått ut allt som gick ur kroppen. Det sista jag vill är att det blir som ifjol att jag hamnar i en enorm grupp där farten blir för låg, men det ändå är hopplöst att försöka köra ifrån gruppen. 

I mål efter Cykelvasan 2018

Serneke Allebike mot drösen!

Det är uppenbart för alla som följer svensk MTB att Serneke Allebike har lyckats otroligt bra med att skapa ett långloppslag.

För att nämna några saker så var de 1-2-3 på SM i XCM och det ligger också 1-2-3 i långloppscupens totalställning just nu. De har vunnit alla långloppen i år 2018, de lopp inte Emil har vunnit har Michael vunnit. På cykelvasan var de 1:a och 3:a. Otroligt dominant. De har såklart otroligt starka åkare från början, sedan när dessa får stöd att kunna satsa samt mycket fixat kring tävlingarna får de ännu mer edge. Lägger man sedan till team-körning till detta så blir det farligt för konkurrenterna. Sticker någon från laget i utbrytning så lär ju inte de från laget som sitter i 2:a gruppen hjälpa till med dragjobbet direkt.

Typiskt utseende på prispallen för långloppen. Foto: Jessica Blomqvist

Även i XCO gör de ju fina resultat, men där har man kanske inte så stor nytta av team-körning, men såklart av stödet från ett team.

"Det vore väldigt intressant om något fler lag skapades för att utmana dem." 

De finns andra lag men de har oftast kanske 2 åkare. Då blir det svårt verkligen teamköra, särskilt om inte båda har en bra dag.

Men då behövs en stor sponsor som kan trycka in lite pengar, motsvarande serneke i det här fallet. Kunde någon bygga ett lag och plocka 3-4 stycken av de som kommer topp 10 på långloppen så vore de intressant se vad de kunde göra. Skulle göra det lite mer intressant att följa tätstriderna.

Samtidigt så blir det ännu svårare för någon utan ett lag att verkligen hävda sig, vilket är ganska tråkigt.

Här kan man läsa lite mer om teamet och deras ambitioner att kanske längre fram bygga ett lag för Världscupen i XCO, det vore väldigt spännande att följa!

Så byggs ett framgångsrikt långloppslag

XCO vs XCM vs Cykelvasan - Vad ska man säga?

Nu när jag kört några långlopp så är det uppenbart att man måste köra fler sådana för att bli bra på det. Det har många specifika taktiska inslag och en disponering man måste träna på för att ha en känsla för när man ska gasa och när man ska vara cool.

Jag slits mellan 2 inställningar till det. Den första är att det vore roligt att bli bättre på det, själva racingen kan nog vara ganska kul när man kan spela spelet och är mer bekväm med klugkörning i 30+ km/h.. Även om banorna ofta inte är superinspirerande, särskilt inte Cykelvasan som helt saknar stig. Den andra sidan är att det är egentligen XCO-lopp jag dras mest till. Dessa tycker jag är roligare och de gynnar också mina styrkor bättre.

Men som Gunnar Töjren konstaterar i sitt inlägg Aldrig mer LL så är det väldigt stort fokus på LL (långlopp) i Sverige. Medans det på den internationella arenan är XCO som är huvudgrenen. Det är både märkligt och synd. Om det blev större status med XCO i Sverige kanske vi skulle ha möjlighet att producera några internationella stjärnor (någon fler än Rissveds dvs). Swecup XCO har 5 deltävlingar medan LL-cupen har 9 stycken. Jag upplever också att de är mycket lägre status på XCO-loppen. Vill man bli nått i Svensk MTB är de långlopp som gäller. Det gör också att de flesta mindre lopp som arrangeras ofta får mer LL-karaktär då det locker fler deltagare, vilket gör det lättare att få ekonomi i ett arrangemang. Kraftloppet (LL) i Skellefteå har 200-300 deltagare medan vår XCO White mountain race hade ca 30 ifjol. Detta drivs förstås av sponsorer som hellre sponsrar åkare som kör event med 1000 deltagare än med 100. Det blir också mer media kring långloppen, med Cykelvasan i spetsen.

Det vore häftigt om fler i eliten verkligen satsade på XCO. Nu vet jag att de finns endel som gör det och inte kör så mycket långlopp. Men av samma anledning är de inte lika kända för någon utanför cyklingen. Sen för att skapa en riktigt toppbana för XCO krävs en jätteinsats där oftast också kommunen måste vara med och satsa och stötta. Det är ju långt ifrån alla orter där åkare har möjlighet att träna på en sådan bana också. Men man kan ju köra XCO på naturliga banor också, utan stora hopp och byggda superduperhinder. Har man bara en rolig slinga på 3-7 km med mycket stig och någon bra klättring så är det ju bara att köra ett lagom antal varv!

Jag tycker även mindre arrangemang med LL-karaktär med fördel skulle kunna gå på varvbanor, inte då 5-7 varv men kanske 2-3. Vissa långlopp går redan i loopar där man kommer tillbaka till målområdet. Visst blir det mindre naturupplevelse för motionärer som får köra samma stig 2 gånger men jag tycker det blir mycket bättre stämning då publiken får se åkarna fler gånger. Det blir också lättare med lagning för oss som inte har stöd för klubb med sådant utan som för mig ska skötas ev Elin som samtidigt har hand om Sam. DÅ underlättar det att det är vid målområdet eftersom de är svårt ta sig ut längs banan.

Jag lockas ju, som de som läser bloggen regelbundet vet, mer av XCO, men samtidigt är det svårt att fokusera på det när man bor i Norrland. Så jag kör de lopp som finns i närområdet, med några resor söderut på sommaren. Men bor man i mellansverige finns det ju så mycket tävlingar på en armslängds avstånd att man lätt kan välja att enbart köra XCO, eller enbart köra långlopp. Precis som Töjren verkar ha beslutat att göra.

Jag tycker det ställs på sin spets med cykelvasan som helt saknar tekniska inslag. De vanliga loppen i LL-cupen har ju i alla fall någon eller några mil stig insprängt i banorna. Det som är kul med vasan är att alla är där och att det röner stort intresse. Sen kan det nog vara rätt kul racing om grupperna blir lite mindre. Jag tror om gruppen varit 10-15 man istället för 40-50 så hade vi kunnat göra en bättre tid. Vi hade då kunnat organisera lite körning. Jag vet inte om det var något uppstyrt dragjobb i vår klunga för jag satt så långt bak. Men farten gör att jag misstänker att de var svårt att få till.

Slutsats

Varför håller jag på att tjata om det här? Oklart, men jag behöver liksom sortera mina egna tankar. Jag kommer inte definitivt välja spår utan kommer säkert köra både XCM och XCO. Men blir det långlopp kommer jag nog välja banor med lite omsorg. Satsa på de som innehåller mer stig och backar. Undvika de med väldigt långa tävlingstider, jag tycker max 3 timmar räcker gott, gärna mindre än så. Samt undvika de med väldigt lättåkta banor. Cykelvasan är ju den enklaste av alla banor men den vet jag inte hur det blir med, den blir nog svår att undvika =) Jag kommer nog nästa år försöka åka på någon Swecup XCO, gärna Falun hade varit roligt då den banan verkar va världsklass, sen har vi inte mycket hopp att träna på här så vi får i så fall se hur det blir med alla A-linjer, men ändå.

Lugnet XCO 2018. Bild från cykelkanalen.se

När man bor i Skellefteå och har familj så är det svårt att bränna av tävlingsresor varje helg. SM i Östersund var den närmaste stora tävlingen och dit var de 6 h bil. Annars är de nog Falun och Stockholm/Uppsala som är närmaste racen, och det är ju 8-9 timmar i bil enkel väg. Väldigt mycket tävlingar går i området mellan Stockholm och Göteborg. Till Huskvarna MTB tour (som jag varit och är sugen på) är det 110 mil och 23 timmar i bil (utan pauser). Startar man istället i Huskvarna och kör söderut kommer man till mitten på Tyskland på samma sträcka. Då har man nog tillgång till rätt mycket racing =) Men bor man där behöver man ju inte åka mer än 30 mil för att tävla varje helg skulle jag tro.

Race report Cykelvasan 2018

Nu har jag också testat loppet som alla pratar om. Det enda lopp även icke-cyklister känner till, Cykelvasan, folkfesten i Fäders spår! Det gick helt okej och framför allt tar jag med mig många erfarenheter kring hur lopp helt utan tekniska inslag går till. Här har jag fortfarande mycket att lära!

Inför

Träning

Delar av träningen under de 3 veckorna sedan förra racet beskrivs i det här inlägget. Sista veckan körde jag som blivit rutin i år. Vilodag - tömningspass - Vilodag - väckningspass - Race. Tömningspasset blev 90 minuter med 2x20 minuter 30/30 på grusväg. Körde hårt och de kändes rätt bra. Sedan väckningspasset blev lite snurrande på stigarna i Mora. Där finns grymt mycket fina stigar och extremt fina möjligheter att göra en finfin XCO-bana. Körde också sista 5-6 km av själva loppet vilket var skönt att veta för under racet var de rejält hetsigt på slutet.

Taktik

Hade ingen taktik, bara se och lära i princip. Loppet bygger på klungkörning och det blir rätt  landsvägslikt. Så fort jag kommit med buss från Mora och fått tag på min cykel så lämnade jag den i fållan, det var nog ungefär 1.5 timme innan start men jag  hamnade ändå mot slutet på startled 2, så det fanns mycket att hämta i början och de var väl taktiken i princip. Försöka avancera tills det börja gå så fort att man inte kommer längre fram. Eftersom man lämnade ifrån sig cykeln så tidigt var de väldigt svårt att värma upp. Jag joggade lite lugnt några varv och gjorde lite benböj och utfall, men i princip var jag helt ouppvärmd. Pulsen hade aldrig varit i Zon 4 innan starten.

Energiupplägg

Det planerade energiupplägget beskrivs i detalj i mitt populära inlägg Energiupplägg för Cykelvasan. Sedan under racet fick jag inte i mig all vätska, drack totalt kanske 10-11 dl sportdryck och fick i mig 2 gels. Av den enkla anledningen att när man ligger på hjul i 35 km/h så släpper jag ogärna styret. Man har ju laserfokus på allt som händer framför så jag glömde att dricka helt enkelt. Att ta upp gelen blev för bökigt och gick typ bara bra på asfaltsbitarna då de gick lite lugnare.

Det här gjorde att jag landade på ett energiupptag kring 65 g/h kolhydrater. Lite lågt, men ändå helt okej. Hade ingen krampkänning någon gång trots den låga mängden vatten, teorier om det följer längre ned. 

Tävlingen

När startskotten gick så hände inget på säkert en minut eftersom alla framför var tvungna komma igång först.

Ett par hundra framför som ska iväg först.

Sen var de lite uppför på asfalt i början. Men eftersom det var helt tjockt med folk så gick det väldigt lugnt. Eftersom det inte gått att värma upp så var de lite skönt att de var en lugn start. Första 20 minuterna hade jag en snittpuls på 157 slag, 10 slag under min tröskel!

Så här med facit i hand kanske jag borde ha kört lite hårdare och varit lite mer aggressiv för att avancera snabbare i den stora mängden folk. Men jag tycker också det är rätt otäckt att köra 35-40 km/h med massor av folk som man inte litar på alls egentligen. Att starta längre fram hade underlättat något oerhört. Det var ju flera incidenter där i början då det blev tvärbromsningar som spreds genom klungan och diverse orosmoment med vinglande cyklister och så vidare. Så man var väldigt på helspänn, kunde inte slappna av en sekund, skulle aldrig vågat ta händerna från bromsarna. Så jag avancerade försiktigt.

Skärmklipp från Conny Björnehalls youtube-klipp från loppet.

Efter ungefär 20 km, knappa 40 minuter, så började jag hamna bland mycket folk jag kände igen. Det blev en väldigt stor klunga där stora delar av norrlandsgänget satt med. Christer Dewall, David Åkesson, Fredrik Bernedes från OIK, Jens Wissting, Marcus Dorsch och Simon Lundberg från Team UV by Sambike och även Johan Lidman som jag är osäker på klubben för. Även mina hemmaklubbskompisar Jörgen Gustafsson och Johannes Viklund från Skellefteå AIK Cykel var med. Samt min teamkompis i Team CKCK Mikael Ek. Jag kan ha glömt någon, det var så många. Det var ganska roligt att åka med så många bekantingar i samma grupp och det kändes som en hyfsat bra grupp för min nivå. Jag kollade sällan bakåt för att se hur stor gruppen var, men det var minst 30-40 pers och jag låg och pendla mellan plats 15-30 kanske.

Sen var det den här klungan som följdes större delar av loppet. Gruppen låg kanske mellan placering 120-150.
Med Mörksuggejakten (race report) färskt i minnet så ville jag inte klättra alldeles för hårt för att sedan bli ifrånkörd på platten, som i mörksuggan. Så i de få uppförsbackarna höll jag igen och bara följde med gruppens tempo, även det kanske med facit i hand var lite för defensivt i den här gruppen. Gruppen som körde ifrån mig på platten i suggan var ju topp 30 åkare. Jag skulle kanske ha använt uppförsbackarna för att ta mig framåt i klungan istället, men det är sånt där jag har lite för dålig rutin för att avgöra i stunden.

"men det är sånt där jag har lite för 
dålig rutin för att avgöra i stunden." 

På hela loppet hade jag bara totalt 6 minuter i zon 5 (över tröskel) vilket är extremt lågt för mig. Effekten var säkert över tröskel flera gånger, såklart, men det blev så korta insatser att pulsen aldrig hann upp över tröskeln. Som referens hade jag 30 minuter Zon 5 på Mörksuggejakten.

Tycker överlag det var god ton i gruppen och många som likt mig bad om ursäkt till varandra vid små incidenter och de flesta var bra på att visa tydligt var man är på väg och att släppa in varandra. En kille framför mig träffa en sten i 40 km/h och jag lovar han var helt sidledes i luften 2 meter framför mig, men genom ett mirakel rättade han ut det med en fot av pedalen. Både han och jag hade rätt bra adrenalinpåslag där ska jag säga, det var den grövsta nästan-krasch jag sett.

 Ligger som andraman i bilden (ej i gruppen) tätt skuggan av Christer och Marcus..Bild från happyride, Foto Björn Olsson.

Stora delar av tiden går det ju väldigt lugnt när man ligger sådär på ett led. Jag var aldrig uppe och drog i gruppen heller. Så ibland kändes de extremt lugnt, men jag upplevde det som svårt att göra något åt det. Lite frustrerande bitvis. Man var ju liksom fast där man var, alternativet att gå ut i lösgruset och mata fram förbi ledet kändes i de flesta fall som en dålig idé. Ibland uppstod 2 led där de ena ledet rör sig snabbare än det andra, jag var osäker om jag skulle försöka haka på i det snabbare ledet eller bara hålla sin plats, för de mesta låg jag kvar på min position. Rätt eller fel.

De sista milen så droppade delar av gruppen av bakåt i någon av backarna var de också en mindre grupp som på 5-6 åkare, med bland annat vår starka Skellefteå-åkare Johannes Viklund (som blev bästa skellefteåbo), som kom iväg framför den stora klungan.

"Jag grämer mig att jag inte 
placerat mig bättre i klungan".

Jag grämer mig att jag inte placerat mig bättre i klungan för jag vill tro jag hade kunnat slita mig med där, eftersom jag åkt så kontrollerad stora delar av tiden i gruppen. De gick i mål ungefär 45 sekunder före vår grupp.

Med ungefär 15 km kvar var jag lite uppgiven och de kändes som det bara var att rulla i mål mitt i klungan. Men när vi närmade oss Mora så öppnade banan upp lite mer och man kunde köra fler i bredd. Det blev också lite tempoökning och framför allt mer rörelse i gruppen. Alla ville vara med där framme nu. Jag kunde relativt enkelt avancera i gruppen och med 3 km kvar hade jag avancerat till topp 5 i klungan och jag kände mig jättestark, så blev lite taggat att köra om det i den här gruppen. Men på en gräsmatta i stressen och hetsen så kom jag ihop mig med Christer Dewall och jag flög i backen. Det var inte hans fel utan troligen jag som vinglade till, men han har ju liksom mig kört motocross och han har några kilo på mig så det blev jag som flög i backen. Det blev en uppskrubbad armbåge, ett svullet smalben och ett snett styre. I den farten var de säkert 20 åkare i gruppen som passerade mig. Jag var ändå rätt snabb upp på cykeln och nu var de tur att jag hade torrt krut kvar för jag fick snabbt upp farten och många i gruppen måste varit trötta för jag avancerade snabbt igenom fältet.

Spurtar för att hämta igen efter kraschen!

De flesta av minuterna i Zon 5 utspelade sig efter kraschen in mot mål. Ut på upploppet på asfalten så tog jag säkert om 10 stycken till. I mål var jag 6a i gruppen, så kraschen gjorde inte så många placeringar, även om jag utan den kanske kunnat köra för att vinna spurten. I mål var jag 3 sekunder efter Johan Lidman som vann gruppens spurt. Så jag får ta med mig känslan av den starka avslutningen.

Placering blev 135 och tiden 2:54:54 vilket var ganska spot on de 2:55 jag hade gissat i förhand. Alla resultat.

Dammförstärkt mustasch och världens bästa hejaklack!

Slutsatser och erfarenheter

Jag är inte supernöjd, men heller inte direkt missnöjd. Det jag saknade i det här loppet var inte så mycket den fysiska kapaciteten som den taktiska förmågan tillsammans med erfarenhet och rutin i den typ av klungkörning som det blir i så här lättåkta lopp. Just att det är 40 personer i klungan istället för 3-6 som på mindre lopp gör det till en helt annan sak. På Mörksuggejakten var jag för offensiv i början men här överkompenserade jag kanske istället och blev för defensiv. 

De första jag tror att jag hade kunnat göra bättre är att köra lite hårdare och mer aggressivt i inledningen för att hinna fram till en snabbare grupp innan det började spricka upp. När grupperna väl bildats så krävs det ju betydligt mer arbete för att brygga upp från en grupp till en annan. Men det kräver också lite mer risktagande i den stora klungan, vilket är läskigt. Sen om de ska gå hårdare i starten skulle man behöva testa ut en uppvärmningsrutin som inte innefattar cykeln, borde inte vara så svårt, men måste göras. Kanske ha med löparskor att kunna springa lite i innan man slänger på väskan på lastbilen.

De andra jag kunde gjort bättre är att vara mer aktiv när gruppen väl bildats, och ligga med långt fram i gruppen för att ha möjligheten att hänga med om några går iväg. Genom att använda backarna mer så borde det varit möjligt. Men jag blev passiv och visste inte riktigt hur jag skulle ta mig fram på ett säkert och effektivt sätt. Kände mig lite handfallen.

Sen går det inte att komma ifrån att det hade underlättat betydligt att stå i Startled 1. Då hade de säkert naturligt gått hårdare i inledningen och chansen att komma med i en grupp med sluttid på 2:50-2:53 hade ökat tror jag, om man klarat att ta några "smällar" effektmässigt. Deras seedning från seedningsloppen är ju lite märklig där enbart vinnarens ranking verkar påverka loppets status. Inget av de seedningslopp jag körde skickade någon till Startled 1, men andra seedningslopp i Norrland med svagare startfält skickade folk till startled 1 eftersom vinnaren där hade högre ranking. Att samma åkare med hög ranking var med och blev frånkörd i andra seedningslopp sänkte alltså statusen på dem...  Jag tycker de har ju så få seedningslopp att de borde kunna titta på resultatlistan manuellt och göra en mer rättvis bedömning. Men men, bara bli snabbare.

En annan sak jag tar mig som är på en mer positiv not är att jag ofta avslutar starkt, det är skönt att ha med sig. Både mörksuggan och nu så körde jag bra på sista 10 km, tror också det har att göra med att jag har så genomtänkt energiupplägg med högt kolhydratupptag. Även om det nu i vasan var mer för att de gått lite för lugnt fram tills 10 km kvar.

En annan erfarenhet är ju hur fokuserad man måste vara hela tiden, jag minns ju inget av hur naturen runt banan såg ut, jag kollade enbart på åkarna framför för att se var de var på väg och vad de skulle göra. Det var också svårt att hinna fippla med gelen upplevde jag, så kör jag igen kommer jag nog köra all energi i vätskeryggan. 

Ytterligare en erfarenhet är att köra smartare, nu hände de ibland att det blev 5 meters lucka till den framför och då blev jag rädd att tappa så jag matade hårt för att täppa luckan. Men så 20 sekunder senare så stannar hela tåget av och alla kommer ihop igen helt utan energi. Så att kunna avgöra när man ska gasa och när man ska vara cool vore också bra.

Analys

Snittpulsen för hela loppet blev 155 slag, 12 under tröskel och 82% HRmax. Det stämmer väl med känslan jag hade för detta är nog det race i år som jag känt mig minst sliten efteråt. Både Tolvtjärnsloppet (race report), Mörksuggan (race report) och kortare lopp som Obbola Challenge (race report) har varit klart hårdare. Jag hade aldrig något krampkänning nu trots att jag inte drack särskilt mycket.

Även det faktum att flera åkare som jag på andra lopp i år slagit med ett par minuter nu var före mig och tillsammans med mig mål förstärker känslan att jag misslyckades med att ge mig själv förutsättningar att få ut det som fanns i kroppen, för så mycket sämre form har jag inte nu.

De som jag (nästan) tampades med, men som slog mig, på SM i XCO(race report), Brännlund och Ringvall, körde båda på tider kring 2:46. Så relativt så är det uppenbart att jag är klart bättre på XCO. Det var ju inget av hoppen i Östersund som var i närheten av lika läskigt som hetsen i klungan i vasan.

Tiden i pulszonerna visas i figuren nedan.

Tid i pulszoner

Hur gick det för er på vasan?

Dela

Distansrekord och förderedelser för Cykelvasan

Sen SM har jag tränat på rätt bra, fått in några bra distanspass och även lite fart.

Första veckan efter SM var vi i Åre och där blev det flera fina pass, snacka om att det finns backar där! har en vän som bor där och han gav tips om de finaste rundorna i närområdet till Åre. Blev 2 fina cykelturer med mycket läckra stigar, körde ganska lugn dessa pass. Sen en dag när familjen skulle upp på åreskutan så passade jag på att springa Åre Vertical K-banan. 1000 höjdmeter på 5 km löpning. Det var en riktigt häftig upplevelse att ta sig upp så brant, det tog ungefär 56 minuter så det blev en hård timme in på kontot samtidigt.

Toppen av Åreskutan.

Sen på vägen hem från Åre så havererade vår bil som fick bogseras till närmsta verkstad för att där lämnas i "akutkön". Vi fick tag på den sista hyrbilen i hela Östersund och tog oss hem tillslut, efter en lång dag. Bilen är kvar där ännu och vi håller på se hur det ska lösas, troligt kommer motor eller minst toppen behöva bytas. Tar en del energi från livet i övrigt och träningen i synnerhet, men försöker inte grubbla för mycket.

Oookej😫

Ett inlägg delat av Johannes Sikström (@pulskurvan) 24 Jul 2018 kl. 5:58 PDT

Sen vi kom hem till Skellefteå igen har jag kört lite mindre tekniskt än vanligt för att fokusera mer på att trampa "slätdrag", som behövs för Cykelvasan. Ett pass som bet riktigt bra var 2x25 minuter tröskelintervaller på landsväg med MTB. Det är relativt platta sträckor och då jag inte har någon effektmätare kan jag bara meddela hastigheten, 34 km/h i snitt blev det på intervallerna ungefär, vilket för mig är snabbt på mountainbike. Ifjol då jag körde 50 minuter tempo på samma sträcka låg jag strax över 32 km/h. När det är landsväg måste man som hela tiden påminna sig att trampa på, känns mer naturligt att ta i mycket i skogen av någon anledning.

Igår åkte vi till Lycksele för att hälsa på familj och ha lite semester. Jag passade på att cykla hela vägen, vilket blev ett nytt rekord i sträcka för mig på cykel. 159.4 km på mountanbike.



Hade med bra med energi, ungefär 60 g/h. Fick stanna och fylla på vatten halvvägs. Första 4 timmarna var inga problem sen sista två blev lite jobbiga förstås. Sista 5 milen var de ganska trög motvind också så psyket fick testas lite. Det var också förrädiskt mycket backar på slutet. Det känns att jag inte är van den här typen av volym. Fick också rejäl träsmak i baken, de var nästan värst med hela passet. Ni som kör långpass, får ni också det eller bör jag kika efter en annan sadel?

Ikväll blev det lite gasa längs favoritstigarna i Lycksele, stigarna jag vuxit opp på. Klämde in mig på ett delat KOM på en stig och på finaste stigen kröp jag upp från 4a till 3a, och putsade mitt eget rekord med 12 sekunder. Men jag var rätt trögstartad efter gårdagens volymchock.

Ute och sprättade ikväll längs de legendariska stigar jag vuxit upp på kring Lycksele. Försöker skingra tankarna från bilhaveri och motorbyte etc som tar lite mental energi från träningen just nu. Ganska trögstartad efter gårdagens volymchock, men lyckades klättra lite på stravalistorna 😎 . . #cykelkraft #superiorbikes #high5 #rideshimano #sweetprotection #pocsports #alwaysrace #teamckck #umarasports #fueledbyumara #gripgrab

Ett inlägg delat av Johannes Sikström (@pulskurvan) 2 Aug 2018 kl. 9:51 PDT

Energiupplägg för Cykelvasan

Tänkte skriva i god tid hur jag planerar att hantera energiintag på cykelvasan, i fall det är någon som vill ha lite inspiration hur man kan göra. Värt att tänka på är att jag planerar för en tid under 3 h, om man håller på längre behöver man både mer vätska och mer energi.

----------------
Uppdaterat:
Vill man veta hur det gick med min plan kan man läsa race reporten från Cykelvasan 2018 här.

Jag har också gjort ett videoklipp där jag går igenom dessa saker:
https://www.youtube.com/watch?v=5i6gfExqhz8
----------------

Jag har ingen langning så jag kommer ta med mig allt jag behöver, sen kanske jag plockar någon kopp vatten utöver i kontrollerna där det passar.

Jag beskriver bara energi för tävlingen och inte laddningen dagarna innan. Men dagen innan äter jag mycket lättsmält mat och dricker lite extra kolhydrater (läsk + Umara U Loader).

Tävlingsdagen

På morgonen äter jag sällan så bra men jag försöker få i mig något fast, några mackor kanske och en flaska sportdryck till. I år kommer jag åka buss från Mora på morgonen så jag kommer försöka ha med något att tugga på under bussresan och absolut en flaska sportdryck.

3 timmar innan:

2 stycken beet it shots (teorin bakom detta kan man läsa här hos prestera mera)

1 timme innan:

200 mg koffein (tabletter, man skulle också kunna dricka det via sportdryck)

teorin för koffein finns hos Prestera mera. 3-6 mg per kilo kroppsvikt är etablerat som optimal dos. För mig på ca 70 kg blir det 210-420 mg. 

På startlinjen:

1 U GEL cola, med koffein för att kicka igång kroppen, så den fattar att de finns kolhydrater och det är bara bränna av det.

Under loppet

Jag siktar på 500 ml vätska per timme. Jag bör få en tid kring 2:50 - 3:00 timmar vilket skulle göra att jag behöver ~15 dl vätska. Jag har dock aldrig ännu använt all sportdryck jag haft mig på något lopp. Så jag lägger mig nog lite lägre. Kanske 12-13 dl, blandad med 3 skopor (150 g) sportdryck U sport 1:0.8. Detta kommer jag ha i min USWE airborne ryggsäck. Jag kommer också tillsätta extra elektrolyter(salter) i drycken för att motverka kramp. 

Sen i min egen gelflaska på 150 ml från hydrapak (Hydrapak soft flask 150 ml) kommer jag ha 5 stycken U GEL cola, 30 mg koffein styck. Att ha en egen flaska, som den i bilden, är mycket smidigare. Lättare ta upp, och stoppa tillbaka med handskar och lättare dricka ur än vanliga gelpåsar, plus att man inte skräpar ner som många som bara kastar sina gelförpackningar längs banan.

Mjuk gelflaska.

5 gels gör att jag kan ta en gel varje halvtimme i loppet.

Totalt ger detta ett planerat kolhydratintag på 6x23g + 3x45g = 273 g. Vilket på 3 timmar ger drygt 90 g/h. Detta baserat på att jag får mig allt. Nu har jag medvetet blandad sportdrycken lite svagt, för att den ska bli lättdrucken och "läskande". Jag hade lätt kunnat blanda vätskan hårdare och skippa gelen helt, men det är lite mentalt att få ta sig en sipp ur gelflaskan ibland. 91 g/h är ändå rätt nära de golden standard för upptag så jag behöver inte mer, bara risk magen säger ifrån.

Koffeinet blir totalt 200 + 5x30 = 350 mg. Vilket är 5 mg/kg kroppsvikt, en stor men inte överdriven dos.

Med detta tror jag inte att energi kommer vara några problem under Cykelvasan! Hur planerar ni energin?

Seedning till Cykelvasan del 2

Jag har tidigare, tex i mitt inlägg Seedning till cykelvasan och lite nörderi gnällt lite på att det inte gick att komma till startled 1 från seedningsloppen här i Norrland.

Nu efter Mörksuggejakten så har de uppdaterat seedningstabellerna igen. För att gå till startled 1 krävdes 2:38:27, jag hade 2:39:26, jag var alltså 59 sekunder ifrån startled 1. Men nu tänker jag inte gnälla får den här gången hade jag chansen att nå startled 1 men var inte tillräckligt snabb helt enkelt. Till nästa år hoppas jag kunnat förbättra mig de 1-2% som behövs för att nå startled 1. Då vore jag ännu närmare topp 10 i h30 också, dit jag nu i Mörksuggan hade behövt 1:26 snabbare tid.

Men jag undrar hur de ska fylla upp 300 personer i startled 1 när det är så höga krav? 52a totalt var sämsta placeringen som gick vidare till startled 1. Av dessa 50 är de merparten som kör fler lopp i långloppscupen, jag förstår inte hur de ska få ihop 300 pers på detta sätt? Jag förstår att de kanske finns 100 stycken på långloppen som kan vara mindre än 8% från vinnaren. Men 300?

Nåväl, den som lever får se.

Seedning till Cykelvasan och lite nörderi

Jag vet inte om det undgått någon som läser bloggen, men jag gillar data och statistik. Det vore väldigt intressant att koppla träningsdata till faktiska resultat. Lite mer om det längre ned. Men först lite kring seedning.

Kraftloppet är ju seedningslopp och jag väntade med spänning vilken startgrupp man skulle hamna i efter lördagens resultat. Jag blev 2a och var knappt 3% efter Samuel Brännlund som är elitåkare. På hemsidan står att startleden tilldelas enligt

Seedning från seedningslopp till Cykelvasan

Perfekt led 1 tänkte jag. Men inte. Tydligen hade de gjort bedömningen att det var för få elitåkare med för att man skulle kunna seeda till startled 1. Så jag och alla andra i närheten i resultatlistan hamnade i startled 2. Det är 300 personer i varje startled vilket gör att man alltså har rätt många framför sig. Nu när jag kollat lite mer på resultatlistorna från tidigare år så är ju målet absolut att kunna köra under 2:55, gärna ner mot 2:50. Men det kan bli svårt om man ska spränga sig i första backen för att komma i en bra grupp. Det finns givetvis andra i startled 2 som ska framåt, gäller hitta en grupp med bra samarbete så man kan jobba fram sig utan att slita ihjäl sig själv.

Inför Tolvtjärnsloppet

Men det finns ju fler seedningslopp och redan på söndag ska jag köra nästa, Tolvtjärnsloppet i Ö-vik. Ryktet säger att det blir elitåkare på plats då hela Team Hi5 kommer så kan man hålla sig inom 8% från vinnaren där så kanske man klarar startled 1 ändå.

Men jag har ganska stor respekt för de loppet eftersom det är en dryg timme längre än Kraftloppet, kring 3 timmar tror jag jag kan räkna med. Aldrig kört så långt race på flera år så lite svårt att veta hur man ska disponera loppet. Blir väl typ att åka med så länge som möjligt så får man bara försöka överleva sista timmen. Hade ju krampkänningar redan efter 1.5 h på kraftloppet så får ladda på med mer salt både innan och under loppet tror jag, samt vara bättre på att trycka i mig gelen. Men jag tror det blir svårt sitta med i tätgruppen nu om fler elitåkare kommer, men förhoppningsvis hamnar man i något arbetsvillig 2a grupp så vi kan hålla lite fart. Troligt är att Hi5 kommer köra lite i början för att skapa en mindre tätklunga där de har numerärt övertag och kan låta de övriga i gruppen slita med att täppa luckor m.m. Både Enberg och Blom levererar ju topp 20 placeringar på långloppscupen nu så de lär ju vara i hyfsat slag, Viktor är säkert revanschsugen att köra ett lopp med fler än en växel och Samuel Brännlund ska garanterat med och gasa han också så det blir kul att se hur det landar. 8% efter vinnaren för startled 1, kämpa!

Nördfunderingar

Om man vid varje lopp kunde få folk att rapportera sin FTP (och vikt för att ge w/kg) och sin träningsvolym så vore det väl väldigt intressant? Det finns flera problem, många har kanske inte alltid en nyligen testad FTP att klämma till med, med de absolut flesta i den övre delen av en resultatlista har i alla fall en uppfattning om sin FTP. Träningsvolymen vet de flesta med god noggrannhet. Ett annat problem är att de i absoluta eliten oftast är lite hysch hysch kring sina testvärden, eftersom de inte vill ge motståndarna någon uppfattning om vad som krävs och hur de ligger till inför inför race. Även träningsvolymen kanske vissa vill smyga lite med, även om alla vet ungefär hur mycket en elitsatsande tränar. Man skulle kunna låta alla topp 100 köra ett FTP-test dagen innan, då fick man de svart på vitt. Ännu hellre skulle man kunna ta fram hela effektprofilen, 10 sek, 30 sek, 1 min, 5 min och 20 min. Men nog om detta högst hypotetiska fall, vad skulle de visa då?

Ja, det är ju det som vore intressant att se. Så klart kommer FTP (w/kg) korrelera väl med placering. Men inte alls 100%. Som vi sett i inlägget Vad krävs för att vinna i långloppscupen? så är det mer än hög jämn FTP som vinner race. Det krävs att man kan tåla extremt höga belastningar för att sedan snabbt återhämta sig och kunna köra igen.

Jag tror FTP skulle vara väldigt bra på att förutse vilken 10 tal placering man hamnar, dvs om du ligger 1-10 eller 20-30. Ingen med FTP på 300 watt kommer kunna köra ifrån någon med FTP 350 watt, det går inte. Men däremot kan säkert någon med FTP 340 watt slå någon med FTP 360 watt beroende på hur väl de båda hanterar riktigt höga belastningar under korta stunder till exempel. Träningsvolymen i sin tur bör korrelera rätt bra med FTP, med lägre volym är de troligt att uthålligheten är något sämre än FTP kan indikera. Det gör att träningsvolym tillsammans med FTP bör kunna matcha väl mot resultat. Men det finns ju de som tränar 20 h/veckan och ändå inte riktigt får till det på race. Men då kanske det blivit för mycket fokus på volym och att farten fått komma lite i skymundan.

Sen när det handlar om mountainbike är det ibland lite farligt att stirra sig blind på effekt. En hög effekt är såklart bra, men det är tid på en sträcka man bör mäta, framför allt i skogen. Kan du köra snabbare med lägre effekt så är det ju strålande. Att bara köra på hög effekt utan att det går snabbare är rätt värdelöst så man får inte glömma att teknik och flyt i skogen är en del som inte syns i effekt och pulsfiler. Men tar man tiden också så kan man få en mer komplett bild.

Slutsats? Ingen egentligen, bara lite lösa tankar om prestation och mätbarheten i den.

Dela