torsdag 30 april 2020

15 x 1 minut - Mina ben!

Detta är ett pass jag inte skrivit om så mycket i bloggen. Dels för att jag inte kör det så ofta under själva grundträningen och när sommarn sedan kommer så blir det inte så ofta ute heller så det är en period på våren där jag borde köra det oftare. Men mitt excelark visar att det inte blir så ofta ändå.

Sen blir det inte så mycket data från passet att kika närmare på egentligen, men men. Jag tror verkligen det är en bra typ av pass för mig i all fall. Att bygga upp tolerans mot upprepade hårda insatser. Från början hittade jag passet via Mikael Flockharts blogg (när "återuppstår" den!?) tex inläggen Enminutare och Ettorna.... Även Mattias Lundqvist på Aktivitus har skrivit om passet då han hade blogg tex här 20x1 min 460W check.

Tisdagens pass blev det 5:e jag kört sedan säsongen startade i November. Effekt och antal har sett ut enligt.



Som synes varierar jag mellan att göra 10, 15 eller 20 intervaller och effekten påverkas givetvis av detta. Gårdagens pass så började jag väldigt "safe", var inte inställd på att dräpa mig utan ville klocka in ett bra "säkert" pass. Så de första 5 intervallerna låg jag på 460 watt (4.9 kp och 94 kadens). Allt eftersom de blir färre intervaller kvar vågade jag utmana mer och ökade sakta effekten genom intervallerna. Den sista minuten kördes på 495 watt. Snittet blev alltså 468 watt (6.94 W/kg) och känslan var att det fanns mer i tanken om viljan låg rätt. Kanske skulle se om jag kunde ro hem 20 stycken över 470 watt, vi får se. 20 stycken kör jag nästan bara för att testa mig. Pulskurvan visas i figuren nedan.

Pulskurva ettor 60-120

Jag tycker återhämtningen mellan intervallerna ser väldigt stabil ut genom hela passet och bekräftar nog känslan att jag inte tog ut mig totalt. Om lägstapulsen i vilan börjar öka, alltså att man inte kommer ned i puls så är de tecken på att man börjar bli slut. Men mest så är de känslan i benen man får gå på. Vid vo2max så är det centralt jobbigt, men enminutare är inte alls jobbigt centralt, det är bara jobbigt för benen. Även om pulsen peakar kring 173 slag (92% HRmax) så blir det ingen tid där uppe som hinner kännas. Benen bränner däremot fint sista 10 sekunderna, och när man ligger på gränsen blir både sista 20 och 30 sekunderna snabbt tuffa.

Man kan också notera en intressant punkt på återhämtningsdelen där pulsen plötsligt faller av snabbare. Detta sker med 30 sekunder kvar till nästa intervall och visar när jag slutar trampa för att lägga på alla viktskivor igen.

En beskrivning av passet finns här
Intervaller - Anaerob kapacitet 60-120 [Pass 8]

Något jag funderar på är hur mycket man förlorar på att inte maximera effekten på ett sånt här pass, eller vilket pass som helst egentligen. Ta 1-2:or eller tex 3-1:or. Om vi säger att jag vid maxsatsning klarar att köra 15 stycken 1-2:or på 485 watt och 2x24 min 3-1:or på 375 watt. Hur mycket lämna jag på bordet om jag istället gör intervallerna på 475 watt respektive 365? Sparar de sista 10 watten, genomför passet lite mer kontrollerat. Det är intressant, "syftet" att lägga sig lite säkert är ju att inte bränna hela veckans motivation på ett pass och att istället kunna hålla en högre kvalité på något ytterligare pass. Jag vet att jag själv gör båda - när jag är riktigt hungrig (ofta efter några lugna dagar) så kan jag gärna gå in för att slå personbästa och riktigt satsa på ett pass. Samtidigt kan jag andra pass lägga mig på en effekt där jag vet att jag fixar passet, det blir jobbigt och en bra respons men kräver inget "extra". Hur gör ni, håller ni igen ibland eller är de fullt blås som gäller?




--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 26 april 2020

Veckans träning (v17 2020)

Testar ett format där jag går igenom den senaste veckans träning!

Hade en tanke att göra det som ett youtubeklipp på min youtubekanal där man kan visa skärmen från golden cheetah och gå igenom mer data. Men det kanske bli lite mer intressant då alla pass är utomhus så att jag får bra siffror på effekten också. Nu blir det mest tid och pulsdata som går att jämföra över hela veckan(har bara effektdata från utomhus). Får se om jag testar videoformat längre fram, hör av er om ni tror det är ett bra upplägg.

Den här veckans pass med start måndagen den 20/4

Måndag: 2x20 min 3-1:or (stressad tröskel) Monark
Detta kan ha varit det hårdaste passet sedan hela corona-problematiken uppstod. Laddade med bicarbonat och koffein. Körde med sportdryck under passet. Det blev ett nytt effektrekord på 376 watt i snitt över de 10 intervallerna (2x5x3 min). Jag var ändå glad att jag orkade pusha mig och inte bara köra strax under 370 watt som jag gjort flera pass. Jag körde tidigare i vinter oftast 2x24 minuter men har nu kapat en intervall per block för att jag inte riktigt har suget på samma sätt. De sista 2 stycken 3:orna var det riktigt jobbigt och med eller utan mätning var de uppenbart att kroppen gick på maximalt syreupptag. Det känns på ett speciellt sätt i kroppen! Jag tycker Chad på trainerroad sa det bäst:
"If you have not put yourself in a position of doubt, you are not working at vo2max." - Coach Chad

Det ligger mycket i det! När man ska köra riktigt hård så ska man tvivla på om det kommer hålla, känslan ska vara att det är för hårt! Sen är det bara att hålla i.

Tisdag: Löpning 9 km
En lätt löprunda för att bryta av lite. Gjorde 1 km kring tröskel men jag blev så sliten att jag lunkade runt resten.

Onsdag: Volym Zon 2 Monark
Ett till lugnt pass, detta på 75 minuter. För att de skulle hända något och vara lite att hålla reda på så började jag på 80 rpm och gjorde så ett svep där jag stegade kadensen var 5 minut upp till 100 och sedan tillbaka ned igen. Allt på samma motstånd så effekten svepte mellan 230-270 watt eller nått i den stilen.

Torsdag: 4x8 min sweetspot Monark
Här var jag väldigt opeppad. Jag somnade lite för länge när jag la barnen och när jag kom upp var jag inte alls motiverad. Höll på och velade kring vilket upplägg jag skulle kunna hitta på för att de skulle kännas roligt eller iaf genomförbart. Grejen var att jag bestämt tidigare att ta vilodag på fredagen så därför ville jag inte att passet skulle bli för lungt. Det blev till slut 4x8 minuter en bit under tröskel. Snitteffekten blev 316 watt och känslan var horribel. Mycket jobbigare än jag hade önskat på den effekten. Men när jag kollade mitt excelark så var det ändå tangerat effektrekord för passet och till en klart lägre puls så det var lite postivit att få se det i alla fall.

Fredag: Vila  
En välförtjänt och välbehövlig vilodag efter 11 dagar på rad med träning.

Lördag: Distans
Ett lugn distanspass på 3 h 40 min där jag också passade på att checka av massor av explorer tiles till veloviewer. Tog 2 bars under passet och var i rätt gott skick efter åt. Känns att jag under vintern byggt upp bättre tolerans för att köra långt.

Från söndagens distanspass.

Söndag: 4x6 min + Distans
Söndagens pass började jag med en 2 minuters KOM backe och gjorde sedan 4x6 minuter på drygt tröskel, snitteffekt kring 355 watt. Rätt lång vila mellan intervallerna. Resten av passet blev lugnare och totaltiden blev nära 3 h. Efter det här passet var jag rejält slutkörd. Man tömmer ur benen ordentligt med några hårdare drag i början så de känns som passet varit en timme längre när man kommer hemåt. Jag körde med 70 gram kolhydrater i sportdryck under passet och en recovery bar på vägen hem. Även detta pass kändes jobbigare än jag hade önskat just under intervallerna. Men pulsen var låg mot effekten. Lite lur på att jag låg lågt i energi för jag låg medvetet inte på energibalans under lördagen då jag ville kapa ner lite. Har släppt iväg kosten något sedan corona och sen påsken på det så jag har hållit igen lite på slutet för att komma tillbaka. Skulle kunna vara en sån sak.



En hyfsad vecka. Men lite sämre feeling på några av passen. Nu blir det nån lugn dag i början på veckan sen blir det nog att köra på en hårdare vecka till innan jag tar en lugnare vecka. Jag har sedan planeringen fallit kommit ur min struktur med 3 hårda veckor följt av en lugnare. Det blev nästan ett helt block som blev lite "mjäkigt". Men var gör det! =)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 21 april 2020

Du får inga kudos av mig...

om du inte... Jag förutsätter att de allra flesta som följer bloggen har och använder strava. Här kommer några reflektioner kring vad som genererar kudos.

Kudos är Stravas motsvarighet till "Gilla" på facebook. Jag har med tiden detekterat några mönster kring vad som genererar mest kudos och kommentarer. Det hade varit väldigt intressant att köra data genom en machine learning algorithm och se om mina teser stämmer. Tillsvidare får ni hålla till godo med mina observationer.

Allmänna listan: 

# Kör långt!
Distanspass genererar som regel alltid mer kudos än ett kortare pass. Med ökad distans kommer fler kudos genereras. Folk har olika tröskel för hur långt ett pass behöver vara för att de ska förtjäna en kudos. Desto längre passet är desto fler personer kudos-tröskel kommer du passera. Jag snittar nog ungefär dubbelt så många kudos på distanspass jämfört med andra pass.

# Ta KOM
Inget sticker ut i flödet som när det finns en liten KOM-krona på passet. Dessa kollas alltid (av mig iaf) upp och förtjänar allt som oftast kudos och möjligen även en kommentar om det var ett "tungt" KOM. Att ta fler än ett KOM på samma pass är i princip garanterat kudos hos de allra flesta.

# Ange en egen titel
Aktiviteter som heter "Morning Ride" eller "Evening Ride" är det ingen som gillar. Skriv något om passet. Det blir mycket mer intressant inslag i flödet för dina följare.

# Tävlingar
Tävlingar är alltid mycket mer benägna att plocka upp kudos än träning. Generellt gäller att desto större desto bättre när de kommer till tävling i termer av både kommentarer och kudos. Bra resultat ger oftast också ett positivt hejarop i form av en kommentar.

# Överträffa dig själv
Att överprestera både i resultatlistan på en tävling eller i termer av egna prestationen som tex en ny PB på 20 min effekt eller en ny högsta snitteffekt på ett intervallpass tenderar att uppskattas. Tänk då på att återge det i titel eller beskrivning på ett ödmjukt sätt - Glädje inte hybris!

# Inkludera en bild
En bild säger mer än 1000 ord. Kan vara både misär eller propaganda, men tillför alltid något!


Sen har jag några egna grejer som jag personligen gärna vill se för att ge kudos för ett pass. Utöver de jag redan nämnt.

Pulskurvan-listan

# Skriv ut intervaller i titeln
Enligt gällande praxis. Tex 4x8-2. Sätt aldrig minuterna först och antalet sedan, det blir bara konstigt. Jag kan inte ge kudos om jag inte vet vad de var för pass. Även om det inte är regelrätta intervaller så vill jag nog förstå syftet med passet från titeln. Jag själv gör titeln så beskrivande som möjligt för när jag i efterhand vill få en överblick av hur jag tränat tittar jag gärna i kalendervyn och med bra titlar får man då en bra översikt av träningen. Det är bra när jag bygger träningsprogram också att se det på det sättet.

# Beskrivning
Skriv några ord om passets genomförande. Gick de bra/dåligt? Särskilda förhållanden eller förutsättningar? Ställde du av någon? Gick du in i väggen? 

# Kör länge och hårt
Det är något kittlande med hårda pass som också är långa. Distanspass med inslag av intervaller eller långa gnetpass. Sånna pass som är sådär på gränsen om det är vettigt. Om det kostar mer än det smakar och kräver lång återhämtning. Där man pustar bara att läsa beskrivningen. Sånna pass lockar till sig både kudos och kommentarer.

# Mycket tid i höga effektzoner
Det är inte sällan jag kikar in på analysen av pass i flödet och ser man att de är ansenligt antal minuter från effektzon 5 och uppåt så vet man att de kostade på.

Här nedanför ser ni några av mina senaste pass på strava, min profil är öppen för den som är nyfiken.





--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 18 april 2020

Critial Power Curve 2020 > 2019

Det här blir första året då jag har ett år med effektmätare att jämföra mig mot.

Det blir intressant att följa utvecklingen på Critical power-kurvan under sommaren här. Min kurva för 2020 (turkus) respektive 2019 (rosa) visas i figuren nedan. Kurvan är från Golden Cheetah där man kan jämföra allt man kan tänka sig mellan olika tidsperioder. Om jag tex vill jämföra april 2019 med april 2020 är det snabbt fixat. Jag kan jämföra effektkurvan, träningstid i olika zoner, antal pass och allt annat mellan himmel och jord. Nu har jag skapat "säsonger" i programmet som för mig börjar 1 november och slutar den sista oktober. De är dessa jag jämför här. Målet givetvis att få upp den turkosa linjen som är säsongen 2020 upp över den lila, 2019.


Critical Power Curve Säsongen 2020 (turkos) vs Säsongen 2019 (rosa)
Detta gäller givetvis bara utomhus för mig eftersom jag inte får in effekten i datorn för all träning på monarken. Därför är det också tydligt att jag ligger väldigt lågt med årets kurva än så länge. Jag har endast kört lugnare distanspass utomhus. Det enda som syns där kring 3 minuter är det segment jag tog KOM på här om veckan. När Skellefteå tinar upp blir det roligt att börja försöka putta upp årets kurva över fjolårets. Varje punkt jag lyckas få upp över är som en vinst i sig och ett kvitto på att jag faktiskt blivit starkare även ute och inte bara på monarkcykling. Men jag vill nog i alla fall kunna köra i sommarskor och gärna lite lättare klädsel. Vinterkostymen inbjuder inte till intensitet för mig.

Idag körde jag dock ett rejält distanspass där jag under första timmen körde först 3 minuter på ett segment (440 watt) och sedan ytterligare 3x5 minuter stressad tröskel. Snitteffekten landade kring 370 watt på 5:orna. Men jag slås av hur mycket svårare det är att hålla hög effekt ute. På monarken får man motståndet gratis det är bara att hålla kadensen, det blir som att sitta i en väldigt brant jämn backe. Ute måste man hela tiden pusha på sig själv för att hålla upp trycket, särskilt när det går lite upp och ned. Så fort de går minsta utför tycker jag det är svårt att ligga över tröskel. Det är en erfarenhetsgrej också och något jag tror jag kan bli mycket bättre på med tiden. Efter de intervallerna körde jag 30 minuter "tempo" vilket blev ett snitt på 265 watt eller nått sånt. Efter det så hade de gått drygt 2 timmar och då var benen rätt tomma eftersom jag kört utan energi. Tog en bar och fortsatte i distansfart resten. Tog ytterligare en bar efter 3 timmar. Totalt blev passet 3:45 och ett riktigt bra inslag i träningsveckan! Imorgon kommer jag köra en längre (får se hur långt) pass till, men då utan hårda inslag.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 16 april 2020

Stravahets-sommar och polariserad träning utomhus

Nu har jag börjar sätta ihop en lista med lite många Strava-segment där jag vill ta personliga rekord i sommar!

Inlägget innehåller annonlänkar för outnorth.

Det blev snabbt ett tjugotal på listan. Jag kände redan där att det blev lite tävlingsnerv, vissa tider gick jag riktigt hårt för att ta så det blir spännande att se om jag lyckas trycka till mig själv. Både sånna kapacitetstest som en 10 minuter grusvägsbacke vi har här. I fjol snittade jag 384 watt uppför den veckan innan SM. De vill jag försöka slå. Även mer kompletta test som tex vår XC-bana White mountain race eller andra testslingor jag har.

Det är lite svårare att hitta de segment där jag inte har KOM, för de finns inte listande någonstans. Men några vet jag av som jag inte lyckats med tidigare, och dessa ska jagas i sommar. Detta är ändå något som motiverar mig att verkligen pressa mig och gå på max.

Efter att jag såg Jesper Svensson vlog om strava-hets så har jag också testat verktyget https://www.doogal.co.uk/strava.php där man kan se alla (nästan) segment och inte bara de populäraste.

Exempel på segment på vitberget.

Utifrån den har jag gått igenom stora delar av Skellefteå för att hitta segment jag eventuellt har missat. Jag har nu skrivit upp kring 60 segment (!) att jaga. Utöver dessa har jag alltså drygt 20 stycken som jag redan har KOM på som jag vill förbättra. Det blev så mycket att jag fick använda microsoft TO DO och lägga det i olika listor baserat på vilket område det handlar om. Då kan jag innan ett hårt intervall/strava-pass välja område och så plocka fram ett antal passande segment.

Många segment har tider mellan 30-120 sekunder och där har jag hittills inte tränat så mycket ännu. Men eftersom tävlingarna inte blir av under första delen av sommaren så har jag också valt att fortsätta skjuta upp starten av mer fokuserad anaerob träning. Det går relativt snabbt att bygga upp säger de som vet. Den här strava-hetsen får helt enkelt bli en del av den anaeroba träningen, snarare än att jag bygger upp det med monarken för att vara redo direkt i maj när stigarna tinar upp (som jag hade gjort om de varit tävlingar på gång). Produktionsträningen passar strava perfekt, stenhårt och lång vila så man hinner ta sig till nästa. Toleransträningen är lite svårare. Där vill man hålla nere vilan så man inte blir helt återställd. Där krävs att man tänker till kring vilken terräng man använder för sådana pass.

Mer allmänt har jag en tanke att bära med mig den mer polariserade träningen in i utomhusträningen också och inte ligga och köra så mycket sweetspot och tröskelintervaller utan att fokusera på intervaller över tröskel. Längre intervaller kan man ändå köra, för kör jag tex elljusspår eller träningsvarv så kan totaltiden bli 10-20 minuter, men den varierade kuperingen gör att det snarare blir över/under intermittent karaktär likt 40-20, än en jämn effekt kring tröskel. Men visst kommer det kunna bli något pass här och där med effekt i mellanregistret. På tävlingar (XCM) ligger man ju en del i det spannet så är ju bra om det inte är helt främmande. Men fokus kommer bli på hårdare insatser. Även att lägga in arbete i längre pass kommer jag nu testa att köra även detta rätt hårt och inte så mycket sweetspot/tröskel. Istället för att köra 3x15 min sweetspot i ett längre pass kanske jag kör 5x5 minuter en bit över tröskel eller 3x8 min 40-20 intervaller. Det blir naturligt med lite mindre totaltid med intensitet då, men jag tror ändå på det upplägget just nu.

Däremot är tanken också att köra lite hårdare distanspass också (ibland). Att försöka flytta upp snitteffekten på länge pass. Kring 200 watt ligger jag om jag tar det lungt som vanligt med mest tid i zon 1-2. Jag vill testa och se om jag fixar 3 h kring 250 watt och hur det känns, samt vilken puls det "kräver". Det är inte frågan om gnet-pass. Jag pratar inte om sweetspot. Då hade jag behövt ligga upp mot 290 watt. Så det är fortfarande lågintensivt med 250 W, men lite mer utmanande, på vissa pass(!). I den polariserade uppdelningen av effekten i 3 zoner så är oftast den lågintensiva zonen 0-85% av FTP (eller CP) och detta ryms gott och väl inom det.

Kommer ni köra mer strava i sommar tro? Satsa på att verkligen jaga de där segmentet som cykelkompisen haft ett par år?


Reklam

Jag såg att outnorth har rea på 30% på vätskryggsäckar från USWE. Detta är den jag själv använder och selen är överlägsen andra jag testat till att sitta ordentligt på kroppen även i stök och bök. Den finns både i 2 L och 3 L version. Jag använder 2 liter själv, men 3 liter har lite mer packutrymme för en slang eller några bars.

Kika på och köp väskorna här:

USWE Outlander 2 liter
USWE Outlander 3 liter



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 14 april 2020

Årets första KOM och en maffig bok

Nu har det börjat! Hetsen.

Inlägget innehåller annonslänkar för bokus.

Årets första KOM blev en riktigt fin backe på 113 hm på 700 meter. En genomsnittlig lutning på 16% och en maxlutning på 42%!

Jag visste inte exakt var de började och slutade eller riktigt hur lång tid KOMet låg på. Så jag såg till att hålla snittet över 400 watt då jag var rätt säker på att orka det upp mot 4-5 minuter. Hela backen tog 3:09 med en snitt på 426 watt. Det blev KOM med 9 sekunder, skönt! Dessutom började inte segmentet i botten på backen riktigt utan segmentet tog bara knappt 2 minuter. Så min tid går säkert att putsa om man slipper vinterkläder, vinterkängor, skidgoogles (de var snöstorm) samt maxar enbart segmentet.




Investering i förståelse


Innan påsken här så har jag köpt på mig en ny bok Idrottsnutrition - För bättre prestation. Den var ännu maffigare än jag hade räknat med, en riktigt pjäs. Ska bli roligt att få gå in lite mer på djupet och förhoppningsvis snappa upp användbar förståelse. Mest kunskap har jag väl fått från prestera mera och andra podcasts hittills så att gå närmare källan känns som ett naturligt steg. Jag har läst 4-5 kapitel och inledningen var ganska tungrodd med mycket molekylnivå i arbetsfysiologin, intressant men tar lite tid om man vill förstå. Nu börjar det komma med tillämpade kapitel kring näringsintag med mera. Känns väldigt komplett!

Läs mer om boken och köp den här:
Idrottsnutrition - För bättre prestation (bokus)

Idrottsnutrition för bättre prestation

Come back

Jag kan också notera att Samuel Brännlund kanske smyger igång bloggen igen?! Kul, han har ju mycket att dela med sig av kring träning i allmänhet och Zwift i synnerhet!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 8 april 2020

Att utforska med syfte - Explorer tiling

Gamification är ett koncept som används vitt och brett. Att använda gamification för att öka motivationen för att utforska omgivningarna tycker jag är en strålande idé. Särskilt denna säsong givetvis!

Jag har ju nämnt det tidigare och ville pusha ännu en gång för min kära utforskningsplattform! Syftet är enkelt, att få fler att testa plattformen för att göra det mer spännande att utforska sina omgivningar! De ligger ju rätt i tiden dels då de inte tävlas något och sen är det helt perfekt för trenden inom Gravel. Men funkar såklart för både på landsväg och MTB med sina respektive för- och nackdelar.

När jag skaffade veloviewer.com så var det för att jag ville komma åt utökade analysverktyg. Möjlighet att visualisera och presentera data från träning och tävling på ett bra sätt. Att kunna detaljanalysera och bryta ner insatser längs segment, samt snygg visualisera dessa och så vidare. Det finns också ett värderingsverktyg som rankar dig utifrån hur bra segmentsplaceringar du har samt hur populära segmenten är. Allt detta var anledningen för mig att skaffa veloviewer, som kostar 130 kr/år eller något i den stilen.

Det som jag senare upptäckte och nu fastnat för är delen som bygger på utforskning, "Explorer tiling". Jag började titta mer på detta verktyg i höstas när träningen gick på sparlåga, men jag ville ha något litet syfte med att ge mig ut på de mörka halvkalla kvällarna och samla ihop lite tid för att ha en bas att utgå från när grundträningen sedan drog igång. Och för mig fungerade det då och gjorde att det kändes roligt att få ge sig ut och jaga nya områden att "upptäcka". Detta är något som är rätt stort på sina håll, nedan ett uppslag från en artikel i Cycling weekly.




Det hela går ut på att hela kartan delas in i rutor som är 1x1 km stora. Sedan går allt ut på att under sina cykelturer passera (befinna sig inom) så många rutor som möjligt. Detta görs via 3 olika mätetal.
  1. Totalt antal rutor
  2. Största kluster
  3. Största kvadrat
Nr 1 är ganska ointressant, men bra om man vill få något att räkna även när man är på annan ort. Nr 2 och nr 3 är roligare men bara aktuella kring sin hemort av naturliga skäl. Själv tycker jag nr 3. Största kvadrat är roligast! När det blir allt för svårt att öka kvadraten tror jag det blir mer intressant att öka klustret. Men än har jag mycket att göra på min kvadrat.

På bilden nedan visas min karta. De vita rutorna är sådana jag ännu inte checkat av. De ljusröda är de jag befunnit mig inuti. Den stora blå kvadraten motsvarar den största kvadrat jag lyckats bygga. Den är 17x17 rutor och alltså 17x17 km stor. 


Veloviewer explorer tiling
Jag har lagt ganska många turer för att träffa av specifika rutor för att bygga denna 17x17-kvadrat. En väldigt bra sidoeffekt är att jag lär mig hur jag kan sätta ihop riktigt fina distansturer med mycket småvägar och slipper använda de större vägar jag använt mycket tidigare. Genom att man kör på nästan alla småvägar som finns så får man nya ideer kring hur man kan kombinera olika sträckor till intressanta turer - Det är toppen!

17x17 räcker för att vara före de allra flesta som använder veloviewer, se nedan från leaderboarden. Men det hade såklart varit roligare att jämföra sig med de man känner till eller i alla fall bor i Sverige! Klubbar man är med i på strava kan man sortera leaderboarden på.



Hur lätt eller svårt det är att samla många rutor beror väldigt mycket på hur stor stad man bor i. Bor man i en större stad kan man nog lösa 17x17 bara genom att köra cykelvägar och asfalterade vägar. Här i Skellefteå har jag redan fått vara ute rejält i terrängen och bökat på längs små stigar och vägar för att få alla. Däremot finns det ju ganska mycket små skogsvägar som ändå gjort att jag kunnat vara ute och fånga upp så mycket även utanför tätorten. Bor man vid vatten är det också en stor begränsning såklart. Som tur är ligger inte Skellefteå precis vid kustlinjen.

Mitt största kluster visas i figuren nedan. Med kluster menas den största sammanhängande massan av rutor där alla rutor också har alla sina grannar körda. Så man måste liksom ha ett lager rutor runt om hela sitt kluster. När jag tex begränsas av havet att göra min kvadrat större så kan jag ändå öka mitt kluster eftersom den formen är mer dynamisk. Mitt kluster är 421 rutor.


Men jag fokuserar som sagt mest på kvadraten ännu. Som ni ser är det flera vita, okörda, rutor som gränsar mot min kvadrat. Dessa måste jag alltså köra alla längst minst 2 sidor av kvadraten för att kunna öka dess storlek till 18x18. De allra flesta av dessa rutor har jag redan scoutat och vet hur jag ska ta men jag måste vänta tills snön försvinner. Sen krävs det ju då ett antal turer för att göra det eftersom det är så långt mellan flera av rutorna.

Nu börjar det ta upp mot en timme för att ta sig ut till kvadratens kanter. Det kräver alltså rätt långa turer för att kunna plocka in alla dessa rutor. Men man får vara smart och sätta ihop turer som tar så många rutor som möjligt i ett område när man väl tagit sig ut åt det hållet. Det blir viktigare desto längre från hemmet man är. Tidigare så gick jag igenom det i skallen och fick sedan nu och då stanna och kika på gps:en på telefonen för att se var jag skulle ta vägen för att hitta rutorna. På sistone har jag gått över till att skapa turer i garmin och skicka till min Edge 520. Då får man rutten klart att följa - grymt smidigt!

Nedan har jag zoomat in på två av rutorna som jag skulle kunna ta på en och samma tur. Men man ser inte hur med denna kartbild. Det finns dock 10 olika kartlägen i veloviewer.


Jag växlar till satellitbild och kan nedan identifiera små timmervägar som når båda dessa rutor.


Då gör jag en rutt som når dessa eller om det bara är dessa så hade jag hittat det i huvudet, då jag kört i närheten vid tidigare tillfällen. Men det kan vara svårt att veta vilken liten avstickare det är när man är på plats så det är smart att lägga in en kontrollpunkt på cykeldatorn eller något där man ska svänga av.

Ett lurigt ställe som jag funderat över visas i bilden nedan.


Det är ett par rutor som ligger ute i havsviken. Där har jag planerat att testa på lite Xterra eller terrängtriatlon. Cykla dit, simma över till öarna och så springa över ön och simma till nästa. Känns som en rolig grej att testa och särskilt nu då de inte blir så mycket tävlingar. Men jag får nog vänta till i alla fall mitten på sommaren om jag inte ska frysa ihjäl.

Det finns andra tjänster med liknande funktioner. En annan populär tjänst heter wandrer.earth. Där bygger det inte på ett rutnät utan istället på hur många unika km du har kört. Där gäller det alltså att köra nya vägar för att få höga poäng. Den tjänsten har jag inte testat själv men den verkar gynna landsväg väldigt mycket då det rullar på bättre med fler kilometer per pass. Samt att de vägar som räknas oftast är större vägar som går bra att köra med racer. Stigar och småvägar ingår inte i beräkningen. Man får inget extra för att köra små avstickare. Sen får man här poäng för att cykla alla gator i sin stad. Så där kan man för spelet skull hamna i att köra flera pass runt runt i villaområden i stan för att samla kilometer och öka den % av sin hemort som man löst. Detta är gearat mot racer och inte jag kommer ge mig på att testa i närtid utan för mig är det veloviewer som gäller!

Vad tror ni, är detta något som vore kul att testa!?

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 6 april 2020

Stressad tröskel 3-1:or med "hard start"

Testade idag en ny variant av mina favoritintervaller 3-1:or!

Passet i grundutförande beskriver jag här
Intervaller - Stressad Tröskel - 3-1:or

Det jag testade idag var samma upplägg, det vill säga 2 x 20 minuter 3-1:or. Det blir alltså 2x5 stycken 3-1:or. Alltså 3 minuter arbete med 1 minut vila. MEN istället för att köra dem "rakt" på samma effekt så körde jag med "hard start". Jag valde att köra första minuten kring 400-405 watt och därefter 2 minuter på 350-360 watt. Det ger en snitteffekt kring 360-365 watt vilket är ungefär i nivå med det jag håller på raka 3:or.

Jag hade laddat med 200 mg koffein innan och körde med 75 gram kolhydrater. Sen ställde jag fläkten extra nära mig för att få bra kylning. Körde utan att titta på serier, film eller youtube. Bara bra musik. Jag hade helt enkelt laddad för hårdkörning. Jag var även ganska motiverad, varför jag ville passa på!


Det blev ett riktigt fint pass! Pulskurvan visas nedan. 

Stressad tröskel 3-1:or Snittpulsen 167 slag indikerad av streckat rött streck.
De där minuterna på 400 watt gjorde sig påminda längre in i blocken. Men det går ändå att hålla fast vid 350 watt helt okej. Sista 2 i sista blocket blev jobbigt så där man jag fick pressa mig lite. Jag fick ihop 18 minuter i pulszon 5 och en hel del av den tiden var upp mot 93-94% HRmax.

Jag kommer absolut att köra den där varianten av 3-1:or fler gånger. Det ger en något annorlunda respons och det är roligt att varierar sig. Och jag har inte kollat i detalj men jag upplever att jag fick mer tid på hög belastning. Trots att mer tid ligger på en lägre nivå än vid raka så måste ju det laktat som produceras första minuten sedan hanteras.

Vill ni testa den här varianten så testa att köra första minuten kring er maxeffekt på 4x4 (kring 120% FTP rimligen) och sänk sedan så de 2 följande minuterna ligger en bit över tröskel 104-107% kanske.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 4 april 2020

Träningsprogram utomhus

Jag skrev ju för inte så länge sedan att jag funderade hur jag skulle hantera träningsprogram för utomhusträning. Nu har jag påbörjat det!

Inlägget innehåller annonslänkar till chain reaction cycles. 

Nu eftersom det inte blir några tävlingar på ett bra tag så raderas en del av utmaningarna kring dessa program. Det som är svårt att att göra generella program som ändå tar hänsyn till de tävlingar folk planerar att delta i. Men nu när ingen har några tävlingar så fungerar det ju lika bra med vinterträningsprogrammen utomhus. Då det i princip fortsätter med grund och build-perioden nu de närmsta månaderna.

Det jag gjort är att jag jag har samlat mina tanker kring anpassning av programmet till utomhusträning en ett separat dokument som man får med när man köper träningsprogrammen. Detta dokument förklarar också hur man kan tänka vid de olika intervalltyperna om man inte har någon effektmätare.

Mer information om för programmen inklusive priser finns här
Träningsprogram för cyklister



Sen håller jag också på att ta fram ett nytt träningsprogram som kommer att vara mer polariserat redan från start. Det programmet kommer inte innehålla lika mycket sweetspot och tröskel, men desto mer stressad tröskel och VO2max. Det blir samma upplägg med ett grund och ett build-period. Är ni intresserade av det så hör av er så kanske jag kan snabba på utvecklingen där. Det tar ganska mycket tid för att få till helheten så det känns bra och jag lägger inte ut dem förrän det är något jag känner att jag kan stå för.

Reklam

Vilka uppgraderingar ligger högst på din priolista inför våren? Själv funderar jag mest på prylar för att göra cykeln lite mer mångsidigt så den kan hantera mer stök och bök! Bredare däck och kanske ett par "slit och slänghjul" i alu.




--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: