3x12 minuter

När Sam är träning så passar det lagom för mig att bränna av 60 minuters pass och då blir de lite fart.

Körde 3 varv på vår MTB-bana. Den är väldigt trampvänlig, några korta relativt enkla stigpartier men mest elljusspår. 

Det var ju kallt alltså det var kanske 7 grader och lätt regn, så man var ju inte supertaggad, mkt kläder. 

Körde tre rätt jämna varv. Kollar jag segmenttiderna var de 12:00, 11:54 och så 12:17. Så lite mindre driv på sista. Nedan visas effekten, rätt typiskt "ban-effekt" dvs mkt rejäla peakar när man ställer sig upp för kortare backar och så lite dalar däremellan. 

Snittpulsen fick jag väl uppstrax under tröskel som högst över en intervall, vilket är rätt lågt när man försöker trycka på. Jag tror både kylan och tröghet i kroppen höll emot. Känslan var att jag inte kunde ligga och trycka på upp mot 380-400 watt på platten som man behöver för en bra tid. Jag kunde klippa till i backarna men sen att följa upp med slätdrag fanns inget driv i benen och även pulsen låg. Det var som benen inte orkade driva pulsen. Jag borde ju kunna ligga 172-173 i snitt på ett sånt varv. 

Varvtiderna är mer än 1 minut efter mitt eget KOM. Nedan ses jämförelsen, det är rätt rakt av bara lite långsammare hela tiden. 

Nu visserligen blöta gör nog en del, lite slirigt på någon rotsektion, sen är de några broar över myr på ett ställe där man tappar några sekunder för de börjar va så dåligt skick att man behöver hålla igen. Men mest är nog ändå temperaturen. Bara att få ha kort-kort kit gör ju typ 20 sekunder på en sån bana. 

Hoppas iaf kunna få upp farten något mer så man känner att man kan trycka på och inte bli avstannande efter en kortare backe!  

Jag har också börjat köra energi på nästa alla pass nu för att vänja upp energiintaget.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Anmäld

Råkade anmäla mig till en tävling! Teamledningen hörde av sig för ett tag sen och jag trots att jag "sagt upp mig" så fick jag möjlighet att representera teamet mer som ambassadör än som elit-satsning. Teamet har några som fortfarande kör elit-satsning.

Men då, i och med det, så kände jag att jag får väl köra någon tävling i alla fall. Hade ju inte planerat eller bestämt något. Men nu om några veckor är det Kraftloppet på hemmaplan och även om de inte är min favoritbana så kändes de skadligt att inte ställa upp. Båda barnen ska köra också.

Blev såklart nervös så fort jag anmälde mig, men vet inte riktigt för vad. Att jag ska bli missnöjd med placeringen eller att jag ska bli så trött så de inte ens blir kul? 

Nu blir de att rampa upp fokuset mot cykel och jag ser ungefär 80% sannolikhet att jag totalt övergör det med alldeles för mycket och hård träning mot vad jag tål utifrån volymen under året, och kommer in i tävlingen helt överkokt! Nåja, ska försöka hålla det inom rimliga gränser. Jag känner ju direkt i benen dagen efter om man kört på lite. Så var de inte alls tidigare då man kunde köra rätt hårt och länge och ändå var rätt fräsch dagen efter. Så det gäller att mellanpassen får va lugna och inte blir gnet. 

Körde lite på banan på ett pass. Det finns en jättebra tuff backe på brötig stig, som helt naturligt passar in i bansträckningen och jag kan inte förstå varför inte banan får gå upp där istället för längs grusvägen den nu går på. Visserligen skulle säkert en del motionärer få promenera upp i partier men åtminstone tävlingsklass borde nyttja backen, det är ett rätt bra avgörande skeede i loppet så det vore ju perfekt med ett sånt parti där de går skapa separation.  

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Formen 2023?

Nu när jag börjat köra lite pass utomhus har jag börjat kika mer i all träningsdata på effekt m.m.

Fitnesskurvan talar ett tydligt språk. Istället för att ha en kontinuerlig utveckling och uppbyggnad från december och frammåt så har nivån legat och skvalpat kring samma nivå hela våren. Det tillkommer liksom aldrig tillräckligt mycket träningsbelastning för att nivån ska öka också.

Kikade på pulsfördelningen hittils i år, det är inte polariserat precis!

Känner faktiskt hur lätt det är att dra sig ner i gnetträsket. Man far ut och orkar inte riktigt göra något hårt, men vill ändå inte bara rulla, så man gnetar på lite. Illa!

Har ju inte bestämt om det blir några tävlingar direkt, men ska väl försöka köra något av de lokala racen kanske, HOPPAS jag kan ha en skön inställning och vara med för att de är kul, återstår att se hur kul de känns när tätgruppen seglar iväg efter 4-5 km =)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Jetlaggad

Puh, känner mig inte vass just nu!

Har via jobbet fått förtroendet att åka till San Diego på en konferens och presentera hur Boliden jobbar med analysverktyg för att optimera våra processer. Konferensen var 2.5 dagar, men med den långa resan blev jag borta 6 dagar totalt. Hemma nu. Jag har aldrig varit på västkusten i USA så det var verkligen roligt att få se sig omkring lite i alla fall. Jag landade i LA och åkte sedan buss till San Diego. Hann med att springa och gymma lite på plats. Men du, jetlag är inte att leka med. Jag vaknade kl 01:00 ungefär på nätterna och kunde sedan inte somna, så nog var jag riktigt trött på dagarna. Fick gå på lunchen och ta en gubbvila på hotellrummet. Det märktes också rejält på träningen då de knappt behövdes något alls för att de skulle kännas jobbigt och hög puls. Dessutom själva resdagarna blev ju helt träningsfria så för träningen var det ett riktigt dråpslag, men ändå lätt värt på totalen, jag ska ju inte tävla särskilt seriöst heller, då hade de känns svårare att kunna prioritera en sån arbetsresa. 

Sen på vägen tillbaka började magen strula också och det sitter fortfarande i med halhavererad mage, och det också slår mot träningen ganska direkt.

Nåväl! Idag söndag 7 maj var de ändå äntligen dags för stigpremiär! Det finns en solsida här i närheten som alltid är först framme och torr. Mycket riktigt, den var helfin och det blev några varv upp och ned! 

Inget tryck i kroppen, även om jag försökte ta i så hände inte så mycket, varken med effekten eller pulsen. Man måste ju liksom verkligen ta i så mycket på cykel, jämfört med squash där det sker automatiskt bara man jagar bollen. 

Det ska bli intressant att köra lite väl inkörda segment när jag kommit igång mer och marken torkat upp, för att se hur många % efter mig själv jag ligger.

Jag har faktiskt på slutet även börjat känna av den sjunkande träningsmängden på squashbanan. Det är kanske inte så konstigt med tanke på hur hårt squashspel oftast blir när det är jämt. Men i början av hösten, när jag fortfarande gled på all fin konditionsträning tidigare under året så kunde jag återhämta mig så snabbt. Mellan varje boll så räckte några andetag för att vara helt redo igen. Nu är det snarare så att om det blir en hård boll där jag är pressad, och den blir några bollar längre så sätter det sig hårt i kroppen. Det kan nästa ta resten av setet innan man är helt tillbaka. 

Och jag gissar det kommer va precis samma sak på cykeln, att man dels inte kan gå lika hårt när man väl kör på och att man sedan inte kan återhämta sig från det. Sen givetvis kommer den där basuthålligheten för timme 2,3 och 4 inte att finnas =) 

När man nu börjar få in lite tävlingsrapporter som från Säter och Billingen så visst kliar det lite i tävlingsnerven! Men jag vet ju hur dåligt jag mår innan också =) Alltid extra kul i början av säsongen att se vem som fått till träningen och tagit ett kliv samt vilka som har mer jobba att göra. Ser ut som Team Vostroblock Evolite gjort jobbet. Jacob Söderqvist ser riktigt vass ut med vinst på landsväg och även toppplaceringar i MTB-loppen. Även kul att Erik Åkesson verkar steppat upp nu med pallplats på Billingen. Blir intressant att följa när alla kommer igång ordentligt, ser ut att bli hårt i toppen!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Ny klocka Garmin Epix gen 2

För några veckor sedan så lade min Garmin Fenix 5 ned. Skärmen blev helt enkelt död. Klockan i övrigt fungerar jag kunde t.o.m. spela in pass genom att klicka mig runt i menyn.

Men, eftersom den var utgången modell kunde heller inte garmin göra mer än att erbjuda rabatt på en ny klocka, men eftersom priserna på deras egen hemsida är högre än på andra ställen var de ingen vits handla av dem.

Jag var inställd på att fortsätta med Garmin och valet stod mellan Fenix 7 och Epix gen 2. Största (enda?) skillnaden är skärmen. Epix är en fenix 7 med amoled skärm. 16 000 färger istället för 64 och ungefär dubbel upplösning, samt mycket mer ljusstark. Nackdelen är batteritiden som blir kortare.

Jag valde ändå att satsa på epix med bättre skärmen, ville liksom att det skulle kännas någon skillnad nu när jag lade rätt mycket pengar på ny klocka. Men jag hade flyt och hittade en begagnad där de dessutom följde med massor av olika band, vilket är rätt dyra. SÅ det kändes överkomligt jämfört att köpa en ny för 10 000 kr.

Batteritiden är 6 dagar ungefär när man kör med displayen "always on" vilket jag alltid gör. Om man väljer att skärmen aktiveras av röresle men är släckt normalt så räcker batteriet dubbelt så länge. Men jag tycker att ladda en gång i veckan är fullt acceptabelt pris för en så mycket bättre skärm.

Skillnaden märks mest då man använder kartfunktionen, upplösning och färger gör mycket! Nyttjade det nu då jag var på Irland med jobbet och skulle springa på kvällarna, då var vas karta rätt trevligt!

Annars rullar, eller nja, lufsar träningen sakta framåt. Blir inte så mycket träning vilket börjar märkas då man ska ta i. Kör fortfarande mest hårda pass på squashplanen. Hade sett fram emot en sista urblåsning innan påsken ikväll, men det var ingen annan som kunde idag. Det är nackdelen med sporter man ej kan utöva själv!

Jag hade absolut inget sug att träna själv, då jag varit lite stressad och pressad på jobbet på sistone och inte haft någon energi till övers utan mest försökt hanka mig fram i träningen. Men squashen är lätt att motivera sig att ta i så den är bra på så vis.

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Volym utan motivation

Hunnit träna på "normalt", eller nya normala, nu ett tag.

Det ser inge vidare ut, jag ligger kring 5-6 timmar i veckan som bilden nedan visar. Jag hade ändå tänkt att det skulle vara "enkelt" att upprätthålla 7 timmar i veckan i något tidigare inlägg. 

Grejen är att 7 timmar hade varit enkelt att upprätthålla med en motivation för det. När jag tränade 12 timmar vecka förra säsongen så hade jag ett tydligt syfte med träningen och det gav motivation. 

Nu spelar det egentligen ingen större roll om jag tränar 6 eller u7 timmar i veckan. Mer än 7 timmar "vore kul" eftersom det blir 1 timme om dagen. 365 timmar på ett år, minst. Men jag känner heller inte att jag kommer prioritera att jaga de där extra timmarna. Då behöver man motivation för det. Vad skulle vara syftet?

Jag kör i alla fall rätt hårt, nedan är tid i pulszoner sedan november. 25% i zon 4 och 5 är mer än tidigare. Det är squashpassen som gör det, de är i princip som cykeltävlingar pulsmässigt. Fast utan att de känns som man behöver pusha sig så hårt.  

Jag har knappt åkt längdskidor, bara enstaka pass. Jag åkte relativt mycket skidor förra åren, men när jag tänker efter så var oftast syftet att ackumulera tid och att jag itne pallar att sitta på innecykeln mycket längre än 90 minuter. De allra flesta skidpassen var oftast 2-4 timmar långa och lugna distanspass. Om jag nu någon kväll inte kör squash och inte heller stryka, utan bara ska ha ett vanligt konditonspass så blir det oftast inte stenhårt, eftersom squashen sliter rätt bra så behöver jag ågot lugnare pass. Eftersom jag inte ha någon ambition att göra dessa pass särskilt långa och jag inte är less på monarken från massa intervaller så har det nu istället oftast blivit ett lugn pass på den. För att de tär så bekvämt med allt före efter. Att ta sig till skidspåret kläder, prylar bil blir sån grej när man bara ska köra en lugn timme. 

Men jag tror framöver när solen börjar vara framme får jag börja komma ut mer i skidspåren. Sen fram mot vårkanten så ska jag väl börja ta mig ut på cykeln också, inte kört ett enda vinterdistanspass i år. Finns inget sug efter det heller, väntar på bättre väder och kanske en ökad motivation närmare istidens slut.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

VO2max-test alá Padilla

Tog och hoppade ett squash-pass för att vila upp ljumsken lite och då passade jag på att bränna av ett Padilla-test istället.

Testet har jag beskrivit åtskilliga gånger men här är min bästa beskrivning.

Har inte kört en intervall över 310 watt på monarken sedan säsongen så jag är inte direkt primead för det. Jag var också lite småtjurig under dagen så jag var inställd på att inte ha den bästa skallen, men jag var säker på att jag villa fixa hela 365 watt rampen i all fall. (Mina bästa dagar har jag också fixat hela 400 watt rampen.)

Gammal bild men same same.

Rullade på fint och första gången jag nuddade tröskelpuls var i 330 watt rampen, vilket känns rimligt. Jag skulle gissa tröskel kring 310 W nu. 365 watt var jobbigt och jag uppe och snuffade på 176 puls, men de var aldrig nära att jag inte skulle klara den. Sen 400 watt då börjar det bränna snabbt i benen, men första minuten fixar man nästan alltid efter vilan, sen händer de snabbt, kom till 2 minuter med lite lidande och ville ha lite mer, tänkte 2:15 och körde dit sen vek jag ned mig. Hade säkert lite kvar i kroppen men var inte tillräckligt motiverad att gräva djupt för att förlänga med 15-20 sekunder. 

Resultat:

Vikt: 68.2 kg

Wmax 384 W

VO2max Absolut: 4.82 Liter

VO2max: 70.74 ml/kg/min

Jag hade hoppats jag skulle ligga över 70 ml/kg/min, så det var ju skönt att jag fixade det. Rätt nöjd ändå givet att jag knappt kör intervaller på cykel utan mest bara spelar squash och resten är lugna konditionspass, cykel eller skidor, och så styrka på det. 

Det är ungefär såhär jag brukar ligga till den här perioden på året, även på senare år innan man börjat träna mer fokuserat. Så det är ju bra att veta att nuvarande träning räcker till detta i alla fall.

Däremot tror jag uthålligheten blivit sämre. Jag upplever även vid lättare pass på cykel att benen blir tunga. Sånna pass som knappats märktes och man undrade om de gjorde någon nytta tidigare, de känns nu i benen bara för man kör för lite timmar på cykel. Med timmarna kommer tåligheten och vanan att arbeta och den har man ju tappat lite såklart.   

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Jag blev gamling när jag slutade satsa

Sedan jag slutade satsa hårt så känns det som jag snabbt blivit äldre. Har nu massa skavanker som jag bråkar med. 

I själva verket är de inte kopplat till åldern så mycket som till valet av idrott. 1 squashpass sliter helt enkelt betydligt hårdare på kroppen än flera veckor cykelträning i skaplig volym.

Dras nu med ett "sträckt" muskelfäste i bröstryggen som begränsar rörlighet i nacke och höger arm en del, har fått golfarmbåge (tennisarmbåge fast på insidan) och har börjat få känningar i ljumskarna. Allt är i princip från överbelastning kopplat till squashen. Det är stora rörelseomfång, mycket utsträckta lägen och explosiva rörelser. Sen har jag ju kondition för att verkligen pressa kroppen länge utan att bli trött centralt, vilket bidrar till slitaget. 

Jag tror de mesta blir bättre om jag bara vilar från squashen. Men de är något som hela tiden drar. Kör oftast 2 pass i veckan och 2-3 dagar mellan är precis lagom att jag börjar få ett starkt sug att spela coh inte kan låta bli trots krämpor. Får se om jag lyckas ta en vecka utan squash och vila kroppen lite, kanske kan timea det med någon jobbresa framöver.

Det är ju roligare under tiden med squash än ett motsvarande cykelpass. Det är en otrolig känsla när man lyckas konstruera spelet i en duell och slå "vackra" välavvägda slag för att vinna poängen. Det är långt i från alltid och på andra sidan myntet finns mycket frustration när de inte går bra om man inte lyckas göra allt man i teorin kan o så vidare. 

Men att jaga de där bra spelet är beroendeframkallande. Jag bryr mig mycket mer om att spelet är bra och "rätt" squash än om jag vinner eller inte. 

Lite cykel i den här bloggen nu för tiden, funderar om det blir skadebloggen eller squashbloggen först. Nej, då ska väl fortsatt hålla den träningsfokuserad, det blir bara längre mellan inläggen.

 

Tar en bild från sommarens varma dagar. Det ser rätt fränt ut det där med MTB, de kanske vore nått?

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träning in i nya året

Nu när jag inte tränar så "satsigt" längre finns det inte lika mycket att skriva om i bloggen heller. Då jag ändå vill ha det cykel och träningsfokuserat innehållet så blir det helt enkelt mindre innehåll. Det blir lite mindre läsningar då det blir längre med inläggen, det bästa för högt läsaregagemang är frekvent och kontinuerligt nya inlägg. 

När färre läser blir man också mindre motiverad att skriva, så det känns som det är en nedåtgående spiral. Men den får puttra på så sakteliga tills antingen läsarintresset eller mitt eget engagemang självdör. 

Träningsprogression

Sedan senaste inlägget har träningen rullat på ungefär som tidigare, 5-6 timmar i veckan. Ungefär hälften mot förra säsongen. När man inte har något mål eller direkt syfte så blir det ofantligt mycket svårare att få till träningsvolymen. Hade någon lös ambition om att upprätthålla i snitt 7 timmar i veckan träning. Men redan det kräver lite fokus eftersom man behöver ett par pass som är klart längre än 1 timme. 

Det kan jag säga att även om jag inte saknar stressen och slitet med att träna dedikerat, så saknar jag känslan av att vara "en sån" som gör jobbet. Att trots kärva förhållanden, trötthet och tidsbrist - och bara göra jobbet. Känslan efter ett väl genomfört pass och att bygga något långsiktigt, där varje byggsten (träningspass) har sin roll att fylla. Syfte och mål - mäktiga ting!

Efter ett bra pass nu så känner man bara att ja, det var ju bra - men varför då? =)

På julafton gjorde jag längdskidpremiär (tillslut) och de kändes gott. Där har man ju möjlighet att kunna göra lite längre pass, även om jag blir rätt leds på att köra varv på varv. 

Sedan nu till nyår så åkte vi till Lycksele och senare vidare till Dikanäs. Jag gjorde ett skidpass i Lycksele i rejält gnet-före. 8 centimeter nysnö och trögt. Blev typ halva passet låg zon 4. Kändes rätt trög och när jag kom hem blev jag tvärslut. Körde utan både vatten och energi och när jag kom hem fick jag bara sitta och stirra rätt fram innan jag orkade klä av mig. Jag misstänkte då, och fick senare bekräftat, att jag hade något i kroppen. För så tufft var inte passet. Men sedan dagarna över nyår så hade jag en retsam kli-hosta, tjock i halsen, snuva och lätt huvudverk. Klassiska hederlig förkylning. Inte sängliggande, men absolut tillräckligt för att ta bort träningslusten helt. Det var lite passande då det ändå är rätt besvärligt att komma ifrån och träna när man bor hela stor-familjen i stuga så där. Så nu har det blivit några dagar utan träning och med orkeslöshet och den lätta irritation som alltid kommer när träningen uteblir.

Vi hade i alla fall ett fint nyår tillsammans med nästan hela min familj.

Dags för test?

Där någonstans mellan skoterturerna slog mig faktiskt tanken att genomföra ett Padilla-test här snart. jag har enbart kört något enstaka intervallpass på cykeln under hösten. Övervagande intensitet har kommit på squashbanan och så då jag rest i jobbet har de blivit några pass intervaller på löpband på hotellen. Så några cykelben har inte prioriterats. Men att jag fick tanken och att de kändes lite motiverande är ett friskhetstecken, kanske kommer lite driv och förbättringsvilja krypande nu, när man fått släppa det ett bra tag. Det kommer inte bli mäktiga siffror, men intressant att se hur man står sig nästan utan cykelträning och med mindre volym. Jag hoppas innerligt att jag åtminstone kan ta mig TILL 400 watt rampen. Mina bästa resultat så har jag genomfört hela 400 Watt, men det tror jag inte finns en susning på krusning nu. Men nu eftersom jag blev sjuk så kommer jag nog behöva rampa upp lite innan jag drämmer av en max-test. SÅ lite lugna pass, sen något tröskelpass och så ett 4x4 min är nog vettigt för att kroppen ska få känna på max-belastning, och sen ett test. Då får jag också något mer att skriva om när det skett.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: