tisdag 30 juli 2019

Förväntningar

Om man blir nöj eller missnöjd med sin egen insats under en tävling beror 100% på vilka förväntningar man har på sin egen prestation. Hur kan man göra för att bli mer nöjd?

Inte vet jag, nån annan kanske vet. Tänkte bara resonera lite. Det finns ett "motto" som lyder

"Sänk inte dina mål. Öka din insats."

Det låter lite häftigt och stämmer givetvis under förutsättningar att man kan öka sin insats obegränsat. De allra flesta av oss motionärer, som inte jobbar som cyklister, är dock begränsade uppåt i vilken insats man kan eller vill lägga ned. Det kan vara jobb som tar mycket tid, eller att man vill hinna umgås med sin familj. Då måste givetvis förväntningarna eller målsättningarna matcha det. Jag upplever ofta på instagram (och andra SM) att nästan fler är missnöjda med sina lopp än vad folk är nöjda med dem. Det är en naturlig följd av att förväntningar alltid är på nivån att allt ska klaffa och att man har en bra dag. 

"Om jag gör allt rätt borde jag kunna komma topp 20."  

Så snart en enda sak missar så hamnar man under sina förväntningar. Punktering och kedjebrott givetvis, men mindre saker som att bara inte ha dagen, att hamna bakom fel person på en stigsträcka eller att tappa en flaska i lagningen. Det är många saker som kan göra att man inte når sitt mål. Det är ett hemskt upplägg eftersom man nästan inte har något att vinna, men mycket att förlora. Det blir en liknande situation som för de absolut bästa åkarna som alla väntar sig att de ska vinna. Där blir det ingen direkt glädje att vinna (lättnad möjligen) medan alla andra utfall blir besvikelse. Behöver inte nämna någon men det är inte svårt att komma på några som är i den sitsen.

Jag önskar verkligen att fler fick ha en sån säsong som jag haft egentligen de två senaste åren. Där jag överträffat mina egna förväntningar. Förra säsongen, 2018, var jag inte beredd på att jag ens skulle kunna vara med i toppen på loppen i norrland, men fick ändå flera pallplatser. 2018 så fick jag verkligen max utdelning på den kapacitet jag hade resultatmässigt, förutom cykelvasan som var de enda lopp jag inte var nöjd med. Inför 2019 var jag inställd på att inte kunna överträffa mina förväntningar igen utan var inställd på att ha kommit något närmare de bästa. Att de sen under sommaren visat sig att jag även kan vinna över riktigt vassa cyklister var jag inte alls inställd på!  

Långa Lugnet 2019

När man lyckats hålla förväntningarna låga så blir det mycket roligt att göra sin säsong. Det blir dock svårare och svårare desto längre man håller på. Jag är inne på mitt 3 år sen jag skaffa cykeln igen, och mitt andra år med monark i källaren. Och nu vet jag ju mycket väl vad jag kan förvänta mig till nästa år, baserat på hur jag ligger till i mina effektsiffror under vintern. Det kommer alltså nästa säsong bli mycket svårt att överträffa förväntningarna! Eftersom desto mer man vet desto mindre spann finns det i var man borde ligga till. Och desto mindre spann desto större risk att istället bli missnöjd. Om jag i år var jättenöjd med 25:a på Långa lugnet så kommer jag nästa år om jag får samma resultat kanske bara rycka på axlarna och känna att jag borde kunnat bli bättre på ytterligare ett år? Och om jag kommer 35:a blir jag istället missnöjd, något jag varit nöjd med i år. Förväntningar.

De flesta har väl några sådana här säsonger när man ökar upp sin träning men när man sedan hållit på ett par år finns det mindre och mindre potential kvar och man fluktuerar troligen kring en viss nivå. Det är dock otroligt svårt att sänka sina förväntningar till ett kommande år, även om man kanske minskat sin träning eller bara blivit äldre. Jag har inte funderat något på mål för kommande säsong ännu, men ska göra allt jag kan för att hålla dem "låga". Sen pratar ju alla toppidrottare om att fokusera på prestation och inte resultat. Det är också något jag försöker tänka på då det fokuserar på det jag gör bra och inte är lika beroende av vad alla andra gör. 

fredag 26 juli 2019

Race Report - SM XCO 2019

Årets höjdpunkt tävlingsmässigt, SM i XCO på Frösön i Östersund. Jag gillar verkligen XCO, men mina nerver gillar inte mästerskap. Då detta är den tävling jag satt som mitt största mål för säsongen så blir det extra mentalt jobbigt inför, då man verkligen vill få till det. Jag försöker hela tiden spela ned det, men jag kan inte lura mig själv, jag vill verkligen mycket på SM. Skulle huvudet hjälpa eller stjälpa mig?

Inför - Taper

Under juni tävlade jag nästan varje helg, men efter Obbola Challenge (Race report) hade jag 3 veckor utan tävlingar inför SM, vilket varit skönt dels för att hinna fokusera på familjen men också för att kunna försöka göra en regelrätt formtoppning (taper). Jag har inte gjort det tidigare och var spänd på hur det skulle fungera. Med 4 veckor kvar avslutade jag den tuffa tävlingsperioden med 2 för mig hårda veckor med hög volym. På helgen mellan dessa veckor kördes också Obbola Challenge. Veckovolymen blev 10 h och 15 h på dessa två veckor, där jag avslutade med att cykla mellan Skellefteå och Lycksele, 16 mil och 6 timmar, på söndagen med exakt 2 veckor kvar till SM.

En grov översikt av sista veckornas träning inför SM.


Det var det sista distanspasset jag gjorde och de sista 2 veckorna körde jag bara korta intervallpass och korta återhämtningspass, de flesta kring 1 h totaltid. Den första av de två sista veckorna var fokus att bli riktigt återhämtad, för att sedan sista veckan kunna kliva på med mer normal träning minus distansen. Man blir lätt seg när man vilar så därför ville jag lägga återhämtningen 1 vecka innan tävlingen. De två sista veckorna fick en slutvolym på 6 respektive 5 h. Jag var också viktig om att hålla uppe kontinuiteten så att jag cyklade nästan varje dag även om det bara blev rullpass, då jag verkligen tror på den modellen och det är så min kropp är van att träna. De två sista veckorna blev det alltså 2 vilodagar den första veckan och 1 vilodag den sista veckan. Undantagen från de kortare passen var två s.k. prep-pass där jag körde hårdare för att driva en överkompensation. Prep-pass 1 körde jag med exakt 1 vecka till tävlingen. Det blev 1 h 40 min med flera hårda intervaller bland annat 2x10 min all out uppför några längre backar, det landade på kring 400 watt i 2x10 minuter. Detta kompletterades med sweet spot åkning mellan samt några kortare insatser också. Det sista prep-passet körde jag på torsdagen (SM på söndag) och där var huvudnumret 2x20 minuter runt 10 km elljusspåret. Jag gillar elljusspår som träningsbanor då de tillåter bra trampa hela tiden men samtidigt har den variation i lutning och därmed effekt som tävlingsbanor har.

Min fru hade den näst sista veckan varit förkyld så jag var mycket nervös att dra på mig något, och jag kände i början av SM veckan av lite täta bihålor, men det gick bra att träna. De sista 2 dagarna släppte det helt vilket var väldigt befriande så slapp jag ha det i bakhuvudet. Väckningspasset körde jag på banan och eftersom det var samma bana som i fjol så var alla hinder bekanta. Jag körde ett långsamt varv och ett snabbt varv som väckning.

Jag var som vanligt inför race jag verkligen vill lyckas bra med väldigt nervös. Att komma dagen innan är både och, det är skönt att få kolla banan, men det gör också att huvudet går på högvärv och skissar fram olika scenarion man kan hamna i och så vidare. Morgonen innan är inte rolig, men det var bra att vi startade kl 13 och inte senare som de ofta blir i Swecup.

Energiplan

Då det är 5 varv á 13-14 minuter finns alla möjligheter att styra energin optimalt. Under de 4 sista dagarna inför så tog jag en "beet it shot" rödbetsjuice om dagen, för att buffra nitrat. På morgonen tog jag sedan 2 shots 3 h innan, precis som alltid. Med 1 h kvar till start tar jag 300 mg koffein. Då det är så kort och hårt race så vill jag ha full dos från start och sedan är det inte så kritiskt att underhålla den. Jag hade också bestämt att köra enkelt och helt skippa gel för det här racet. Men jag tog en U gel cola på startlinjen. Planen var att starta utan flaska och sedan följa stegen nedan i langningen.

Varv 1: Plocka upp flaska med 1.5 dl U sport
Varv 2: Byta flaska till en med 3 dl U sport (för att köra 2 varv med)
Varv 3: Ta vattenflaska och spruta över nacke och ben, samt dricka en klunk, för att sedan slänga.
Varv 4: Byta flaska till en med 1.5 dl U sport
Varv 5: Slänga flaskan och bara dricka i langningszonen för att köra sista biten utan flaska. 

Langning varje varv gör att man i XCO kan planera energin i detalj

Planen klaffade perfekt och jag fick i mig en helt okej mängd, även om det är mycket svårt att hinna dricka på XCO då det dels är mycket hög intensitet och att banan sällan tillåter längre stunder utan båda händerna på styret.

I efterhand hade jag nog valt att köra fler passeringar med vatten att spruta över kroppen, det var otroligt skönt. Som bilden ovan visar så tävlar jag för Skellefteå AIK Cykel när det handlar om XCO på nationell nivå, då de stöttar mig för dessa lopp.

Race

Startplaceringen baseras på rankingen i H30 SWE Cup XC. Eftersom jag fick med mig 88 poäng (2:a) från Lugnet XCO var jag rankad som 9:a trots att jag bara kört en tävling. Det räckte inte till första led men väl andra. Det hade varit bra att fått stå på första led för alla maxar i starten och det är svårt att köra om.  

På startlinjen.

Starten går och alla kör stenhårt, jag tar inga placeringar utan kommer in i första kurvan som 8-9:a ungefär.

Högt tempo i inledningen, alla vet att det handlar om position.
Jag får ligga utanför spåret för att köra om några längs gräsmattorna. När vi kommer in i första stigpartierna ligger jag kanske 5:a och man känner nästan direkt att det kommer gå att köra om de närmast framför. Så snart det öppnar upp får jag köra ett ryck och pressa förbi en placering åt gången. Det kostar ganska mycket att köra om i början då alla kör på anaeroba systemet ännu. Efter första loopen av första på varvet så ligger jag 3:a. Då händer det något. Ett band har gått av vid korsningen till XCE-banan. De två framför mig kör in på fel spår, även jag följer efter men inser direkt att de blev fel. Jag stannar och vänder snabbt om. De två närmast bakom kommer förbi och jag är fortfarande 3:a medan de två som låg först, Philip Premberg och John Midelf, båda hamnar längre bak.

Stenkistorna sitter bra i början.
Under mitten delen av första varvet tar jag mig förbi de två i täten och leder alltså loppet. Jag räknade med att i alla fall Midelf skulle komma fram och ansluta igen men körde på i ett högt stabilt tempo. När vi kommer in mot varvningen i den sista delen av varvet så kommer John ikapp mig igen. De andra har vi däremot redan fått en lucka till. Bilden nedan beskriver läget bra med 600 meter kvar till varvningen.

Ligger i ledning efter första varvet. Med Midelf jagar hårt bakom.
 John kommer ikapp mig och passerar, vi följs sedan åt ut på andra varvet. Jag får tidsnoteringar av pappa som tyder på att de bakom tappar ganska mycket tid på oss. Skönt, då slipper man oroa sig bakåt utan kan bara tänka framåt!

John håller farten.
Jag ligger på Johns hjul hela andra varvet och vi är väldigt jämna. När vi kommer till motlutet på asfalt innan varvningen så trycker John på ordentligt och får några meter. Jag ligger på gränsen och vill inte gå på rött för länge och riskera att brinna upp och tappa massor på de sista varven. Så fortsätter det. Vi följs åt men John ligger några sekunder framför mig. Ett mycket stressigt scenario då vi inte kan hjälpas åt utan både hela tiden går på max.

De roliga hindren gör att man måste hålla skärpan hela vägen.
Så här fortsätter det. John kör någon sekund snabbare varje varv men är alltid inom synhåll strax framför. De bakom tappar relativt snabbt och vi har 2 minuter ner.

Banan har många roliga hopp och hinder!
Ut på det sista varvet märker jag att John inte vill chansa utan höjer tempot. Nu finns ingen anledning att spara något och jag gör vad jag kan för att hänga på, men avståndet växer med någon sekund. De sista varven börjar skärpan mattas och jag sätter inte linjerna i stenkistorna lika bra som i inledningen, det känns stressat och jag hamnar snett. Även i det rotiga skogspartierna hamnar jag bredvid min tänkta linje. Det är rent tröttheten som gör att fokus svalnar.

Farten är hög och fokuset börjar mattas.
Håll uppe trycket nu!

När vi kommer in i de sista öppna partierna är det redan avgjort, Midelf vinner  och jag kommer tvåa 10 sekunder efter. Sluttiden blev 1:08:56.

Rullar i mål som silvermedaljör, påhejad av mitt crew!

Puh! Vilken känsla, otroligt häftigt att få lyckas med målet att ta en medalj vid Svenska mästerskapen! John var helt enkelt starkare och jag är därför ändå nöjd med mitt silver. Jag fick till ett riktigt bra lopp och hade verkligen möjlighet att ge allt jag hade. Inga strul utan den lilla felkörningen, som inte drabbade mig så hårt. Det var extra roligt att jag nästan lyckades hänga med Midelf hela loppet. Vid Lugnet XCO var han 1:30 före mig och han har vunnit alla deltävlingar i Swecup XC och även kommit högt i totalen i flera deltävlingar i långloppscupen (i H30) så att vara inom räckhåll var ett skönt besked.

Eftersnack

Det är större grupp som gör upp om bronset och Christer Devall från OIK lyckas knipa det på sista varvet, snyggt kört! Han kommer in ungefär 3 minuter efter oss.

Medaljörerna
Redan drillad i sponsorsexponering!

Det viktiga eftersnacket!


Analys

Snittpulsen för hela loppet blev 167 slag, vilket är precis den tröskelpuls jag utgår från. Som bilden nedan visar hade jag 47 minuter i Zon 5 och resten i zon 4. Rejält hårt såklart, även om värmen och koffeinet hjälper till.

Tid i pulszoner SM XCO

Tittar man på effektzonerna så är det egentligen inget anmärkningsvärt. Men banan gör det svårt att hålla en hög effekt. Snitteffekten blev måttliga 270 watt, inte mycket för världen. NP blev 304 watt, inte heller det särskilt häftigt. Jag såg dock Jesper Svenssons (9:a elit) siffror på instagram och även om hans siffror såklart var högre så var det i samma härad, inte så skrämmande. Varvtiderna är däremot skrämmande. Tid i effektzoner visar att det är ändå rätt mycket tid i Zon 5,6 och 7. Sen rullar man i 20 minuter vilket drar ner alla effektsiffror. 12 minuter över 409 watt känns ju helt klart.
Tid i effektzoner SM XCO

Effekt över och under tröskel blev enligt grafiken nedan.


Bästa 1 minut effekt var 500 watt (starten), bästa 5 minuter var 340 watt. VI, Variability index, blev 1.14. VI är NP genom medeleffekten. För en helt jämn pace, tex ett tempolopp på landsväg så blir VI väldigt nära 1. Jag har inte tittat på VI från så många race för att säga något om det. Med på Obbola Challenge så var den 1.07. SM var alltså helt klart en ryckigare resa, med alla igångdrag m.m.

Tittar jag på mina varvtider(strava) var de

13:25
13:36
13:38
13:40
13:46

Ganska bra pace tycker jag ändå, det första varvet klart hårdast, men resten ganska jämna men lite långsamt försämring varje varv, då kör man inte för sakta i alla fall. Jag var ungefär 1 minut snabbare varje varv jämfört med ifjol! Jämför jag med Wengelin så saknas det ytterligare en minut per varv, sjukt! Men det stämmer rätt väl med det avstånd jag varit efter dem även på längre lopp. Ungefär 6-8% långsammare. Jag har också roat mig med att jämföra varvtider med eliten. Jag vet att man inte kan göra så eftersom det inte ens var samma dag och att det kör 2 varv mer, men jag gjorde det ändå, okej!



Det är ganska stor skillnad för varje steg! Wengelins långsammaste varv på 12:46 är bara 6 sekunder långsammare än det snabbaste varvet som 10:e plats levererar! De bästa är grymt överlägsna. Baserat på detta vore även en 20:e plats i elit utom räckhåll med dagens kapacitet.

tisdag 9 juli 2019

Analyser med Critical Power, CP, och W' bal

Sedan jag började använda Golden Cheetah har jag börjat göra analyser av ett värde som kallas W' balance (uttalas W prim balance). Det är ett alternativt sätt att titta på effektsiffror där man räknar om effekten till ett utfört arbete.

Det finns flera fina forskningsrapporter på området och jag har absolut ingen ambition att göra någon djupdykning i ämnet, det har jag heller inte kunskapen för ännu. Målet med det här inlägget är istället att ge mina läsare en övergripande känsla för vad W' bal är för något och hur det kan användas. Detta för att de analyser där jag använder det ska bli mer givande för er som följer bloggen.

Critical Power


Om vi börjar med att definera CP, Critical Power. Det är inte nödvändigt vis samma värde som FTP.  Man kan definiera CP för olika tidsspann, de anges då ofta på formatet CP30, CP20 osv. FTP skulle alltså motsvara CP60. Men när man pratar om CP utan någon tidsangivelse så avser man egentligen den effekt som är precis på gränsen att man kan upprätt hålla den över en lång tidsperiod utan utmattning. Under CP kallas det "steady state" och ovanför CP är det inte steady state eftersom man då har en tidsbegränsning på hur länge man orkar på en given effekt. CP är alltså snarare en svar på fysiologin än ett bestämt tidsspann som FTP. I teorin är CP den effekt man skulle kunna upprätthålla väldigt länge. Matematiskt är det asymptoten som effekt-tids-kurvan planar ut mot.

För att bestämma sin CP så gör man 3-5 maxtest på olika tidsperioder mellan 2-20 minuter. Att göra på ännu kortare eller ännu längre tidsperioder ökar möjligheten att få felaktiga resultat. Så att köra tex 3 min, 5 min, 8 min och 15 min vore lämpligt. Utifrån dessa datapunkter (effekten för respektive tidsspann) så anpassar man en matematisk modell för effekt-kurvan. Och det värde den konvergerar mot ger CP. Figuren nedan visar schematiskt hur det hänger ihop. De röda punkterna är tänkta tester som tillsammans ger effektkurvan. CP är värdet som kurvan (röd streckad) närmar sig med ökande tid.

Critical Power och W'. Bild från Golden Cheetah
Ett annat sätt att tänka på CP är att om du ligger över din CP så finns det alltid en tidsbegränsning på hur länge du klarar det innan du blir slut. Ligger du 20 watt över CP kan hålla på några minuter och ligger du 100 watt över kanske du har 1 minut på dig. Under CP kan du köra på längre rent fysiologisk, även om utmattning kommer för eller senare även på den nivån. Men detta är en modell av verkligheten.

Jag själv har inledningsvis ansatt min CP till samma som min FTP, 340 watt (med oval klinga). I Golden Cheetah finns flera olika verktyg och beräkningar för att bestämma sin CP. Jag har kört snart en månad med effekt och hunnit köra några maxningar (eller nära nog) på 2 minuter, 4:24 minuter och 20 minuter. Dessa visas i CP-kurvan nedan. Utifrån dessa testvärden har jag testat de olika modeller som finns för att beräkna CP. Samtliga ger värden för CP mellan 330 och 345 watt. Därför har jag för enkelhetens skull valt att lägga den på 340 watt vilket alltså är samma som den FTP jag valt att använda. De som saknas som jag ska försöka lägga till är en bra maxning på 8-12 minuter, för där är en lucka i CP-kurvan. Jag har en backe i stan som tar 10 minuter som jag tänker blir perfekt.

CP kurva för min första månad.

W' balance

Nästa intressanta koncept som bygger vidare på CP är W' bal, uttalas "W prim bal". W' bal är det arbete som man klarar att utföra ovanför CP. Arbete och effekt är såklart direkt kopplade och arbetet som utförs vid en viss effekt fås av

Arbete = Effekt * Tid

Med enheter blir det

W [kJ] = P [W] * t [s] / 1000

Exempelvis 400 watt i 1 minut ger ett totalt arbete på 24 kJ:

24 kJ = 400 watt * 60 sekunder / 1000

När vi sedan pratar om W' (W prim) så är det bara arbetet ovanför CP som avses. Man får då dra bort CP från effektsiffran. Ditt värde för W' är alltså din "energitank", det är den maximala mängden arbete du klarar att utföra på en effekt ovanför din CP. Vi tittar på samma bild som ovan en gång till.

W' bal är arbete man klarar att utföra ovanför CP.
W' är inritat som kvadrater med olika form. Men notera att arean av alla dessa kvadrater är identisk oavsett vilken längd längs tidsaxeln du väljer! Vi antar för att få enkla siffror att vi har en CP på 300 watt och en W' på 20 kJ. Då har vi möjligheten att utföra 20 kJ arbete ovanför CP innan vi blir helt utmattade. Teoretiskt ska man vara totalt utmattad om man använder upp hela sin W'. Men det är förstås baserat på en 100% korrekt modellerad CP och W'. Vi kan givetvis använda dessa 20 kJ på olika sätt, men mängden arbete förblir den samma. Som exempel skulle vi kunna hålla 320 watt i nästan 17 minuter (20 000 kJ/20 watt = 1000 sek) Om vi istället håller 400 watt så klarar vi oss bara i dryga 3 minuter (20 000 kJ/100 watt = 200 sek). 800 watt klarar vi i 25 sekunder enligt modellen. Notera att enbart effekt ovanför CP räknas. Arbetet som utförs under CP påverkar inte W'. Men ingår såklart i det totala arbetet som utförs.

Men när W' = 0, är det över då? Nej, det fina är att så snart man arbetar på en effekt under sin CP igen så kommer W' att börja laddas upp igen, i någon antagen takt.

Det man då kan göra är att plotta W' mot tiden för en träning eller tävling. Nedan visas ett exempel på min W' bal för ett intervallpass med 3x10 min 30/30. Man ser att varje 30 sekundare pressar ner W' och att de 30 sekunderna vila gör att jag hinner återhämta tillbaka lite W' innan nästa arbete. Sedan mellan blocken så hinner W' laddas upp ordentligt.

W' bal för ett hårt pass med 30/30
Bilden nedan visar en mer schematisk bild över W' i samma figur som effekten.

Schematisk bild av W' bal och effekten.

Men hur vet man då hur stor W' man har? Ja, bra fråga. Som tur är finns det mycket bra verktyg i Golden Cheetah för att undersöka saken. Det jag har gjort är att jag har lagt till "utmattningspunkter" i träningspass. Dessa var efter 20 min max och efter 4 min maxning upp för vitberget. Om programmet antar att dessa punkter skall ha inneburit att jag nollade min W' så föreslår den vilket värde min W' borde ha. Allt eftersom jag får fler riktigt hårda intervaller där jag är totalt slut så kommer jag kunna förfina modellen. Men nu använder jag W' = 31 kJ. Det stämmer rätt bra med vad jag borde klara på olika tidsspann.

Min W' kurva från 20 min max (359 watt eller 19 watt över CP) ser ni nedan.

W' bal för 20 min riktigt hårt (359 watt)
I och med sättet att se på arbetet så kan man också identifiera de som kallas "matches" där man utför arbete på minst 2 kJ på effekt över CP. Hur många sådana som man klarar av att levererar är en mycket viktigt kapacitetsfråga för MTB-race.

Med W' på 31 kJ och CP på 340 skulle jag alltså teoretiskt klara 2 minuter på 598 watt, 5 minuter på 443 watt och 15 minuter på 374 watt. Siffrorna för de längre tiderna verkar inte orimliga men 2 minuter på 600 watt fixar jag troligen inte. Så modellen överskattar möjligen min kapacitet på korta tider, eller så har jag antagit för hög W'. Men eftersom de verkar rimligt för de längre durationerna känns det ändå som ett bra utgångsläge. Men modellen är heller inte direkt giltig för kortare tider. För 10 sekunder skulle tex effekten teoretiskt bli 3100 watt vilket tydligt visar att modellen då är utanför sitt giltighetsområde.

Jag kommer följa dessa värden framgent och ser om jag justerar värden för CP och W' något, men just nu känns det som ett bra utgångsläge.

Hoppas det inte blev allt för rörigt och att det ger en liten bättre förståelse för vad jag pratar om i mina analyser. För den som vill lära sig mer kan jag rekommendera Golden Cheetahs dokumentation och tutorial-filmer.

https://www.goldencheetah.org/#section-tutorials



fredag 5 juli 2019

Elit eller Master?

Nu i år har det gått bättre än väntat för mig. Efter de första resultaten på vårkanten så tänkte jag att de kunde varit en omedveten formtopp, men det verkar som att jag lyckats sätta en mycket bra grundnivån som helt enkelt är högre i år. Detta gör att många frågar om jag inte borde köra elitklass istället för H30.

Att jag vann H30 på långa lugnet var verkligen häftigt och något jag aldrig hade ens kunnat drömma om innan säsongen drog igång. De värsta H30-kanonerna var visserligen inte på plats, men de tar inte bort något då man måste ställa sig på linjen för att ha en chans. Jag tycker ju själv ofta att de som vinner H30 borde köra elit, och det står jag nog fast vid.

Men det handlar inte bara om i fall man vinner tycker jag. Om man vinner H30 på 40:e plats i totalen, ja då är väl H30 rätt rimligt. Men när man börjar vara ner mot topp 20 i totalen känns det mer rimligt att tävla i elitklassen, vilket kommer vara dem man har kring sig i resultatlistan. Är man däremot H40 eller H50 tycker jag gott man kan få köra master och slippa tampas med 25 åringarna i elit. Även om de bästa i H40 verkligen håller hög nivå. Nu senast i Ränneslättstuen var vinnaren i H40 också 12:a i totalen, och är såklart egentligen på "elitnivå". Kollar man elitklassen så noterar jag 3-4 stycken 40+ som ändå kör elit, kudos.

Några smågrejer kring licenserna innan jag fortsätter. För det första så är det enbart på SWEcup XC, Långloppscupen och mästerskap där det spelar roll vilken licens man har. För det andra så kan man bara ha en licens samtidigt. Jag vet inte om man kan växla den från lopp till lopp utan kostnad. Får kanske kolla upp det.

Långlopp

Om vi börjar med långlopp så har jag inte jättemycket resultat att utgå från i år, men om vi ponerar att min nivå ligger mellan placering 20-30 i totalen på långloppen. Där ligger jag verkligen på gränsen för vad som är elit och master. Men de 3-4 (Midelf, Bohman, Ringvall mfl.) bästa i H30 ligger alla stabilt mellan placering 10-20 på långloppen. Bäst i H30 har Mattias Bohman varit och han har också varit så högt som 8:a i totalen. Så om jag börjar räknas som sandbagger så finns det många framför mig som också ska få den titeln. På senaste loppet Ränneslättsturen var de fyra första i H30 placering 14,15,17 och 18 i totalen. Detta är i mina ögon elitåkare som väljer att köra master av olika anledningar. Vore faktiskt intressant hör hur andra i toppen av H30 resonerar kring sitt val av klass. Jag utgår från att de också får frågor varför de inte kör elit :)

Men man kan ju inte bara peka på andra utan måste ju göra det man själv tycker känns bäst. Fortsätter jag stalka resultatlistorna och matchar mot de som var med på Lugnet så verkar det som jag skulle kunna hålla topp 4-8 rätt stabilt i H30 om allt stämmer. När man väl är på den nivån tycker jag ändå det är mest intressant att värdera resultaten i totalen och inte baserat på vem som råkar välja att köra master eller inte. Det är inga priser i master även om det var väldigt häftigt att få vara med på prisutdelning såklart. Så gällde det enbart långloppen skulle jag absolut kunna tänka mig att köra elitklass. Där startar man ändå tillsammans. Kör jag H30 värderar jag ändå totalen, kör jag elit kommer jag ändå kolla vad de hade gett i H30.

Långa Lugnet 2019

XCO

XCO är egentligen där jag är mest intresserad att köra H30, eftersom där är det separata starter för master och det är roligare att racea med dem som är på samma nivå som en själv. Det är (kanske) roligare att tävla där man kan ha en chans på pallen en bra dag istället för att sladda i slutet av ett elitfält och i princip försöka att inte komma sist. Sedan förra årets 4:e plats i H30 på SM så har jag också en liten dröm att få ta en medalj på ett SM, det vore verkligen häftigt. Jag tror jag har chansen i master, men just till mästerskap dyker det upp många som tänker samma sak. Det är dessa "elitåkare" som väljer att köra SM i H30 som gör att man i princip måste vara elitåkare för att kunna ta en medalj. I elitklass skulle ett rimligt mål istället vara topp 20 eller något i den stilen. Men då kan man också kalla sig 20:e bäst i Sverige på XCO, något som lockar och är stiligare än att behöva börja förklara resultat och klassystem.

Jag är kluven, dels vore det häftigt att testa köra elit om jag nu har möjligheten. Att få matcha sig mot de bästa och att få göra det just i XCO som är det som troligen passar mig bäst. Tävlingstiden blir längre i elit men det är nog inte till någon nackdel för mig. Jag tappar sällan placeringar mot slutet av lopp. Å andra sidan är det roligt att kunna tävla i täten av H30 och så är det den där SM medaljen som lockar. Men det sköna med elit är att måttstocken på något vis är mer konstant. En placering i H30 är så beroende på vilka som väljer att köra H30 det året. 

I år kommer jag i alla fall inte ändra min licens eftersom jag nu redan har H30 och dessutom redan är anmäld till SM. SM är också den sista tävlingen i år där det spelar någon roll vilken klass man kör. Sen är det Cykelvasan och kanske fler lokala race där det ändå är alla mot alla. 

Jag är visserligen sugen både på Finnmarksturen och SWEcup XC-loppen senare i september. Det sura är att XCO-loppen ligger kring Jönköping eller Göteborg vilket innebär en nätt resa på 220 mil t.o.r. och drivmedel för sådär 2800 kr plus boende då. Att åka själv går inte motivera så det skulle vara om man hittar någon att samåka med. Har försökt ragga sponsorer för resorna men det har gått sådär, det kanske är lättare om man kör elit ;)

Detsamma gäller Finnmarksturen eftersom SM XCO är helgen innan så kommer de inte vara läge för familjen att hänga med och jag kör inte själv utan då skulle man i så fall haft någon att samåka med. Men jag har inte varken hört mig för kring möjligheter för det eller helt bestämt mig vad jag vill. Men det känns skadligt att inte racea när jag nu är i så mycket bättre slag i år än jag räknat med. På XCM SM vore dock topp 10 i H30 bra för mig, då det känns som de bästa i H30 har ytterligare en nivå på den typen av lopp.

Slutsats

Vad landar jag i då? I år kommer jag köra H30 året ut och inte byta licens. Sköter jag min vinterträning ordentligt så att jag ligger på samma nivå som jag gjort i år (eller kanske ännu lite bättre?) så ska jag ta en ordentlig funderare om jag inte ska ge elit en chans nästa år. Men det är länge tills dess och mycket kan hända så vi får se helt enkelt. 

Det som ytterligare skulle tala för elitklass är att master finns kvar och jag hinner troligen få flera år i masterklasser om jag fortsätter ha motivation att träna. Kanske får skjuta upp mastermedaljen tills dess. Lättast vore väl att ta den i år och så gå vidare till elit? Vi satsar på det.

onsdag 3 juli 2019

Gästinlägg - Fru Pulskurvan

Jag tänkte ta över min makes kanal tillfälligt för att delge den andra sidan av en tävling, utanför banan händer det också mycket under en tävlingsdag! Vi skrattar, skriker, hejar och gråter (mest de små). Vi stressar över langning, vi fotar till blogg och sociala medier. Vi har alltid en rolig dag och är ofta mycket trötta när den är över. Här kommer min "Race Report" från Obbola Challenge.

Johannes rapport från själva tävlingen kan man läsa här Race Report - Obbola Challenge

Uppladdning

Vi hade en helt okej tid på packningen. Vi hade planerat avfärd 9:00 och mycket riktigt, 8:59 satt alla fastspända och redo för avgång. Jag hade laddat mentalt för detta race under en tid. På tävlingsdagen känner jag mig hyfsat i fas, så även de två barnen Sam 3 år och Holly 4 mån. Hur ska det gå? Kommer jag stå pall för trycket?



Energiplan

Jag tar 1.5 liter vatten i olika flaskor för att undvika smittospridning, vilket är viktigt i tävlingstider har jag förstått. Jag blandar leverpastejmackor med ostmackor som backup, tre kylklampar, två Yoggis och en banan. Skulle det krävas en korv för att boosta energin så fyller vi på med det på plats, tar inget koffein innan start men det finns tillgängligt vid arenan.

Race

Inte långt före startskottet ska lossas byter jag en blöja i bagaget och sätter sedan full fart mot tävlingsområdet med barnvagn innehållandes en hungrig bebis. I första kurvan stupar sonen i asfalten. Den enas gråt smittar den andres så det går rundgång. Jag viker av och tar position i ett omklädningsrum i ett försök att laga den trasiga handen, trösta och samtidigt langa mjölk till den minsta. Yes, jag får en liten lucka! Hinner till och med kissa rekordsnabbt själv, med båda barnen inklusive barnvagn inne på toaletten.

Vid starten går det väldigt fort. Upp med kameran, 3 min kvar, jo jag hinner kuta till startlinjen för att fota en närbild - kan ju bli bra till bloggen - sen tillbaka till bebis som sover i vagnen och treåring som dagen till ära har Farmor som hjälpryttare. Thank the Lord! Filmläge på kameran och lyckas fånga Pappa på bild mitt i myrstacken av cyklister som rusar mot oss.

Farmor är med och hjälper till!

Trycker en macka och en banan, swishar för en korv och Festis till pojken som kan roa sig med den medan jag ligger på mage i gräset och inväntar nästa fotoläge. Snap, snap, snap, sådärja. Fick jag med hela cykeln?

Sedan följer en tid av att hoppa Hulkenhopp och hänga i ringar, busa på spångar och köra fyrhjuling i sanden. Byta blöjor i gräset, torka kräks och göra pipiga ljud för att höja stämningen. SCA Arena är en mycket trevlig anläggning för en dag med barnen, så vi har mycket roligt tillsammans. Jag placerar mig sen 300 meter in i skogen med bebis i sele på magen för att fånga "Pulskurvan" på bild igen. Vi försöker skaka av oss de flesta myggen.

Jag rör mig mellan lekpark och sekretariat för att hålla mig uppdaterad var Pappa befinner sig. Min viktigaste uppgift hägrar, langningen ut på loop 3 och det gäller att inte slappna av för mycket, då är det lätt att missa tåget när det kommer rusande. Jag ber Siri i klockan att larma när det ska närma sig. Plötsligt mitt i en egen klunk vatten ser jag honom komma mellan träden som en svart kanon! Inte redan! Siri!! Dumpar direkt min egen flaska, greppar den trefjärdedels fyllda Umaraflaskan med rött lock från barnvagnen som jag fått instruktioner att använda och likt Jonathan Edwards tar jag två kliv och hoppar sen över diket upp på stigen. Oerhört graciöst. Rycket kommer precis i tid för att hinna sträcka ut armen i rätt ögonblick och lyckas leverera, adrenalinet pumpar!

Målgången njuter vi av från en sittplats på marken, ammande och med telefonen i andra handen i ett försök att dokumentera Pappas seger. Hurra! Vi har klarat det ännu en gång! 

Vinst för Johannes men undrar om inte bragden ändå går till oss supportande Mammor och Pappor, Far- och Morföräldrar vid sidan av, vår puls ligger även den rätt högt en sån här härlig tävlingsdag :)


måndag 1 juli 2019

Race Report - Obbola Challenge 2019

I lördags var det återigen dags för ett av de större Norrlandsracen, Obbola Challenge (OC). Alltid välarrangerat och med mycket trevlig inramning med mycket folk och grym SCA Arena. Som jag skrev i mitt inlägg inför så var det många vassa cyklister anmälda och jag var faktiskt extra nervös inför det här loppet, hur skulle det arta sig? Skulle jag hamna i några tuffa beslut? Ja, absolut skulle det visa sig, men vi kommer till det.

Uppladdning

Sedan tolvtjärnsloppet  har jag kört en period med tuff träning, både hårda pass och hållit upp volymen. Jag skriver mer om tankarna kring det i mitt inlägg Träning inför Obbola Challenge. Det blev 9 dagar på rad med träning för att vila torsdagen och köra väckning på fredagen. På väckningspasset körde jag en träningsslinga vi har på Vitberget, "Light Race 2017", dryga 5 minuter på teknisk krävande stig. Jag maxade inte utan körde tävlingsfart och det häftiga var att jag ändå slog mitt eget KOM med 10 sekunder. Pulsen var dessutom 166 i snitt jämfört med 174 vid förra årets KOM. Så jag kan konstatera att det som tidigare var VO2max nu är tävlingsfart, det var ett skönt kraftbesked att ha med sig in i loppet. En vilodag gör underverk, för på onsdagen var jag riktigt mosig på prep-passet.

Efter bilresan var jag rätt dåsig av att ha lyssnat på Bamsesagor hela vägen, men uppvärmningen hjälpte till, även om den var rätt lugn. Jag planerar att återkomma med ett inlägg där jag analyserar mina uppvärmningar, får se när jag hinner med det.

Energi

Det finns god möjlighet till langning på OC så jag hade 2 flaskor med 80 gram i varje, där jag bytte ut på loop 3 efter ca 1 timme. Däremot är det väldigt svårt att hinna dricka på den här banan, men jag tog verkligen alla chanser och stora klunkar under första delen och fick i mig 5 av 6 dl ur den. Ur den andra flaskan fick jag kanske i mig 3 dl så totalt blev det inklusive den gel jag fick i mig totalt kring 65 g/timme kolhydrater. Jag tog som vanligt beet shots 3 h innan och med kortare tävlingstid tog jag 300 mg koffein en timme innan start.

Race

På startlinjen ser man i bilden nedan att jag kör min signaturstil med oknäppt hjälm. Detta för att minimera kväljningsreflexerna. Som tur är påminner oftast någon mig, för förr eller senare kommer jag väl köra iväg med oknäppt hjälm. Jag var mer nervös inför detta lopp än jag varit inför andra lopp i år. Jag tror att jag ville väldigt gärna vara på pallen då jag inte lyckats med det på något av de norrländska loppen i tidigare i år. Men nerverna är mycket bättre i år än i fjol, även då det är som värst.

Getingbo! Foto: Anton Alex
När starten går är jag bra med och kommer in på elljusspåret som 3:a efter Blom och Enberg.

Farten är hög på startloppen längs elljusspåret. Foto: Anton Alex

Blom kör riktigt hårt i början och första minuten snittar jag 470 watt och de första 1.30 snittar 430 watt. Det man börjar förstå är att ingen är odödlig och förr eller senare måste alla slå av, det gäller bara att bita sig fast tills det händer och man får en möjlighet att återhämta.

Ut från startloopen är vi 10-12 åkare som är tillsammans. Foto: Elin

Hela första loopen på kring 14 km är relativt lättåkt med grusväg och snälla stigar. Det är ganska mycket action i fronten och det blir ryckigt och hårt. Team Hi5 kör växelvis attacker där olika åkare kommer iväg några meter för att sedan bli inhämtade igen. Inget som går med 100% insats utan det känns som trevare för att testa. Det jag inte vill är att det ska bli en större grupp Hi5:are som får en lucka till oss övriga, för då skulle de verkligen kunna satsa på att köra. Vid ett tillfälle ligger 2-3 Hi5:are 20 meter framför och jag ligger i fronten på gruppen bakom, men väldigt vaksam på dem bakom. Mycket riktigt ser jag i ögonvrån Enberg ladda bakifrån men jag hinner accelererar och kommer in på hans hjul. När han ser att hela gruppen är med slår han av igen. Så där håller det på lite fram och tillbaka längs hela den längre grusvägssträckan. Snitteffekten längs grusvägen hamnar på drygt 330 watt i 6-7 minuter. Eftersom snittet är nära tröskel så blir 48% av tiden över tröskel och snitteffekten på den tiden är 480 watt. Jo, det var rätt bra drag!

När vi kört den sista biten på loop 1, som faktiskt är rätt stökig och kommer in till Arenan för varvning så är vi en lite mindre grupp.

Varvning Loop 1. Foto: Elin
Ut på den roliga teknikslingan vid arenan! Foto: Elin
Jag lägger mig tvåa bakom Enberg och försöker kolla bakåt i de tvära kurvorna för att se vilka som fortfarande är med. Det är en helt gäng med Hi5:are, 5 stycken räknar jag till och så Dewall som har nästan samma färger. Strax bakom, men utom synhåll jagar Göransson, Wissting och några fler.

En bit in på Loop 2 så lägger jag mig i täten, jag ser att det börjar bli lite luckor längst bak och jag vill inte att någon ska hålla igen på stigarna för att låta lagkamraterna få kontakt igen. Jag vet inte hur utstuderade lagtaktikerna är, jag tror nog de flesta kör ändå mest för sig själv och tycker det är skönt med lite mindre grupper i täten. Jag ser till att hålla en stadig hög fart på stigarna. Det blir ungefär 20 minuter i täten där snitteffekten blir 280 watt och NP kring 295 watt. Det är inga våldsamma siffror men det är svårt att hålla hög effekt längs stökiga stigar så det motsvarar i princip tröskelfart eller strax under.

Efter 45 minuter och ungefär 20 km får Johan Lidman släppa och vi är 5 i tätgruppen. Ut på den lilla grusvägssnutten där man kör ned och vänder på en vändplan så hinner jag ligga lite på hjul sen är jag lite osäker på exakt när jag går upp i fronten igen. Men det sker längs stigarna i slutet på Loop 2. Kring 60 minuter strecket får även Knutsson släppa och det är nu jag, Blom, Enberg och Henriksson i täten.

Kämpar med att hålla farten hög. Foto: Elin

Foto: Elin

Foto: Elin

I slutet av loop 2 kraschar Blom vilket stoppar upp dem bakom och gör att jag får en lucka på 10 sekunder ungefär. Först tror jag att jag har kört fel och missat en kurva eftersom de alla försvann så tvärt, jag saktar in lite men då jag ser dem en bit bak förstår jag att något hände och där gällde det att bestämma sig snabbt. Köra eller avvakta? Eftersom banan är som den är så satsade jag på att köra. Med bara 10 sekunder ledning körde jag inte för vinst i det läget utan räknade med att de skulle komma ikapp. Men målet med min körning var väl att någon kanske skulle få släppa så att inte alla 3 kom ikapp och att jag därmed kunde ha bra chans på pallen. Jag hade hela tiden den 4 km långa "nya" grusvägssträckan i mitten på loop 3 i bakhuvudet. Där tänkte jag att det skulle bli svårt hålla ifrån om de var 3 som kunde samarbeta.

Själv i täten, en ny upplevelse! Foto: Anton Alex
Det blev en knapp halvtimme solo i täten. Som mest hade jag 20 sekunders ledning men ute på grusvägen så kom Blom och Enberg ikapp mig. Henriksson låg inte lågt bakom. När de kom ikapp så blev det lite lugnare körning vilket gjorde att Henriksson precis han ansluta när vi började komma in på stigarna igen. Jag kände mig stark och såg till att ligga först på stigarna, ville inte att Henriksson skulle få kontakt. Det funkade och han fick släppa, han hade troligen gått hårt på grusvägen för att gå ikapp. Skönt för då började pallen kännas inom räckhåll om inget totalhaveri eller kramp skulle slå till.

Med 2 km kvar laddar Enberg på med en rejäl attack in på en av de stökiga stigarna, jag matar det som finns men han får 10-15 meter. Krampen tar Blom som får släppa. Det stärker mig när jag känner att det handlar om första eller andra plats. Jag snittar dryga 300 watt på stökig stig och det är riktigt hårt. De sista 5 minuterna har jag en snittpuls några slag över tröskel, något som i år varit rätt sällsynt på tävlingar.

När vi kommer in mot den sista mycket trixiga teknikbanan har jag känning, men är inte på Enbergs hjul än. Som bilden nedan visar.

Tagga till nu! Foto: Anton Alex

Vi slingrar oss genom de sista kurvorna och jag närmar mig sakta.

Närmar mig! Foto: Anton Alex
När vi kommer till den brantaste av de korta backarna på slingan så är jag ikapp och lyckas passera Enberg innan toppen.

Lyckas passera i den branta korta backen! Foto: Anton Alex

Foto: Anton Alex
Uppför backen snittade jag ungefär 450 watt. Ut på den sista fartsträckan längs elljusspåret så har jag några meter på Enberg (bilden nedan).

Några meter till godo inför sista biten eljusspår. Foto: Patrik Bernhardsson
Ut på elljusspåret matar vi givetvis allt vi har och efter 200 meter ungefär så känner jag att Enberg har fått vika ned sig och därför slagit av. Det är en otroligt mäktig känsla att rulla in i SCA Arena som vinnare! Jag vevar med näven åt alla möjliga håll, otroligt glad och fullkomligt slut!


Lycka! Foto: Elin


Genuina gratulationer från motståndarna uppskattar jag oerhört mycket! Foto: Elin
Topp 10 blev enligt listan här:


Det här loppet håller jag som årets bästa både resultat och prestation. Just eftersom att vinna är alltid något extra, särskilt med så starkt startfält! Det hjälps inte, det är en fin känsla att få stå längst upp. På prestationssidan är jag nöjd att jag vågade lita på min egen fart och ligga längst fram som jag gjorde.

Häftig känsla att stå överst! Foto: Anton Alex
Så här nöjd kommer jag nog vara ett bra tag efter den här segern. Foto: Anton Alex
Sen är det extra häftigt att Obbola IK är så duktiga på att jobba med sponsorer att de har prispengar i nivå med långloppscupen och utöver det mycket digra prisbord för utlottning. Jag fick faktiskt med mig en uppsättning Vittoria-däck hem från utlottningen också så jag får se om det blir något test framöver, jag som precis hittat min däck-setup för olika banor.

Analys

Gillar du inte data kan du sluta läsa här. Jag har börjat analysera med Golden Cheetah och har redan fått frågor på W' bal vilket är ett annat sätt att se på effektsiffror. W' har enheten kJ och är alltså utfört arbete (över tröskel i det här fallet). Nu när det inte är så mycket tävlingar de närmaste veckorna kanske jag hinner skriva ett inlägg där jag förklarar mer hur det funkar. Tills dess får ni hålla tillgodo med bara analyserna.  

Snittpulsen för loppet blev 162 slag, vilket varit ungefär som på alla andra lopp i år. Som figuren nedan visar var det ~14 minuter Zon 3, ~12 minuter Zon 5 och resten Zon 4. Ungefär som väntat för ett så tekniskt lopp där det inte blir så mycket vila att ligga bakom någon. 

Pulszoner Obbola Challenge

Fördelningen i effektzonerna såg ut enligt:

Effektzoner under Obbola Challenge
Det blir signifikant tid i de högre zonerna! Snitt effekten på hela loppet blev 283 watt och NP 304 watt. Det är rätt bra för så stökig bana och 2 timmar tävlingstid. Tid över tröskel visas i figuren nedan.



Snittkadensen är inget jag brukar följa men den var 89 för den som är intresserad. jag trampar oftast mycket lätt och märker att jag har lättast att hålla upp effekten vid högre kadens än vid låg. Jag har börjat kolla på kvadrantanalysen men delar inget kring det ännu. Jag har ganska god spridning genom hela kadensspannet men vid hög effekt blir det oftast en högre kadens. Intervaller på asfalt har jag legat över 100 rpm. Jag kanske måste skaffa en 40 klinga till cykelvasan så jag kan hålla kadensen hög!

Figuren nedan visar W' bal, arbete över tröskel. Det är tydligt att inledningen är tuff vilket motsvarar typ 10 kJ arbete på en gång. Sedan hålls effekten upp under loop 1 för att sedan in i det mer knepiga stigarna stabiliseras. Där är det svårt hålla hög effekt. Loppet krävde 16 "matches" vilket innebär arbete över tröskel motsvarande 2 kJ. För att ge siffror att relatera till så innebär 2 kJ match ungefär 30 sekunder på 400 watt eller 1 minut på 375 watt. Alltså 16 sådana med minst 2 kJ där den största var den första på 10 kJ eller 430 watt i 90 sekunder.

W' balans under Obbola Challenge