onsdag 29 maj 2019

Inför Lugnet XCO och Långa Lugnet

I helgen smäller det med dubbelrace!

Nu har det blivit dags för en av höjdpunkterna för tävlingssäsongen, äntligen få testa banorna i Falun. På lördagen är det Lugnet XCO som körs på de nybyggda banorna. Sedan på söndagen kör jag också Långa Lugnet.

Det ska bli mycket intressant att testa hur kroppen reagerar på tävlingar två dagar i rad. Det är tur att XCO är först för man blir inte lika "dränerad" energimässigt av ett kort och och hårt race. Det borde finnas kvar en hel del till söndagen, men det återstår väl att se.


Team CKCK från racet i Uppsala.
Förra veckan tränade jag på bra med mycket intensitet på stig, vilken behövs så här i början av året. Sen också årets första långa pass över 4 h i helgen.

Idag onsdag var tanken, som vanligt, att köra ett hårdare tömningspass. Men jag har nu sedan måndag dragit med milda förkylningssymtom. Lite ont i halsen, lite rosslig, lite tröttare än vanligt. Jag tränade ändå i måndags och körde 3 intervaller på min favoritstig i hela Skellefteå, Kanalstigen. I fjol låg min tävlingsfart längs stigen kring 7:20 och mitt KOM är 6:47. Nu i måndags körde jag på 7:03, 7:07 och 6:47. Jag hade ingen fin känsla då de kändes som toppeffekten var något strypt för de kortare backarna. Men det var ju ändå rätt stabila tider, detta var med mössa och långtights och hela munderingen. Jag är rätt trygg i att jag putsar KOMet senare i sommar. Men den här lätta förkylningen jag nu misstänker att jag dras med (Sam har varit förkyld i 2 veckor) är lurig. Det påminner samtidigt om de känningar av pollen jag haft av och till. Så jag vet faktiskt inte vad jag ska tro. Framförallt är jag osäker på om jag ska köra ett hårt och långt pass ikväll eller om jag ska ta det lite lugnare och hoppas kroppen hinner komma igen till helgen. Jag var i grymt fin form i Uppsala och det vore verkligen roligt om jag kunde få samma känsla nu. Det värsta är nästan om man är lite sådär 80% så man ändå kan köra men inte göra sig rättvisa. Nog för att jag ofta nojjar inför race, men det här är jag relativt säker är något fysilogiskt, pollen eller lätt förkylning.

Vi åker mot Falun redan torsdagmorgon och tar med mina föräldrar så det blir som en minisemester för familjen. Pappa ska också köra loppet på söndagen. På fredagen är tanken att reka XCO banan.

Sen var de ju det här med däck, jag har beställt Racing Ralph att ha fram (och bak har jag redan), men det är oklart om de hinner komma. De var i Umeå igårkväll så det är verkligen att singla slant. Men det finns några plan B, så ja gfår se hur jag ska göra. Håller tummarna att dde kommer så kan jag byta ikväll.






måndag 27 maj 2019

Däck, däck och däck för mountainbike!

Nu har jag bytt bort mina slitna RaceKing-däck från cykeln. Jag körde med förra årets däck nu i början av året när man ändå gnetar mycket asfalt och grusvägar. Nu har jag satt på de nya versionerna Racing Ralph och Racing Ray!

Inlägget innehåller annonslänkar för wiggle, chain reaction cycles och cykloteket.

Jag har tidigare skrivit en genomgång av min upplevelse av skillnaden mellan Rocket Ron och RaceKing i inlägget RaceKing vs Rocket Ron/Racing Ralph.

Racing Ray är en nytt specifikt framdäck som är relativt aggressivt. Efter att kört några tekniska rundor kan jag bekräfta att det är grymt bra grep, gick fint att ladda hårt i kurvorna! Däremot ska de inte rulla lika lätt som några av de andra däcken jag funderar på, inget jag upplevde direkt men inte svårt tro med det mönstret.


Däckval!

Kommande helg är det Lugnet XCO på lördagen och Långa Lugnet på söndagen. Jag kommer inte stansa om däcken mellan racen utan vill köra med samma setup för båda. Annars för enbart XCO hade jag kunnat tänka mig Ray som framdäck. Men är banan helt torr så är det nästan onödigt med ett så aggressivt däck. Särskilt med tanke på att jag ska köra Långa Lugnet på samma däck dagen efter.

Jag funderar på 2 varianter:

  • Racing Ralph fram och bak
    • Ralph rullar bättre än Ray och funkar kanon som all around-däck.
  • Racing Ralph bak och Rocket Ron fram 
    • Klassisk kombo och jag tror Ron ska rulla något lättare än Ray.
Jag har inte hittat någon test av rollmotståndet som inkluderar nya Racing Ralph och Racing Ray tyvärr. Men enligt Schwalbes egen gradering så ska Racing Ralph rulla lättare än både Ray och Ron, slagen bara av Thunder Burt.

Nya Racing Ray och Racing Ralph

Tänker man ändå längre än helgens tävlingar så finns ju också andra lättåkta banor som tex Kraftloppet i Skellefteå och Cykelvasan förstås. RaceKing är ju ett väldigt lättrullande alternativ men fram kommer jag inte sätta RaceKing (wiggle) igen. Det är så otryggt i kurvorna. Det känns fel på något vis att blanda olika märken på däcken fram och bak. Men rent funktionellt känns det som RaceKing bak och Racing Ralph fram vore en rätt bra snabb långloppssetup. Annars är de väl några andra möjligheter jag funderar på

  1. RaceKing bak, Rocket Ron fram
    • För något bättre grepp fram
  2. Maxxis Aspen fram och bak
    • Aldrig testat Maxxis och detta däck verkar också väldigt lättrullat men med lite större sidodubbar.
  3. Racing Ralph Fram och Thunder Burt bak
Annonslänkar:
Racing Ralph, Addix Speed, TL Easy, SnakeSkin 2.25/29" (chain reaction cycles)
Racing Ray, Addix SpeedGrip, TL Easy, SnakeSkin 2.25/29" (chain reaction cycles)
Thunder Burt, Addix Speed, TL Easy, SnakeSkin 2.25/29" (chain reaction cycles)
Maxxis Aspen EXO 29" (cykloteket)

Sist jag punkade med Thunder Burt ifjol så sa jag aldrig mer. Men det var i en stenig hopplinje, på Cykelvasan borde man inte få genomslag i all fall. Risken där är väl att däcksidan skärs upp eller att man kör hål på en vass sten. Emil Lindgren körde precis setup nr 3 från ovan på Pearl Izumi MTB. Sen känns det som jag fram mot vasan kommer testa Maxxis Aspen också, det känns som en bra alternativ där.

Det handlar på sin höjd om några enstaka watt så man kanske inte ska övertänka. Men å andra sidan så kostar det väldigt mycket att öka sin tävlingsfart med några watt så att inte optimera är dumt. 

Det slutade med att jag nu beställt ett till Racing Ralph och kommer till nästa helgs tävlingar köra Racing Ralph både fram och bak. Det känns som en bra kompromiss för både XCO och långlopp, så får jag se hur jag gör längre fram på övriga race!




tisdag 21 maj 2019

Race Report - Pearl Izumi MTB 2019

Då var det första racet för säsongen kört och vilket race det blev! Superroligt bana och mycket välarrangerad tävling. Men hur var formen?

Uppladdning

Vi kom till Uppsala på lördag eftermiddag och jag hann ut och köra en kort och relativt lätt väckningspass där jag kunde reka varvning och målgång. Skönt att trampa ur 9 timmar i bil. Sen hade vi en mini kick-off med Team CKCK där huvudsponsorn cykelkraft bjöd på en trevlig middag och jag kunde också få ut lite team-prylar vi ska köra med i år. Jag mådde ovanligt bra och kunde äta en full middag och även lite kvällsfika senare på kvällen.

4 av de 9 i teamet och vi som körde loppet i Uppsala. Foto: Michael Andersson (lagkapten)

På morgonen åt jag också helt okej för att vara jag, sen toppade jag med sportdryck fram till race. 
Värmde upp rätt lugnt i 15-16 minuter med mest zon 3 för att bli lite varm. Sen av med grejerna och det var perfekt att ha pappa på plats som serviceman att lämna överdragskläder till och sköta langningen. 

Energiplan

Körde med mitt gamla beprövade recept
  • 2 st Beet it shot 3 timmar innan (2.5 h idag)
  • 200 mg koffein 1 timme innan
Eftersom jag hade langning slapp jag ryggsäck och körde 2 stycken 0.6 L flaskor med U Sport 1:0.8 blandad till ca 80 gram kolhydrater per flaska. Sen hade jag 4 stycken U gel Cola med koffein i min egen "softflask". Banan går på 2 varv á 26 km vilket gjorde de perfekt att ta langning vid varvningen.

Loppet

Vi var tidiga med cyklarna så vi stod bra till i fållan, hade bara "top doggarna" framför.

Första raden, bara elit-killarna som fick hoppa framför oss. 

Det var masterstart på stor väg så det var rätt lugnt i starten, känns på nått vis lugnare där kring topp 20 än längre bak där jag tycker det blir onödig hets. Kom iväg bra och låg på Flockharts hjul så då tänkte jag att längre fram än så ska jag nog inte ligga. Efter den första asfaltsbiten kommer en riktigt brant backe som tar ca 1 minut och där blev det hårdkörning delux, men de passar mig jag gillar uppför. Hängde med rätt bra och sen är det mycket stigar i början ett par kilometer. Där gick det hårt på stigarna och det kändes bra, jag ville ha en bra position så där gasade jag. Högst i puls låg jag mellan 5 -10 km ungefär, där jag hade strax under tröskelpuls i snitt.

Efter några kilometer, 8-10 kanske hamnade jag i ett litet vakuum. Framför mig hade jag 2 grupper med uppskattningsvis 20 åkare totalt sen kom jag själv och bakom mig några hundra meter var nästa gäng. Det var lite för tidigt för att börja elda tröskelfart och hoppas nån framför skulle komma ner (som jag gjorde på mörksuggan förra året) utan när det blev lite lättåkt så tog jag kontrollerad fart för att de bakom skulle få komma ikapp. När de anslöt så blev jag mycket glad att se att det bara var 4 stycken och vi bildade då en 3:e grupp. En liten grupp blir inte lika ryckig och det är lättare att organisera farthållning. Det skymtade några bakom oss men det var ganska bra lucka vilket var väldigt skönt. Alla i vår lilla grupp var måna om att hålla fart och vi hjälptes alla åt att dra, perfekt! Det var 2 lite större killar som var starka på platten och vi andra 3 vara alla ganska lätta så det blev lite fram och tillbaka där det sträcktes ut uppför men kom ihop på platten. Jag körde kontrollerad och bara hängde med i backarna första varvet, ville ha med draghjälpen på de öppna partierna.

När vi kom till varvningen var vi fortfarande tillsammans och det blev hårt i backen mot sten sture. Där tappade en av de större killarna oss och vi var 4 tillsammans med ut på andra varvet.

Kvartetten laddar hårt ut på andra varvet. Foto: mtbfoto.se

Langningen gick fint och jag hade fått i mig hela flaskan vilket var precis vad jag planerat, viktig om att få i mig den första flaskan eftersom den har man nytta av hela racet. Under hela racet fick jag väl i mig 2 av de 4 gels jag hade med skulle jag tro. Cirka 90 gram första timmen alltså. Blev cross-wheel i backen och jag fick sätta ned foten men kom på igen och tappade inte, puh!

Det var 3-4 lite större klättringar och i backen innan den absolut värsta backen så såg jag till att ligga först då det var stig och uppför och där tryckte jag på så gott jag kunde, brann bra i benen och det sträckte ut det ledet, ingen släppte men det fick vi alla gå lite på rött.

Upp och grilla de övriga när man får möjlighet. Foto: mtbfoto.se

När vi sedan rullade de lätta partiet in mot det tuffaste backen så märkte jag att det var rätt mjuka förningar för de övriga i gruppen, när man vinka ut nästa kom det ingen och det blev kortare förningar också. Jag peppade gruppen att hjälpas åt hela vägen så vi skulle kunna fånga någon framför. Sen är det en liten knick och sedan en utförslöpa och längst ned så vänder man uppför "Col du Sunnersta" en kort men riktigt brant och sandig backe. Se segmentdata nedan. Snitt på 15% och maximal lutning kring 19%. Den var också väldigt mjuk med blandad sand och stora lösa stenar. Det var i princip att gå på max för att komma upp, men fick heller inte ta i för hårt utan en mjukt rundtramp var melodin. Här körde alla de som fanns, det är säkert. Jag fick en lucka och på toppen hade jag 20-30 meter på de bakom, ca 15 sekunder om jag kollar strava flyby. Jag fick rapport av min team-kompis Michael som för dagen agerade media att jag låg 15:e, va, är det möjligt?

-"Va? Är det möjligt?!"



Därifrån är det cirka 10 km till mål, något jag grovt lyckades räkna ut från cykeldatorn. Nu var frågan, skulle jag gå solo sista 10 km och hoppas de inte kom ikapp eller skulle jag släppa upp dem igen och hoppas på en spurt mot mål? Jag bestämde mig för att jag hellre satsade allt på ett kort för att få 15:e, kom de ikapp och jag blev hade blivit 18:e så hade jag i alla fall försökt och pressa mig till max.

Då så, it´s on! Nu var de bara bita ner, de stärkte mig att de tagit så mjuka förningar innan backen. De bakom var bara 2 stycken så de hade inte jättemycket hjälp av varandra. Jag eldade på längs stigarna och även allt uppför. Sen på asfalt och grus så var det bara mata stabil fart som jag skulle orka hela vägen. I ett öppet parti såg jag att de kom ihop sig så de nu var 3 stycken som jagade. Damn it! Stressen! Så länge de ser mig så är jag ett jagat byte, kommer jag bara ur synhåll så blir de ofta svårare att motivera jakt utan de kan bli mer bevaka inom gruppen.

I det öppna partierna tog de in på mig, helt klart, som närmast var de bara knappt 10 sekunder efter. Men sen kom de ytterligare en rätt bra backe och där satte jag 15 sekunder till i gruppen bakom, där körde ja de som gick och tänkte att de skulle då få kosta om de skulle ikapp. När de bara var 2 km kvar så såg jag inte längre någon trots ganska öppna ytor och det var väldigt skönt att känna att de troligen skulle hålla om jag bara höll upp farten mot mål.

Pushar för att få en bra tid även om placeringen nu är säker in mot slottet. Foto: mtbfoto.se

Kom in helt själv till Uppsala slott och gick i mål på 1:50:03 som 15:e man! Gruppen bakom tappade ca 50 sekunder till mål som grafiken nedan visar.

Strava flyby som jämför tidsavståndet mellan mig (SVART linje och gruppen bakom (LILA linje)

Jag är grymt nöjd med det här loppet, självklart placeringen, 15:e i det starka startfältet är mer än jag hade vågat tro på innan.

Mycket nöjd med dagens race! Foto: Edit Wilson

Men framför allt är jag nöjd att jag vågade satsa på att gå själv sista halva varvet och att jag höll ihop det och kunde dryga ut avståndet mot gruppen bakom. Jag blev 3:e norrlänning efter Marcus Dorsch på 12:e och Henrik Enberg på 13:e. Henrik stark som vanligt och Marcus har också tagit i rejält kliv i kapacitet i vinter, kul att Norrland lever!

Jag var också endast 6:46 efter självaste Emil Lindgren vilket jag är otroligt nöjd med. Det borde ge startled 1 till cykelvasan om jag räknar rätt, skönt!

Tackar för ett gott samarbete under loppet! Foto: Edit Wilson

Eftersnack med teamet och Norrlandsgänget! Foto: Pappa



Analys

Snittpulsen för loppet låg på 160 slag eller 85%. Det är relativt lågt med tanke på att loppet inte är så långt i tid. I figuren nedan visas fördelningen mellan zonerna. Det mesta 67% av tiden är tröskel och 30 minuter zon 3 och bara drygt 4 minuter i Zon 5. Den här banan är dock en typexempel där puls inte är något vidare för att utvärdera hur hårt loppet var. De flesta backarna tog mindre än 2 minuter, och oavsett effekt så hinner inte pulsen reagera fullt ut och det blir väldigt lite tid över tröskel.  Vore grymt kul se effektsiffrorna, hoppas snart kunna göra något åt det!

Pulszoner Pearl Izumi MTB 2019
Hur såg det ut framåt då, var är det jag tappar?

Strava flyby som jämför mig (SVART) med Marcus Dorsch (12:a, BLÅ) och Viktor Lugvigsson (10:a, LILA)
Analysen är enkel, för topp 10 (lila kurva) krävs att att gå ännu lite hårdare första varvet. Jag tappar ca 1:50 på första varvet, sedan det andra varvet så håller vi ett ganska jämnt avstånd.

Det känns jätteroligt med ett bra race i starten på säsongen, det ökar både mitt självförtroende och min motivation att träna på nu in i sommarn, nästa race är om 2 veckor i Falun! 

fredag 17 maj 2019

Inför Pearl Izumi MTB i Uppsala

Nu är det så äntligen dags för tävlingspremiär! Det blir Pearl Izumi MTB i Uppsala och kommer också bli lite kick off för Team CKCK.

Cykelkraft är sponsor till hela eventet och i princip alla i hela teamet kommer köra loppet, det blir jätteroligt att träffa teamkompisarna som man pratat mycket med digital under försäsongen.

Vad ska man tro om själva tävlingen då? Ja, jag räknar med en tävlingstid strax under 2 timmar, vilket är rätt lagom, då kan man ändå ladda ganska ordentligt utan att riskera gå totalslut sista biten. Det är riktigt kvalité på fältet så man lär vara långt från täten och slåss längre bak. Jag har i alla fall hunnit köra lite stig tillräckligt att justera in dämparna, men något riktigt flow har jag inte hunnit bygga upp i tekniken ännu, det kommer.



Det svåra när det är första racet att jag har inget att gå på, det enda jag vet är att jag är starkare än jag var under 2018, så långt allt gott. De segment jag kört på har jag slagit min egna tider från ifjol, det är alltid en skön värdemätare. Men eftersom jag inte mätat mig med någon annan så vet jag ändå inte var jag borde hamna. Sen känner jag av pollen ganska mycket, det sätter sig inte på luftrören som tur är, men ögonen rinner, jag dras med lätt huvudvärk och blir otroligt trött. Det blir väldigt spännande eller otäckt att se om det är bättre eller sämre i Uppsala, jag hoppas in i det sista att det värsta ska ha passerat där, då de slår ut mycket tidigare där. Men är inställd på att det kan bli en chock för kroppen också. Det är som att jag känner av pollen mer för varje år eller så beror det på att jag känner efter mycket mer nu.

Taktiken då? Det blir bara att köra så länge det håller och ladda som om de inte finns någon morgondag. Jag tar hellre hammaren än att känna att jag inte fick ut allt jag hade i benen för dagen. Men det är klart, inte kommer jag haka på täten i första backen direkt. Utan jag hoppas hamna i någon hyfsat stark grupp en bit bak där man kan hålla bra fart. Men jag ska inte vara så rädd att pusha i backarna, det ska få kosta lite för att hänga med gruppen. Målet för dagen blir att verkligen ha gett allt i mål. Resultatmässigt har jag inget mål, men det är klart ett stående mål är att komma till startled 1 på cykelvasan, så det gäller alla seedningslopp också detta. Men då får jag troligen bara vara kring 8 minuter efter segraren, och det låter svettigt. Men det kommer fler chanser att seeda sig. 

Ikväll körde jag ett hårt prep-pass (ordet ersätter "tömningspass", läs Toppfysiks inlägg) tillsammans med min starka klubbkompis Jörgen. Jag kände mig stark och orkade dra ganska mycket trots att jag bara körde med vatten, så det var skönt. Lagom till att jag kom hem hade jag rätt tomma ben också så det blev rätt lagom med 2h 24 min varav 2 h i bra fart.



Det blev det sista tuffa passet inför tävlingen, nu ska jag bara ladda och packa. Det kommer bli som under ungdomsåren, jag får med mig pappa som serviceman och chaufför, det ska bli roligt att följas! 
Jag återkommer självklart med en race report framöver. En nyfiken fråga, om ni fick välja skulle ni föredra race report i youtube-klipp eller blogginlägg?

måndag 13 maj 2019

XCO eller XCM? - Here we go again

Något jag tagit upp några gånger tidigare är det här med XCO och XCM. Nedan finns min tidigare inlägg i ämnet:

XCO vs XCM
XCO vs XCM vs Cykelvasan

Men nu till saken, jag satt och funderade på SWE cup XC och hur det ser ut i H30, min klass. Nedan har jag listat hur många startande det var i H30 (och Elit) förra året, 2018.

Klippingracet            H30: 6 startande (30 elit)
Vårgårda CK MTB      H30: 16 startande (25 elit)
Lugnet XCO              H30: 8 startande (18 elit)
Borlänge Tour           H30: 9 startande (36 elit)
CK Master MTB Race H30 : 11 startande (18 elit)

Huskvarna MTB Tour  H30: 5 startande. (9 elit) (Ej SWE cup XC 2018, men kommer vara 2019)

Det är tydligt att H30 lider av att det är många i den åldern som faktiskt kör elit. I H40 ser det bättre ut men upp mot 20-30 deltagare, mer likt elitklassen. Men för min del då, att sitta och åka bil mellan 70-120 mil enkel väg för att tävla när 6 stycken står på startlinjen känns tyvärr lite tråkigt. Är man bara lite "off" tempot hos de övriga så kör man racet helt själv. Det är möjligt att man kör flera masterklasser tillsammans, men jag vet inte. Hur som helst vill man ju cykla med dem i samma klass.
Sen är det också så att de enda racen som har fler än 10 startande båda ligger nere mot Göteborg, dvs 120 mil enkel resväg och därmed de lopp som är absolut minst troligt att jag kommer ta mig iväg på. Dock så har det nu i de första racen 2019 sett lite bättre ut tycker jag, mer än 10 startande i flera av racen.

XCO - Teknik och explosivitet

XCM - Uthållighet och taktik

Här har långloppen en viss edge för där vet man att man får bra matchning då det är så många är de alltid en bra gäng i samma kapacitet som en själv. Sen behövs det ju inte 800 personer för att de ska bli bra racing. Faktum är nog att de 5-10 åkare som ställer sig på startlinjen i H30 på SWE cup XC faktiskt är där för att racea och alla har gjort sin träning vilket troligen gör att det är relativt jämna kapacitetsmässigt. Jag hoppas ju såklart kunna slåss om topp 5 på de XCO lopp jag ska köra i sommar, vilket troligen blir Lugnet XCO och SM i Östersund.

Nackdelen med långloppen är att det blir så många som är jämnstarka kring min nivå att det blir väldigt stora grupper och annan dynamik. Det är mycket roligare med mindre grupper och det blir bättre racing, sen är de ju också så att jag gillar varvbanor bättre av flera anledningar.

Det hade varit kul med både Borlänge och Husqvarna Tour, då tour-formatet känns väldigt tilltalande. Men de långa resorna och att man måste ligga borta så många nätter för att vara med på allt gör att det mest troligt inte blir någon av dessa i år. Jag måste skaffa en sponsor på drivmedel, varken klubben eller teamet har möjlighet stötta med det i nuläget.

Jag har ju funderat om man skulle satsa mot att köra hela SWEcup XC någon gång, men som det känns med dessa krävande resor och såklart även ekonomin i det så tror jag inte det. Det är ju minst 2500 kr per race i drivmedel och boende. Kanske får återkomma till tanken på hela SWEcup när jag är 45 och barnen blivit större och något mer självständiga, de kanske också vill köra? För barn och ungdomar tycker jag man kan skippa långloppen och satsa på XC-lopp så de får upp farten. Uthålligheten kan komma sen. Fick jag de sagt också.

Rätt avundsjuk på de som bor i Mellansverige och kan köra XCO lopp var och varannan helg inom 20-40 mils radie.

Slutsatsen är den samma som vanligt. Jag fortsätter blanda XCO med långlopp och de lokala racen (som oftast när något mellanting). Då får man lite av allt och det finns ganska många race i närområdet och det är inget fel på motståndet heller! I år får man nog slita för topp 5 även i Norrland.

tisdag 7 maj 2019

Kankberg Gold Run och tävlingsfeber

Nu i veckan har jag något av en svacka i träningen. Ska man hinna rätta upp det innan tävlingarna drar igång?

I lördags sprang jag en lite speciell löptävling som min arbetsgivare Boliden arrangerade. Kankberg Gold Run är ett lopp där man först springer 3 km ned i gruvan för att vända och springa upp igen. På 3 km klättrar man 400 höjdmeter.

Kankberg Gold Run
Eftersom jag nästan aldrig springer, men har bra kondition, så var de dömt att bli tufft för benen. Det var värst på vägen ned eftersom jag inte är van springa så snabbt. Det blev ungefär 3:40 tempo tror jag, vaderna var slut redan längst ned. Sen uppför gick bättre, bara hitta ett tempo och så ligga och tugga där. Jag sprang hela vägen medan många gick och rushade om vart annat.

Det blev en 12:e plats vilket jag är myckt nöjd med bland 200 deltagare. Hade aldrig kunna räkna med mer då de framför var löpare. Snittpulsen på 36 minuter blev 92% av max.

Kankberg gold run, tid i pulszoner

Sen tävlingen har jag inte kunnat gå normalt på vaderna på 3 dagar. Inte återställd ännu, bland de värsta jag varit med om i termer av "träningsverk". Sen på vägen ned så blev det så hårda smällar att jag fick en blånagel på ena storton. Morgonen efter fick jag smälta hål på nageln med ett gem för att lätta på trycket. Så jag har känt mig som en riktigt gammal gubbe dessa dagar efter. Smärta i tån och haltar fram som krympling. Sen till råga på det så verkar det som jag också känner av pollen. Jag glömmer varje år att jag reagerar på det. Men jag blev lite glad när jag kom på att det troligen var förklaringen till huvudvärk, grininga ögon och allmän seghet i kroppen. Bättre de finns en anledning än att man bara är dålig, eller ännu värre förkyld!

Att själv ha dålig feeling i träningen samtidigt som ALLA andra börjat tävla för fullt. Ja, alla är det förstås inte, men det känns så. "Alla" verkar också i världens form medan man själv knappt sett en stig ännu. Har lite griller i huvudet helt enkelt. Jag hoppas och tror att de släpper så snart det blir mer än 2 plusgrader så man kan komma ut och cykla på riktigt. Blir skönt att få första tävlingen gjord, det är om två veckor i Uppsalal på Pearl Izumi MTB, ses vi där?




fredag 3 maj 2019

Blockperiodisering - 4 principer

Ni som läser bloggen regelbundet vet att jag kallar min träningsplan för blockperiodisering. Planen, Träningsplan 2019 - blockperiodisering, har delats in i olika fokusområden, men är det verkligen en blockperiodisering?

Svaret på det är både ja och nej. Cyklisk periodisering har jag absolut, det handlar ju egentligen bara att om att göra saker i perioder. Jag använder träningsblock på 3 veckor med 1 vecka återhämtning mellan. I teorin ser det ut enligt figuren nedan, men det är svårt att i verkligheten få den där exakta progressionen av arbetsbelastningen från vecka till vecka. I grova drag är det dock på det sättet jag strävar efter att träna. Ser jag tillbaka på vinterträningen så har jag ändå lyckats rätt bra med att öka träningsstressen genom blocken.


Exempel på cyklist periodisering

Blockperiodisering

Men vad är då skillnaden mellan traditionell periodisering och blockperiodisering? Jag utgår från de grundläggande principerna för blockperiodisering ur Mikael Mattsons bok "Träningsplanering"

  1. Hög dos av träning av en specifik delegenskap (vilket krävs för förbättring av vältränade)
  2. Fokus på minimalt antal delegenskaper i varje block (för att dosen ska bli tillräckligt hög)
  3. Olika delegenskaper tränas i bestämd följd (samma ordning som vid traditionell periodisering)
  4. Användande av mesocykler med olika inriktning (till skillnad mot traditionell periodisering där den indelning bara görs i makrocykler
Punkt 4. tänkte jag förklara lite mer innan jag jämför min plan mot dessa punkter. I traditionell periodisering har man en mycket lång grundfas på flera mesocykler och sedan flera mesocykler uppbyggnad för att avsluta med 1-2 mesocykler specifik träning. Dessa faser kallas i blockperiodiseringen för ackumulation (bas), transformation (uppbyggnad) och realisation (specifik). I blockperiodiseringen gör man istället för en lång makrocykel flera kortare makrocykler där man går igenom alla faser. Så man har alltså 6 upprepningar där man går igenom alla tre faser ackumulation, transformation och realisation. Det ger större variation i stimuli och gör det lättare att utvärdera träningen och om nödvändigt justera. Det passar också många idrotter där man tävlar väldigt mycket under ett år. Ta landsvägscykling, de tävlar säkert 6 månader och det är alltså svårt att bygga en enda lång makrocykel, utan man gör flera mindre cykler som timas mot vikta tävlingar längs vägen. Blockperiodiseringens uppdelning visualiseras nedan. 
Blockperiodisering Ackumulation, Transformation, realisation
Upprepar principerna igen för att ni ska slippa scrolla:

  1. Hög dos av träning av en specifik delegenskap
  2. Fokus på minimalt antal delegenskaper i varje block 
  3. Olika delegenskaper tränas i bestämd följd 
  4. Användande av mesocykler med olika inriktning 
Då så, nu jömförs min egen träningsplan mot Mattsons principer

  1. Ja, jag har microcykler (veckor) med särskilda fokus. En vecka gör jag alltså oftast absolut mest intervaller av en och samma typ, även om jag ibland slänger in något annat. Men jag har även distanspass alla veckor. Så det är en blockindelning, men inte så extrem.
  2. Nej, det kan jag inte påstå, eftersom jag i varje block har med både intervaller, distans, styrkeintervaller och styrketräning (under grundträningen).
  3. Ja, jag har en tydligt progression av de områden jag fokuserar på. Jag börjar basen med sweetspot, går mer mot tröskel, sedan mot VO2max och närmast säsongen kommer även anaerobt arbete i mer fokus. Det beror på de olika förmågornas tid att båda byggas upp och förloras.
  4. Ja och Nej, hela grundträningen så har jag bara stora "traditionella" block, med 12 veckor basträning följt av 2 x 8 veckor uppbyggnadsträning. Under sommaren och tävlingssäsongen däremot så blir det mer blockperiodisering, där försöker jag hinna få in ackumulation, transformation och realisation under 1-2 mesocykler mellan viktiga tävlingar.  

Slutsats

Sammanfattningsvis så checkar jag inte alla boxar, men jag har flera av blockperiodiseringens grundprinciper i min planering. Anledningen att jag ändå kör relativt likt varje vecka är dels att det fortfarande ger goda resultat samt att det inte blir lika svårt att planera om vid sjukdom och resor. 

Jag tror att om man stagnerar i resultat så kan man tjäna mycket på att göra ännu tydligare block. Alltså att bara köra intervaller 1-2 veckor för att sedan köra (nästan) enbart volym under några veckor. På så sätt så pressar man kroppen ytterligare och kan möjligen nå nya nivåer. Har man alltså tränat många år på samma sätt tror jag det finns mycket att vinna på att stressa kroppen på nya sätt. Men än så länge så har jag god effekt av att träna enligt min träningsplan som alltså får anses vara en hybrid mellan traditionell periodisering och blockperiodisering. Stagnerar jag så kommer jag fundera mer kring att göra ännu tydligare fokus för att verkligen få en hög dos riktad mot en given kapacitet.