tisdag 15 september 2020

Nya tofflor och fortsatt balansakt med träningen

Jag har precis klickat hem ett par nya skor.

Inlägget innehåller annonslänkar till cykloteket.

Det var en rejäl process som alltid när jag köper något. Jag har lite utstående lilltoknogar vilket gör att det blir högt tryck på just dessa och ibland ont efter längre turer eller race där man vill ha skorna hårt sittande. Jag har haft en sko från Mavic nu i 4 år och den är ganska smal och rejält avskriven kan man väl säga.

Jag har senaste 2 åren kikat efter skor utan att komma till skott. På slutet har det stått mellan Specialized S-works recon, Shimano SH-XC901 och Lake MX332. Vilken det blev är uppenbart av bilden nedan. Lake har breda skor men jag valde att försöka hitta en "normal" sko som bara är rymligare i tådelen. 

Först hade jag bestämt mig för att ge s-works recon en chans mest eftersom de finns i vitt. Tycker vita skor är överlägset snyggast men det finns nästan inga för MTB. Dessa s-works skor i vitt och rätt storlek var dock lättare sagt än gjort. Sen kostar det 1000 kr med än Shimanos XC901. Dessutom läste jag på flera reviews att Shimanos skor är lite bredare i framfoten medan s-wroks är tightare. Det tillsammans med priset gjorde att jag valde att satsa på shimano tillslut. Har extremt bra erfarenheter av shimanos skor får tidigare också. 




Efter att beställt hem några olika storlekar visade sig 42.5 vara perfekt. De finns i wide version med de är inte bredare de har abra mer "tyg" i ovandelen, så det passar om man har en större volym i foten. Men när man drar åt så sitter den lika hårt över fotknölarna men inte lika bra i övrigt så det var inget för min fot. Ska bli superkul och troligen skönt att få börja använda dessa. Jag har dock skjutit på det eftersom jag kommer ändå inte hinna köra in dem nog för att tävla i i år. Risken att klossarna lossnar eller jag får skav eller nått är för stora så jag köra mina nuvarande säsongen ut, sen börjar jag växla över. 

Sen kommer jag ju absolut inte vilja ut i lera och regn med dessa nya nu utan det får nu vara finskor för att vara toppskicka under inomhussäsongen. 

Dagen efter jag bestämt mig så fick jag mail från cykloteket som nu kör en kampanj på allt från Shimanos Sphyre-linje. Det är 30% på allt Sphyre på cykloteket (annonslänk). Skorna i grön eller blått för under 2500 kr!! Som tur var så fanns inte svarta skon i den storlek jag behöver så jag behövde inte gräma mig. 

Balansera vidare kroppen

Sedan racet i lördags har jag inte haft något raketåterhämtning tyvärr. Var ordentligt sliten efteråt och nu har symtomen "flyttat upp" med lite torrhosta, nysningar och lätt huvudvärk. Inget ont i halsen iaf. Men det känns inte alls som läge att drämma till med några intervaller så jag kommer stämpla ut ytterligare en vilodag. HRV har sjunkit från "Mycket hög belastning" till "Måttlig belastning" vilket kanske är ett litet tecken att de vänder. Det är otroligt segt att inte kunna få till några fina pass nu i början på veckan. Hade varit guld för självförtroendet att få sätta den 400 watt i 10 minuter som jag drömmer om. Men det är ju inte ens säkert att jag fixar det om jag är 100%. Det är väl inte för mycket begärt att få köra SM utan att kroppen krånglar, det är ju en sak att inte ha peak-form men hög vilopuls och irriterade luftvägar känns tråkigare.

Men det är bara fortsätta balansera in i det sista. Känna mig för, herregud det är ju hela 5 dagar kvar till SM, ingen stress...

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 13 september 2020

Race Report - White Mountain Race 2020

Hemmaracet blev av och det var inget fel på kroppen denna dag!

Inför

Jag var ju väldigt osäker på kroppen inför racet och jag har aldrig testat en sån uppladdning inför ett race som sen faktiskt blev av. 3 dagar innan tävlingen, onsdag, torsdag och fredag så blev det helvila. Både torsdag och fredag så hade jag lätt ont i halsen på morgonen och kvällen. Jag har också börjat tracka HRV och där har jag legat på väldigt hög belastning dessa dagar, trots vila. Men jag har för lite data som baseline så det var svårt att basera några beslut på det. Men det stämde ju väl med känslan jag hade i kroppen att jag drogs med något. Så tanken var att ett pass kunde göra mer skada än nytta. På lördagsmorgonen innan tävlingen kände jag efter otroligt noga. Men det fanns inget kvar i halsen utan kroppens kändes klart bättre än på fredagsmorgonen. Det var bara den sedvanliga ångesten i kroppen. HRV indikerade hög belastning men nerverna tror jag kan flippa ur den mätningen. Jag hade försökt att hela tiden vara inställd på att köra eftersom det är lättare att ställa in i sista stund än i sista stund börja tagga till för race.

Under de 3 dagarna hade jag buffrat med rödbetsshots från Umara och tog även på lördagsmorgonen den sista dosen. I övrigt laddning som vanligt inför. Extra mycket kolhydrater sista dygnet, extra lite fibrer och fullkorn för att hjälpa magen maximera upptaget. 

Det hade varit lite sistaminuten DNS i startlistan. Mest noterbart för topplaceringarna var att Viktor Knutsson och Marcus Dorsch inte kom till start trots att de var anmälda. Att Marcus inte körde fick jag veta första 2 minuter innan start. Från Team Hi5 var vi jag, Henrik Blom och Andreas Vikström på startlinjen.   

Uppvärmning

Skönt med hemmarace och vi kom till arenan ca 1 timme före start och sedan blev det en hel del snack och sådär och jag fick liksom påminna mig själv att just det, nu måste jag ju börja värma upp. Körde 25 minuter runt på vitberget och hade några drag upp mot 400 watt ett par gånger. Inga problem att komma upp i puls utan den steg snabbt och lätt vilket var väntat efter lite förkylningskänningar och ingen träning dagarna innan. Jag var mest orolig för att totalt chocka kroppen i starten. 

Race

Jag stod mitt på stigen i starten och kom därmed första till första backen och fick välja fart i inledningen. Jag tycker det är stressande att ligga först. Man vill inte spränga sig själv direkt, samtidigt vill man inte att de bakom ska tycka att det går för långsamt så de får ligga och vila och vänta på attack. Jag försökte köra lagom hårt så det var rejält jobbigt men ändå "hållbart". De första 2 minuterna låg jag kring 450 watt vilket såklart tvingar kroppen att vakna till rätt snabbt. Därefter är det in på stig och då är det bara fortsätta ligga på även om effekten sjunker något.


Starten

Jag hade täten första halva varvet och redan där hade vi blivit en trio i täten med mig Blom och Wincent. Ut på andra halvan av första varvet tog Blom över farthållningen. Där började nog min jobbigast period i loppet mentalt. Det kommande varvet.

Tvivlen på kroppen baserat på bristen på uppladdning gjorde att jag hela tiden för "återcommita" till loppet och inte vika ned mig. Väldigt mycket self-talk med och mot mig själv. "Oj, nu kör han hårt", "orkar du det här tempot så länge?", "Jag kanske får släppa iväg dessa två och köra själv för 3:a". Hela tiden fick jag mota dessa tankar och tvivel och bara fortsätta hålla trycket. "Kör på! Det är inget fel på kroppen", "Kroppen orkar om du bara pressar dig". osv. Blom är stark på att ligga och mosa marschfart men vi hängde väl med skapligt, det blev några meter mellan oss vilket indikerar hur hög farten är. Bilden nedan illustrerar avstånden mellan oss vid första varvningen. 

Varvning 1

Det är så länge kvar med 2 varv men då vi kört ut på varv 2 från arenan kändes det som att okej, det är farten som gäller och den kan jag hålla om jag sliter. Jag upplevde att där det var utför tjänade jag på att ha hemmabana och att jag kan varenda sten i backarna. På platten är Blom stark att ligga och mata och där hade jag min jobbigaste del att hänga på. I uppförsbackarna gled jag ikapp till mindre ansträngning relativt. En högre effekt möjligen men jag behövde inte slita lika mycket där. 

På andra varvet punkterade tyvärr Michael Wincent bort sig, något vi inte märke då, men vi märke att vi var ensama jag och Blom.




I den branta backen i slutet på varvet kände jag att jag skulle ha min chans där sista varvet, bara jag kunde hänga med tills dess. Jag var osäker på Bloms taktik om det var rent att på hög grundfart nöta ut mig eller om han hade något ess i rockärmen, jag utgick från det senare. Han driver hårda accelerationer upp ur sadeln efter kurvor och jag släpper iväg lite men gnetar ikapp det över en lite längre sträcka.

När vi går in i det sista tekniska stigarna ner mot stadion så fastnar jag lite bakom en "lap traffic" som vi varvar. Det gör att Blom får 20 meter på mig. Det är väldigt stressande för att jag tänker att det är surt att de ska avgöras på en sån skitsak. 20 meter är rätt slitigt att ta ikapp när vi båda ligger i "full fart". Bilden nedan visar avståndet vid sista varvningen.

Varvning 2

Avståndet krymper lite i stigningen ut från arenan men det som verkligen gör att jag kommer ikapp är den snabba utförskörningen halvvägs längs varvet. Där missar Blom bästa linjen på något ställe och jag träffar den vilket gör jag att jag kommer ikapp och nu ligger på hjulet igen. Jag är dock stressad och trött och pedalerna slår i stock och sten och jag tappar precisionen i allmänhet och det känns klumpigt i delar. Men det är nog så för båda för jag ser samma saker hos Blom. Från dess att jag återansluter har jag bara en sak i huvudet, var med till sista backen, där avgörs det. 

Vi är tillsammans i början av backen och jag ligger i rygg tills dess att backen öppnar upp och blir lite bredare i det brantaste delen av backen. Där gör jag min attack och skickar på det som finns! Jag tittar inte bakåt förrän backen viker av in på en stig och det blir en platt hylla innan sista delen av backen. Jag har fått en lucka på 10-15 sekunder och nu är det bara att släppa på allt som finns kvar in på mot mål för att inte öppna upp för någon vändning. Sista 5 minuterna blir alltså max, såklart! Men det är bara de första 3 som är uppför resten är lätt utför. Jag återkommer till lite siffror på sista backen!

När jag kommer till upploppet har jag fortfarande marginal bakåt vilket gör att jag hinner fira lite! 





 Det är en skön känsla att äntligen vinna hemmatävlingen, 3:e gången gillt! Särskilt eftersom fjolåret blev en 4:e plats där jag inte alls hängde med i just sista backen så var det skönt att nu få avgöra där.

Blom gjorde givetvis ett hästjobb med farthållningen i 2.5 varv, han erkände efteråt att huvudmålet var att sätta teamet i topp med en så rejält lucka som möjligt bakåt, något vi lyckades med då vi hade ca 3 minuter till 3:e man Stefan Tengman från Northern XC. Den fart Blom höll var ju vid flera tillfällen på vippen att knäcka min för dagen tvivlande skalle.

På hela racet fick jag i mig kanske 2-3 munnar sportdryck. Ganska dåligt att inte fokusera på det i de få tillfällen där det faktiskt går att dricka. Sluttiden blev kring 1.04.

Något jag får påminna mig själv att komma ihåg när det känns olidligt är att du vet aldrig hur det känns för den framför. Denne kanske precis gör en fartökning för att skapa en lucka och få DIG att tvivla. Det känns alltid som jag själv är helt på gränsen, men att den som håller farten bara ligger i sin tröskelfart och kommer fortsätta så för evigt. Men så är det givetvis inte, det är också något att komma ihåg när man ligger först och håller farten, det är väldigt stressande att ligga bakom när det går hårt, för man vet aldrig när den där andningspausen kommer. För eller senare kommer det oftast en minut där det inte går hårt och där man hinner omgruppera. Det gäller bara att hålla ut tills dess. 


Afterrace

Mycket tankar och analyser som ska luftas efter loppet.

Efter loppet var jag helt släggad hela kvällen. Mycket mer sliten än efter OXC och mer likt när man kört 3 h tävling. Känslan var att jag bara ville ligga och titta rakt upp i taket. Under själva loppet kändes inte kroppen begränsad men återhämtningen kändes inte helt normal. Jag hade också en "tempohosta" utav rang som också skickade upp en del slem så nog blev det en chock för kroppen alltid. Dagen efter på söndagen var jag ute och rullade 90 minuter vilket var skönt men det kändes att kroppen behöver återhämta. Det blir nog att fortsätta ta det lugnt med träningen och balansera vila med pass att känna på kroppen under veckan.

Det var i alla fall precis det resultat jag hade önskat inför SM. Att få känna att kroppen finns där trots lite extra vila. Under veckan blir det som sagt taper träning och nu också balansera så man inte drar på sig nån mer skit nu och helst hinner bli helt kvitt detta. Jag skulle ändå vilja ha in något nyckelpass under veckan för att verkligen tro på en SM-start.

Analys

Snitteffekten för hela loppet är 260 watt och NP kring 310 watt. Jag blir själv chockad av hur lågt snittet är baserat på hur jobbigt det ändå är. Snittpulsen var 169 slag vilket är 2 över min "tröskelpuls" (vad nu det är). Sista 5 minuterna hade jag en puls kring 176 (94%) i snitt.

Nedan visas effektfördelningen både i 7 effektzoner och i polariserade effektzoner.

Effektfördelning

Effektfördelning polariserade effektzoner

Nedan visas hur W' utvecklas under loppet. Denna blir svårbedömd vid teknisk stigcykling. Den baserar enbart på rena watt och dessa är ju alltid relativt låga. Men man ser ju var watten trycks in.

W' bal stress


Sista backen är ett segment, WMR Klättringen, och där kan man säga att tävlingsfart ifjol och i år är kring 2:40. Då jag körde mitt maxvarv på WMR innan OXC så körde jag på 2:24. De första två varven körde vi på 2:40 och 2:47 i år. Sista varvet körde jag på 2:16, det är en riktigt bra tid! Snitteffekten 418 watt, men då är det en längre platt sträcka på stig i mitten. 2:16 är bara 8 sekunder långsammare än mitt eget KOM där jag kört den som intervall med vila före och efter. I den första branta delen av backen är effekten kring 480 watt i snitt över en minut.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 9 september 2020

2020 in a nutshell

Det här året håller på sätta spiken i min kista. Detta blir ett ganska babbligt inlägg där jag "skriver av mig" lite tankar och frustration. Men de innehåller många som jag tycker intressanta saker kring träning och belastning som jag tror många andra också funderar mycket på.

I princip från den dag jag tillslut anmälde mig till SM så har hela familjen varit förkylda och vi har vabbat nu hela veckan hittills. Jag är inte förkyld, för det vägrar jag. Men jag är inte 100, det är uppenbart. Men det ligger och balanserar fram och tillbaka. Ärligt skulle jag nu nästan helst få ett tydligt besked, ligga i feber eller ha ont i halsen så besluten blir lätta. Ingen träning! Nu är det sådär på gränsen, det känns ok att träna vissa dagar men toppeffekten finns inte där. Idag ont i huvudet och hög puls med tunga slag. Högre HRV-stress än jag mätat upp tidigare (men jag har inte använt det så länge).

Nu är det sådär mellanmode hela tiden. Träningsupplägget in mot tävlingen på lördag är typiskt hårt början på veckan, sen lite lugnare tisdag och så onsdag ett prep-pass där man pressar sig. Nu blev det 5 minuters intervaller på varvbana i söndags, sedan i måndags 2 h distans med lite tryck, mest hög zon 2 med en del effekt i zon 3. Ändå ett inte allt för stressande pass. 

Igår kom jag hem sent och startade inte förrän 21:20. Det blev ett halvt intervallpass på monarken kan man säga. Jag körde 24 min 3-1. På vintern kör jag oftast 2 x 24 min 3-1. Effekten var i nivå med tidigare effektrekord för passet (från april), men pulsen var sådär 2 slag högre. Givetvis bara hälften också men jag jämför givetvis puls/effekt bara för första intervallen. Framför allt såg jag att jag redan från första intervallen fick en hög puls, något som annars brukar ta 2-3 intervaller.




Den här dagen kör jag alltså oftast ett hårdare halvlångt pass för att få in lite superkompensation lagom till lördagen. Nu har jag då surat hela dagen över kroppen och över hur jag ska göra. Det påverkar mig verkligen och när kroppen inte är bra är inte heller jag så bra. Särskilt när denna kanske andra förkylningen i år givetvis måste falla in så den har potential att drabba 2 av 3 tävlingar för hela 2020. Men 2020 upphör ju aldrig att förvåna kring hur besviken man ska behöva bli över saker.

Jag har nu bestämt att vila ikväll och se hur det känns imorgon. Känns det bättre blir det någon form av prep-pass light imorgon och så ett lätt väckningspass på fredag. Skulle till och med kunna tänka mig att köra tröskel(!?). Typ 4-1:or på monarken imorgon som koll, inte så slitsamt med ger belastning. Jag tror ett pass ikväll har större risk att ställa till det värre än den positiva effekt det kan väntas ge. Kommer satsa på att sova länge också. Är kroppen bara helt frisk så finns nog grunden där att racea med. Och att bara köra ett rullpass för att hålla upp kontinuitet och veckovolym känns inte heller så motiverat då det bara är 1.5 vecka kvar på säsongen. Det tycker jag är en nyckel i vanliga fall men inte nu. Då chansar jag hellre på att kroppen hinner kvickna till. Det är inte som att man bli så mycket bättre av någon träning som körs sista veckan ändå. Blir jag inte bättre i kroppen så vet jag inte vad jag ska göra, dessa dagar är ju precis när jag vill få in sista belastningen in mot SM och det är risken att formen hinner börja dala om det nu blir 2 lugna veckor mot SM. Jag behöver få in minst 1-2 pass under nästa vecka där jag känner mig 100% redo i alla fall. Annars är det tveksamt om vi sätter oss och kör 240 mil och tar ledig 2 dagar från jobbet.

Jag bryr mig givetvis egentligen mest om SM och WMR är mest som ett nyckelpass inför det. Så själva resultatet där är inte huvudsaken. Men däremot är det klart att en seger i WMR skulle ge ett bra självförtroende in mot SM. Wincent kör ju SM i samma klass så det blir en intressant matchning. 

Jag har suttit och lusläst resultatlistorna från helgens tävlingar i Hallby och IKHP men jag har verkligen inga referenspunkter på var jag skulle kunna hamna. Jag har inte tävlat mot någon av dem som kör elit nu. Det ramlade också in 5-6 anmälningar nu på sista dagen och det var bara "kända" namn så jag tror det blir väldigt svårt att placera sig särskilt när man startar sist. För bara att komma ikapp någon som är lika snabb men startar 2 led fram kan bli dyrt med många omkörningar och effekttoppar under första varven. 

Åter till WMR så vill jag såklart försöka vinna hemmaracet, det ska jag inte sticka under stolen. Ingen ska kunna banan bättre än jag, i alla fall inte av de som har kapacitet att vinna. Men är jag 95% eller till och med 99% så kommer de inte räcka i motståndet så jag får väl se. Huvudsaken att jag hinner bli 100% till SM. Som det ser ut nu i anmälningarna så är det Northern XC med full uppställning och så Michael Wincent från Team UV som är det största aspiranterna på pallen, tillsammans med oss från Hi5 som kör, vilket fortfarande inte är helt spikat. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 4 september 2020

Anmäld

Nu får det vara slutvelat. Jag är anmäld till SM XCO i Göteborg. 

Det fanns liksom ingen utväg tillslut. Jag hade ångrat mig mer om jag inte åkt även om de skulle bli ett fiasko. Fler anmälningar har ramlat in så nu är det 30 anmälda, det är ju roligt. Blir det allt för många så blir det ju inte bra att starta sist men vad ska man göra. Det är alltså trots corona-restriktioner och allt fler anmälda till detta SM än till förra årets elitklass i Östersund. Det måste verkligen vara jobbigt att resa så långt som till Östersund... ;) 


Närmast på tur blir väl att lusläsa resultatlistorna från tävlingarna i jönköping och spekulera var man skulle kunna passa in.

Det som gnager lite är att jag haft lite små känningar i kroppen. Barnen har sedan förskolan drog igång hunnit med att vara hemma i feber. Jag har verkligen inga symptom som snorig, hosta eller dylikt. Men ändå så känner jag att det är "något" i kroppen. Det går inte förklara. Alla som tränar seriöst förstår vad jag menar. Det är en känsla bara. Hjärtat slår på ett annat sätt. Huvudet känns någon procent tyngre osv. Men jag kunde ju ändå köra rätt hårt pass i onsdags även om jag inte riktigt hade de toppeffekter jag hade hoppats. Jag var dock rejält slut efter det och rätt grinig, som jag ofta är om kroppen och/eller träningen känns dålig. Jag gick och la mig kring kl 20 och sov 9-10 timmar. 

Igår torsdag var det i alla fall så påtagligt att jag valde att flytta vilodagen från fredag till torsdag. Jag brukar annars göra det mesta för att flytta vilodagar framåt i tiden tills de verkligen behövs. Idag fredag har jag bara rullat 1 timme på Monarken. Visst med några spurter inlagt men det är bara för att det är såååå tråkigt att sitta inne nu =) Såg en film som var så dålig att jag fick stänga av och bara stirra rakt fram.

Men idag känns det faktiskt bättre än igår. Så jag hoppas från helgen och frammåt kunna börja trycka på igen. Tanken har ju varit att träna på hårt nu i veckan fram till WMR på lördag och sedan sista veckan enbart ha taperpass mer eller mindre - korta, roliga och hårda pass med hög intensitet men utan att slita något på varken motivation eller kropp. Vill ha känslan av en tiger i bur på SM-startlinjen. Släpp loss mig så jag får dräpa mig själv!

Fortfarande inte lika tungt startfält till WMR som det var i OXC men tillräckligt för att det redan nu kommer bli ett hårt race. Så det blir en bra genomkörare inför SM. Banan WMR är ok matching även om det såklart är mer höjdmeter på SM. Men det har en rejäl backe på WMR som tar kring 2:30 i tävlingsfart (ca 400 watt). Men det gillar jag ju bara. Det är ju så mycket lättare att ta i när det är uppför. Då är det bara att cykla så har man 400 watt. När det är platta partier måste man driva på så mycket.  

Träningsprogram 

Det märkas att säsongen är slut och det är flera som har hört av sig kring träningsprogram för vinterträningen, kul! De befintliga program finns ju färdiga för den som vill hinna bekanta sig med nyckelpassen innan man dra igång träning osv. Men jag rekommenderar verkligen inte att köra igång före tidigast november och kanske egentligen december räcker också.

Jag kommer när väl tävlingssäsongen är slut att ha lite mer tid och då är tanken att jag ska utveckla ett ytterligare träningsprogram som blir mer polariserat än det program som jag redan nu har färdigt. I det polariserade programmet blir det lite eller inget av sweetspot och tröskel men mer hög intensitet givetvis blandat med lugnare pass. Detta för att ha något som passar alla. Vissa trivs väldigt bra med sweetspot och tröskel och det är ett bra sätt att komma upp i volym och belastning utan att det blir så slitsamt. Men om man kört det en period och vill testa något annat så kan det vara intressant att gå mot ett mer polariserat program. På samma sätt som jag gjort i år.

Exempelvecka ur "Grund 4-7 h/vecka"-programmet


Tanken är också att man kan kombinera programmen. Tex skulle man kunna köra först vanliga "Grund" och sedan bygga vidare med polariserad grund med högre intensitet och så avsluta med build för antingen klassisk eller polariserad. Det är inga jätteskillknader båda program innehåller ju vo2max arbete osv. Skillnaden kommer vara mängden arbete nära tröskel vilket minimiera i det polariserade programmet. Men det programmet räknar jag med att ha klart under oktober någon gång. Så håll utkik eller släng en fråga om ni är nyfikna på träningsprogrammen. Nytt är också att det nu går bra att betala i Bitcoin. Det är dock oklart hur stort överlapp det finns mellan bitcoin-folk och cykel-folk. Jag själv är i alla fall en av dem som nyligen hittat till crypto. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 3 september 2020

Anaerob tolerans inne och ute

Kört två hårda intervallpass med fokus på tolerans i veckan. 

Det första blev mitt första pass på monarken sedan maj! Jag var ensam hemma med barnen så jag blev tvungen men jag blev påmind om hur smidigt det är att träna inne, inget fix runt om kring bara på med bibs och skor och så kör man.

Känns som om det är någon gång man ska vässa de anaeroba systemet så är det väl nu inför de sista tävlingarna. Det behövs rätt mycket "punch" i backarna för att inte bli lämnad. Sen har jag en annan liten drömeffekt som är inom räckhåll men då är det snarare maximal aerob förmåga det gäller, som jag får se om jag kan motivera mig att köra för här någon dag. Vore kul att sätta 400 watt i 10 minuter. Jag har upprepade tillfällen haft kring 390 watt i 10 minuter. Oavsett om jag kör dem "rakt" eller som 40-20 så hamnar jag ofta där i snitt om jag pressar mig. Det känns som det är inom räckhåll att hålla det över 400 watt om jag verkligen lyckas driva mig själv. Nåväl, åter till passen.

Det första passet blev en klassiker med lite krydda. körde 10 x 1-2 min. Effekten 480 watt (monark)  ligger i paritet med det jag gjort under vinterträningen, har gjort mer när jag verkligen gått för det nu ville jag ha ett stabilt pass snarare. När jag kört dessa 10 stycken så vilade jag några minuter sen avslutade jag med 5 minuter 30-30. Där låg jag på en effekt strax någonstans kring 580 watt, klockade inte delintervallerna. Kändes i benen när jag skulle sprinta upp för trappan efteråt. Blev lite yr första 30 och rätt stum sista. Körde så att jag står första 10 sen sitter jag 10 sek också står jag sista 10 igen. Behöver nästan stå för att hålla trycket på slutet.

Sen har jag en bana utomhus som är tanken att den ska skapa ett liknande pass med anaerob tolerans. Alltså att köra upprepade anaeroba insatser utan att helt återhämta sig mellan varje "attack". 


 

Banan kallar jag 3 Climb Course och den gör längs elljusspår och upp och ned för 3 ordentligt branta backar. De brantaste backar längs spår som vi har på Vitberget. Jag passade också på att göra om banan och segmentet så den blev ännu aggressivare med kortare vila. Tidigare hade jag gjorde lite rolig också men nu är de slut med det - fokus på träningskvalité.

Effekt och puls ser ut enligt nedan figur för 1 varv.



Effekten bra över 500 watt i varje backe, men snittet någonstans kring 430 watt kanske, lite lågt. Backarna tar kring 1:10, 1:30 och 50 sekunder ungefär. Sen blir det en kort bit platt på toppen varje gång sen är det utför igen. Arbetet över CP blir alltså ungefär 50% av tiden och 50% vila eller låg effekt. Ganska snyggt för att vara utomhus på en någorlunda naturlig bana måste jag säga!

Jag körde då denna banan 3 varv sammanhängande i 2 block/omgångar. Så det blev ungefär 2x19 minuter upp och ned. Så totalt 6 varv och totalt 18 backar.


Pulsen följer exakt med stigningen, rätt stiligt. Jag gjorde också allt för att sista varvet skulle vara det snabbaste, vilket det blev. Jag hade nog önskat att jag haft lite mer effekt i Zon 7 egentligen, men det blev övervägande zon 6. NP blev mellan 350 och 370 W för respektive varv.

Nedan visas effektfördelningen för det sista och snabbaste varvet.



Än hur jag håller igen första varvet är det svårt att inte gå lite för hård. De anaeroba resurserna är fräscha och det känns inte så hårt förrän efter några backar då fysiologin hinner ikapp. Gäller att medvetet ta det lite kontrollerat första varvet sen blir det mer självreglerande.

 --------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: