onsdag 30 september 2020

Tempoväxling

Det har gått 10 dagar sedan SM och nästan lika länge sedan jag skrev nått i bloggen. 

Sedan målgången i Göteborg så har jag gjort en helomställning av träningen. Jag har nu slutat jaga både volym och intensitet och tar det väldigt lugnt med träningen. Vilar 2 dagar i veckan och kör 1-2 styrkepass på gymmet varje vecka. Resten av passen blir mysiga och roliga turer på cykeln utan hets, ambitioner eller egentlig plan. Jag har också börjat varva in löpning framför allt på stig hittills. Tar det rätt lugnt för att vänja benen lite. 

Foto: Benny Pettersson @nikonbenny

Styrketräningen får stå för kvalitén i träningen just nu. Men även där måste jag ta det rätt lugnt de första passen för att inte bli förstörd. Har haft ruggig träningsverk framför allt i överkroppen efter tex viktade pull ups, viktade dips och hang cleans. Jag är rätt svag också så det blir till att bygga upp igen. Men det känns rätt roligt och när jag bara ha fått in några grundpass så kommer jag börja med progression för att komma upp i tyngre vikter. Det märks att många andra gör samma omställning då min gamla inlägg om styrketräning, Styrketräning för cyklister, blivit väldigt populärt igen och ligger i topplistan över mest lästa senaste 30 dagarna.

På tiden då jag inte tränar så snickrar jag på den polariserade varianten av mina träningsprogram. Lågvolym-varianten (4-7h) börjar se riktigt bra ut så nu ska jag börja bearbeta mellanvolym-programmet också (7-10h). Det tar lite längre tid eftersom desto mer volym som ska in desto mer måste man balansera belastningen, men det är ganska roligt.

Samtidigt så har tankarna sakta börja mala kring hur jag ska lägga upp min egen träning för nästa år. Men de ska jag gå och grunna på ett tag. Jag har i all fall några idéer. Det mesta av hela grundstrukturen kommer vara samma som i år, då det uppenbarligen gett bra resultat. Det är mest småsaker jag kanske ska labba lite med. Men det får jag återkomma till längre fram.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 24 september 2020

Race report SM XCO Göteborg 2020

En rapport från årets enda nationella race och min första tävling i elitklass. Skulle kroppen komma tillbaka? Hur skulle benen kännas efter bilresan? Hur mycket oro kan skallen verkligen hantera? Och hur snabbt går det i elit?

Jag har samarbeten med Umara och Moonlight mountain gear. Inlägget innehåller länkar till deras produkter vilket räknas som marknadsföring.

Inför

Träningen

Ni som följer bloggen vet hur mycket jag velat kring SM-starten. Först om att anmäla mig och senare om jag skulle åka. När jag väl hade anmält mig så började jag känna av barnens förkylningar och fick dra ned på träningen. Helgen innan SM hade jag hemmatävlingen white mountain race (race report) på lördagen. Efter tävlingen var jag totalt släggad, som man känner sig efter 3 h race ungefär. Efter loppet kändes det att kroppen inte var helt i ordning. På söndagen så var jag ute och rullade en superfin hösttur på 90 minuter och bara njöt av segern. Måndagen vilade jag igen.

På tisdagen kände jag mig tvungen att träna för om jag inte kunde träna nu skulle jag ju aldrig kunna köra tävlingen. Och nu tror jag kroppen var ganska bra i ordning, men att hela situationen och osäkerheten ställde till det för huvudet istället. Jag vågade liksom inte lita på kroppen längre. Tisdag, onsdag och torsdag körde jag korta pass (<1h) med lite intensitet för att kroppen skulle vakna till utan att bli sliten. Alla pass kördes på monarken då jag kom igång sent och det var både kallt och mörkt. Inga effektrekord eller nått sånt utan bara stabila pass för att kroppen skulle få arbeta lite men utan att bli det minsta sliten. Det funkade helt okej, rätt hög puls mot effekten men inget anmärkningsvärt. Jag noterade också att pulsen förändrades snabbt. Det gick snabbt upp när jag tog i och hamnade rätt högt. Men då vilan kom så sjönk den också rätt snabbt. Efter intervallerna både onsdag och torsdag så föll pulsen tillbaka till 70% HRmax på kring 40 sekunder (från typ 92-93%). 40 sekunder är ganska snabbt. Brukar ligga mellan 40-60 sek under vintern. Nu i efterhand är min teori att denna pulsdynamik beror på att jag vilade så mycket. Då jag tränar mycket blir oftast pulsen lite "trögare" att förändra och det krävs mer för att få den att öka.  

Fredagen blev vilodag och resdag.

Energiplan

Jag funderade en del innan jag kom på den energiplan som vi körde med, jag och min eminente langare, pappa. 

Men först fram till tävlingen så hade jag sista månaden buffrat upp beta-alanin nivåerna igen efter att släppt det över sommaren. Sedan tog jag rödbetsshots från Umara varje dag från onsdagen. När man har högt syreupptag (>60 ml/kg/min) behöver man buffra några dagar för att få effekt. 

Själva energiupplägget bestod i 3 flaskor med ~2.5 dl i varje. 3 stycken 70 ml gels med koffein samt en 5 dl flaska att dricka ur varje varv. 

Energiplan

Jag startade med en flaska med 2.5 dl på cykeln sedan bytte jag ut den mot en ny vartannat varv. Det blev perfekt det var ungefär så mycket jag kunde dricka per 2 varv (24 min). Vartannat varv då jag inte tog flaska så tog jag en gel från pappa och tryckte den direkt. En sån 70 ml med skruvkork.

Vi passerade langningen vid 2 tillfällen varje varv, vid passeringen där jag inte tog gel eller bytte flaska så tog jag varje varv en klunk ur 5 dl flaskan och slängde den direkt. 

Det var noll strul med langningen vilket gjorde att jag fick i mig kring 7-8 dl vätska på 87 minuter. Endast gelen gav nästan 90 gram kolhydrater (får inte i sig exakt allt) och sportdrycken gav nog nästan lika mycket till. Säg 150 gram på 90 minuter. 100 gram/timmen - magiskt!

Jag höll på att glömma koffeinet innan! Jag fick i mig det när det var bara 30 minuter kvar till start. U Intend shot + 100 mg tablett gav 225 mg innan start och sedan 3x30 mg under loppet i gelen.  

På plats dagen innan

Vi delade upp den långa bilresan på vägen ned för att inte bli så förstörd i kroppen. Vi sov en natt i Västerås och kunde sedan med mindre stress ta oss till Göteborg på lördagen. 




Jag hämtade ut nummerlappen kring kl 14 och sedan åkte vi till vännerna där vi skulle bo. Detta var nog min sämsta period med tanke på nerver, mycket tankar som snurrade. 

När tävlingarna var slut för dagen var vi på plats för att köra igenom banan en sista gång. Jag körde ett lugnare varv och sen ett varv med lite mer gas, inte hela varvet men i valda delar, främst tekniska och uppför. Pulsen var upp i 94% i backen vilket var lite brutalt men jag fäste inte någon vikt vid det, adrenalin och nerver gör sitt. 

Det var mycket halare än jag väntat mig baserat på vädret och inne i skogen var det blött i marken och hala rötter. Jag bestämde mig i sista stund för att byta framdäck till mer fäste. Vi gjorde det på kvällen för att det skulle få sätta sig över natten. Blev lite meckigt i svarta natten men tur jag har bra samarbetspartner på lampor från moonlight mountain gear, BAD 2800 lumen lyser upp det mesta. Det var också en igenkloggad ventil som gäckade oss men till slut satt det på.

Däckbyte kvällstid

Det blev alltså en "bastardlösning" med Maxxis Aspen bak och Schwalbe Racing Ray fram. Jag hade ju ett forekaster med mig också men det väger 50 gram mer än ray och det behövs inte riktigt så brutalt grepp då det var mest några ställen där det var halt. 

Efter att jag tränat på banan så var jag väldigt harmonisk och glad. Det kändes skönt och jag kunde passa på att äta upp rester av middagen jag inte fått i mig innan och tryckte också i mig glass, godis, frukt och U loader.

Tävlingsdagen

Eftersom vår start gick först kl 16 så låg jag länge i sängen och snurrade på morgonen fram mot kl 9. Kunde inte dock inte sova längre än till kl 6:30. Sedan gjorde jag allt i maklig takt för att ha saker att syssla med. Fixade nummerlappen på dräkten, blanda sportdrycken osv. Sen hann jag med att spela tv-spel också, perfekt distraktion. Jag kunde faktiskt äta bättre än "normalt" en tävlingsdag. Havregrynsgröt och en macka på morgonen och ytterligare en tallrik havregrynsgröt och en banan vid lunch. 

Vi åkte till tävlingsområdet med sådär 90 minuter kvar till start. Man får inte komma in på själva området förrän klassen innan lämnat däremot. Så vi stod där utanför allihop och väntade. Jag cyklade några gånger upp och ned längs vägen där för att bli lite varm. Sedan med 35 minuter kvar till start fick vi komma in på banan. Jag tog och körde ut längs banan. Tog klättringen som uppvärmning och körde sedan alla de svåra tekniska linjerna igen. Och det kändes så skönt för nu i dagsljus och lite torrare så satte jag alla linjer som jag tänkte och kände mig trygg med det inför racet. På 2 ställen hade jag riktigt bra linjer som inte så många körde medan på 2 andra ställen tog jag medvetet inte den absolut snabbaste linjen men den näst snabbaste som dock var lite lättare att upprepa när man är trött.

Mina förväntningar var väldigt öppna inför. Jag hade ingen aning var mellan placering 15-30 jag skulle kunna hamna. Jag hade väl några åkare som jag hade lite koll på men ingen jag direkt kört mot eller tillsammans med. 

The race is ON 

Alla bilder tagna av ck master/mountainbike SM om inget annat nämns

Jag var seedad som 33:a på anmälningsordning, det var 40 anmälda men 34 startande så jag stod i sista led. 

Rullar in i fållan bland de sista

1 minut. 30 sekunder. 15 sekunder...PANG! Hetsen är total men det faktum att jag är så långt bak gör det svårt att riktigt bomba utan man får parera övriga och mest hänga med.

Starten

Jag ligger ungefär där jag startat genom startloopen.

Startloopen

Patenterad manöver med tungan indikerar fokus-mode!

När vi väl kommer in på stigarna så blir det lite köbildning och det är stressigt med all vilja som finns på stigen men det går inte så våldsamt snabbt i det här läget. Pappa räknar att jag ligger 7:a från slutet. När vi kommer ut från stadion och upp mot den längre backen så öppnar det upp lite och jag kan köra om några av åkarna jag ligger tillsammans med. I den branta backen kan jag plocka några fler utan att spränga mig. Sen ska jag säga att varven går ihop lite i början, det händer så mycket hela tiden att man är 100% i nuet. Det första varvet ska visa sig vara ett av mina långsammaste varv! Inte direkt så det brukar vara i XCO, men startpositionen gjorde det. Jag har några ryggar längre fram som jag siktar på. Jag passerar Wincent som har krångel med cykeln och kommer snart ikapp en större grupp på 4 åkare. Jag kommer inte ihåg exakt när eller var men jag plockar någon placering här och där hela tiden de första varven. Första varvet tar jag 5 placeringar och andra varvet 3 till, vilket jag kollat i efterhand, hade inte koll under loppet.

Det är en stärkande känsla att jag kan fortsätta framåt och att de jag passerar inte lägger sig i rygg och stressar utan de faller sakta med säkert av bakåt. 


Jesper Svensson har ramlat på första varvet och han passerar mig in på andra varvet. Jag tänker att kan jag hänga på honom en bit så är det nog bra. Jag vet vilka resultat han kan göra så jag tänker att han troligen kommer segla iväg men jag lyckas hålla honom inom synhåll sådär 10-40 meter. Det är en bra morot att ha något att jaga. Vi följs med lite avstånd mellan oss länge och vi passerar fler och fler. Åkarna är nu mer utspridda och de är som mest 2 som är tillsammans. 

Jesper är snabb utför och det gör att jag måste fokusera på att köra snabbt och inte bekvämt utför för att inte släppa iväg honom.

That face is pure joy - Banans svåraste parti

När halva loppet gått känns det skönt mentalt, man räknar ned gångerna som återstår uppför förintaren, som den långa backen kallas. Jag kollar bara på cykeldatorn vid 2 tillfällen på hela loppet och då bara tiden, såg inte ens pulsen. Första gången var när jag skulle räkna ut om vi var på varv 3 eller 4. Andra gången jag tittade på klockan var när jag varvade efter 5 varv. Ville se hur jag låg till mot H30s tider.

Kring varv 4-5 passerar jag och Jesper både Henrik Jansson, Henrik Sparr och David Kangas. Flera av dem är ju för mig kändisar och det känns häftigt att jag kan vara i samma del av racet som dessa herrar. 

Ut på varv 5 ropar pappa att jag ligger 12:a. Va, är de sant? Jag tänkte att jag kanske låg 18:e eller nått sånt. 

Dropping in

Nu är det längre avstånd mellan åkarna men jag ser några längre fram när vi är i den långa backen. Vi passerar Joel Burman där någonstans. Jesper lägger sig i rygg på mig på toppen av slalombacken på varv 6.

Jag ser Erik Mattelin längre fram som tycks ha kroknat och han blir nästa måltavla. Vi passerar honom också i slutet av varv 6 och han kan inte hänga på vilket är väldigt skönt att det blir rejält lucka snabbt. Vi har ingen direkt som hotar bakifrån ut på sista varvet jag och Jesper. 30 sekunder framför har vi Erik Åkesson. Jag misstänker hela tiden att Jesper bidar sin tid och väntar på en attack. Till saken hör att jag under varv 6 börjat få krampkänningar i lårframsidan. 



När jag ställer mig upp för att forcera så hugger det lite. På varv 7 så försöker jag spinna lätt uppför, vilket ju alltid är min stil, men mer så nu för att spara låren. Jesper går förbi mig på toppen av backen in i hopplinjen på sista varvet. Han har snabb utför där och när han sedan ställer sig upp och trycker hela vägen upp igen på baksidan så är jag rätt rostad. Jag försöker halvhjärtat men det blir liksom inte något tryck utan han glider sakta ifrån mig. Man jag eldar väl på skapligt i alla fall. Men det känns avgjort när jag är inne på stadion och vänder ut på sista korta slingan. Jesper är 10 sekunder före och bakom finns ingen. Jag har inga problem att ta ut mig max trots avgjort resultat men tar det lite försiktigare utför för att inte krascha nu trött och allt.

Sista tekniska "hålet"





Jag rullar i mål som 10:e man i mitt första race i elitklass. Ett svenskt mästerskap. Det är stort! De senaste veckornas funderingar och nerver övergår i lättnad och "a sense of achievement". Den fysiska utmattningen gör att känslorna ligger utanpå. Jag kan inte beskriva hur glad jag är över prestationen och i ett race på 87 minuter och 1 sekund så känns det som alla timmar under 2020 varit värt det.

Eftersnack


Jag hade 14 sekunder fram till Jesper på 9:e och bakåt är det 50 sekunder till Mattelin. 6:35 efter vinnande Emil Lindgren. Jag hade aldrig vågat hoppas på topp 10 på förhand i det startfältet, det känns faktiskt rätt sjukt även fast det nu gått några dagar. Det är extra roligt att just topp 10 det förstår även de som inte är insatta i konkurrensen att det är bra. 

Det är också extremt skönt för min egen del att nu utan tvivel känna att jag platsar i elit och gjorde rätt som klev upp från H30. 

Känslan under loppet var inget annat än kanon, jag kunde ta i utan att det kändes sådär slitsamt. Jag tänkte liksom knappt på kroppen utan kunde bara racea "fritt". Men visst tänkte jag på att det var 7 varv och höll igen lite framför allt i den långa stigningen för att inte bränna för hårt på benen. Banan passar mig nog ypperligt egentligen. Just att det är 120 hm/varv gör att det inte blir så långa perioder av att ligga och gneta hög fart på platten utan det finns backar att jobba med varav en lite längre också. Det var ju där mycket omkörningarna blev gjorda. Och jag är skapligt teknisk också även om man blir rätt ödmjuk när man ser de allra snabbaste i skogen. De kör så galet snabbt utför!

Det kan ha gynnat mig att jag fick ett något långsammare startvarv utan möjlighet att spränga mig. Flera av de vi körde om på slutet hade troligen gått för hårt tidigt. Men nog blir man nyfiken hur det artat sig om man startat längre fram och sluppit några omkörningar i början.

Att jag fick vila mer än planerat inför kan ha gynnat mig även det. Eftersom detta var sista tävlingen i år gör de ju heller inget att man offrar lite träning.     

Ett bekymmer dock, hur ska jag nu kunna toppa detta? Jag hade planerat att bygga ett par år för att kunna kämpa om topp 10! Nu vet jag i alla fall att det är möjligt på en bra dag och jag har ju träningsreceptet för att ta mig tillbaka till denna kapacitet. 

Jag tänkte avsluta den här delen av rapporten med en konversation jag hade med en cykelbekant i april när säsongen rasade ihop. 


Chaten ger kontext till resultatet och det tål att tänkas på faktiskt. Både vad man inte säger och vad man säger till folk runt omkring sig kan betyda något. I slutänden kan de bli en del av det man säger till sig själv. 

8:a var 43 sekunder bort. Av de 48 så tappar jag 38 sekunder varv 1 och 2, så vem vet, det är kanske möjligt det också?

Analys

Varvtiderna såg ut enligt nedan.


Jag noterar ändå rätt jämna varvtider. Första lite långsammare sen varv 2 snabbast för att sedan tappa lite varje varv och de två sista blir sedan långsammare. Men det känns nästan bra att det ser ut så, hellre det och att man hinner få ut allt än att man ligger och sparar och sparar. Fast det är kalrt ett snabbt sista varv är viktigt för placeringen. Jag hade 28 sekunder mellan snabbaste och långsammaste varv. Som referens så hade topp 3 alla kring 50 sekunder mellan snabbaste och långsammast varv. Av alla 16 som körde alla 7 varven har jag lägst diff, igen givetvis på grund av långsamt startvarv. 

Snittpulsen under loppet var 166 slag vilket är min tröskelpuls (167). Snitteffekten var 263 W, men det talet säger ju nästan ingenting i XCO. NP däremot var 320 watt och det är däremot riktigt bra effekt för mig på nästan 90 minuter i så teknisk terräng. Nedan visas effektfördelningen i vanliga och polariserade zoner, samt W' bal stress.

Fördelning effektzoner

Fördelning polariserade effektzoner

W' bal stress

Jag bränner under loppet 22 W'bal matches. Högsta snitteffekten kring 3 minuter är 400 watt. Den tid jag tappar på de senare varven kommer till stor del från den långa stigningen. NP för själva backen faller från 390 watt första varvet ned mot 345 watt de två sista varven. Vilket blir några sekunder också.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:


tisdag 15 september 2020

Nya tofflor och fortsatt balansakt med träningen

Jag har precis klickat hem ett par nya skor.

Inlägget innehåller annonslänkar till cykloteket.

Det var en rejäl process som alltid när jag köper något. Jag har lite utstående lilltoknogar vilket gör att det blir högt tryck på just dessa och ibland ont efter längre turer eller race där man vill ha skorna hårt sittande. Jag har haft en sko från Mavic nu i 4 år och den är ganska smal och rejält avskriven kan man väl säga.

Jag har senaste 2 åren kikat efter skor utan att komma till skott. På slutet har det stått mellan Specialized S-works recon, Shimano SH-XC901 och Lake MX332. Vilken det blev är uppenbart av bilden nedan. Lake har breda skor men jag valde att försöka hitta en "normal" sko som bara är rymligare i tådelen. 

Först hade jag bestämt mig för att ge s-works recon en chans mest eftersom de finns i vitt. Tycker vita skor är överlägset snyggast men det finns nästan inga för MTB. Dessa s-works skor i vitt och rätt storlek var dock lättare sagt än gjort. Sen kostar det 1000 kr med än Shimanos XC901. Dessutom läste jag på flera reviews att Shimanos skor är lite bredare i framfoten medan s-wroks är tightare. Det tillsammans med priset gjorde att jag valde att satsa på shimano tillslut. Har extremt bra erfarenheter av shimanos skor får tidigare också. 




Efter att beställt hem några olika storlekar visade sig 42.5 vara perfekt. De finns i wide version med de är inte bredare de har abra mer "tyg" i ovandelen, så det passar om man har en större volym i foten. Men när man drar åt så sitter den lika hårt över fotknölarna men inte lika bra i övrigt så det var inget för min fot. Ska bli superkul och troligen skönt att få börja använda dessa. Jag har dock skjutit på det eftersom jag kommer ändå inte hinna köra in dem nog för att tävla i i år. Risken att klossarna lossnar eller jag får skav eller nått är för stora så jag köra mina nuvarande säsongen ut, sen börjar jag växla över. 

Sen kommer jag ju absolut inte vilja ut i lera och regn med dessa nya nu utan det får nu vara finskor för att vara toppskicka under inomhussäsongen. 

Dagen efter jag bestämt mig så fick jag mail från cykloteket som nu kör en kampanj på allt från Shimanos Sphyre-linje. Det är 30% på allt Sphyre på cykloteket (annonslänk). Skorna i grön eller blått för under 2500 kr!! Som tur var så fanns inte svarta skon i den storlek jag behöver så jag behövde inte gräma mig. 

Balansera vidare kroppen

Sedan racet i lördags har jag inte haft något raketåterhämtning tyvärr. Var ordentligt sliten efteråt och nu har symtomen "flyttat upp" med lite torrhosta, nysningar och lätt huvudvärk. Inget ont i halsen iaf. Men det känns inte alls som läge att drämma till med några intervaller så jag kommer stämpla ut ytterligare en vilodag. HRV har sjunkit från "Mycket hög belastning" till "Måttlig belastning" vilket kanske är ett litet tecken att de vänder. Det är otroligt segt att inte kunna få till några fina pass nu i början på veckan. Hade varit guld för självförtroendet att få sätta den 400 watt i 10 minuter som jag drömmer om. Men det är ju inte ens säkert att jag fixar det om jag är 100%. Det är väl inte för mycket begärt att få köra SM utan att kroppen krånglar, det är ju en sak att inte ha peak-form men hög vilopuls och irriterade luftvägar känns tråkigare.

Men det är bara fortsätta balansera in i det sista. Känna mig för, herregud det är ju hela 5 dagar kvar till SM, ingen stress...

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 13 september 2020

Race Report - White Mountain Race 2020

Hemmaracet blev av och det var inget fel på kroppen denna dag!

Inför

Jag var ju väldigt osäker på kroppen inför racet och jag har aldrig testat en sån uppladdning inför ett race som sen faktiskt blev av. 3 dagar innan tävlingen, onsdag, torsdag och fredag så blev det helvila. Både torsdag och fredag så hade jag lätt ont i halsen på morgonen och kvällen. Jag har också börjat tracka HRV och där har jag legat på väldigt hög belastning dessa dagar, trots vila. Men jag har för lite data som baseline så det var svårt att basera några beslut på det. Men det stämde ju väl med känslan jag hade i kroppen att jag drogs med något. Så tanken var att ett pass kunde göra mer skada än nytta. På lördagsmorgonen innan tävlingen kände jag efter otroligt noga. Men det fanns inget kvar i halsen utan kroppens kändes klart bättre än på fredagsmorgonen. Det var bara den sedvanliga ångesten i kroppen. HRV indikerade hög belastning men nerverna tror jag kan flippa ur den mätningen. Jag hade försökt att hela tiden vara inställd på att köra eftersom det är lättare att ställa in i sista stund än i sista stund börja tagga till för race.

Under de 3 dagarna hade jag buffrat med rödbetsshots från Umara och tog även på lördagsmorgonen den sista dosen. I övrigt laddning som vanligt inför. Extra mycket kolhydrater sista dygnet, extra lite fibrer och fullkorn för att hjälpa magen maximera upptaget. 

Det hade varit lite sistaminuten DNS i startlistan. Mest noterbart för topplaceringarna var att Viktor Knutsson och Marcus Dorsch inte kom till start trots att de var anmälda. Att Marcus inte körde fick jag veta första 2 minuter innan start. Från Team Hi5 var vi jag, Henrik Blom och Andreas Vikström på startlinjen.   

Uppvärmning

Skönt med hemmarace och vi kom till arenan ca 1 timme före start och sedan blev det en hel del snack och sådär och jag fick liksom påminna mig själv att just det, nu måste jag ju börja värma upp. Körde 25 minuter runt på vitberget och hade några drag upp mot 400 watt ett par gånger. Inga problem att komma upp i puls utan den steg snabbt och lätt vilket var väntat efter lite förkylningskänningar och ingen träning dagarna innan. Jag var mest orolig för att totalt chocka kroppen i starten. 

Race

Jag stod mitt på stigen i starten och kom därmed första till första backen och fick välja fart i inledningen. Jag tycker det är stressande att ligga först. Man vill inte spränga sig själv direkt, samtidigt vill man inte att de bakom ska tycka att det går för långsamt så de får ligga och vila och vänta på attack. Jag försökte köra lagom hårt så det var rejält jobbigt men ändå "hållbart". De första 2 minuterna låg jag kring 450 watt vilket såklart tvingar kroppen att vakna till rätt snabbt. Därefter är det in på stig och då är det bara fortsätta ligga på även om effekten sjunker något.


Starten

Jag hade täten första halva varvet och redan där hade vi blivit en trio i täten med mig Blom och Wincent. Ut på andra halvan av första varvet tog Blom över farthållningen. Där började nog min jobbigast period i loppet mentalt. Det kommande varvet.

Tvivlen på kroppen baserat på bristen på uppladdning gjorde att jag hela tiden för "återcommita" till loppet och inte vika ned mig. Väldigt mycket self-talk med och mot mig själv. "Oj, nu kör han hårt", "orkar du det här tempot så länge?", "Jag kanske får släppa iväg dessa två och köra själv för 3:a". Hela tiden fick jag mota dessa tankar och tvivel och bara fortsätta hålla trycket. "Kör på! Det är inget fel på kroppen", "Kroppen orkar om du bara pressar dig". osv. Blom är stark på att ligga och mosa marschfart men vi hängde väl med skapligt, det blev några meter mellan oss vilket indikerar hur hög farten är. Bilden nedan illustrerar avstånden mellan oss vid första varvningen. 

Varvning 1

Det är så länge kvar med 2 varv men då vi kört ut på varv 2 från arenan kändes det som att okej, det är farten som gäller och den kan jag hålla om jag sliter. Jag upplevde att där det var utför tjänade jag på att ha hemmabana och att jag kan varenda sten i backarna. På platten är Blom stark att ligga och mata och där hade jag min jobbigaste del att hänga på. I uppförsbackarna gled jag ikapp till mindre ansträngning relativt. En högre effekt möjligen men jag behövde inte slita lika mycket där. 

På andra varvet punkterade tyvärr Michael Wincent bort sig, något vi inte märke då, men vi märke att vi var ensama jag och Blom.




I den branta backen i slutet på varvet kände jag att jag skulle ha min chans där sista varvet, bara jag kunde hänga med tills dess. Jag var osäker på Bloms taktik om det var rent att på hög grundfart nöta ut mig eller om han hade något ess i rockärmen, jag utgick från det senare. Han driver hårda accelerationer upp ur sadeln efter kurvor och jag släpper iväg lite men gnetar ikapp det över en lite längre sträcka.

När vi går in i det sista tekniska stigarna ner mot stadion så fastnar jag lite bakom en "lap traffic" som vi varvar. Det gör att Blom får 20 meter på mig. Det är väldigt stressande för att jag tänker att det är surt att de ska avgöras på en sån skitsak. 20 meter är rätt slitigt att ta ikapp när vi båda ligger i "full fart". Bilden nedan visar avståndet vid sista varvningen.

Varvning 2

Avståndet krymper lite i stigningen ut från arenan men det som verkligen gör att jag kommer ikapp är den snabba utförskörningen halvvägs längs varvet. Där missar Blom bästa linjen på något ställe och jag träffar den vilket gör jag att jag kommer ikapp och nu ligger på hjulet igen. Jag är dock stressad och trött och pedalerna slår i stock och sten och jag tappar precisionen i allmänhet och det känns klumpigt i delar. Men det är nog så för båda för jag ser samma saker hos Blom. Från dess att jag återansluter har jag bara en sak i huvudet, var med till sista backen, där avgörs det. 

Vi är tillsammans i början av backen och jag ligger i rygg tills dess att backen öppnar upp och blir lite bredare i det brantaste delen av backen. Där gör jag min attack och skickar på det som finns! Jag tittar inte bakåt förrän backen viker av in på en stig och det blir en platt hylla innan sista delen av backen. Jag har fått en lucka på 10-15 sekunder och nu är det bara att släppa på allt som finns kvar in på mot mål för att inte öppna upp för någon vändning. Sista 5 minuterna blir alltså max, såklart! Men det är bara de första 3 som är uppför resten är lätt utför. Jag återkommer till lite siffror på sista backen!

När jag kommer till upploppet har jag fortfarande marginal bakåt vilket gör att jag hinner fira lite! 





 Det är en skön känsla att äntligen vinna hemmatävlingen, 3:e gången gillt! Särskilt eftersom fjolåret blev en 4:e plats där jag inte alls hängde med i just sista backen så var det skönt att nu få avgöra där.

Blom gjorde givetvis ett hästjobb med farthållningen i 2.5 varv, han erkände efteråt att huvudmålet var att sätta teamet i topp med en så rejält lucka som möjligt bakåt, något vi lyckades med då vi hade ca 3 minuter till 3:e man Stefan Tengman från Northern XC. Den fart Blom höll var ju vid flera tillfällen på vippen att knäcka min för dagen tvivlande skalle.

På hela racet fick jag i mig kanske 2-3 munnar sportdryck. Ganska dåligt att inte fokusera på det i de få tillfällen där det faktiskt går att dricka. Sluttiden blev kring 1.04.

Något jag får påminna mig själv att komma ihåg när det känns olidligt är att du vet aldrig hur det känns för den framför. Denne kanske precis gör en fartökning för att skapa en lucka och få DIG att tvivla. Det känns alltid som jag själv är helt på gränsen, men att den som håller farten bara ligger i sin tröskelfart och kommer fortsätta så för evigt. Men så är det givetvis inte, det är också något att komma ihåg när man ligger först och håller farten, det är väldigt stressande att ligga bakom när det går hårt, för man vet aldrig när den där andningspausen kommer. För eller senare kommer det oftast en minut där det inte går hårt och där man hinner omgruppera. Det gäller bara att hålla ut tills dess. 


Afterrace

Mycket tankar och analyser som ska luftas efter loppet.

Efter loppet var jag helt släggad hela kvällen. Mycket mer sliten än efter OXC och mer likt när man kört 3 h tävling. Känslan var att jag bara ville ligga och titta rakt upp i taket. Under själva loppet kändes inte kroppen begränsad men återhämtningen kändes inte helt normal. Jag hade också en "tempohosta" utav rang som också skickade upp en del slem så nog blev det en chock för kroppen alltid. Dagen efter på söndagen var jag ute och rullade 90 minuter vilket var skönt men det kändes att kroppen behöver återhämta. Det blir nog att fortsätta ta det lugnt med träningen och balansera vila med pass att känna på kroppen under veckan.

Det var i alla fall precis det resultat jag hade önskat inför SM. Att få känna att kroppen finns där trots lite extra vila. Under veckan blir det som sagt taper träning och nu också balansera så man inte drar på sig nån mer skit nu och helst hinner bli helt kvitt detta. Jag skulle ändå vilja ha in något nyckelpass under veckan för att verkligen tro på en SM-start.

Analys

Snitteffekten för hela loppet är 260 watt och NP kring 310 watt. Jag blir själv chockad av hur lågt snittet är baserat på hur jobbigt det ändå är. Snittpulsen var 169 slag vilket är 2 över min "tröskelpuls" (vad nu det är). Sista 5 minuterna hade jag en puls kring 176 (94%) i snitt.

Nedan visas effektfördelningen både i 7 effektzoner och i polariserade effektzoner.

Effektfördelning

Effektfördelning polariserade effektzoner

Nedan visas hur W' utvecklas under loppet. Denna blir svårbedömd vid teknisk stigcykling. Den baserar enbart på rena watt och dessa är ju alltid relativt låga. Men man ser ju var watten trycks in.

W' bal stress


Sista backen är ett segment, WMR Klättringen, och där kan man säga att tävlingsfart ifjol och i år är kring 2:40. Då jag körde mitt maxvarv på WMR innan OXC så körde jag på 2:24. De första två varven körde vi på 2:40 och 2:47 i år. Sista varvet körde jag på 2:16, det är en riktigt bra tid! Snitteffekten 418 watt, men då är det en längre platt sträcka på stig i mitten. 2:16 är bara 8 sekunder långsammare än mitt eget KOM där jag kört den som intervall med vila före och efter. I den första branta delen av backen är effekten kring 480 watt i snitt över en minut.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 9 september 2020

2020 in a nutshell

Det här året håller på sätta spiken i min kista. Detta blir ett ganska babbligt inlägg där jag "skriver av mig" lite tankar och frustration. Men de innehåller många som jag tycker intressanta saker kring träning och belastning som jag tror många andra också funderar mycket på.

I princip från den dag jag tillslut anmälde mig till SM så har hela familjen varit förkylda och vi har vabbat nu hela veckan hittills. Jag är inte förkyld, för det vägrar jag. Men jag är inte 100, det är uppenbart. Men det ligger och balanserar fram och tillbaka. Ärligt skulle jag nu nästan helst få ett tydligt besked, ligga i feber eller ha ont i halsen så besluten blir lätta. Ingen träning! Nu är det sådär på gränsen, det känns ok att träna vissa dagar men toppeffekten finns inte där. Idag ont i huvudet och hög puls med tunga slag. Högre HRV-stress än jag mätat upp tidigare (men jag har inte använt det så länge).

Nu är det sådär mellanmode hela tiden. Träningsupplägget in mot tävlingen på lördag är typiskt hårt början på veckan, sen lite lugnare tisdag och så onsdag ett prep-pass där man pressar sig. Nu blev det 5 minuters intervaller på varvbana i söndags, sedan i måndags 2 h distans med lite tryck, mest hög zon 2 med en del effekt i zon 3. Ändå ett inte allt för stressande pass. 

Igår kom jag hem sent och startade inte förrän 21:20. Det blev ett halvt intervallpass på monarken kan man säga. Jag körde 24 min 3-1. På vintern kör jag oftast 2 x 24 min 3-1. Effekten var i nivå med tidigare effektrekord för passet (från april), men pulsen var sådär 2 slag högre. Givetvis bara hälften också men jag jämför givetvis puls/effekt bara för första intervallen. Framför allt såg jag att jag redan från första intervallen fick en hög puls, något som annars brukar ta 2-3 intervaller.




Den här dagen kör jag alltså oftast ett hårdare halvlångt pass för att få in lite superkompensation lagom till lördagen. Nu har jag då surat hela dagen över kroppen och över hur jag ska göra. Det påverkar mig verkligen och när kroppen inte är bra är inte heller jag så bra. Särskilt när denna kanske andra förkylningen i år givetvis måste falla in så den har potential att drabba 2 av 3 tävlingar för hela 2020. Men 2020 upphör ju aldrig att förvåna kring hur besviken man ska behöva bli över saker.

Jag har nu bestämt att vila ikväll och se hur det känns imorgon. Känns det bättre blir det någon form av prep-pass light imorgon och så ett lätt väckningspass på fredag. Skulle till och med kunna tänka mig att köra tröskel(!?). Typ 4-1:or på monarken imorgon som koll, inte så slitsamt med ger belastning. Jag tror ett pass ikväll har större risk att ställa till det värre än den positiva effekt det kan väntas ge. Kommer satsa på att sova länge också. Är kroppen bara helt frisk så finns nog grunden där att racea med. Och att bara köra ett rullpass för att hålla upp kontinuitet och veckovolym känns inte heller så motiverat då det bara är 1.5 vecka kvar på säsongen. Det tycker jag är en nyckel i vanliga fall men inte nu. Då chansar jag hellre på att kroppen hinner kvickna till. Det är inte som att man bli så mycket bättre av någon träning som körs sista veckan ändå. Blir jag inte bättre i kroppen så vet jag inte vad jag ska göra, dessa dagar är ju precis när jag vill få in sista belastningen in mot SM och det är risken att formen hinner börja dala om det nu blir 2 lugna veckor mot SM. Jag behöver få in minst 1-2 pass under nästa vecka där jag känner mig 100% redo i alla fall. Annars är det tveksamt om vi sätter oss och kör 240 mil och tar ledig 2 dagar från jobbet.

Jag bryr mig givetvis egentligen mest om SM och WMR är mest som ett nyckelpass inför det. Så själva resultatet där är inte huvudsaken. Men däremot är det klart att en seger i WMR skulle ge ett bra självförtroende in mot SM. Wincent kör ju SM i samma klass så det blir en intressant matchning. 

Jag har suttit och lusläst resultatlistorna från helgens tävlingar i Hallby och IKHP men jag har verkligen inga referenspunkter på var jag skulle kunna hamna. Jag har inte tävlat mot någon av dem som kör elit nu. Det ramlade också in 5-6 anmälningar nu på sista dagen och det var bara "kända" namn så jag tror det blir väldigt svårt att placera sig särskilt när man startar sist. För bara att komma ikapp någon som är lika snabb men startar 2 led fram kan bli dyrt med många omkörningar och effekttoppar under första varven. 

Åter till WMR så vill jag såklart försöka vinna hemmaracet, det ska jag inte sticka under stolen. Ingen ska kunna banan bättre än jag, i alla fall inte av de som har kapacitet att vinna. Men är jag 95% eller till och med 99% så kommer de inte räcka i motståndet så jag får väl se. Huvudsaken att jag hinner bli 100% till SM. Som det ser ut nu i anmälningarna så är det Northern XC med full uppställning och så Michael Wincent från Team UV som är det största aspiranterna på pallen, tillsammans med oss från Hi5 som kör, vilket fortfarande inte är helt spikat. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: