Däck och inserts till SM XCO

Till SM i Göteborg kommer jag köra med Racing Ralph bak och Racing Ray fram.

Det är mina favoritdäck. Även om jag oftast kör med Ralph både fram och bak. Men till Göteborg prioriterar jag hellre lite extra bett fram än att det rullar lite lättare. Både i flowstigarna med hopp och berms men också inne i skogen med rötter och hällar.

Racing Ralph och Racing Ray

Det ser ut att det ska bli regn till helgen så det kan bli lite intressant. Är det bara lite regn så är det ju ingen fara, men blir det bra med regn dagarna innan när det körs många många varv på banan så kan det bli rätt lerig!

Jag får se hur det utvecklar sig, men jag har köpt ett extra Ray och om de verkar väldigt slirigt så kommer jag köra Ray både bak och fram! Men då måste jag ta det från reservhjulet så det blir en väldigt massa däckbytande.

Skulle de bli VÄLDIGT lerigt så tar jag med ett Maxxis forkaster som jag kan köra fram med Ray bak. Då klarar jag det mesta.  

Maxxis Forekaster

Jag velade om jag skulle byta däck på reservhjulen men valde att göra det. Tråkigt om de mot förmodan skulle behövas och så får man slira runt med Thunder Burt. Så jag har Ray fram på reservhjulen (på Alman) och nu blev det ett Aspen bak. Skulle egentligen ha Ralph där med, men jag punkterade det på Lugnet. Jag har lagat hålet, men just hålet intill fälgkanten var väldigt svårt att få tätt. Jag fattar faktiskt inte hur det kan läcka då jag sätta en lagningslapp på insidan precis över hålet. Nu har jag dragit en plugg, med vulklösning, genom hålet och lagningslappen. Blir det inte tätt nu så går det inte. Men Aspen får duga som reserv. (det är ju ett bra däck, men i blöta förhållanden tappar det en del)

Jag har också valt att testa en ny modell på inserts. Denna heter Tubolight EVO. Den har en annan form än Nube som är helt rund. Tubolight EVO har mindre material "uppe" och dessto mer på sidorna. Det känns logiskt att ha mindre skum mot marken, så man slipper köra mot korven och får mjuk känsla i däcket. Medan man har mer material åt sidorna både för stöd i sidled men också eftersom det är på sidorna punkterings och fälg-skyddet behövs mest. Så i teorin borde dessa vara toppen. Enda nackdelen är eventuellt att de är sämre att rulla på om däcket är tomt, än en helt rund korv. 

Tubolight

De var mycket jobbiga att få på plats. Den sitter otroligt tight på fälgen så man fick verkligen kämpa och böka på ett tag för att få in den på fälgen. Inte så bra för mig som gärna byter däck med jämna mellanrum. Men den går säkert lättare andra gången då den töjts ut lite. 

I vanliga fall kör jag bara korv bak då jag är väldigt lätt i framhjulet, men jag har nu valt att köra korv fram också för att kunna rulla på den till teknisk zon om det skulle bli nått.

I vanliga fall på träning så kör jag ofta kring 1.15-1.20 bar fram och 1.2-1.3 bar bak. Det är troligen där jag kommer lägga mig. Blev lite nojjig efter punka på Lugnet men har testkört med 1.4 bar här hemma i full fart på stig och det blir svårt hitta flytet med så hårda däck. Så jag kommer nog lägga där omkring 1.3 bak och 1.2 fram skulle jag tro. Får väl testköra banan med det och känna på det.  

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Hur är formen egentligen?

Lite svårt att veta hur min status är just nu. 

Det gick ju fint på Fjällturen så det har jag med mig, och sedan dess har jag tränat på bra. Just inför SM XCO så känns det mest prio att få upp farten över tröskel så man orkar trycka som en gris i backarna och sedan överlever däremellan. 

Men det som titeln indikerar, jag har inte kört några "siffer-intervaller" sedan Fjällturen, så jag vet inte riktigt hur formen är faktiskt. Har fokuserat de mesta intervaller till tekniska banor för det är ändå den specificiteten som behövs nu så nära inpå XCO-race. Slog KOM på WMR och var där 37 sekunder snabbare än det avslutande varvet som jag och Blom drog ihop på tävlingen i höstas, det var en vecka innan fjolårs-SM. Det är klart man ska vara snabbare på 1 varv än på de 3:e, men ändå skönt att sätta en ganska god marginal. Jag tog också mitt eget KOM på milspåret på vitberget vilket är mer matning. NP 355 watt i 19 minuter är inte så häftigt men på en elljusspår som delvis är nästan stig så får det vara ok. Mitt KOM var för 2019 och det är faktiskt så att nästan alla mina egna tider från 2018-2019 kan nu slå, vilket är en häftig känsla (och bra när någon tar av mig gamla KOM). Jag har också kört lite korta anaeroba intervaller.

Utöver det har jag inte kört så många referenspass, så därför har jag svårt att sätta fingret på hur jag ligger till. Det känns rätt bra, men på marginalen vet jag inte, men det gör man väl aldrig. Nu sista veckan så känns det som risken är högre att man överkokar sig än att man tar det för lugnt. Så jag kommer nog hålla passen lite kortare och inte allt för slitsamma. Vill helst ha samma känsla som i fjol på SM då det inte kändes jobbigt att ta i.

Kört några testvarv på min nya bana här i stan och det indikerar, som jag visat på instagram, att det lönar sig för mig att riktigt trycka hårt i uppför och sen hålla igen något i övriga partier, istället för att spara sig uppför för att försöka hålla högre fart på resten av banan. 

Emil Lindgren pratade en del om det i OS sändningen, vilket var intressant, med fartstrategi. Att ha sina partier där man verkligen kör fort och försöker pressa de andra medan man har några partier där man mer kan flyta med och ladda inför nästa parti. Så jag har inte riktigt tänkt utan man cyklar väl på bäst man kan hela tiden. Men det är intressant att dela upp banan i partier efter styrkor och svagheter och lägga upp en fartstrategi utifrån det. Det blir nog viktigare och viktigare desto länge upp i placeringarna man kommer. Ska man vara på pallen blir det mer katt och råtta lek. Nere kring 20:e så är det mer bara att alla kör vad de kan hela tiden. Det märker jag ju själv stor skillnad på de lite mindre loppen där man själv kan vara med och slåss om topplaceringarna så blir det en helt annat typ av racing. Det är roligare på ett sätt att tävla där fram men också mer press och beslut. Att ligga en bit ner gör det lättare och det är bara att gasa. På så sätt är jag nog mindre nervös (säger det nu i alla fall) inför större tävlingar som SM än inför de norrländska loppen. I de mindre loppen känns kraven högre och det finns mer som kan fel så man "misslyckas". 

Däremot så räknade jag ihop vilka i startlistan på XCO som "borde" vara före mig och det var ett rätt stort gäng. Kommer blir riktigt tufft! 

Skissat upp dagarna in mot race nu för att se vilka som blir vila och vilka som blir lugna respektive gaspådrag, så nu har jag en skiss i alla fall.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Pulskurvan XCO Rösberget

Nu har jag äntligen fått klart min nya XCO-bana och skapat segment!

Att skapa bra, balanserade och utmanade banor utifrån befintligt stigunderlag är ofta väldigt utmanande. Man vill att det ska innehålla mycket höjdmeter, men inte allt i en lång klättring utan den ska balanseras med utförslöpor mellan klättringarna. Man vill att den ska ha tuffa klättringar men också tuffa tekniska utförskörningar där man kan göra skillnad i tid om man är duktig tekniskt. Man vill att det ska finnas möjligheter att köra om varandra, man vill att det ska finnas partier att dricka på. Ska det dessutom vara en riktigt tävlingsbana tillkommer krav på möjlighet för langning, att den ej kan korsa sig själv osv. 

Den här banans svagheter är att den korsar sig själv, eller den går parallellt med sig själv en bit längs eljusspåret. Inget problem så länge man kör själv eller är någras tycken som "träningstävlar". Det går att köra flera i bredd på den sträckan. Men riktigt race skulle inte funka. Ett annat problem är att vissa stigar är rätt lite cyklade och därmed så smala att det är svårt att köra om. Det är i princip bara på eljusspåren man kan köra om, men dessa partier kommer med jämna mellanrum så det borde inte hindra någon allt för länge. Men det vore toppen om fler villa köra banan eller i alla fall stigarna på den så att dessa växer fram ännu mer. Där man traverserar första hygget så är den inte cyklat särskilt mycket eftersom den varit så väldigt oframkomlig pga ris och sly. Med några 20-30-40 tals varv där så kommer den stigen bara bli bättre och fler spårval kan växa fram.

Den är någon vänlig själ som verkar ha röjt hela banan så man ser stigen bra och slipper ris i ansiktet och över armarna. Det som återstår är att bygga en liten bro över, eller lägga något i, det djupa dike som man passerar innan man kommer ut på eljusspåret längst ned mot hyreshusen. Där får man ta det varligt i nuläget, en lastpall eller några plankor vore toppen, får se om någon tar sig an det. Oavsett om man bryr sig om min bana eller ej så skulle en bro där vara bra för all dem som bara kör den roliga utförslöpan som slutar där.

Det som är bra med banan är mycket kuperat. 115 hm/varv är helt okej! Det är brett med plats i alla klättringar, som underlättar omkörningar. Varierat från platt stig i låg fart, till flowig stig i hög fart och så en del rejält stök både platt och utför i den fart man lyckas få upp. Även en del större features som branta semi-dropp och ramper. Enligt mig (bias!) är detta nu den bästa träningsbana för XCO som finns i Skellefteå. Jag har ju gjort några på vitberget också men de blir inte lika balanserade utan mer 100% stig och det är inte riktigt XCO. Tex WMR har inte alls samma stigning per kilometer heller, utan där blir det längre platta partier.

Banan/segmentet hittar man här: 

https://www.strava.com/segments/29263934

Det går att skapa GPS-filer direkt från ett segment!

Valet av start/mål gjorde jag för att när jag tränar intervaller på en sån bana så är det perfekt att inleda med en backe för att kicka igång kroppen och även att avsluta med en backe för att verkligen få kräma ur sig. Det blir också en rätt bra målgång om man kör TT, starten i det fallet kan man fundera mer kring.

 

Passa på och ut och gasa. KOM:et är "up for grabs" då ingen har kört på banan snabbt ännu. Men det kan hända att jag kör något lite TT under kommande vecka här inför SM, så skynda er ut och plocka KOM:et, för min ambition är att göra det relativt ansträngande att behålla det!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

SM XCM back in play

Här om dagen blev det klart att SM i långlopp (XCM) kommer att köras i sommar tillslut!

För de första om ni missade min race report från Fjällturen så läser ni den på länken.

Men nu blir det Alliansloppet MTB i Trollhättan som kommer stå som värde för mästerskapet.

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av Trollhättan Action Week (@trollhattanactionweek)

Det är ju toppen att de blir av och datumet är den 22 augusti. Planeringen måste ha varit väldigt svår för att de skulle behöva välja ett så pass dåligt datum!?

Den 19:e så går Cykelvasan, så SM i XCM alltså 3 dagar efter vasan. Ja, Vasan blir ett rejält prep-pass för dem som kör båda. Själv hade jag inte planerat att köra cykelvasan detta år. Kört de 2 år nu och man har ett begränsat antal långresor, med allt vad det innebär, i sig på en sommar och då finns det andra tävlingar som motiverar mig mer. Trollhättan är nätta 105 mil hemifrån så det är rätt drygt till.

Dessutom ligger alltså Alliansloppet på samma datum, 22:a, som Swecupen Järfälla XCO. Den tävlingen var jag rätt sugen på faktiskt. Dels är det "bara" 77 mil dit och dels tror jag den tävlingen kommer bli SM något år framöver och då är de kul att ha kört banan innan. 

Järfälla XCO

Men nu blir det att fundera hur man ska göra. Överlappet mellan de i elit som kör SM XCM och Swecup XCO är ändå rätt stort. Så risken är att de blir väldigt få som kör Järfälla. "Jaha, bra då kan du göra ett bra placering". Jo, men det är ju ändå inte värt något om hälften inte är med. Yipiie, jag kom 8:a på en swecup, där vi var 10 till start... 

Nervöskikar startlistan till SM XCO ibland och jaoza vilket startfält! Av de 40 stycken är de fler jag räknar med att vara efter än före =) Det är också de man gillar med ett SM, alla som har något att göra där är med, vilket automatiskt validerar resultaten utan frågetecken kring startlistan. Min rimliga förväntan är att kunna tampas om placeringarna mellan 10-20, där varje placering innebär att det är ett stark as till man måste cykla ifrån. Utanför 20 blir jag inte nöjd med, 15-20 är ok, 10-15 är jag riktigt nöjd med och skulle jag kunna upprepa 10:a så vore det i princip fullträff. Redan 10:a är egentligen orimligt givet min träningsvolym jämfört med de andra killarna där framför. Men det var det ju förra året också och på nått sätt gick det ändå. I år har de dessutom lagt till ett varv från 7 till 8 vilket gör att min måltid på 1:27 troligen blir kring 1:40. Kommer vara många trötta kroppar där de sista varven. Där kan man lätt ta eller tappa 2-3 placeringar. Sen har vi ju XCC också, men de får kanske skriva mer om nån gång.

Tillbaka till långlopp har man ju tappat tron att man kan genomföra då de var så länge sedan!? 3 timmar race, där första timmen är galet hårt med spurt i varenda kurva och resten överlevnad.

Hur gör ni, ska ni köra Alliansloppet MTB? 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Race Report Fjällturen 2021

Tävling igen, kändes nästan som en primär även fast jag körde Lugnet XCO tidigare i sommar. Men just långloppsformat var de 2 år sedan man körde.

Inför

1 vecka innan start åkte jag ju på en förkylning, som jag redan ojat mig om i tidigare inlägg, kändes rätt hopplöst en tag. Men jag fick penicillin och då blev det snabbt bättre. jag kunde försiktigt öka träningen allt eftersom jag kände mig bättre. Jag kunde köra ett skapligt hårt pass som prep-pass några dagar innan tävlingen. Men jag körde det medveten lite kortare/lättare än jag brukar, eftersom jag hade upplevt att återhämtningen efter passen varit nedsatt sedan infektionen. Den sista dagen för pencillin-kuren var på tävlingsdagen! Så jag hade detta som ett stort orosmoln över hela uppladdningen, hur skulle jag reagera på 2 timmar full fart, jag var rädd att klara att gasa men att sedan inte kunna återhämta mellan efforts. 

Efter startbacken har man bra utsikt

Vi åkte ned till Funäsdalen 2 dagar innan tävlingen och bodde i en stuga bara några hundra meter från starten. Dagen innan var jag ute och körde ett väckningspass där jag kollade in startbacken. Den är ca 17-18 minuter kontinuerligt uppför, även om det mesta inte är särskilt brant. Sjukdomen samt det faktum att det var 2 år sedan man körde race på långloppsformat senaste gjorde att nerverna var utanpå kroppen. Jag var ordentligt nervös dagen innan, så där så man sitter med pannan mot bordet när man sitter vid matbordet. Mycket osäkerheter som jag hade svårt att släppa. Hur skulle kroppen hålla? Hur mycket har alla tränat? Hur hårt kommer de gå i startbacken? Vilka är det ens som ska vara med och köra om det? Blev rätt jobbigt med mycket som snurrade i huvudet.

Startlistan kom först dagen innan, de flesta hade man väl skaplig koll på. Edvin Lindh stack ut som förhandsfavorit i övrigt var 5 från vårt team på plats, vilka oftast är att räkna med, samt några fler starka norrlänningar. 

Jag hade två flaskor på cykeln samt 4 gel i en softflask som energi och vätska, då det bara är ungefär 2 timmar åktid så räcker det helt okej. 

Eftersom starten var redan klockan 9 så var jag inställd på att inte kunna äta så mycket på morgonen utan jag åt frukosten, en tallrik gröt och mackor, på kvällen istället. Sedan på morgonen blev det bara en minimal tallrik fil och sedan bara sportdryck.

Jag värmde upp väldigt lätt bara några minuter med ett litet drag uppför för att få in lite watt i benen. Men eftersom det är lång masterstart och sedan lång startbacke med asfalt i början så kändes det inte nödvändigt att värma en massa.

Start

Mastern rullar iväg genom samhället och det känns skönt att vara igång. När den släpper efter några kilometer så är det fortfarande utför på asfalt så det går väldigt lugnt fortsatt. 

När backen börjar luta uppåt så ökar trycken och jag väntar att det ska börja hetsas, men tempot är väldigt beskedligt. Det är ingen som vill sätta fart direkt utan vi rullar upp väldigt kontrollerat.

Det passar mig bra då hinner man komma in i loppet och blir ordentligt varmt. Nackdelen dock att väldigt många kan gå med och tätgruppen är säkert 30 personer på toppen. Edvin gasar lite uppe på krönet när det blir stig, men bara en liten bit. Sedan vänder det utför på roliga stigar och en del grusväg. 

När vi kommer ut på lite mer platt grusväg så är det ingen som vill hålla någon fart, och inte jag heller. Så det går ihop ordentligt och folk kommer ikapp. Vi är en stor grupp och det är ganska bra stämning, rätt lugnt än.  Alla är inställda på att om inte förr så kommer de bli åka av i den långa klättringen från bruksvallarna efter ungefär halva loppet.

Jag gillar dock inte de här positioneringskriget som blir i större grupper. Är inge vidare på det, eftersom jag gjort det så lite och tycker inte det är särskilt kul. Jag försöker inte vara passiv utan tar mig framåt i gruppen när det går, men hamnar ändå en bit bak emellanåt, hade de väl blivit tryck i front hade det kunnat bli ett problem, då jag var på gränsen långt bak ibland. Men hela första timmen var de väldigt lugnt. Alltså vi cyklade väl på men det krävdes ingen fokusering för att bita sig kvar direkt.   

 

Hill climber

Se om ni kan hitta den avgörande backen på drygt 250 hm i banprofilen nedan *wink wink*:

När vi väl kom fram till klättringen så började det bli lite mer tryck och man fick för första gången ta i i lite längre perioder. Jag låg där kring 3-5:a och bara följde med, hade ingen ambition att försöka driva tempot själv utan var rätt nöjd med att gå med tätgruppen. Väntade hela tiden på någon attack. Det hade kunnat gå betydligt hårdare innan jag hade behövt släppa också. Det var relativt kontrollerat. När det blev flackt igen var de inte direkt någon som ville fortsätta trycka på. Mot slutet på klättringen var det jag, Edvin, Niklas Henriksson från teamet samt Stefan Tengman från Northern XC som var kvar i täten, och bara strax bakom låg Blom. Trodde han skulle kunna ansluta på platten men visade sig senare att han hade punktering som han fick stanna och fixa. Men det var väl också del av anledningen att varken jag eller Niklas ville sätta någon fart. Det kändes dock riskabelt att inte hålla kvar i tätgruppen. Kanske hade vi tjänat på att trycka på ännu mer, både jag och Niklas kändes rätt pigga, men Edvin hade vi nog inte blivit av med ändå.

Tengman ska ha cred för han var uppe och gjorde mer än sin beskärda del i front. Själv var jag rätt passiv och höll mig i bakgrunden. Kikade bakåt nu och då och det var inte allt för långt till dem bakom, tror det var Lillpers och Södergren. 

När det vände utför så körde Edvin som en furie och fick en bra lucka mot oss övriga. Det var ganska läskigt att köra den väldigt snabba stigen ned där det ibland var högt gräs och ibland kom nät lagda över blöta partier, skulle de ta tvärstopp? Eller ligger de en stor sten i gräset? Särskilt när man ligger efter någon krävs fokus och lite mod. Fick ligga först en bit och då kunde man köra fortare.

Klippen nedan visar luckan till Edvin. Här är det kanske 15 km kvar eller något sånt.

Vi körde väl på hyfsat bakom och i någon mindre knäppa fick Tengman lite krampkänning och släppte iväg mig och Niklas lite. Vi började skymta Edin längre fram och rätt snart var vi ikapp honom. Jag vet inte om han bara blev less att cykla ensam eller vad som hände men det kändes som han väntat in oss. Det är en lätt avslutning och han har ju bra spurt så han var kanske trygg med att göra så.

Just eftersom sista 10 km var väldigt lättcyklat grusvägar och breda grusade stigar så var det svårt att kunna skapa något där. Tengman kom också ikapp oss igen. Minsta insats så hade man ju direkt fått dra hela gänget, och så tänkte nog alla för det kändes som vi alla var inställda på spurt. Jag hade gärna haft den lilla avslutande backe som varit i banan tidigare år, även om det är oklart om det förändrat något, så hade det blivit ett intressant inslag. 

Man var ju rätt vaken ifall någon som skulle dra på, men det var en lugn avslutning. Jag var uppe och drog någon kort period, men det var ju inget tryck utan man mosade väl på lite sweetspot. De sista 3-4 km var det mest utför på grusväg, väldigt lättåkt. Lite orolig att de skulle komma ikapp bakom, men de var ingen som syntes till.

Jag hade inte sett avslutningen så visste inte alls hur det skulle se ut när vi kom in mot målet. Hade bara distansen på cykeldatorn att utgå från. När vi kom in på någon golfbana där så ökade trycket lite men jag lyckades inte placera mig bättre än 3:e man. Sen kom en märklig markering med pilar åt båda håll, som för att indikera att man skulle köra mellan två stolpar, och direkt därefter så kom en tvär kurva och då var vi på upploppet. Först när jag såg målbågen insåg jag det och började veva igång en spurt. Edvin som låg först in i kurvan var redan en god bit framför oss så vinsten var körd, som väntat. (För de läsare som inte är så inlästa på resultat så är han regerande svensk mästare i sprint.) Min ben var riktigt stumma, värre än jag trodde. Krampade här och där och det var mycket vilja och lite skönhet i den spurten. Men jag och Niklas hade verkligen en kappkörning hela vägen. Vi slängde båda fram hjulen, som man sett på TV, vi tänkte inte på att chipet satt på hjälmen ;)

Niklas slog mig och blev 2:a och jag blev 3:a! 

Hela resultatlistan kan man se här.

3:a är jag riktigt nöjd med på dagen. Hade varit kul bli 2:a men då det var en teamkompis kändes det inte lika synd att bli 3:a. Det kändes skönt att kroppen var så pass med i matchen att man kunde vara med hela vägen. Och dessutom att jag inte kände mig särskilt pressad, utom i kortare perioder. Speciellt centralt var man inte alls särskilt sliten, men trots att det var rätt lugnt både i början och i slutet så var ju benen rejält "krampiga", efter målgång tippa jag av cykeln och båda vader och lår krampade efter spurten. Blev lite förvånad att benen tagit så mycket stryk trots att stora delar känns kontrollerat. Jag hade bara druckit ungefär en flaska och tagit ca 1.5 gel. Så jag låg lågt både i energi och vätskeintag och de kan ju såklart påverka krampläget. 

Även om jag inte var så där uttömd som man kan vara efter längre lopp så kändes det dagen efter att man tävlat. Var ganska spak i kroppen då jag var ute och rullade. Så även om jag säger att det gick lugnt här och där så var de ju tävling.

Bra bemanning från Team Advania OIK Elit

Eftersnacket 

  Analys

158 i snittpuls är precis i botten av Zon 4.

Snitteffekten var otroligt låg, 240 watt! NP blev 284 watt. Visserligen låg jag väldigt inbäddad första halvan och drog inte hårt eller mycket på slutet heller, men att effekten skulle vara så låg tycker jag verkar märkligt. De andra i tätgruppen som jag kikat på hade snitteffekt kring 280 och NP kring 300-310, vilket jag tycker känns mer normalt för ett sånt race. Jag undrar om jag startade om datorn efter uppvärmningen och att det blev något med kalibreringen. 

Startbacken är ett segment, 17 minuter, och där var snitteffekten 310 watt, vilket verkar rimligt baserat på hur det kändes. Hill climben i bruksvallarna så är segmentet ungefär 12 minuter och där var min snitteffekt låga 330 watt! Snittpuls 168 (tröskel) är högt för 330 watt också. Jag kollade de andra 4 i tätens effekter och de låg mellan 370-400 watt! Visst jag kanske väger lite mindre än Edvin och Niklas men 70 watt? Jag var aldrig i täten i backen men det går ju inte så snabbt att vinden borde inte vara någon avgörande faktor just där. Jag vet inte, det verkar märkligt. Även om NP säkert var högre så lät det lite lågt. 

W' balance visas nedan. Hill climben sticker ut där det kostar lite, men med så låg effekt så håller den sig ändå rätt "lugn".

W' bal

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Evig död och förbannelse

Sådär, nu verkar det som jag har halsfluss. Hade också lite feber på morgonen idag.

Har fått antibiotika och som alla vet så är halsfluss perfekt för att lägga den sista touchen till formen när tävlingarna nu snart ska dra igång. Fjällturen nästa helg blir på dagen då kuren ska avslutas. Helt perfekt. Oavsett det så är det riktigt piss att ha halsfluss en månad före SM. Helt stört att de blir såhär. 

Även om man glömmer, vilket man inte gör, alla tävlingar och all träning som känns förgäves, så är det surt att inte kunna cykla nu när det är superväder och alla stigar är torra och fina. 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Mitt nya träningsupplägg allt eller inget...

Jag trodde när jag blev förkyld över Borlänge Tour att det var klart med dessa förkylningar för säsongen. Barnen är inte på förskolan längre, men det verkar ändå kunna hålla sig förkylda...

Lilltjejen har varit hostig och nu har också jag fått hennes förkylning. Man blir ganska leds och på gränsen till uppgiven. Hur ska man kunna bedriva en elitsatsning om man hela tiden blir förkyld? Efter att jag blev frisk för förra vändan har jag hunnit träna ett bra block på 2-3 veckor, riktigt många fina pass och bra veckovolymer. Rent på så sett så var det läge för lite lugnare träning den här veckan, men att det skulle bli mer eller mindre noll träning var jag väl inte inställd på. Det blir svårt hålla uppe och öka nivån när man blir sjuk var 4:e vecka...

Hittills har det blivit 2 extra vilodagar, plus 1 som ändå skulle varit vila. Det är ingen allvarlig förkylning, men ont i halsen, rösten låter för hemskt och så lite ont i huvudet, och givetvis inget vidare tryck i kroppen. Men jag hoppas, som man alltid gör, att de ska vända snabbt så jag kan få igång några bra pass igen. Ja, det är ju nästan en förutsättning för om bara en vecka så ska jag köra Fjällturen och då behöver jag givetvis vara 100%!

I övrigt har jag på sista tiden skissat fram 2 nya träningsbanor, en på vitberget och en på Rösberget (falkträsket). Den senare är nog det bästa banan jag knåpat ihop här omkring. Det skulle dock behövas en rejäl röjning av vissa av stigarna som inte fått så mycket kärlek sista åren vad de verkar. 

Blir bara stigarna röjda kommer det bli kul att köra lite hårda varv på den banan! Den har bra stigning och även teknisk utför så man kan göra skillnad både upp och ned!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

10 minuter på 400 watt

Som skrev sist har jag börjat kika mer på min modell över CP. Blev inget populärt inlägg så kanske skrämde titeln bort många.

En av min "måleffekter" var 400 watt i 10 minuter, något jag varit i närheten av men aldrig klarat tidigare.

För några dagar sedan skulle jag ge det ett försök. Det finns en backe i stan som tar 10 minuter och även om den inte är så brant hela tiden så går det nästan hela tiden uppför. Det var riktigt varmt den dagen så svettig redan på vägen ut. Jag körde lite lättare intervaller som uppvärmning, men utan att dränera något. Jag tog också full dos U Intend, något jag sällan dunkar på med, men det var på förmiddagen så ingen risk att påverka sömnen.

Kom fram till backen och började veva på, jobbade hela tiden mot effektmätaren och försökte hålla ett snitt mellan 410-420 för att ha lite marginal mot slutet. Effekten svänger en hel del ändå, men vägen är så konstant att de går hyfsat att hålla en jämn effekt när man hittar rätt växel och tryck i benen. Första 5 är inga problem direkt eftersom där klarar jag en klart högre effekt. Sedan sista 3 minuterna är där det krävs lite fokusering. Vägen blir dessutom sämre på slutet. Den växlar från större grusväg till traktorväg och sista biten är på gränsen till stig med gropar, stenar och lite ris. Så där blev jag utmanade att lyckas hålla uppe effekten, dels för att jag var trött men också rent pga terrängen. Jag har dock 407 watt i snitt in mot avslutningen. Det visar sig dock att backen tar inte fullt 10 minuter på så hög effekt! Jag fick vända på en smal grusväg på toppen och börja cykla tillbaka utför sista 15 sekunderna. Jag höll in frambromsen för att få motstånd, men det var nog tur jag hade några watt marginal. Jag lyckades i alla fall rå ihop fulla 10 minuter på drygt 400 watt!

Så det verkar som siffrorna finns där för mig. Frågetecknen är snarare dels "race craft" då man knappt fått tävla något och dels huvudet, hur ligger man till då man ska pressa sig ordentligt lång tid. Det löser sig nog, det är på något vis skönt att bara tänka att ajg tar allt jag kan hela tiden så får jag i alla fall ut det som finns att ge. med lite race craft på det kan de bli ett bra resultat också.

Kändes riktigt skönt att sätta en så rund och fin siffra! Avslutade passet med lite blandade intervaller. Min effektkurva visas nedan. Jag har nu bra, aktuella, värden på ~4 min och ~10 min. Skulle idealt har 15 min och 3 min också. Sen saknas 1 minut just nu, men de behövs inte för att modellera CP.

Man kan se att default-modellen (i bilden ovan) blir väl hög CP och låg W'. Men då jag gör solvern i GC för dessa två senaste test hittar den bättre och det jag kommer använda från och med nu är CP = 360 watt och W' = 24 kJ. Som tabellen nedan visar så träffar detta rätt precis i vad jag fixar på 4 respektive 10 minuter. Däremot så tappar den inte så mycket för högre tider, och 380 watt i 20 minuter känns som de mest utmanande. Men samtidigt så brukar jag tidigare kunna göra 20 min max kring den effekt jag kör på 3-1-intervaller, och det är precis där jag kör 3-1:or (inomhus i alla fall, inte kört det ute i år än). Så det är inte helt orimligt. Men då ska man ha en längre backe också. Det är svårt att kontinuerligt hålla 380-400 W på MTB på platt väg tycker jag, stora hopp mellan växlarna osv.

Jag drog också några peak power spurter och fick upp över 1200 watt ett par gånger, men jag har pekat 1400 watt tidigare år, men det krävs liksom en fullträff med timing och allt. Efter att testat några varianter så är det tydligt att jag får bäst effekt i ganska hög fart som går in i ett lätt motlut. SÅ man kan driva på en rätt hög kadens. Tror jag pekade över 1200 W kring 130-135 kadens. Spurteffekt är inget jag tränar på eller för, det är bara roligt se vad de blir. Kommer inte fokusera på det. Men däremot 30-60 sek är mer kritiskt element i MTB så där finns mer jobb att göra, blev gräsligt trött av 780 W i 40 sekunder. Och det behövs inte så många 30 sek maxningar för att man ska bli rätt matt i hela kroppen. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: