onsdag 26 december 2018

Förkylning och polariserad träning

God Jul! På julafton avslutade jag första blocket i min träningsplanering och de kändes fint! 3 veckor med fin kontinuitet och nu en vecka återhämtning.

Jag avslutade med klassiskt 4x8 min kring 97% FTP. Tungt, hög RPE, men helt okej puls mot effekten ändå. Kändes de var sista dagen på en lång vecka. Har haft jättefin kontinuitet sista 3 veckorna med få hela vilodagar, och slog också mitt streak-rekord för året med 13 dagar på rad med träning!

Med magisk timing så fick jag ont i halsen på juldagen (första vilodagen) och idag annandagen har jag väldigt ont i halsen då jag sväljer. Sam är ju förkyld mest hela tiden så nu har jag fått någon av hans varianter. Tur i oturen att de kommer i återhämtningsveckan vilket gör att jag inte missar lika mkt träning, men såklart supersegt ändå, särskilt om det nu ska bli någon långdragen historia. Jag som kommit igång så fint och ville fortsätta bygga vidare, inte hela tiden försöka komma tillbaka dit jag var. Suck.

Det ska i alla fall bli intressant att riktigt grotta ned mig i träningsdata från året för att analysera hur jag tränat om man bryter ned det lite (mycket). Måste bara vänta till efter nyår så jag får med dessa sista dagar också, även om de kanske inte blir så mkt nu med ont i halsen. Jag har slagit mitt mål för träningstimmar med råge, men jag gillar också att sätta mål som jag hellre klarar och får justera upp, jag har ett solklart mål för träningstiden under 2019 men återkommer till det när jag bryter ner timmarna i kommande inlägg.

Nu har jag alltså lite återhämtningsvecka här i mellandagarna och nästa block börjar egentligen på måndag men det blir nog lite förskjutet då vi kommer vara i föräldrarnas stuga i fjällen över nyår, så det blir svårt få till den där riktiga kvalitén, men skidorna ska med och de borde vara spår, där uppe är det inte snöbrist utan snarare brist på spårdragning som är begränsningen.

Polariserad träning i praktiken?


Funderar just nu en hel del på det är med verkligt polariserad träning. Det hade varit verkligt intressant att under en längre period, en säsong tänker jag då. Testa att göra verkligen polariserat enligt forskningsmodellen. Alltså max 20% högintensivt och resten i Zon 1 och 2. Jag tror dock det blir lättare att studera den fördelningen om man har effektmätare och kan titta på tiden i de olika effektzonerna. Eftersom pulsen är så trög så hamnar mycket tid i zon 3 även om effekten ligger i zon 5 och zon 2. Eftersom när man passerar på väg upp så blir de lite tid i zon 3. Jag kommer att titta på hur tiden i mina pulszoner sett ut under året, de ska bli intressant. Och som sagt de vore intressant att testa verkligen stenhårt polariserat. Om jag räknar på en bra träningsvecka för mig på 8 h skulle det innebära 480 minuter. 20% av det skulle bli 96 minuter högintensivt. De är 3 intervallpass, tex 4x4 min (16), 4x8 min(32)  och 6x8min(48) (16+32+48=96). Det är väl ungefär i linje med det jag kör nu i antal pass. Men då skulle i skolboksmodellen av polariserad träning resten vara zon 1 och 2. I dagsläget lägger jag gärna lite tid i Zon 3 och låg Zon 4 på resterande timmar. Tex 2x30min MAF, eller 15-20x3min @85% FTP. Både dessa pass hamnar i hög Zon 3. Även styrkeintervaller kör jag gärna som sweetspot utöver detta vilket ger något högre fördelning av högintensivt.



Hade man haft tid skulle jag gärna tagit 2-3 år och så köra stenhårt på ett upplägg under ett års tid för att testa effekten, och sen nästa år testa nästa modell, först när man gjort det vet jag vad som verkligen är bäst för mig. Men nu känns det som jag är så bekant med nuvarande metod, där jag alltså har kanske lite mer högre intensitet. Jag tror särskilt om man kollar på pulsdata, vilket är det enda jag har så ligger en större del i Zon 3 än opti enligt forskningen. Jag upplever inte att kvalitén på min intervallpass blir lidande av att jag är sliten. Kände jag att jag var för sliten på passen vore det naturligt att dra ned intensiteten på "mellanpassen". Men vem vet, jag kanske skulle kunna köra ännu hårdare och på något viss få bättre effekt av intervallerna om jag tog det ännu lugnare på sekundärpassen. Det hjälps inte att det känns som det är när veckovolymen ökar det blir allra störst skillnad med tydligare polarisering, redan över 10 h så förstår jag att det blir viktigare att verkligen ta det lugnt på de lugna passen. Jag får se om jag under något år framöver testar en strikt polariserad modell eller om jag fortsätter med min "mellanväg" med mer sweetspot-tid.

tisdag 18 december 2018

Kompiskampen 20 min max (December 2018)

Igår var de åter dags för ett bidrag till Kompiskampen. Min tanke är att ha med ett bidrag varje månad. Men mitt i testet tänker jag alltid att jag aldrig mer ska köra det. Just minuterna mellan 12-17 är gräsliga, det är för länge kvar för att börja hoppas på slutet och det är redan alldeles för jobbigt.

Det blev lite stressad timing, jag hade egentligen planerat köra testet under nästa vecka då jag har återhämtningsvecka, men då jag insåg att det också är mitt i mellandagarna så vågade jag inte vänta. Risken är att vi är borta de dagarna och de kändes bäst att bränna av det. Igår hade jag första hela vilodagen på ett bra tag så det var därför jag stressade in testet. Detta är sista veckan innan återhämtningsveckan så tanken är att inte hålla igen så mycket utan försöka trycka ner mig lite nu fram till juldagen. Hoppas kunna åka lite mer skidor nu när det blivit mildare och faktiskt finns spår, det är perfekt att driva träningsstress med.

Tillbaka till testet. Bidraget för Kompiskampen från November så levererade jag 310 watt i snitt och målet var så klart att slå detta. Hade också siktet inställt på ett personligt rekord, vilket ligger på 320 watt. Så jag lade i 3.3 kg och hade alltså som mål att hålla minst 97 kadens i snitt för att tangera mitt PR.

Pulskurva för 20 min all out testet för Kompiskampen

Efter 2 minuter hade jag tröskelpuls och sen var de bara börja bita i. Det känns riktigt tufft i början medan kroppen varvar upp till den där nivå strax över tröskel som man ska ligga på sen, redan vid 7-8 minuter hade jag en mini-svacka. Men sedan stabiliserar sig RPE:n något och det blir inte så mycket värre varje minut. Sedan som jag skrev i ingressen så är de tufft där mellan minut 12 och 16-17. Det är så väldigt länge kvar och man är redan helt färdig. Där är det mycket erfarenhet av att ha gjort de några gånger som gör att jag vågar tro att de ska gå, vore de första gången skulle man ju packa ihop snabbt. Idag var det riktigt slitsamt sista 3-4 minuterna, jag hade fram till dess lyckats hålla en snitt på 98, vilket skulle leda till ett nytt PR, men skulle jag orka hela vägen? När man är under 4 minuter så upplever jag stora psykologiska effekter och det blir lättare att resonera med sig själv. "Det är mindre än en 4 i 4x4", "Man kan lida mycket i 3 minuter". "2 minuter, snart är det bara en minut kvar, 1 minut klarar man alltid" och så vidare. Även om det är mkt jobbigare på slutet så upplever jag att dessa mentala delar underlättar väldigt mot för när det är 6-7 minuter kvar och man bara mals ned. Det gick vägen och jag landade på 98 kadens vilket ger en effekt på 323 watt!

Det skulle enligt 95% formeln ge en FTP på 307 watt, men det finns inte en möjlighet att jag skulle kunna hålla 307 watt i 60 minuter, i alla fall inte på monarken. Möjligen på tävling men några starka pojkar som stressa upp farten. Om jag istället tittar tillbaka på mitt resonemang kring FTP-testet enligt Reck som jag körde i förra veckan så landade jag i att någonstans kring 92-93% kunde vara en bra uppskattning av min FTP utifrån 20 min all out. 92% av 323 watt skulle bli 297 watt. Men jag kan tror jag avrundar det till 300 watt om ingen protesterar. Det blir så lätt att räkna på procenten då.

Som jag sagt tidigare så spelar det inte så stor roll exakt på watten vilken FTP man använder. Jag kör ändå de flesta tröskelpassen utifrån känsla och enda skillnaden skulle troligen bli den procentsats jag kör. Jag kommer ändå köra på tex 290 watt, sen blir det 94% eller 98% av FTP så spelar det mig ingen roll. Det kanske är lite viktigare om man kör strikt utifrån ett program med specificerade nivåer för varje pass. Men kör man enligt mina rekommendationer i inlägget med intervallbeskrivningen för tröskelintervaller så klarar mig sig fint även om FTP är 5 watt fel. Jag tycker testklinikerna översäljer sina tester något och det ligger såklart i deras intresse. Men jag tror inte alla cyklister är så pass unika snöflingor som de påstår. Generiska program kommer man långt med, det är utföra träningen som hemligheten.


måndag 17 december 2018

Intervaller - Styrketräning för cyklister [Pass 4]

Detta är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det elfte och sista passet är inte alls ett intervallpass utan riktig styrketräning!


Styrketräning är så pass viktigt att jag ville ha med det i min inläggsserie med intervallpass. Det är en del av grundträningen och får därför följa med intervallpassen. Närmare sommaren blir det såklart mindre styrka så det är bra att passa på att bygga styrka nu under hösten.

Starka ben är självförklarande, att ha starka ben är en förutsättning, och tittar man på benen på eliten så har de rätt bra tryck. Speciellt för mountainbike behövs även en viss mån av överkroppsstryka, både bål, axlar, och rygg bidrar. 

Jag har redan tidigare i höst skrivit ett omfattande inlägg med (nästan) allt jag ville få sagt kring styrketräning. Det inlägget läser man på länken här:


För att ändå det här inlägget ska erbjuda något eget värde så ger jag några förslag på några olika baspass styrka som man kan köra. Alla förslag/exempel nedan börjar med en huvudövning som är viktigast för passet. För alla utföranden se mitt inlägg i länken ovan. Alla passen bör ta ca 60 minuter.




Styrka 1 


Squat 5 x 5 reps
Ordentlig vila mellan seten och kör TUNGT! Se till att utmana dig själv och sätt ett mål på samma sätt som vid intervaller på cykeln. Man kan i början rampa upp vikten genom de 5 seten. tex 70,80,90,90,85. Att köra hög vikt rakt genom 5 set är väldigt tufft inledningsvis. Ett bra inledande mål för en konditionsidrottare kan vara att maxa 1 rep på 1.5 x kroppsvikt i squats. 

Utfallssteg 3 x 10 reps
Fokusera istället här på lite fart i uppgången.

Pull-ups 4 x 5 reps 
Överhandsgrepp! Klarar man fler än 5 reps så använt vikt för att göra så att 4x5 blir utmanande, det är maxstyrka jag vill åt med dessa pass, inte styrkeuthållighet.

Dips 4 x 5 reps
Använd vikter enligt ovan om det behövs. 

Bålstyrka
Resten av tiden på "timmen" så välj 2-3 bålstyrkeövningar och kör 3 set av varje. Flera av min förslag på bålövningar stärker också axlarna!


Styrka 2 


Marklyft 5 x 5 reps
Ordentlig vila mellan seten och kör TUNGT! 

Bulgarian split squats 3 x 5 reps 
5 på varje ben.

Skivstångsrodd 4 x 5 reps 

Militärpress 4 x 5 reps
(Axelpress)

Bålstyrka
Resten av "timmen".


Styrka 3 


Squat 3 rep stege
Ordentlig vila mellan seten och kör TUNGT! Börja kring 50-60% av ditt 1 RM och kör en stege med 3 repare. Sikta på att den tyngsta 3:an ska vara riktigt tuff och att totala antalet set blir kring 10 stycken. Även fast det bara är 3:or så blir det många reps totalt. Exempel för mig som maxar ca 110 kg: 3 x 60,70,80,85,90,95,90,85,80,70,60 kg

Frivändningar 4 x 5 reps
Fokusera på hastighet, explosivitet och teknik och inte tunga vikter till att börja med.

Dips 4 x max reps

Bålstyrka 15 min


Styrka 4 


Squat 5 x 5 reps
Ordentlig vila mellan seten och kör TUNGT! 

Viktade hopp 4 x 5 reps
Antingen med skivstång, kettlebell, medicinboll eller bulgarian bag tex.

Kettlebell swings 4 x 10 reps
Den måste vara så tung att 10 blir riktigt jobbigt! Minst 32 kg skulle jag rekommendera om man är kille.

Bänkpress 3 x 5 reps

Bålstyrka 10 min

Dela

fredag 14 december 2018

Polariserad träning med grundaren Stephen Seiler

Jag lyssnar på CoachCast som är Traningpeaks podcast om träning och de senaste var särskilt intressant!

De hade Stephen Seiler som gäst och det är han som från början grundat den polariserade träningsmodellen 80/20, dvs 80% lugnt och 20% hårt.

Lyssna här (eller i din pod-app): CoachCast: Intelligent Intensity with Stephen Seiler

Det var väldigt intressant att höra att 80/20 från början inte syftar till träningstid utan till antal pass! Det var alltså när modellen togs fram meningen att man skulle köra 2 av 10 pass hårt och resten lugnt. Han påpekar att räknar man istället tid på olika intensitet så blir det närmare 90/10, vilket man också ser att eliten ligger närmare.



Det var också intressant att han förespråkade mer tid vid tröskel och inte så mycket VO2max. Han menar att tröskelarbete kostar mindre smärta men att även tröskelarbete överför till ett ökat syreupptag, samt framför allt att man kan ackumulera mycket mer tid kring tröskel än kring vo2max. Svårt återge hela resonemanget, in och lyssna! Det kändes väldigt nära mina tankar i mitt populära inlägg Tröskel eller VO2max?



torsdag 13 december 2018

FTP-test 2x20 minuter alá Reck

Mattias Reck tipsade om en alternativ variant på tröskeltest mot 20 min all out på sin instagram här om veckan. Såklart något jag ville testa!


Jag ville testa hur den här varianten av test skulle matcha mot mitt resultat från Kompiskampen. Dock var det ju en månad sedan jag gjorde Kompiskampen så det är väl inte ideal jämförelse.

Jag rampade upp under första 20:an och siktade sedan den andra på att träffa FTP, jag ville också få snittpulsen nära min tröskelpuls. Pulskurvan visas nedan.

2x20 minuter leta FTP


Jag gjorde också varvnoteringar under delar av 20:orna för att följa pulsen bättre. Första blev det 12 och 8 minuter medan andra var jag mer vaken så där blir det 2 stycken 10-minuters "varv".


295 watt är min beräknade FTP från senaste 20 min all out, dock var det en månad sen nu, och förhoppningsvis har jag ju blivit bättre på den tiden. Tittar man i tabellen här så ser man att jag höll 297 watt de sista 8 minuterna på den första 20:an och då fick en snittpuls 1 slag över tröskel. Den andra tjugan däremot höll jag 291 watt rakt genom hela och det gav också en snittpuls på exakt tröskel, 167 slag. Det är ju däremot inget direkt problem att ligga något slag över 167 så baserat på det här testet så tycker jag det verkar som 295 är en rätt bra uppskattning av min FTP NU. Även om jag nu landade på 291 watt så det ju bara 1.2% ifrån 295 watt, så det får man väl säga är inom felmarginalen så länge man inte testar på labb.

Detta är ju ett mycket behagligare sätt att testa det måste jag medge men samtidigt är det lite svårare när man ska gå mer på känsla, det bygger på att men vet innan ungefär vad man ska satsa på, men så är det ju också med 20 min all out, man måste sikta på något rimligt. Båda testerna har rätt stort mått av osäkerhet och det är väldigt personligt om just 95% stämmer för mig. För mig verkar det alltså som att 95% av 20 min all out är en liten överskattning, säg att min verkliga FTP för en månad sen (vid kompiskampen) var mellan 285-290 och att jag nu ökat till 292-295 watt. I så fall ska jag vid 20 minuter all out använda 92-93.5% som FTP, vilket verkar rimligt.

Det bästa vore att köra ett riktigt test med laktatmätning på en testanläggning och sedan följande dagar köra ett eget 20 min all out FTP-test och ett eget Padilla-test. Då fick man en väldigt fin data för hur dessa egna testar matchar och man skulle kunna ta fram en procentsats att skala 20 min all out med.

Men vad spelar det för roll i slutändan om jag har en FTP på 290 watt och använder värdet 295 watt istället? Visst tröskelpassen kommer ligga något högre i belastning givet en procent av FTP, men jag tror inte det spelar någon större roll för själva träningen.


måndag 10 december 2018

Intervaller - Tröskel: 4x8 och 2x20 minuter [Pass 3]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det tredje passet är ett tröskelpass, den här gången 4x8 och 2x20 minuter, en klassiker och ett par pass jag kör ofta.


Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp i närheten av FTP. Men kör inte så hårt sista minuten.

Intervaller
Här kör man 8 minuters arbete kring tröskelintensitet med 2 minuters vila. Jag brukar variera mellan att köra 4 eller 5 stycken intervaller. Det andra passet så kör man istället 20 minuter 2 gånger, med samma 2-5 minuters vila.





Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur benen så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Alla intervaller i ett pass ska helst köras på samma motstånd, de första intervallerna ska alltså kännas lite lättare för att man ska orka utan att dra ner motståndet i de sista intervallerna. Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger kring 14-16 på borgskalan ungefär. I puls bör man ligga kring sin tröskelpuls mot senare delen av arbetstiden. Jag brukar satsa på att aldrig ens i sista intervallen komma upp över tröskelpuls + 3%. Min tröskel är 167 slag, då vill jag inte upp över 167*1.03=172 slag = 91.5%. De första intervallen kommer jag oftast inte ens upp till tröskelpuls på hela intervallen. Men pulsen beror på många faktorer som temperatur m.m. utgå därför framför allt från effekten.

I förhållande till FTP bör man ligga på 90-105% ungefär. Pulsen tar några minuter på sig att komma till rätt läge. Börja därför inte för hårt. Låt pulsen sakta komma upp till rätt nivå. Utgå från Borgskalan.

Tröskelpass är ingen maxning på samma sätt som VO2max eller de anaeroba-intervallerna. Utan här ska man inte dra på sig mycket mjölksyra, alltså inte gå över tröskel. Att man inte ska maxa gör det lite svårare att välja ett bra motstånd än vid VO2max passen (4x4min [Pass 1], 40/20 [Pass 2]). Man måste prova sig fram för att hitta en lagom nivå. Det gör inget om det tar 4-5 minuter att nå rätt pulsnivå. Är de varmt när man kör inomhus så kan pulsen ligga något högre utan problem. Det ska vara ungefär samma känsla 5, 10 eller 15 minuter in i intervallen. Man ska tänka att man ska kunna hålla samma effekt i 60 minuter om man kör på 100% FTP, och ännu mer om man kör lägre effekt. Så 4x8 eller 2x20 ska inte va några problem även om man ligger på sin FTP. Känslan ska vara att man kan fortsätta på samma effekt en bra stund.

När man kör ett par kontrollerade pass behöver det inte vara någon nackdel att testa att köra passet på högre effekt, upp mot 105% och se vad som händer. Kroppen behöver en varierad stimulans för att utvecklas. Kör man alltid säkert och kontrollerat är risken att utvecklingen avtar. 

4x8 minuter blir 32 minuter arbete vilket är i minsta laget. Man bör sikta på att få ihop kring 40-45 minuter kring tröskel. Man kan tex köra 5x8 minuter istället. Att man inte kör mycket mer än 40-50 minuter tröskelintensitet gör att man kan upprepa passet två dagar på rad.

Som ni förstår finns det obegränsade möjligheter att själv hitta på intervall tider, några andra exempel är:
10 x 5 min, Vila 1 min
3-4 x 15 min, Vila 3-5 min
2 x 30 min, Vila 5 min
1 x 40 min

Jag anser dock att det finns en viss poäng att välja ett par stycken och så upprepa dem eftersom man då får lättare att följa sin utveckling och att hitta rätt effektnivåer.

När man kör längre tröskelintervaller inomhus blir jag ibland less, då kan man variera genom att köra lite varianter som tex:
- kör på 120% av tröskelnivån första 2 minuterna och sänk sedan motståndet (90% FTP) resten av intervallen. Då tvingar man kroppen återhämta sig under belastning. Här ska de kännas lättast i slutet och värst i början.
- Kör på 90-95% av tröskel första 16 min, kör på 110% 3 min och kör 130% sista minuten.
- Lägg in några 30-60 sekunder "attacker" i intervallerna.



torsdag 6 december 2018

Mera styrkeintervaller cykel, som planerat

När jag i min träningsplan 2019 listade fokusområden för vinterträningen så var "mer styrkeintervaller" ett av dem och jag har nu kommit igång rätt bra med det!

Jag har kört både lugnare och hårdare pass på låg kadens. Hittills har jag dock ännu inte riktigt laddat på utan den högsta effekt jag kört har varit 280 watt vilket bör vara tryggt en bit under tröskel. Uppskattningen av FTP från senaste kompiskampen (6 nov) är 295 watt, och det är nog rimligt baserat på mina pulsvärden från andra pass också.

I tisdags körde jag en ny variant på tröskelpass där jag körde fler kortare intervaller med kortare vila, ganska bra format måste jag säga så det kommer jag nog köra fler gånger. Det blev 8x5 minuter med 1 minut vila. Arbetet ligger kring 280 watt, pulskurvan visas i figuren nedan.

styrkeintervaller kring tröskeleffekt
Tröskel- tillika styrkeintervaller alá 8x5 minuter med 1 minut vila. 

Detta skulle alltså motsvara ca 95% av FTP just nu. Hittils när jag kört styrkeintervaller har jag typiskt kört 60 rpm, men jag testade nu att köra 50 rpm, 5.6 kg i viktkorgen! Det känns riktigt bra för benen även om pulsen är rätt lugn. Studerar man pulsgrafen så ser man att jag i sista intervallen nådde en puls ett slag under tröskelpuls som högst. Väldigt välbalanserat måste jag säga då jag egentligen inte är ute efter att pressa så mkt över tröskel nu i basblocket. En av fördelarna med att skriva ned puls och effektvärden i excel efter passen är att man får bra känsla för förhållandet där emellan och därmed lättare att välja effektnivåer på pass för att skapa den respons man är ute efter.

Sen igår bestämde jag mig för att testa en längre pass på monarken. Då jag kört intervaller 2 dagar på rad innan var de läge för en lite lugnare variant. Vevade in 2 h i boken och körde alternerande 10 minuter på normal kadens och 10 minuter på 50 kadens. Pulsen hela tiden stadigt i Zon 2 och effekten kring 180-215 watt, puls mot kadens visas nedan.

Puls- och kadenskurva för ett 2 timmarspass i Zon 2. Styrkeintervaller blandat med normal kadens.


Men nog är det viktigt att ha något att kolla på när man ska sitta så länge! Det hjälper också att hitta på lite "intervaller" även om effekten hela tiden är låg, bara för att få någon variation och någon form av uppdelning av passet.

Annars är ju Kim Magnussons styrkeintervaller fortfarande en favorit som utfyllnadspass. Sen har jag hittat några kadensintervall-pass från Mattias Reck på nätet som också är riktigt fina. Där ingår både hög och låg kadens i samma pass och kombinationen är rätt fin. Jag har kört steg 1 och 2 medan det finns 5 steg. På steg 5 är dessa pass ingen lek alltså, gruvar lite för att köra den. Det får nog bli någon högvolymvecka då målet är att bli riktigt sliten.



onsdag 5 december 2018

Vasapodden

För inte så länge sedan lade jag ut tips på mina favoritpoddar inom träning och cykling via min story på instagram. Jag bad även om tips från mina följare vilket ledde till en ny trevlig podcast vid namn Vasapodden. Tack för tipset Jörgen!

Vasapodden en nybliven favorit!

De två f.d. elitskidåkarna, Lars Ljung och Anton Järnberg, och numera teamledning och tränare för Lager 157 Ski Team diskuterar allt som rör träning för längdskidor på absoluta elitnivå. Deras team 157 är ett av världens vassaste lag i Visma Ski Classic (långloppscupen). De är både otroligt kunniga och samtidigt otroligt underhållande att lyssna på! Sen jag hittade till deras pod har jag säkert lyssnat på 15 avsnitt på 10 dagar.

Det är såklart fokus på skidåkning men även som cyklist tycker jag den är väldigt givande. Att få en inblick i skidvärlden på absoluta toppnivån är mycket intressant. De diskuterar mycket kring lagbygge och lagkörning vilket kommer mer och mer även till skidåkningen, på samma sätt som vi börjar se att det gör inom MTB. Det är också mycket intressant att höra deras filosofi kring träning. Ja, ni får in och lyssna helt enkelt.

Även om man inte särskilt intresserad av skidåkning så är värdarna väldigt roliga att lyssna på och de har alltid lagom sidospårade samtal som ofta leder till skratt. En sak som kändes aktuellt för mig var deras syn på lågintensiv träning. De menar att kan man inte ta sig upp för en backe och ändå ligga i sin lågintensiva pulszon (Zon 1 och 2) så är man helt enkelt för dåligt tränad och får åka på ändå tills man blir bättre. Det där är precis det jag upplever vid skidåkningen på vintern. Ska jag åka skate i Zon 1/2 så kan jag nästan inte ta mig upp för backar utan att använda växel 1, vilket jag gjorde mycket förra året. Det skippar jag i år och åker istället på uppför backarna tills jag blir nog bra att klara dem med låg puls. Något som för mig knappast hinner hända med den modesta volymen jag har på skidor.

Jag måste också tipsa om deras youtube-serie på Läger med lager, en fin inblick i träningsläger för elitskidåkare. Gav lite spännande idéer för pass att testa kan man säga =)





Tips på fler av mina favoritpoddar finns som alltid i inlägget Träningspoddar. Där jag kontinuerligt uppdaterar med tips på avsnitt etc.

måndag 3 december 2018

Intervaller - VO2max: 40/20 [Pass 2]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det andra passet är mitt nya favoritpass för VO2max-arbete, 40-20!

Pass 3: Tröskel 4x8 och 2x20 minuter
Pass 4: Styrketräning för cyklister
Pass 5: Stressad Tröskel: 3-1 min
Pass 6: Stressad tröskel 30/30
Pass 7: Anaerob kapacitet 30 sekundare
Pass 8: Anaerob kapacitet 60/120
Pass 9: Styrkeintervaller
Pass 10: Sweetspot

Sammanfattning




Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10-15 minuterna hunnit upp en bit över tröskel.

Intervaller
Här delar man upp varje intervall i flera mindre delar. Hela intervallen kallar man ofta för ett block vid den här typen av intervaller. Den variant jag oftast kör är 3 stycken block á 9 minuter. I varje block kör man arbete i 40 sekunder och vilar i 20 sekunder. Detta upprepas alltså 9 gånger i varje block. Mellan blocken vilar man sedan 3 minuter.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger på 90-95% av maxpuls mot mot senare delen av arbetstiden i blocket. På borgskalan bör man ligga kring 17-19, det gör alltså helt klart ont. Ett exempel på en pulskurva från det här passet finns längst ned.

Fördelen med 40-20 är att man kan köra på en klart högre effekt under arbetsdelen, eftersom de 20 sekunderna ger precis lagom återhämtning att benen kommer tillbaka, men pulsen hinner inte gå ner. Det gör att den här intervalltypen ger mer tid i Zon 5 än t.ex. 4x4 minuter. Samtidigt vänjer det benen vid höga motstånd. Detta är mitt nya favoritpass för VO2max.

Rätt effekt är återigen så att man just så pass klarar att hålla samma effekt över alla intervallerna. Man bör alltså inte gå ut för hårt det första blocket, utan köra samma motstånd hela vägen. Effekten bör antagligen ligga mellan 133-150% av FTP, det kan vara ett riktvärde att börja med, beroende på vilken typ av cyklist man är.

Man kan såklart variera blocklängd och arbetstid. Tex är det också vanligt att köra 30-15 istället för 40-20, det ger samma ratio (2:1) mellan arbete och vila men lite kortare bara. Sedan kan man såklart lägga till fler block om man har ben och huvud. Man bör sikta på en total arbetstid på hög effekt kring 15-20 minuter. Skruva alltså hellre upp effekten än antalet intervaller om ni frågar mig. En något enklare variant är att köra 4x6 minuter 40/20, det då lite kortare tid i Zon 5.

Under själva vilodelen av varje intervall är det bra om man kan hålla en skaplig effekt och inte helt stannar av. Om man kör helvila så hinner syreupptaget sjunka och man får mindre tid nära maximalt syreupptag, vilket är syftet. Men man ska heller inte köra så hårt på vilodelen att man måste sänka effekten på själva arbetsdelen allt för mycket. Det blir en balansgång, men ett bra riktvärde skulle kunna vara att under vilan ligga på 50% av effekten på arbetet. Så om du kör 400 watt på 40 sekunder kör du 200 watt på vilan.  



Exempel på min pulskurva då jag kört VO2max 3x9min 40/20.


lördag 1 december 2018

Äntligen lite 4x8 minuter

Är inne på andra veckan i min träningsplan och det börjar redan klia i fingrarna att börja ladda på med effekten.

Men jag har hållit mig rätt lugn, men det känns att jag nu tränar fler dagar i veckan. Den här veckan har jag hunnit köra 2 styrkepass i gymmet, ett 4x8min med normal kadens och ett 4x8min styrkeintervaller med 60 rpm. Jag körde också ett vo2max-pass 3x9min 40/20. VO2max-passet blev rätt slitigt för benen då jag kört styrka (utfallssteg) två dagar innan och styrkeintervall på cykel dagen innan. Men det är ju träningseffekt man vill ha in i benen.

Sweetspot-passen 4x8min har jag kört väldigt lugnt på hittills, kring 270 watt. Men baserat på mitt senaste resultat i Kompiskampen vilket skulle ge en uppskattad FTP på 295 watt så är 270 watt ändå 91% av FTP. Så det känns ju skönt att det varit så pass lättsamt. Snittpulsen för sista intervallen har legat kring 159 slag, 85% av max och ca 8 slag under tröskelpuls. Det finns ju många som menar att 95% av 20 min max är en grov överskattning av FTP och det tror jag också det kan vara i många fall. I figuren nedan har jag lagt pulskurvorna från det båda passen ovanpå varandra, det var alltså precis samma effekt, 272 watt, men den blå kurvan körde jag på 60 rpm och den lila på 97 rmp.

Pulskurvan för 2 stycken 4x8min pass på samma effekt 272 watt. Den blå kurvan höll jag 60 rpm och den lila höll jag 97 rpm.
Pulsen blir väldigt lik vilket var intressant att se då jag aldrig jämfört olika kadenser med exakt samma förutsättningar förut. Jag noterar att styrkeintervallerna på 60 rpm gav 2 slag lägre snittpuls på de 2 sista intervallerna, intressant. Däremot så tycker jag alltid låg kadens känns jobbigare för benen.

Ska jag köra så låg effekt som detta ändå blev så borde jag istället dryga ut passens längd, det vore idealt nu i basblocket. Men det är ju rätt tight på en vardagskväll redan, när Sam har somnat och saker har fixats är de rätt lite tid kvar till läggdags, så jag har fått hålla passen på 4x8, annars hade tex 6x8 varit mer lämpligt för den låga belastningen. Jag funderar också på att köra först 4x8 och sedan dryga ut med tex 30 min MAF på slutet. Får se vad jag får till. Om inte annat är det väl bara att börja jacka upp effekten tills jag blir nöjd på mindre tid. 4x8 blir ju bara 32 minuter arbetstid vilket är i lägsta laget så de är ju egentligen riggat för att köra rätt hårt, typ 100% FTP. Upp från 270 måste jag snabbt komma. Det är ju snart kompiskampen igen och ska jag tracka mot mitt mål för vinterträningen måste jag öka FTP rätt mycket varje månad =) Puh.