Banor, haveri och nytt Thule Epos 3

Haft lite svårt att motivera mig när de väl ska göras riktigt kvalité på passen. 

Jag går och velar. Ska åka till den backen och göra ett par intervaller, nej, jag åker dit och kör den banan, nej, jag kör inne, nej det kan jag inte göra, den där backen, eller banan. Osv. Kommer liksom inte fram till något som känns bra. Tänker inte lika mycket på träningen så jag hinner inte processa fram en plan. Tidigare kunde jag veta dagar innan vilket nästa bra pass skulle vara. 

Något som ofta motiverar är faktiskt att försöka hitta på en NY träningsbana. Jag har två rätt bra uppe på vitberget, väldigt tekniska och intensiva. Perfekt för hårda intervaller och träna hålla fart, men de är nästan för tekniska för att köra varv på varv utan vila. De finns ingenstans att bara trampa eller kunna dricka tex. 

Trail Eater 

https://www.strava.com/segments/29053614

Root Ravine Rodeo

https://www.strava.com/segments/34637710

Dessa är 2-2.5 km och 50-70 höjdmeter. De tar 8-9 minuter ungefär.

Här om dagen så gjorde jag ytterligare en ny. Jag har velat ha något i den regionen ned mot sjungande, de finns bra backar där, men lite svårt få ihop banor. Ganska nöjd med den här dock. Den är 4 km och tar 12 minuter och har 95 hm. Lite mer "trampig" vilket jag gillar för banor ska ha lite av allt helst. Och den här kan man köra flera varv på eftersom uppför getryggen kan man "vila" och dricka och välja tempo. Man kan också köra om då delar går på elljusspår. Så den är mer balanserad än de andra två. Den har också lite upp och ned. Det är OCKSÅ svårt att få till banor som inte bara först går upp och sedan ned. De blir inge bra träningsvarv. Helst ska de börja och sluta med klättring för att vara optimalt för intervaller just. Här la ja starten med en liten uppför för att komma igång sen blir de en kul utför och sedan en riktig 75 sek kick sen är man på rött resten.  

Här är segmentet:

"Trippel-loopen"

https://www.strava.com/segments/35155940

Kommer kör den några fler gånger och känna mer hur den känns. Den möter sig själv på en rätt långt sträcka så det går inte att köra några större träningstävlingar tyvärr. Det är därför den heter trippel-loopen, den bildar liksom tre loopar.

Lockouten började krångla under passet, blev itne helöppen, eller helstängd. Känns märkligt för vajern fungerade. Till slut vågade jag inte köra mitt sista planerade varv utan cykla ner mot min mekaniker för att kolla om han var hemma, var inte det men har nu lämnat in cykeln. När jag kom hem och plockade loss för att undersöka vajern så var den korrekt, men när jag sedan pumpade in luft igen så fräste och spottade det ut olja i toppen. Kändes inge vidare och inget jag troligt kunde bedömma eller fixa själv, så den är i bättre händer nu så hoppas jag att den är helad innan nästa helg då jag är anmäld till Övik XCO 2. Blir kul med en prestigelös tävling och de har ju roliga banor där uppe på berget i Övik. Tanken är att för första gången försöka få med hela familjens cyklar. Elin ska inte vara med men vi kan ju cykla lite i området mellan racen. Och Sam vill köra barntävlingen.

För att få med alla cyklar så köpte jag ett Thule-ställ för kulan! Kikat länge och funderat på modell och pris. Letade faktiskt ett samarbete med Thule eller återförsäljare och de var väl på gång men i slutänden var den så marginalpressad att det blev inte värt för mig att greja med det. Så den här Thule Epos 3 är köpt rakt upp och ned. 

Valde att satsa på värstingmodellen då man kommer använda den här många år. Man kan alltid tjäna mer pengar, men tid spenderad med dåliga grejer får man aldrig tillbaka! Kom ihåg det.

Testade den nu idag och är så nöjd hittills. Den är superlätt att vika ihop, gjord för att bära eller rulla bort. Det är gott om plats mellan cyklarna och varje cykel har en individuell fästarm så man slipper krånglet att få alla armar att hitta en punkt att fästa i. Det var hur enkelt som helst att sätta upp alla 3 cyklarna. Min egen fortsätter åka första klass på taket.

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Semesterträning

Jag går rejält i semesterläge efter att halva semestern snart gått. Vi har varit och flängt en del vilket gjort träningen si och så. 

Vi kom nyss hem från en 10 dagars bilsemester i södra Sverige. Innan dess tryckta jag in 4 riktigt bra träningsdagar med fokus på hårt tempo och stig. Dels varv på XCO:n på Rösberget och sedan även WMR på tid. På Rösberget var de regnhalt och svårt hålla bra tider eller riktigt hårt tempo. På WMR fick jag faktiskt en helt okej tid! Väldigt torrt nu och så där, men jag körde ju hårt men inte till döden, så de kändes kul. 

Sen på semestern tog jag inte med cykeln den här gången. Inga tävlingar planerade och än om det är kul att cykla på nya ställen så blev det för mycket besvär i förhållande till belöningen. FÅr återkomma till det om man får fler cyklister i familjen. Så löpargrejerna fick komma med och så körde jag styrka på något hotellgym, vilket är misär i sig då de aldrig finns något vettig utrustning. 

Vitberget i kvällsol

Blev lite småpeppad på löpning, köpte en löparkeps =) Sprang på uppför en backe i vitberget för inte så länge sedan och tog KOM. Oväntat, och givetvis finns de flera som kan ta det om de går in för det. Men det ska göras också och just att springa stig är riktigt kul! Blev lite småsugen att testa springa något elljuspår med lite fart.

Sen har man ju blivit 'Tour de France'-fan nu på sista. Det var netflix-serien TDF Unchained som fick upp intresset hos både mig och Elin. Tycker de verkligen fångade det hela väldigt bra och lyfta fram flera stjärnor. Så nu har jag hängt med ordentligt i Touren för första gången någonsin. Eftersom jag köpte GCN+ för att se världscupen i XCO så har jag även tillgång till TDF. Jag har inte sett några hela etapper men jag ser alla de extended highlights showerna, typ 30 min/dag. Det är perfekt då får man essensen av vad som hänt. Men visst har man gärna på det live för då får man svenska kommenteringen av Vacchi. Highlights finns bara på engelska, och de är också riktigt bra, men svenska är bättre just där. Påp XCO däremot är Engelska mycket bättre, de är en ensam kille på svenska kommenteringen som inte tycker tillför så mycket information och kontext.  

Nu är jag som sagt hemma igen och körde första dagen ett distanspass för att försöka överkompensera för lite tid på cykel. Kändes i ryggen att man inte suttit på cykeln på ett tag!

Dagens pass blev att helt enkelt hålla 300 watt under hela TDF highlights showen!

Har fått ett par kassetter över som jag säljer. De finns både micro-spline och XD freehub.

Annonser:

Säljes: *Ny* Garbaruk kassett 12s, 10-52T (Shimano micro-spline freehub, Nickel/Silver)

Säljes: *Ny* Garbaruk kassett 12s, 10-50T (SRAM XD freehub, Black)

Sen är jag på jakt efter en billig 24 tums MTB som Sam kan ha bara till och från skolan. Holly har nu vuxit in i Sams 20-tummare och då behöver han en slit-och-släng cykel till skolan, så om någon i närheten har något över så hör av er. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Kroppsvikt 2022

Exporterade viktdata från garmin här om kvällen för att plotta upp det med mina script. Alltid kul att se om data visar det på samma sätt som man kommer ihåg och upplevde det.

Första figuren visar kroppsvikt för 2021 och 2022. Röd kurva är ett trögt glidande medelvärde och den skuggade grå fältet är +- 1 Standardavvikelse. 

Som man ser så skiljer mätningarna/vägningarna nästa från en dag till en annan med 1-2 kg. Därför det är bra att dels göra många mätningar och dels medelvärdesbilda för att fånga trenden. Man ser att där kring Påsk drog det iväg och det kommer jag ihåg att jag fick kämpa lite för att ta bort det extra kilot. 

Bilden nedan visar enbart 2022 och där ser man att hela tävlingssäsongen så ligger jag kring där jag strävar efter att ligga, 67.5 kg. Sen nu under hösten så har det sakta smugit upp lite men ändå helt okej med bara 1 extra kilo. Tänker väl försöka hålla mig under 69 kg framåt, men samtidigt skulle jag inte ha något emot att lägga på mig lite muskelmassa och då måste man ju också acceptera att vikten stiger. Men då ska det vara hårda kilon och inte dumle och lussekatter! 

Träningsprogram

Här är länken till de färdiga träningsprogram jag säljer:

Pulskurvan träningsprogram

Hör av er på mailadressen på den sidan om ni har frågor kring vilket program ni borde välja!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träning mellan tävlingar

I helgen var det tävlingsfritt och det var rätt skönt att få träna normalt en vecka. 

På grund av den långa resan till och från Huskvarna blev det 2 hela vilodagar där. Men själva racet kostar ju rejält belastning ändå. Tanken var att nyttja det och fortsätta lägga på belastning under veckan som varit och de fungerade faktiskt helt okej tror jag.

Det är alltid svårt att avgöra hur hårt man ska träna mellan tävlingar. Ska man köra på hårt, eller ska man släppa upp lite och vara fräsch, men kan inte vara pigg och fin jämnt, så man får liksom välja sina stunder lite. Veckan mellan Lida Loop och Huskvarna tog jag det väldigt lugnt. Det var ju bara 5 dagar (Söndag-Fredag) mellan och Lida var ju riktigt tufft så de behövdes återhämtning där. Ända sedan påsk har jag legat kring 68-68.5 kg vilket är lite över där jag siktar på att ligga. Men nu sista veckorna har jag dalat snabbt och nu på slutet legat på 66 kg. Och jag har märkt att de varit lite många "halva" matlådor och allmänt oregelbunden mat vilken gjort det. Det är svårt att fika ikapp det man missar på riktigt mat. Så jag satsar medvetet på att få in mer bra mat här nu.

Denna vecka efter Huskvarna så blev det ungefär

Fredag: Huskvarna XCO

Lördag: Resa/vila

Söndag: 3 h Distans

Måndag: 1:30 h 10x4-1 låg kadens kring tröskel

Tisdag: 1:30 h zon 2

Onsdag: 70 min 10x3-1 Stressad tröskel med hard start

Torsdag: 1:45 h zon 2 med 10 min tröskel

Fredag: Vila

Lördag: 4 h distans

Söndag: 1:45 h 5x4 min 30-15 + stigintervaller

Måndag: 3h Distans

Alltså 3 rätt tuffa intervallpass veckan efter race. Det blev rätt bra att få in det och dessutom ordentligt med distanstimmar. Särskilt det här 30-15 passet blev bra då det var ute och jag direkt efter 3 av 30-15 seten körde en lika lång intervall på stig. Lite låg effekt tycker jag, men det är som att mätaren visat låg effekt hela året på tävlingarna också. Kanske måste köra några raka intervaller där över 400-450 watt och känna hur det biter. 

Nu till helgen är det hemmatävlingen Kraftloppet. Det är nog egentligen den tävling jag tycker har minst prestige att göra ett bra resultat. Banan är som den är, inte särskilt inspirerande. Mycket grus och dessutom typ nysladdade grusvägar och en del "byggarbetsplats", inte superkul. Men det hjälps inte att det är roligt att köra bra på hemmatävlingen. Men kommer nog inte att formtoppa direkt utan rullar på med träningen in och över Kraftloppet, men det kan nästan bli bättre ibland, får hoppas på det. Lite oklart vilka som kommer då det är väldigt få anmälda ännu, men det är ju flera, kanske de flesta, norrländska kanonerna som ännu inte visat korten för i år. Så det blir intressant att se hur loppet kommer arta sig. Bara utgå från att det kommer va galet hårt så man är inställd på det.

----

Nu har jag monterat styrstammen från Intend BC (Grace XC), se bilder nedan. Den är riktigt riktigt snygg, så massiv och ändå magiskt lätt. Den är riktigt biffig och de kantiga looken gillar jag verkligen. 77 mm, -7 grader och 78 gram. Funderar på att sluta med cykeldator bara för att det är så mycket snyggare =)

Visa detta inlägg på Instagram

Ett inlägg delat av Johannes Sikström (@pulskurvan)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träningsrapport

Satt fint med de lugna dagarna i förra blocket och i veckan jag kunnat leverera en bra träningsvecka igen. Reflektionen är att det är egentligen inte är träningen som är problemet som gör en mentalt slut, utan det är allt det andra. Men det märks kanske oftare kring träningen, då den utmanar orken fysiskt också.

Så här såg veckans träning ut:

 

Volym: 12h 22 min

5% Zon 5 och 6 (puls)

1 h styrka

Intervaller: 4x8:30 40-20 (vo2max) och 15x1-2 (tolerans)

En riktigt bra vecka för mig helt enkelt. 9 dagar till i samma stil så har jag ytterligare ett bra block färdigställt!

I helgen blev det bakslag på värdet här. Snö och kallare igen, ett par minus och väldigt blåsigt. Ansiktet var sådär kallt så man inte pratar ordentligt när jag kom hem från distanspasset på lördagen. Så det är bara att hålla ut nu, känns så nära att det åter ska bli bättre förhållanden med värme och sol! Har inte jättemånga vinterdistanspass och långa monarkpass kvar i kroppen nu känns det som. 

1-2:orna är ju del av att börja få in lite mer hårda anaeroba intervaller. Hade en rätt bra nivå med 15 stycken på ca 480 watt. Sista 2 så stumnade jag rejält och kunde inte trycka på något extra utan det var som stopp.

Sen var de dags att beställa lite nya teamkläder och det är alltid roligt! Och att få dem sen är en speciell. I år valde jag att skaffa en speed suit igen, efter att skippat det ifjol. Det är riktigt bra känsla och känns extremt "racigt" att köra med den! Valde en "vanlig" och inte mesh denna gång, då det blir lite mer mångsidig och inte enbart för det allra varmaste dagarna så man kan träna i den lite oftare. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

3 av 5 vilodagar

Körde en rejält lugn period på 5 dagar nu i detta block. Tog 3 dagar vila av 5. Bara ett styrkepass och ett distanspass därimellan. 

Får se om det hjälper. Tröttheten är ju inte mest fysisk utan mental, som säkert fler småbarnsföräldrar kan känna igen sig i. 

Att ta några extra vilodagar under en kortare period tror jag inte man tappar särskilt mycket på. Det är så lätt att träna ned sig igen. På bara 3-4 dagar kan man ju alltid utan problem träna ned sig så trött att man i princip måste ha en vilodag. 

Fitness från Intervals.icu

Jag började gå igenom tävlingskalendern igen och det piggar ju upp. Får se hur man ska köra men Klippingracet där i slutet på April kunde vara ett bryskt uppvaknande, då har man knappt hunnit cykla på en stig här hemma så fart och känsla i stigen är inget att hoppas på, men kanske bra får gasa igång lite. Då blir det nog att köra gamla cykeln oavsett för leverans är ju maj (om det end blir då). 

Lite störigt att jag hann montera tillbaka XTR-vevpartiet jag plockade av när cykeln var ny. Varför? Jo, sånna pressfit lager är inte så lätt att ta loss utan att skada dem, så nu vill jag inte byta tillbaka till mitt cinch-vevparti med effektmätaren. Utan nu lär jag köra med XTR tills nya cykeln kommer. Det sura är att där har jag ju bara en rund 34t. Så frågan är, kör med 34t och hoppas de bara blir någon vecka eller så man får köra med det, eller beställa 38t oval till shimano enbart för övergångsperioden? Om cykeln skulle dröja in i Juni, vilket inte är omöjligt, så känns det värt att få skaffa 38t, gah, svårt val. Men jag tror jag kör 34t rund i så fall. Märker jag i maj att leveransen skjuts upp så får jag väl beställa en 38t då. Risken dock att de tar lika lång tid att få drevet som att få cykeln =)  

Annars såg det ut att vara Lida loop 22 maj som var nästa hållpunkt sen i juni var de fler race, tyvärr flera som krockar. Tex går Kraftlopppet på hemmaplan samma dag som Borlänge Tour Swecup XCO. Får se hur man ska göra där. Ännu värre krock var att Tolvtjärnsloppet, Norrlands finaste långlopp, går samma helg som Lugnet XCO och Långa Lugnet! Tolvis var först i kalendern men swecup:erna kan ju inte kolla upp alla mindre race. Falun är bland de närmaste (bara 70 mil enkel!) racen på den nationella arenan och både Lugnet XCO och Långa Lugnet passar mig väl hyffsad, så det känns verkligen surt! Just eftersom man får 2 nationella race på samma helg är också rätt värt. Men det känns också tråkigt att missa sista gången Tolvtjärnsloppet arrangeras men den fina banan osv. Ah!

Sen i juli är det SM XCO och XCM inom 1 vecka från varandra så där gäller det att vara pigg!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Nya träningsprogram lanserade!

Nu har jag ÄNTLIGEN fått ihop de nya programmen med lite kortare block.

Det står betydligt mer kring de nya programmen på sidan för träningsprogram. Vissa har redan hittat dit men gå in och kika om du är nyfiken på ett träningsprogram inför säsongestarten.

https://www.pulskurvan.se/p/traningsprogram-for-cyklister-nya.html

Startar man 15 veckors program nu så landar man i slutet på maj ruggigt väl förberedd.

Exempel Passbeskrivning i intervals.icu

Det blev ett 9 veckors  Progress Build och ett 6 veckors Progress Race prep. Namnet Progress mest för att särskilja dem mot de övriga i min egen kommunikation.

De största skillnaderna med dessa mot tidigare program är:

• Levereras helt digitalt via intervals.icu
• Övrig tillhörande dokumentation med lite mer resonemang kring hur man kan tänka i olika situationer följer fortfarande med.
• Kortare block. 3 veckor istället för 4 veckor. Alltså förhållande 16:5 arbete:återhämtning istället för 21:7.
• I princip polariserat, men lite mer mixad intensitet än det rent polariserade programmet
• Race prep mer fokuserat mot race. Mycket anaeroba inslag och pass som kombinerar intensiteter.
• Individanpassning - eftersom detta är digital och lättare att arbeta med så kan jag nu anpassa programmen individuellt (inom vissa ramar, fortfarande ingen coaching)

Så funderar ni på vad ni ska välja för program så hör av er på

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Progress och ett bra 16:5 block

Sedan jag brände av covid har träningen rullat på rätt bra, inga hinder på 2 veckor, man får vara nöjd med det lilla.

Har kört ett bra 16-dagars block nu och nu blir det 5 dagar med lite lugnare träning, inga hårda intervaller och verkligt lugna distanspass. Nedan visas överflygningen av det här blocket.

2 pass skate varje vecka där jag fokuserar på volym och så 2 hårda intervallpass, plus ett sista pass nu i den här veckan.

16:5 träningsblock

Efter helgen där jag körde 2 x 3 timmar skate så var jag rätt trött i kroppen. Skulle köra intervallerna på måndagen men efter jag kört en 3:a så kände jag att detta får vi ta en annan dag. Trött kropp och inget driv från huvudet heller. Men det gick betydligt bättre på tisdagen och då var jag också inställd på det från start. Tog desutom U Intend före för att gick extra kick. Körde igenom 3-1:orna på årsbästa vilket var skönt. Det rör sig åt rätt håll, även om det var en lite paus här med covid och de.

Nedan är en slarvigt ihopklippt figur över snitteffekten på min pass av just 3-1:or sedan säsongstarten.

Progress i effekt på 3-1 intervaller stressad tröskel

Man kan se att januari blev "flat" pga sjukdom, hade också en magsjuka där innan jul vilken hämmade framdriften en del.

Men jag känner ändå att jag ligger i fas. 379 W är det bästa jag gjort på detta pass och det säknas 14 watt dit, det känns nåbart absolut. Även om de sista watten är BETYDLIGT tjurigare att nå än de första.

Sen ska man väl sträva att bli bättre än tidigare och lyfta alla nivåer. Men jag brinner inte riktigt så passionerat just nu tror jag, utan jag är rätt nöjd om jag kan hålla min nivå från ifjol nu under vintern. Sen mot sommaren blir det mer specifikt och lite roligare att verkligen pusha på.

Träningsprogram

Fortsätter att snickra på mina nya träningsprogram, det tar massor mer tid än man tänker att det ska göra. Sitter med det nästan varje kväll nu när man hunnit fått träningen gjord. Jag tror det blir riktigt bra dock, kompletterar de andra programmen. Den största skillnaden är just blocklängden att det är 16:5 block istället för 21:7, tycker det känns bra. Svårare att göra bort sig och träna ner sig totalt på med kortare cykler.

Programmen som blir en build-program och ett race prep-program (klurar hårt på namnen) är i princip klara. Nu är det mer att sätta ihop allt runt omkring, men medföljande beskrivning och beskriva hur man får access till dem nu eftersom det levereras digital via intervals.icu och inte som tidigare i pdf-form.

Hoppas snart kunna lansera detta.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

2022 here we go

Då hade klockan slagit för 2021. Även fast årskiftet är en icke-händelse i träningsåret så blir det trots allt lite kul att summera på kalender år också, och inte bara träningsår.

På strava blev det 472 timmar. Hade velat klocka in 500 men, med 3-4 förkylningar och en magsjuka så föll det bort för många dagar. 

För december så stängde jag kring 42 timmar, vilket var helt okej givet att jag var magsjuk 3 dagar. Ganska precis på mina 45 timmar/månad om jag varit frisk. Det är där kring jag kommer kunna ligga. Jättesvårt att pusha den nivån kontinuerligt över tid för mig. Det skulle gå, men där över börjar det kosta mycket för omgivningen och jag brinner inte tillräckligt intensivt för att verkligen prioritera det högst och att ha den där all in mentaliteten. 

Men jag hoppas kunna ta den här säsongen med god inställning och göra vad jag kan och inte känna sån press och stress. Jag tränar det jag kan, men ska försöka inte hela tiden vilja mer. Jag ska sträva att göra så maximalt mycket med kapacitet som möjligt på dessa timmar, men jag räknar inte med att ta några jättekliv uppåt i resultatlistorna till sommaren, och det kan vara okej. Men kan jag hålla den nivå jag haft så får jag vara mycket nöjd med det. Fokusera på det roliga att vara med där man förhoppningsvis kan vara med men inse att man fyller 37, jobbar heltid och har 2 småbarn =)  

Gjorde dagen innan nyårsafton årets första distanspass på skate, alltså över 3 h. Skönt att komma in med dem. Man blir rätt mosig av 3 timmar skate, hela kroppen får jobba och det är svårt hålla riktigt låg intensitet som man kan göra på cykel. Blir mycket mer trött i kroppen av det än ett hårt intervallpass på 80 minuter. Helt olika trötthet också, och jag föredrar nog egentligen intervallkänslan. Men jag vet ju hur kritiskt avgörande det är för uthålligheten att få i de längre passen och den insikten gör också att det känns väldigt värdefullt varje gång man gör det extra planeringsarbetet och får in långa pass som tömmer kroppen. Men jag behöver börja köra mer energi även på lugna långa pass. OM de sker på morgonen. För det första som lämnar kroppen är mitt tålamod och det andra är sociala filter. Om man kunde äta i lugn och ro och sedan ligga och läsa 2-3 timmar när man kom hem vore det ok. Men när man direkt ska in i "produktionen" och iväg på aktiviteter och hantera bråkiga barn så blir det uppförsbacke med en tömd kropp och knopp. 

Fått hjälp av frun att sy på kardborre på min nya skidjacka så jag kan fästa slangen till vätskebältet på bröstet, grymt smidigt och ser mer pro ut än att ha slangen stoppad under bältet =)

Nyårsafton avslutade jag träningsåret med ett klassiskt pass på monarken, 10 x 4-1 minuter, den här gången på 60 kadens för att få det mer muskulärt. Snittade 317 watt och det blev inte särskilt utmanande varken muskulärt eller centralt (puls) så det känns att med den ökade träningsvolymen under december så börjar kroppen redan anpassa sig att kunna hantera mer. 

Filip Larsen var med i Tyngre träningssnack nyligen och det var ett intressant avsnitt! Det jag mest fastnade för var detta att många fick bra resultat av att köra väldigt korta träningblock. Kort överbelastning och så en kortare vila och så upprepa och iterera sig frammåt så. Istället för att köra långa block som kräver lång återhämtning för att ta igen. Jag har historiskt kört 3 veckors block med 1 vecka vila. Jag blev lite nyfiken att testa 2 veckors block med en kortare vila. Om jag vill få det jämt ut på 3 veckor, 21 dagar, så blir det 16 dagar träning och sedan 5 dagar återhämtning. Det är tilltalande eftersom det blir nästan svårt att vila 7 dagar, vad ska man göra alla dagar liksom?

16:5 blir typ samma förhållande som 21:7, det blir 6% mer träning i förhållande till vila. Bäst förstås att helt strunta i veckorna men det är mycket lättare att hålla sig till veckostrukturen tycker jag. 

Sen nu har jag ärligt talat inte kört igång med några block utan jag bara tränar på, har inte kört så hårt att någon återhämtning behövts ännu. 

Men 16 dagar med utmanande träning och sen en kortare återhämtningsperiod känns bättre och bättre ju mer jag tänker på det. Så jag kommer nog att gå åt det hållet här framöver.

Nu har en ny månad börjat ticka på och jag måste ned i källaren och börja logga min dyrbara timmar!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

5 dagar på 2022 och det är redan kört

Från december är planen att hålla uppe volymen igen så man börjar bygga upp kapaciteten så sakteliga igen. Måste varna för lite gnälligt inlägg, men måste ventilera uppförsbacken.

Det tog hela 5 dagar innan det började strula. Väntade orsaker - resa. SÅ fort man lämnar hemmets trygga rutiner och ständig tillgång till inomhuscykel så ökar risken att träningen inte kommer fungera klockrent.

I det här fallet åkte vi till lycksele över helgen. Jag tog med skidor för att kunna få in träningen på plats. På fredag när vi skulle åka var de jättestressigt hetsträna/packa/äta/skotta samtidigt för att komma iväg. Jag hade såklart kollat vädret och de skulle vara runt -10 någon gång under både lördag och söndag. Men så blev det inte utan temperaturen hela helgen har hovrat kring -22. 

Jag har testat de förr och jag klarar inte att åka skidor i under -20. Händerna blir aldrig varma och förfrysningen hänger över en. Jag har haft väldigt kalla händer ganska många gånger och för varje gång blir det ännu lättare att de händer igen så jag vill inte riskera nått för att få ihop 32 minuter träning. Så jag fick ställa in passet helt, då de inte fanns något inomhusalternativ. 

Jag har varit  oproportionerligt sur och besviken över detta faktum. Idag söndag så kommer vi i alla fall hem ikväll så jag kommer kunna träna i källarn då, även om det kan bli sent och man sällan är peppad på kvällen efter man rest. Sen är jag lite stressad över jobbet samtidigt, då resor och andra aktiviteter tar bort tid man hade behövt till att faktiskt utföra arbete. Kommer bara ha 4-5 dagar att faktiskt jobba på under resten av 2021 och fler projekt som håller på att rulla över mig känns det som. Det är nog inte så farligt som det känns men jag märker att de påverkar mig att ha både stressen att nu faktiskt vilja trycka in bra träning och samtidigt stressa över projekt på jobbet.

Sen ska jag resa med jobbet måndag-onsdag så jag får svårt att liksom snabbt vinna tillbaka förlorad träning. Så fort man är borta hemifrån blir det 10x jobbigare att få till. Man kanske ska äta med kollegor/samarbetspartners på kvällen, jag jobbar ofta långa dagar då jag reser och ändå är på plats i våra anrikningsverk. Sen finns det sällan jättebra anläggningar. Springa funkar oftast, vilket är tur, både ute och på band, om man hittar tiden. Gym finns oftast bara tant-maskiner och inget podie på hotell.  

Mycket gnäll nu, men det är så tydligt att så fort man vill börja skruva upp nivån igen, och få utveckling så  blir det uppenbart varför det är så besvärligt att göra det över tid. 

En säsong kan aldrig förloras i en dags missad träning. Men man kan säga att den ”vinns” lite varje dag. En enskild dag är inte avgörande, men varje dag över tid är det. Lite dubbelt.  

Körde 5 minutare med hard start i fredags, tänkte skriva lite mer om hard start vid något tillfälle.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Följ mig också på:

Sakta men säkert närmar det sig

Off season börjar fasas ut. Snart är det dags att skruva på lite belastning igen!

Har har mentalt tagit mig från "jag vill inte träna hårt om jag så får betalt" till "jag kan träna hårt när jag känner för det" och har en bit kvar till "jag är beredd att göra vad som krävs".

Men det känns bra att jag tränat så låg belastning nu, ändå kört in ett och annat hårt pass men inga riktigt långa. Har legat kring 7 timmar träning varje vecka sedan jag blev frisk. Så från december är väl tanken att åter börja jobba mot 45 timmar/månaden.  

När man är så dålig form som jag är nu så behöver man knappt ta i för att de ska bli hårt. Pulsen sticker för minsta lilla. Körde här om dagen 10-8-6-4-2-1 på kring 305-310 watt de första och sedan ökande mot slutet. Men redan 305 watt så låg pulsen snabbt upp på tröskel. Så har nog min CP just där kring just nu. Det känns inte så jobbigt som att ligga på tröskel gjort under sommaren, utan bara man cyklar lite så hamnar pulsen högt, man kan som inte ta i mer. Eller det är rätt lätt att få ut hög intensitet i kroppen, svårare i tramporna.  

Kört några pass med stavgång i slalombacken. Gillar verkligen dessa pass! Känns i hela kroppen och mycket baksida benen, axlar och bål. Men samma sak gäller där, nästan ännu mer, det är inte alls svårt att driva belastning! Pulsen kommer direkt och man behöver inte slita för det. 

Kört både VO2max då körde jag 4 stycken gånger upp och då tar det kring 3:45, snittpuls bra över tröskel, springa när det flackar av tillfälligt. Sedan körde jag det som ett långt tröskelpass med 10 gånger upp, bara gå med tryck, då på tider kring 4:35 upp. Med snittpuls kring tröskel under arbetet. Det passet tog 2 timmar totalt och då var man rätt mör sista 2 vändorna upp. Ett riktigt bra sätt att få in så mycket arbete! Tanken är att köra något liknande imorgon, fast kanske ändå några fler. Dock ska jag ladda med mer energi under detta pass!

Så här års brukar jag alltid ha skrivit ett monumental inlägg med hela min träningsplan och allt jag vill arbeta in i träningen. Här är inlägget inför 2021 till exempel. Jag har i år inte tänkt skriva ut någon sådan plan. Jag har väl några lösa tankar om vissa detaljer som jag vill skruva på i träningen, men överlag känner jag mig rätt trygg att jag bara kan träna på utan att bena ut allt i förväg. Visst kommer jag vilja ha fokusperioder mot olika egenskaper, men det får ge sig eftersom. 

Styrkeintervaller vill ja ha in ofta, få det där muskulära arbetet som är så viktigt. När man blir slut muskulärt så är det tufft, och att bygga på tålighet för det känns viktigt. 

Sen är det ju egentligen bara högre kapacitet, både syreupptag och "tröskel". Att kunna köra ett stenhårt förstavarv och sen inte behöva sänka fart så mycket utan kunna fortsätta trycka på. Sen säger jag varje år att jag ska köra mer anaeroba intervaller, men sen blir det väldigt lite av det ändå. Det är inte lika roligt, det är mycket värre och jag är inte lika bra på det så det tar som emot. Där skulle man kanske tjäna på att ha en coach eller så, som petar in det som man inte alltid gillar själv. Även sånna längre tuffa slitsamma pass är jag inte jättebra på att lägga in för solokörning, samma fenomen. Men en sån övergripande tanke jag har för året är att skruva på belastning, utan att skruva upp tiden, då blir det troligen att lägg in lite mer längre intervaller typ tröskel i andra pass för att få upp belastningen. 

Jag har också en idé att köra lite kombinerade pass. Jag föredrar ju typiskt att köra rena intervallpass på vintern. Ett pass ett arbetsområde, ett syfte. Samma pass om och om igen så man har stenkoll på effektnivåer och kan följa utveckling. Men att köra pass med tex 3x5 min VO2/stressad tröskel först, sedan dunka in 2-3x10 min tröskel och avsluta med 3-5 x 1 min tex känns som ett bra specifikt pass. Börja öppna hårt, tömma ur det göttigaste glykogenet ur benen, sen slita på dem med tröskel (kanske låg kadens också) och sen avsluta med antingen produktion eller tolerans när man är rätt mosig. Borde va rätt bra, ska testa några sånna varianter. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: