fredag 31 januari 2020

Nytt VO2max test - REKORD! (Ramptest, Padilla-test)

Efter att det gick så bra på mitt senaste VO2max-pass i tisdags (inlägg: Intervaller 6x4 min VO2max) så blev jag motiverade att också göra ett VO2max-test dagen efter, på tisdsgen. För att se om det var en engångsföreteelse eller om jag verkligen höjt min nivå ett snäpp.

Om du inte känner till Padilla-testet för VO2max så har jag beskrivit hela testet här för den som vill göra det själv:
Intervaller - Baseline tester - VO2max/Aerob effekt (Padilla-test)

Nu till saken. Jag satte i mitt tidigare inlägg Prestationsmål vinterträning upp dels mål för hela vintern och dels delmål att boka av på vägen. Senast jag körde Padilla-test klarade jag 2:24 minuter in på 400 watt rampen vilket till en kroppsvikt på 68 kg gav 71.2 ml/(kg*min). Delmålet jag satte upp då var att klara 2:45 så snart som möjligt.

Jag hade alltså några olika tidsmål att ta sikte på. Dels att slå säsongsbästa 2:24, dels uppsatt delmål 2:45. Sen bortom det fanns mitt all time rekord på 3:34 också. Det är dock jättefarligt att sikta för hårt på en siffra vid ramptest för då är de väldigt lätt att tvärdö mental när man når den. Jag ville därför gå på känsla och tidigt justera upp ambitionen om de kändes bra.

I can take it!
Det känns lätt lite trögt när man kommer upp över tröskel, för mig 330 rampen, eftersom man knappt är varm innan dess. Men pulsen visar att de är lugnt. Bara tugga på. Jag körde lite lägre kadens den här gången, brukar ha kört 100 men idag blev det 94. Körde det på intervallerna dagen innan och de kändes toppen så testade det på testet också. Eftersom jag dagen innan kört 6 stycken på 357 kändes det inte som att 365 skulle vara så tuff. Klart man blir trött, men den gick bra, och minuten efter hann ge en del återhämtning, någon jag inte riktigt känt tidigare gånger.

Jag hade god känsla att fixa både delmål 2:45 och kanske sträcka mig mot 3:34, allt time high?

2 minuter in var de fortfarande med känsla av kontroll och ej panik. Sikte på 3:34 - nu KÖR vi! Redan efter 3 minuter flyttade jag upp målet till att fixa hela 400 watt rampen. Skulle jag inte göra det nu med så fin känsla skulle jag aldrig göra det var resonemanget. Benen började vika där kring 3:30 men tro det eller ej jag fixade äntligen HELA 400 watt rampen - något jag haft som mål i 2 år nu. Därefter kan jag säga att 1 minut inte räckte nått vidare som återhämtning. 435 watt rampen blev ganska snabbt väldigt jobbig. Det hinner inte bli allt för tufft centralt utan benen slocknade ganska snabbt. Jag fick i alla fall ihop 58 sekunder på 435 watt. Jag vägde idag 67.5 kg både på morgonen och precis innan testet.

Pulskurva Padilla-test av VO2max
Man ser tydligt på pulskurvan att benen dör rätt hårt i 435 rampen, pulsen hinner inte upp. Maxpulsen landade på 181 slag (96%). Men ärligt har jag inte varit upp på min gamla maxpuls 188 på hela förra året. Vet inte om jag kommer upp dit längre.

Nu till lite beräkningar. Testet gav ett aerob effekt, Wmax på

Wmax = 400 +35*58/240 = 408.5 watt (6,04 W/kg)

Maximalt syreupptag i liter beräknas utifrån Wmax enligt:

VO2max_absolut = Wmax * 0.01141 + 0.435 [L/min] = 5.1 liter

För att få syreupptag per kilo kroppsvikt tar man

VO2max = VO2max_Liter * 1000/kroppsvikt [ml/(kg*min)] = 75.5 ml/(kg*min)

Tidigare personbästa var 73,92 ml/(kg*min) vid en kroppsvikt på 66.5 kg. Jag är otroligt glad över den här ökningen! Framförallt att det var en klart högre effekt, vilket jag värderar högre just nu än den relativa siffran. Wmax ökade jag nu med 22 watt från mitten på november! Att totalt blåsa förbi delmålet och fixa hela vinterns mål redan i januari var ju lite häftigt! De där med att polarisera träningen mera är nog något som passar mig!

Slut!
Jag har några VO2max-pass kvar den här veckan och ska bland annat testa "hard start" igen, och det lär jag återkomma med en inlägg kring när det är gjort.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 28 januari 2020

Intervaller 6x4 minuter VO2max - Grym känsla, finns det inget stopp?

Efter att den förra veckan haft en lugnare vecka så startar nu det 3:e träningsblocket med en VO2max-vecka!

Jag har ett samarbete med Umara där jag har rabatt på deras produkter i utbyte mot att dela med mig av mig hur jag använder dem. Inlägget innehåller även annonslänkar för gymgrossiten.

Förra veckan så var barnen lite förkylda så jag hade otroligt tur att det matchade med min lugnare träningsvecka. Jag kände av lite extra tröghet i kroppen så det blev lagom att ta det lite lugnare och inte ha så mycket varken volym eller intensitet. Jag tror det bidrog till att jag kunde passera med blotta förskräckelsen. Nu känns det mycket bättre lagom till att det är dags att "skicka på" igen. Ibland ska man ha lite flyt också!


6x4 minuter VO2max intervaller


Jag började VO2max-veckan med raka 4:or med 3 minuter vila och den här gången testade jag hela 6 stycken. Så många har jag aldrig kört. Jag siktade på drygt 350 watt då det var hela 6 stycken som skulle avverkas. Men jag hade en väldigt fin känsla och kunde öka effekten något vilket gjorde att jag slutade med 357 watt (5.3 W/kg) i snitt över alla 6. Det blev aldrig riktigt den där äkta VO2max-känslan där de sista 2 minuterna är olidligt jobbiga, utan känslan var snarare närmare stressad tröskel och 3-1:or.

I efterhand hade jag nog kunnat kräma ur mig en högre effekt utan att helt dräpa mig. Men det är klart det var första passet efter en väldigt lugn träningsvecka så kroppen var väl i rätt gott skick, och det är ju onödigt att totalt bomba bort sig första passet på ett treveckorsblock så jag är ändå mycket nöjd med passet. Bra pass där man överträffar siffror eller känsla är mycket motiverande för mig!

Pulskurva från 6x4 minuter vo2max. Horisontella rödstreckade linjen motsvarar tröskelpuls. 
Jag försökte ta fram någon vettig visualisering av effekt/puls eller något för att på ett snygg sätt jämföra olika pass med varandra men jag vet inte om det blev så talande så jag tror tabellen nedan säger mest. Nedan är snitt- och maxpuls för 4:or vid 3 olika tillfällen.

Snitt- och maxpuls för 4x4 VO2max intervaller
Med ögonmåttet kan man enkelt se att jag ligger väldigt lågt i puls jämfört med liknande pass för en månad sedan och liknande pass för ett år sedan. Det blev bara drygt 10 minuter i pulszon 5 vilket jag brukar kunna ha på 4x4. Snittpuls var inte över tröskel för någon av intervallerna! Sett till detta så missade jag lite syftet med passet att pressa kroppens centrala system maximalt.

Till analysen hör såklart uppladdning, en lugn vecka spelar givetvis in. Sedan hade jag innan passet tagit både U intend (125 mg koffein) och U bikarbonat. Dessutom har jag nu under snart 2 månader buffrat upp beta-alanin med 3-6 gram per dag. Jag har snart gjort slut på min första burk á 320 gram vilket borde innebära att jag buffrat upp mina nivåer till över de 200 gram där de i studier sett tydliga effekter på pH buffring och därmed kapacitet för hårda intervaller i spannet 1-4 minuter. Detta hjälper nu med stor sannolikhet till att öka min kapacitet på intervaller av den här typen. Jag kommer att tömma hela den första burken i "buffringstaakt" dvs 3-6 gram/dag. Sedan när jag börjar på andra burken så kommer jag gå ned på nivå för att upprätthålla nivåerna. Då räcker det med 4-6 gram/vecka. Dvs 1 skopa á 3 gram under två av veckans dagar.

Beta-alanin är rätt billigt och även enkelt att ta en skopa varje morgon. Det är dessutom övertygande resultat där de flesta får effekt. För mig känns det därför som en "no brainer" att använda. Ren beta-alanin har jag köpt på gymgrossisten:

Beta-Alanine, Star Nutrition, 320 gram



Sen utöver det så körde jag alltså på just detta pass även med bikarbonat från Umara. Det är den här produkten U bicarbonate. Jag tog 20 kapslar (0.3 gram/kg) 2 timmar före start. Jag har nu inga problem med magen utan de är bara köra, gott! Jag blir lite "rapig" och väldigt törstig efter passet men annars inga biverkningar. Just på detta pass kändes det verkligen som detta bidrog till att öka kapaciteten. Nästa gång får jag utnyttja det för att köra hårdare istället för att köra med lägre RPE som det blev idag.

Motiverande att få in ett bra första pass i blocket så nu är det bara att köra vidare!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 27 januari 2020

Drev och kedja för långlopp och XCO - Vad ska jag ha?

Här om dagen dök jag in en liten (stor) diskussion i facebook-kommentarerna till ett inlägg rörande kedjeval på Conny Björnehalls facebook. Kommentarstråden slutade med ungefär 40 svar hit och dit tillslut. Diskussionen rörde sig kring vilka kedja som egentligen är bäst, SRAM, XTR eller något annat?

Inlägget innehåller annonslänkar för cykloteket.

Intro


Någon använde SRAM och var säker på att det var top notch, nästa "debattör" var stensäker att XTR var de bästa och jag själv har alltid(2 år) kört med KMC kedjor och hävdade att dessa är ett bra alternativ. Eftersom XTR kedjor enligt uppgift inte passar till alla drev hamnade jag också in i funderingar kring val av drev. Hela diskussionen gjorde att jag kände att jag verkligen behövde ta och tänka igenom hur jag ska göra med drev för 2020. Jag hade liksom glömt bort att det ovala Garbaruk 36t som jag använt hela 2019 inte kommer passa min nya cykel eftersom den kommer ha boost. Jag måste alltså hur som helst köpa nya drev och då är jag ju fri att byta till vad som helst! Roligt, men lite jobbigt =)

Igår kväll satt jag sent och bara plöjde nätsidor och läste om kedjelinjer på olika drev och det blev så rörigt att jag bestämde mig för att sammanfatta hela mitt resonemang i ett blogginlägg. Det brukar vara ett skönt sätt för mig att sortera mina egna tankar, och just den här typen av inlägg brukar engagera ganska många läsare också så jag tror fler går med liknande funderingar. Håll till godo!

XTR M9100 drivlina - optimal?
Jag har tidigare skrivit ett inlägg kring hur man resonera när man avgör vilken utväxling man ska välja för sin egen del samt hur man kan testa vad som passar en själv.

Läs inlägget:
Drev, kassett och utväxling för XCO och XCM

Kedjor


Det första jag gjorde när kedjediskussionen dök upp var att jämföra priserna på kedjorna. Både SRAM XX1 och XTR CN-M9100 (cykloteket) kostar oftast kring 500 kr.  Den kedja jag själv har använt hela 2019, KMC X12 EPT, kostar däremot bara kring 320 kr (32.5 Euro) på r2bike. En klar prisskillnad alltså. Eftersom KMC aldrig krånglat för mig så tycker jag de varit prisvärt.


KMC X12 EPT

Jag bytte kedja 2 gånger förra året. Totalt 3 kedjor på ungefär 450 mil, eller 150 mil per kedja. Då bytte jag dem någonstans mellan 0.5-0.75% förlängning. Jag mäter kedjan med ett kedjeverktyg från parktool och det kan jag bara rekommendera som absolut nödvändigt att ha som cyklist! Det är ett billigt och enkelt verktyg som är lätt att använda och som gör att man kan hålla drivlinan i bra skick utan att oroa sig. Titta på verktyget och köp det här:

Parktool CC3 kedjemätare (cykloteket)

Jag börjar oftast mäta när jag kört 100 mil på kedjan ungefär. Med 12-delat ska man egentligen byta direkt den når 0,5% förlängning, men jag slirar väl lite på det.

Vad säger tester?


Då andra hävdade bestämt att XTR hade mycket bättre livslängd så började jag sondera nätet efter faktiska tester för att komma bort från åsikter och "det funkar för mig". Det tog inte länge innan jag hittade exakt det jag sökte i artikeln:

Finding the best bicycle chain: What over 3000 hours of teesting revealed 

Den är alldeles för matig för mig att börja återge här, men läs den om ni är intresserade av kedjor. Är man väldigt nördig kan man också läsa rapporten som artikeln refererar till.

Det visade sig att Zero friction cycling såklart även testat vansinnigt mycket kedjor. ZFC var ju, för er som kommer ihåg, den sida där jag lärde mig allt om att vaxa kedjan (Inlägg Molten Speed Wax - Next level för kedjan). Han har alltså också utfört otaliga livlängds och friktionstester på kedjor för att hitta de bästa kedjorna. Han har också räknat ut vilka kedjor som kostar minst per km att använda för att ta hänsyn till högre priser på bättre kedjor. Slutsatsen från alla tester var väl att för 12-delat så är både SRAM XX1/XO1 och XTR CN-M9100 båda otroligt bra avseende både livslängd och friktion! Även om han rekommenderar YBN kedjorna själv.

XTR CN-M9100 kedja - Mycket bra testresultat på ZFC

KMC visade sig däremot ha betydligt sämre livslängd i hans tester. Men han hade lite frågetecken och ville testa mer för att vara säker. Sen hade han inte testat precis X12 EPT som jag använt. Men det är väl bara att inse att KMC inte verkar hålla samma kvalité som XTR. Så där fick jag fel och de övriga rätt.

"Så där fick jag fel och de övriga rätt." 

Nu har jag ju däremot redan köpt 3 stycken KMC X12 EPT och vaxat dem enligt konstens alla regler. Så jag kommer givetvis köra med dessa kedjor i sommar och så får jag väl fundera om jag nästa gång det ska bytas ut kedjor går över till XTR-kedjor (och drev).

3 stycken KMC X12 EPT kedjor vaxade med Molten speed wax


Det kommer ju sitta en XTR-kedja på cykeln, så en sådan kommer jag också ha. Eftersom KMC X12 kostar klart mindre än XTR så är de acceptabelt att byta dem lite oftare tycker jag.

Passar XTR CN-M9100 mitt drev?

XTR har en egen design på kedjan vilket gör att den inte passar alla drev enligt dem själva. Den passar givetvis shimanos egna drev. Men även andra leverantörer som till exempel Absolut black har drev som särskilt anpassade för XTR-kedjan. Om det nu stämmer att de inte alls passar andra drev så gör de ju att man måste välja kedja innan man väljer drev eller tvärt om. Och att de inte kommer gå att testa olika kedjor på samma drev. Jag är intresserad att testa detta när jag får tag i XTR-kedjan och kan testa den på mina nuvarande drev som ej är anpassade för den. Här är jag också nyfiken att höra era erfarenheter, är det någon som testat XTR 12-delade kedja med andra drev? Är det kanske bara att använda ett annat kedjelås?

Vilket drev ska jag ha?

Allt detta kring kedjorna gjorde ju att jag började fundera kring dreven igen. Jag har under 2019 kört med Garbaruk 36t ovalt. Det har varit perfekt tillsammans med min 10-45 XTR-kassett. Jag har fixat alla de brantaste backarna som till exempel den branta och blöta klättringen i Lugnet XCO som man kan se mig forcera i det här youtubeklippet

Youtube - Lugnet XCO, Swecup #3, 2019

Samtidigt har jag aldrig upplevt att jag trampat slut på växlarna inte ens på Cykelvasan, där det ändå är väldigt höga hastigheter.

I år kommer cykeln med en 10-51 XTR-kassett vilket gör att jag troligen kan fixa ett ännu större drev fram. Med 36t så har jag ju såklart legat rätt mycket på de minsta kuggarna bak, där varje växel blir ett stort hopp i utväxling. Jag är därför ganska inställd på att testa 38t drev i år. Men jag vill nog inte ha 38t då det handlar om XCO, där känns 36 lagom beroende på om det är runt eller ovalt. Så jag kommer nog vilja ha 2 olika drev att växla mellan för vissa tävlingar.

Ovalt eller runt?

Jag har gillat ovala drev hittills, men det är ju svårt att verkligen säga vad skillnaden är och så är det de här med att effektmätaren visar fel när man har ett ovalt drev. Om jag skulle byta tillbaka till runda drev så skulle jag få bättre precision på effektmätningen och slippa en överskattning på 3-5%. 

MEN å andra sidan så är alla mina effektvärden från 2019 angivna på ovalt drev! Byter jag till rund vet jag alltså inte lika väl hur jag ligger till när jag jämför mig mot mig själv. Klarar jag samma effekt nu som 2019 skulle jag dock vara säker på att jag var starkare, men då måste jag också vara 3-5% starkare, något som vore otroligt mäktigt, men troligen svårt att uppnå.

"Gah! Jag vet inte om jag ska fortsätta med ovalt eller testa runt ett år!"

Skulle jag landa i att köra runda drev så är det helt klart 38t och 36t som gäller. Med ovalt är jag inte säker att jag behöver 38t, 36t har ju fungerat bra, även om växlarna skulle ligga lite bättre med ännu större drev. Sen har jag någon vag tanke om att trampa något lägre kadens i situationer med hög effekt och hög hastighet, för att inte bli så sliten under race, och då underlättar det väldigt med större drev fram.

Möjliga drev att välja på

XTR-drevet som kommer på cykeln har en kedjelinje på 52 mm (boost standard). Jag vet ej hur det ser ut med frigång mot ramen för att möjligen kunna ha större drev. Det är specat att 36T är den största storleken de rekommenderar, men de kan ju ha tagit de säkra före det osäkra där. Sen eftersom jag på min nuvarande cykel löst det problemet med små brickor är jag rätt lugnt att de kommer gå justera ut drevet någon mm om de krävs. 

De drev jag kikat på som dels passar RF cinch och dels har drev upp till 38t är 

Wolftooth Rund (34t, 36t), 52 mm kedjelinje
Wolftooth Oval (34t, 36t, 38t, 40t), 52 mm kedjelinje
Wolftooth CAMO Rund (34t, 36t, 38t), 52 mm kedjelinje
(alla finns i en version anpassad för XTR-kedja. För CAMO se bild 2 nedan. Det är en lösning där man monterar en spider direkt och sedan skruvar fast dreven, det väger 10 gram mer totalt men blir mycket smidigare att snabbt byta drev utan att ta loss vevarmen, samt att rund 38t inte finns annars från wolftooth)

Wolftooth drev
Wolftooth CAMO


Garbaruk Rund (boost) (34t - 52.6 kedjelinje, 36t - 53.3 kedjelinje)
Garbaruk Oval (boost) (34t - 53.2 kedjelinje, 36t - 53.7 kedjelinje)
(finns ej version speciellt för XTR kedja. Jag har mailat och kolla om deras drev passar XTR.
Dessa drev har en variabel kedjelinje som ökar med ökade storlek, just eftersom dreven ska passa även om det blir tight mot ramen)
Garbaruk oval

Absolute black oval (boost) (34t, 36t), 52 mm kedjelinje
(finns särskild version för XTR-kedja)

Absolute black Oval

Jag har haft bra erfarenheter av mina Garbarukdrev. Jag har aldrig tappat kedjan i en skarp situation och jag gillar de lite högre tänderna som jag tror hjälper till att hålla kvar kedjan när de hoppar och far. Att de bara är dreven ovan jag kikat på beror dels på att dessa märken alla har ovala drev samt att de har större drev än 34t där vissa märken konstigt nog slutar. Varken Garbaruk eller Absolute black har alltså något drev som är 38t som standard, vilket känns superskumt!

Garbaruk vet jag dock att de kan ta fram drev efter förfrågan mot någon extra hundralapp. Så det går att få dessa i 38t, då kan man troligen önska kedjelinje också, det kanske går med AB också enda frågan är ju hur mycket de kostar extra. Enda anledningen för mig att välja AB före Garbaruk vore om jag absolut ville ha 52 mm kedjelinje på 36t, där Garbaruk har någon extra millimeter kedjelinje, vilket troligen inte krävs på 36t då cykeln är specat för upp till 36t.

Slutsats

Jag trodde när jag började skriva att jag vid det här laget skulle ha kommit fram till en lösning att satsa på. Jag har inte riktigt gått i mål, men det var verkligen skönt att sammanfatta hela tankeprocessen. 

Gällande kedja så kommer jag som sagt köra med mina KMC kedjor tills de är utnötta, vilket troligen räcker hela säsongen. När de kommer till dreven måste jag fundera lite mer på ovalt eller runt, jag får återkomma. Jag lutar nog mest mot att fortsätta använda ovala Garbaruk och i så fall låta dem ta fram en 38t version. Garbaruk är en aning billigare än både Wolftooth och Absolute black också. Jag skulle också kunna tänka mig wolftooth 38t och 36t oval med 52 mm kedjelinje. De är dyrare men eftersom de finns i standardsortimentet blir nog priset ungefär samma som ett specialbeställt Garbaruk. Jag väntar på lite mer information kring hur frigången ser ut på cykeln och när jag vet det kan jag besluta exakt vilket drev som blir bäst. Krävs lite mer frigång än 52 mm kedjelinje så blir det nog garbaruk med lite utflyttad kedjelinje.

Hur jag gjorde kan man läsa i inlägget

Drev och kedja - Så blev det!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 22 januari 2020

Styrketräning och återhämtning

I söndags avslutade jag mitt andra hela träningsblock och har nu i veckan en vecka med lite lättare träning och mer fokus på återhämtning.

Inlägget innehåller annonslänkar för bokus.

TEST


Under mina lättare veckor brukar jag fokusera på att alltid få till styrketräningen. Under de tuffaste veckorna så kör jag oftast inget styrkepass dels eftersom det kan påverka prestation och framför allt känsla av att man är sliten under intervallerna. Men också för att kunna driva maximal belastning behövs alla dagar för kapacitet och uthållighet. Så förra veckan blev det ingen styrka men nu i veckan har jag redan kört ett pass och möjligen hinner jag med ytterligare ett pass senare i veckan. Men det ska alltid vara minst 1 pass på en återhämtningsvecka i alla fall.

Det blev ett konstruktivt pass då jag kände mig motiverad att det skulle kännas i kroppen efteråt.

Jag körde först 5x5 reps på 80 kg i benböj. Det är tungt men inte maximalt. Där efter direkt vidare till step up på låda med 40 och 50 kg på ryggen. Det känns bra för stabilitet och symmetri att ha med en enbensövning.

Sen fick överkroppen sig en omgång också med både drag och press. Först sälrodd med 5:or på 60 kg och det var riktigt tungt. Jag fick inte upp stången mot bänken de sista repetitionerna varje set.



Avslutade passet med 5x5 dips med en 6 kg hantel mellan fötterna. Axelpartiet blev riktigt genomarbetat av dessa två övningar ihop.


 NU har barnen blivit förkylda så jag bara håller tummarna att jag ska klara mig. Körde ikväll ett lugnare rullpass där jag gjorde ett effektsvep mellan 200-250 watt. Imorgon och på fredag blir det kanske lite mer intensitet. Blev lite småsugen att köra ett Padilla-test men jag får se hur det passar. I helgen ska vi ha kalas för Sam både lördag och söndag så de kan bli lite körigt =)

Boktips styrketräning

I helgen tipsade jag om 3 böcker om konditions- och cykelträning som blev ganska populärt. Jag tänkte lyfta ytterligare böcker jag tycker är bra.

Den första är

Becoming a Supple leopard

Författare: Kelly Starrett



Boken fokuserar på att förebygga och åtgärda skador eller begränsningar i fysiken. För att ha full tillgång till sin atletiska potential kan man inte ha några begränsningar i rörelseomfång etc. Den går igenom på ett väldigt bra sätt vilka olika problem man kan ha med rörligheten och ett antal praktiska övningar man kan använda dagligen för att avhjälpa dessa utan att springa till sjukgymnast och kiropraktor hela tiden.



Sen går den igenom en mängd gymövningars korrekta utförande men illustrativa bilder.

Jag har själv använt massor av övningarna för att förbättra mobiliteten i olika områden samt för att lösa ut knutar etc. Kelly har bland annat varit med trainerroad ask a cycling coach podcast och pratat om cykelspecifika problem med rörlighet.

https://soundcloud.com/trainerroad/pain-stretching-strength-and-more-with-the-ready-states-kelly-starrett-ask-a-cycling-coach-222

Kelly pratar rätt snabbt och använder mycket uttryck som kan vara nya så bli inte avskräckt =)

Idag använder jag boken som ett uppslagsverk för övningar och problemområden.

Läs mer om boken och köp den här:
Becoming a Supple Leopard (bokus)

En annan bok som jag själv varit lite sugen på men inte själv läst är Tommy Lundbergs bok Styrketräningens fysiologi.


Tommy har varit med i Tyngre träningssnack ett par gånger och känns väldigt kompetent. Han forskar och undervisar i muskelfysiologi vid karolinska så jag tror man får väldigt uppdaterad och korrekt information här.

Läs mer om boken och köp den här:
Styrketräningens fysiologi (bokus)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 21 januari 2020

Molten Speed Wax - Next level för kedjan!

Nytt för 2020 är att jag kommer att köra utvärdera att köra med vaxade kedjor!

Det var en kompis som är uttalad och erkänd prylexpert som uppmärksammade mig på det här med att använda torra vax på kedjan. Först avfärdade jag det hela eftersom det innebär lite extra fix innan man kommer igång med det. Men desto mer jag läste på om det desto mer nyfiken blev jag att testa.

Att det ger lägre friktion var egentligen inte den stora anledningen. Vaxad kedja ger i alla testar längre friktionsförluster än vanlig kedjeolja, ofta kring 5 watt lägre. Men den stora fördelen som gjorde att jag valde att satsa på detta är att det blir mycket lättare att underhålla och rengöra! Samt att det förlänger livslängden på drivlinan.

Eftersom ett torrt vax inte drar år sig massa skit så blir kedjan aldrig särskilt smutsig - enligt uppgift. Jag har varit hyfsat noggrann med att rengöra kedja och drev tidigare och det tar oftast minst lika länge som att tvätta hela övriga cykeln, inte sällan ännu längre. Att förenkla denna process lockar.

Jag har gjort ett maffigt youtubeklipp där jag går igenom hela processen med att först rengöra och sedan vaxa 3 stycken fabriksnya kedjor med Molten Speed Wax (hemsida). Spana gärna in klippet nedan och kommentera frågor och annat på klippet på youtube!




Molten speed wax har varit bäst i alla tester jag sett både vad avser livslängd och friktion så det kändes som ett lätt val. Till exempel detta test https://zerofrictioncycling.com.au/lubetesting/

Det som krävs är en grundlig rengöring av kedjan med upprepade bad i lacknafta och rödsprit. Därefter så doppar man kedjan i det nedsmälta vaxet och så är det i princip klart!

Första gången jag nu gjorde detta var de ju rätt meckigt. Eftersom kedjan ska ligga i lacknafta över natten också så tar det några dagar hela processen. Men sen behöver man i princip aldrig tvätta kedjan igen!!

Jag kommer göra så att jag går runt på 3 kedjor. 2 träningskedjor och 1 tävlingskedja. Tävlingskedjan får alltid vara redo och så sätter jag på den inför väckningspass och race. 2 träningskedjor kommer göra att processen blir att direkt sätta på den färdiga träningskedjan och så är cykeln redo direkt. Sedan tar jag då med den använda träningskedjan och doppar den i det smälta vaxet och fixar till den så den är klar nästa gång jag behöver byta. Jag tror jag kommer kunna köra någon vecka per vaxning beroende på hur många mil det blir, samt delvis väder. Men dessa kedjor kommer inte dra åt sig skit på samma sätt som kedjeolja gör.

Själva vaxningen jag gör i videoklippet var väldigt smidig så det känns lovande att detta kommer bli ett lyft!

Jag måste dock återkomma när jag fått min nya cykel och börjat testa köra med den här lösningen för att kunna säga om detta verkligen är värt det. Rent ekonomiskt är de nog rätt lätt att räkna hem. Vaxet är inte särskilt dyrt och att det ökar livslängden på kedjor och kassett gör att investeringen i en slow cooker och de grejerna runt om kring är lätta att räkna hem.

Jag är mest intresserad av att effektivisera processen, jag tror när man kommit in i det och börjar ha vanan kommer detta vara guld!

Läs mer på https://zerofrictioncycling.com.au/ som är en väldigt objektiv och grundlig källa!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 18 januari 2020

3 boktips om konditions- och cykelträning

Tänkte lista de böcker jag tycker varit väldigt givande att läsa. Jag har tipsat om dessa böcker via min instagram men alla följer mig ju inte där så jag slänger ut tipsen här också, där fler läser!

Inlägget innehåller annonslänkar till bokus och adlibris.

Jag kommer återkomma med fler boktips, men ville börja med de absolut bästa böckerna som jag tycker ger en bra grund. Sen har jag jättemånga böcker jag skulle vilja läsa men inte hunnit ännu också.
Kanske kommer med en "önskelista" med de böcker jag inte läst men skulle vilja läsa allt eftersom.

Här kommer de böcker jag varmt kan rekommendera!


#1 - Cykelträning: Träningslära för landsväg och MTB

Författare. Fredrik Ericsson.

CYKELTRÄNING: Träningslära för landsväg och MTB

Ska man börja läsa något om cykelträning tycker jag detta är perfekt att börja med. Den är väldigt heltäckande men går samtidigt in på en hel del detaljer kring fysiologi. Den går också noggrant igenom de olika intensitetszonerna . Jag började med att läsa igenom den från början till slut. Sedan dess använder jag den som ett uppslagsverk när jag behöver påminna mig om något. Vilka anpassningar får man av distansträningen? Vilken effekt har variation i kadens på träningseffekten? Jag har till och med börjat markera upp nyckelställen i boken och sätta "märklappar" vid ställen jag ofta kommer tillbaka till. Denna bok är ett måste om man är intresserad av cykelträning och vill lära sig mer!

Läs mer om boken och köp den här: 

#2 - Training and Racing with a Power Meter

Författare: Hunter Allen, Andy Coggan

Training and Racing with a power meter
Om Fredriks bok ovan har ett helt kapitel dedikerat till träning med effektmätare så är istället HELA den här boken dedikerad till träning och tävling med effektmätare! Boken är på engelska vilken kan vara en viss tröskel för vissa. Det är dock inte särskilt svårläst rent vad språket avser. Däremot behöver man läsa vissa passager flera gånger och fundera lite för att verkligen ta till sig tankarna. Jag tycker den här är riktigt bra och den går igenom väldigt djup om olika metoder både vid träning och vid tävling. Den går också in i detalj på hur man kan analysera sina träningspass i efterhand. Det baseras på deras program WKO+ men samma funktioner finns idag i flera andra verktyg(golden cheetah, training peaks, todays plan). Använder man effektmätare och vill lära sig mer så är denna bok ett måste! Även denna använder jag nu som referenslitteratur/uppslagsverk och går tillbaka och läser om kapitel ibland. Det finns också en uppsjö av förslag på träningspass vilket kan vara ganska trevligt om man har slut på ideer för att göra på träningspass och testtillfällen lite mer intressanta! När jag gjorde min youtube-klipp 7 anledningar att träna med effektmätare utgick jag till stor del från den här boken.

Läs mer om boken och köp den här: 

#3 - Träningsplanering

Författare: Mikael Mattson 

Träningsplanering
Den här boken är inte alls så specifik mot cykling som de två böckerna ovan. Den här boken går igenom träningsplanering på ett mer övergripande plan och exempel från olika idrotter tas upp. Allt baseras på aktuell forskning och det rådande vetenskapsläget inom området, vilket gör att de känns som otroligt komplett information. Om man vill lära sig mer om hur man lägger upp sin egen och andras träning är detta en mycket givande bok. Boken är inte svår att läsa utan är anpassad för att alla ska kunna ta till sig informationen. Den går igenom olika periodiseringar, som tex blockperiodisering och tar även upp saker som återhämtning, nutrition m.m. Även formtoppning tas upp vilket var särskilt intressant!

Man får inte med sig lika mycket saker som man direkt kan använda sig av utan det är mer långsiktiga saker som man kan börja närma sig med den här kunskapen. Det blir naturligt då den är mer generell och inte så specifik för just cykling.

Läs mer om boken och köp den här: 

__________________________

Så se till att skaffa lite böcker som ger kunskaper som garanterat ger mer för prestationen än att lägga pengarna på lättare cykelprylar!

Jag tar gärna emot tips på bra böcker att lägga in i min "önskelista"!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 16 januari 2020

Dubbla intervallpass - 3-1:or och 4x8 minuter styrkeintervaller på låg kadens

Nu har jag gått in i sista veckan i det här träningsblocket. Då det varit mildare ute fick jag in bra distanspass (inlägg Vinterdistans) i helgen och nu har jag kört två dagar på rad med hårda intervaller!

Sedan senaste vilodagen har träningen sett ut som

Distans
Explosiv styrka
Distans
2x24 min 3-1
4x8 min @60rpm

Det var ett riktigt fint styrkepass jag fick in och övningarna jag körde just detta pass var frontsquat 60 kg med fokus på fart (så stången lämnar axlarna längst upp), upphopp på ~105 cm låda från "sittande", enbensupphopp på låda med 2 x 12 kg hantlar och avslutade med pull ups.




En bra styrkepass är perfekt att kombinera med ett lugn distanspass för med ett bra pass i benen så är det lätt att hålla nere intensiteten på en längre tur.

Sen därefter blev det dubbla intervallpass och det är alltid en avvägning om man ska sprida ut intervallpassen under veckan för att vara så fräsch som möjligt till varje pass eller om man ska klumpa ihop dem för att driva kroppen till större anpassningar. Själv varierar jag mellan de båda varianterna. Att köra några tuffa dagar ihop är ett bra sätt att periodisera träningen även på kortare sikt. Det blir också mer motiverat att ta lugna dagar eller hela vilodagar om man kör hårdare dagar på varandra.

I tisdags så körde jag 3-1:or och då 2x24 minuter. Det var 3 veckor sedan jag körde just 3-1 senast så jag ville se till att öka upp effekten ett steg. Jag har inte kört något nytt test som jag nämnde tidigare men känner ju att jag flyttar fram nivåerna. Sist körde jag på 328 watt i snitt och idag tänkte jag satsa på 332 (3.5 kg * 95 rpm). Jag kände mig dock så kontrollerad på den effekten att jag kunde öka effekten allt eftersom. Snittet blev tillslut 336 watt vilket är i nivå med det bästa jag kört på 3-1:or på 338 watt. Jämfört med det passet från mars i år så hade jag dessutom något lägre puls och körde totalt 12 intervaller jämfört med 10 den gången. Pulskurvan visas nedan och jag fick nästan 20 minuter i pulszon 5.


Jag blev överaskad att jag liksom flög iväg sådär i effekt men det var en riktigt bra känsla att kunna öka effekten, Jag kör oftast på mina nivåer men tänker försöka bli bättre på att köra lite mer på känsla. Skulle jag verkligen köra det som ett test och maxa ur så skulle det gå att öka effekten ytterligare men detta är ju ett pass av alla pass så lite marginal mot döden har jag inget emot.

Dagen efter velade jag om att ta lugn dag eller en till hård. Det landade i det senare och där ville jag ha in lågkadensarbete för att tukta benen lite extra. Blev tillslut att jag körde 4x8 minuter kring FTP men då på 60 rpm. Just låg kadens blir riktigt gnetigt mot slutet på en sån här lite längre intervall på 8 minuter, det blir så väldigt muskulärt även om det centralt är helt okej. Men jag tror det är jättebra för man känner ju att det blir ett helt annan engagemang i muskulaturen runt omkring också med ryggslut, rumpa och lårbaksida.



Tanken var 312 watt men även har fanns det mer att ta och eftersom jag "bara" tänkt köra 4 stycken så vågade jag grisa på lite mer så effekten slutade på 317 watt i snitt vilket är en bit över tröskel nu skulle jag säga. Detta pass gav kring 17 minuter pulszon 5 och slutet på sista intervallen var jag uppe kring 95% maxpuls. Där vill jag inte riktigt hamna när jag kör klassisk tröskel men som detta lite stressad tröskel är det helt okej. 317 watt blev också den högsta effekt jag haft på 4x8 någonsin. Däremot går det inte riktigt jämföra då jag mest kört det som sweet spot och vanlig tröskel tidigare och alltså inte velat ha skenande puls. Men även här noterar jag att både effekt och puls ser mycket bra ut jämfört med samma pass förra året - Det är jättemotiverade att se att kroppen börjar svara på träningen nu!

Bara att fortsätta hålla upp volym och kontinuitet.

Efter mina väldigt populära inlägg om "hard start" (Test Hard start VO2max )och 40-20 (jag har kört 40-20 VO2max på fel sätt)  så fick jag lite frågor kring det där med tid i pulszon och det är ju inte så att man kan utvärdera hur väl man tränat VO2max baserat på hur lång tid man har i pulszon 5. Även om det är något jag brukar nämna så är ju inte alla minuter i pulszon 5 samma sak. Har man 10 minuter i zon 5 vid 4x4 minuter men kanske 25 minuter vid ett zwiftrace så är det därför inte säkert att zwift har gett bättre VO2max träning. Ligger man kring tröskel kommer rimligen mycket tid att hamna i pulszon 5 om än just över gränsen kring 90%. Kör man hårda VO2max pass så blir kanske tiden kortare men då kanske man ligger närmare 95% i snitt istället och det innebär ju mycket mer i termer av slagvolym m.m. Man får alltså fundera kring vad det är man är ute efter och utvärdera mot det, så man inte utvärderar fel sak och därmed missar målet.

Snitteffekten är det utförda arbetet och det är mest intressant. Pulsen är hur kroppen reagerade för att klara att utföra arbetet. Den beror som jag tjatat om på en mängd andra saker. Bäst blir det kanske om Effekt, puls och RPE (känsla) tillsammans får värdera arbetet.

Nog pratat för den här gången, idag blir det ett väldigt lugn pass, det blir skönt tycker benen!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 14 januari 2020

Tävlingscykel till salu

Den som är intresserad har chansen att säkra upp en tävlingsklar cykel inför 2020!

Cykeln blir tillgänglig för en köpare i början på april. (Jag måste säkra upp så jag kan träna tills mina nya cykel kommer.)

Annons med mer information finns här:
https://happyride.se/annonser/ad.php?id=104195



Annons--------
Årsmodell 2019, storlek Large.

Bra skick. Det som behöver bytas inför kommande säsong är kassett och kedja. Jag kan skicka med XTR-kassett (10-45t) och kedja för inköpspris 2500 + 350 kr = 2850 kr. Om man tycker att XT-kassett duger kan man spara 1500 kr på att köpa en sån istället.

Cykeln har gått 450 mil. Väl omhändertagen.

Säljes utan pedaler, utan flaskställ, utan pump och slang som syns på bilden.

Sadel, styre, styrstam och framdrev (34t) kommer vara enligt originalspec helt oanvända (EJ de på bilden!).


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: