söndag 29 mars 2020

Högt och lågt från helgen - Haveri, distans, MAF

Jag börjar i slutet av den här helgen då det var det helt klart tråkigaste som hände. Så avslutar vi med lite roligare saker, okej!?

Inlägget innehåller annonslänkar från wiggle.

Inlägget blev rätt långt för jag bröjade skriva det redan i fredags men sen tillkom det saker jag tänkte kunde vara kul att nämna så det blev rätt långt tillslut.

Haveri


Jag hade, idag söndag, förberett en distanstur som jag laddat in i cykeldatorn. Klätt mig precis slagit igång poddarna i lurarna och rullar iväg i strålande sol... När jag upptäcker att bakdämparen är i botten. Jaha, har den tappat luften, vänder hem och pumpar. Men nej, den hade tryck. Jag pumpar i mer tryck men den orkar ändå inte expandera dämparen. Jag försöker dra ut den genom att hålla ner däcken och dra sadelstolpen uppåt. Går inte det heller. Tömmer den och pumpar igen, ingen skillnad. Nehe, det blir ingen cykling denna dag! Vilken glädjedödare!



Jag blev tvungen att tvätta av cykeln (skitig från lördagens tur) för att överhuvud taget kunna ta in den i huset. De var nollgradigt så lite kärvt få flöde i slangen men det gick som tur var. Ner i källarn, plocka isär dämparen. Jag tömde den på luft och skruvade av luftkammaren - PANG! Det blev världens smäll när den släppte. De tjöt i öronen långt efter. Det vara bara tur att det inte flög iväg något. Eller ja en bussning flög till andra sidan rummet men inget i metall.

Vad jag, som lekman, i efterhand tror har hänt är att det, pga slitna bussningar, läckt luft från positiva till negativa luftkammaren. Eftersom trycket ökat i negativa sidan har det tillslut inte gått att expandera dämparen till tryckutjämningspunkten trots att jag pumpade den positiva kammaren med väldigt högt tryck. Då har det höga trycket istället ytterligare ökat trycket i negativa sidan. 



Så nu har jag beställt en sats med nya bussningar samt rekommenderat fett så får jag verkligen hoppas att det räcker som åtgärd och att de inte ska behövas skickas till Danmark. DÅ blir jag dömd till inomhus cykling tills nya cykeln kommer.


Och så hoppas jag ännu mer att min cykel faktiskt kommer trots krisen så jag får igång den. Men om allt funkar som de ska bör jag ha bussningarna i veckan och kan köra ute till helgen igen. Att köra monark för de längre passen känns inte alls särskilt lockande. Dagens tänkta distanspass ersätt nog med 90 minuter på monarken i distanstempo eller något i den stilen.

Det om motgångarna, nu till lite mer positiva nyheter!

Teamupptakt


På lördag hade vi ett teammöte med Team Hi5 som egentligen skulle varit en teamupptakt på plats i Umeå men under rådande läge så blev det ett möte i Teams istället där vi alla fick berätta lite om läget och gå igenom lite planering för den närmaste tiden. Kul att "ses" med teamet än om de nu är som det är. Alla delar ju samma tankar kring läget och vissa drabbas hårdare än andra, jag tänker framför allt då på när det påverkar även annat än cyklingen. Både risken för arbetsbrist och risken för maxat resursbehov (sjukvården) är sånt som kan skapa stress och oro mer än vad inställda tävlingar gör. På så vis känns det skönt att jag med mitt jobb på Boliden känner mig väldigt trygg i att det kommer rulla på trots krisen. För min frus arbetsgivare har det blivit korttidspermittering, men eftersom hon redan bara jobbar 40% så påverkar det inte oss. Men på sikt kan de ju bli skäl för oro, inget vi tänker på ännu.

 Distans (som faktiskt blev av)


I lördags fick jag till ett riktigt fint distanspass, så det var ju skönt ur träningssynpunkt att jajg fått in ett par timmar i helgen utomhus i alla fall! Då jag hade för avsikt att träffa av lite nya ställen så använde jag Garmins "banbyggare" för att skapa en rutt. Det fungerar ju otroligt bra särskilt om man väljer en del vägar och grusvägar. Det är väldigt skönt att slippa stanna vid varenda liten väg och bekräfta att det var rätt ställe att svänga, smidigt då att datorn säger till när man ska svänga. De drar lite mer batteri såklart, men jag slår bara på navigeringen på de delar där jag är lite osäker. Där jag hittar slår jag av det för att spara batteri. Nu hade jag 3% batteri när jag kom hem. Men jag hade med mig power bank om datorn skulle tryta. Tror den börjar va gammal då batteriet inte riktigt är vad de brukar.

Hela passet blev 84 km och tog 3 h 50 min. Vissa delar träffade jag till och med av skoterspår, det var inga problem att köra med vanliga däck utan dubb, superhärligt! Om jag hittade bättre längs lederna kring stan skulle man kunna köra större delar av passen längs dessa nu även utan fatbike.



I vissa delar var det EXTREMT halt! Jag rullade ner med foten ur. Foten var i marken men det gled ganska bra ändå.



Då jag detta pass var ute efter att träffa av några nya "explorer tiles" från veloviewer så passade jag på att ta mig ut längs skoterspåret ut på en sjö! Perfekt för att bocka av en svåråtkomlig tile!



Här nedan var det extremt halt igen. Fullkomlig svallis över hela vägen som hunnit smälta lite i solen och var lätt fuktig. De gällde att cykla sakta med foten urklickad. Sen gick det fysiskt inte att börja korrigera riktning så när man började driva var det bara att driva iväg mot kanten för att sedan kunna driva över mot andra sidan. Men det gick bra ändå, fick ta det grymt lugnt så det blev ingen vidare effekt där, men bra balansträning.



När det blev lite brant uppför så lyckades jag slira omkull och slå sönder mitt samarai sword som jag har i styrändarna för att snabbt laga däcken. Pluggen lossnade och verktyget blev kvar i styret. Ska ut och ta bort det nu.

Under passet tog jag 2 bars från Umara. En vid 2:30 och en vid 3:15. Jag hade med mig 2 till men de behövdes aldrig denna gång. När jag kom hem blev det först en rejäl portion kyckling och potatis sen hade Elin gjort en riktigt dräparkaka och då var det fint att ha energiunderskott från passet att jobba med =)




Effekten under passet var som ett typiskt distanspass. Det faktum att det blev väldigt lugnt i de isiga partierna gjorde att jag kunde köra på lite mer i andra delar. Sen gjorde den brutala motvinden på vissa sträckor att jag behövda trycka 280+ watt bara för att ta mig framåt. Därav tiden i effektzon 3 och 4. Snittpulsen var 130 (69% HRmax) med bara 20 min pulszon 3 och resten pulszon 1 och 2.



Rutten är inzoomad nedan och presenteras av det grågröna strecket. Jag har markerat i blått de nya rutor jag plockade in och 7 stycken är väldigt bra utdelning för mig nu för tiden, då jag tagit det mesta av den lågt hängande frukten. Det tunna lila sträcket i överkant indikerar var gränsen på min "max square" ligger. Det är den jag vill öka, så dagens tiles gav inget direkt mot det men när jag expenderar kommer dessa också behövas. De tiles som just nu begränsar min "max square" är flera rutor som jag inte kommer åt förrän det blivit sommar och snöfria vägar, de är nu oplogade och går inte ta sig fram på. Så jag håller på att kratta manegen för en snabb expansion när jag väl kan låsa upp dessa tiles senare i vår.

Det vore kul om det var fler som jagade tiles, finns det något utforskare där ute?





MAF-effekt


I fredags körde jag förresten ett MAF-pass igen för att få en rimlig nivå på det. Ni som läser alla inlägg vet att jag skrev i ett tidige inlägg hur min MAF-effekt ökat otroligt. Dagen efter visade det sig att jag dragit den nya bromssnöret jag installerat på monarken åt fel håll på ett ställe vilket gav fel effekt på det passet. Nu körde jag igår bara 1x30 minuter och inte 2x30 som jag brukar för just MAF. 280 watt första 10 min sen stabiliserar effekten strax ovanför 260 watt under resten av intervallen. Hade jag kört en till uppskattar jag att jag legat kvar kring 250 watt i alla fall. Det är ungefär en ökning på 40 watt mot tidigare och det är också helt i linje med ökningen av aerob effekt så alla underliggande nivåer har följt med upp. Fast det är klart tröskeln har nog inte ökat 30 watt, men kanske 10-15 mot ifjol tror jag.


Tanken är att skaffa en laktatmätare så snart jag kan finansiera det via annonsintäkterna från bloggen. Så var inte blyg att klicka på reklam och annonslänkar! I nuläget är det långt kvar till ett inköp =)

Som den här annonslänken från wiggle tex. (annonslänkar ger bara ersättning när någon faktiskt köper något.)



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 26 mars 2020

Mental karantän Dag 8

8 dagar sedan det gick upp hur allvarligt detta kommer bli. Processorn (skallen) går varm. Det här inlägget blir fullt av tankar och funderingar kring träningsplanering och målsättningar, samt femtioelva andra tankar.

Det är mycket att ta in. Jag är som en svamp efter nyheter nu. Ser alla sändningar med Aktuellt, nyheterna osv. Scrollar igenom Svt nyheters  Senaste nytt om corona massor av gånger varje dagen. Kikar in folkhälsomyndighetens presskonferens kl 14. Kikar på kurvorna på folkhälsomyndigheten, ECDC och så har SAS institute en riktigt läcker dashboard där man kan övervaka det globala läget. På instagram blir det många memes kring covid. Det är allt jag konsumerar mer eller mindre. Sista dagarna har det dock svalnat lite. Det blir ju lite same same efter ett tag. Jag är ju mest ute efter något tecken på att det ska börja lugna sig eller att någon myndighetsperson ska göra bort sig och ge någon form av tidsuppskattning eller prognos för förloppet. Men de är otroligt dåliga på att kommunicera den typen av saker. Även SCF håller tyst som i graven, där har jag ju önskat mig lite kommunikation kring hur man planerar att hantera situationen om restriktionerna kvarstår en längre tid. Men de verkar inte komma något.



Träningen har väl rullat på hyfsat, kört något extra pass styrka som jag inte skulle gjort annars. Jag har försökt slå på autopilot och bara träna på som vanligt tills jag kommer på hur jag ska strukturera det här i huvudet. Jag lyckas inte riktigt driva samma belastning som jag gjort andra "blockveckor". Men jag har ju några dagar kvar, men långpassen i helgen kommer inte i det här tillståndet att innehålla några hårda inslag. Men det är svårt att verkligen pressa sig mot sin gräns nu tycker jag. Jag kan ju köra mina hårda pass på ett trygg effekt man jag har inte skallen för att pusha och försöka slå mina rekord riktigt.

Innan allt detta var jag ganska bra på att fira väl genomförda pass. Att njuta när man kört ett produktivt pass enligt planen. Nu är den känslan mer eller mindre borta och det känns mer som att jag överlevd ytterligare ett pass. Bockat av det i boken, bara för att jag ska. Får inte den där positiva energin. Det är tydligt att det beror på att passens syfte nu är väldigt suddigt och vagt.

Många beskriver att de älskar att träna och skulle träna på samma sätt även om de inte tävlade. Att de tränar för att de mår bra av det osv. Det stämmer inte alls för mig. Att träna för att må bra de kan jag göra på betydligt färre timmar varje vecka. Men då jag ska skruva upp till kring 10-12 timmar så innebär det för mig att flera av passen inte känns särskilt roliga i sig själva. Det som gör att passen ändå känns motiverande att genomföra är det högre syfte de tjänar gentemot målsättningarna. Känslan när man i slutet på veckan kan stänga boken på en väl genomförd vecka trumfar då alla de tyngre stunderna under samma vecka. Men vore det inte för tävlingar och målsättningar mot dessa skulle jag aldrig någonsin träna lika mycket. Stigcykling är nästan lika roligt även om man har en 50 W lägre FTP!

Andra säger att de kör bara det som känns roligt, utan plan. Men april är ju rätt kass period för den typen av upplägg här i norrland tyvärr. Det är isigt, mörkt och kallt på kvällarna. På dagarna blir de visserligen lite varmare, men det är väldigt isigt, eller slaskigt! De fina vintervägarna (grus) kommer bli väldigt otrevliga med mjukt lerigt underlag och stigar finns inte än på ett bra tag. Så det som finns kvar är de större asfalterade vägarna. Det som känns roligt är ju oftast cykla i skogen eller att utforska nya småvägar - men nu kan man alltså välja på asfaltsrally eller monark. Inget av det som direkt är det första jag tänker på när nån säger kör bara det som känns roligt! Min version av det blir att jag hittar på lite udda intervallkombinationer för att de inte ska bli samma samma samma. Som dagens 10-8-6-4-2 minuter på ökande effekt, ingen jätteutmanade effektnivå men en del tid i pulszon 5 fick jag ihop.

Om man bara kunde veta något så skulle man lättare kunna ta fram en plan. Jag har väl nu efter en dryg vecka börjat (försöka) acceptera läget. Det jag skulle vilja komma fram till ganska snart är någon form av beslut om vägen framåt. Om jag kunde besluta HUR jag ska agera framåt så kunde man få en viss trygghet i det, samt mer energi i att genomföra träningen. Visste jag till exempel att det är bra sannolikhet att vi i augusti kan köra tävlingar så då skulle jag kunna bygga träningen mot det. Det är 4 månader kvar till augusti, så i det fallet skulle jag troligen ta ett lugnare block nu i april, skruva av lite intensitet och mest köra längre svängar och styrka för att sedan köra ett bas block och 2 build-block igen.

Det blir som ytterligare en hel vinterträning i tid, fast på sommarn! Men om det (mot förmodan) kommer igång säg i mitten på juni och vi kan köra Obbola Challenge tex så känns det ju dumt att ta ett lugnare block nu. Oavsett så är hög kontinuitet det viktigaste, jag tror om jag håller upp kontinuiteten och volymen så kan man skruva på intensiteten för att styra formen relativt snabbt. Sen är de ju risken att de kommer köras en del smårace här i början av sommaren och då är hjälps det inte, det är kul att ha något att komma med. Frågan är bara om jag orkar träna ytterligare en hel vintersäsong, i tid, med samma fokus? Hade man vetat i december att tävlingarna inte började förrän i slutet av sommaren hade man ju aldrig dragit igång så tidigt.

Förhoppningsvis ger våren lite motivationsinjektion. Att få ta av vinterskorna och komma på någon stig kommer ju bli det man får glädjas åt nu en period. Det kommer nog göra att det känns roligare att träna att att som nu bara gneta vidare i källaren.

Som ni märker har jag inte fått helt klart hur jag ska strukturera mig under de nya förutsättningarna. Men de kanske kommer om det får ta lite tid. Fick en idé att köra ett lågkadensblock. Fokus på muskulär belastning. Köra de flesta passen på helt eller delvis låg kadens kring 50-60. Men man bli nog rätt sliten av att göra det fokuserat och även om de träningsmässigt hade passat rätt bra då de inte spelar roll att vara sliten nu så krävs de en del motivation då den muskulära belastningen blir rätt jobbig mentalt. Så jag har inte kört igång med det än i alla fall.

Hur har ni justerat er träning utifrån krisen?


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 25 mars 2020

Mat för en cyklist - Dag 2 - Hur jag äter 5000 kcal för distansträning

Ytterligare en dags mat in i böckerna.

Inlägget innehåller annonslänkar till cykloteket.

Jag har tidigare skrivit 2 andra inlägg på samma tema, länkade nedan. Dels ett större resonerande inlägg kring min kroppsvikt över tid samt min inställning till det och så ytterligare en "Matdag" likt det här inlägget, fast vid något mindre träning.

Mat för cyklister, kroppsvikt och annan häxkonst
Mat för en cyklist - Dag 1 - Vad jag äter på en dag

Tillbaka till den här dagens mat. Detta var en lördag och då äter jag alltid en större frukost än på veckorna. Den här dagen 3 mackor, 2 med ägg och en rostad med ost och marmelad. Till detta ett glas (3 dl) mjölk.


Mackor med ägg och en rostad med ost och marmelad.


Den här dagen körde jag ett distanspass på för mig mastiga 4 timmar på förmiddagen. Jag försökte också hålla uppe trycket och hade en snitteffekt sista timmen på 230 watt, något som krävde lite fokus. Under passet tog jag en kaka efter 2.5 h och sen en bar efter 3.5 h. Detta gav totalt ca 400 kcal intag under passet.

När jag använder Umaras energikalkylator så uppskattar den att passet kostade 3000 kcal. Jag tycker det låter häftigt, men inte orimligt. Även garmin har en liknande uppskattning. Benen var i alla fall rejält tomma när vi var i pulkabacken senare! Inse hur mycket man skulle behöva äta om man kunde träna 15-20 h i veckan!

Kaka är mycket energi!

En bar från Umara

Direkt jag kom hem hivade jag i mig en lunch. The gold standard är att de finns en kvalitétslåda eller annan färdig mat. Idag rester från veckan som jag drygade ut med 2 rejält grova mackor med ost.

Kyckling med ris och grönsaker, två grova mackor till.


Sedan var vi direkt iväg till pulkabacken och där fick jag inte dokumenterat med bilder vad jag åt, men allt vägdes! 2 mackor, 1 bulle och 1 till kaka likt den på distanspasset. Detta blev imponerande 840 kcal! Cookies ligger kring 490-500 kcal/100 gram så även en kaka på 50 gram blir kring 250 kcal - fikabröd dra snabbt iväg! Kakan och bullen blev 400 kcal tillsammans.

När vi kom hem från backen drog jag i mig lite valnötter. Till middagen ville jag ladda på för att återfylla från passet. Pulled pork med pasta och ärtor - 1100 kcal.

Pulled pork och pasta

På kvällen blev det en laddning fruktsallad med ovispad grädde. Fortsätter fylla på kolhydrater till mina arma tomma ben.


Redan där har jag dragit i mig rätt bra med energi. Den här dagen blev inte helt representativ eftersom jag inte allt för ofta kör så långa pass som 4 timmar. Dessutom planerade jag att göra distans även dagen efter vilket gjorde att jag tryckte i mig lite extra mycket på kvällsfikat igen. Jag säger att jag inte äter så mycket kvällsfika, men både de 2 dagarna jag plockat ut har av två olika anledningar båda haft rejäla kvällsfikan.

Som sista påfyllning denna dag tog jag en skål med mini-keso, nötter och russin med samt grova bröd med skinka till!

Keso med nötter och russin med grova mackor till.
Summa summarum landade den här dagen på 5080 kcal. En rejält energimängd, men kom ihåg att träningen låg på 3000 kcal enligt beräkningen. Dagen innehöll samtidigt 592 gram kolhydrater vilket blir ca 8.5 gram/kg kroppsvikt. Rekommenderat intag vid hård träning ligger mellan 6-12 gram/kg så där är jag ungefär mitt i spannet. Men att ligga upp mot 10-12 kräver lite fokus på det eller att man äter ännu mer förstås. Vid 6000 kcal hamnar man ju troligen där. Det är dagar då man ligger på ett lägre intag som man verkligen måste tänka till för att hålla uppe både proteinintag och kolhydratandelen.

Under dagen drack jag också kring 1 liter lightläsk då de blev både i pulkabacken och på kvällen.

Reklam

Jag såg att POC kommit ut med en mattsvart version av hjälmen Ventral Air SPIN. Känns som den färgen är väldigt inne nu (och alltid). Sen är det en av de lättaste hjälmarna där ute!

Köper hjälmen kan man tex göra hos cykloteket:




Kommer själv att byta hjälm i år, inte till denna utan ett annat märke. Vad de blir återkommer jag till när jag lyckats lägga beslag på den. Den finns idag ca 14 mil från mig i säkert förvar!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 22 mars 2020

Sneglar mot Zwift

Idag har jag sett på Zwift-tävling med SWEcup finalen och visst, i dessa tider känns det mer intressant än någonsin!

Det är grymt vad de kör och riktigt spännande blev det. Jag tror alltid det är för sent för de som spurtar men Samuel Brännlund timear det så snyggt! Det var också intressant att Mattias Reck berättade att proffsteamet Trek-Segafredo som han tränar fick alla en vecka semester där de inte skulle cykla just något alls nu till följd av corona. För att liksom släppa av lite från den form de var på väg in i. Efter semesterveckan så måste de ju börja förhålla sig, liksom vi alla, till att det kanske blir tävlingar först i höst. Och de kan ju inte vara i form ända tills dess.

Det där väckte lite tankar - Hur ska man hantera detta? Ska man lugna ner sig en period för att senare kunna växla upp igen när man märker att större tävlingar kanske faktiskt blir av? Samtidigt är det ju roligt att va i form om de blir några smårace också. Men det är lite svårt hur man ska ställa om tycker jag. Det som är synd är att så länge jag kör mest inomhus och på kvällstid så är det inte så mycket värre att köra ett hårt pass än en lugnt. Ibland dör man ju tristess-döden redan efter 1 h av rull utan egentligen syfte mer än att fylla på volymen. När det går köra mer ute och även på kvällarna så blir det roligare att hålla volym. Nu skulle man ju då helst kanske öka volymen och dra ned lite på intensiteten. Men att öka volymen är ju värre och kräver mer motivation än att köra hårt för mig när man kör inne. Jag kör hellre 60-70 minuter med intervaller än 2 h lugnt. Kvällarna försvinner ju helt. Så av den anledningen så tror jag att jag rullar på ganska som vanligt med träningen, utan att göra det där lilla extra. Ser till att hålla skaplig volym och i alla fall 2 hårda pass i veckan tills vidare.

Jag hade inte tänkt skaffa Zwift denna vinter utan tänkte spara det till ett kommande år då man behöver en injektion av motivation för att sköta träningen. Det har inte behövts hittills i år, men kanske nu? Idag har jag kollat på DC rainmakers analyser av de "smart bikes" som finns från tex wahoo och Tacx. Men det känns för dyrt och helt bakvänt att skaffa en sån nu när våren äntligen är i antåg. Men det känns som man vill GÖRA NÅGOT. Att bara sitta och vänta och se hur allt ska bli är frustrerande. Att trösthandla lockar.

Sen tror jag inte jag är nå vidare bra på zwift ändå, tycker det verkar svårt och handlar otroligt mycket om spurter, något jag aldrig tränat.

Ett alternativ jag kom på var att köpa en gravelbike + en smart trainer. Då har man dels de digitala men också ett komplement för att få upp längden på distanspassen. Perfekt för att köra "explorer tiling" och träffa av okörda rutor på veloviewer. Min maxruta är 17x17 km idag. Jag har ett flertal rutor som jag sonderat under vintern, men där det inte går att komma åt dem eftersom småvägar och stigar inte är plogade. Alla dessa ska jag hämta in när det torkar upp ute i terrängen. Detta är gamification som kan motivera mig att hålla volym - det är jätteroligt!


Grejen är att det börjar vara ganska långa avstånd bara för att komma ut till de okörda rutorna så det är bara distanspass då man hinner ut och plocka några.

Men ska man väl snacka om att köpa en cykel så skulle jag ju haft en stig eller enduro light också. 130-140 mm slag vore riktigt roligt få stå på lite utför. Sen till vintern skulle jag haft en vintercykel, antingen en hardtail MTB eller en fatbike. Så det är ju mycket på kö i inköpspipen. Då känns en endurocykel roligare än en gravel givetvis även om gravel också innebär möjligheten till Zwift. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 21 mars 2020

Autopilot aktiverad och frågor till SCF

Ja, träningen rullar på som vanligt. Men visst har det blivit svårt att lägga det där lilla extra nu när allt är höljt i dunkel.

Jag är sponsrad av Umara, inlägget innehåller länkar till deras produkter.

Jag har försökt slå på autopiloten och kör på precis som vanligt. Denna vecka har jag haft återhämtningsvecka efter den dedikerade intervallvecka som jag avslutade förra blocket med. Ett nytt block börjar på måndag och då är det upp till bevis om jag mentalt orkar driva på med träningen trots att konkreta mål just nu saknas. Jag har inte hunnit bearbeta klart den här situationen utan måste formulera om läget och hitta något som skapar driv igen. Och utifrån det kunna växla på drivet igen. Har än inte riktigt landat i hur jag ska hantera läget.

Att jag tycker om att träna är ganska starkt kopplat till att träningen har ett mål och att varje pass därmed får ett högre syfte än att bara genomföras. Så när det blir otydligt så känns också syftet oklart. Men som sagt de gäller att köra på på samma nivå för att inte slösa bort allt som byggts upp. Man vet aldrig, saker ändras snabbt och rätt vad de är så är det tävling på gång, stor eller liten. Men som ni förstått är jag inte särskilt positiv just nu till några större tävlingar.



Idag var jag i alla fall ute på ett distanspass kring 3 h. Men orkade inte fotografera något, trots de fina vädret! Tog en U bar vid 2 h men i övrigt bara vatten med electrolyt-tabletter. För mer tankar kring energi vid distanspass titta gärna på mitt youtubeklipp här. Prenumerera på kanalen så missar ni inte när jag får ihop några nya klipp.



Jag kommer nog justera träningen något nu framåt. Tanken var ju att nu i sista blocket innan tävlingspremiären öka upp de anaeroba intervallerna och även köra fler distanspass med hårda inslag. Det kanske jag skjuter lite på och kör ytterligare ett vanligt build-block med samma typ av polarisering som jag kört hela vintern.




Något jag saknar från folkhälsomyndigheten är någon form av prognos för deras syn, i nuläget, på hur länge åtgärder behövs. Jag fattar att allt ändras snabbt och att de kan behöva uppdatera sin syn. Men borde de inte kunna ge sin bästa gissning baserat på nuläget - de borde ju veta mer än oss? Ge en preliminär uppskattning av hur länge de olika åtgärderna ska vara. För mig och oss cyklister är de ju främst restriktion på sammankomster över 500 personer som är intressant. Om man kunde få veta att ja maj och juni tror vi på folkhälsomyndigheten att restriktionen kommer gälla - ja då har man ju något att förhålla sig till. Nu är allt så ovisst vilket till viss mån är värre än själva situationen. Detta med att hantera ovisshet var något som man drillades i under värnplikten då man ofta fick sitta länge och vänta på ryggsäckarna utan besked om vad som gällde. För att så plötsligt få en order och på ett ögonblick kunna tempoväxla och agera för att lösa en uppgift. Det är jobbigt med ovisshet.

Oavsett om folkhälsomyndigheten kan steppa upp och ge lite tydlighet tycker jag att SCF borde kunna ge lite information kring hur de resonerar. Något jag också meddelade dem via direktkontakt.

Det jag skulle vilja ha från SCF är information om hur de planerar att agera under krisen? SCF vet ju inte mer än någon annan och måste givetvis förhålla sig till direktiv från myndigheter och blablabla. MEN Det borde ju kunna förklara hur de ämnar agera i olika situationer!? Några saker jag skulle vilja att SCF informerade cykelsverige om är:


  • Om restriktion 500 deltagare kvarstår - Kommer säsongen ställas in en månad åt gången med 10 dagars framförhållning hela sommaren? De har sagt att vi ska få besked om maj senaste 20 april. Är det den framförhållningen vi ska leva med resten av sommaren?
  • Kommer säsongen vara inställd på samma sätt som i mars/april så länge restriktion 500 deltagare kvarstår från folkhälsomyndigheten?
  • Har de någon idé för att ändra kraven på tävlingar för att de ska kunna köras trots restriktion?
  • Hur kommer mästerskapen XCM och XCO hanteras i fall restriktionen kvarstår i augusti? Kan man köra SM tävlingarna uppdelat på flera (2-3) helger med olika klasser varje helg (elit+junior, ungdom, master)? Kan man stryka några klasser för att försäkra att man får en svensk mästare för säsongen i alla fall?
  • Om nationella tävlingar flyttas fram för att ev kunna köras i höst - vilka tävlingar kommer få prioritet? Hur kommer det avgöras?
  • Kommer man släppa på kravet att enbart tävlande från samma distrikt får delta i tävlingar? Och i så fall när? (I norrland slår distriktsuppdelningen rätt hårt mot konkurrensen.)
  • Om restriktionen på 500 deltagare släpps från myndigheter - är det fullt ställ i säsongen från och med den tidpunkten?

Den här typen av information kring hur SCF resonerar anser jag skulle ge mig och många andra ett stort värde! Självklart måste SCF som alla andra kunna ändra beslut utifrån förändrade omständigheter osv. Men att ge indikation på hur de resonerar kring flera av dessa frågor skulle ge viss trygghet i att åtminstone förstå ungefär vilka planer förbundet har för att lösa säsongen med eller utan restriktioner.

Jag hoppas på svar, men framför allt på att de går ut med vägledning för oss cyklister och framförallt för de klubbar som arrangerar tävlingarna - de sitter ju riktigt i skiten! Nu svävar alla i stor ovisshet. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 20 mars 2020

Min prognos: Cykelvasan blir inställd

Välkommen till min nya blogg - Corona-kurvan! Jag kunde nästan inte hålla mig från att låta inläggstiteln vara enbart "Cykelvasan inställd", men jag ändrade tillslut bort från clickbait.

Jag vet givetvis inget om hur det kommer gå med Cykelvasan eller några andra tävlingar. Däremot är det min uppfattning (just nu!) av den här krisen att det inte kommer bli en enda större tävling i Sverige den här sommaren.

Vill du liksom jag helst tänka på träning som vanligt så ta och läs gårdagens inlägg om min hårda intervallvecka.

Jag har fått kommentarer som cyklister som fortfarande är helt inställda på att det blir tävlingar i augusti och sepember. Att SM loppen i Ludvika och Göteborg fortfarande skulle bli av. Jag tänkte också så, för 2 dagar sen. Läget utvecklas otroligt snabbt och sakta och osäkert så följer min uppfattning av krisen med.  Jag körde en poll på instagram idag och den har i skrivande stund ungefär 75% som tror det blir stora tävlingar i slutet på sommaren och 25% som tror som jag att det inte alls blir några stora race.

Jag läste idag den här artikeln som är mycket informativ. Den tar 30 minuter att läsa i sin helhet.
https://medium.com/@tomaspueyo/coronavirus-the-hammer-and-the-dance-be9337092b56

Om man vidtar väldigt kraftiga åtgärder så kan man stävja viruset på 1-2 månader. Därefter kan man dock inte helt släpp upp allt som vanligt för då kommer viruset slå till precis lika våldsamt igen. Utan man blir tvingad att sakta sakta återföra friheter. Men vi kommer inte vara tillbaka till normalt på många många månader, kanske år.

Problemet för oss cyklister är att restriktionen på event med fler än 500 deltagare ur ett samhällsekonomiskt perspektiv är en relativt "billig" och enkel åtgärd som också ger bra effekt eftersom dessa samlar folk från hela landet och därför har större risk för smittspridning inom landet. Detta var bland de första åtgärder folkhälsomyndigheten införde och det är troligen en av de sista som kommer tas bort. Den räknas troligen inte ge så många konkurser och folk kan leva normala liv utan detta.



Sen kan man givetvis inte säga detta utan att framstå som väldigt cynisk, men hur mycket skada för samhället är det motiverat att orsaka för att rädda några väldigt gamla och redan sjuka personer? De flesta som dör är över 80 år gamla och har andra sjukdomar redan. Dessa kommer ju dö av nästa influensa eller vad de nu blir. Man kan ju inte stänga ner hela samhället totalt och orsaka otaliga företag att gå i konkurs och människor att förlora sin arbeten och allt att gå åt skogen. Det måste ju balanseras mot kostnaden. I debatten i TV har de hittills bara pratats om sjukdomen. Men nu sista dagen här har de börjat prata mer om konsekvenserna av alla åtgärder - det är bra. Tex Kerstin Hessius har lyft dessa frågor.

https://www.di.se/nyheter/ap-fondens-vd-vi-har-11-september-varje-dag/
https://www.svtplay.se/video/24741358/aktuellt/aktuellt-19-mars-21-00?start=auto (från minut 19)

Det är just detta som gör att jag inte tror det blir några större tävlingar i Sverige den här säsongen. Ärligt talat hur skulle läget behöva se ut för att de skulle släppa upp den restriktionen och tillåta större evenemang igen? Det kommer ju inte vara så att för att viruset slutar att öka så är det över och vi kan bara köra på som vanligt med allt. Vi kommer dras med det här väldigt länge. Bara för att kurvan slutar öka eller till och med minskar så är inte fara över. Om någon kan skissa på ett rimligt scenario för utveckling som gör att det kommer att släppas restriktionerna under sommaren så är jag nyfiken att höra detta, jag vill ju att de ska gå men just idag känns det inte alls så tyvärr.

Att långa lugnet öppnade sin anmälan nu känns naivt, men vad ska de göra? OS tror jag heller inte kommer bli av i år. Cykelvasan som samlar tiotusentals och många från andra länder kommer ju givetvis inte kunna genomföras. Jag hoppas jag får fel, men detta kommer inte gå över snabbt.

Den stora frågan är istället - Nu då? Hur ska man närma sig den här situationen? Ska man bara träna på som vanligt utan mening eller mål - kan jag ens göra det utan mina målsättningar? Kommer de regionala loppen överhuvudtaget kunna köras?

Det är en spännande tid...


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 19 mars 2020

Intervallveckan - 7 dagar med hårda intervaller

Under vecka 11 har jag för första gången testat att köra en dedikerad intervallvecka, går det att säga något om den? Vi får se.

Dementi. När jag igår skrev mitt smådeppiga inlägg så firade jag också en stor effektökning på ett MAF-pass. Idag när jag körde 3-1:or så visade sig att jag måste ha dragit bromslinan så att en hävarm blev fel när jag bytta linan här om dagen. För jag låg nu på orimligt hög effekt på dagens pass. Så pass att jag fick strunta i effekten och bara köra på känsla för att få till passet. Jag borde kanske reagerat starkare på den makabra ökningen men samtidigt har jag ju ökat andra pass med effekter på kring 30 watt så att öka mer på ett mer lågintensivt intensitetsregister kändes i stunden i helt orimligt. Jag har dessutom överraskat mig själv med nivåerna fler gånger så jag har väl fått en övertro på mig själv =)

Jag låg på 3-1:orna 10-11% över mitt rekord från några veckor sedan. Alltså bör MAF testet hamnat mellan 270-240 watt istället för 300-270 som jag skrev. Alltså en ökning på 30-40 watt och helt i linje med övriga ökningar. Ikväll ska jag utreda vad felet blev, troligen att linan snurrats åt fel håll runt axeln vilket minskar hävarmen och därmed momentet. Jag har tagit bort allt jag skrev om det från inlägget igår så nu glömmer vi det okej? Slut dementi.

En annan sak jag ville tillägga till gårdagens inlägg var att få fokusera på att köra fler småtävlingar kan ha sina fördelar. Grannkommunerna är ganska bra på att arrangera mindre cuper tex Umeå XCO-cup som jag förra året inte prioriterade eftersom del ligger de på veckokvällar och de blir mycket andra tävlingar. I år däremot hur det nu slutar så kommer jag försöka ta mig till fler av dessa för att få racea och träna på att tävla. Det brukar vara rätt bra motstånd på dessa tillfällen så det kan bli kul! Nåväl, åter till dagens inlägg.

Intervallveckor är en typ av periodisering där man överbelastar genom att fokusera extra mycket på högintensiva pass under en period. Veckan innan så drog jag ned lite på de intensiva passen och de sista dagarna blev vilodag fredag och sedan distans både Lördag och söndag. Lördagens distanspass var tuffare och längre medan söndagens pass blev lugnt och med mer energi för att ladda för kommande veckas intervaller (här kan ni kika på mitt youtubeklipp kring energi på distanspass). Tanken med intervallveckan är ju att skapa en överbelastning som kroppen behöver anpassa sig till, något den får tid att göra under efterföljande återhämtningsvecka.

Jag hade ingen strikt plan för vilka typer av intervaller som skulle köras utan tänkte väl försöka träffa så många som möjligt, utan att ha så mycket tid under tröskel nödvändigtvis. Jag ville inte heller bränna mig muskulärt tidigt i veckan så jag körde inga intervaller på låg kadens förrän sista dagen.

Veckan blev till slut enligt nedan med början på måndag

4 x 4-3 min, vo2max (beskrivning)
2 x 20 min 3-1, stressad tröskel (beskrivning)
10 x 1-2 min, tolerans (beskrivning)
10 x 4-1 min, tröskel (beskrivning)
4 x 7.5 min 30-15, vo2max (beskrivning)
3 x 10min + 3x5 min, tröskel + stressad tröskel
"40-130" steg 2 (beskrivning)



Ganska saftigt, eller hur?

Måndagens pass med 4x4 intervaller (inlägg) var en hård start då jag tog ett personbästa för snitteffekten med 14 watt! Det var gräsligt tungt också.

Tisdag - Att sedan dagen efter kliva på med 3-1:or en bra bit över tröskel kändes tufft. Men jag blev förvånad att jag kunde hålla effekten inom någon watt från mitt rekord där också. Jag klippte ned från 2x24 minuter och körde alltså lite kortare block för att spara för resten av veckan.

Onsdagen valde jag att kliva på med det jobbigaste, 1:or! Jag ville inte köra 15-20 stycken som jag gjort vid andra tillfällen utan 10 kändes lagom den här veckan. Jag har gjort 15 stycken på 470 watt så nu vill jag egentligen se hur många jag kunde klara på 500 watt. Jag började sikta mot 10, efter 2 intervaller tänkte jag att 5 räcker sen kan jag sänka till 450 watt resten av passet. Sen förhandlade jag fram och tillbaka men det slutade med att jag lyckades motivera mig att ligga kvar på 500 watt rakt igenom alla 10. De var tufft för benen med kring 7.4 W/kg.

Torsdag ville jag ha något lite lugnare och då fick det bli tröskel. 10x4 minuter som slutade på 335 watt, vilket är min rekord där också. Men där försöker jag ju inte ta rekord på samma sätt utan där ska effekten ställas i relation till känslan, RPE, och pulsen. De fyra sista intervallerna hade en snittpuls på 159-160 slag (85% HRmax). Maxpulsen för hela passet var 167 slag, tröskelpuls. Det var ju ett ganska fint formbesked. Även om jag tror de hårda dagarna innan gör att pulsen pressas ned mer än vanligt och inte kan jämföras helt mot andra pass då jag oftast kommer in fräschare.

Fredag - Nu börjar det vara lite motigt att hitta på intervallpass. Intermittenta hade jag inte kört än så jag kokade ihop ett pass med 30-15. Jag körde lite modifierat upplägg där jag körde 1 minut innan intervallblocket på 300 watt för att varva upp kroppen. Sedan körde jag arbetsintensitet rakt genom första vilan på 15 sekunder. Så jag startade med 75 sekunder på 400 watt och rullade sedan in i vanlig 30-15 upp till 7.5 minut. Vilan hamnar kring 250-260 watt. Trots upprampen samt det hårdare inledningen fick jag nästan ingen tid i pulszon 5. 400 watt är de jag körde på 4x4 men det verkar inte som det räcker vid intermittenta intervaller, jag måste nog upp mot 420+ för att få den där riktigt hårda centrala belastningen. Intervallerna blev mest som tröskelintervall sett till pulsen. Ni ser i bilden nedan att kurvan blir helt stabil och jag hade nog kunnat fortsätta med dessa 30-15 länge. Det får inte det ökande utseende som är vanligt vid 40-20 och 30-15. Det kan också beror på en överbelastad kropp.  





Lördag - Jag hade ingen plan att få hög volym denna vecka utan körde mest korta pass för att orka hålla fokus. Lördagens pass körde jag ändå 2 timmar för att få lite uthållighetsträning. Jag körde först 3x10 minuter på 320 watt och sedan cyklade jag lugnt tills 90 minuter in i passet. Fram tills 75 minuter körde jag bara vatten men där började jag inta sportdryck resten av passet. Vid 90 minuter körde jag sedan 3x5 minuter på 350 watt. Det var ganska motigt för benen att veva igång de intervallerna. Dels hela veckan men också en halvlångt pass med intensitet. Början var nästan värst, när det gått 3 minuter in i intervallen så var det inte så värst jobbigt utan gick att fortsätta. Det blev ändå ett mastig pass så sent i den tuffa veckan.

Söndag - Jag var som jag skrev här ganska omotiverad under söndagen då tävlingssäsongen liksom håller på rinna en ur händerna. Dessutom trött av en lång dag med stoj och att sätta sig och körde hårt ytterligare en dag bar emot. Jag var inte sugen på någon intervall jag kunde komma på. Tillslut plockade jag ett kadensintervallpass signerat Reck. Passet kallas "40-130" Steg 2. Vill ni kika på det passet hittar ni det här. (jag ser nu att jag blandade lite mellan steg 2 och steg 3, körde andra intervallen 7 minuter istället för 5). Det är blandade intervaller av sweetspot, tröskel, stressad tröskel allt till olika kadens.

Att ligga och tugga på 50 kadens blir väldigt fort väldigt muskulärt! Sista intervallen så kör man i "steg 2" först 6 minuter på FTP och 50 rpm för att direkt växla upp till 110% FTP på 120 rpm! Den var rätt häftig ska jag säga att göra den växlingen. Men passet som helhet var inga problem att genomföra. För "Steg 5" versionen är sista intervallen 12 minuter stressad tröskel på 40 kadens rakt in i 3 minuter på vo2max och 130 kadens, DET låter tufft! Steg 5 är ett sånt monster! Det vore intressant att höra om någon fixar steg 5? Jag har aldrig vågat testa den, den ser otroligt brutal ut. Kanske får testa den när jag haft några lugna dagar och känner suget att lida. 55 minuter intervalltid med hälften på tröskel och resten över tröskel!

Sammanfattning

Överlag är jag förvånad att det ändå gick så pass bra att köra kvalité varje dag. Man hör ju alltid att man max kan köra 2-3 hårda pass på en vecka. Men det är ju då man också kör volym samtidigt. Att ta bort volymen och bara köra hårt fungerade helt okej att genomföra. Sen blev det ändå nästan 9 timmar eftersom jag tränade varje dag. Att jag också kunde hålla i princip samma effektsiffror på alla pass som jag gör när jag blandar intensitet var förvånande, jag hade trott att jag skulle bli så sliten att jag skulle behöva sänka effekten eftersom. Så hade det troligen blivit om jag kört tex enbart VO2max. Att jag blandade intensitet gav väl lite olika stimuli i all fall.

Däremot så har jag inte direkt blivit fäst vid det här upplägget. Det blir ganska tråkigt efter några dagar. Man hinner inte bygga upp något sug efter att pressa sig mellan dagarna. Tar man de där lugna dagarna emellanåt så hinner man bli taggad på att ta ut sig i de hårda passen. Nu blev det mer en överlevnadstaktik. Men det är ju bra att veta att de funkar i en kort period. De hade ju inte gått att rulla på så mycket längre period som de känns. Men det är ju också för mig ett tecken på att jag byggd in en hel del bra träning i kroppen då jag kan fixa den där veckan utan att direkt slita ihjäl mig och ändå återhämta mig mellan dagarna.

"Men det är ju också för mig ett tecken på att jag byggd in en hel del bra träning i kroppen..."

Men för att köra överbelastningsveckor föredrar jag nog ändå en bättre mix av pass, både långa och hårda. Det blir framför allt roligare och lättare driva belastning när man har mer frihetsgrader. 

Tittar man stravas relative effort som ett (!) mått på belastningen så ser man att veckan inte ger lika hög stress som mina tidigare sista veckor i blocken. Korta hårda pass ger ju oproportionerligt låg belastning i TSS och RE modeller. 1:orna på 500 watt som var ett av de tyngsta passen ger bara 26 RE! Men det beror ju på att jag bara använder puls då inte monarken kan skicka sin effekt någonstans. Har man effekt blir det lite bättre. 



Slutsats

Inga problem fysiskt att köra dedikerade veckor med enbart hårda pass på intensitet från tröskel och uppåt. Jobbigt mentalt att ladda om för att ta ut sig dag efter dag efter dag. 

Intervallveckor inget jag kommer ha något fokus på att fortsätta med. Däremot möjligen mer lokal periodisering tex 3 dagar distans följt av 3 dagar intervaller eller tvärt om. Det känns mer balanserat och den typen av kortsiktiga uppdelning tror jag mer på då man lättare kan hålla fokus under några dagar för att sedan växla till något annat. 

Jag har inte utvärderat vilken effekt detta har haft på kapaciteten, men det får nog tiden utvisa om jag känner någon extra boost framöver när jag hämtat hem detta.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: