1 varv WMR: Still got it?

Ville testköra ett varv på WMR-banan (White Mountain Race). Det är en bra värdemätare på MTB-formen eftersom varvet tar drygt 20 minuter och innehåller mycket stig, bra backar och även bra utförslöpor. Man måste vara rätt stark för att köra riktigt fort på den. 

Segmentet:

https://www.strava.com/segments/25298251

Har kört många varv där genom åren, ända sedan jag lade banan. Men den har haft lite variationer genom åren så en hel del snabba tider ligger på andra banor och är alltså svåra att jämföra. Jag har ingen såndär dunder satsning från 2022 när jag var som starkast. Utan KOM är faktiskt andra varvet från själva tävlingen 2022, alltså tävlingsfart snarare än maxvarv. KOM är 21:47.

Jag var ut för en vecka sedan ungefär och skulle köra en snabbt varv och samtidigt filma hela varvt med Gopro. Men jag körde fel! Snacka om trög skalle att köra fel på sin "egen" bana. Dessutom var Gopron något lågt justerad. När man kör tävlingsfart behöver man vinkla upp kameran lite eftersom den aggresiva positionen gör att kroppen lutar mer framåt. Så det blev ett fiasko, som jag ville åtgärda.   

Nytt försök: Det var mycket varmt dagen då jag körde mitt varv, sol och säkert 25-26 grader, men med viss blåst.

Drog iväg hårt, starten är ju hård och går uppför mer eller mindre första 5-6 minuterna, vilket brukar märkas på tävlingen då fältet kan tunnas ut redan där. 

Efter den första utförslöpan kände jag att jag var lite trött när man skulle börja trycka på igen. Det syns ganska tydligt i "Compare" kurvan på segmentet på strava, här jämfört med bästa tid från 2023. 3 km håller jag jämna steg men därefter mjuknar jag och börjar tappa. Jag känner det medans jag kör att jag tappar drivet och mer bara rullar med. Får flera gånger omfokusera och fortsätta driva mig själv. De funkar sådär, men det känns både i bike-handling och spårval att jag börjar va trött.   

Längs den långa traversen tillbaka mot den hårda klättringen så tappar jag 5-6 sekunder. I den branta backen ligger solen på hårt i ryggen och man blir stekt. Kör på hårt och får en maxpuls på 179 bpm och tappar 3-4 sekunder till i backen. Men då jag kommer upp och stigen blir platt igen känner jag att jag kanske gick lite för hårt i backen ändå. Riktigt krokig och närmast staplar fram med cykeln där uppe. Bara på den sista biten innan man kommer ut på asfalten tappar jag 5-6 sekunder till! 

I slutänden blev det 16 sekunder långsammare än min bästa tid från ifjol, och det var nästan exakt samma dag. 29 vs 30 juni. 

Gjorde en snabbkoll av träningmängden i år jämfört med tidigare år. Ser att första halvåret så tränade jag nästan 20% mer timmar ifjol. Och 159% mer 2022 =) Men det är klart 20% är även det ganska mycket och att jag då tappat 16 sekunder på varvet känns rätt väntat, då är det nästan bra istället att jag kan ligga så pass nära. 

Jag filmade hela varvet med gopro och har försökt lägga upp det, men filen är så stor, 20 GB uppdelat på två filer att det har varit svårt att få ihop dem till en film att ladda upp på youtube. Vill helst bara klippa ihop de 2 filerna till 1 utan att gör om hela kompressionen osv. Men det verkar svårt. Får se om jag får till det annars får jag lägga upp den i två delar. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Kyleffekt

Desto mindre hår jag haft kvar desto mer fascinerad har jag blivit över vilken otroligt stor skillnad det gör för avkylningen av huvudet och därgenom hela kroppen.

Nu för tiden rakar jag "helt" dvs rakt på med maskinskären utan någon mm-distans. Och gosse blir skallen avkyld!

Även på sommaren behöver jag ofta ta en tunn merinomössa under hjälmen. Hjälmen från specialized har otroligt bra ventilation så det formligen flödar luft över skallen. Blir kallt redan vid måttliga temperaturer. 

Detta har fått mig att fundera: Varför är det itne fler som tävlar och elitsatsar som nyttjar detta? Att raka skallen inför ett VM eller SM eller sin huvudtävling känns som en liten uppoffring gentemot mycket annat folk är beredda att göra för att förbättra sin prestation?

Folk sitter med isvästar på uppvärmingen samtidigt som de har ett värmade hårsvall under hjälmen!?

Jag tänker att även tjejer har ju en stor värmefatkor i detta. Tänk Jolanda Neffs hår, det lär ju va som att jag kör med pälsmössa under hjälmen i 30 grader värme.

Nu är det väldigt lätt att inte vara sentimental kring hår när genetiken gjort valet åt en, som för mig, Nino, och många andra. Men det är inte bitterhet som fått mig att tänka på detta. Men är lite förvånad att detta inte nyttjas av fler, givet att värmen och förmågan att få bort värme från kroppen är en enorm faktor i prestation!

Jag märker själv en STOR skillnad nu med heltrakad bara från den tiden då jag har jättekort, men ändå hår. Så det där absolut sista gör ju flödet mycket bättre också misstänker jag. 

Tänk på det nästa gång ni är hos frisören! (som dessutom inte behövs, vilket sparar massa pengar till prylar)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Strava-fight

Det var en satsande cyklist här i Skellefteå, Emil Nyman, som ville provocera fram en strava-fight!

Han tog ett KOM från mig, och bara det som de flesta vet räcker ju för att provocera. Men sen döpte han passet till något i stil med "Provocera Johannes" och då kändes det som meddelandet gick fram!

Han är dock i bra form nu och blev tex trea i Kraftloppet, medan jag själv är lite på dekis och såklart inte kan leverera samma tider som jag kunde 2021-2022. Men som tur var var segentet i fråga ett KOM jag tog tidigare, medan jag fortfarande blev bättre. 

Segmentet 3:an till masten

Men jag var som sagt väldigt osäker på att kunna klara det, och lite så där smånervös innan jag skulle ut på passet. Både för att jag inte riktigt har de där maxningar i mig nu men också för att man inte vet om de kommer räcka. 

Jag hade en period tyckt bakdämparen kändes lite slapp och som jag hade punka ibland. Hade aldrig kollat trycket sedan servicen och insög snabbt anledningen när jag koppla in pumpen. 122 PSI! Jag brukar ligge på 160 psi så efter att jag tryckt i till rätt tryck blev det en helt annan respons i hela cykeln och rätt balans. Dumt att ta så länga utan att kolla =)

Segmentet är kring 3 minuter med lätt motlut särskilt på slutet, men en något teknisk men ändå rätt "trampig" stig. Den har blivit bredare med åren så det är lättare att hålla räta linjer osv. 

Gick ut rejält hårt då jag vet att jag kan ta lite tid när stigen är som mest trixig. Matade på men känner att jag knappt gjort någon maxning i år än. Inte van att ligga och tugga taggtråd. När jag kom till kraftledningen efter ca 1:45 stumnade benen rejält och de kändes riktigt stumt mot slutet. Men jag hoppades bara skadan skulle vara gjord i den flacka delen och att bara jag höll ut så skule de räcka. Slet mig upp och visst räcktee det. Så nu har jag tagit tillbaka den där åtminstone. Men var rejält krokig efteråt och blodsmak m.m.

Men de var en bra väckarklocka att köra just maxningar, det har ett otroligt träningsvärde tror jag! Och vilket sätt är bättre än just med segment?

Även om jag inte längre kan slå mina gamla rekord så kan man alltid fightas för att hålla samma nivå som året innan. Men det är lätt när man inte direkt har tävlingsplaner att intervallerna blir lite "bekväma". "Det här är träning också, det räcker, jag ska ju inte tävla, jag tål itne att köra hårt nu, jag har dålig återhämting osv osv osv". Gäller att slå bort vekheten!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Efforts och Gopro

Sommaren rullar på!

Barnen körde Kraftloppet här och de hade riktigt kul! Jag själv stod över då jag inte haft något driv i träningen sista månaderna. Man tänker ju alltid att man ska njuta så mycket av att vara på tävling utan att tävla. Men det stämmer inte riktigt, även om man slipper den där direkta oron och ångesten så skavde de ändå rejält. 

Det är ju liksom fel att inte vara med, har kört Kraftloppet de senaste 5-6 åren och att inte köra kändes inge bra ändå. Fast sen att köra loppet när man knappt kört pass över tävlingstiden blir itne så skoj heller. En bana som kraftloppet bygger på att de ska bli racing för att bli intressant och kul. Lite att köra av folk från gruppen, att brygga upp till en grupp framför eller att attackera på stigarna. Men då man knappt har grundfarten så blir det mest bara slira längst bak i gruppen och sen köra 45 km själv, vilket inte lockade. Nåja, får se om man lyckas sköta träningen och psyket bättre till nästa gång. 

Inte bestämt om några fler tävlingar heller, allt fokus är flytten i juli.

Har kommit igång att köra med Gopro-kameran nu, det är riktigt kul och blir en extra grej att fundera på när man är ute.

Ni hittar min youtubekanal med de klipp jag hunnit lägga upp här. Går gärna in och kolla och kommentera och gilla så jag ser om de finns något intresse mer än mitt eget. 

Pulskurvan Youtube

Jag har ockås testat att överlagra metadata som effekt, puls och lutning i ett klipp där jag kör stenhårt (för mig nu) i en 4 minuters klättring:

Rävastugan Climb

Det är rätt kul att se effekt och puls. På tävling hade man helst haft med det, däremot så är det rätt meckigt. Det är en mjukvara från Garmin för deras Virb, där kan man lägra över data från .fit-filer, men det är depreciated så funkar knappt, tex kartfunktion för att synca data till film funkar inte. Så kanske inte blir så mycket att använda det. Kolla gärna och säg vad ni tycker? 

Så här såg datan ut med 417 watt i snitt på 4 minuter och som ni ser sjunker W-bal nästan till noll så detta var en rätt bra värdemätare. Backen tar slut sista minuten så det är lite svårt att hålla trycket.

Även gjort några härliga utförssegment tex "Björnnästen till scouterna":

Enduro segment

Tanken är nog att köra mycket sånna fina stig avsnitt, men sen kommer jag också att köra de träningsbanor jag har här runt stan så man kan spana in hela de varven också. Tex WMR-banan. Dock skulle man i många fall helst ha någon som ligger framför då det blir mer för ögonen att titta på.

Jag har också laborerat med stående vs liggande kameravinkel. Med stående ser man mycket bättre för delnign till instagram, men det blir mycket rörigare bild så man blir nästa åksjuk. Med vidvinkel (superview) så trycks bilden ihop och det upplevs mycket mindre stökigt. Men man får väl slänga in lite olika vid olika tillfällen. Tog ett tag innan jag hittade inställningen på vinkeln, den msåte vara rätt mycket mer uppåt än man tänker. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Stigpremiär

Veckans värme tinade äntligen upp även mig!

Varit ute på stigpremiär och det blev också kort-kort premiär. Galet skön känsla och cykeln går som ett svin efter servicen hos Cykelgaraget. Däremot mina ben finns kanske mer att önska =)

Eller ja, känns ungefär som i fjol. Går ju bra att spontangasa lite här och där, men känns absolut att det saknas botten och helt säkert uthålligheten.

Men jag gillar verkligen sånna här vår-pass när man mer utforskar och allt känns nytt och kul, man är itne less på någon enda stig och bara cruisar runt utan direkt mål eller tanke. De är fint de! 

Fortfarande mycket snö kvar i skogen och väldigt blöt här och där. Intressant då det är totalt floder på vissa ställen men kommer man bara i solläge så är det nästa eldningsförbuds-torrt istället.

Också lite häftigt att köra kort-kort och samtidigt parera långa snöpartier på stigarna! 

Torrt och fint på vissa ställen:

Inte torrt och fint på andra:

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Status Q1

Träningen tuffar på på lågvarv, det blir absolut mest squash och inga långpass. Det känns lite som jag gett upp tanken att vara ens någorlunda snabb i sommar.

Goda nyheter är att vi köpt en villa i stan och kommer flytta dit i sommar. Det blir betyldigt större och det sitter ihop med betyligt färre andra hus än vårt radhus. Däremot såklart väldigt mycket med att flytta mellan hus hela första delen av sommaren.

Ett av vinterns galet sällsynta skidpass

Så det har liksom också gjort att jag tappat drivet att lägga det där små extra passen när de tar emot lite. Det känns ändå som det kommer vara så många gånger det inte funkar att träna som man skulle vilja att jag liksom gett upp på förhand och inte orkar göra det ens de gånger då de ändå hade funkat. 

Nu är det mycket med försäljning och de innebär städning deluxe och även att flytta grejer inför foto och visningar. Blir skönt sen när det är klart så man "bara" kan flytta och börja packa lådor klart.

Jag hade ändå ett rätt bra flyt i början av året men detta med flytten har lagt om kursen och prion en del. Även efter man flyttat in i nya huset kommer de såklart vara massor att fixa första perioded så jag räknar sommarens cykeltävlande som mer eller mindre borta. Sen ska de cyklas ändå såklart, men hur någon form skulle kunna infinna sig är högst otroligt.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Lägeskoll slut på 2023

Hallå!

Nya året är här och det... Ja, vad innebär det? Inte något speciellt för mig direkt i termer av träning, det rullar på ungefär som de gjort senaste tiden. När man inte optimerar för träning så är det inte heller lika intressant att följa upp i detalj. Jag kommer alltså för första året på ett tag inte att göra någon noggran nedbrytning av fjolåretsårets träning. Jag konstaterar att det blev ungefär 280 timmar träning, vilker ger ett snitt på 5 timmar per vecka. Tänker att jag för 2024 ska ha 300 timmar som mål, lite extra motivation att göra de där längre passen också, vilka annars lyst med sin frånvaro 2023. 300 timmar är inget man blir snabb på men håller mig ungefär 30-40 watt under där jag låg tidigare.

Körde nyligt både 4x8-2 min kring tröskel och även 4x4-3 min vo2max. Över december så har nivåerna sjunkit. Var ju magsjuk och sedan halvslö/förkyld något par veckor och sen över jul då man är bortrest blir det mindre, så december blev en plump i protokollet. Och nu låg jag nog nästan 40 watt under mina tidigare nivåer. Tröskeln är nog kanske 300 W eller strax under baserat på känslan i 8:orna. 4:orna körde jag på 360 watt, det gick bra och var ingen maxning. Jag såg att jag körde rätt precis samma, med samma pulsnivåer, mitt i sommaren, så jag verkar åtminstone börja plana ut och hålla ungefär den här nivån med den träning jag nu gör. 

Tiden går jättesnabbt på cykeln om man spelar Zelda samtidigt.

Det blir som ni förstått mest squash just nu. Dessa pass är lätta att få till då jag alltid ser fram emot dem. Man kan va lite grining efteråt, fråga min fru. Men innan nästa pass är jag alltid jättepeppad och det kräver inte samma beslutsamhet som att genomföra bra träning på cykel. Squashen är nästan som ett beroende, ibland önskar jag att man kunde skippa några pass men det finns ett stort sug att komma iväg och spela, det är nånting med det. Vilket såklart är kul att man hittat något man gillar så pass.

Idag ska jag köra första styrkepasset på allt för länge, detta har jag verkligen inte prioriterat tyvärr. Det roliga med styrketräning är ju kanske inte ett enskilt pass, själva passet. Utan där är det ju snarare utvecklingen och förbättringen som motiverar, inte olikt intervaller på inomhuscykel. SÅ när man bara tränar ett pass varje eller varannan vecka så missar man ju det där härliga med att bli bättre, utan det blir mer något allmängiltigt "må bra och vara robust"-tänk. Att det är så gör att det inte blir av lika ofta upplever jag. Därmot känner jag skillnad när man kör regelbundet och när man itne göra det. På hur man tål squashen, hur ryggen tål cyklingen och så där. Så jag ska försöka få upp frekvensen något. Att sätta några enklare styrkemål kan va ett bra sätt att göra att passen känns motiverande. 

För team advanias räkning höll jag för företaget advania i onsdags ett lunchsemenarium kring "Energi för träning och tävling", det var ganska roligt! Jag hade ungefär 20 slides i presentaitonen och tänkte att de där tar väl någon halvtimme kanske, men jag kan ju verkligen prata på när de är ämnen jag brinner för och det var just så pass att jag vi hann klart på timmen som var bokad. Det kommer fler föredrag i serien och nästa gång är det intervallträning, då får de nog boka 2 timmar skulle jag gissa ;)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: