Tufft intensitetsblock

Nu har jag kör igenom ett riktigt bra block träning. Det blev ingen större volym än vanligt, då jag oftast har svårt att vara borta mer än jag redan är. Men jag skruvade upp intensiteten desto mer!

Veckans pass har från måndag sett ut enligt följande (omvänd ordning dvs måndag längst ned):

Distanspasset innehåll några backar över 400 watt också...

Söndagen är kvar men där kommer det blir något lugnare pass för jag är rätt slut och har inget driv att hålla upp effekten längre utan nu får de vara bra. Sedan till veckan så ska vi på semester med familjen så då blir det naturligt att ta det lite lugnare för att hämta igen lite från den här tuffare veckan.

De två tuffaste passen sett till totalbelastning var 3-1:orna samt 60-30 där jag fick in mycket tid på hög effekt. Värst känsla var nog ändå 90 sekundersintervallerna uppför en backe med 15% lutning och lagom löst underlag. Jag sprängde mig två första gångerna för att ta mitt eget KOM och var sen kanske mjuk i kroppen resten av passet. 534 watt i 1:33 och på det underlaget, fick nästan lägga mig ned längst upp.

Fördelningen på intensiteten har denna vecka sett ut enligt nedan figur:

Effektfördelning under denna överbelastningsvecka

21% av tiden har jag alltså legat över critical power på 355 watt. Det är rätt mastigt! Volymen är drygt 10 timmar så det är 2 timmar över 355 watt. Nedan visar jag hur effektfördelningen har sett ut de senaste 3 månaderna som en referens.

Effektfördelning senaste 3 månaderna

Man ser tydligt att jag i vanliga fall har en mer balanserad fördelning av det högintensiva arbetet. Att det ändå blir så pass mycket tid i Zon 2 "mellanmjölken" beror på att jag kör rätt mycket intervaller på kuperade grusvägar eller i skogen på stig. Där blir det lätt så att effekten sjunker när det lutar utför eller man parerar stök. Effekten när man kör hört på stig blir oftast inte så imponerande, vilket jag tror bidrar till tiden i den zonen, samt då nedförsbackar där det blir jobbigt hålla över 355 watt beroende på omständigheter.

Jag är riktigt nöjd att jag fått in så mycket högintensivt arbete denna vecka och nu blir det en lugnare vecka med bil genom Sverige. Jag lyckades också bärga 13 KOM i veckan, varför slösa effekt utan att samtidigt få något tillbaka? 

 

Tanken är att ta med cykeln och kunna test köra lite tävlingsbanor bland annat i Jönköping/Huskvarna och Göteborg där jag siktar på att kika närmare på SM-banan. Även Uppsala hade jag tänkt cykla någon sväng, troligen Pearl Izumi-banan.

Har jag tur kan familjen hänga med och ta några bilder vid någon bana! Grunnar på hur jag ska göra med däck, blir det mycket regn är inte träningsnötta aspen så kul på en XCO-bana. Får nog ta med lite alternativ även om det är jobbigt att byta när man inte har någonstans att hålla till.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Trycka in ett faktiskt block

Bloggen har fått varva ned lite nu här. Varit utan både vettig uppkoppling och även utan datorn när vi varit ute och flängt. 

Träningen har gått på lite halvfart då vi varit i fjällen. Det blev som en återhämtningsvecka. Sprang tex upp på Grönfjälltoppen, 12 km totalt och 830 höjdmeter, de mesta obanat! Grymt kul att kunna göra sånna äventyr. Tyvärr ingen telefon/kamera med så ni får tro mig när jag säger att det var mäktigt!

Nu tänkte jag försöka sätta in ett ordentligt träningsblock. Om det skulle bli några race framöver så ligger det rätt ok i tiden att göra det och dessutom är vi hemma vid nu och är man ute och semestrar är det mycket svårare att lägga den där uppbyggande träningen utan då blir det lätt underhåll.

Senaste veckorna har träningen inte varit särskilt periodiserad utan det har rullat på på samma sätt hela tiden. Något distanspass här och där. 2-3 pass med intervaller och strava-hets varje vecka. Kört det som känts kul. Sen något utfyllnads pass här och där. Helt ok träning men jag känner inte att jag blir bättre.

Tanken nu är alltså att överbelasta lite, får se hur det känns efter några dagar. Har varit jobbigt att trycka hög effekt sedan återhämtningsveckan där jag inte hade nästan någon intensitet alls.

Förra veckan var en helt okej träningsvecka i paritet med övriga veckor i sommar. Men nu ska jag försöka göra en lite tuffare vecka, får se om motivationen räcker veckan ut, det skulle bli sämre väder =) Sen såg jag nu att Borlänge tour skulle bli distrikstävling så det var ju synd, jag hade ju hoppas några av Swecuperna skulle kunna köras i höst. Blir nog inte så mycket sånt nej.

Nu idag måndag började jag med ett klassisk pass 2x24 min 3-1, fast utomhus såklart. Det blev lite blandade intervaller både på stig och på asfalt. Rätt bra att växla lite mellan tekniskt och hög hastighet på asfalt. Effektprofilen nedan.

Jag hade med mig lite för lite kolhydrater för den typen av pass och så var de grymt varmt, men ett bra pass till böckerna. Nu ska jag bara se hur jag ska följa upp resten av dagarna denna vecka! Ska försöka följa upp det längre fram. 

Flaggar också för att jag senare i veckan kommer göra en insta-takeover på Teamets instagram, håll utkik! 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Styrketräning för cyklister (podcast)

Podcasten Tyngre Träningssnack hade nyligen ett helt avsnitt dedikerat till styrketräning för cyklister.

Lyssna här (eller i din podapp)

https://tyngre.se/podcast/styrketraning-for-cyklister/

Fredrik Ericsson från Toppfysik och Martin Altemark från Crossfit Uppsala diskuterar ämnet och gosse vilken guldgruva! Verkligen en stark rek att lyssna på detta om du är intresserad av styrketräning för cyklister! Fick med mig en del saker att lägga till den egna träningen.

Jag har tidigare skrivit ett matigt inlägg på ämnet som jag också kan rekommendera att titta närmare på:

Styrketräning för cyklister - Komplett guide

En man med något mer robust fysik än oss cyklister nedan. Kudos för den som kan namnge honom.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Strava route builder

Tänkte bara ge ett litet tips om Stravas route builder!

Inlägget innehåller annonslänkar till cykloteket.

Jag har själv bara börjat använda den nu på slutet men den är riktigt bra! De har uppgraderat den sedan de gjorde om sina prenumerationer och tog bort en del från gratiskonton.

Tidigare har jag använt Garmin för att skapa rutter men stravas är betydligt bättre i min mening. Dessutom synkas dem automatiskt över till min garmin-cykeldator och syncen funkar faktiskt bättre för mig om jag gör rutten i strava än i Garmins eget verktyg, där jag ibland manuellt måste lyfta över filerna.

Global heatmap läggs över kartan så man ser stigar och andra mindre spår.

Den stora fördelen om man vill bygga rutter på stigar är att när man skapar sin rutt så kan man ha Global Heatmap synlig. Det gör att man inte bara ser vägar utan också stigar och spår där många med strava cyklat. Man kan växla mellan att följa vägar och att lägga punkter manuellt. Så jag följer vägar så långt det går sen när man kommer till stigar så kan den inte alltid följa dem då växlar man till manuellt och sätter punkter längs stigen själv tills man kommer ut på en väg igen och kan då växla tillbaka. 

Medan man bygger rutten har man tillgång till segment explorer och kan se vissa segment i området. Men det bästa är att när man gjort klart sin rutt så får man en lista på alla segment rutten passerar! Jag skapade precis en rutt för ett "stravaintervallpass" som jag visar nedan. Segmenten listas och ett jag planerat köra fanns inte med och då kunde jag gå tillbaka och fixa rutten så den kom med. Det är två längre intervaller i början och slutet och så ett antal 2-3 minuters segment där mellan.

I områden där man hittar mycket väl så behövs ju oftast ingen rutt, men jag har börjat använda det mer och mer. Det är skönt att slippa komma ihåg exakt vilken stig jag skulle svänga in på osv. Dessa är oftast sånna som jag bara kör en gång och sedan raderar för att spara plats på cykeldatorn.

Sen när man som jag, håller på med Veloviewer exploring, så är detta guld eftersom man även kan lägga över de rutor man kört eller inte kört och man får se markerat vilka nya rutor man kommer att passera på sin tur. Jag har använt det ganska många gånger för att bygga distanspass där jag vill passera så många nya rutor som möjligt. Detta verktyg tillsammans med https://www.doogal.co.uk/strava.php där man kan hitta åt segment i ett område är utmärka för att hitta nya stigar både när man reser och om man bara vill vidga sina vyer hemmavid. 

Regnväder

Nu har jag hunnit köra några riktigt regniga pass med mina nya gore-tex shorts från Gore. Modellen heter Gore C5 Gore-Tex Paclite Trail Shorts (annonslänk cykloteket). 

Det funkar riktigt bra och det enda som inte var dyngblött efter 90 minuter i regnet var bibsen! Men jag har ingen bra regnjacka så överkroppen blir rätt genomblöt tillslut men dessa håller emot fint. Vore skönt med en jacka i samma nivå så man kan va skapligt torr i regnet. 

De sitter bra med elastisk resår i midjan och på en längre tur så tog jag av och på dem ett par gånger när regnet kom och gick. De blir väldigt små nedpackade i fickan vilket också är ett plus!

Baserat på inledande test rekommenderar jag dessa! Får se hur de håller över tid sen men det är en annan fråga.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Hjälmspons

Vi har i teamet blivit sponsrade av By Bike i Umeå. By Bike är Specialized concept store (eller motsvarande) och vi kommer köra med en hjälm från dem.

Hjälmen vi kommer använda är Specialized Prevail II med Angi och mips. Angi är en crash-sensor som ringer upp mina "emergency contacts" om jag crashar och inte slår av larmet. Rätt bra grej! Jag har via appen satt upp så den ringer Elin om det häner något. Är de ingen crash kan man bara slå av larmet i appen. 

Tidigare körde jag med Bontrager XXX Wavecel och har varit väldigt nöjd med den. Så jag var lite orolig att den nya inte skulle passa skallen lika bra. 

Jag kan i efterhand konstatera att den nya hjälmen faktiskt är ännu bättre. Den sitter riktigt bra på mitt huvud och den är LÄTT! Den väger alltså 146 gram mindre än min förra hjälm! 226 gram (M) är en lätt hjälm och på skallen känns det verkligen. Jag tänker inte på att jag har på någon hjälm för den är så mycket lättare.

Sen är ventilationen något helt annat på den här jämfört med min tidigare. Wavecel blir ganska tät och vinden flödar inte mot huvudet. Men med Prevail II så är det ett otroligt luftflöde över huvudet. Jag har ju relativt lite hår så någon kväll här när de var svalare så blev det faktiskt kallt om huvudet innan jag fått upp värmen. Jag ser fram emot att ha den där ventilationen när det blir varma dagar och varma tävlingar. Det blir ju en ren prestationsökning bara i bättre kylning! 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Förhållningsätt till tävling 2020?

Jag har funderat ett tag på detta. Hur blir det om det mot förmodan skulle komma en tävling snart? Hur ska man hantera det?

Jag har, liksom säkert många andra, stäng ner tävlingshjärnan och ganska mycket släppt det för denna sommar. Tävlingskänslan är ganska borta och man har kommit in i en lunk där man bara tränar på och har små delmål möjligen här och där men inget att bygga mot direkt. Det jag funderar på är hur ska man ställa sig när de faktiskt blir tävling? Är den tävlingen viktigare än vanligt, eller mindre viktig?

Kontraktet man i vanliga fall har med varandra på startlinjen är att alla har gjort sitt bästa för att kunna prestera sitt max den dagen. Det är den tysta överenskommelsen som gör resultaten värda något. Vi visste alla när den tävling skulle vara och vi planerade att köra den så vi har alla förberett oss, och ändå var några snabbare än andra. 

Nu post corona och den inställda säsongen så är det svårt att se hur detta "kontrakt" ser ut. Har alla gjort sitt bästa eller vissa kanske bara har lagt 80% effort denna sommar. Vissa kanske inte bryr sig lika mycket om resultaten denna sommar. Det är omöjligt veta men vad man vet är att det är svårare att säga vad tävlande har för inställning till tävlingar detta år. 

Jag funderar alltså om jag ska vara MER mån om resultat i eventuella få tävlingar eller MINDRE mån om dem? 

Att vara MER nervös och laddad inför race är enkelt att motivera med att det är viktigare med resultat i de få tävlingar som faktiskt blir av, om man vill ha något att visa för den här säsongen och alla träning man lagt ned. 

Att vara MINDRE viktig om resultaten motiveras med att detta blir ett mellanår där man får ta det som det kommer och träningen har blivit där efter. Jag har tex inte kört ett enda långt OCH hårt pass, något tävlingslikt. Den längsta intervall jag gjort var 12 minuter, resten har mest varit strava-segment och någon enstaka 40-20 nu och då.  I vanliga fall hade man vid det här laget kört 6-8 tävlingar med tillhörande förberedande pass. Det är en helt annan belastning och specificitet än vad man nu sitter på. 

Jag kan snurra vidare men jag tror jag lämnar det där. Jag kommer försöka ta eventuella tävlingar i år mest som roliga tillfällen att cykla med andra och FÖRSÖKA att inte hänga upp mig så mycket på resultaten. Jag tror det blir det mest givande inställningen. När man faktiskt får något eventuellt datum kanske man kan förbereda sig lite mer specifikt och då får vi se om min inställning ändras. Jag hoppas jag kan hålla det rätt casual, det skulle jag må bra av alla säsonger, men särskilt denna. Då kan man fortsätta träna mest de som känns roligt!

Jag tränar typ 99% av tiden helt själv så bara att få cykla med andra känns väldigt roligt =)

Kommer ni ta tävlingar 2020 på mer eller mindre allvar?

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: