söndag 29 december 2019

Aerobic decoupling - Aerob uthållighet

Jag fick ett tips om en artikel när jag var inne på forumet på happyride och härjade.

Artikeln är skriven av Joel Friel och heter Are you fit? Aerobic endurance and decoupling.

Jag tyckte det här var lite intressant. Jag kör ju själv nu och då pass kring MAF-intensitet. MAF står som jag tidigare nämnt för Maximal Aerobic Function och det man gör där att att man väljer ett puls och så kör man sina intervaller på den pulsen och ser vad som händer med effekten. Jag räknar ut pulsen via formeln puls = 180-ålder. För mig blev det 147 slag (79% HRmax) när jag började med det. Sen dess har jag blivit ett år äldre men jag använder ändå samma pulsvärde. Dessa pass har jag typiskt kör som 2x30 minuter och det är inga pass som är direkt nyckelpass utan snarare utfyllnad och "mellanpass" där man inte vill bli sliten inför kommande hårda pass till exempel. Denna intensitet i puls motsvarar väl övre gränsen på "distanstempo" för mig, ungefär där jag behöver börja andas lite snabbare och inte kan prata obehindrat.

Snittpulsen över intervallerna skall alltså vara 147 slag och så får effekten falla för att det ska bli så. Jag brukar trycka på LAP på cykeldatorn varje 10 minuter för att kunna se i bättre upplösning hur effekten faller. Exempel på hur effekten brukar dala ser ni i grafiken nedan.

Effektvärden för 30 min MAF intervaller
Som man ser så får jag oftast trampa på lite för att få upp pulsen i början varför ofta första 10 minuter blir högre effekt för att sedan falla genom hela passet. Den brukar sällan falla under 200 watt även mot slutet.

Redan på dessa pass jag redan har utfört (specifikt 2x30min) går det att räkna ut Aerobic decoupling som beskrivs i artikeln. Det ska dock inte vara någon vila egentligen utan ett kontinuerligt arbete. Men vi struntar i det sålänge.

2018: 6%, 9% 3%
2019: 3%, 1%, 4%

Det går inte att säga något utifrån detta mer än att jag verkar ligga inom det rekommenderande spannet 0-5% decoupling sedan 2019. Min "all day every day"-effekt är alltså troligen där strax över 200 watt, vilket jag ju redan vet stämmer.

Ikväll testade jag att köra passet på ett litet annat sätt. Istället för att låsa pulsen låste jag effekten på 230 watt. Man kan se i bilden ovan att det är i överkant av vad jag brukar kunna få ut kring 147 i puls. Jag skippade också vilan och körde 60 minuter kontinuerligt på 230 watt. Nedan visar jag hur pulsen beror av tiden. Det är snittpulsen för respektive 10 minutersdel av passet.


Puls vid 230 watt

Lite intressant att jag kunde hålla 230 watt i 60 minuter utan att gå över min MAF-puls mer än något enstaka slag. Pulsen sjunker till och med på slutet. Detta är ett mycket bättre resultat än jag tidigare haft på mina MAF-pass där jag oftast haft nästan 30 watt lägre effekt till ungefär samma puls mot slutet.

Första halvan: Snitteffekt 232, snittpuls 142 slag. Effekt-puls-förhållande = 232/142 = 1.63
Andra halvan: Snitteffekt 230, snittpuls 148 slag. Effekt-puls-förhållande = 230/148 = 1.55

Decoupling = (1.63-1.55) / 1.63 = 4.7 % (om man använder alla decimaler jag inte skrivit ut)

230 watt skulle alltså vara ganska nära gränsen för vad jag klarar utan att pulsen börjar driva iväg nämnvärt. Detta är dock bara på en timme. Samma test på 2 timmar är en helt annan sak. Sen om jag hade värmt upp hårdare så pulsen snabbare hade kommit upp till 147 i första halvan så hade jag fått lägre decoupling. Nu hade jag bara 5 minuter lugn uppvärmning. Men dessa pass är ju inga kvalitespass och att mäta och värdera dem är inte heller superviktigt. Därför kör jag hellre ingång snabbare.

Det här vara bara ett roligt sätt att sätta en siffra på passet. Istället för att behöva plotta upp alla effekter och jämföra dem på det sättet så kan jag räkna ut decoupling och jämföra den siffran mellan passen. Men den där laktatmätaren är fortfarande i mina tankar. Att faktiskt kunna mäta något som säger mer än pulsen, mums!

Det är ett sätt att göra den här typen av utfyllnadspass lite mer intressant. Att man på ett vis kan följa utveckling även i de lägre intensiteterna. Att annars sitta och nöta av en timme på 230 watt kan lätt kännas som de saknar syfte nästan. Men som med så mycket av konditionsträningen så är syftet oftast att få in volymen.

Nu är det slut på återhämtningsveckan där det bara blivit ett pass på cykel och fler på löpning och längdskidor. Veckan som kommer så är det dags för första VO2max-veckan så jag är lite nervös för hur jobbigt de kommer bli. Har en del nya passtyper jag vill testa så det blir nog både spännande och tufft.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 27 december 2019

Intervaller - Stressad Tröskel: 4x8 minuter [Pass 3]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det här passet är en populär variant av stressad tröskel. 4x8 minuters intervaller en bit över tröskel!

Just 4x8 intervaller har blivit väldigt populära på senare tid sedan de i en forskningsstudie visat sig ge bättre kapacitet än både 4x4 och 4x16 minuters intervaller. Jag kommer skriva ett nytt inlägg där jag går igenom mer kring detta. Men jag vill lägga till det passet till min inläggsserie med intervaller då det är ett erkänt standardpass.






Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10-15 minuterna hunnit upp och arbetat en del kring FTP. Men kör inte så hårt sista minuten på uppvärmningen.

Intervaller
Här kör man 8 minuters arbete en bit över tröskel med 2-4 minuters vila. Intensiteten ska vara utmanande och 103-110% av FTP är ett bra riktvärde.


4x8 intervaller stressad tröskel


Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur benen så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning 4x8 intervaller
Alla intervaller i passet ska helst köras på samma motstånd, de första intervallerna ska alltså kännas lite lättare för att man ska orka utan att dra ner motståndet i de sista intervallerna. Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger kring 17-18 på borgskalan ungefär. Detta är ett högintensivt och krävande pass som bör kombineras med lättare träning dagen innan. Effekten bör alltså vara någonstans mellan 103-110% av FTP. Det ska vara utmanande att genomföra alla intervallerna. Men är man sliten kanske det räcker med en effekt i det lägre spannet för att ändå blir slitsamt. Man får testa sig fram. Ett riktvärde för effekten som jag tycker kan vara nästan bättre än % av FTP är att effekten bör vara kring eller strax under den effekt man klarar på ett 20 min maxtest. Lämplig vila är 2-4 minuter. I forskningsstudien använde de 2 minuter, vilket troligen räcker. Men det kan vara skönt för skallen att ta någon extra minut speciellt tidigt i vinterträningen. Man kan minska vilan närmare tävlingarna när man vill slipa fram en form.

Då passet sammantaget ger 32 minuter en bit över tröskel så får man räkna med att pulsen kommer ligga en stor del av tiden i lägre delen av pulszon 5, särskilt för de senare intervallerna. Detta är också en del av syftet. Anledningen till att dessa intervaller är så effektiva tros vara att de tillåter en längre tid nära ett maximalt syreupptag än tex 4x4 intervaller. Trots att effekten är lägre så gör den ökade tiden alltså att stimuli blir högre. Vid klassiska VO2max pass som 4x4 minuter ligger man kring 100% av sin maximala aeroba effekt (känt som tex Wmax el MAP) medan för stressad tröskel som i det här fallet 4x8 intervaller så ligger man kanske kring 85-90% av maximal aerob effekt. Trots att man alltså ligger en bit under effekten som ger maximalt syreupptag så kommer den längre tiden tillslut göra att kroppen får mer stimuli av just dessa system. Jämför gärna själv hur mycket tid du kan ackumulera i pulszon 5 för respektive 4x4 intervaller och 4x8 intervaller!

Personligen föredrar jag inte 4x8 minuter när det kommer till stressad tröskel. 8 minuter blir ganska länge på en så hög intensitet. Särskilt under vinterträningen föredrar jag att bryta upp intervallerna ännu mer. Det pass jag hellre använder är stressad tröskel med 3-1:or, där man bryter upp intervallerna i mindre block. Det passet finns beskrivet i serien som Pass 4: Stressad Tröskel: 3-1 min. Närmare tävlingarna kan det vara bra att köra dessa längre intervaller av typen 4x8 med kort vila för att verkligen bygga form, men som bas föredrar jag alltså ett mer uppdelat pass. Men det är en smaksak! Testa gärna båda och se vad som passar dig bäst!





--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 25 december 2019

100% återhämtning

Inlägget innehåller annonslänkar för outnorth.

Fokuserad träning - fokuserad återhämtning.

Hur många gånger i veckan har du tid att verkligen enbart återhämta dig? Att göra aktiviteter som inte kostar någon energi utan som ger energi och skapar förutsättningar för träning.

Jag kan erkänna att jag har ganska få stunder då jag inte fokuserar på något. Nu är de såklart mycket kring barnen så länge det är vakna. Sedan blir det oftast träning. Resten av den vakna tiden på kvällarna blir det ofta att skissa på något nytt inlägg till bloggen, om man nu inte har något hussysslor att lösa först.

Just nu är nog min högsta level av återhämtning när jag ser den nya Star Wars serien the Mandalorian. Det är den enda serien jag ser själv utan att sitta på monarken. Det är också en av få serier där jag lägger bort mobilen och faktiskt bara tittar på serien. Annars plöjer jag serier medan jag sitter på monarken men just de där gångerna när man dedikerat bara tittar på en serie och kan försvinna in i den verkligheten är fin återhämtning. Samma sak infinner sig när jag ser en riktigt bra film. Tyvärr är det ganska sällan, jag skulle säga max 1-2 gånger per år som man får se en ny riktigt bra film.



Jag har börjat fundera hur jag kan strukturera tillvaron för att få mer av den här typen av 100% återhämtningsaktiviteter. Det kan ju vara många olika saker och såklart inte bara att se på tv. Hjärnvila tycker jag är en ganska talande term.

Hur många gånger i veckan har du tid att återhämta dig "fokuserat" dvs ofokuserat?

Nu under julledigheten blir det också lätt väldigt mycket flängande hit och dit vilket är trevlig men ibland blir det ingen direkt återhämtning. Man får försöka hitta stunder då man också hinner ta det lite lugnt.

Utrustningstips

Här om inlägget tipsade jag om liner vantar och nu ville jag passa på att tipsa om det bästa underställd du kommer att ha testat. Det är ett underställ i 100% merinoull. Tröjan Oasis Crew från IceBreaker. 

Jag har själv 2 stycken och gav även en i julklapp för den är så bra. Jag har alltså själv 1 med crew och en med krage. Båda i 200 fill. Detta är det underställ jag använder både vid hård träning på vintern/höst/vår och även vid andra utomhusaktiviteter i pulkabacken, slalombacken osv. Merinoullen blir inte kall även när den blir blöt och dessutom behöver den nästan aldrig tvättas då den inte luktar svett. Skulle aldrig vilja gå tillbaka till syntetunderställ. Snarare att jag kommer utöka garderoben med fler icebreaker-grejer. Är sugen på att skaffa en 260 fill att ha när man är ute och kör skoter tex. 

Anledningen att tipset kommer just nu är att outnorth säljer Oasis 200 på mellandagsrea till riktigt bra pris, 25% rabatt (25 dec) OCH det finns ännu bra med storlekar kvar!


Hade jag inte två skulle inte tveka att köpa minst 1. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 24 december 2019

God jul!

Jag är sponsrad av Moonlight mountain gear.

Idag är det julafton och jag ville bara önska alla läsare, nya och gamla, en riktigt god jul!

Det är jätteroligt att det är så många som följer bloggen och är lika intresserade som mig av träning och cykling! Jag hoppas ni får en bra ledighet och att ni hinner med att träna lite mellan sittningarna!?

Har själv hunnit vara ute på en sväng i de fina skidspåren i Lycksele!





En härlig tur tidigt på morgonen där jag var helt själv i skogen. Körde dagen till ära med Moonlight mountain gear BAD 1200 på huvudet och den är grym! Fortfarande så lätt batteri att den går fint att ha på huvudet men de där 500 extra lumen i BAD 1200 jämfört med BAD 700 ger en riktigt trevlig push i ljuset, men det är inte som att jag behöver använda full styrka vid skidåkning. Och batteriet blir lite större än det smidiga lilla batteriet till BAD 700. Så jag har svårt att bestämma vilken jag gillar bättre.



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 21 december 2019

Avslutar första träningsblocket och ett utrustningstips för vintern

Säsongens första riktiga träningsblock gick ju lite om intet på grund av förkylning. Men nu är jag på gång igen!

Inlägget innehåller annonslänkar för outnorth, outdoorexperten och skistart.

Första blocket började i november men jag fick bara träna 2 veckor och 2 dagar innan jag blev förkyld en längre period. Efter det att jag blev frisk har jag nu hunnit med att träna 3 fulla veckor. Eftersom jag alltid brukar planera en återhämtningsvecka till julveckan så passar det perfekt. Då slipper man ha laserfokus på träningen när man inte bor hemma och det krävs ingen cykel med effekt för att lösa träningen. Imorgon söndag blir sista träningsdagen i blocket och sen måndag startar återhämtningsperioden för att hämta hem träningen.

Det har varit riktigt bra träning nu i första blocket, både avseende volym och kvalité! Det har faktiskt när jag tittar tillbaka bara blivit 1 full vilodag på 3 veckor. Det är kanske lite i underkant men samtidigt har jag såklart tagit lugna dagar med återhämtningscykling eller annan lugnare träning. FÖr mig är det ett bra sätt att hålla upp volym genom att träna oftare då det kan vara lurigt lägga till fler längre pass.

Jag kände nu sista dagarna att det blivit ganska mycket träning. Sista veckan i blocket är ju också enligt plan att jag ska hinna bli lite sliten, så det är bara bra egentligen. Men hade jag varit lite mer förutseende hade jag nog tagit en full vilodag under början av den här veckan för att kunna riktigt trycka på dessa sista dagar. Nu kommer blocket avslutas med 10 dagars träning på rad, vilken med tanke på att 4-5 av dem varit över tröskelintensitet, så kallad stressad tröskel, blev rätt tufft. 

Stressad tröskel är fina grejer!
Men nu är det som sagt bara en dag kvar och det blir nog något halvhårt av typ sweetspot, bara för att driva träningsbelastning utan att dräpa mig. Idag lördag körde jag nämligen 3-1:or (beskrivning) och än är det inte läge för dubbeldagar med intensitet över tröskel. Jag har också i blocket fått in bra styrkepass på gymmet och då har jag kombinerat det med 30 minuter lugnt på löpband bara för att hålla igång hjärtat den dagen också, blir som ett bra pass på helheten.

Måste säga att jag verkligen gillar just 3-1:or. Det känns relativt enkelt att ackumulera mycket tid på hög intensitet. Att det bara är tre minuter vila gör att det aldrig är länge till nästa vila, redan efter 1 minut är det snart bara 1 minut kvar ;) Jag har väl tyvärr itne märkt att jag blivit något bättre ännu, men på kvällens 3-1:or så hade jag faktiskt lägre puls än tidigare på ungefär samma effekt. Så jag hoppas att det börjar rör på sig så jag kan skruva upp effekterna till nästa block, eller det kommer jag ju göra oavsett, jag bara hoppas att jag ska överleva det också =)

Vi har i Skellefteå nu tillräckligt snö för att även de längre skidspåren ska gå att åka på. Det är inte 100% än men tillräckligt för att ta sig runt. Betydligt mer motiverande att att snurra timme efter timme på spåret med sparad snö som är kanske 1200 meter eller nått sånt, sist blev det 31 varv tror jag. De längsta passen har jag alltså kört antingen helt eller delvis på skateskidorna.

Skönt att komma ut i luften! Så tidigt på morgonen att lampan från moonlight fick hänga på första varvet.


Utrustningstips

Slutligen ett litet tips som gör vinterträningen mer behaglig - Liner vantar! En tunn fingervante som man kan ha på under sina vanliga handske. Jag använder det nästan alltid, särskilt på långa och lugna pass när man itne alltid genererar så mycket värme. Jag kör med det både på skidor och cykel.

Själv använder jag en modell från Aclima, Lightwool liner gloves, som är riktigt bra. Den är väldigt tunn så det blir inte klussig och det är 100% merinoull (140 gram fill) vilket gör att den värmer fint även om man blir lite svettig. Sen har modellen en ganska lång handled vilket är skönt så den går in under kläderna och man slipper glapp just runt handleden. Jag har testat andra men gillar denna bäst.

Aclima Lightwool liner
Det finns också en modell som heter HotWool och den är en varmare version som jag inte testat själv, den är inte 100% merino heller. Länkar där man kan köpa handskarna finns nedan. De är väldigt populära så man får typ passa på när man hittar sin storlek. Det finns nedsänkt pris ibland men då är det oftast bara en storlek kvar. Har nån tur så finns den i några storlekar för 177 kr nedan, annars fler storlekar för 249 kr.

Här kommer två sidor där handskarna finns:
LightWool 177 kr (21 dec):
Skistart - LightWool Liner Gloves jet black
Outdoorexperten - Aclima LightWool Liner Gloves jet black

LightWool 249 kr
Outnorth - LightWool Liner Gloves - jet black 249 kr

HotWool 249 kr
Outnorth - HotWool Liner Gloves - jet black 249 kr



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 19 december 2019

3 träningstips (clickbait)

Ja, tipsen blir ganska generella det ska jag erkänna. Titeln indikerar att man ska få något handfast med sig. Det kan jag avslöja direkt att det här inlägget inte innehåller. Det är snarare ett resonemang jag vill få fram, inte tipsen. Ibland är det bra att backa ett steg och se sig om kring. Man kan lätt missa stora möjligheter genom att fokusera för mycket på små saker.

Vill man bli bättre så är det bara tre saker att förändra på själva träningen om vi håller en hög abstraktionsnivå:
  • Träna MER
  • Träna OFTARE
  • Träna HÅRDARE

Bah, tänker du det var ju ganska självklart! Jo, men tänk också på ordningen! Vill man bli bättre så bör man troligen prioritera förbättringarna i den ordning de står. Träna först mer, sedan oftare och tillslut också hårdare.




Det många, och självklart även jag själv, först tänker på att förändra är att träna hårdare. Jag har inget emot den idén och det är sant, det finns dem som skulle tjäna på att träna hårdare ibland. Men tränar du 3 timmar i veckan så spelar det inget större roll hur hårt du tränar, det kommer ändå aldrig kunna bli något raketfart uppför backarna. Att lägga till mer träning däremot ger god effekt. Särskilt ökningarna mellan 3-10 timmar skulle jag säga att man får ganska bra utdelning för varje extra träningstimme i veckan. 

Sen har vi det här med "oftare", något jag ofta kallar kontinuitet. Tränar du 8 timmar i veckan, men du gör det på 2 pass där ett är 6 timmar och ett 2? Då kommer du troligen också stanna av i utveckling. Visst dina stora pass ger en bra stimuli, men sedan blir det för lång tid innan nästa pass så kroppen han bli helt återställd mellan passen och den progressiva ökande belastningen uteblir. Det är alltså bättre att träna 8 timmar på 5 dagar/veckan än att göra det på 2. Det är i alla fall min uppfattning, vet ej om det är studerat, troligen. När man dessutom har svårt att vara borta på längre pass flera gånger i veckan, som jag själv, så blir kontinuiteten ännu viktigare. I det fallet blir att träna oftare ett sätt att också träna mer, vilket ju var den första och viktigaste punkten. Emil Lindgren hade nyligen en "frågelåda" på sin facebook/instagram där han rekommenderade framför allt att träna oftare. Han tyckte det var viktigare att träna ofta än att träna länge! 

Att träna hårdare bör man bara göra om man inte har möjlighet att lägga till mer träning. Hårdare avser i det här fallet total träningsbelastning över en vecka, jag säger alltså inget om intensiteten på intervallpassen per se. Man bör alltid ha hög intensitet på minst något pass varje vecka. Att träna så hårt att man inte orkar träna mer det är dumt, för då kommer man troligen inte kunna nå maximal potential.   



Vad blir min poäng egentligen? Jag hamnar lätt i att tänka extremt mycket på exakt hur många minuter intervallerna ska vara och på vilken effekt vilan ska hamna. Jag tror det är mycket vanligt att det blir så när man vill få max av sin träning. Det är inte något fel med det, men jag frågar ibland mig själv om jag lägger lika mycket energi på att hitta lösningar som gör att jag kan träna liite mer varje vecka? Jag kanske kan gå upp supertidigt för att göra ett långt pass extra långt utan att det går ut över familjen. Jag kanske kan cykla till och från ställen familjen ändå ska åka med bil. Jag kan cykla till jobbet en dag i veckan för att få den där timmens restid på cykeln istället. Att hitta dessa lösningar tror jag man kan få bra utdelning på att göra. Men de kräver motivation.

Men för eller senare kommer man såklart till en nivå där man inte längre tycker det är värt att öka träningsmängden. Man prioriterar helt enkelt andra saker högre. Tid med familjen, en annan hobby (jo folk har andra intressen har jag hört), tv-spel och filmer eller att bara få vila. Jag tycker man ska vara försiktig med att säga att man inte KAN träna mer - vad de flesta borde säga istället är att jag prioriterar träningen såhär just nu, annat får gå före. Det krävs också ganska mycket motivation och mental driv att pusha mot sina "livsbegränsningar" att leta lösningar hela tiden för att få in den där extra halvtimmen.

Inte helt återhämtad - tror jag ligger kvar en stund.


Sen måste man komma ihåg att man inte bara kan öka sin träningsmängd utan hänsyn till återhämtning. Där är det rätt vanligt att vi satsande motionärer med heltidsjobb och familj går bort oss. Det kanske rent teoretiskt är möjligt att trycka in 3 timmar mer träning en vecka. Men dels blir det 3 timmar mindre tid att återhämta sig på. Sen kommer alla andra åtaganden inte anpassas utan jobbet, hemmet och familjen rullar ju på som vanligt. Det är därför viktigt att fundera kring totalbelastning när man planerar sin träning. Har man småbarn som gör att man inte får sova eller ett stort projekt på jobbet som tar mycket övertid. Allt spelar roll och allt påverkar allt.

Slutsatsen alltså -

Fundera gärna på intervallprotokoll och effektnivåer men fundera också på hur du skulle kunna träna lite mer över tid - där har du en stor potential om ditt mål är att vara snabbare.

Gör medvetna val - Låta inte bara saker bli som de blir. Fundera hur du vill prioritera saker i livet och se till att det blir så. Bestäm hur mycket tid du vill avvara till träning och planera för att lösa det. Säg inte att du inte kan träna mer - i alla fall aldrig som ursäkt eller anledning till att mål inte nås. Våga äga processen och dina målsättningar.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 16 december 2019

Testing Testing - Bikarbonat

Nu har jag gjort ett inledande test av bikarbonat.

Jag hade nästan hoppats att det skulle bli antingen en dundersuccé eller ett totalt maghaveri. Då hade de varit en enkel sak att besluta om att slopa det helt eller att satsa på det i alla hårda pass. Nu blev väl inte så tydligt tyvärr.





Jag körde exakt samma pass 2 gånger samma vecka för att jämföra med och utan bikarbonat. Jag försökte för belastningen liknande inför båda dagarna. Dagen innan var lugnare rullpass. Passet jag körde var sedan 2x24 minuter 3-1, alltså 2 x 6 st 3-1:or. Effekten var kring 107% FTP. Ganska tufft alltså med 36 minuter på den effekten. Att det är en bit över tröskel är också typiskt den typ av pass där buffring av pH i muskeln bör ha stor effekt, dvs ett pass där muskeln blir väldigt "sur" av vätejonerna som bildas när förbränning sker utan tillräckligt syre.

Jag testade med ungefär 0.2 gram/kg kroppsvikt. Dvs 14 tabletter. Jag hade underskattad hur mycket tabletter det blir att själva! Jag har absolut inget problem att svälja även stora tabletter och kan ta dem 2 och 2 men det blir ändå lite lätt obehagligt när man tar så många på rad. Sen är jag lite lur på att jag eventuellt drog i mig lite för lite vatten i samband med intaget. Inget magras men nog reagerade magen iaf, lite bubbel och sådär.



Själva passet annars flöt på på väldigt samma sätt. Svårt säga om jag upplevde någon skillnad. Framför allt de 4 sista intervallerna i andra blocket så hade jag faktiskt lägre puls. Effekten var såklart exakt den samma båda passen för att jämföra. Jag hade alltså de 4 sista intervallerna, alltså de där det verkligen är jobbigast, en puls som var 1-2 slag lägre både i snitt över intervallen sam 1-2 slag lägre maxpuls under intervallerna. Detta är ju alltid något. Men pulsen har ju sin osäkerhet så det skulle kunna beror på andra saker som sömnläge och övrig stress kring julgranar eller vad vet jag.

Sammanfattningen är alltså något lägre puls, ungefär samma känsla. När jag väl var klar mådde jag dock lite illa och det vet jag ju heller inte om det berodde på själva passet vilket är ett hårt pass, eller om magen blev lite störd av bikarbonaten.

Tyvärr kan jag varken avfärda eller gå all in på det ännu. Det jag kommer göra att att testa vid fler pass och öka upp dosen mot 0.3 gram/kg kroppsvikt och se om magen klarar det samt om effekten känns av mer. I studier är det upp mot 0.3 gram/kg kroppsvikt som behövts för att få signifikans. De 5 kosttillskott som bevisat fungerar och som erkänns ac IOC går jag igenom i mitt inlägg:
5 kosttillskott som ger prestationsökning (bevisat)

Rabatter vid online shopping

Detta är inte reklam per se men min agenda med nedan tips är att om ni blir medlemmar via min länk längre ned så får både jag och du en bonus på 50 kr. 

Tipset är för dem som liksom mig handlar mycket på nätet. Vi handlar i familjen väldigt mycket online både cykelgrejer men också allmänt saker till hushållet, elektronik, kläder, skor osv. Vi är anslutna till en site som heter Refunder. Det är en rabatt-sida som ger cashback när du aktiverar deras länkar till siten där du sedan handlar. Hittills har det gett mig rabatt på snart 1600 kr totalt som ni ser i bilden från mitt konto nedan. 

Vad min refunder hittills sparat mig.
Exempel på några av de butiker jag har handlat via och fått rabatt är Wiggle, cykelkraft, åhlens, gymgrossiten, CDON, chain reaction cycles och hotels.com. Det är ofta rabatt mellan 1-5%. Inget man blir rik på men lite extra när man ändå handlar. Det finns ett smart plugin till chrome som gör att refunder säger till när du är inne på en sida där du kan få rabatt. Så man slipper leta om en sida har rabatt på refunder när man handlar.

Om ni går in och blir medlem via min länk nedan så får både ni och jag 50 kr vardera som bonus. För att få bonusen på 50 kr krävs att du gör ett köp på minst 100 kr via refunder inom 45 dagar från registrering. När det är gjort ramlar alltså 50 kr in på både ert och mitt konto. Min länk klickar man på här:



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 14 december 2019

Uppgraderingar och uppdateringar av bloggen

Jag har gjort lite små förändringar av bloggen för att göra det lättare för er läsare att hitta fler intressanta inlägg än de som ligger på startsidan.

När man läser inläggen på via desktop så ligger det nu mera precis ovanför inläggets titel så kallade "breadcrums" som visar vilka kategorier som inlägget är klassat som. Det här inlägget ingår tex enbart i kategorin "Övrigt" som ni ser ovanför titeln. Det här gör att om man är intresserad att hitta fler inlägg i samma kategori som det inlägg man läser så kan man klicka på kategorinamnet och direkt komma till alla inlägg som ligger i den kategorin. Listan med kategorierna finns också en bit ned i sidofältet till höger.

Kategorierna:

Alternativ träning

Analysera träning
Träningsplanering

Tävling
Race Reports
Cykelvasan

Tester
Träningstips
Intervaller
Energi

Däck
Utrustning

Tröskel/FTP
VO2max
Distansträning
Styrketräning

Övrigt

Jag har tidigare haft alldeles för många kategorier/etiketter för att det skulle vara användbart på något sätt så jag har nu kondenserat det till dessa 17. Men det är ingen definitiv lista utan jag kan nog omarbeta den något vidare också. Men jag hoppas det ska underlätta lite för er att hitta fler inlägg med särskilda inriktningar. Hör gärna av er om ni har något förslag på kategorier ni skulle gilla! 

Att kommentera inlägg gör man bäst på länkposten för inlägget på facebook-sidan Pulskurvan eftersom det där är lättare att följa och besvara kommentarer där, samt att även andra kan se och engagera sig i diskussionen. Kommentera gärna!




Precis som tidigare ligger det längst ned under inlägget ett antal andra inlägg som bedöms kunna vara intressanta baserat på det inlägg som man just läst. Där kan man också klicka sig vidare om man ser något intressant! VIa mobil finns det inte 2 förslag men i all fall 1 förslag dyker upp. Men scrollar man ner längst ned på mobilversionen så ser man nu mera till de 5 mest populära inläggen de senaste 30 dagarna, detta fångar upp intressanta inlägg man eventuellt missat.

Reklam

Jag också lagt till reklam i bloggen. Syftet är framför allt att täcka kostnaden för domänen pulskurvan.se

Dels är det affiliate-reklam och där fungerar det så att bloggen får en ersättning i % när någon klickar på reklamen och sedan också köper något på sidan. Alla inlägg som innehåller sådana länkar märks längst upp med "Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för X".

Sen är det också Adsense (google-annonser) och där är det istället själva klicken som ger en liten ersättning till bloggen. Så varje gång någon klickar på en av annonserna så ger det ett bidrag till bloggen på några kronor, oftast kring 1-2 kr. Google placerar själva ut annonserna automatiskt på sidan vilket ibland ger lite tokiga placeringar. Adsense-annonser är sådana att man också lämnar bloggen eftersom de inte öppnas i ett nytt fönster. Det är alltså smartast att klicka på en annons när man läst färdigt och ändå ska lämna bloggen.

Utöver att klicka på reklam är ett annat sätt att stötta bloggen att gilla, kommentera och dela inläggen på facebook-sidan vilket ökar synligheten för inläggen.



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 13 december 2019

Pod-bomb

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för cykloteket.

Den senaste veckan har alla stjärnor stått rätt för den träningsintresserade cyklisten skulle jag säga.

Först fick vi Mattias Reck med fokus på vinterträning i Cykelwebbenpodden. Samma vecka var Fredrik Ericsson på toppfysik gäst i Tyngre träningssnack och pratade om cykelträning i allmänhet. Nu senast så kom ett podcast-avsnitt från Prestera mera där Mikael Flockhart var med som gäst och detta blev ganska fokuserat på träningsfysiologi! Mycket bra diskussion kring variation av intensiteter, intervalltyper och deras effekter med mera. Avsnittet med Flockhart är ett sånt avsnitt jag troligen kommer lyssna på igen för att fånga upp ännu fler detaljer! Jag har i alla fall lärt mig saker i framförallt avsnittet med Reck och Flockhart som jag direkt kan inkorporera i min egen träning. Både pratar ju varmt om periodisering som jag redan försöker inkorporera i min egen träningsplan.

Får inte detta en träningsnörd att vända sig om så vet jag inte vad som gör det.

Länkar till avsnitten hittar ni här:
Mattias Reck i Cykelwebbenpodden
Fredrik Ericsson i Tyngre Träningssnack
Mikael Flockhart i Prestera mera

Men jag rekommenderar såklart att ni prenumererar i er pod-app på telefonen. Till min android använder jag tex en app som heter Podcast Addict.

Podcast Addict


Efter avsnittet med Reck så har han dessutom kört en frågespecial på instagram där han svarat på säkert 30 olika träningsfrågor. Dessa finns sparade på Guided Heroes instagramkanal som en highlight (stories). Jag rekommenderar att kika igenom dessa, då det gav koncentrerad kunskap rakt in i flödet!

Fler tips på bra podcastavsnitt som vanligt i mitt samlingsinlägg
7 träningspoddar du inte får missa

Sen bara eftersom jag suttit på cyklotekets sida endel då jag har reklamlänkar till dem så hittade jag den här jackan vilket måste vara ett otroligt pris med 70% rabatt?





Spana in jackan här: PEARL IZUMI ELITE BARRIER JACKA

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 11 december 2019

Nytt Team 2020!

Nu är det klart med nytt team för 2020 och det känns fantastiskt roligt!

Som de flesta av er säkert redan har sett både på min facebook-sida och mitt instagramkonto @pulskurvan så kommer jag säsongen 2020 tävla för Team Hi5 OIK Elit, ett team som är 100% norrland!


Det är en ambitiös satsning som görs av huvudsponsorn och IT-företaget Hi5, baserat i Umeå, tillsammans med klubben Obbola IK Cykel. Det blir alltså nya färger och ny klubbtillhörighet kommande säsong.

Om själva teamet och satsningen kan ni läsa mer här på deras hemsida Team Hi5. Jag rekommenderar också att följa dem, eller oss får jag väl säga nu, på instagramkontot @teamhi5oik för att se vad vi i teamet håller på med.

Alla åkare är från norrland och de flesta är sånna jag racat med senaste året på norrlandstävlingarna. Det är många väldigt starka och trevliga cyklister så det ska bli jätteroligt! Alla åkare för 2020 är inte presenterande ännu men följ teamet på instagram där an advenstkalender avslöjar teamåkarna allt eftersom.

I mitt förra team så blev det ju relativt få gånger som vi faktiskt körde tillsammans med nu kommer det att bli betydligt mer av den varan vilket känns motiverande! Hoppas få möjligheten att samarbeta på de nationella loppet också, det vore häftigt och rätt sannolikt då vi är flera som är hyffsat jämstarka på det hela taget.

Det här gör också att jag kommande säsong kommer kliva upp i elitklassen och tävla med de snabba pojkarna - det gör också att motivationen ökar för att lägga de där lilla extra som kommer behövas.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: