VO2max-test alá Padilla

Tog och hoppade ett squash-pass för att vila upp ljumsken lite och då passade jag på att bränna av ett Padilla-test istället.

Testet har jag beskrivit åtskilliga gånger men här är min bästa beskrivning.

Har inte kört en intervall över 310 watt på monarken sedan säsongen så jag är inte direkt primead för det. Jag var också lite småtjurig under dagen så jag var inställd på att inte ha den bästa skallen, men jag var säker på att jag villa fixa hela 365 watt rampen i all fall. (Mina bästa dagar har jag också fixat hela 400 watt rampen.)

Gammal bild men same same.

Rullade på fint och första gången jag nuddade tröskelpuls var i 330 watt rampen, vilket känns rimligt. Jag skulle gissa tröskel kring 310 W nu. 365 watt var jobbigt och jag uppe och snuffade på 176 puls, men de var aldrig nära att jag inte skulle klara den. Sen 400 watt då börjar det bränna snabbt i benen, men första minuten fixar man nästan alltid efter vilan, sen händer de snabbt, kom till 2 minuter med lite lidande och ville ha lite mer, tänkte 2:15 och körde dit sen vek jag ned mig. Hade säkert lite kvar i kroppen men var inte tillräckligt motiverad att gräva djupt för att förlänga med 15-20 sekunder. 

Resultat:

Vikt: 68.2 kg

Wmax 384 W

VO2max Absolut: 4.82 Liter

VO2max: 70.74 ml/kg/min

Jag hade hoppats jag skulle ligga över 70 ml/kg/min, så det var ju skönt att jag fixade det. Rätt nöjd ändå givet att jag knappt kör intervaller på cykel utan mest bara spelar squash och resten är lugna konditionspass, cykel eller skidor, och så styrka på det. 

Det är ungefär såhär jag brukar ligga till den här perioden på året, även på senare år innan man börjat träna mer fokuserat. Så det är ju bra att veta att nuvarande träning räcker till detta i alla fall.

Däremot tror jag uthålligheten blivit sämre. Jag upplever även vid lättare pass på cykel att benen blir tunga. Sånna pass som knappats märktes och man undrade om de gjorde någon nytta tidigare, de känns nu i benen bara för man kör för lite timmar på cykel. Med timmarna kommer tåligheten och vanan att arbeta och den har man ju tappat lite såklart.   

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Bra pass 4x10 min 30-2 och att följa upp träning

Återvände till ett pass som jag från börjat tagit från Simon på Umara. Man kör på kring tröskel men lägger in efforts kring vo2max-effekt.

Jag tror när jag tänker efter att Simons pass körde med 1 min vo2 följt av 2 minuter tröskel. Det pass jag körde i tisdags körde jag 30 sekunder vo2 och sedan 2 min tröskel. Jag körde det 4 gånger så varje intervall blev 10 minuter. I originalutförande så blir intervallerna 12 minuter.

Skissade passet i intervals.icu och det ser ut såhär:

För mig innebar det 400 watt i 30 sek delen och 325-330 watt i 2 minuters delen. Snitteffekten blir ~345 w. Men som på samma sätt som hard start så ger den där återkommande injektionen av högre intensitet bra effekt. Än fast 80% av arbetet görs på effekt där kroppen kan ligga stabilt så drar pulsen iväg mot sista halvan. Den tickar upp några slag varje gång man kör 30 sekunder och även om den tickar ned något slag när man ligger på den lägre effekten så är det ändå några slag högre för varje ny 30 sekunders effort. 

4x10 minuter stressad tröskel

Man kan laborera rätt mycket med den här typen av pass. Sänker man grundnivån mot 90-95% så orkar man istället kör antingen längre effort på högre intensitet eller högre effekt. Jag tror skulle jag köra 1 min - 2 min så skulle jag behöva ta ned lägre effekten något för att orka. I sista intervallen peakde pulsen på 177 vilket är högt för mig. Kikar man närmare på pulsanalysen (som är rätt läcker!) i intervals.icu så ser man att det är ett fint pass.

Pulsanalys intervallpass 4x10 min med 30 sek vo2 inslag

Hela 27 minuter i zon 5 och av dem nästan 13 minuter över 172 slag (92%), detta pass gav högst puls denna säsong på några tidsintervall mellan 5-10 minuter. Trots detta känns det inte så där fruktansvärt, för större delen av tiden "har man får sänka effekten". Gillar mer och mer dessa psykologiska trick för att göra mer arbete för mindre lidande. Hard start och intermittenta grej, avbrott, uppdelningar, fallande tider, fallande effekter. Det funkar bra för mig, som ändå nu i den här perioden har fokus på att få mycket tid över tröskel intensitet.

Att följa upp träning

Att följa upp träning i termer av typ tester eller övergripande känsla från träning går rätt bra. Men om man vill följa upp mer specifikt för ett pass och lite mer från dag till dag så är det inte så lätt med de vanligaste verktygen. Särskilt inte om jag vill jämföra samma pass för ett och 2 år sedan under samma period. Eftersom jag inte får in effekten automatiskt så har de blivit naturligt för mig att föra in effekten i excel för att kunna följa upp det. och det funkar faktiskt rätt bra. jag kan lätt se hur just detta pass har sett ut olika tider under tidigare år osv. Ett exempel nedan, med endast de tre senaste passen. 

 Det är dock mycket handpåläggning och de funkar bra på standardiserade pass som man kör relativt ofta. Men desto mer varierade pass man gör desto svårare blir det. Då får du får få punkter för att kunna jämföra bra och även för få att när du väl kör ett visst pass kanske du inte vet exakt var du borde lägga effektnivåerna. 

När jag ska köra något sånt där lite udda pass som jag körde endast några gånger tidigare, så får jag ofta gå in i strava-kalendervy och leta bland passnamnen tills jag hittar det. Kolla vad jag körde för effekt och upplägg samt ungefär när i tiden det då var, för att sedan uppskatta min nivå nu. Av den anledningen skriver jag alltid upp i beskrivningen effekter på sånna mer ovanliga pass eller då jag testar ett nytt pass. 

Det går ju med mer avancerade plattformar som golden cheetah och även delvis intervals.icu att gör lite sökningar för att hitta samma pass. Eller ja, i GC går det att göra ALLT du någonsin kan önska och mer därtill. Det är bara frågan om du klarar det. Ska man bli väldigt detaljerade där så får man nog i princip vara programmerare, fysiker eller statistiker som är van vid verktyg som python, R och liknande. Alternativt ha väldigt mycket tid och intresse av att sitta och hålla på. 

Jag har väl grundskills nog att ha lyckats skapa en del användbara anpassningar, men har sällan tid att ta det vidare. Tex skulle ajg vilja göra så att utifrån kadens kunde effekten räknas ut direkt utifrån inmatat vikt i korgen, men det blir lite för bökigt att vara värt mödan. 

Men sitter man enbart med typ strava så man i princip körd eller det blir väldigt svårt och istället mycket manuellt arbete den gången man väl vill jämföra något. Ett test däremot är ju ett test och de är ett bra sätt att följa upp hur man ligger till såklart. Jag gör typ inga test nu under vintern, har inget sug efter det. Eftersom jag är med på alla mina pass så vet jag väldigt väl vilka nivåer jag fixar och skulle nog kunna gissa slutresultatet i de flesta test inom 5-10 watt. Varje pass blir som ett test. 

Däremot finns det ett värde att ta ut sig till max, men det kommer tid för det. Roligare göra det på varvbanor eller backar ute =)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Nya träningsprogram lanserade!

Nu har jag ÄNTLIGEN fått ihop de nya programmen med lite kortare block.

Det står betydligt mer kring de nya programmen på sidan för träningsprogram. Vissa har redan hittat dit men gå in och kika om du är nyfiken på ett träningsprogram inför säsongestarten.

https://www.pulskurvan.se/p/traningsprogram-for-cyklister-nya.html

Startar man 15 veckors program nu så landar man i slutet på maj ruggigt väl förberedd.

Exempel Passbeskrivning i intervals.icu

Det blev ett 9 veckors  Progress Build och ett 6 veckors Progress Race prep. Namnet Progress mest för att särskilja dem mot de övriga i min egen kommunikation.

De största skillnaderna med dessa mot tidigare program är:

• Levereras helt digitalt via intervals.icu
• Övrig tillhörande dokumentation med lite mer resonemang kring hur man kan tänka i olika situationer följer fortfarande med.
• Kortare block. 3 veckor istället för 4 veckor. Alltså förhållande 16:5 arbete:återhämtning istället för 21:7.
• I princip polariserat, men lite mer mixad intensitet än det rent polariserade programmet
• Race prep mer fokuserat mot race. Mycket anaeroba inslag och pass som kombinerar intensiteter.
• Individanpassning - eftersom detta är digital och lättare att arbeta med så kan jag nu anpassa programmen individuellt (inom vissa ramar, fortfarande ingen coaching)

Så funderar ni på vad ni ska välja för program så hör av er på

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Knappt ett block och VO2max 4x7 min Hard start fallande effekt

Ska man börja med sura miner eller ej. Vi blev förkylda i familjen. Troligen covid, men vi väntar på resultat från testet.

Hur många gånger ska man hinna ha covid innan hysterin från myndigheterna lägger sig? Mår fysikt dåligt varje gång jag ska visa mitt vaccinpass, känns som jag bor i en auktoritär stat. Nog om det.

Jag hade ju tänkt avsluta mitt första 16:5 block här med några bra vo2max-pass. Det blev bara 2 stycken innan jag blev hängig. Men de var två riktigt bra pass! Igår rullade jag en knappt timme och ikväll var jag inte pigg för att träna. Som småont i kroppen och kliar och rosslar bra i halsen. Lilltjejen också varit hemma, och därmed även Sam. Så vi hann arbeta 1 dag, 1!, på 2022 innan vi börjar med VAB-soppan.

Det är som tillräckligt svårt att få till bra träning när man är frisk, men då man knappt kan träna ett helt block innan man blir sjuk igen blir det närmast omöjligt att få någon utveckling. Fortsätter det så här så blir det nog inga race 2022...

VO2max 4x7-3 Hard Start Fallande

Passet ser ut enligt nedan. 

För mig blev det:

1 min 300 W "primer"
2 min 400 W - driv upp syreupptag
2 min 350 W - behåll syreupptaget högt
2 min 320 W - rid ut stormen

Detta blev riktigt bra nivåer för mig. Jag hade som mål att samla mycket tid över 172 puls, dvs 93-95%. Som man ser i plottarna nedan för pulsen så fick jag ihop hela 13 minuter över 172 puls, riktigt bra! Mer än då jag körde 4x8 min 40-20, och det känns inte jobbigare. Eftersom man hela tiden får sänka effekten lite nu och då känns det lättare.

Nya Träningsprogram

Har inte kunnat låta bli, det är så himla smidigt och kraftfullt att skapa träningsprogram med intervals.icu. Har nu börjat sätta ihop 2 nya program, har en bra idé för ett nytt program som kompletterar de övriga. Dessa kommer levereras digitalt via siten för dem som eventuellt köper dem i framtiden.

Det ser ut att bli ett 9 veckors Foundation program och ett 6 veckors Edge (of the sword) program. Tog lite nya namn bara för kul, det är ju typ Build och ett Specifikt program med klassiska termer. Programmen kommer jag bygga på 16:5 block. 3 stycken i 9 veckors och 2 block i 6 veckors.

Får se när jag kan få ihop det, grejar på när tid finns. Är ni intresserade av dessa program så tjata på mig så kanske jag prioriterar det högre och blir klar snabbare!

Jag har också höjt priserna på mina befintliga träningsprogram från 2022. Riksbanken har ökat penningmängden med kring 30% (lite beroende på hur man räknar) under pandemin och det sänker köpkraften på allas våra kronor kraftigt. Detta kan jag skriva mycket om, men det är visst en annan blogg. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

VO2max-test, på riktigt

Jag fick ett VO2max-test i present av min fru och nu i helgen har jag varit ner till Umeå och kört det. Jag körde också mitt eget huvud-test Padilla tidigare i veckan för att få en referens mot mina egna beräknade siffror. Jag var ju förkyld för två veckor sedan, med en vecka utan träning, så lite lur att bokningen skulle behöva flyttas men jag har känt mig helt frisk på slutet så det funkade ändå att köra. 

Referenstest alá Padilla

Så, först min gamla vanliga Padilla-test, jag har beskrivit det så många gånger att jag inte gör det igen. Allt står här om utförande och beräkningar. Detta körde jag i torsdags. 

Jag seglade genom 4 min på 365 watt som väntat. Där och en bra bit över har jag ju kunnat köra 3-1:or. Allt handlar om 400 watt rampen och även den gick helt okej, de var jobbigt såklart men inte någon risk att inte genomföra den. Sen då 435W, den räknar jag inte med att klara utan där är det bara survivial. Min eget personbästa är 58 sekunder. VId 40 sek kände jag att jag skulle slå det, jag tuggade på en stund till och fick vika ned mig på 1:23 in i 435 Watt. Jag hade kanske kunnat dra några sekunder till med benen, men huvudet fanns inte efter en hel vecka ensam med 2 sjuka barn hemma hela dagarna. jag ville också "spara" lite huvud till det "riktiga" testet. 

1:23 på 435 watt ger enligt beräkningarna ett Wmax på 412W ett syreupptag på 5.14 L/min. Jag glömde väga mig innan så det blev efter och då vägde jag lätta 66 kg. Jag har tidigare vägt ca 0.5 kg mindre efter än före testet. Däremot på lördagens riktiga test på Umeå Performance Center så vägde jag 67.5 kg, vilket är där jag brukar pendla. Så jag använder den vikten även vid Padilla-beräkningen.

5.14 l/min ger med 67.5 kg ett syreupptag på 76,11 ml/kg/min. Det är nytt rekord! Jag var riktigt glad att sätta ett så bra värde trots att jag var sjuk och sängliggande för bara 2 veckor sedan.

VO2max-mätning

Så till det verkligt intressanta, det riktiga testet med mätning och mask!

Först en byta pedaler, fixa sittställning och så uppvärmning 10 minuter, var upp och snurrade lite på 400 watt men mest rätt lugnt, blev varm i alla fall. 

Sedan började testet på 120 watt och ökade 30 watt varje minut. Det fanns ingen fläkt och lite ovant med hur pass varm det blir utan bra kylning. Men testet är så kort att jag tror(?) inte värmen ska begränsa mätvärdet på något vis.

Jag körde på och kunde på skärmen snegla och se både puls och VO2max "live", även såklart effekt och kadens. Cykeln var en monark LC7, lyx! Så den håller effekten oavsett kadens, och jag hamnade kring 95 kadens, brukar ligga på 92-94 hemma. Första 7 minuterna är lätta, men jag noterade att på alla effektnivåer hade jag ett par slag högre puls än jag brukar ha på samma effekt hemma i källaren. Stress över test, nerver, värme, mask? Kan bero på mycket.

Från 360 watt känns det som testet börjar, och vi ska kika på data sen att de verkar stämma. 420 watt och nu är det ju jobbigt, svårt bedöma hur länge jag har kvar då jag aldrig ökat ramper varje minut. 450 börjar bränna och på 480 watt är det tufft. Efter 34 sekunder på 480 watt så är de god natt. Riktigt trött där, men ramlar inte av cykeln. 

Testet är kort, men det satte sig ändå i kroppen. Blev som matt. Jag hade noterat en puls på 187 som högst! Det är det högsta värde jag noterat sedan 2019 tror jag. 188 är den maxpuls jag använder i klockan men det var de väldigt länge sedan jag nådde.

Så vad gav detta för testvärde då?

VO2max: 4,48 l/min

Testvärde: 66,8 ml/kg/min

Det gjordes också ett maxlaktat 3 minuter efter testet och det låg på 17.35 mmol/l. Så nog tog jag väl i! (Vilolaktatet var 1.6 mmol/l.)

Slutsatser

Jag måste säga att jag är ganska besviken på mätvärdet! Jag hade högre förväntningar baserat på mitt eget test, även om det finns en spridning i en sån beräkning så trodde jag väl inte att det skulle skilja 13%! 76 till 67 ml/kg/min. Ett fysiologiskt mätvärde är inget prestationsmått, så kanske har jag lågt VO2max men en hög nyttjandegrad. Uppenbarligen kan jag ju driva laktat, vilket borde gynna den typ av "av och på" som ofta är fallet inom MTB, framför allt XCO. Men jag fattar inte hur jag kan cykla så pass fort som jag kan om jag bara har 67 ml/kg/min i syreupptag. 

I cykelkretsar och elitled så är 67 ml/kg/min ett ytterst mediokert värde. Jag hade 70 som min skamgräns och hade väl räknat med någonstans mellan 70-75 ml/kg/min. Så det var lite antiklimax. 

Jag har funderat hela bilresan tillbaka till Skellefteå på vad som kan göra att det diffar så mycket. Kan jag vara så inkörd på Padilla att jag kan överprestera beräkningen på rent utförande och vana? Värmen utan fläkt? Förkylningen för 2 veckor sedan borde absolut kunna sänka värdet några klick, men hur kunde jag då få ett så högt värde två dagar tidigare i Padilla? Hade Padilla varit 70 så hade ju 67 varit rimligt på testet. Är Padilla-beräkningen helt enkelt så dålig? Då måste jag sluta använda den, eller relativvärden går ju jämföra mellan testen, men inte absolutvärdet. Jag trodde ändå det skulle va inom några få %. Hade jag *faktiskt* kunnat cykla några sekunder till och drivit upp värdet till 70? Jag får inte ihop det och det stör mig. Att klara en bit in på 480 watt var ändå ungefär vad jag hade räknat med, kanske att kunna klara den ut i bästa fall hinna starta 510 watt. Så effekten var ju precis som väntat egentligen, det var bara ett mycket lägre mätvärde på den effekten. Jag satt och kolla testvärdet på 450 watt rampen och tänkte "men öka då!" jag orkar inte hur länge till som helst. 

Mer data

Det följde med en hel del data faktiskt! Kopierade över från PDF till excel och plottade lite grejer!

Först puls vs effekten. Säger inte så mycket.

Testvärde och effekt vs tid. Man ser i figuren nedan att från 420 watt så är värdet över 65 och planar ut och ökar inte längre så snabbt. Intressant att under första 30 sek på 480 watt så sjunker värdet något (punkt 2 och 3 från slutet) trots att jag cyklar vidare. Men det är väl så det ska va när VO2max peakar,

De övriga graferna här ger lite intressant information eller iaf indikation på tröskeleffekt och tröskelpuls. Första grafen är VE alltså Volume exchange. Dvs hur mycket luft man drar i sig. Man kan se ett rätt tydlig vinkelförändring i VE i början på 360 watt. Det ser ut som CP ligger där kring. Dock rätt trubbigt såklart men kring 340 watt är de värde jag använder för CP idag och de verkar rimligt.

VE vs tid och effekt

Nästa graf visar RER, alltså hur relationen mellan syre och co2 ser ut. Även i detta data ser man samma vinkel eller "knä" i början på 360 watt rampen. Från 330 till 360 watt kliver jag över CP, eller det är min tolkning. Man blev inte medskickad särskilt mycket tolkning av data från testledaren.

Man kan baserat på molekylvikter och hej och hå säga att RER under 0.85 så bränner man mest fett. Kring 0.85 bränner man lika mycket fett som kolhydrater och från RER>1 så bränner man 100% kolhydrater. Jag passerar RER=1 efter 15 sekunder in på 360 watt. Ytterligare ett tecken på att CP ligger där i krokarna, 340-345 W är min gissning baserat på detta, vilket förstärker det jag redan trodde baserat på intervaller. Men 1 minuters ramper är alldeles för korta för att allt sånt här ska hinna stabileras. Men den tydliga derivata-förändringen säger ändå något. 

RER och effekt vs tid 

Den sista grafen visar Totalvolymen delat med koldioxidvolymen och syrevolymen plottat mot pulsen. Jag vet faktiskt inte hur denna ska tolkas. Jag använder 167 puls som tröskelpuls och det verkar väl stämma baserat på detta, där kring 170 händer uppenbarligen något!

 Avslutning

Jag avslutade dagen med att bli guidad av Viktor Knutsson och Henrik Enberg ur teamet på några riktigt superfina stigar! En riktigt fin runda. En sån stig som man är glad om man hittar en 100 m snutt, men denna var flera km lätt utför med flowiga kurvor där man kunde hålla bra fart trots att den var smal och slingrig! En av de finaste stigar jag kört, kullastigen i Umeå. Den ser jag fram mot att köra fler gånger! Kanske dyker det upp lite "GoPro footage" därifrån framöver!

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Att absorbera träning

Sedan jag blev dålig förra helgen har jag funderat mycket på när jag ska kunna tärna, när jag borde träna och vad de skulle ge att träna.

Absorbera träning

Jag har landat i ett lite nytt tänk för egen del. Istället för att bara fundera om jag KAN träna så tänker jag vad det GER att träna.

Det är ofta så att man kan träna fast man är lite hängig, att bara rulla runt i zon 1 funkar ju alltid. Men jag har nu på slutet börja tänka på ordet absorbtion. Kan kroppen absorbera den här träningen? Kan jag uppnå något syfte med träningen, mer än att fylla ut timmar i boken. Man hakar lätt upp sig på att "timmarna ska in" så till den grad att det får ett egensyfte att bara logga tid. Men det är ju inte så de funkar, kan inte kroppen absorbera och tillgodogöra sig träningen så är den inte produktiv. 

Det går att köra intervaller när man är hängig, säkert inte på bra effekt, men det går. Det går också att köra länge. Men om inte kroppen kan ta till sig träningen och anpassa sig till det bättre, så gör den ingen nytta. Dessutom blir det förståss kontrapoduktiv om man istället tar längre tid på sig att bli helt frisk. 

Rampa upp min träning efter förkylningen

Jag rampade upp träningen under förra veckan allt eftersom förkylningen släppte. Men jag var snuvig och roslig i halsen hela förra veckan. Svårt skillja på förkylning och eventuell pollen. Men det gick bättre och bättre, men visste kände jag att jag blev mer påverkerad av mindre träning jämfört med normalt.

På torsdag skulle jag ut och gasa lite tävlingsfart, men redan 2 minuter in i första intervallen så gjorde jag en grov "over the bar" blev rätt omtumlad, men kunde köra vidare. Efter några minuter in i intervall två så gick däremot en eker av och då avbröt jag för att inte göra hjulet skevt. Kändes ändå ok att ta i fram tills dess.

Men sen fredag så skulle vi till Lycksele och jag som vanligt tänkte cykla delar av sträckan. Det blev ett 100 km pass längs mycket grus och i rejäl blåst, mest av vilken var motvind. Jag tog 3 bars vilket är som jag brukar, men jag skulle nog kompenserat för att jag varit dålig och laddat mer energi. Jag blev riktigt trött på slutet av detta pass. Helt slut. Jag kände av det även dagen efter och beslutade att ta en vilodag. Där var typexempel på att kroppen inte kunde absorbera 3 h 40 minuter. Det blev onödigt hög belastning. Mer snuva och hostningar.  

På söndag ville jag ut och känna lite på kroppen igen. Körde några riktigt roliga stigar i Lycksele. Upp för en bred stig drygt 2:30 och sedan teknisk flowig stig utför ned igen, dessutom kan man välja två stigar utför så jag varierade lite.

Jag har svårt att avgöra skillnaden på pollen och hösnuva som gör kroppen trög eller bara det faktum att jag inte kört någon intensivt sedan Lugnet. Det var i alla fall riktigt jobbigt, men gick ändå ok att trycka siffror. Sista vända upp snittade jag väl ~430 watt i 2:40 ungefär. Visst jag skulle behöva kunna hålla den effekten ungefär dubbelt så länge, vilket troligen är där problemet ligger nu efter sjukdomen. Men det var ju bra att de gick att få upp någon fart i alla fall. Det var inte helt långt från topp placeringarna på ett segementet där, jag missade dock starten så fick ingen tid men tiden på klockan var helt ok.

Känslan efter att trycka på lite igen

Pollen är ju olika på olika platser och jag upplever att jag direkt blev bättre när jag kom tillbaka till Skellefteå, kanske har vi gjort bort det värsta här medan Lycksele ligger lite efter och har mer kvar ännu. Skulle kunna vara de som gjorde mig så sänkt av de där distanspasset också.

Till helgen ska jag göra ett riktigt VO2max-test för första gången. Det blir spännande och jag hoppas inte förkylningen sänk mitt värde allt för mycket, skulle ju gärna vilja logga över 70 ml/kg/min i alla fall.

Frun ska vara bortrest i veckan så det blir nog en del monark dessvärre. men kan vara bra för att känna på effektnivåerna under kontrollerade former.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Kliande öron och hur ska de gå för Serneke?

Ni har säkert sett att Ola Serneke, VD på Serneke, är i blåsväder. Jag blev direkt lite orolig för vilka implikationer detta kan få för Serneke-Allebike och deras världscup-satsning!

Mr Serneke har alltså från ett flertal anonyma konton varit inne på aktieforum och skrivit positivt om bolaget. Detta är direkt olämpligt och kan i vissa fall innebära brott vilket ekobrottsmyndigheten utreder. Det har skett vid flera tillfällen och från flera konton. Hur detta slutar är oklart, men det är inte osannolikt att han kommer bli tvingad att avgå för att rädda bolagets rykte. 

Som vid alla cykelsponsring från företag är det oftast en cykelintresserad ägare eller VD som står bakom. Då cyklingen annars, särskilt nationellt, är för liten för att locka bredare intresse. Det jag funderar är hur det påverkar teamet Allebike-Serneke om Ola tvingas sluta? Har de redan ett långt påskrivet avtal med bolaget Serneke eller är det år för år? Med en ny VD kanske man ser över sina satsningar!? 

Man vill ju inte ställa frågan till tex Emil och sätta honom i kläm. Vad ska de säga? Men nog skulle jag vara lite nervös i deras sits. När huvudsponsorn är ute på djupvatten och på hal is och så vidare. Hoppas inte stödet är så personberoende så satsningen kan fortsätta över flera år, som också krävs för att nå det man vill.

Träningen

I min egen träning avslutade jag precis en lugnare vecka, bara ett par korta intervaller och ett styrkepass som kvalité och resten bara lugn mängd. Blev ändå drygt 9 timmar vilket är bra. Ska jag nå målet 45 h/månad så kan jag inte släppa ner volymen ens på lugna veckor för då måste de stora veckorna ha så väldigt många timmar för att kompensera. Nu speciellt februari som har färre dagar så ser det rätt kärvt ut. Det är 3 veckor kvar och jag behöver snitta 12 h/veckan. Det är inte säkert jag löser ut det för det är lite uppkommande kalas på helger osv som gör långpass svårare. 

Det är ju en rätt motig period, länge kvar till nån som vårfeeling. Mörkt och eländigt. Försöker visualisera lite tävlingar och känna känslan när man tvingas släppa - eller känslan när man bara biter sig kvar oavsett fartökningar. Den känslan jagar man som en blodhund och då är det bara att se till att göra jobbet. Tränar man mer blir man mer robust och lägstanivån höjs.

Tänk sen när man kan glida ut en ljus och varm sommarkväll och cruisa runt i korta kläder? Hur var det ens? Försöker minnas? Att de inte tar 28 minuter att kläa sig och fixa med alla lampor och handskar. Ja, man börjar längta rätt ordentligt. Känns bra att det bara kan bli bättre från nuläget =)

I övrigt börjar jag fundera på att buffra upp beta-alanin igen. Förra året hade jag redan buffrat fullt vid den här tiden. Har väntat lite då risken att säsongstarten blir senare inte är obefintlig. Den buffringen kan ju ge nån procent på nivåerna så det är ju fint att kunna få lite skjuts om man börjar plana ut. Samtidigt om man kan träna på 1% högre nivå hela tiden så är ju det det stora vinsten så det finns nog inget skäl att inte buffra upp redan nu. Mer än att slippa att öronen kliar en gång per dag. men med mindre doser oftare går det ju lösa.

Generellt har jag än inte börjat köra riktigt hårt och jag kör lite mindre hårda pass än jag gjorde ifjol. blir nog i snitt ett intervall mindre varje vecka, det känns i alla fall så utan att jag kollat närmare. Vill liksom ha lite kvar att öka träningen med fram på vårkanten. För volymen som jag tjatar om kommer jag troligen har svårt att öka nämnvärt, även om varmt och ljust gör det lite lättare förstås. Men här fram i mars så blir det dels mer anaerob tolerans och så mer pass där man "går för det" och testar gränserna. Nu ligger jag oftast med kontroll, vilket känns rätt bra i långa loppet. Man kanske tappar någon promille på ett pass men i längden är de bättre att hålla ihop helheten och motivationen. 

I veckan blir det dock en vo2max vecka med fokus på just dessa intervaller, i kanske 3 pass. Börjar ikväll med 4x9 min 40-20 är tanken, får se hur jag överlever en sån sak. Som mest hittills kört 4x6 min i år. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träningsstatus och kommande VO2max-test

Inte så mycket att rapportera, under ledigheten har träningen gått lite på sparlåga. En del bra pass och en del sämre. När man reser och inte är hemma och bor i stuga med massa folk blir det svårt, men jag hade också planerat för det genom att träna lite hårdare inför. Så två veckor nu med lite mindre volym. Men från denna vecka är det på med utvecklande träning igen.

Igår körde jag första vo2max passet sedan jag hade covid, 4x6 minuter 40-20, arbetet på 400 watt och vilan på 230 watt. Kändes helt okej, att "bara" köra 6 minuter gör det rätt mycket lättare eftersom belastningen ackumuleras och de 3 första är oftast inte så kämpiga. Därefter kommer pulsen sällan ned under tröskelpuls. Men en bra tryggt pass, får attackera mer en annan gång. Inte supertaggad just nu, vet inte att vara hemma tar liksom den bästa energin ur en rätt många dagar. 

Barnen är 2 och 5 år och det är inte direkt ovanligt att de är bråk och skrik i vänstervarv som man blir rätt slut och less av. Krävs att man själv har en hög energi för att hålla allt på en bra nivå. 

VO2max-test

Fick en present av min fru att jag ska få köra ett riktigt VO2max-test! Det ska bli väldigt roligt att få en verklig uppmätt siffra. Det kommer vara laktattest också. Sen ser jag en gyllene möjlighet att köra mina egna test (Padilla) under samma vecka och på så sätt få se hur väl det stämmer mot uppmätt. Då kan jag sedan bättre förstå vad mitt verkliga VO2max kan vara utifrån mina beräknade tester!

Testet kommer jag nog planera in fram mot säsongstart i april nån gång, man vill ju få in ett riktigt fint värde, så det blir ett lite delmål för träningen också att riktigt bygga kapaciteten.

Träningsprogram

Det är många som hör av sig nu kring träningsprogram! Roligt, det är ju nu det verkligen börjar. Har man inte lagt en plan redan så är det nu hög tid att göra det. Köper man Grund + Build (16+16 veckor) så har man träning Jan-Feb-Mars-April och landar i början på Maj så absolut redo man kan vara!

Kika närmare på träningsprogammen här och hör av er!

Träningsprogram för cyklister

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Baseline Syreupptag 2021 - Padilla-test

Jag var inte särskilt peppad för ett test men ville samtidigt göra bort det nu verkligen i början av träningen.

Sagt och gjort, Padilla-test på schemat. Inga direkta förberedelser, jag tog en 100 mg koffein kring middagstid, men det är mest för att inte somna när jag lägger barnen, då blir man så "komig" sedan.

Senaste dagarna har barnen varit förkylda och jag har känt mig lite "sådär". Känslan innan testet var att jag inte hade blivit särskilt förvånad om jag svimmat efter testet... Det var en morgon för några veckor sedan då jag klev upp "för snabbt" på morgonen då barnen höll på och krångla och då fick jag sånt blodtrycksfall att jag svimmade av och dunkade skallen rakt in i en garderob. Jag hade lite samma feeling nu =) Jag får inte sällan blodtrycksfall men i vanliga fall hinner jag hålla i mig i något, men i ett kolsvart sovrum och knappt vaken så blev det tufft. Nog om det.

Padilla-testets utförande har jag skrivit om massor av gånger, här är min bästa beskrivning:

Intervaller - Baseline tester - VO2max / aerob effekt (Padilla-test, Ramp-test) [Inläggsserie]

Det gick ungefär som väntat. Klarade hela 365 watt rampen och blev sänkt av 400 watt rampen. Jag klarade 365 w utan att det kändes så fruktansvärt som jag var rädd att de skulle göra. Väldigt hög puls, men inte matchande RPE. Det beror nog på att jag är lite "undertränad", när man tränar på mer så blir pulsen för mig trögare och mer dämpad, sticker inte iväg. I bilden nedan har jag lagt pulskurvorna från två padilla-test över varandra. Den rosa grafen är 4 dec 2020. Den turkosa är 16 nov 2019. Ganska precis ett år mellan testen alltså.

Pulskurva vid padilla-test. 2020 vs 2019 start av grundträning

Det är tydligt att på samma effektnivå ligger jag nu 5-7 slag högre konstant. Det beror ju givetvis på den långa sjukdomsperioden osv. Effekten är i alla fall i princip samma. Jag klarade ifjol vid samma tid 2:24 på 400 W, och nu klarade jag 2:07. Nåväl, 17 sekunder är inte obetydligt i sammanhanget, men ärligt så hade jag inte riktigt skallen för att verkligen dräpa mig utan huvudet stängde ner en stund innan benen gav sig. Jag vägde 68.1 kg på morgonen och det var också precis samma som 2019. 

Detta ger Wmax 383 watt och VO2max 70.65 ml/kg/min. Ändå helt okej om jag kan hålla mig kring 70 när jag tränat så risigt som nu.

I bilden nedan lade jag också till den gula kurvan från min bästa padilla-test från slutet på januari 2020. Där ser man att uppe på intensitet ligger pulsen nästan 10 slag under detta test hela tiden. Sen klarade jag längre också såklart.

Nu är det gjort i alla fall, det är lite skönt för mig själv att se att jag inte ligger sämre till än ifjol egentligen, jag vet ju vad jag lyckades nå för nivå då, och är rätt trygg att jag kan göra det igen. Så det gör att jag kan slappna av lite från stressen under covid. Men man får inte bli bekväm heller, jobbet ska göras och det krävs "dedication" för att dunka in volymen över tid. Nu åker vi! 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: