torsdag 27 februari 2020

7 steg till beast mode

Jag såg nyligen för länge sen en bra progression mot att bli ett riktigt monster på cykeln. Den är enkel som idé men troligen rätt jobbig att genomföra.

Punkterna är hämtade från en presentation som Mattias Reck höll. Jag snappade upp bilden från hans Instagram. Jag hade gärna hört hela den här föreläsningen såklart, men listan med progressionen som sådan är ganska informativ.

  1. Lugn distans
  2. Lugn distans, längre
  3. Fler lugna distanspass
  4. Distans med inslag av snabbdistans (zon 3)
  5. Distans med inslag av tröskel (zon 4)
  6. Distans med inslag av högintensiv träning (zon 5)
  7. Distans med maxinsatser på slutet
Det finns såklart många sätt att nå målet. Hur många pass? I kombination med vilka intervaller? Hur mycket vila? Man kan såklart övertänka detta, eller så tar man hjälp av någon annan som får tänka åt en och sätta ihop ett program. 

Men om man bara tänker att sin huvudtävling är på punkt 8 efter listans slut, så är det bara att börja räkna bakåt för att se så man hinner med hela progressionen. Jag tänker att hela listan från 1 till 7 bör ta kring 20 veckor eller något sådant. Sen kanske man inte vill ha allt för mycket stenhårda pass sista veckan.

Men detta är också gearat mot långa lopp, långlopp på MTB eller tex vätternrundan. Vill man vara mer sportspecifik mot tex XCO tror jag inte riktigt detta är den bästa träningen, även om kapaciteterna överlappar varandra väldigt mycket. Men det är viss skillnad att gå på rött 60-90 min eller att mala på i 3-4 timmar med några avgörande moment.

Angående att ta hjälp med träningsprogram så känns det som den största vinsten kanske inte är träningen nödvändigtvis blir bättre än det man kör när man själv styr. Men däremot så kan man spara en del energi på att dels slippa fatta beslut hela tiden om vilken träning det blir idag, men också slippa tvivla på att man valt rätt hela tiden. 

tisdag 25 februari 2020

XCC - Short Track

Inför 2020 har XCC lagts tills i tävlingsprogrammet även i Sverige!

Under 2019 så har XCC varit en del av världscupen där det körs 2 dagar innan XCO och ger startordningen för de två första startleden till XCO:n.

XCC eller Short track är en kort masstartslopp med totaltid kring 20 minuter på en bana som tar 2-3 minuter. Banan är ofta bred, enkel och snabb. Inte allt för teknisk och inte några våldsamma backar. Men i det tempot så blir det gruvligt jobbigt.

På SM i XCO har man i masterklasser istället tagit tillbaka XCT eller tempo. Alltså individuell start med tidtagning på en kortare bana. En uppstyrd form av strava-KOM-hets helt enkelt. Spontant hade nog XCT passat mig bättre då det bara handlar om jämnt hög fart och att pressa sig själv, något jag ofta gör på just strava-segment.

Men för elit är det alltså short track som gäller och där blir en det helt annan dimension där positionering och taktik blir avgörande. Det ska ändå blir grymt roligt att testa! Går in väldigt förutsättningslöst och så bara köra! Jag kommer nog försöka köra lite XCC-träning under sommaren för att få in tempot. Måste bara se till att styra upp lite träningstävlingar för det är ju just positioneringen som är viktig att träna. Att bara maxa 20 minuter är en annan sak. Det blir ju i princip en 20 min maxning fast med ojämn fart, attacker och igångdrag. Kan bli jobbigt =) FÅr lov att reka ut någon lämplig XCC bana här i stan.

Är man obekant med formatet kan man här nedan kan man se replay från när Jenny Rissveds vann sin första short track i världscupen 2019!

https://www.redbull.com/int-en/events/uci-mtb-world-cup-snowshoe-live-stream/live/xc-short-track-snowshoe


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 23 februari 2020

Återhämtad och redo att "skicka på"?

Veckan som gått har varit en lugnare period och nu är det dags att skicka på belastningen igen.

Inlägget innehåller annonslänkar för wiggle.

Det blev en jättefin återhämtningsvecka för mig. Precis som jag gillar att modellera dem. Hel vila på måndagen. Sedan 2 h lugn skate på tisdag följt av ytterligare 90 minuter lugn cykling på onsdagen. Så många lugna dagar på rad tar jag aldrig annars så det var skönt. Sedan torsdag blev det intervaller, jag vill alltid ha med intensitet även i lugnare veckor för att inte släppa ner helt. Det blev 8x3-1 vilket är färre än jag normalt kör. Men ändå på 365 watt så bra tryck.


Fredagen så följde jag upp med ett hårt styrkepass i gymmet. När man inte har några kommande intervallpass att ta hänsyn till så passar jag gärna på att riktigt dräpa benen i gymmet och bygga in lite styrka. Det blev ett bra pass med 7x5 benböj på tunga vikter som huvudnummer. Sedan körde jag också viktade pull ups 4x5 stycken med mellan 5-10 kg viktskivor. Med den vikten orkade jag inte alla 5 varje gång, perfekt för att bygga styrka alltså.

Som avslutning på det passet körde jag en övning jag sett att toppfysik kör med. Skorpionbrygga. Den är grymt jobbig och rätt svår att genomföra stabilt. Den kommer jag ta med fler gånger!

Skoprionbrygga

Sedan lördagen så körde jag ett väldigt fint distanspass i solen!



Det här med att leta "explorer tiles" i veloviewer har gjort att jag blivit mycket mycket bättre på att leta och hitta småvägar att utnyttja för att få ihop fina rundor. Istället för att ta storvägarna så krånglar jag på små genvägar här och där, superfint! blir ännu bättre till sommarn då man inte begränsas av plogning. Några nya "tiles" fick jag ihop på passet också =)

Veckan avslutades med en till vilodag, men jag passade dock på att ta en lugnt återhämtningspass på 1 timme i distanstempo på skidorna.

Att modellera en återhämtningsvecka på det viset, börja väldigt lugnt, sedan lite intensitet och kvalité i mitten följt av lite mer lugna pass tycker jag funkar bra. Då är man ändå fräsch tills dess att nästa block rullar igång.

Annons

Wiggle har bra erbjudande till nya kunder, klicka nedan!



Ett tips om man letar fynd är att spana in deras cykeloutlet:

Wiggle - Outlet Cykel



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 21 februari 2020

Tröskel eller stressad tröskel? 4x8 intervaller!

Tänkte gå igenom lite hur min syn på intervallformen 4x8 minuter har utvecklats under de senaste 2 åren då jag tror att de belyser en del intressanta aspekter kring hur olika samma intervall-tid kan genomföras.

Jag har den senaste tiden märkt ett kraftigt ökat intresse för och sökningar på "stressad tröskel" och 4x8 intervaller. Jag har själv skrivit ganska mycket om just 4x8 minuter som jag kört på ett mer klassiskt "tröskelmanér" och jag ville därför försöka reda ut begreppen lite. Även om jag inte kan bidra med någon klarhet behöver jag ju inte bidra till begreppsförvirring i alla fall tänkte jag.

Bloggens hittills mest populär inlägg Tröskel eller VO2max? går jag igenom hur jag resonerade när jag valde grundtanke för mitt träningsupplägg för 2 år sedan. Sedan dess har mycket hänt. Jag tränar betydligt mer nu, jag har läst betydligt mer om träning och jag har under tiden utvecklat min syn på träningen. Det är inte så att det endast finns Tröskel eller VO2max att välja på! Forskning har visat att det kanske är så att en medelväg kan vara den allra bästa kompromissen mellan intensitet och arbetstid. Att under sin intervaller ackumulera tid på en effekt någonstans mellan FTP och aerob effekt (effekt vid 100% VO2max även kallad Wmax, MAP)). Detta intensitetsregister kallas ofta för Stressad tröskel och upplever jag är det stora konceptet som tagit vid efter hypen kring 4x4 intervaller som nu avtagit även om det fortfarande är nummer 1 på googlesökningar.

Intensitet vs arbetstid - 4x4 intervaller jämfört med 4x8 intervaller


Arbetstiden under ett intervallpass bör alltid anpassas efter passets syfte. Eller det är snarare så att effekten på arbetet bör anpassas för att uppnå ett särskilt syfte med passet. Den intensiteten eller effekten i sin tur kommer att ge den totala arbetstiden som är möjlig utan att dräpa sig.

Förenklat kan man säga att syfte, effekt och arbetstidstid förhåller sig grovt enligt tabellen nedan.





Man får alltså göra en avvägning mellan intensitet och arbetstid.

Detta har givetvis studerats i forskning och artikeln jag refererar till här nedan är absolut ingen nyhet, det är en väldigt populär artikel som många redan börjat anamma. Artikeln heter enligt länken nedan och är skriven av Stephen Seiler.

Adaptations to aerobic interval training - Interactive effects of exercise intensity and total work duration

Artikeln jämför träningseffekten av intervallpassen 4x4 minuter, 4x8 minuter och 4x16 minuter. Alla grupper körde 2 intervallpass varje vecka och resten lugnt träning. Resultaten sammanfattas av bilden nedan (ur artikeln).

4x8 intervaller eller så kallad stressad tröskel ger bäst resultat.
4x8 minuter ger bättre resultat än både 4x4 intervaller och 4x16 intervaller. De kör alla intervalltyperna på "isopower" vilken avser den högsta genomsnittliga effekt de klarar. Det gör att de olika intervallpassen i princip kan klassas som 4x4 intervaller - VO2max, 4x8 intervaller - Stressad tröskel, 4x16 intervaller - "vanlig" Tröskel. Notera också att både VO2max, effekt vid VO2max och effekt vid 4 mmol laktat (a.k.a tröskel) samtliga ökar mest för 4x8 minuter intervallerna. Man får alltså bättre VO2max än 4x4 intervaller som fokuserar på just detta och bättre tröskel än 4x16 minuter som fokuserar mer på just detta.

Att ligga strax över tröskel i 32 minuter är alltså bättre än både 16 minuter kring aerob effekt och 64 minuter klassisk tröskelträning kring FTP. Att man kan öka intensiteten när man kör 4x4 intervaller ger alltså ändå inte bättre respons eftersom tiden blir kortare.

4x8 intervaller som stressad tröskel verkar vara den nya gralen!


Vad jag tyckte var särskilt intressant var att RPE, upplevd ansträngning, var lägre för 4x8 minuter än för 4x4 minuter. Intensitet ökar alltså RPE mer än att öka den totala arbetstiden. Om man alltså kan få bättre resultat till en lägre RPE så känns det ganska klart vad som borde vara huvuddelen av träningen?

4x8 intervaller som tröskelintervaller

När jag började träna mer för några år sedan så blev snabbt just 4x8-2 minuter ett av mina favoritpass. Men då körde jag dem inte i närheten av stressad tröskel. Jag körde dem snarare som vanliga tröskel- eller sweetspotpass på en intensitet mellan 90-100% FTP. Om man tittar på tabellen med arbetstider längre upp i inlägget så ser man att 32 minuter är i underkant för ett tröskelpass särskilt om man ligger en bit under tröskeleffekt. Men eftersom jag i början, får några år sedan, inte tränade så väldigt mycket varje vecka och inte heller var så van att träna strukturerat så var 4x8-2 minuter ganska lagom för att börja bygga en bas.

Allt eftersom jag börjat träna mer och också blivit mer van med strukturerad träning så har jag flyttat mina referenser för vad som är riktigt jobbigt. I och med att många pass blivit längre i tid så hinner man ofta mer och det känns ibland lite "futtigt" att köra 4x8 minuter om man inte verkligen tar i. Nu för tiden blir det nästan aldrig jag kör 4x8 minuter så där kring 90-95% FTP. Jag kör dem ibland men då är det oftast dagen efter ett ännu hårdare pass av just stressad tröskel, vid sådana tillfällen kan de passa med intervaller på lite lägre intensitet.

4x8 minuter på 90-100% FTP är ändå ett pass jag kan tänka mig att rekommendera de som vill komma igång med strukturerad träning. Man lär sig att hitta sina effektnivåer och sliter inte ihjäl sig. Man kan som jag nämnde utan problem göra denna typ av intervallpass två dagar på rad, vilket i sin tur ger ett bra stimuli och är ett sätt att driva träningsbelastning.

Mer om klassiska tröskelintervaller

Ett av de mest klassiska typerna av intervallpass som finns inom konditionsidrotten är så kallade tröskelintervaller. Alltså intervaller där intensiteten, eller effekten, ligger på eller strax under ens tröskeleffekt eller FTP. Effekten för tröskelintervaller brukar ofta föreskrivas som 90-100% FTP. Jag har i min inläggsserie med intervallpass beskrivit genomförandet av denna typ av klassiska tröskelintervaller.


Syftet med dessa pass är att ackumulera tid nära den effekt där kroppen precis ligger på gränsen till "steady state", dvs ökar man bara lite så kommer man gå på "rött" och snart behöva slå av på takten. Att ackumulera tid nära den nivån på arbete för kroppen ska vara bra för att bygga upp just tröskeln och öka den aeroba kapaciteten och kroppens förmåga att utnyttja en högre andel av cyklistens aeroba effekt. 

Om man alltså tänker sig en cyklist som kan leverera en aerob effekt på 350 watt och en tröskel på 260 watt så har denne en nyttjandegrad på 350/260 = 74%. Det är inte orimligt att en sån cyklist kan öka sin nyttjande grad till 80-85%. Detta skulle innebära en ökning av tröskeln från 260 till 280-300 watt helt utan att öka den aeroba effekten. Max aerob effekt är alltså fortfarande 350 watt men nu med en tröskel på 300 watt, detta genom att förbättra sin nyttjandegrad. 

Just detta anser jag är en del av huvudsyftet med tröskelintervaller kring 90-100% FTP.

4x8 intervaller som stressad tröskel

Stressad tröskel är en samlingsnamn för intervaller där man ligger en bit över tröskelintensitet, men ändå inte upp emot sin aeroba effekt. Spannet kan grovt beskrivas som 103-110% FTP. Detta har blivit ett väldigt etablerat intervallpass sedan Stephen Seiler i sin forskning (länkad ovan) visat att just 4x8 intervaller gav överlägsna resultat jämfört med både 4x4 intervaller och 4x16 minuter.

Man behöver alltså inte köra på >120% FTP för att få bra respons även på VO2max utan att köra mellan 103-110% FTP under 25-40 minuter arbetstid ger alltså både bra effekt på VO2max och på tröskeln. Istället för att som vid 4x4 intervaller försöka få upp pulsen kring 95% HRmax så är det här vanligt att pulsen hamnar strax över 90% HRmax under längre tid. Att effekten blir något lägre än vid 4x4 intervaller gör också att passet inte upplevs lika jobbigt under tiden. En mer detaljerad beskrivning av 4x8 intervaller stressad tröskel ger jag i mitt inlägg

Intervaller - Stressad Tröskel - 4x8 minuter [Pass 3]

I min träning har jag på senare tid allt eftersom jag läst och förstått mer kring den här balansen mellan effekt och arbetstid börjar köra fler pass på stressad tröskel där man pushar över tröskel snarare än att gneta en bit under den. Just för att ackumulera mer tid på en hög effekt. Jag kör också dedikerade vo2max-perioder där jag verkligen pushar "taket". Tröskelintensitet tycker jag däremot är bra då man vill lägga in tuffare partier i längre pass. Men även där finns det nog god poäng att lägga in intensitet över tröskel, då tävlingar aldrig avgörs på tröskeln.

Däremot har inte just 4x8 minuter blivit den variant av stressad tröskel som jag själv föredrar mest. Jag tycker helt enkelt att 8 minuter rakt av blir ganska lång tid över 105% FTP. Särskilt nu under grundträningen på vintern. Jag föredrar då hellre att köra pass som tex 3-1:or eller 30/30 över/under. Dessa blir mer uppdelade och lite lättare och roligare för skallen att hantera. Beskrivning av dessa pass finns i inläggen nedan:

Intervaller - Stressad tröskel - 3-1 min [Pass 4]
Intervaller - Stressad tröskel - 30-30 [Pass 5]

Sammanfattning

Man kan köra intervaller av samma längd på olika intensitet. Vilan påverkar också både stimuli och möjlig effekt. Jag har tidigare främst kört klassiska tröskelintervaller men i år gått över till att köra betydligt med stressad tröskel i ett mer polariserat upplägg. Det har gett väldigt starka resultat för mig vilket är i linje med forskningen. Något jag förklarar i inlägget Öka tröskel (FTP) utan tröskelträning - Polariserad träning

Jag rekommenderar därför att kika närmare på passbeskrivningarna för stressad tröskel och att testa dessa pass istället för att alltid nöta tröskelpass!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 19 februari 2020

Drev och kedja - Så blev det!

För en tid sedan grötade jag ned mig i möjliga val kring drev och kedja inför 2020. Nu har jag landat och så här kommer jag köra!

Efter en tids funderingar och undersökning av kedjelinjer på olika drev samt clearance på nya cykeln (ännu inte officiellt, men jag har svarat på direkta frågor) så föll valet tillslut på Garbaruk. Jag har kört med dem 2019 och varit mycket nöjd.

Inför 2020 har de dessutom ställt upp med ett litet samarbete där jag handlar till rabatt i utbyte mot att dela med mig av mina erfarenheter.

https://www.garbaruk.com/

Jag köpte 2 drev ett 38T och ett 36T, båda ovala och båda för cinch och boost. De har en variabel kedjelinje vilket gör att 36T har 53.7 mm och 38T har 54.4 mm. Det blir perfekt för då behöver jag inte brickor för att flytta ut 38T från ramen utan den ska gå på ändå.

Garbaruk 38T och 36T Oval 

Dessa drev fungerar med både Shimano XTR 12s kedja och andra 12 s kedjor. Så jag slipper fundera på det och kan alltså använda både mina inköpta och vaxade KMC kedjor (inlägg vaxa kedjor med molten speed wax) samt den XTR-kedja som sitter på cykeln vid leverans.

Att de blev ovalt baserades på att jag gillat känslan, jag får tåla att effekten blir lite skev.

De släppte 38T precis medans jag hade kontakt med dem så de passade ju helt perfekt. De är omdesignat dreven något.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 17 februari 2020

Elitlicens, men när blir jag elit?

Igår avslutade jag mitt 3:e träningsblock och nu blir det skönt med vilodag.

Inlägget innehåller annonslänkar för netonnet och webhallen.

Trots IKEA-resa hela söndagen lyckades jag få in ett fint pass att avsluta blocket med. Jag hittade på en ny variant då jag ville ha lite mer volym men ändå inte rent sweet spot utan ha kvar en del arbete över tröskel.

Jag körde 8x6 minuter med 2 minuter vila. 1 minuten på 350 watt, sedan 4 minuter på 310 watt och så sista minuten på 350 watt igen. Det blir 48 minuter arbete varav 20 minuter över tröskel. Att de bara blir en minut åt gången gör att de inte blir särskilt slitsamt. Samt att kroppen får jobba med att rensa laktat efter första minuten. Jag hade inte ett pulsslag över tröskelpuls i hela passet eftersom arbetet över tröskel är så kort att pulsen inte riktigt hinner med.

Belastningen genom blocken kan man se ett mått på via stravas realtive effort. Punkterna längst ned i bilden nedan visar belastningen varje vecka. Jag ser till att sista veckan innan återhämtning är tuffare och att andra arbetsveckor är mer jämn hög nivå. Modellen bygger på tiden i de olika pulszonerna. Så den har sina begränsningar då den gynnas av mycket tröskelträning och halvhård längre träning, något jag försöker begränsa. Men är ett verktyg man kan kika på.



Elit?


Sedan här om dagen fick jag min licens så nu är det officiellt - elit! Men jag funderade på en sak; är man elit när man har licensen, när man gjort ett (eller flera) resultat värt namnet eller när bloggen får flytta från listan "Motionärer, veteraner + annat" till listan Elitcyklister på Henrik Öijers blogg?? Det kanske är en trestegsraket?




Utrustningstips

När jag kör distanspass själv (tyvärr oftast) så har jag nästan alltid lurar för att kunna lyssna på framför allt podcasts, men också musik ibland. Jag lyssnar också på podasts när jag är på gymmet och tränar.

De lurar jag använder heter Jaybird X3. 


Jag tycker de är bra då de tål svett, har "vingar" som gör att de sitter kvar i örat även om man rör sig mycket samt har sladden runt halsen. Det är eventuell ännu smidigare utan sladden, men inte sällan vill eller behöver jag ta ur en lur för att avfärda någon charmant hundägare eller dylikt och då är de skönt att bara ploppa ur den och låta den hänga i sladden. Man kan inte tappa dem. Sen är det mekaniska knappar för volym vilket är super när man har handskar och ibland på vintern har "dosan" under en buff.

Jag har inte testat någon annan modell av träningslurar så jag kan inte säga om de är bättre eller sämre än något annat. 

Den nya modellen heter X4 och är såklart en vidareutveckling. 

Läs på mer och köp lurarna här:
Jaybird X4 (netonnet) (webhallen)

Två länkar då det finns lite olika färgalternativ.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 15 februari 2020

Man måste vara galen i XCO

Litet poddtips, samt tankar om tävlingar.

I veckan så var Emil Lindgren med i konditionspodden och det blev ett väldigt givande samtal tycker jag. Helt annat innehåll än när han var med i Cykelwebbenpodden så jag rekommenderar verkligen att lyssna på detta också!

Här är en länk annars såklart lyssna via er podcast-app:
https://soundcloud.com/konditionspodden/s04a20-mountain-bike-cykling-med-emil-lindgren

Det var väldigt intressant att höra om lite mentala bitar, känslor av krav och mer om karriärens upp och ned.




Ett citat från Emil som fastnade hos mig var

"Man måste vara galen på slutet, i Olympisk distans. Man måste vara tokig." - Emil Lindgren

De där tycker jag mig även i andra lopp där det handlar om pallplaceringar. Bara på loppen i norrland så krävs det ofta någon extra på slutet för att vinna. Alla är så starka att det sällan är möjligt att bara köra ifrån alla andra genom en jämn och hög fart. Utan det krävs att ta lite chanser och verkligen våga gå all in vid något tillfälle långt in i loppet. Det känns läskigt då man kan vara rädd att bränna sig. Men det fina är att alla som ska med måste ju göra samma arbete så alla tar lika mycket skada. Sen den som är starkast för dagen är ju det oavsett tillslut. Men där har jag fortfarande mycket att lära i det avgörande ögonblicken där man måste fatta bra beslut och verkligen kunna ta sig själv till gränsen när man redan är slut. Man får helt enkelt vara lite tokig!

En annan liten nyhet är att cykelkraft återuppstått. Det såldes ju till spobik men kommer fortsätta verka under den gamla hemsidan. Nu återstår väl bara att se hur det blir med tillgången på varor. Det ekade ju väldigt tomt i hyllorna på slutet innan konkursen.

Vad gäller träningen så ska håller jag nu på avsluta det här träningsblocket så jag driver lite belastning nu på slutet. Idag 3 timmar där första två timmarna var på skateskidorna. 1 timmen åkte jag på med bra tryck och sedan lugnare andra timmen. Avslutade med 1 timme i pulszon 2 på monarken. Då var jag redan ganska mosig från skidåkning. Under passet fick jag i mig ungefär 100 gram kolhydrater i sportdryck + en halv bulle. Får se vad jag får till för sista pass i blocket då vi även ska till Ikea i Umeå imorgon. Något ska jag köra i alla fall, än om jag vet hur de kommer kännas på kvällen när man kommer hem...



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 14 februari 2020

4 TV-serier jag vägrar se på cykeln

Det här inlägget är bara en ursäkt för att få kavla ut vilka serier jag själv tycker är bäst!

Har ni någonsin varit i ett samtal där serier kommer på tal? Alla vill plötsligt övertyga övriga om att just den serie jag har sett är väldigt bra och ett måste att se! Man skulle tryckt upp och laminerat ett topp 10 lista så man bara kunde dela ut till alla som vill och inte vill =) Det här inlägget blir min laminerade lista.

Först måste jag lista mina favoritserier. Det bästa av de bästa. Dessa är egentligen för bra att slösa med att se på cykeln utan dessa är sådana som jag vill se med fokus under avslappnade former.

Topp 4

  • Game of Thrones
  • The Newsroom (imdb)
  • Homeland
  • Breaking Bad



Sen kommer en större bunt som också är riktigt bra!


"Näst bäst"

  • Handmaids Tale
  • The Office (imdb)
  • Chernobyl
  • Mandalorian
  • SAS: Who dares wins (samt amerikanska versionen "the selection")
  • Manhunt: Unabomber
  • Sherlock
  • Suits
  • Jack Ryan
  • Westworld 
  • Band of Brothers
  • True Detective (bara säsong 1)
  • Aquitted (Frikänd)
  • See
Slutligen kommer nedan min lista med serier perfekta att bränna av när man tränar, sådana som i många fall inte kräver laserfokus utan det går bra att missa lite och ändå hänga med. Främst roliga eller med skaplig action.

Serier för inomhusträning 1: 

Lättsamma serier för inomhuscykling/trainer - funkar på hårda och lätta pass

  • Modern Family
  • Condor
  • Altered Carbon
  • The Brave
  • Parks and Recreation
  • The Unit
  • Planet Earth

Serier för inomhusträning 2:

Bra serier som kräver något mer fokus - funkar på lugna pass!

  • The bureau
  • Body guard
  • Narcos
  • Nobel
  • Night manager

Har man inte sett någon av serierna i de 2 översta listorna Topp 4 och "näst bäst" så bör man verkligen göra det. Har man ingen annan tid att göra det än på cykeln så får man väl helt enkelt se det på cykeln i alla fall. När man sett dem och har slut på "kanonmat" till träningspassen inomhus så är det bara att börja beta av dem i de två  sista listorna här med "trainer-serier". 


Vilka har du inte sett?

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 12 februari 2020

Öka tröskel (FTP) utan tröskelträning - Polariserad träning

Hur sköter jag träningen? Utför jag enligt det jag bestämt i min plan? I det här inlägget gör jag en delavstämning av min utförda träning mot min träningsplan och försöker dra slutsatser.


Bakgrund - Polarisera eller köra på i gamla gängor?

Under hösten velade jag rätt mycket kring hur jag skulle lägga upp träningen med avseende på polariseringen. Jag skrev bland annat inläggen:

Förkylning och polariserad träning
Polarisera mera?

Jag grunnade ordentlig om jag skulle fortsätta som 2019 med mycket sweetspot och tröskelfokus eller gå mot en mer polariserad modell där tröskelarbetet minimieras till förmån för högre intensiteter ovan tröskel. Bloggens överlägset mest populära inlägg Tröskel eller VO2max? förklarar hur jag resonerade när jag från början (2018) valde att köra mycket tröskelfokus vilket jag höll i under 208 och 2019 vinterträning.

Efter att vridit och vänt på det bestämde jag mig för att testa något "nytt" och lägga om träningen mot att bli mer polariserad. I inlägget där jag går igenom hela träningsplanen (Träningsplan 2020) skrev jag bland annat:

-------------------------------
  • Mer polarisering
    • Jag skrev för inte så länge sedan inlägget Polarisera mera? där jag konstaterar att det vore intressant att köra en något hårdare polarisering. Så att intervallintensiteten ligger över tröskel snarare än under den. Jag kommer att testa detta under de inledande blocket, vilket är lite omvänt mot tidigare då jag börjat med mycket sweetspot och låg tröskel för att längre fram gå på mer stressad tröskel. Nu tänker jag testa att köra de flesta intervallerna på effekt över FTP i början och sedan egentligen fortsätta hålla hög andel högintensivt med stressad tröskel på samma sätt som tidigare år. Ett typiskt pass som jag inte kört så mycket tidigare men troligen kommer testa nu blir 4x8 min på 105-110% FTP. Men samtidigt kommer jag inte ta bort "vanliga" tröskelpass helt, då det är bra sätt att få in mycket träningsstress.
  • Mer volym på VO2max
    • För att pressa upp syreupptaget kommer jag testa att lägga in lite mer volym under VO2max-passen. Det kan vara så enkelt som att lägga till någon intervall så 4x4 min blir 5-6x4 min. Effekten får då sänkas något för att orka mer men jag tror än om effekten är något lägre så blir tiden på ett högt syreupptag längre vilket borde vara gynnsamt. Kommer även köra vanliga 4x4 för att få den där högre effekten också. 
  • Intervallveckor
    • Förra året körde jag tyngre och lättare veckor, men jag körde aldrig några veckor med extra mycket intervaller. Det är något jag vill testa i år som ett sätt att lägga in en extra överbelastning för att pressa upp nivån. Det är ett koncept från blockperiodiseringen som jag tror mycket på.

-------------------------------


Hur har träningen sett ut hittills?


Jag har nu tränat ungefär 10 veckor enligt min plan, men hur har det gått? Ni som följer bloggen och läser alla inlägg vet var detta är på väg. Jag började träna i November men blev förkyld ganska länge i slutet av november så jag var i princip på noll i början av december, därför räknar jag det som träningsstarten. Sedan dess har jag haft fin kontinuitet.

Litet urklipp ur träningsloggen på strava.


Först en lite analys av VAD jag faktiskt tränat. Om jag bara isolerar intervallpassen med fokus på kvalité. Då har jag alltså inte tagit med pass som 2x30 min MAF eller styrkeintervaller 3-2:or på 80-85% FTP utan dessa är mer utfyllnadspass. Tittar jag då alltså på rena intervallpass så ser fördelningen ut enligt

Tröskel/sweepspot (85-100% FTP): 8 pass
Stressad tröskel    (103-110% FTP): 10 pass
VO2max               (115-125% FTP): 9 pass
Anaerob                     (>125% FTP): 2 pass

Anaeroba pass har jag medvetet inte lagt fokus på så tidigt utan det ska ökas närmare säsongen.

VO2max har koncentrerats till 2 fokusveckor mot VO2max, där jag körde 4 pass på 5 dagar ena veckan och 3 pass på 4 dagar den andra veckan. Detta var enligt planen som jag specade upp "Intervallveckor". Skulle kunna göra det ännu mer extremt, men efter 4 av 5 dagar på VO2max var benen rätt slitna. Det är alltså endast 2 stycken VO2max pass som körts utanför dessa fokusveckor.




10 pass stressad tröskel är också där jag lägger störst fokus största delen av tiden. Det blir oftast 3-1:or uppdelat i två block om 20 eller 24 minuter. jag har också kört 30/30 ett par gånger samt andra varianter av stressad tröskel.

Sen är det ändå 8 tröskelpass vilket nästan blir ett i veckan? Vad som är intressant där att är av de 8 så är det 5 stycken pass som ligger dagen efter ett pass med stressad tröskel. Dessa är också alla 5 på låg kadens. Dessa får ett litet speciellt fokus då det är dubbeldag så har man redan tagit det bästa ur benen på passet dagen innan. Att sedan följa upp med ytterligare en dags hård träning använder jag som ett verktyg att driva belastning. Specifikt muskulär belastning då dessa körs som styrkeintervaller på låg kadens. Det är alltså inte fokus på dessa pass i bra skick utan de är sekundära till passen med stressad tröskel. Fokus är att plåga benen och inte det centrala i första hand.

Vad har de gett för resultat?

Enkelt sammanfattat så har den här ökade polariseringen av min träning gett fantastiska resultat! Jag har också tränat något mer än tidigare år vilket såklart även det hjälper till att putta upp hela nivån.

I inlägget Prestationsmål Vinterträning stolpade jag upp några mål för hela vinterns träning. Dessa var
  • FTP på 325 watt (Testas via CP60=325 watt eller CP20=350 watt)
  • Klara hela 400 watt rampen i Padilla-test
  • 20x1 minut på 475 watt
VO2max-målet löste jag redan i slutet på januari (Inlägg Nytt rekord VO2max) efter endast 8 veckors träning. Jag blev själv helt förvånad över att nivån ökat så snabbt! Det var en ökning av Wmax på 22 watt och syreupptaget med ca 4 ml/kg/min från starten.

Det anaeroba målet har jag inte testat mot slutmålet då jag knappt kört anaerobt ännu, det kommer längre fram.

Tröskeln då?

Detta blir extra intressant då hela tanken jag hade från början (i inlägget Tröskel eller VO2max?) var att "för att få en bra tröskel måste man träna mycket på tröskeln". Ja, jag har inte gjort ett enda tröskeltest denna vinter! Jag har ärligt inte kännt behovet. Jag är med på varje pass jag kör och kan rätt bra känna ungefär var mina nivåer ligger för de olika passen. När jag kör stressad tröskel 3-1:or så vet jag nivåerna jag klara att hålla. Det spelar mindre roll om det är 106 eller 110% av någon beräknad FTP. 

Utifrån vad jag gjort för effekt på olika pass nyligen kan jag dock uppskatta tröskeln och du gissade rätt, den har ökat rejält den också! Jag tar nedan upp två pass som jag tycker fångar kapaciteten.

2x24 minuter 3-1:or på 360 watt! Min rekord från tidigare år låg på 337 watt. Pulsen är hög för detta pass men inte högre än den varit tidigare till mycket lägre effekter. Ett annat pass jag körde bara här om dagen var 10x4-1 på 60 rpm, och då precis som jag beskrivit ovan, dagen efter 3-1:orna på 360 watt, något som klart kändes i kroppen. Puls och effekt för 4-1:orna (02-11) visas i tabellen nedan.

Pulsnivå för tröskelintervaller


Passet landade på 329 watt och till en relativt beskedlig pulsnivå. Pulsen maxade kring 170 slag strax över tröskelpuls. Snittpulsen för alla intervaller är under tröskelpuls.

Om jag lägger ihop prestationerna på dessa två pass tycker jag det är utan tvekan att tröskeln är rejält höjd. Från kring 300-305 i början av träningsperioden till nu kring 320-325 watt som också var målet för hela vintern. Klarar jag 36 minuter på 360 watt under ett pass tror jag att jag fixar en tjuga på 350 watt helt enkelt. Tidigare år körde jag 337 watt på 3-1:or och gjorde 340 watt på en tjuga. Att jag kan ligga på knappa 330 watt och köra kontrollerade tröskelintervaller förstärker caset. 

Slutsats

Så här långt är jag väldigt glad att jag satsade på att styra om träningen och testa att polarisera mera för att verkligen kunna utvärdera det. För mig verkar det ge mycket bra resultat med högre polarisering och jag kommer givetvis att fortsätta på den inslagna vägen med fler pass av stressad tröskel och högre intensiteter. Det är extra skönt att det var så tydlig skillnad. Hade jag bara gnetat på ungefär på samma nivå som tidigare hade de varit svårare dra några slutsatser. Men nu när det blev så markant ökning av effekterna jag klarar så anser jag att det är ganska säker gissning att detta träningsupplägg är bättre FÖR MIG!

Det blir lite att skissa på hur jag ska hålla i det till utomhuscyklingen dra igång. Men jag gillar ju testvarv på slingor vilket passar polariserad träning väldigt bra.

Viktigt där att komma ihåg att alla inte är samma. Det man får göra är alltid att utvärdera vad som fungerar för en själv! Forskning är dock till stor hjälp då det pekar på vad som har störst sannolikhet att vara bäst.

Jag kanske måste göra en revidering av mitt inlägg Tröskel eller VO2max? då det fortfarande är många som läser det.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 11 februari 2020

Att klä sig på vintern - video

Jag smällde ihop ett youtubeklipp med lite tips kring hur man kan klä sig vid cykling på vintern. Och då Sverige är långt så avser detta vinter med minusgrader.


Inlägget innehåller annonslänkar för olika leverantörer som anges intill varje länk.


Länkarna gick inte lägg vid videoklippet så jag fick flytta dem till det här inlägget istället.
Produkter:----------------------- Grip Grab Merino Winter Sock (annons wiggle) Void Winter tights 2.0 (annons cykloteket) Shimano Thermal Mössa (EJ annons) Skor Lake MXZ304 (samarbete) Aclima Merino Liner (annons outnorth) Lill-sport lobster (annons outnorth) Hestra Army Leather Tumhandske (annons outnorth) Icebreaker Oasis 200 LS crew (merinounderställ) (annons outnorth)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 10 februari 2020

Kombinera styrketräning med volympass och bollar av stål

I torsdags fick jag vara lite kreativ med upplägget för att få allt jag ville gjort.

Inlägget innehåller annonslänkar för nordic fighter.

Jag ville dels få in ett pass med styrketräning under veckan, men samtidigt inte skära bort för mycket volym. Eftersom torsdagen var planerat som en lugnare dag så passade det bra att kombinera detta.

Jag körde 30 minuter styrketräning hemma med kettlebells och efter det så rullade jag 90 minuter på monarken i pulszon 2. Jag gillar upplägget då jag får in styrketräningen och den muskulära belastningen. Dessutom upplever jag att det ger bättre stress med volympass efteråt då man aktiverat hela muskulaturen på förhand och sen kör mer lågintensiv uthållighet. Så jag tror det ger mer utdelning att köra sådär än att köra bara 2 h rullpass. Men jag gör ju det också ibland såklart, beroende på hur träningen dagarna runtomkring ser ut.

Jag tycker för att verkligen pressa styrkan så behöver man en skivstång och annat man hittar på gymmet. Men faktum är att man med några olika kettlebells och bra övningar kan pressa musklerna ganska bra hemma. Fördelen är att det är snabbt och smidigt att få till ett pass och framför allt om man vill kombinera med cykling. Dessutom kan det ju vara praktiskt om man tycker det är bökigt/dyrt att ta sig till ett riktigt gym, att ha lite grejer hemmavid.

Kettlebell swing 32 kg - Bra grundövning för större delen av kroppen!

Just denna dag körde jag kettlebell swings, enarmsrodd, cleans, snatches och enbensmarklyft samt något mer som jag nu glömt. Längre ned i mitt samlingsinlägg kring styrketräning (Styrketräning för cyklister) finns ett antal kettlebell-övningar listade och där har jag också länkar till bra beskrivningar för utförandet.

Utrustningstips - Kettlebells!

Tänkte därför tipsa om att skaffa ett par kettlebells dit hem. Bra på alla sätt och med rätt vikter kan alla i familjen använda dem. Elin kör rätt ofta med våra (oftare än mig!).

Vi har 12, 16, 20 och 32 kg. Det jag skulle vilja ha ytterligare är 2 stycken 24 kg. Det finns en poäng i att ha två lika stora när man ska göra "dubbelövningar". Tex squats, utfall, marklyft, dubbel-clean osv. Nu blir det lite snett när jag vill ha maximal vikt vilket blir 32+20 kg.

Kettlebells från Nordic fighter
Jag tror för de allra flesta är 2 stycken 24 kg en väldigt bra start. Sedan kan man lägga till någon ovan och under. Lättare vikter är bra för bålövningar och axlar tex pressar. Men 20-32 kg är lagom för benböj, utfallssteg, step up, cleans, snatch, rodd osv. Detta är de större viktigare övningarna man bör fokusera på så ska man bara ha något så är det nog 24 kg skulle jag säga. Kanske 20 om man är tjej. Men 32:an är fin framför allt för kettlebell swing och tänk då på att jag väger 67 kg. Är man större och starkare måste man ju ha minst 32 kg.

Jag tycker man ser allt för många som kör alldeles för lätt! Det ska ju vara en styrkeövning, inte stå och reppa 30 stycken med 16 kg. Så var inte rädd att köra en tyngre kettlebell. Även cleans och snatches kan man med rätt teknik köra mycket tyngre än man först tror! Ett tips kan vara att testa lite olika övningar på ett gym där alla vikter finns och på så sätt avgöra vilka som känns lagom.

När jag köpte våra för flera år sedan handlade jag från Nordic Fighter och då deras Nordic Fighter Iron Kettlebells, vilka fortfarande är otroligt prisvärda. Svårt hitta bättre pris. De är inte lika släta och snygga som "Competition" kettlebells som dessa. Men "Iron" duger gott för en cyklist som kör lite nu och då.

Läs mer och köp här:
Nordic Fighter Iron Kettlebells (nordic fighter)

Köp också ett par REJÄLA svettband för handlederna för cyklisthandleder är inte vana att hantera 24 kg järn vid tex cleans.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: