måndag 30 augusti 2021

Race report Kraftloppet 2021

Dubbelrace i helgen som varit, här kommer rapporten för första tävlingen.

Inför

Kändes skönt med en hemma tävling där man kan va med och hålla bättre koll i fältet. Samtidigt det faktum att jag skulle köra både lördag och söndag skapade en viss oro, hur skulle kroppen tåla det, skulle man slita 100% dag 1 eller skulle man försöka spara något? Jag körde samma uppladdning som vanligt, men det blir mindre tryck inför när det är mindre fält. Kortat ned mina uppvärmningar nu extraa mycket för att inte slösa massa energi som kanske behövs dag 2. Men kör några korta efforts för att få upp lite puls än om jag aldrig är upp mot tröskelpuls. Jag körde Racing ralph 2.25" med 1.2 bar fram utan insert och 1.25 bak med insert.

Energi

Kraftloppet är ca 1:50 i tid så jag hade räknat på att ta 3-4 dl sportdryck på cykeln vid start, dricka upp den till varvningen efter 35 minuter och sedan få med en 650 ml flaska ut på resten. Samt då ett par gel i softflask i fickan. Jag glömde uppvärmningsflaskan på cykeln så körde första loopen med 2 flaskor, än hur mycket smart man räknar ut innan så måste man ju genomföra det också =). Jag var ändå lite slarvig med att dricka och framför allt gelen hade jag inte fipplat fram mer än 1 gång tror jag. Så jag låg lite lågt i intag. Det var ju inte alls bra för morgondagen men det återkommer vi till. 

Race


Starten går rätt mycket lugnare än man är van, första 10 min går lätt uppför men det är många som hänger med eftersom det inte är någon våldsam körning. Efter 10-12 minuter kommer vi till första stigen och där vill man inte ligga längre bak, jag kör på uppför stigen och när vi kommer ut på grusvägen efter 3 minuter så är det bara jag, Niklas, Viktor och Stefan som syns till. Vi börjar rulla på och hjälps åt rätt bra. 

Vid lagningen dumpar jag både flaskan jag druckit ur samt flaskan som var balast. Tengman noterar att vi gått in 30 sekunder off min energiplan och blir lite orolig hur vi ska klara resten av loppet ;)



Niklas drar rätt hårt ut från varvningen och i den svaga uppförsbacke vi har ut på banan. Han har sitt ess i rockärmen att han är den enda av oss 4 som inte kör tävling dagen efter, så han kan grilla lite. Vi rullar på och ca 50 minuter in i loppet kommer det en backe på ca 60-90 sekunder som är lite kritisk. Tengman som inte kunde banan hade dragit in där. VI körde på rätt bra uppför backen, jag har 566 watt på 60 sek och 498 watt i 1:39 förbi där. De räckte för att vi i teamet skulle få sådär 40-50 meter på Tengman och när vi kommer ut på vägen igen så kör vi hårt lagtempo för att skapa en lucka och säkra pallen för teamet. Från starten på backen och 16 minuter framåt snittar jag 340 watt vilket ger rätt bra fart när man är 3 som hjälps åt.



Efter ett tag så börjar vi lugna oss lite och mer kör en stabil fart. Niklas drar fortsätt något hårdare än oss andra. Jag lägger mig först på stigarna för att visa vägen genom surhålen. Samma sak på stigen mot klinten. Det är ett sånt ställe där jag tänkt innan att man kan skapa en lucka, den stigen kan jag bra och har kört den snabbt många gånger. Men i läget som är nu så är det ingen större vits. Jag får några meter ändå, men jag har ingen lust att ligga och elda solo sista 15 km sen är både Niklas och Viktor så pass starka på den typen av åkning så det hade jag nog aldrig rott i hamn ändå. Vi fortsätter följas och hjälpas åt. Kring 1:20 så börjar jag få krampkänningar mest i vaderna, inte så det hugger men de spelar lite fiolsträngar.




Nedför en jättebrant grusbacke gör Viktor en oväntad och därmed rätt bra attack i typ 70 km/h. Han får 50 meter och matar på bra framför, varken jag eller Niklas agerar direkt på det utan Niklas mosar sakta ikapp det och efter några hundra meter lägger Viktor ned det projektet. Sen blir det avstannade in mot stadion.

In på elljusspåret så testrycker jag lite i de korta 20 meters backarna men de är för lite. Sedan där de går lätt utför så hör jag någon ladda på men jag hinner komma upp i fart och viker in på Viktors hjul. När vi kommer till sista kurvan innan sista backen så är det några från motionsklassen som har väldigt svårt att flytta på sig och Viktor hamnar lite bakom dem medan jag tar ett annat spår och kommer förbi så jag ligger först. Jag vill inte attackera direkt på den där situationen då de inte kändes kul så jag väntar till jag ser att både Viktor och Niklas är någorlunda med igen. Sen gör jag min attack 100% uppför den sista lilla knäppan på elljusspåret. 1100 watt i 2 sek och sedan 20 sekunder med snitt 900 watt. Det biter bra och när jag på krönet kikar bakåt så har jag fått en hälsosam lucka. Trycker på den sista lilla utförsbacken och rullar i mål som vinnare!

Jätteroligt att vinna hemmatävlingen! Skönt också inför söndagens race att ha med sig ett bra resultat, det sänker pressen lite. Hade man sparat och vikt ned sig dag 1 så måste man ju gå hårt dag 2. 


Sällan upplevd lyx att cykla hem från tävling, som man vunnit, och sätta sig på balkongen i solen!

Analys

Snittpulsen blev 164 några slag under tröskel.



Snitteffekten blev 304 watt och profilen är märkbart en annan än XCO. Mindre rulltid och mindre riktigt hårt, men mycket tröskel istället. Det blir en annan belastning att mosa på bara istället för att köra hårt upp och sedan rulla i stöket på XCO. Här är det mer att man bli nedmald. Nu är det ju inte just nå längre än ett XCO i och för sig.  



Än om det gick lugnt i perioder ser man på W balance att det var ett rätt hårt lopp. Jag hade årsbästa effekt på 19-27 sekunder, 60-97 sekunder och alla tider över 15 minuter. Så ja, lite gas krävdes det.





--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 25 augusti 2021

Däckgalen

Som jag nämde i race reporten från Järfälla så kände jag rent i handen att mitt framhjul vägde klart mer än Henrik Enbergs när vi fixade med cyklarna. 

När jag kommit hem och ska byta däck för kommande helgs tävlingar så väger jag däcket och korven. Insert tubolight EVO har en listvikt på 58 gram och min väger 75 gram, fortfarande blöt från avspolningen. Det är inte orimligt att den samlat upp 15 gram sealant i porerna i foamen. 

Däcket, Ray 2.25" SuperGround, väger 775 gram! Visserligen lite blött än, men det handlar om gram. Det väger alltså ca 100 gram mer än listvikten på 670 gram. Det väger 25 gram mer än listvikten på 2.35" vesionen på 750 gram.




Det går kalla kårar längs ryggen, har alltså valt bort att köra 2.35" för att spara lite vikt roterande massa och ha lite bättre acceleration, men alltså kört både SM och Swecup med ett blytungt framdäck utan att få någon glädje av större luftkammare eller bredare däck med mer grepp och lägre tryck.

Allt spelar roll och man måste kompromissa med vissa saker, men detta blev som de sämsta av båda alternativen.

Jag har nyligen köpt två nya Racing Ralph i 2.35" och de vägde in på 790 och 788 gram, också dessa 40 gram över listvikten.  

Slutsatsen är att jag alltid framöver kommer beställa däck i batcher om 5-6 stycken och väga in dem och bara behålla dem som är lätta. När de skiljer 40-100 gram så är de tyvärr värt det. Det kostar många tusen att kapa 100 gram på något annat sätt, särskilt roterande massa! Har nu några Ralph och Ray 2.35" på väg hem för invägning 😅

Lurigt då om tillverkningen har så stor variation, för då vet du inte riktigt vad du får. Du kanske köper ett 2.35", väger in dem och hittar ett lätt däck. Men då kanske luftkammaren på den är i princip en 2.25" istället. Man vill att all extra vikt ska gå till att öka storlek/volym och inte bara i tjockare gummi. Störigt! Ska man måsta provmontera dem och mäta in dem också? Andra märken kanske har jämnare produktionsprocess? Älskar ju schwalbes mönster och valmöjligheter men med så icke-robust produktion blir det ju en nackdel.

Jag har också fått mig en funderare över inserts. Nu till SM och Järfälla har jag kört både fram och bak, men jag kommer nog inte köra i fram mer. Det blir för mkt viktstraff på race och jag är oftast väldigt lätt på framhjulet. Om inserts väger 50-70 gram och man tar i alla fall 50-60 ml vätska så blir det ju kanske 50 gram tyngre alla gånger om jag kanske kör 70-80 ml vätska utan korv. Kör man dessutom 2.35" så kan man ha lägre tryck ändå. Även om jag inte tror jag vågar åka med 1.25 bar bak utan insert, nästan oavsett vilket däck jag har.

Tubolight EVO inserts


Till träning kör jag gärna inserts för det är skönt att åka lågt tryck och skydda fälgarna mot slag. Men just på tävling kanske man måste prioritera något och offra nått, nånstans måste man kanske chansa om man ska jaga det där sista. Men att kunna rulla till teknisk zon kan ju rädda en tävlingsdag och en hel lång resa, även om man inte får 100% resultat man hade kunnat så får man i alla fall ett resultat, räddade Lugnet i år för mig.  

Till helgen är det två race Kraftloppet och Tolvtjärnsloppet och jag har velat om jag ska köra Thunder but bak eller ej. Ralph som framdäck känns givet, men Kraftloppet är 50 km grusväg och kanske ~5 km stig, så man behöver knappt nått grepp. Det är flera surhål längs vägen, i princip på varenda korta lilla stigbit finns ett surhål. Men det klarar man ju med Burt också. Däremot till Tolvtjärnsloppet vill jag ha Ralph fram och bak då det är mer stig och då kanske jag inte orkar byta mellan tävlingarna. Sen var de den där korven bak, den kanske jag tar ur för dessa snälla banor.   

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 24 augusti 2021

Race report Järfälla XCO 2021

Jag var nere tillsammans med teammate Henrik Enberg och körde Järfälla XCO i helgen. Här är storyn med bilder av Peter Sandberg/Järfälla XCO.


Inför

Vi åkte ned dagen innan och hade grymt flyt. Det är lätt att resa utan barn, kul också att hinna snacka massa cykel med Henrik. Nere och testkörde banan innan middagen. Riktigt fin bana med två längre klättringar varje varv och massa roliga teknisk stig där man verkligen kan göra skillnad om man är snabb eller inte. La oss tidigt och jag vakna långt före klockan skulle ringa och låg och snurra och vred mig med den där spänningen i magen, det var nästan de jobbigaste på hela dagen.

Vi starta inte förrän kl 15, så vi maxade tiden i hotellsängarna och åkte sedan mot tävlingsområdet för att äta lite lunch.

Jag värmde upp längre än vanligt, nästan en timme, men de mesta vara bara rulla runt och hantera nerverna. Fanns inga bra uppvärmningsbackar som i Göteborg. Men det blev några kortare drag kring tröskel så man fick upp pulsen i all fall.

Däck

Jag kör Racing Ray och Ralph 2.25" med 1.19 bar i fram och 1.25 bar bak med inserts. När jag lyfter Henriks hjul och mitt innan så reagerar jag på en märkbar skillnad i vikt. Korven är en del men det känns mer än så. Detta återkommer jag till i ett separat inlägg!!

Energi 

Vi hade svårt att få tag på langning då det var flera som ville men inte kunde av olika anledningar. Men, kvällen innan hörde en squash-kompis, Niklas Fredriksson, från Stockholmstiden av sig och kunde tänka sig att ställa upp! Vilken hjälte! Lättade att vi skulle slippa släpa 2 fulla flaskor från start åkte vi och hämtade honom på stationen. Han hade aldrig varit på MTB race förr så det var lite roligt att få visa upp sporten också, även om man från langningszonen inte riktigt kan njuta av banans mer kritiska partier.

Jag blandade 3 flaskor med ~2.5 dl sportdryck (ca 40 gram kolhydrater per flaska) och tog 4 gels i min softbottle i ryggfickan. Bytte alltså flaska varannat av de 6 varven. 

Fick i mig ~3 gels och de mesta av vattnet, men säkert 1.5 dl kvar i de olika flaskorna. Med gelen så fick jag nog i mig runt 80 gram/h ändå. Men med tanke på att tävlingstiden blev så lång som 1:45 så borde jag ha druckit mer.

Som vanligt buffrad på nitrat och 200 mg koffein innan start, vilket tillsammans med gelen blev 290 mg koffein totalt. Vilket också var bra när man skulle köra bil hela kvällen/natten sen ;)

Race


Det var 16 startande i elit, och när vi står på start får vi veta att juniorerna som ställt upp bakom oss kommer starta 2 minuter efter oss. Det är både lite skönt i början då det blir mindre hetsigt, men samtidigt lite synd då man har nytta av att se andra åkare.

Starten går och det går bra att komma med, efter den väldigt korta startloopen så går vi ut i banans första backe och där blir det snabbt ett snöre. Trycker upp mig förbi Hugo Eliasson när han får släppa ryggen framför. Sen blir det inte jättemycket ändringar i placering. Ligger där och jagar ryggen framför genom hela stigpartiet genom skogen. Får sakta släppa.

Henrik är otroligt snabb på stigarna och ligger tillsammans med mig och Samuel Örnborg ut på andra varvet. Jag blir lite stressat, ska detta bli en teamuppgörelse nu!? Vi följs genom skogen på blå. Kommer ikapp Samuel på stigarna och kan gå förbi. Vi är fortfarande tillsammans när vi går ut på röd loop för andra gången och alltså in mot banans bästa uppförsbacke. Försöker sätta press här uppför, Henrik är så effektiv och snabb i skogen att jag måste göra skillnad på ren kapacitet, då jag tränar några fler timmar i veckan än honom i år. Märker att de biter. Samtidigt ropar Samuels supporters till honom att han är stark uppför, och det motiverar mig att trycka på extra mycket. Lyckas man pressa någon på sin styrka så kan man ibland så lite tvivel.

Inte jag på bilden men ville bara visa lite miljön när man kommer till toppen av backen!


Jag skapar 20 sekunder på röd loop och sedan hinner Henrik inte ikapp igen utan de växer sakta bakåt. Frammåt har jag inte sett någon sedan varv 2, så nu börjar racet mot mig själv. De framför är så långt utom synhåll att det är svårt motivera att försöka jaga dem, jag vet ju vid namn vilka alla var och de är sånna jag inte ska kunna jaga ikapp ens en bra dag. Även dem bakom har tappat tillräckligt mycket att jag inte ser dem ens inne på stadion. Det är lite svårt att motivera sig att verkligen trycka på hela vägen men jag fokuserar på att göra det ändå, allt kan hända! 



Banan tar verkligen ut sin rätt och man blir som mörbultad. På varv 4-5 börjar jag tappa skärpan i stöket och man blir lite studsig och hamnar liksom i baktakt på några ställen. Huvudet tänker sväng, men kroppen reagerar en millisekund senare och då hamnar man i ofas med stigen. Som exempel slog jag i styret i träd på båda sidor, min ena samurhai sword gick av helt.




Man passerar målet två gånger per varv, så flera gånger blir man lurad och tänker "ah skönt nu har jag gjort 5 varv", för att direkt komma på att "just ja, röd loop ska ju göras innan de är varvning"! Hände säkert 2-3 varv. 

När jag väl är på det sista varvet känns det skönt att göra varje parti sista gången. Tävlingstiden blir smaskiga 1:45 för mig och David Risberg vinner på 1:38, så rejält tilltaget!



Jag är i mål som 6:a. Det är rejält glapp i tid upp till 5:e plats, men då man ser namnen framför så är det rätt rimligt. Blev lite drygt 2 minuter bakåt till slut. Men Henrik gör en riktigt bra lopp och vi tar alltså 6:e och 7:e till teamet. Om 15 år kommer jag inte komma ihåg vilka som inte var där, utan bara att jag blev 6:a i på en swecup i elit ;)





Jag tror SM kommer bli häftig arrangemang, det är på nått vis lätt att bygga stämning i en gryta som där starten ligger, särskilt om de kommer massa folk!

Sen var det bara slänga sig i Mälaren för att tvaga sig en aning innan vi hoppade in i bilen och slog på farthållaren för resten av kvällen, jag var i säng kring 02.30 =)

Analys

Varvtiderna visas nedan (eller här för de som vill grotta själva).

Några intressanta noteringar: Den fart jag håller första varvet är den fart David Risberg håller hela loppet igenom (med ett snabbare startvarv). Han kör otroligt jämnt och har alla varv inom ett par sekunder. Så jag måste alltså bara kunna hålla min max-stress-startfart i 100 minuter. Hmm =)

Om jag istället kikar på Joels tider på placeringen framför mig så håller jag samma fart som honom på röd loop (där längsta klättringen ingår) alla varv utom ett. Det är däremot på blå loop (teknisk stig platt/böljande) där jag tappar tiden mot honom.




Effekten låga 227 W i medel och NP var 274 W. Väldigt mycket rulltid.


169 i snittpuls, precis över tröskel. Skönt att jag var ner och återhämtade mig i zon 3 puls i en dryg minut =)




--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 13 augusti 2021

Race Report - SM XCO 2021

Då var det dags för mästerskap igen! Detta blev som vanligt en lång text, det är så mycket jag vill hinna få sagt och ur mig. Så häng med!

Inför 

Hade trott att sedan XCCn så skulle jag inte vara så nervös nu men jag var rätt utslagen dagen innan. Inte lätt vara aktiv semesterförälder när man har huvudet på helt annat håll. När jag väl fick komma på plats och kolla banan på kvällen så kändes det mycket bättre. Och som vanligt när jag kom därifrån var jag i högform, glad och hungrig. Det gäller det att äta när man kan så det blev rejält kvällsfika med gröt och mackor. 

Tävlingen startar 15:30 vilket absolut är alldeles för sent. Hela den dagen är som en plåga att vänta vänta vänta och tänka tänka tänka. Jag kunde i alla fall äta skapligt, två tallrikar gröt och 2 bananer plus en del sportdryck. Men eftersom magen sagt ifrån redan innan starten i XCCn (race report) så tog jag det lite lugnare med sportdryck och att verkligen tokproppa kolhydrater inför. 

Jag riggade en helt splånkans nyvaxad XTR-kedja, känsla! Däck blev Racing ralph 2.25" bak och Ray fram. Jag hade 1.22 bar i fram och 1.26 bar bak, med inserts både fram och bak.

Energiplan 

Jag fick hjälp med langningen av Christer Dewall, känd från H30. Planen, som vi genomförde till punkt och pricka, var att byta flaska med 2dl sportdryck vartannat varv och ta en 70 ml gel vartannat. Man passerar langningen åt två håll och åt det ena hållet så tog jag bara en flaska vatten att antingen dricka eller spruta för kylning. Totalt fick jag i mig ca 9 dl vätska vilket är helt okej, det var varmt men inte hett och soligt. När jag räknar ihop kolhydraterna över tävlingstiden så blev det ungefär 85 gram/h jag fick i mig. Helt perfekt! På 90-100 minuter är det inte nödvändigt att verkligen pressa intaget men ändå bra ligga högt för att hjälpa kroppen så mycket som möjligt. De tre gelen innehåller totalt 90 mg koffein och jag tog 200 mg innan start. Så totalt  4.3 mg/kg kroppsvikt, vilket är ungefär mitt i spannet för optimal dos (3-6 mg/kg). Dagarna innan har jag buffrat nitrat och jag är "alltid" uppbuffrat på beta-alanin.

Inför start

Uppvärmning upp och ner längs vägen intill banan. Körde inte särskilt hårt då loppet är långt men jag drog några vändor kring tröskel för att få upp pulsen och få snurr på blodet. Sedan in mot fållan och börja snurra runt som boskap som ska få släppas på grönbete. Om nån har en film på det så vore det kul att ha kvar!



Alla cyklar runt i ring innan man släpps in. Det är riktigt trevlig stämning, alla är nervösa men glada. De snackas och tramsas en del. Erik "kärntemperatur" Åkesson hittar en trädgårdsslang han kör ner i tröjan, jag ler, men ser inte hur det slutar. Jag hinner igen tänka att det är himla häftigt att jag kan vara en del av den här gruppen likasinnade galningar!

Jag hade trott jag skulle hamna i led 3 efter min 18:e i XCC, men jag fick nummer 14 och kunde starta på andra led igen, perfekt! 

Race 


Jag kommer iväg helt okej i starten, visst kommer det några kanoner bakifrån men jag lyckas försvara min position skapligt, ligger nog kring 20:e efter stadion. 

Det går ju galet fort och är riktigt jobbigt, men det är bara att acceptera och plåga sig, det är samma för alla. 



Jag håller mig ungefär där jag är placeringsmässigt, några som gjort sämre starter kommer om. Men annars kör vi på ett snöre i högt tempo upp mot slalombacken. 


Det blir inte så mycket positionskrig direkt utan det sträcks ut rätt bra och vid slalombacken är det ett fint snöre uppför där man ser alla. Men såklart är de många som vill om och det stressas en del. Redan ut på andra varvet börjar jag fundera hur jag ska orka 8 varv, det är en ohållbar fart och jag börjar redan under varv 2 att gå ned mot min "8-varvs fart". 




Alltså att man inte hela tiden trycker på utan att man i vissa svackor eller partier trampar lite lugnare så kroppen hinner återhämta sig lite. Det känns direkt mer hållbart. Vi är några åkare som inte direkt följs men som ser varandra på kortare avstånd. 




Varven rullar på utan krångel. Det går lite långsammare varv för varv vilket jag på ett vis är nöjd med då det indikerar att jag inte kört för sakta i början. Det går lite fram och tillbaka någon placering här och där, lite baserat på var olika åkare är starka. Lite svårt hålla isär varven då det är så många.


Det är uppenbart att jag är stark uppför. Jämfört med dem kring mig så kan jag antingen ta ikapp eller gå om och ifrån i backen. Jag utnyttjar det och trycker på där istället för att spara på krafterna och bara "gå med". 



Jag vet under loppet aldrig vilken placering jag har, och det funkar bra. Jag känner redan under loppet att oavsett placering kommer jag vara nöjd med prestationen för jag kan inte cykla snabbare än jag gjort på dagen, jag har verkligen pressat mig. Det är en skön känsla, även om jag såklart gärna hade haft något mer volym och mindre sjukdom under uppbyggnaden för att kunna segla med längre fram. 

Där jag tappar är faktiskt utför, särskilt i början när det går som snabbast och jag inte hunnit köra in mig på alla linjer. Jag ser mig ju som en teknisk cyklist som är bra i stöket och lokalt är jag oftast bland de bättre på sådan cykling. Men här blir det uppenbart att man ligger lite efter. Man tar det kanske lite för safe, och vill hinna se alla småhinder, istället för att se banan i större partier. I år har jag heller inte kört så mycket "endurointervaller" som jag brukar köra utför. Sedan att de allra flesta nu faktiskt kör med dropper post går upp för mig, och det är dags för mig att vakna upp till 2020-talet. Till XCO ska de vara 2.35" däck och dropper!



Däremot så blir jag snabbare och snabbare utför varv för varv. Man hittar linjerna och inser var man ska ligga för att komma rätt in mot nästa hinder. Lärdomen är ju att reka utför i full fart, och inte bara rulla. När man ser hur otroligt snabbt de snabbaste kör utför så blir man dels imponerad och dels inser man att det är mycket tid att tjäna! 


Filmen ovan är ett av de lite luriga ställena på banan, och tro mig i slowmotion får man inte känslan av hur fort det går där. David Risberg som kommer på slutet i filmen där känner man lite av farten.
 
Nåväl, åter till loppet! Det har utvecklats så att jag och Hugo Eliasson har en lite fight och Isak Nordin som haft strul har också kommit bak till oss. Isak kör om mig och det är fartskillnad, inte en chans att hänga på. Däremot krashar han på ett ställe utför och får igen börja jaga oss. Jag klättrar bättre än Hugo och 2 sista varven så trycker jag på ordentligt i backen för att döda viljan att jaga ikapp. Jag får bra lucka och kan sedan tuffa på resten. Från det 6 varvet som blev mitt långsammaste så kan jag öka igen de två sista varven.    




Där banan går upp och ned längs sidan på backen så ser man långt framför och bakom och jag håller lite koll bakåt för att se om någon närmar sig, men det är väldigt lugnt. Den tuffa banan och 8 varv har tagit ut sin rätt och det är långt mellan varje placering. 



Det gör att jag kan ta det lite safe på sista varvet, jag trycker uppför men tar det lite lugnt utför för att inte sabba cykeln eller ramla när man är trött. Jag rullar in och mål och slutar på en 14:e plats! Det är många som blivit tvingade, eller valt, att bryta och det är bara 17 åkare som kör klart alla varven utan att bli avplockade (80% regeln). För mig är det är nästan en minut upp till 13:e och det är nästan 1 minut bak till 15:e. Saftiga tidsavstånd!




Jag får summera årets SM med en bra känsla, jag hade ett väl genomfört lopp och gjorde bättre de saker jag velat förbättra. Körde mycket snabbare i inledningen av loppet och startade hårdare. Första varvet blev ett nytt PR trots att min bästa tid så körde jag ett varv i full fart med vila efteråt. Och nu alltså snabbare tid fast med ett helt lopp kvar sen. Placeringen blev inte riktigt lika bra som ifjol (10:a) men då var det ett lite mer välfyllt startled detta år. Att man som heltidsarbetande småbarnsfar kan vara topp 15 i Sverige är jag mycket stolt över!

                  


                                

Analys

På XCO tycker jag nästan varvtiderna är mest intressant, det innehåller hela sanningen! Mycket kan påverka men i slutänden är det varvtiderna som spelar roll. Tabellen visar mina varvtider samt effekten uppför banans längsta backe. Man ser att jag tappar först 20 sekunder per varv i 2 varv från starttempot. Sedan 10 sekunder per varv i 3 varv. De långsammaste är varv 6 för att sedan bli lite snabbare de sista två igen. Det är också mentalt att nu behöver jag inte spara utan kan köra på de sista! Till varv 5 håller jag i effekten kring 370 watt i backen så det är på andra ställen jag tar de lugnare för att återhämta dessa varv. Sedan tappar jag lite effekt i backen också och det syns ju i varvtiderna. Jag lägger med varvtider för 10:e och 5:e plats också. För 5:a så måste man hålla farten från första varvet hela loppet och vara ännu snabbare första varvet. För 10:a ser det ungefär ut som för mig, men bara 10-20 sekunder snabbare per varv. Det skiljde kring 2:30 från mig till 10:a, vilket är rätt länge!




Vore det ett individuellt tempo skulle man såklart sikta på jämna varv, men med positioneringen så blir det så att man måste köra för snabbt i början. Det är svårt att ta det lugnt i början och sedan köra snabba varv på slutet. Hade jag kört första varvet kring min snitthastighet så hade jag ju ändå inte orkat trycka ett varv på 11:30 i andra halvan! Sen vore det såklart bra om man kunde falna mindre. Kolla på 5:e plats, han tappar endast 10 sek per varv ungefär.

Jag har också roat mig med att kika på några andra av åkarna framför mig och deras effekt uppför backen. 370 watt är faktiskt rätt konkurrenskraftigt över de första 5 varven. De i absoluta toppen ligger över 500 watt de första 3-4 varven, så där bombas det! Men även riktigt starta åkare ligger där en bit under 400 watt varv efter varv. Så det är alltså över allt annars jag måste bli snabbare.

Effekten klassisk XCO nedan, mycket rulla och mycket VO2max och anaerobt. 33 minuter över 370 watt.


Vet att vissa gillar snitt över/under, tycker den är lite skum, men det är ytterligare ett sätt att kvantifiera insatsen.


Snittpulsen precis kring tröskel:


Anaeroba kapaciteten är rätt intressant. Från starten och upp för backen första varvet så tömmer jag i princip hela min W' balance. Om modellen är korrekt så innebär det till utmattning i princip. Så ja, jag gick på rätt hårt i början. Sedan kommer den tillbaka lite allt eftersom loppet går. Fick man helt slå av skulle man säkert kunna göra några snabbare varv men när man ska ligga på samtidigt försöka återhämta sig från första varvet som i princip är 1 minut snabbare än den långsiktigt hållbara varvtiden kring 12:20-12:30. Man lider liksom flera varv av den hårda starten. Michael Olsson sa efter loppet att han ville bryta på varv 3. Det beskriver känslan, man går alldeles för hårt och länge. Sen gäller det att orka fortsätta bara. Uthållighet är en sak, men längre distans är aldrig ett problem, det är farten som dödar - "Speed kills". 


 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 9 augusti 2021

Race Report - SM Short Track (XCC) 2021

Dammat av lite race och här kommer rapporten från Short tracken. XCO ska jag också skriva när jag får möjlighet.

Jag har ett samarbete med Umara, delar av inlägget räknas därför som marknadsföring.

Inför

Åkt med familjen genom landet med några stopp på vägen ned. Körde lite fina stigpass i Högbo på vägen ned bland annat. Snacka om föredöme för andra kommuner som vill bygga upp cykelturism. Jag har tagit det rätt lugnt med träning och valt att kanske offra lite form för känslan att vara pigg och att det inte ska kännas slitsamt att cykla. Dagen innan loppet var jag iväg till banan och cyklade igenom hela XCO-banan men jag fokuserade på delarna som ingick i XCC. Det var framförallt en teknisk backe som var extra intressant, men jag hittade en linje som jag gillade och som framför allt var relativt låg risk och robust, alltså jag kunde upprepa den gång på gång och även om jag var lite tröttare, var tanken.

Jag var relativt harmonisk i kroppen innan, XCC var ju inte huvudmålet utan det är XCO. Jag var nästan mest nervös för hur jobbigt det skulle vara, och inte resultatet, vilket är skönt.  

Jag har ju haft en sjukdomsvecka både i juni och sedan en till i juli. Eftersom kontinuitet är kung i konditionsidrott så har jag väl varit lite osäker på statusen. Även om jag varit frisk och tränat på sedan Fjällturen så vet jag ju att en sjukdomsvecka kostar något man tappar och måste bygga upp igen, så utan dessa störningar kanske formen varit ännu lite bättre, men eftersom jag varit frisk flera veckor på slutet så var de ju inte som skulle påverka själva tävlingen. Eller jag var kanske lite rädd att det skulle störa min inställning. Att när det verkligen blir tufft och de krävs det där extra att bita ifrån att huvudet skulle backa ned och tänka "ja, men det är ok du har ju varit sjuk och inte haft så bra kontinuitet. Det gör inget om du släpper här, du orkar inte, du tränar ju bara 10 timmar i veckan" Strunta i ordagrant men ni förstår tankespökena som kan komma. 

Sedan kanske min 10:e plats spökar lite också. Det känns ibland som att nu väntar sig "alla eller någon" att jag borde kunna vara topp 10 jämt, eller ännu bättre? Jag har ju tränat ett helt år mer! Mina logiska hjärna inser att ingen tänker så, i alla fall ingen som förstår cykling och elitklassen. Men ändå så har jag liksom själv behövt jobba ned mina förväntning. Kanske därför jag ville nämna siffror i uppsnacket på Teamets hemsida. Så att alla förstår att topp 20 är jag fortfarande okej nöjd med, även om jag såklart har viljan att slåss för varenda placering och gärna kunna vara topp 15 en bra dag. Men jag måste ändå skala in mina förutsättningar och förberedelser när jag värderar resultaten. Jag blir ju "star struck" när vi står i fållan, tycker det är extremt häftigt att JAG kan vara en i den här gruppen!

Jag åt bra dagen innan och på morgonen så sippade jag rätt mycket sportdryck, kanske lite för mycket, det var ju så kort lopp. Under uppvärmningen så tryckte jag en 70 ml gel med 25 minuter kvar och då sa magen i från så jag fick stå och hulka lite i dikeskanten. Efter det drack jag bara vatten. Jag hade en flaska med typ 1 dl vatten med på cykeln. 1 timme innan tog jag 200 mg koffein och dagarna innan hade jag nitratladdat med Umaras rödbetsshots. De är väldigt mycket bättre än de från BeetIt som jag tagit tidigare. Dessutom är dosen anpassad så jag tar 1 shot om dagen i 3-4 dagar men den stökar inte med magen som det gjorde att ta 2 BeetIt shot. Hela insidan blev ju rödbeta av den.

På start

Min 10:e plats på SM ifjol har levererat grymma startpositioner hela sommaren och lika så denna gång. Jag hade nummer 13 och alltså plats i andra startled! Det är topp 10 på nationella mästerskap som får UCI poäng och jag fick alltså 5 poäng. UCI poäng slår högre än Swecup placering etc så jag har ju glidit på detta. Det är toppen för då har jag lite marginal mot att jag är lite dålig på att starta, jag kan tappa lite och ändå ligga skapligt till. 

Jag noterar också i startfållan att 6 av 7 stycken i första startled kör med dropper post, jag återkommer nog till det.

Start


Jag kommer iväg hyffsat i starten, inget krångel men tappar väl några placeringar till några kanoner från ledet bakom.

I den första kurvan är det trångt och jag lyckas halvhjula Oscar Lind genom hela kurvan så jag får sätta i foten flera gånger för att hålla mig upprätt, märkligt nog lyckas jag göra det utan att ramla och utan att tappa allt för mycket fart. Men några placeringar kostar det.


Start SM XCC

Sen är det bara att ösa det som finns. Eftersom loppet är relativt kort, kring 25 minuter, så är det ingen som sparar något någonstans. När gräsmatten blir stig en kort bit så trycks fältet ut på ett snöre och sen blir det igång drag och sen är det i princip bara att försöka hålla i. Det blir inte alls taktiskt där jag är utan det är all out på kapacitet, snöret går av lite här och där. Det är inget som hindrar mig att hålla hjulet mer än min kapacitet där och då. Det ändras inte så många placeringar, några bättre åkare som Erik Åkesson och David Risberg kommer förbi efter att gjort sämre starter. Men annars ligger vi på snöre och bara gasar allt vad jag orkar i alla fall.



Det blir inte direkt några grupper utan alla ligger sådär 7-10 meter ifrån varandra och kör max bara. I första backen tappar jag några platser det är folk som gasar som om det är ett varv det gäller. Efter några varv börjar det sätta sig lite, man har några ryggar framför och några som jagar bakom. Man kan inte slappna av en sekund. Man kan aldrig rulla och det gäller att driva sig själv att ligga på hela tiden. 


Jag kommer faktiskt inte ihåg vad som hände vilket varv. På näst sista varvet ligger jag tillsammans med Simon Kellén och han rycker oprovocerat mot på stadion, men jag inser att det är för att jag inte ska få vindskydd på vägen tillbaka över stadion. Jag orkar heller inte svara så jag får ligga 8 meter bakom genom stadion. 




Han kör också riktigt hårt näst sista varvet i backen, men han får något krångel med ryggen och får släppa av lite. Framför mig har jag två killar i sista backen och här gasar alla det som finns givetvis men jag orkar inte komma så nära att det går göra något på upploppet. Så jag spurtar inte ens utan rullar i mål som 18:e man.

Jag är ändå helt okej nöjd med det, det är ungefär där jag räknar med att kunna tampas. XCC är verkligen inte min grej heller så jag var inställd på att de skulle va tufft. När jag lägger mig ned på gräset och blundar så snurrar hela världen och jag får ligga en stund innan jag börjar sätta mig upp.



Analys

Varvtiderna ser vi nedan tillsammans med placeringarna, jag är ned 21:a som sämst och kan sedan plocka igen några placeringar på slutet. Jag har väldigt jämna varvtider, alla inom 10 sekunder (5%). Första och sista varvet är snabbare medan resten alla är ungefär lika snabba.



Effektprofilen är precis som väntat väldigt polariserad. Medeleffekt 303 watt och NP 345 watt i 28 minuter. Egentligen inte anmärkningsvärda siffror men på det sättet man kör väldigt jobbigt!


Pulsen rätt rimligt stor del zon 5.


W' balance ser vi nedan och det är ned i källaren direkt och sen ligga och tugga taggtråd där nere. Rätt vacker kurva faktiskt!



 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: