tisdag 11 augusti 2020

Träningsanpassning - Spetsa till det

Nu när det kanske blir några tävlingar här och där i höst så har jag funderat lite kring hur jag ska anpassa träningen för att vässa mig lite och se över uthålligheten på hög intensitet.

I stort kommer jag nog träna på ungefär på samma sätt som tidigare, men några grejer kan jag väl hitta på för att göra det lite mer specifikt.



"Redan" den 23 Augusti kör jag första tävlingen vilket är Obbola XC i Umeå. Det är 20 km stigrace. Uppsnack för det kommer och jag har ännu ingen koll på vilka som anmält sig. Det är max 45 pers. Sen är det ju som jag nämnt frågan om det eventuellt blir någon nationell tävling för min del längre fram. Annars blir det säkert några fler mindre lokala "motionslopp".

Det jag redan börjat anpassa i träningen senaste tiden är:

  • All energi på cykeln från sportdryck och gel. Kommer inte använda så mycket bars en period nu för att vänja kroppen att ta upp från sportdryck.
  • Ökat energiintag på träning för att finslipa kolhydratmotorn. Distanspass kommer alla innehålla sportdryck av olika koncentration. Alla hårda pass kommer ha hög dos sportdryck 80-90 gram/flaska.
  • Lägga in mer race-specifika intervaller - Tex vo2max och stressad tröskel men med lite högre effekt på vilan.
  • Köra några längre egna TT:n 40, 60, 90 minuter med fullt tryck. Jag har börjat ta fram lite banor för det på vitberget där jag vill ha balans mellan matning och stök, branta backar upp och svåra backar ned.
  • Inför något TT köra med full laddning i termer av rödbetsshots, sportdryck innan, koffein. Testa hela processen. Testa Speed suiten som jag inte använt ännu!
  • Buffra upp beta-alanin igen.
  • Rakade benen innan bilsemestern. Ville inte synas i OIK kläderna med håriga ben längs XCO-slingorna.
Kan va något jag glömt med detta är väl grejen i stort.

Strava-hets SM banan

Sen fick jag idag ett sånt där vidrigt mail från strava att något tagit mitt KOM. Denna gång var det på SM-banan i Göteborg! Det var väldigt väntat att den tiden skulle få svettas särskilt när de flyttade fram SM (kanske!?) och jag hade de i en dryg vecka.

Det var Simon Kellén känd från H30 som tog det med hela 18 sekunder. En snabbkoll på "compare" så har vi kört olika på ett ställe som kostar mig 5 sekunder, inget som tar bort från KOMet alltså. 13 sekunder borde vara inom räckhåll men då blir det nog att stämpla fullt! Men jag har utfört tillräckligt hypotetisk sifferexercis på segment denna vecka för att börja svinga om sekunder här och där igen. 

Det hade varit roligt att köra tillsammans är min största slutsats, vi är rätt jämna både till kroppsvikt och till siffror vi gör på träning så det hade kunnat va en perfekt sparringpartner. Viktigt också träna ligga på hjul i tävlingsfart vilket är en liten annan grej än att köra själv. Jag har i år kört extremt lite tillsammans med andra. Främst för att jag är för lat att planera in något utan försöker sticka när det passar. 

Jag kom också att tänka på detta med H30 vs Elitklass och tidigare har jag tänkt mycket på input. Alltså om jag "bara" tränar 7-8 h timmar i veckan så ska jag inte köra elit.  På sistone har jag börjat tänka mer på output - vad är jag kapabel till? Vad har jag för kapacitet? Det spelar ingen större roll hur jag kom dit. Det är väldigt mycket gener som avgör respons från träning. Om jag har turen att svara mycket bra på träning och kan nå en för mig relativt hög nivå på få (i elitklass) träningstimmar så är det en gåva att förvalta. Alex Wild är MTB proffs som nyligen var med i Ask a cycling coach podcast från trainer road, jag rekommenderar verkligen det avsnittet. Han sa det bra med orden "Respect the gift". Han jobbar heltid men tävlar i PRO vilket är högsta steget i USA, skulle väl vara ett steg över elit i Sverige. Det finns många som skulle kunna träna lika många timmar som mig utan att nödvändigtvis kunna få ut samma fart ändå, så jag måste göra det jag kan av det!

Tanken har väl slagit mig att någon SM medalj kanske man kan plocka i H40 istället för H30 nu. Sen slog det mig att både Wengelin, Lindgren, Friberg m.fl kommer vara H40 samtidigt som mig, typiskt! Bara hoppas de inte ens motiveras av master :)

Sen får man såklart inse att när man jobbar heltid och har småbarn kan man inte räkna med att slåss mot de bästa som kör på heltid, men att se hur nära man kan komma är ganska häftigt!

Jag är tacksam att Emil Lindgren och Michael Olsson som båda kört SM-banan i närtid inte tryckte på och således låter oss wanna-be elite åkare ha kvar våra topplisteplaceringar en stund till!  


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 9 augusti 2020

En strava-placering värd mer än 50 KOM, kan de vara sant?

Sista stoppet på semestern var utanför Avesta. Det var inte planerat men en snabb koll på kartan så inser man de man redan vet. Det är nära till både Borlänge och Säter. Läge för ett test och sedan den mest gedigna analysen av ett segment jag har blivit tvingad att göra! Det är obligatoriskt att läsa inlägget förbi där det står MEN...

Jag valde banan för Klippingracet i Säter som låg 40 minuters bilväg från vårt B&B.



Jag har tidigare skrivit om när jag testat XCO-banan på Hallby i Jönköping och den kommande SM banan i Göteborg.

Klippingracets bana är lite annan karaktär. Eller banan är liknande med det finns inte riktigt samma terräng att arbeta med som i de andra två banorna. Klippingracet körs på en liten liten kulle som man kör upp och ner på ett antal gånger. Det är en mycket snabb bana, inte så branta backar och korta snabba vändningar. Sen är skogen naturligt av lite mindre stökig karaktär, det är inte lite stora features av det naturliga. Det finns stök och de känns särskilt när man kör fort men inte på samma sätt som de övriga banorna. Det är inga hopp och 2 drop. Det som däremot finns och är roligt är stora stenhinder som man får tas sig upp och över, dessa var inte helt lätta alla. Men både Hallby och Göteborg är mycket roligare banor mest för att terrängen där är mer animerad.

För er från Lycksele så är Furuviksbanan väldigt lik Klippingracet i karaktären om man ökar höjdprofilen, bygger massa större hinder och ökar svårigheten på stöket. Men de är samma typ av terräng.

Jag hade ingen vidare feeling när jag rullade iväg för ett rek-varv. Vi hade haft en intensiv semesterdag. Hade nog lite vätskebrist med lätt huvudvärk. När jag kört igenom banan 1 varv så körde jag ett varv med lite grundfart, typ tempo/sweetspot för att kika på alla hinder i lite fart. När de varvet var klart hade kroppen kommit tillbaka och jag var laddad för ett varv med gas! Det kändes bra att trycka på och som jag skrev här om dagen så hade jag nog en liten formtopp. Körde alla A-hinder och hade inga jättemissar, blev långa vägen runt i någon kurva och så där. Flera av stenhindren kan man nog hoppa över smidigt men jag hann inte lära mig det. Hade varit kul att se Lindgren ta hindren.

Banorna i Hallby och Göteborg var ju inte körda av hela Sverigeeliten på samma sätt som den här banan i Säter är i och med att Swecuperna gått på just den banan flera år. Detta gjorde mig nervös då det skulle ge en värdering av tiden på ett annat sätt, skulle de vara möjligt med en topp 10? Jodå, det skulle visa sig bättre än så. Endast slagen av Emil Lindgren på det här segmentet, häftigt! 

 
Jag har i all fall fått leva i tron att detta stämde och var frid och fröjd i nästan en hel vecka! 

MEN...

Det första jag kollade var om tiderna kom från själva tävlingen eller ej. Topp 10 är det är endast Calle Friberg (6:a) och Axel Lindh (7:a) som har tider från den faktiska tävlingen 2019. Övriga har tider från veckan innan tävlingen och jag förutsätter att det är testvarv och väckningspass med ett hårt varv. Det är bra, det blir mer rättvist att inte jämföra ett hårt varv med tävling på 90 min.

Jag hade faktiskt skrivit klart de här inlägget med ett annat slut men det skavde lite att påstå att jag var lika snabb som dessa herrar så jag gjorde en lite djupare analys av segmentet via "Effort comparison" i strava och ajajaj, där kom sanningen som ett brev på posten! Banan som de kört i Klippingracet 2019 skiljer sig på 2 ställen från Segmentet "Klippingracet Säter". Jag körde ju på GPS-filen för segmentet! Men det är så liten skillnad att tiderna ändå registrerats. 


Calle Fribergs tid (6:a) från 2016 är den enda topp 10 där banan varit den samma som jag kört, men den tiden är ju då från racet och inte ett testvarv. Jag har gått igenom Effort compare mot alla topp 10 på listan. Det första stället så tappar jag 8-9 sekunder mot alla utom Calle i topp 10. På det andra stället tjänar jag mellan 35-43 sekunder då de kör en liten extra loop. Medelvärdet på diffen blir 38 sekunder. Summerar jag dessa skillnader blir det alltså 30 sekunder till min fördel längs varvet.

Om jag lägger till 30 sekunder till min tid hamnar jag istället på 14:39, vi säger 14:40 jämnt. Då skulle jag alltså hamna kring 8:e plats på segmentet. Med extremt mycket hypotetisk beräkning som inte tar hänsyn till skillnad i förhållanden med mera så är jag ändå mycket nöjd med prestationen. Det hade smakat bättre med en ren jämförelse på exakt samma bana. Men genom att diffen är samma mot alla i topp 10 är jag rätt bekväm med att räkna om den tid jag skulle ha fått på den banan.  

Jag är jättestolt att jag kan placera en tid bland dessa herrar! Hela vägen topp 30 är de rätt mycket vassa cyklister! Först måste jag ju kunna köra den varvtiden 1 gång, sen får jag lägga till fler varv.

Det finns som sagt massor av disclaimers på hur oexakt denna värdering är, men jag försöker fira stort och smått när de går bra i träning. Och det här är en bra prestation av mig. Så jag låter det stärka självförtroendet och gottar mig lite i det. Särskilt ett år som detta känns det viktigt att hitta andra saker än tävlingar i träningen som motiverar och känns.

Nedan visas effektprofilen för varvet.
Effektfördelning Klippingracet-banan i full gas

Det ser ut på liknande sätt som för övriga XCO-test jag körde i veckan. 38% rullande (eller nästan) och 36% över 426 watt. Hela 18% över 526 watt.

(Min FTP är ev något högre, inte testat i år. Använder CP på 355 W)



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 8 augusti 2020

Mycket åsikter

Det är tydligt att mitt inlägg om den "olovliga" stigen här om dagen har rört upp en del känslor. Även mina. Märker att jag varit tjurig hela dagen över detta. Jag vill inte hamna i någon sits att jag får försvara markägare och kommun mot "cykling". Det verkar ha mottagits så min inlägg från igår och de var inte så jag menade. 

För de som inte bor i Skellefteå kan detta kännas ointressant och för all del klicka vidare. Men jag tror problematiken rör fler och fler allt eftersom sporten växer och fler vill satsa på en växande idrott.

De flesta verkar tycka att det bara är bra om folk bygger stigar. De flesta verkar också rörande överens om att Skellefteå kommun är otroligt tröga och motvilliga till satsningar av liknande karaktär. Jag håller så klart med om att jag också vill ha ännu mycket mer utbyggd stigcykling i området. Och det är kanon att de finns dem som kan och vill göra jobbet. 

Både Skellefteå AIK har fått avslag på liknande förslag tidigare och även löpare som velat skapa stigar där det funnits intresse från flera håll men hindrats av kommunen. 



Jag vill bara säga att jag har inget med dessa processer eller beslut att göra, inte i någon egenskap. Jag är i år inte aktiv inom Skellefteå AIK då jag tävlar för OIK och genom teamet har en del åtaganden mot sponsorer och annat som gjorde att jag ville fokusera på det helt och hållet. Jag talar alltså inte för klubben i något jag skriver.

Min hållning i punktform

  • Stigen stör EJ naturen i området på något sätt - Den är snyggt inbyggd och tillför värde både för löpare och cyklister som rör sig i området. Den borde således givetvis få vara kvar.
  • Kommunen är otroligt tröga och svåra att ha att göra med när det kommer till att utveckla stigar. Deras default är NEJ och de finns ingen nyfikenhet eller vilja som man ser i andra orter. Skellefteå ligger långt efter andra kommuner som tar satsningar inom cykel på allvar.
  • Bike arena i sin nuvarande form är en besvikelse - Arenadelen är bra men lederna ger totalt knappt 10 minuter cykling i skogen. Dels borde det finns mer varierad svårighetsgrad för att tilltala fler, svarta leder! (typ den som nu byggts av anonyma). Sen borde det kompletteras med kartor och skyltar till alla de naturliga stigar som finns i området. Så tillresande besökare lätt kan hitta och utnyttja de fina stigarna som finns på armslängds avstånd från arenan. Så var det både i Säter, Uppsala, Jönköping och Göteborg. Uppmärkt permanenta leder.
  • Att polisanmäla ledbygget är bara löjligt - polisen måste väl ha bättre saker för sig? Tidigare år har vi fått polisanmälan mot skyltarna till vår tävling white mountain race. Säger nått om nivån på de som rör sig i terrängen.
  • Orienteringsklubben kan ta och slappna av lite - alla ryms på berget och att sätta ut en ny stig på en karta bör inte vara något som sätter hela verksamheten i halt.
MEN däremot så måste man ju fundera på vad resultatet av egna initiativ blir. Om man vet att man har tjuriga motparter i lokala myndigheter så tar man hög risk när man på eget bevåg bygger så pass ändå avancerade leder. Ja, vi får ju se hur detta slutar. 

Jag kommer inte skriva mer om frågan då jag märkte att de tog rätt mycket energi från mig och att jag blev rätt irriterad på hela situationen. BÅDE på att det inte händer mer med stigutvecklingen i Skellefteå men samtidigt att de som hände då inte blev något positivt utan starten på en konflikt med våra motparter.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Vad fränt, eller nej, det var kanske lite naivt...

När jag var och cyklade ikväll så hittade jag nybyggda leder på vitberget. Det var ganska häftiga utförsåk och ordentligt med nedlagt arbete. Fränt tänkte jag, innan jag visste...




Jag får senare höra att detta är ett svartbygge utan markägarens tillstånd! Det var kanske lite naivt att tro att ingen skulle reagera på detta. Nu har bygget polisanmälts vilket jag å andra sidan tycker är väldigt löjligt. Men vad trodde konstruktörerna skulle hända? Att man bara kan göra vad man vill utan att fråga någon om lov?

Det är otroligt mycket arbete nedlagt så det verkar ju finnas driv och ambitioner. Det är otroligt synd att detta nu blir starten på en konflikt.  Hade man bara kunnat ge det lite tid och sedan via rätt kanaler och rätt process arbetat för detta hade det kunnat bli grymt på sikt! Det verkar ju finnas ideella krafter som inte är rädda att arbeta, synd att de inte blir till något gagn för cyklingen utan nu tvärt om. Men jag förstår frustrationen för när inte kommunen bjuder till på något sätt så finns det ju inget sätt att göra det på ett helt korrekt sätt.

Markägaren, Svenska kyrkan, lär ju inte bli mer positivt inställd till vidare utveckling i området efter detta. Och på så vis sabbar dessa "fribyggare" alltså för all cykling i Skellefteå, precis när vi fått med oss kommunen och andra intressenter i bygget av arenan och så kommer då detta!

Jag tycker såklart det i grunden är bra att någon gör något för att förbättra banor och stigar på vitberget. Jag tycker generellt att kommunen är väldigt trög och svår att ha att göra med när man vill satsa och utveckla något. Det är oftast som default NEJ, oavsett motivering och plan. Även orienteringsklubben har en förmåga att tro att de äger skogen. De var motståndare till hela Bike arena eftersom det skulle totalt förstöra möjligheten att orientera i området. Hur det hänger ihop förstår inte jag. Så med de klimatet för satsningar där de mesta motverkas och hindras av olika parter så späder en sån här grej bara på kritiken mot cyklingssatsningar. Precis när vi fått med oss kommunen kring arenan! Jag hör redan argumenten mot nästa satsning för utbyggnad - ni såg ju vad som hände!

Jag skulle gärna se en förändrad attityd i stan för att utveckla och inte bara säga nej till allt som innebär förändring och förbättring. Stigen var riktigt häftig och passade väl in i naturen, det var inget monstrum och dessutom på en plats dit man annars ändå aldrig hade rört sig. 

Jag blir riktigt ledsen. Jag har själv haft en dröm om att få till ett bygge av en riktigt XCO-bana i området och den branta bergsida där dessa olovliga byggen finns hade varit perfekt att utnyttja för en sådan bana. Nu lär det ju bara vara att glömma. Blir väl frågan om vi ens kommer att få bygga vidare på arenan. Man får väl vara glad om man fortsatt får cykla på vitberget när dammet har lagt sig efter detta. 

Jag hoppas och tror Skellefteå AIK Cykel är med i dialogen med kommun och markägare nu för att begränsa förtroendeskadan. Och att vi kan frikoppla detta fristående dumma initiativ från alla de lagliga satsningar som drivs på korrekt sätt för stans och cyklingens bästa. 



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 7 augusti 2020

SM XCO Göteborg - Banbeskrivning och testvarv

Då vi var ett par dagar i Göteborg under semestertrippen med familjen så passade jag på att spana in den tänkta SM banan ute i delsjöområdet (Skatås). Jag valde att fokusera helt på detta så jag var där två dagar. 

Första dagen kom jag iväg sent på kvällen och varandes från norrland tänkte jag inte på att det blir mörkt på kvällen. Första rek-varvet såg jag nästan hela vägen men andra varvet så var det väldigt mörkt. Särskilt inne i skogen under de lummiga träden. Jag skulle haft med mig pannlampor! Det var inte så konstruktivt men gav ändå en känsla för banan så jag inte började på noll kommande dag då jag tänkte ta i lite mer. 

Det var också ett rikt djurliv i området, jag såg nog 10 harar, 10 rådjur (var de samma på fler ställen?) och 500 sniglar på stigen.

Först beskriver jag banan, sen analyserar jag mina testvarv på banan. I slutet diskuterar jag lite kring tävlingarna 2020.

Banbeskrivning

Jag återkommer längre ned till mitt test av banan men först lite beskrivning. Banan bygger på mycket samma delar som Swecuperna körts på tidigare år, fast i liten annan ordning. Jag försökte köra även 2019 års och 2016 års swecup bana men denna 2020 kändes klart bäst ihopsatt. Men de kan bero på att jag körde den flera varv först.

Varvet visualiseras i 3D nedan. När man kört banan blir det otroligt tydligt hur det hänger ihop. Utan att ha sett terrängen kanske de är svårare få en känsla.


 


Höjdkurvan visas i 2D i figuren nedan. Som synes är det 4 lite rejälare backar och en liten kubbe. En av backarna är klart längre och brantare än de övriga om den kommer troligen vara en avgörande punk i många av racen. Den sista backen är också rätt brant och går uppför häll och stig vilket gör den intressant även fast den inte är så lång.
Höjdkurva SM XCO 2020
  

  
Ut från stadion kör man en kort teknisk slinga som avslutas med det stora droppet på banan.

Teknisk tight slinga där det kommer vara hetsigt första varvet.

Ansatsen till droppet är lite stökig.

Ansatsen är som bilden ovan visar lite knepig. Men själva dropp-uthoppet är så långt att man hinner räta upp sig bara där. Eftersom uthoppet lutar så får man lätt rätt fart också. Själva landningen lutar också kraftigt så det är ett rätt skönt drop faktiskt, man får hålla igen lite för att inte överhoppa bara. 

Droppet ovanfrån

Här har Sara Öberg en bra film av droppet från sidan: https://www.instagram.com/p/CDeaGVaHayd/
Det ser större ut på film än vad de känns. Drop är typ 90% mentalt då de oftast är enkla att utföra rent mekaniskt. Jag har nog den självbilden att jag ska vara en sån som gör A-linjer och drop och det underlättar för då är det liksom bara att göra dem. 

Därefter går man ut på banans tuffast "kapacitetsparti". Det är enkel grusstig typ elljusspår som lutar lätt uppför hela vägen.

Enklare bred stig där det går bra att mata.



Enkel bred stig svagt uppför

I slutet brantar backen på rejält och avslutas uppför en slalombacke. 

Sista delen av stigningen - "Förintaren"


Förintaren sedd uppifrån.

Från stadion upp till toppen tar det drygt 3 minuter med effekt kring 6 W/kg för mig och är extremt jobbigt då det progressivt blir brantare. Förintaren som avslutande delen av stigningen kallas är 500 meter med 8% snittlutning. Därifrån kommer sedan en hopplinje nedför innan man vänder upp igen och cyklar tillbaka upp till toppen. Hela denna del är smal byggt grusstig.

4-5 Större hopp och några vallar innan man vänder uppför igen

Väl andra gången på toppen blir det slingrande berms nedåt igen tillbaka mot skogen. Detta blir vila för stigen tillåter inte precis att man ligger på, den är för tight, small och löst underlag.

Slingrig flow trail utför backen


Ett par råddjur rekar banan.

Därefter kommer man inte i skogen och mestadels är det roliga stigar blandat med häll. Det går bra att cykla relativt snabbt om man orkar då hindren i form av sten och rötter är relativt små.

Ett platt parti där man kan hålla hög fart om man orkar och hittar flyt

Nedan följer några bilder från de mer tekniska delarna av banan - OBS Det är omöjligt i bilderna att se hur brant det är. Det är betydligt mer brant än vad de upplevs i dessa bilder.

Ett brantare utförsparti i kurva

Rätt brant där och möjligt att göra bra eller dåliga spårval

Riktigt brant utför här också och jag var nära att dra in i ett träd så jag hamna fel. 

Ytterligare ett brant utförsparti 

Det är 4-5 brantare utförspartier där man kan göra skillnad om man är säker och orädd utför. Samt har hunnit reka bra spårval. Det finns ofta 3-5 vägar att ta med olika stora hinder och alla med för och nackdelar. Det är i alla fall så brant att sadeln tar i magen på ett par ställen för mig.

Sedan kommer man ned till stadion och det blir några hundra meter enkel stig och gräsplan.


Man är inne och vänder vid stadion och där är det lugnare terräng och tid att dricka.

Från stadion vänder man sedan upp på banans sista backe som går uppför brant häll med rötter.

Banan vikar upp längs hällarna för en sista teknisk loop.


Fortsättning av samma backe


Backen planar ut och vänder snart ner mot stadion igen. Sista biten dyker man utför en riktigt brant häll och så rakt ned i ett häftigt parti där man behöver en plan för linjen redan innan för att komma ut på ett bra sätt. Kan bli väldigt spännande vid blött väder och de gäller hela banan då det är mycket rötter och mycket hällar.


  

Sen är man på stadion igen. 

Den här youtubefilmen ger en skaplig bild av terrängen, även om den inte filmat något av de mer avancerade tekniska utförspartierna. https://www.youtube.com/watch?v=_rqFM6nOeNk

Testvarv SM XCO

Så jag har kört några lugna varv och de var dags att trycka på för att känna hur banan "racear". Det upplevs för mig på ett helt annat sätt i full fart än då man cruisar runt. Om jag i Hallby verkligen maxade och inte hade kunnat upprepa ett varv i den farten utan signifikant vila så villa jag har ligga lite närmare tävlingsfart men absolut inte under. Så jag bestämde att köra 2 snabba varv med några minuters vila mellan. Segmenten hamnade på 11:33 och 11:43 så ganska stabil fart. Den tid jag stoppade på min dator blev 11:38 och 11:39, extremt tight. (Jag stoppade ej där segmentet började och slutade).  Båda tiderna på segmentet hade räckte till KOM vilket var extra roligt! Nu var det bara 60 stycken som kört segmentet så de är lite svårvärderat. Men några av namnet i topplistan känner jag igen och det är inga gökar direkt så hyfsad fart hade jag nog. Jag kunde notera att de två som låg 2:a och 3:a inte heller kört banan riktigt som den var utmärkt i skogen när jag var där så där finns en viss differens, inte till min fördel.

Men jag tror jag fick en liten oplanerad formtopp under semesterveckan. Först en hård intensitetsvecka och sedan en lugnare vecka med bara kortare hårda insatser på banor. Det är ju som en perfekt taper! 






Det var ingen fart jag kan hålla 90 minuter men eftersom jag kunde upprepa varvet med typ 3-4 minuters vila så kändes det ändå rätt bra. I ett längre race kan man inte hamra på samma sätt uppför i varje backe utan får ta ned peakarna lite.

Kikar jag på effektprofilen från varven så är den såklart väldigt lika, skiljer någon procent här och där. Så här ser effektfördelningen ut för ett av varven:

Effektfördelning SM XCO Testvarv
 
Jag rullar (eller nästan rullar) i 31% av tiden. 37% av tiden ligger över 426 watt! Jämfört med Hallby så rullar jag lite mindre, man kan trampa större delar av denna bana. Jag har också mer tid i Zon 6 (426-532 watt) och lite mindre i Zon 7 på grund av lite mindre branta och tvära backar.

Skyfflar jag om effekten till polariserade zoner får jag figuren nedan.

Effektfördelning i polariserade effektzoner testvarv SM XCO.
 
51% av tiden över 355 W, 40% av tiden under 302 W, och kom ihåg att 31% av dem var Zon 1!.

Nedan visas en jämförelse av effektprofilen för Hallby XCO (GUL) och SM XCO 2020 (GRÅ)
Effektprofilen för Hallby XCO (GUL) och SM XCO 2020 (GRÅ)

Jag hade slut batteri i pulsbandet så fick inga pulsdata men det lågt sådär några slag över tröskel i snitt är jag rätt säker på.

Tävlingstankar


De håller ju på och velar rätt rejält om NÄR SM ska köras. Senaste budet är senare delen av september. Det är väldigt svårt att planera något när det inte finns några fasta hållpunkter. Jag har ärligt talat inte bestämt om jag ska köra SM även om det blir av. Jag vet att jag vevat för hur sur jag blev att inte få tävla men nu har ju den här säsongen blivit sin egen variant så det känns som mest konstigt. Sen hade de varit nationella tävlingar i Falun-trakten så där 60-70 mil härifrån hade jag nog inte tvekat men både Jönköping där det ser ut att ev arrangeras SweCup och Göteborg då med SM är ju 110-120 mil enkel och då är semestern slut. Tanken var ju att ta SM i samband med vår semestertripp genom södra Sverige. Nu blir det ju då att ta ledig minst fredagen, kanske egentligen torsdag-fredag. Att sitta i bil 13 timmar på fredagen för att tävla på lördag är ju inte direkt något guldupplägg tyvärr. Man vill helst ha fredagen på plats att kolla banan slutgiltigt och hinna rulla upp benen. Sen att köra ena helgen till Jönköping och sen typ helgen efter eller vad de nu blir köra samma sväng igen - jag vet inte om det går att motivera. Det hade såklart varit väldigt roligt att få göra något på den nationella arenan i år men jag måste låta de smälta och få de faktiska datumen för att bestämma slutgiltigt.

Jag är lite förvånad att jag lyckats träna på så bra som jag ändå gjort utan race. Kände mig rätt stark nu när jag runt och testade banor. Det är det där med uthålligheten som kan vara ett frågetecken mot slutet av 90 minuter. Men jag kommer ändra och fokusera träning lite nu in mot tävlingarna för att adressera detta. Jag skulle nog nästan hellre ligga med bra i 60 minuter och sen tappa några placeringar än att hamna på en lägre placering i början och sedan hålla den för en högre slutplacering. Vill testa gränserna och känna farten i elit! Tidigare år brukar jag vara en slow starter som kommer igång bättre en bit in i loppet, återstår att se om det fortfarande är så eller om jag nu brinner upp efter 30 minuter ;)


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 4 augusti 2020

Fullblods-XCO i Hallby

Nu är vi tillbaka från en bilsemester genom Sverige och jag har faktiskt hunnit med att få in mycket fin cykling. Eller mycket och mycket, det har varit korta turer då det inte alltid är så lätt att själv hålla igång en 4 åring och en 1.5 åring för min kära fru. Samt att cyklingen ska passa in en den större logistiken. 

I Jönköping till exempel körde vi till Stadsparken så barnen kunde leka i lekparken där medan jag kunde ta mig direkt därifrån ut till de banor jag scoutat, men nu går jag ha händelserna i förväg. 


Uppsala 

Vi började i Uppsala och där passade jag på att rulla ett varv på Pearl Izumi MTB´s bana första dagen. Riktigt fin bana har de där!

Vackra vyer längs Pearl Izumi MTB

Uppe i Sunnerstabacken

Mycket stig trots att det är så centralt i Uppsala

Jag tog det bara lugnt och rullade runt, skönt! Andra dagen så körde jag lite strava-stalking, lite dougal och lite heatmap för att hitta något kul. Det blev gula stigen vilket är en grusstig men längs stigen fanns det uppmärkta MTB stigar vilket gjorde att de blev väldigt mycket stig trots att de var så centralt. 




 
Ute i Vårdsätra hittade jag en uppmärkt MTB-bana som jag körde några varv. Varav ett varv med lite fart! Det var nyregnat och väldigt slirig terräng, väldigt roligt! var några sekunder från KOM såg jag när jag kom hem så det var lite störande för det hade jag kunnat fixa med lite bättre linjer som jag lärde mig mot slutet. Men men, då har jag kvar det tills nästa gång.

Jönköping

Nästa stopp var i Jönköping och där valde jag mellan ett antal banor och då främst IKHP bana där Huskvarna Tour och tidigare EM har körts men också banan i Hallby där också SweCup XC planeras köras. Jag ställde frågan på instagram och det var faktiskt fler som röstade på IKHP, men baserat på vilka personer som röstade på Hallby valde jag ändå att satsa på den! Körde med Maxxis Rekon Race 2.35" med korv från nube tubeless bak. 1.2 bar fram och 1.15 bar bak.


Hallby MTB Arena

Jönköping ligger långt fram som ort för besökande med cykel. På den här hemsidan https://cyclingjonkoping.com/routes/mountainbike/ har de samlat massor av cykling runt stan med GPS och beskrivningar. Jag laddade ned GPS-filen för Hallby Svarta XCO och lade in den på min Garmin. Sen var lederna i Hallby även uppmärkta med permanenta skyltar vilket är väldigt trevligt!

Tyvärr hade jag inte tid att fota så mycket utan fick prioriterade att cykla. Önskar jag fotat mer för den banan var otroligt läcker! På bilden nedan kan man se hur stigen ringlar ned genom skogen. 



För mig är Hallby verkligen en perfekt XCO-bana. Ja, det enda jag saknar är en längre klättring. Dessa är rätt korta men många istället. Den innehåller flera partier i raviner där man växelvis kör upp på sluttningarna på motsatt sida och vänder ned, allt längst stigar. Flera byggda hopp och drop. En riktigt hög brant ramp som ger fart in till ett annat hopp. Ja, ni hör ju! Framför allt tyckte jag stigarna var väldigt roliga, med mycket kurvor och vägval! Om någon frågar vilken typ av cykling jag gillar skulle jag kunna svara "Hallby XCO". 

Här ser man delar av banan även om den missar mycket av det stökiga delarna. https://www.youtube.com/watch?v=e-IMinJWSoc&

Jag körde först ett rek-varv där jag kolla alla hinder och hopp samt vägen. Sen tänkte jag satsa på att köra ett snabbt varv. Jag startade dock inte där segmentet startade insåg jag sen, men jag laddad på rejält! Eftersom banan har många korta och branta backar finns det bara ett sätt att köra snabbt - att spränga sig i varje backe! Man måste i princip gå på rött och sedan försöka återhämta sig utför i det tekniska för att sedan kunna upprepa detta i alla backar. Jag hade rätt bra tryck kände jag och fick väl till hyfsat flyt. Missade inga kurvor helt även om de såklart finns mycket kvar att tjäna i detaljer. Varvet är så oförlåtande och långt att några småsaker inte spelar någon större roll på totalen. Efter varvet var jag helt slut i hela kroppen, det kräver verkligen aktiv körstil så även överkroppen är med i matchen! Efter 4-5 varv där lär man vara mötbultad!

När jag kört klart varvet insåg jag att jag nog fick fortsätta en bit för att träffa segmentet. Tiden räckte till ett KOM på segmentet vilket var extra roligt. De var med god marginal till övriga tider så jag är osäker om någon annan verkligen kört ett varv i full fart. 

 

 



Analys Hallby XCO

Tänkte visa lite på effektdatat som jag tycker är anmärkningsvärt och talar om vad man behöver i XCO. 

Effektfördelningen från det hårda varvet i bilden nedan. Totaltiden blev drygt 18 minuter, rätt lång tod för 5 km och det säger en del om hur teknisk den är

Effektfördelning Hallby XCO i full fart

40% av tiden rullar jag med 0 watt och i andra änden så har jag 33% av tiden i Zon 6 och 7. Zon 5 börjar på 372 watt, zon 6 på 426 och Zon 7 på 532. Det är alltså 33% av tiden som är över 426 watt! Det är rätt jobbigt! Det är verkligen rulla eller hamra allt du har! Det blir väldigt lite tid kring tröskel och sweetspot. Nedan visas effektfördelningen i ett histogram där man ser i mer detalj hur profilen ser ut.

Effektfördelning Hallby XCO i full fart

Delar jag slutligen upp effekten i polariserade effektzoner så får man en tydlig bild. 50% lågintensivt, 43% högintensivt och 7% mellanmjölk.

Effektfördelning i polariserade effektzoner Hallby XCO full fart

Tid över tröskel vet jag att vissa som kör guided heroes gillar att kika på, så här ser den ut. Men nu tror jag min FTP kanske är lite högre eventuellt. Även om det är rätt ointressant för denna typ av efforts.



Pulsen var i Zon 5 i princip hela vägen, och snittpulsen var 171 vilket då är 4 slag över den puls jag utgår från som "tröskelpuls". 

Riktigt den här aggressiva effektfördelningen orkar jag givetvis inte upprätthålla i 90 minuter för ett race, då kommer troligen peak-effekterna sjunka något och hela effekt-histogrammet tryckas åt vänster vilket ger en lite jämnare belastning. Men det är ändå rätt tydligt hur "ointressant" just tröskel/FTP är i den här typen av tävlingar. Det är aldrig någon ihållande (sustained) insats kring tröskel utan det växlar fram och tillbaka väl över tröskel och så ner väl under. Över-under över-under osv. 20 minuters tröskelintervaller är väldigt långt från slutmålet för en sån här prestation helt enkelt. Det förstärker min tro på den typ av träning jag kör där jag kör väldigt lite tröskel och sweetspot-intervaller av typen 2x20 eller 5x8 minuter. Jag fattar att de tränar fysiologin även om det inte är specifikt nära "slutprodukten" men då tycker jag när de ändå finns andra typer av intervaller som ger bättre effekt så satsar jag hellre på det.

Andra funderingar


Det jag inte vet är hur uthålligheten påverkas. Längre tröskelintervaller är ju framför allt en uthållighetsgrej och inte en fart-grej. Jag har inte kört en intervall längre än 12 minuter sedan jag började köra ute. Jag har ju kört 3-1 i 24 minuter men det är uppdelat på ett annat sätt. Detta varvet är också längre tid men ska knappast ses som en intervall utan snarare ett test.

Jag har inte kört något träningsrace eller ens något längre pass som varit hårt hela vägen. Så det kanske är lite sånt jag får krydda träningen med nu om det börjar närmar sig några faktiskt tävlingar! Men som jag sagt tidigare, jag måste börja med att kunna cykla snabbt över huvud taget. Sedan kan jag lägga till uthålligheten. Samtidigt är jag lite nervig att börja ändra träningsupplägget NU när jag bevisligen är rätt snabb, i alla fall på kortare hårda insatser.  

Det lustiga med mig är att jag blir sådär lagom nervös innan ett sånt där testvarv, fast jag ska köra helt själv. Ingen tävling, men ändå bygger jag upp en viss prestationskänsla då jag vet att jag ska ge det jag kan! Jag har inte kört ett enda FTP-test 2020. Men ett maxvarv på en XCO-bana är för mig det ultimata testet (förutom en faktiskt tävling). Det är ett komplett test som fångar alla nyanser av prestation på MTB utom då möjligen uthålligheten. Men samtidigt skulle jag tro att den fart jag kan hålla på ett varv på max extremt väl korrelerar med farten på 90 minuter. Det vill säga är jag snabbare på 1 varv kommer jag vara snabbare på 6 varv, eller?

Senare under semesterveckan hann jag med att testa flera andra nationella XCO-banor och det lovar jag att återkomma till i separata inlägg längre fram allt eftersom jag hittar tid att skriva. Bland annat kommer en banbeskrivning med mycket bilder av kommande SM i Göteborg. Håll utkik!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: