onsdag 28 oktober 2020

Jag kunde inte låta bli...

Sen jag laddade ned den där sista charten i förra inlägget så var de kört! Kunde inte låta bli att implementera min egen TSS-beräkning i golden cheetah.

Okej, vi backar lite. Jag laddade ned den här charten i golden cheetah:

TSS vs TRIMP

Figuren visar förhållandet mellan TSS och TRIMP Zonal points (pulsbaserad) för all pass med effektmätare. När jag väl såg den relationen så kunde jag inte låta bli att ta det hela vägen. 

Jag använder inte ens TSS! Jag brukar aldrig kolla på det och tittar bara för skoj skull på min PMC chart ibland och oftast i efterhand, aldrig för att styra träningen. PMC (Coggan) är det koncept som "fitness and freshness" i strava bygger på, eller relative effort som det heter nu. Men det stör ju lite de få gånger jag kikar på grafen att alla pass utan effektmätning ger 0 TSS så grafen blir i princip oanvändbar. Man kan ju använda TRIMP som enbart går på puls men den underskattar ofta arbete vid korta och hårda intervaller. 

Hur som helst, jag skapade min egen metric för TSS, myTSS, som beräknas enligt:

if TSS > 0 :
    myTSS = TSS 
else:
    myTSS = 0.6381*TRIMP_zonal_points + 6.2489
end 

Det gör att även pass på löpning och i gymmet kommer tillskrivas ett TSS värde motsvarande den TSS den pulsen hade gett på cykel. Det kan man diskutera men för mig passar det bra, då jag oftast är intresserad av totalbelastning. Det TSS-värde som tillskrivs styrkepass baseras alltså på pulsen och lär vara rätt lågt i förhållande till den verkliga belastningen från ett tungt styrkepass, men det må vara hänt. PMC modellerar ju främst kondition så att ens inkludera styrka är ju fel från början, men passar mig bra, då det är totalbelastningen jag vill se. Resultatet när jag skapar en PMC från min egen TSS ser ni nedan.

PMC baserat på min egen TSS-beräkning.

Jag måste säga att jag är otroligt nöjd med detta, den blir riktigt snygg och är nu komplett. Att kunna jämföra mellan säsonger blir intressant! Figuren visar 2019 och 2020.

Det är ju inte som att jag inte har annat som jag vill och behöver göra, men just sånt här dras jag verkligen in i. Får en fix-idé och sen måste jag testa.

Då folk kritiserar träningsmjukvaror och att överanalysera så skulle man kunna säga att det är just den här typen av grejer man pratar om. Och jag håller med! Det är väldigt onödigt och ger nog inget på marginalen i termer av bättre träning, MEN, det är roligt, och det måste väl också vara värt något? 

Om det är någon som använder Golden cheetah och vill implementera detta själv så hör av er så kan jag hjälpa till att komma på rätt spår!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 25 oktober 2020

Offseason status och Träningsplan 2021?

Jag har nu tillslut börjat fundera på en träningsplan för nästa år. Tidigare år har jag varit väldigt driven att detaljera den ganska mycket. Till i år känns det inte riktigt lika nödvändigt, mest för att den plan jag hade 2020 var så pass bra, men lite justeringar blir det kanske?

Jag kommer gå igenom hela min träningsplan för 2020 och se vilka delar jag ska behålla och om det något jag ska byta ut eller förändra. Jag kommer återkomma när det arbetet börjat va klart. Men om jag tidigare verkligen letat efter ett koncept jag kan lita på så behöver jag inte göra det nu längre. Jag är väldigt trygg i det polariserade upplägget som jag körde under vinterträningen 2020 och att kan jag genomföra det på samma nivå igen så ger det en bra nivå. Men det är inte så motiverande att bara "upprepa samma sak" utan jag kommer givetvis att fundera kring lite motiverande målsättningar för vinterträningen så man har lite siffror att jaga! Nu har jag också bättre koll på vad "rätt" siffror kan vara för de olika pass jag oftast kör. 

Sen har jag inte direkt haft något sug att driva på nu under off season. Man blir ju riktigt darrig när man ser hur många bara bombar på med hårda "stora" pass nu i oktober! Men jag märker på mig själv att det här med att bara träna utan större syfte, utan mest bara för att förhindra förfall, gör det väldigt jobbigt. Halva träningsbelstningen blir lika jobbig att genomföra när syftet är lite grumligt. Har man sen ingen brist på motivation så är det ju bara att köra, men jag själv har verkligen behövt ett rejält avbrott här i oktober. Det är egentligen inte att träna hårt eller inte som är den stora skillnaden utan att inte ta pressen att hela tiden leverera bra träning, utan att kunna ta någon extra vilodag när frun är bortrest och man är själv med barnen ett par dagar tex. Teammate Maria Karlberg skrev här om sistens om att man inte behöver vilodagar när man tränar som vi kring 10 h. Jag håller med om att man inte behöver hela vilodagar rent fysiskt. Att ta ett lugnt pass istället för vilodag funkar fint. Största grejen med en vilodag för mig är att slippa tänka på träning och vad jag ska tärna en dag. Att kunna ha en hel kväll där man kan göra annat. Så det är inte mest fysiskt. Det jobbigaste med träning är för mig inte att faktiskt ta i på träningen utan det är det faktum att man aldrig kan sätta det "on hold" när man väl ska bygga och utvecklas. Då gäller det att vara relentless och bara göra jobbet dag efter dag. Man kan inte som med andra projekt man har sätta det på paus några dagar coh sen fortsätta, eftersom man aldrig kan träna ikapp missad träning.

Sen nu i slutet på oktober så ska stänger jag ju säsongen 2020 och då blir det roligt att sätta mig ner och gå igenom siffrorna för träningsmängd, fördelningar etc. Älskar att kika igenom den typen av data.

På tal om det så har jag nu fixat python-stöd till Golden cheetah. Användare kan ladda upp egna charts (script) som man sedan kan ladda ner. Har laddat ner en del roliga charts. Inget egentligen användbart, men väldigt roligt. På jobbet använder jag en del python och vill göra det ännu mer, så det är lite ett dubbelt syfte att jag får kika på roliga data från träning samtidigt som jag blir bättre på handhavande av python. Har tidigare mest använt Matlab för databehandling och beräkningar på jobbet men har nu vänt över mer mot python. Att det är gratis gör att det känns mer värt att lära sig det bra eftersom man alltid kommer kunna använda det både i olika jobb och privat. I bara farten installerade jag R också för det var några charts i GC som bara funkade med R, men de ska jag inte lägga någon tid på. Har även plockat data från strava och garmin in i python. Lite exempel på charts nedan:

Plockat ut viktdata från Garmin Connect och plottar med python. 

Vikt från Garmin Connect. Röd kurva visar 30 dagars centrerat medelvärde och grå shade är +- 1 std.



Jag är förvånad att min vikt inte dragit iväg mer än den gjort denna offseason. Jag äter verkligen betydligt sämre än jag gjort tidigare. Visst man kan ana att trenden är på väg upp lite men det är ju väntat. Trodde det skulle dra iväg mer. Men det faktum att träningsmängden sjunkit gör att jag inte behöver lika mycket men jag tror det tagits bort med mindre matportioner helt enkelt. Så kalorierna blir kanske inte så mycket värre men kvalitén är mycket sämre, det vet jag. Men man vill ju vara lite tung i början av träningen så man får lätta gains på W/kg och VO2max =)

Gillar man inte data och grafer kan man ju typ spacea ut här...

Nedan visas all effektdata tillsammans med puls och kadens. Varför? Varför inte!
Data från all träning med effektmätare samlat i en plot.

Nedan visas en "engine curve" dvs hur effekten hänger ihop med kadensen om man tittar på alla data med effektmätning. Rätt häftigt att se, sen för att få ut något ur det måste man nog fundera mer på hur man modellerar regressionen osv, detta har jag bara snott från nätet.
Regression på effekt och kadens.


Grafen nedan var rätt intressant tycker jag. Den har jag laddat ner i Golden Cheetah. Den visar medeleffekten för respektive pulsslag. Dvs den summerar genom all effektdata och tittar slag för slag på snitt effekten. Alla gånger jag har har 155 i puls, vad blir snitteffekten, samma sak för 156 slag, 157 slag osv. Så här blir resultatet:

Snitteffekt per puls

Man kan också jämföra denna mellan säsonger eller perioder, men det blir rätt vanskligt att dra några slutsatser då den går på all data.

Den sista grafen jag tänkte visa är en som beräknar ett samband mellan TSS och TRIMP. TSS bygger ju uteslutande på effektdata, utan effekt ingen TSS. TRIMP däremot beräknas från pulsen (tid i pulszoner). OM man vill använda TSS, men inte alltid kör med effektmätare (Kanske har fler cyklar eller kör monark) kan man utnyttja detta.  Genom att beräkna ett samband mellan TSS och TRIMP så kan man på ett väldigt korrekt sätt manuellt ansätta en TSS utifrån den TRIMP man får på ett pass. Nu är jag inte så hard core att jag sätter in TSS för allt utan det enda jag kikar på ibland är ju stravas relativ effort. 

TSS som en funktion av TRIMP (puls)



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:



onsdag 21 oktober 2020

Sjunkade kapacitet och cykelfix

Det händer inte så fräna grejer på träningsfronten så det blir glest mellan inläggen.

Rullar på med offseason-träning med mycket blandad träning och inte så varken långt eller hårt, förutom styrkan där jag försöker driva på. Generellt är jag muskulärt rätt sliten i benen trots att jag tar de rätt lugnt. Den varierade belastningen mellan styrka, löpning och cykel sätter sig mer i benen är ren cykelträning även om den kan vara betydligt mer belastande. 

Som titeln indikerar börjar det märkas att jag tränar så lite intensitet nu. Jag har rätt hög puls jämfört med effektnivån både på monarken och när jag cyklar ute. Distanseffekt men zon 3 puls, så kapaciteten börjar lida. Men de är nog bra, då får man lite snabba förbättringar när man börjar lasta på igen. 





Annars fixar jag sakta men säkert lite med cykeln. Har kapat styret på Alman från 760 mm till 720 mm. Eller jag har kapat orginalstyret från OIZen som är samma så byter jag bara styret på Alman mot det. Det jobbigaste är att byta handtagen och på det här sättet kan jag låta handtagen sitta kvar på 760 mm styret och bara sätta på nya på det kapade styret, smart va! Letar en styrstam som är 80 mm med -10 till -18 vinkel. Men det som gjort det hela lite lurigt är att den befintliga stammen har en väldigt låg "clamp height", alltså höjden på styrröret. Det gör att väldigt många stammar kan jag inte ha utan den måste vara rätt grund vid styrröret, det tillsammans med övriga kriterier gör det hela lite svårt. Min första tanken var att köpa en riktigt fin stam och ta den till OIZen och så ta den från OIZen till Alman. Men de funkar inte eftersom den på OIZen har alldeles för hög clamp height. Men men det där är detaljer. Funkar utmärkt med 70 tillsvidare. En stam som absolut finns i rätt dimensioner är ju samma modell som sitter på nu från FSA, men den är itne särskilt prisvärd sett till pris/vikt så jag hade helst hittat nått annat.

Sen har jag beställt skärmar från SKS men det var också lite lurigt eftersom de allra flesta skärmar för MTB bygger på framdämpare. Men jag har beställt en variant som jag tror kommer ge en elegant lösning, vi får se om de blir så. Återkommer.

Håller på att vela som en galning om jag ska skaffa en laktatmätare också. Det står mellan Lactate Plus, Lactate PRO 2 och Lactate Scout 4. Scout har dyrast strips så den lutar de minst åt, rätt jämt mellan de andra två. Har läst några studier som jämför dem och jag är säker att båda duger för mig. Kostnaden är kring 4000 kr och sen 20 kr per strip. Om jag trodde att det verkligen skulle göra mig bättre så skulle jag nog slå till men det känns som att jag kommer träna på precis samma sätt ändå och att det är mest för att det är roligt att hålla på med. Då det är i den prisklassen så finns de ju andra saker som också vore kul, som en effektmätare till Alman. 



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 13 oktober 2020

Nyhet Träningsprogram - Klassiskt eller polariserat

Sådär! Nu har jag äntligen fått till de nya träningsprogrammen jag har jobbat med den sista tiden.

Det tar alltid mer tid än man tror innan man får till helheten och eftersom jag gör två olika nivåer på veckovolym så blir det rätt mycket tankearbete. Men nu har jag fått fram program som jag verkligen tror på. Genomför man dessa program så kommer man bli vass, så enkelt är det. Programmen är inte magiska på något vis men magi uppstår i och med strukturen och kontinuiteten. Att slippa lägga tid och energi på att fundera på vad man ska träna och istället kanalisera den energin till att genomföra träning.  

Det jag alltså nu tagit fram är ett träningsprogram som är polariserat. Därmed kan jag nu erbjuda två versioner av träningsprogram, ett som jag kallar Klassiskt och ett som är Polariserat. Skillnaden mellan dem är att det polariserade programmen innehåller väldigt lite sweet spot och tröskel-intensitet. 

Det blir lite svårare att välja däremot, nu måste man båda välja veckovolym och upplägg. Men jag har faktiskt redan skickat iväg några av de polariserade programmet till några hungriga cyklister, dessa får man hålla koll på kommande säsong! 

Båda programmen kommer dock göra dig riktigt snabb, jag är mycket nöjd med båda. Vilket som passar dig bäst är individuellt. Om man inte har tränat så mycket tidigare så skulle jag rekommendera att börja med det klassiska programmet. Sweet spot och tröskelpass är bra sätt att vänja kroppen vid arbete och det är inte så psykiskt jobbigt att få in en bra träningsbelastning. Det blir lättare att genomföra programmet till 100%, vilket är en nyckelfaktor till att få de resultat man vill från träningen. Jag har själv tränat på det sättet både 2018 och 2019 med goda resultat.





Om man är nyfiken på polariserad träning så blir det naturligt att testa det såklart. Man kanske har tränat klassiskt med mycket tröskelintervaller och vill testa ett nytt upplägg för att kunna lyfta sig en nivå. Eller så gillar man bara verkligen att ta i ordentligt när man ändå kör. Jag har tränat polariserat under 2020 och gjorde då ett stort lyft i kapacitet (men jag ökade samtidigt volymen med 20% vilket såklart även påverkat).

Läs gärna vad jag skrivit i bloggen om min egen polariserade träning under 2020:

Man kan också kombinera dem! Att tex först köra 8 veckor Grund klassiskt för att sedan kliva över på Grund polariserad och avsluta med Build polariserad ger en 24 veckors progression som kommer ge grymma resultat. Jag får ofta frågan när jag rekommenderar att man drar igång. Det är vanligt att man drar igång första november i Sverige vilket jag tycker är lite väl tidigt att verkligen steppa upp träningen. Jag tycker 1 december eller 1 januari räcker gott som start. Innan dess kan man se till att håll upp volymen bara och köra lite referenspass så man har koll på nivåerna.

Läs mer om programmen och se exempelveckor här:

Fråga mig om du vill ha hjälp att välja program! 


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 11 oktober 2020

New Bike Day

Har en längre period funderat på att lägga till en cykel till parken och nu i helgen blev det äntligen klart!

Jag har hållit utkik efter begagnade HT att använda som vinter och reservcykel men det finns otroligt dåligt utbud. De man vill ha kostar alldeles för mycket och de man vill betala för vill man inte ha. Till slut hade jag bestämt mig för att köpa en ny Orbea Alma M25 (SLX/XT). Men då visade det sig att det var leverans först i februari vilket tog bort mycket av syftet med en vintercykel. Men som tur var så hade Sambike sin egen begagnade Orbea Alma Ltd till salu. Så blev det sagt och så fick de bli! 
  

Orbea Alma Ltd 2020


Cykeln är egentligen lite för fin att ha som slitvarg under vintern. Men det blev långt mycket mer prisvärt än att köpa en enklare ny, så jag är supernöjd. Bara det att jag nu har ett par extra DT Swiss 1200 hjul att ha i teknisk zon på XCO-race! Cykeln har som ni ser en stel karbongaffel och SRAM AXS elektroniska växlar.

Jag vägde in det på 8.1 kg utan pedaler. Det finns dock väldigt enkla gains på vikten om jag skulle vilja. Men då detta ska vara min extra-cykel ska jag försöka hålla mig från att lägga "optimeringspengar" på den här och fokusera det mot OIZen. Men det är frestande då den är så grymt lätt redan! Under 8 vore nog relativt snabbt löst. 

Det är ändå några saker jag ska fixa och först kändes de lite meckigt men sen kom jag på att just det där att beställa hem detaljer till en ny cykel är riktigt roligt! Att hitta ett drev som passar och att fixa till sittställningen. Om man inte är stressad så är det rätt trevligt.

De jag ska fixa är att 
  • kapa styret från 760 mm till 720 mm. 
  • Dreva upp till 38t oval. Nu sitter det 34t oval.
  • På med 2 flaskställ.
  • Byta framdäcket från Ardent race. Det sitter Ikon bak vilket kan bli helt okej som vinterdäck, tror jag sätter Ikon både fram och bak. Jag hade en idé om att köra rekon race 2.35" också eftersom cykeln är helt stel. Skönt för lite mer luft och kunna ha lägre tryck längs guppiga grusvägar. Jag får se, tror jag börjar med Ikon i alla fall. 
  • Sen ska jag nog byta styrstammen till en 80 mm precis som jag gjort på OIZen.
  • Var jag ute efter vikt hade jag nog bytt framskivan till 160 mm också men det tror jag inte jag ids göra.
  • Vinterkit: sadelväska
  • Vinterkit: skärmar
Frågor på det?


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 7 oktober 2020

Offseason och träningsvolym

Fortsätter mitt offseason mode. Men tankarna snurrar redan kring planering framåt, ändrade upplägg och träningsvolym.

Bilden nedan visar träningstid per månad 2019 (turkos) och 2020 (lila).



Säsongen 2020 är ju inte slut då jag brukar räkna säsongsbrytet den första november. Men jämför jag den produktiva delen av säsongen så har jag i år legat ungefär 20% högre i träningsvolym, med ett snitt på ca 10 h/veckan från december-september. Jag har haft rätt fint kontinuitet där alla dessa månader legat mellan 40 och 50 timmar.

Den här perioden förra året låg jag kring 6-7 timmar/veckan och det var först i december jag började ha veckor över 10 h. Självklart i en ideal värld så skulle man nu passa på att bara köra ännu mer volym och bygga grund att sen slipa på med intensitet längre fram. Men det är ju sämsta tiden att köra volym för mig: mörkt, kallt och blött. Sen är man ju inte supermotiverad, det har varit jätteskönt med ett break med klart mindre träning och inga mål eller ambitioner med träningen. Jag känner verkligen att jag hinner få tid att återhämta mig mer på kvällarna. Hinner göra mer som att se film eller spela TV-spel som jag knappt hinner vid uppbyggnadsträning. Sen att jag skrivit lite mindre i bloggen sista veckorna känner jag också har frigjort viktig tid till återhämtning. Det kan bli så att jag får dra ner på frekvensen och ambition i bloggen för att tillåta mer tid för avslappning. När man har småbarn så startar den klockan när de har somnat och när man sedan tränat 1-2 h så är det rätt lite kväll kvar. Tillbaka till höstvädret, den här hösten har ju varit otroligt blöt. Segt de där kalla klara höstdagarna har inte riktigt kommit med de kanske gör det. Då får man passa på och ta nått långpass. 

Styrkan flyter på bra och jag har kunnat börja trycka på lite mer med vikterna nu så nu blir det roligt att kunna öka progressionen mer. Annars fortsätter jag blanda löpning och cykling. Kommer troligen köpa ett par längdstavar att använda för löpning i backe, det är "lätt" sätt att pressa det centrala systemet till rätt låg RPE. Redan normal löpning utan stavar driver ju puls nått så vansinnigt. Jag sprang 3x1000 m ikväll och sista intervallen låg på 3:22 min/km med en nätt puls sista biten på 98% (185). Men det blir inte så mycket intensitet utan försöker mest gneta på bara.

Typiskt höst


Jag ställde frågan till Rickard Larsén hur han kör offseason och det var mängd, tröskelintervaller på låg kadens (utan att nå tröskelpuls) samt styrka i gymmet. Härligt att höra! Det där med att köra styrkeintervaller redan nu var ju rätt smart och något jag kommer lägga till i min egen träning. Jag har ju annars börjat med det från nov-dec men det är ju ett smart sätt att få något syfte även med mindre tuffa pass inomhus redan nu. Nu är det ju i och för sig snart november. Tror inte jag kommer köra dem på tröskel utan det blir nog "tempo" eller möjligen sweetspot (om de är kortare).  

Jag tror inte jag kommer köra igång den strukturerade hårda träning redan i november i år faktiskt, det blir nog 1:a december. Men från november ser jag nog till att få in volymen så gott det går i alla fall fortfarande med 2 styrkepass/vecka. Grejen att förra året med polariserad träning så kom jag så snabbt upp i nivå på effekten att jag behöver inte börja så tidigt. Redan i januari gjorde jag 3-1:or kring 370 watt och den nivån ökade sedan inte så mycket under säsongen utan jag låg där mellan 370-375 watt. Med tanke på det tror jag det är bättre att spara lite på att trycka in volymen på högre intensitet lite längre fram. 

Avslutar med en liten rolig notis. Jag skrev tidigare i år en inlägg Elitlicens, men när blir jag elit? Jag spekulerade i att det handlade om en trestegsraket med att skaffa licensen, göra någorlunda resultat och slutligen i Henrik Öijers blogg bli flyttad från listan "Motionärer, veteraner +annat" till listan "Elitcyklister". Jag kan nu med glädje notera att jag uppfyllt alla tre genom att Henrik bumpat upp bloggen till snabba listan. Tack för det Henrik!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 2 oktober 2020

Vilken lampa för cykling i mörker? - Min ideala setup

Hösten är här och med den även mörkret på kvällarna. Jag har på senaste tiden fått många frågor i mina sociala kanaler kring lampor och inläggen där jag skrivit om lampor för flera år sedan har åter blivit populära. Ska man cykla på kvällstid så är det nu ett måste med ordentliga lampor. Jag tänkte i det här inlägget beskriva hur jag tycker att man bäst riggar belysningen för att få en bra upplevelse på de mörka timmarna. 

Jag samarbetar med Moonlight mountain gear och därför räknas delar av inlägget som reklam. Inlägget innehåller också annonslänkar till outdoorexperten.

Undvik "Kina-lampor"

Är det en sak jag vill att ni ska komma ihåg från det här inlägget så är det detta. Köp INTE billiga "Kina-lampor"! Ja, de är billiga och ja, de har ofta mycket imponerande specar sett till effekt och lumen. Men de håller extremt sällan vad de lovar. För det första så levererar de oftast inte alls de batteritid som utlovas. Men vad jag tycker är ännu sämre att de inte håller ljuset genom batteritiden på ett bra sätt. Alltså de lyser starkt i början men ljuset blir väldigt snabbt svagare för att sedan slockna. 

Utöver dessa två redan kritiska brister så är oftast inte batterierna av samma kvalité. Att ha instabila batteriet nära kroppen och ibland på huvudet är inget jag tycker man ska hålla på med.
Det sista problemet med dessa lampor är att byggkvalitén är undermålig. Alltså fästen, spännen, sladdkopplingar. Det håller inte för tuffa förhållanden och slits snabbt ut. 

Köper man en kvalitétslampa så kostar den några hundra extra, men den håller längre och så får man vara nöjd under tiden man använder den. I förhållande till annan utrustning inom cykling så är en lampa för 1000 - 3000 kr rätt billigt och en väl värd investering i min bok.

Det finns andra märken som inte är så dåliga som "Kina" men som ändå är "lågpris". Jag har inte kollat men antar de säljs en del sånt från XXL eller liknande. Även dessa skulle jag inte råda att satsa på, det är så lite pengar du behöver lägga till för att få en riktigt premiumprodukt som du kan vara nöjd med länge. Nu samarbetar jag med moonlight så självklart kan jag varmt rekommendera dem då jag har goda erfarenheter av att använda dem mycket. Men budskapet att köpa en premiumlampa är viktigare för mig att precis vilket märke du väljer. Köp en lampa som du får vara nöjd med! Så, nog tjatat om det.


Setup

Vilken setup man kör beror på två saker: Budget och tänkt användning. I frågan om budget är den största frågan om man ska köra en lampa till allt eller om man ska ha 2 (eller fler) olika lampor för att alltid ha det optimala. Jag delar upp setupen i två fall nedan. 

En lampa till allt

Om man bestämmer sig för att köpa en bra lampa och vill kunna använda den till allt, då finns det bara en väg att gå enligt mig. Skaffa en lampa kring 2000 lumen! Den är tillräckligt kraftig att du klarar dig utmärkt med endast den. Den kan man välja att montera på styret eller på hjälmen. Båda kommer att fungera och jag har själv kört med båda varianterna. När jag kör distans längs väg och grusväg så sätter jag lampan på styret. Här är det bra med en lampa med en standardinfästning så det funkar på många ställen. Tex GoPro fästen som moonlight använder. För max bekvämlighet skaffar man fästen som får sitta färdigt både på cykel och hjälm så man slipper flytta innan turen. 

Moonlight mountain gear Bright as Day 2000


När jag ska köra i skogen på stigar så har jag lampan på hjälmen. På hjälmen ger bäst prestanda då det alltid lyser dit man tittar och det ger inga skuggor eftersom ljuskällan är nära ögonen. Men kör man bara väg så duger det gott att ha den på styret och man slipper extravikten på hjälmen. En lampa kring 2000 lumen är rätt kraftfull men ändå inte så stor och klumpig att den blir för tung på hjälmen (kom ihåg att montera så mitt uppe på som möjligt och inte längst fram!). Men en tung lampa på hjälmen kan man behöva spänna hjälmen väldigt hårt runt skallen för att den ska sitta tryggt och de kan bli lite tungt för nacken. 2800 som jag har är i största laget för att ha på hjälmen till cykling, men jag har kört med den och det fungerar.

En lampa kring 2000 lumen går också att använda till många andra saker än just cykling. Jag har själv åkt väldigt mycket längdskidor med min 2000, även om det då oftast räcker med 50% ljusinställningen för att inte bli bländad av snön. Då använder man bara den långa sladden och har batteriet i fickan/vätskebältet eller ryggsäcken.

Mer budget - fler lampor

Har man mer pengar som brinner i fickan eller man kanske redan har en lampa och vill komplettera med en ytterligare. Då blir det naturligt att dela upp lamporna mer, en större och en mindre - polarisera =)

Moonlight BAD 700, 1200 och 2800 lumen


I det fallet tycker jag det optimala för cykling är att ha en större lampa på styret. Där vill jag ha något mellan 2000-3500 lumen om man verkligen vill tända upp. Den kan man också köra på lägre inställning men ändå ha grymt ljus för att konservera batteri till nyckeldelar av passet/turen där man vill ha full belysning. Det räcker med 2000 lumen helt klart, men varför inte köpa mer då man ändå inte ska ha den på huvudet. BAD 3200 från moonlight kan man ju tex använda vid toppturer kvällstid om man inte åker störtlopp.

Upplyst med BAD 2800 lumen


Sen vill jag ha en mindre lampa på hjälmen. Fördelen med att ha två är dels att man kan sätta en av dem att lysa nära cykeln mot stigen och ha den andra längre fram för att se vad som kommer. Dessutom givetvis skönt att ha en på hjälmen så man ser vad man gör och var man tittar i kurvor etc. Det räcker med en mindre på huvudet och det är skönt att ha en lätt om man ändå har en bra rigg på styret. Den lilla lampan kan vara mellan 700-1500 lumen.

Moonlight mountain gear BAD 1200 (föregångare till 1300) riggad på hösthjälmen.

Ska man ha två lampor så tycker jag man ska fundera på övrig användning för att avgöra vilken storlek man ska använda som sin "lilla" lampa. För hjälmen i kombination med en större på styret så har moonlight två lampor: 700 lumen eller 1300 lumen. De är rätt lika men batteriet är mindre på 700. Springer man mycket med lampa, eller vill göra så rekommenderar jag 700, den är så smidig och de nätta batteriet gör att man kan ha allt på huvudet trots att de guppar mer när man springer. Springer man sällan men åker mycket längdskidor så tycker jag 1300 är perfekt, det gör inte lika mycket att batteriet är lite större när man åker skidor, det går ändå ha på huvudet och den har bättre ljus när man väl ska cykla med den på hjälmen. Själv har ju lyxen att ha båda och kan alltså alltid använd helt rätt lampa för varje aktivitet.  

De olika batteristorlekarna. *Kan skilja något mot utseendet idag då de utvecklas hela tiden.


Sammanfattning

Köp riktig bra lampor, så enkelt är det. Ska du ha en lampa till allt köp en med ljus kring 2000 lumen. Har du möjlighet att använda fler lampor så skaffa en kraftig lampa mellan 2000-3500 lumen till styret och en lättare mellan 700-1500 att ha på hjälmen.

Läs på mer om moonlights nuvarande line up på deras hemsida:

Lamporna kan man också köpa tex hos outdoorexperten

Notera att det kan finnas tidigare specar på lamporna tex 1200, 1800 och 2800 som inte finns på moonlights hemsida idag, det är lika bra på alla vis bara en annan spec. Jag har själv flera av dem.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 30 september 2020

Tempoväxling

Det har gått 10 dagar sedan SM och nästan lika länge sedan jag skrev nått i bloggen. 

Sedan målgången i Göteborg så har jag gjort en helomställning av träningen. Jag har nu slutat jaga både volym och intensitet och tar det väldigt lugnt med träningen. Vilar 2 dagar i veckan och kör 1-2 styrkepass på gymmet varje vecka. Resten av passen blir mysiga och roliga turer på cykeln utan hets, ambitioner eller egentlig plan. Jag har också börjat varva in löpning framför allt på stig hittills. Tar det rätt lugnt för att vänja benen lite. 

Foto: Benny Pettersson @nikonbenny

Styrketräningen får stå för kvalitén i träningen just nu. Men även där måste jag ta det rätt lugnt de första passen för att inte bli förstörd. Har haft ruggig träningsverk framför allt i överkroppen efter tex viktade pull ups, viktade dips och hang cleans. Jag är rätt svag också så det blir till att bygga upp igen. Men det känns rätt roligt och när jag bara ha fått in några grundpass så kommer jag börja med progression för att komma upp i tyngre vikter. Det märks att många andra gör samma omställning då min gamla inlägg om styrketräning, Styrketräning för cyklister, blivit väldigt populärt igen och ligger i topplistan över mest lästa senaste 30 dagarna.

På tiden då jag inte tränar så snickrar jag på den polariserade varianten av mina träningsprogram. Lågvolym-varianten (4-7h) börjar se riktigt bra ut så nu ska jag börja bearbeta mellanvolym-programmet också (7-10h). Det tar lite längre tid eftersom desto mer volym som ska in desto mer måste man balansera belastningen, men det är ganska roligt.

Samtidigt så har tankarna sakta börja mala kring hur jag ska lägga upp min egen träning för nästa år. Men de ska jag gå och grunna på ett tag. Jag har i all fall några idéer. Det mesta av hela grundstrukturen kommer vara samma som i år, då det uppenbarligen gett bra resultat. Det är mest småsaker jag kanske ska labba lite med. Men det får jag återkomma till längre fram.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 24 september 2020

Race report SM XCO Göteborg 2020

En rapport från årets enda nationella race och min första tävling i elitklass. Skulle kroppen komma tillbaka? Hur skulle benen kännas efter bilresan? Hur mycket oro kan skallen verkligen hantera? Och hur snabbt går det i elit?

Jag har samarbeten med Umara och Moonlight mountain gear. Inlägget innehåller länkar till deras produkter vilket räknas som marknadsföring.

Inför

Träningen

Ni som följer bloggen vet hur mycket jag velat kring SM-starten. Först om att anmäla mig och senare om jag skulle åka. När jag väl hade anmält mig så började jag känna av barnens förkylningar och fick dra ned på träningen. Helgen innan SM hade jag hemmatävlingen white mountain race (race report) på lördagen. Efter tävlingen var jag totalt släggad, som man känner sig efter 3 h race ungefär. Efter loppet kändes det att kroppen inte var helt i ordning. På söndagen så var jag ute och rullade en superfin hösttur på 90 minuter och bara njöt av segern. Måndagen vilade jag igen.

På tisdagen kände jag mig tvungen att träna för om jag inte kunde träna nu skulle jag ju aldrig kunna köra tävlingen. Och nu tror jag kroppen var ganska bra i ordning, men att hela situationen och osäkerheten ställde till det för huvudet istället. Jag vågade liksom inte lita på kroppen längre. Tisdag, onsdag och torsdag körde jag korta pass (<1h) med lite intensitet för att kroppen skulle vakna till utan att bli sliten. Alla pass kördes på monarken då jag kom igång sent och det var både kallt och mörkt. Inga effektrekord eller nått sånt utan bara stabila pass för att kroppen skulle få arbeta lite men utan att bli det minsta sliten. Det funkade helt okej, rätt hög puls mot effekten men inget anmärkningsvärt. Jag noterade också att pulsen förändrades snabbt. Det gick snabbt upp när jag tog i och hamnade rätt högt. Men då vilan kom så sjönk den också rätt snabbt. Efter intervallerna både onsdag och torsdag så föll pulsen tillbaka till 70% HRmax på kring 40 sekunder (från typ 92-93%). 40 sekunder är ganska snabbt. Brukar ligga mellan 40-60 sek under vintern. Nu i efterhand är min teori att denna pulsdynamik beror på att jag vilade så mycket. Då jag tränar mycket blir oftast pulsen lite "trögare" att förändra och det krävs mer för att få den att öka.  

Fredagen blev vilodag och resdag.

Energiplan

Jag funderade en del innan jag kom på den energiplan som vi körde med, jag och min eminente langare, pappa. 

Men först fram till tävlingen så hade jag sista månaden buffrat upp beta-alanin nivåerna igen efter att släppt det över sommaren. Sedan tog jag rödbetsshots från Umara varje dag från onsdagen. När man har högt syreupptag (>60 ml/kg/min) behöver man buffra några dagar för att få effekt. 

Själva energiupplägget bestod i 3 flaskor med ~2.5 dl i varje. 3 stycken 70 ml gels med koffein samt en 5 dl flaska att dricka ur varje varv. 

Energiplan

Jag startade med en flaska med 2.5 dl på cykeln sedan bytte jag ut den mot en ny vartannat varv. Det blev perfekt det var ungefär så mycket jag kunde dricka per 2 varv (24 min). Vartannat varv då jag inte tog flaska så tog jag en gel från pappa och tryckte den direkt. En sån 70 ml med skruvkork.

Vi passerade langningen vid 2 tillfällen varje varv, vid passeringen där jag inte tog gel eller bytte flaska så tog jag varje varv en klunk ur 5 dl flaskan och slängde den direkt. 

Det var noll strul med langningen vilket gjorde att jag fick i mig kring 7-8 dl vätska på 87 minuter. Endast gelen gav nästan 90 gram kolhydrater (får inte i sig exakt allt) och sportdrycken gav nog nästan lika mycket till. Säg 150 gram på 90 minuter. 100 gram/timmen - magiskt!

Jag höll på att glömma koffeinet innan! Jag fick i mig det när det var bara 30 minuter kvar till start. U Intend shot + 100 mg tablett gav 225 mg innan start och sedan 3x30 mg under loppet i gelen.  

På plats dagen innan

Vi delade upp den långa bilresan på vägen ned för att inte bli så förstörd i kroppen. Vi sov en natt i Västerås och kunde sedan med mindre stress ta oss till Göteborg på lördagen. 




Jag hämtade ut nummerlappen kring kl 14 och sedan åkte vi till vännerna där vi skulle bo. Detta var nog min sämsta period med tanke på nerver, mycket tankar som snurrade. 

När tävlingarna var slut för dagen var vi på plats för att köra igenom banan en sista gång. Jag körde ett lugnare varv och sen ett varv med lite mer gas, inte hela varvet men i valda delar, främst tekniska och uppför. Pulsen var upp i 94% i backen vilket var lite brutalt men jag fäste inte någon vikt vid det, adrenalin och nerver gör sitt. 

Det var mycket halare än jag väntat mig baserat på vädret och inne i skogen var det blött i marken och hala rötter. Jag bestämde mig i sista stund för att byta framdäck till mer fäste. Vi gjorde det på kvällen för att det skulle få sätta sig över natten. Blev lite meckigt i svarta natten men tur jag har bra samarbetspartner på lampor från moonlight mountain gear, BAD 2800 lumen lyser upp det mesta. Det var också en igenkloggad ventil som gäckade oss men till slut satt det på.

Däckbyte kvällstid

Det blev alltså en "bastardlösning" med Maxxis Aspen bak och Schwalbe Racing Ray fram. Jag hade ju ett forekaster med mig också men det väger 50 gram mer än ray och det behövs inte riktigt så brutalt grepp då det var mest några ställen där det var halt. 

Efter att jag tränat på banan så var jag väldigt harmonisk och glad. Det kändes skönt och jag kunde passa på att äta upp rester av middagen jag inte fått i mig innan och tryckte också i mig glass, godis, frukt och U loader.

Tävlingsdagen

Eftersom vår start gick först kl 16 så låg jag länge i sängen och snurrade på morgonen fram mot kl 9. Kunde inte dock inte sova längre än till kl 6:30. Sedan gjorde jag allt i maklig takt för att ha saker att syssla med. Fixade nummerlappen på dräkten, blanda sportdrycken osv. Sen hann jag med att spela tv-spel också, perfekt distraktion. Jag kunde faktiskt äta bättre än "normalt" en tävlingsdag. Havregrynsgröt och en macka på morgonen och ytterligare en tallrik havregrynsgröt och en banan vid lunch. 

Vi åkte till tävlingsområdet med sådär 90 minuter kvar till start. Man får inte komma in på själva området förrän klassen innan lämnat däremot. Så vi stod där utanför allihop och väntade. Jag cyklade några gånger upp och ned längs vägen där för att bli lite varm. Sedan med 35 minuter kvar till start fick vi komma in på banan. Jag tog och körde ut längs banan. Tog klättringen som uppvärmning och körde sedan alla de svåra tekniska linjerna igen. Och det kändes så skönt för nu i dagsljus och lite torrare så satte jag alla linjer som jag tänkte och kände mig trygg med det inför racet. På 2 ställen hade jag riktigt bra linjer som inte så många körde medan på 2 andra ställen tog jag medvetet inte den absolut snabbaste linjen men den näst snabbaste som dock var lite lättare att upprepa när man är trött.

Mina förväntningar var väldigt öppna inför. Jag hade ingen aning var mellan placering 15-30 jag skulle kunna hamna. Jag hade väl några åkare som jag hade lite koll på men ingen jag direkt kört mot eller tillsammans med. 

The race is ON 

Alla bilder tagna av ck master/mountainbike SM om inget annat nämns

Jag var seedad som 33:a på anmälningsordning, det var 40 anmälda men 34 startande så jag stod i sista led. 

Rullar in i fållan bland de sista

1 minut. 30 sekunder. 15 sekunder...PANG! Hetsen är total men det faktum att jag är så långt bak gör det svårt att riktigt bomba utan man får parera övriga och mest hänga med.

Starten

Jag ligger ungefär där jag startat genom startloopen.

Startloopen

Patenterad manöver med tungan indikerar fokus-mode!

När vi väl kommer in på stigarna så blir det lite köbildning och det är stressigt med all vilja som finns på stigen men det går inte så våldsamt snabbt i det här läget. Pappa räknar att jag ligger 7:a från slutet. När vi kommer ut från stadion och upp mot den längre backen så öppnar det upp lite och jag kan köra om några av åkarna jag ligger tillsammans med. I den branta backen kan jag plocka några fler utan att spränga mig. Sen ska jag säga att varven går ihop lite i början, det händer så mycket hela tiden att man är 100% i nuet. Det första varvet ska visa sig vara ett av mina långsammaste varv! Inte direkt så det brukar vara i XCO, men startpositionen gjorde det. Jag har några ryggar längre fram som jag siktar på. Jag passerar Wincent som har krångel med cykeln och kommer snart ikapp en större grupp på 4 åkare. Jag kommer inte ihåg exakt när eller var men jag plockar någon placering här och där hela tiden de första varven. Första varvet tar jag 5 placeringar och andra varvet 3 till, vilket jag kollat i efterhand, hade inte koll under loppet.

Det är en stärkande känsla att jag kan fortsätta framåt och att de jag passerar inte lägger sig i rygg och stressar utan de faller sakta med säkert av bakåt. 


Jesper Svensson har ramlat på första varvet och han passerar mig in på andra varvet. Jag tänker att kan jag hänga på honom en bit så är det nog bra. Jag vet vilka resultat han kan göra så jag tänker att han troligen kommer segla iväg men jag lyckas hålla honom inom synhåll sådär 10-40 meter. Det är en bra morot att ha något att jaga. Vi följs med lite avstånd mellan oss länge och vi passerar fler och fler. Åkarna är nu mer utspridda och de är som mest 2 som är tillsammans. 

Jesper är snabb utför och det gör att jag måste fokusera på att köra snabbt och inte bekvämt utför för att inte släppa iväg honom.

That face is pure joy - Banans svåraste parti

När halva loppet gått känns det skönt mentalt, man räknar ned gångerna som återstår uppför förintaren, som den långa backen kallas. Jag kollar bara på cykeldatorn vid 2 tillfällen på hela loppet och då bara tiden, såg inte ens pulsen. Första gången var när jag skulle räkna ut om vi var på varv 3 eller 4. Andra gången jag tittade på klockan var när jag varvade efter 5 varv. Ville se hur jag låg till mot H30s tider.

Kring varv 4-5 passerar jag och Jesper både Henrik Jansson, Henrik Sparr och David Kangas. Flera av dem är ju för mig kändisar och det känns häftigt att jag kan vara i samma del av racet som dessa herrar. 

Ut på varv 5 ropar pappa att jag ligger 12:a. Va, är de sant? Jag tänkte att jag kanske låg 18:e eller nått sånt. 

Dropping in

Nu är det längre avstånd mellan åkarna men jag ser några längre fram när vi är i den långa backen. Vi passerar Joel Burman där någonstans. Jesper lägger sig i rygg på mig på toppen av slalombacken på varv 6.

Jag ser Erik Mattelin längre fram som tycks ha kroknat och han blir nästa måltavla. Vi passerar honom också i slutet av varv 6 och han kan inte hänga på vilket är väldigt skönt att det blir rejält lucka snabbt. Vi har ingen direkt som hotar bakifrån ut på sista varvet jag och Jesper. 30 sekunder framför har vi Erik Åkesson. Jag misstänker hela tiden att Jesper bidar sin tid och väntar på en attack. Till saken hör att jag under varv 6 börjat få krampkänningar i lårframsidan. 



När jag ställer mig upp för att forcera så hugger det lite. På varv 7 så försöker jag spinna lätt uppför, vilket ju alltid är min stil, men mer så nu för att spara låren. Jesper går förbi mig på toppen av backen in i hopplinjen på sista varvet. Han har snabb utför där och när han sedan ställer sig upp och trycker hela vägen upp igen på baksidan så är jag rätt rostad. Jag försöker halvhjärtat men det blir liksom inte något tryck utan han glider sakta ifrån mig. Man jag eldar väl på skapligt i alla fall. Men det känns avgjort när jag är inne på stadion och vänder ut på sista korta slingan. Jesper är 10 sekunder före och bakom finns ingen. Jag har inga problem att ta ut mig max trots avgjort resultat men tar det lite försiktigare utför för att inte krascha nu trött och allt.

Sista tekniska "hålet"





Jag rullar i mål som 10:e man i mitt första race i elitklass. Ett svenskt mästerskap. Det är stort! De senaste veckornas funderingar och nerver övergår i lättnad och "a sense of achievement". Den fysiska utmattningen gör att känslorna ligger utanpå. Jag kan inte beskriva hur glad jag är över prestationen och i ett race på 87 minuter och 1 sekund så känns det som alla timmar under 2020 varit värt det.

Eftersnack


Jag hade 14 sekunder fram till Jesper på 9:e och bakåt är det 50 sekunder till Mattelin. 6:35 efter vinnande Emil Lindgren. Jag hade aldrig vågat hoppas på topp 10 på förhand i det startfältet, det känns faktiskt rätt sjukt även fast det nu gått några dagar. Det är extra roligt att just topp 10 det förstår även de som inte är insatta i konkurrensen att det är bra. 

Det är också extremt skönt för min egen del att nu utan tvivel känna att jag platsar i elit och gjorde rätt som klev upp från H30. 

Känslan under loppet var inget annat än kanon, jag kunde ta i utan att det kändes sådär slitsamt. Jag tänkte liksom knappt på kroppen utan kunde bara racea "fritt". Men visst tänkte jag på att det var 7 varv och höll igen lite framför allt i den långa stigningen för att inte bränna för hårt på benen. Banan passar mig nog ypperligt egentligen. Just att det är 120 hm/varv gör att det inte blir så långa perioder av att ligga och gneta hög fart på platten utan det finns backar att jobba med varav en lite längre också. Det var ju där mycket omkörningarna blev gjorda. Och jag är skapligt teknisk också även om man blir rätt ödmjuk när man ser de allra snabbaste i skogen. De kör så galet snabbt utför!

Det kan ha gynnat mig att jag fick ett något långsammare startvarv utan möjlighet att spränga mig. Flera av de vi körde om på slutet hade troligen gått för hårt tidigt. Men nog blir man nyfiken hur det artat sig om man startat längre fram och sluppit några omkörningar i början.

Att jag fick vila mer än planerat inför kan ha gynnat mig även det. Eftersom detta var sista tävlingen i år gör de ju heller inget att man offrar lite träning.     

Ett bekymmer dock, hur ska jag nu kunna toppa detta? Jag hade planerat att bygga ett par år för att kunna kämpa om topp 10! Nu vet jag i alla fall att det är möjligt på en bra dag och jag har ju träningsreceptet för att ta mig tillbaka till denna kapacitet. 

Jag tänkte avsluta den här delen av rapporten med en konversation jag hade med en cykelbekant i april när säsongen rasade ihop. 


Chaten ger kontext till resultatet och det tål att tänkas på faktiskt. Både vad man inte säger och vad man säger till folk runt omkring sig kan betyda något. I slutänden kan de bli en del av det man säger till sig själv. 

8:a var 43 sekunder bort. Av de 48 så tappar jag 38 sekunder varv 1 och 2, så vem vet, det är kanske möjligt det också?

Analys

Varvtiderna såg ut enligt nedan.


Jag noterar ändå rätt jämna varvtider. Första lite långsammare sen varv 2 snabbast för att sedan tappa lite varje varv och de två sista blir sedan långsammare. Men det känns nästan bra att det ser ut så, hellre det och att man hinner få ut allt än att man ligger och sparar och sparar. Fast det är kalrt ett snabbt sista varv är viktigt för placeringen. Jag hade 28 sekunder mellan snabbaste och långsammaste varv. Som referens så hade topp 3 alla kring 50 sekunder mellan snabbaste och långsammast varv. Av alla 16 som körde alla 7 varven har jag lägst diff, igen givetvis på grund av långsamt startvarv. 

Snittpulsen under loppet var 166 slag vilket är min tröskelpuls (167). Snitteffekten var 263 W, men det talet säger ju nästan ingenting i XCO. NP däremot var 320 watt och det är däremot riktigt bra effekt för mig på nästan 90 minuter i så teknisk terräng. Nedan visas effektfördelningen i vanliga och polariserade zoner, samt W' bal stress.

Fördelning effektzoner

Fördelning polariserade effektzoner

W' bal stress

Jag bränner under loppet 22 W'bal matches. Högsta snitteffekten kring 3 minuter är 400 watt. Den tid jag tappar på de senare varven kommer till stor del från den långa stigningen. NP för själva backen faller från 390 watt första varvet ned mot 345 watt de två sista varven. Vilket blir några sekunder också.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: