onsdag 25 september 2019

7 anledningar att träna med effektmätare

I youtubeklippet nedan pratar jag om anledningarna att skaffa effektmätare.

måndag 23 september 2019

Laktatmätare?

Jag har länge funderat på att skaffa en laktatmätare. Det vore otroligt roligt att få bättre koll på sin egen fysiologi och kunna göra bättre tester hemma.

Om det bara var själva mätaren skulle jag inte tveka faktiskt. Den jag funderar på heter Lactate Scout och kostar väl kring 4500 kr. Problemet är att mätstickorna kostar kring 25-30 kr/st. Ska man alltså göra ett test med 4-5 mätpunkter kostar det 100-150 kr per gång. Gör man ett test 2-3 gånger per år och slipper göra det på klinik så räknar man ändå hem det ganska snart. Men för att träna upp handhavande samt få bra koll på mina nivåerna så måste jag köra ett antal test och även att mäta under vanliga tröskelpass för att få en känsla för det hela.

Jag tror kanske inte jag blir så väldigt mycket bättre av att göra dessa mätningar egentligen. Den största anledningen skulle vara för att det är roligt helt enkelt. Men nog vore det intressant att verkligen hitta den nivå där man kan hålla ett stabilt arbetsklimat i muskeln. Jag tror nog det skulle kunna justera effektzoner för intervaller lite.

Hade man bara ett gäng man kunde köra tester med/på så kanske de gick att finansiera/motivera inköpet! Jag får se hur jag kör. Beroende på vad det blir för cykel nästa år så är det troligen så att jag behöver en ny effektmätare också, och det är ju ungefär samma pengar. Men det är klart något att göra vintern roligare är inte så dumt =)


torsdag 19 september 2019

Review - Bright as Day 700, Moonlight Mountain Gear

Jag är sponsrad av Moonlight Mountain Gear och har fått deras lampa Bright as Day 700 för att kunna testa den. Inlägget innehåller också annonslänkar till outdoorexperten där man kan köpa lampan.

Jag tänkte dela mina erfarenheter av lampan.

Jag har tidigare gjort en review av den större lampan i samma serie, Bright as Day 2000

Review lampan BAD 2000 från moonlight mountain gear

Bright as Day 700

 








Pris: 999 kr

Vikt lampa: 40 gram
Lumen: 700
Spridning: 15-30 grader

Batteri: Li-ion, 2 cell, 3400 mAh, 3.7 V
Laddtid: 3.5 h
Lystid 1.5 h(100%), 3 h (50%), 6 h (25%), 20 h (5%)

Fäste: GoPro

Ingår: Lampa, huvudfäste, batteri, laddarsladd, 1 m förlängningssladd.

Mer fakta: https://www.moonlightmountaingear.com/products/bright-as-day-700



Jag har som sagt använt lampan ett år, mest givetvis under vintern. Jag har använt den både till cykling, löpning och längdskidor. Mest har jag åkt längdskidor med det, eftersom vintern är den längsta mörka perioden. För längdskidor så är den helt perfekt. Eftersom när det är snö ute behöver man lite mindre ljusstyrka då snön reflekterar mycket av ljuset. Då tycker jag att storebror BAD 2000 blivit för kraftfull och nästan blivit tvingad använda lägsta ljusstyrkan. Och gör man det så är BAD 2000 både onödigt stor och så är det batteriet betydligt tyngre. Så det är mycket lättare att ha den här mindre lampan där batteriet är så litet att de enkelt fästs på huvudbandet.


Dessutom är batteriet så smart att de laddas med en USB-C alltså en vanlig sladd som laddar Samsung-telefoner och annat. Mycket smidigt.

Laddas med USB-C

Moonlight mountain gear bright as day 700

Smarta detaljer!




BAD 700 är alltså perfekt när man behöver en lätt lampa med inte kräver jättestarkt ljus. Den blir lite för svag att använda ensam till cykling. Däremot är den perfekt att kombinera med t.ex. BAD 2000. Om man har BAD 2000 på huvudet är det perfekt att ha BAD 700 på styret så man alltid har ett ljus på stigen. Då kan man rikta lampan på styret närmare hjulet och så ha den på hjälmen lite högre ställd så man ser vad som kommer längre fram. Två lampor ger också mycket bättre hantering av skuggor som annars kan göra det lurigt att cykla fort på stig i mörker.

För löpning och längdskidor är BAD 700 helt perfekt som ensam lampa. Eftersom den håller 3 h på 50% så räcker det även för distanspass. 5% läget är ganska användbart då man tex packar ur bilen grejer eller stannar och pratar med någon, annars är ofta lägsta läget så starkt att man blir blind om man står nära.

Fästen och huvudbandet har mycket gedigen kvalité och de är en viktig del i att lampan blir trevlig att använda.

Det ingår inte fästen för hjälm och styre när du köper lampan utan dessa får man köpa till utifrån vad man planerar att använda den till. Fästena är dock GoPro-fästen vilka är mycket vanliga. Den går alltså med stor sannolikhet att använda till befintliga fästen som man redan använder. Det är värt att köpa riktiga fästen till den plats man vill fästa på.

Moonlight mountain gear har en gedigen testning och de lumen de uppger är också de lumen den levererar. Det jag upplever skillnad mot andra märken är att den levererar i princip full ljusstyrka genom hela batteritiden. Det är alltså inte så att det är 700 lumen i 15 minuter och sedan avtar det utan den lyser som lovat till batteriet tar slut. Kör men BAD 700 på styret kan man ju dessutom använda ett större batteripack om man ska var ute länge. Då de hänger på cykeln gör det inte lika mycket som på huvudet.

Slutsats 

BAD 700 är en mycket lätt och smidig lampa som är perfekt när man inte vill ha förlängningssladd utan ha allt på huvudet. Den lyser lagom för löpning och längdskidor, men för MTB rekommenderar jag att använda den tillsammans med en starkare lampa som BAD 2000 där jag föredrar att använda den starkare lampan på huvudet och den lättare på styret.

Det är bra kvalité på all kringutrustning och batteritiden är verkligen som utlovat och desutom med hög ljusstyrka genom hela batteritiden.

Jag rekommenderar alltså denna som "andralampa". Köper man sin första kvalitéslampa och planerar att bara ha 1 lampa en överskådlig tid så skulle jag råda att köpa en starkare lampa om cykling är en planerad aktivitet, BAD 2000 är den jag testat. Moonlight har fler modeller i ökande styrka.

---------------------

Moonlight mountain gears lampor kan du bland annat köpa hos outdoorexperten. Titta närmare på de olika modellerna på länken nedan.

Outdoorexperten - Moonlight mountain Gear Lampor


söndag 15 september 2019

Race Report - White Mountain Race 2019

Årets sista tävling blev White Mountain Race som jag också är med och arrangerar. Vi hade strålande väder och deltagarrekord med råge, jättekul att så många kommer och tävlar. Det är fantastiskt roligt när man går förbi och överhör någon som står och berättar för sina anhöriga hur rolig och bra banan är! Men hur var det med formen, har den hämtat sig från BikeBoost eller skulle detta också bli en slitsam historia?

Inför  

Ända sedan BikeBoost har träningen varit riktigt dålig. Bara 3 timmar träning förra veckan och 4 timmar i veckan, inklusive racet. Dels har kroppen inte känts helt hundra efter BB, men sen har det varit mycket annat med jobbresor och resa till bröllop på andra sidan Sverige. Jag vilade som vanligt torsdag och sen fredagen innan tävlingen så var vi ute och markerade banan bästa delen av kvällen så det blev inget väckningspass. På morgonen visade vågen +2 kg jämfört med i början av säsongen i Uppsala. Det blir mycket café och fikabjudningar över en sommar tydligen. 

Det var första racet utan väckningpass och det kändes ganska tungt och trögt på uppvärmningen. Men jag körde en ganska ordentligt uppvärmningen, lite längre än jag brukar. Hade utifrån utgångsläget inte så höga förväntningar på loppet. Att vara med som ansvarig gjorde dock att jag inte var så nervös för själva racet utan det var mycket annat att tänka på runt omkring.

Energi

Loppet är bara en dryg timme så energin blir inte så kritisk. Jag drack bra innan och körde sedan 300 mg koffein 1 timme innan start. Jag hade en flaska med kring 5 dl U sport 1:0.8. Kring 60-70 gram kolhydrater i den. Det är få ställen man kan dricka men jag tog någon slurk här och där, blev kanske 3 dl på hela racet. Ut på sista varvet drack jag och kastade sedan flaskan och körde utan sista varvet.

Race

Det var ett starkt startfält med 5 killar som jag räknade med att det skulle kunna stå mellan.

Glada miner på startlinjen

Pang!
I startbacken såg jag till att ta täten, mest för att jag ville vara först till den tekniska utförslöpan där jag ville se om jag kunde skapa lite luckor. Jag öppnade ganska hårt första halva varvet men alla var ändå med. Viktor Knutsson hade en sämre start och var utom synhåll under delar av första varvet. Mycket riktigt blev det några meter för mig utför backen men det var alldeles för lite för att de andra snabbt skulle hinna ikapp igen när det blev plattare. Efter 15 minuter hade jag blodsmak vilket jag inte har ofta!

Gäller att mata på när de är lättåkt om man vill ligga först när det är stig.

Taktiken blev bara att köra så hårt jag kunde och hoppas att någon kanske skulle behöva släppa. Jag tuggade på i bra tempo men det var ingen som behövde släppa. Första varvet gick bara några sekunder långsammare än mitt snabbaste varv, KOM, på banan, så det var riktigt bra fart. Viktor anslöt tillbaka till oss och ut på andra varvet väntade jag bara att någon skulle passera och börja dra ifrån, på samma sätt som på BB. Men jag lyckades hålla tillräckligt hög fart att de andra var nöjda med att ligga bakom. Det var stärkande och jag blev glatt överraskad att jag kunde vara med i fighten till skillnad från 2 veckor tidigare där jag fick släppa tidigt.

De andra varvet blev lite lugnare, ungefär en minut långsammare än det första. Det finns 2 skarpa kurvor där det passar att titta bakom för att se vilka som är med och på båda ställena noterar jag att hela gänget fortfarande är med.

Ut på sista varvet
Ut på sista varvet så går Viktor upp i täten och trycker på riktigt bra. Jag börjar slira men ingen av de andra passerar. Vi är några meter bakom. När vi sedan kommer ut där det spåret blir bredare så passerar de andra tre också och jag hamnar sist i gruppen och får slita för att hänga med in mot banans branta backe, men jag har ändå kontakt när vi kommer till backen. Precis innan backen har Viktor i täten fått stopp och pajat pedalen så vi passerar honom och sen från backen så kommer hårdkörningen som ett brev på posten. Där hade jag inte den kapaciteten som krävdes för att vara med i topp denna dag. Uppför backen attackerar Blom och Enberg och de får 20 sekunder upp för backen. Jag håller samma fart alla varv men saknar den där extra kicken som krävs i slutet. Det är synd för en brant backe är ju annars något jag ofta önskar mig i racen. Men har man inte trycket så går det ju inte ändå. Wincent ligger en bit framför mig men inte heller honom rår jag på. Jag går i mål som 4:a lite drygt 30 sekunder efter Enberg som vinner före Blom. 

Kanske lite överdriven målgång för en 4:e plats men jag var rätt glad för dagens race ändå.
Det är roligt det där med förväntningar (inlägget Förväntningar). Än fast resultatet i princip var det samma som i BB där jag drog kortaste strået av dem jag vill fightas med, så var jag idag inte alls så missnöjd. (Jag slog ju nu Viktor men han kändes starkare så hade han inte haft sitt krångel hade han också varit före troligen.)

Baserat på hur jag känt mig under veckan så hade jag inte så höga förväntningar så det var ändå skönt att känna att jag kunde vara med och gasa och "göra racet" nästan hela vägen. Såklart hade de varit roligt att i alla fall fått vara på pallen särskilt då det är hemmabana och jag har fördel av det. Men som sagt det är riktigt snabba killar man tävlar mot. Sen tror jag kanske att ska jag verkligen optimera mina chanser så måste jag fasa ut mig själv ur arbetet med arrangemanget nära inpå tävlingen som tar en del mental energi på tävlingsdagen och även då fysiskt dagen innan i det här fallet. De andra är så bra att jag behöver att allt ska stämma för att kunna slå dem.

Under kvällen hade jag sedan en tempohosta av rang och det rosslade och hostades ordentligt så jag tror ändå i slutänden att kroppen gjorde vad den kunde. Jag var också mycket trött, virrig och stirrig.

Det där med att göra eller täcka attacker och tempoväxlingar är något jag kommer jobba med under uppbyggnadsträningen sen. När man börjar vara med där framme i tävlingarna så går det sällan, kanske aldrig, att vinna genom bara hög jämn fart. Då måste man vara otroligt mycket starkare än övriga. Visst skulle nån från topp 5 nationellt vara med så kan de bara på på ren kapacitet köra ifrån oss men nu är det nog jämt att de krävs en fartökning i väldigt slitet tillstånd för att skapa luckor. Så att köra stressad tröskel där man ligger kring tröskel och matar på och sedan slänger in 1-3 minuter VO2max-effekt för att sedan ligga kvar på tröskel en stund efter det, känns som en bra grej. Men det blir inte förrän fram mot vårkanten det blir så specifika grejer. Nu är det off season och jag kommer köra mer styrketräning och kanske inte köra så mycket hög intensitet på cykeln, förutom när jag får feeling =)

Analys

Olyckligtvis hade effektmätaren precis fått slut på batteri, vilket jag upptäckte efter loppet. Så inga effektdata. Men jag har ju effektdata från de varv jag kört på WMR så jag har rätt bra idé om vad de krävs för effekt för att hålla den fart vi hade. Första varvet ligger medeleffekten troligen kring 285 watt och NP kring 330 watt. Det är något under vad jag hade när jag tog KOM. Sen något lägre andra varvet och så krävdes nog kring 420 watt i 2:20 för att hänga med Enberg och Blom i sista backen, också baserat på mina effektsiffror från den backen tidigare.

Tid i pulszoner
Snittpulsen blev 166, ett slag från tröskel och tiden i zonerna ser man ovan.

måndag 9 september 2019

4x4 intervaller VO2max utomhus med effektmätare

De flesta högintensiva intervallerna är lättast att köra inomhus om man vill ha maximal kvalité. Däremot får man ju med sig mycket högre grad specifik träning när man kör dem utomhus. Sen är det ju roligare att komma ut och cykla och det är ju också värt något för motivationen. Jag kan varna för att det här inlägget blir väldigt nördigt och mastigt. Men jag tyckte själv de var intressant att göra analysen och hoppas fler kan tycka det också.

För att kunna köra intervallerna med högsta precision skulle man egentligen behöva ha en välanpassad sträckning där man kör. En lagom brant och mycket lång backe är antagligen det bästa. Då kan man köra med en jämn och hög effekt som man själv kan välja. Jag tycker det går hyfsat att bra att lägga snitteffekten inom 5 watt från vad man planerat om underlaget och framför allt lutningen är konstant. Det funkar såklart även med helt platt väg, asfalt eller grus. Men även små variationer i lutning gör det lurigt. Hur som helst det blir stor skillnad i stimuli från en brant slalombacke eller från platt asfalt. Båda kan absolut ha sin plats. Jag tänkte visa och jämföra lite data från 3 intervallpass med just 4x4 minuter som jag kört ute med effektmätare i sommar. Kan påminna om att jag utgår från en FTP på 340 watt, inte testat på länge så den kan vara lite off. Skulle gissa 330-340 träffar rätt i alla fall.

Data från 4x4 intervaller

De är tre pass som alla har syfte att ha en lång tid där kroppen går på maximalt syreupptag. Men de är körda i olika terräng.

Pass 1: Backar på vitberget (andra intervallen är ett elljuspår, resten är backar)
Pass 2: Platt asfalt (i huvudsak platt)
Pass 3: Elljusspår, lätt kuperat

Börjar titta på pulsen för att visa att där skiljer de sig lite.

Tid i pulszon 4x4 intervaller Backe på vitberget
Tid i pulszon 4x4 intervaller Platt asfalt
Tid i pulszon 4x4 intervaller Elljusspår

Tiden i pulszon är rätt lika, mellan 9-12 minuter. Skillnader kan bero på intervallängder och annat då jag inte kört strikt 4 minuter i alla pass. Kring 10 minuter stämmer också bra med den tid i pulszon 5 som jag brukar ha vid 4x4 intervaller inomhus på Monarken.

VI fortsätter med effekten som visas nedan.
Tid i effektzoner 4x4 intervaller Backe vitberget
Tid i effektzoner 4x4 intervaller Asfalt
Tid i effektzoner 4x4 intervaller Elljusspår
Även tiden i effektzonerna är lika varandra. Den största skillnaden är att på asfalten så har jag väldigt lite tid på neuromuskulär effekt över 510 watt. Det är backarna på elljusspåret och de branta delarna i backarna på vitberget som gör att effekten där skickas upp över 500 watt under ca 2 minuter totalt.

Snitteffekterna för intervallerna var enligt nedan.

Snitteffekter 4x4 intervaller i varierande förhållanden.
På elljusspåret håller jag jämnast effekt över alla 4 intervaller, inte så konstigt då det endast är där intervallerna körs på exakt samma terräng varje gång. I backarna på vitberget kör jag hårdare i de två första intervallerna och mattas sedan av mot slutet, det ger oftast inte maximal träningseffekt då man blir för trött för att orka hålla tiden på ett högt syreupptag. På asfalten tappar jag också lite effekt mot slutet och där kändes det tydligt att jag inte orkade hålla upp effekten. Jag ligger på kadens upp mot 105-110 på asfalt för att hålla effekten kring 400 watt och de sliter. På elljusspåret är effekten lägre men det är helt enkelt för att det är svårt hålla upp snitteffekten då det var branta backar och sen längre utförslöpor.

Nästa tre bilder är W' bal för dessa pass.

W' bal för 4x4 intervaller Backe vitberget

W' bal för 4x4 intervaller Asfalt

W' bal för 4x4 intervaller Elljusspår

Passet på vitberget orkar jag i den sista itnervallen inte driva ned W' bal ordentligt. Jag hade kört för hårt i de föregående. Det syns också att de första intervallerna där bottnar på en lägre W' bal, mellan 5-9 kJ medan i de två senare passen så bottnar W' bal kring 13-15 kJ. Passet på elljusspåret fick jag öka vilan från 3 till 5 minuter inför sista intervallen för att jag ville hålla samma varvtid/snitteffekt som första intervallen.

Det sista jag tänkte visa, som också närmar sig min poäng, är den faktiska effektkurvan från ett av passen. Den första bilden är effektkurvan (gul) överlagrad pulsen (röd) för intervallerna längs elljusspåret. Den nedre av de två bilderna är samma data men där har jag filtrerat effektkurvan hårdare, tack för det Golden Cheetah.




Det är flera peakar över 500 watt per varv och samtidigt flera dalar ner mot 200-250 watt. Med filtreringen kan man urskilja de tre backarna längs varvet. Kurvorna för de andra passen ser väldigt liknande ut. Perioderna med lägre effekt är tillräckligt korta att syreupptaget troligen ligger kvar på en hög nivå, det blir lite som att köra 40-20. Så på det sättet tror jag inte det påverkar syftet med passet. Däremot de där högsta peakarna mot 600 watt och över de belastar ju andra system än de aeroba. Det gör också att i alla fall jag blir väldigt tvärslut och för hårda toppar gör att det inte går att hålla samma kvalité på det aeroba arbetet direkt efter utan man måste återhämta lite. Det är givetvis något man också ska träna på så inget är förgäves men man får fundera vad syftet med passet är och hur man når det. Det här ju den stora fördelen med inomhus där man alltid träffar rätt fysiologiska egenskap med sina pass.


Slutsatser

Generellt tror jag det kan vara farligt att jaga snitteffekt utomhus om man vill stressa ett givet system, i det här fallet VO2max. Vill jag köra VO2max så ska jag nog snarare satsa på att ha 90% av intervalltiden kring den effekt jag planerat än att försöka hålla snittet kring planerat effekt till varje pris. Att upprätthålla ett snitt kommer göra att man får köra alldeles för hårt i vissa delar för att kompensera och det missar lätt passets syfte. Försök alltså inte ta igen snittet utan se till att ha så mycket tid som möjligt i varje intervall kring den planerade effektnivån. Med det bedömningskriteriet skulle passet på asfalten ha varit "bäst" eller mest träffsäkert. Där hade jag mest tid i effektzon 5 "vo2max" och nästan ingen tid i zon 7. Men jag jagade ändå snitt, hade jag inte gjort det hade jag kunnat ha ännu mer tid i "rätt" effektzon för passet. Nästa problem är att jag utgår från Monarken där jag gjort 4x4 på 370 som bäst, ute borde jag alltså kunna göra kring 390 watt. Men på Monarken kan man verkligen balansera på knivseggen och pressa sig perfekt, vilket är svårt ute. Jag borde därför troligen sikta lite lägre och kanske satsa på att samla mycket tid kring 370 watt under ett pass för bra vo2max stimuli. Om jag inte jagar snittet 370 watt utan satsar på mycket tid kring 370 watt så orkar jag garanterat få in ännu mer tid nära ett högt syreupptag. Något jag får testa framöver.

Däremot ska man självklart OCKSÅ köra pass där man jagar snitt. Det är tävlingslikt och att köra varvbanor, antingen XC-varv eller elljusspår, är utmärkt tävlingsträning som ger en stimuli mycket nära den man faktiskt tävlar på. Så jag säger inte att man inte ska göra det, men ska göra det också. Men man ska tänka på varför man gör ett pass, vad är syftet och når jag det genom att köra som planerat?

Vid vo2max-intervaller av typen 4x4 minuter är de just tiden på ett maximalt syreupptag man vill maximera. Därför vore det idealt att hålla den lägsta effekt som ger upphov till mitt maximala syreupptag och sedan försöka hålla denna effekt så mycket tid som möjligt. 4x4 är en approximation av detta som stämmer för de flesta. Alltså den effekt du orkar hålla i 4x4 minuter stämmer hyfsat överens med den effekt som ger ett maximalt syreupptag, för de flesta. Beroende på vilken typ av fysiologi man har kan man dock en behöva köra 3:or för att orka medan en annan kanske mår bättre av att köra 6x5 minuter på en något lägre effekt. Detta kan vara en anledning till att göra ordentliga fysiologiska tester, där man ser vilken effekt som verkligen ger maximalt syreupptag. Eftersom få verkligen vet vad som är bäst för just sin egen fysiologi kan de också vara värt att testa lite olika varianter av pass för att stimulera vo2max.

onsdag 4 september 2019

Reality check

I måndags började jag arbeta igen efter att varit hemma föräldraledig i 3 månader. Ledigheten slutade som den började med en cykeltävling där hela familjen var med. Men nu är det back to "the grind". Det ska faktiskt bli roligt att komma igång med jobbet, det är att inte vara ledig jag har problem med =)

Att hålla bra nivå på träningen har varit väldigt mycket lättare när jag och min fru båda varit lediga tillsammans. Jag har kunnat sticka ut på förmiddagen innan man hittar på något. Sen ofta kunnat ha kvällen fri. Den tiden är nu förbi. Nu är det tillbaka till att dedikera de flesta kvällarna efter barnen lagt sig till träning igen. Men nu när det börjar närma sig off season så blir det såklart lite mindre press att hela tiden hålla en bra träningsnivå och det kommer också bli mycket mer varierat, med styrka och löpning. Längre pass kommer nog få hänvisas till helgen.

Men det ska bli lite roligt få börja köra med lampa. Några fina höstkvällar med bra lampor från moonlight mountain gear kan vara riktigt rolig cykling.



Hur som helst känns det viktigt att inte tänka allt för mycket kring hur mycket jobbigare det blir nu när man också jobbar. Utan se möjligheterna som finns att träna istället. Jag ska försöka få min arbetsgivare att investera i en cykel med effektmätning så jag kan köra lunchpass några dagar i veckan, de skulle avlasta kvällsträningarna på ett bra sätt tror jag. Återstår väl att se om jag lyckas med det.

I tisdags var vi ute och markerade banan för White Mountain Race. Det blev 2.5 timmar pyssel i skogen med markering och röjning. Min sista tävling där jag vill köra snabbt är just vår egen White Mountain Race. Men jag kommer leva på ångorna träningsmässigt vid det laget är jag rädd. Det känns som allt motverkar bra träning nu. Nu i början av veckan har jag varit lite småhängig, det går träna men inte hårt. I helgen som kommer ska vi bila till Falkenberg för ett bröllop. Det blir mer än 30 timmar i bil och alltså ingen träning alls på 3 dagar. Det blir de längsta jag gått utan träning utan att vara sjuk i år. Sen under nästa vecka ska jag på en jobbresa 2 dagar och sista dagens väckningspass kommer bestå i att markera banan med band. Det blir alltså ett nytt ganska alternativt upplägg mot en formtopp =)



måndag 2 september 2019

Race Report BikeBoost MTB

I helgen kördes ett av mina favoritlopp här i Norrland, BikeBoost. De har utvecklat banan ytterligare till år och den är mycket rolig och välbalanserad. Blandat naturlig stig med byggda delar och kortare gruspartier där man hinner dricka. Superkul! Jag gillar också att alla får hålla sin egen fart och att klungkörning inte blir en så stor faktor då det är så mycket stig. Men idag kanske jag skulle behövt lite draghjälp?

Inför

Körde väckningspass på lördagen och hade hög puls mot belastningen men de var ändå skaplig skjuts där jag tog ett KOM med 400 watt i drygt 4 minuter. Hela familjen är mer eller mindre förkylda så det är lätt att känna efter FÖR mycket. Inför tävlingar vet jag dessutom att jag inte kan lita på min känsla då den kan vara lite all over. Så jag försöker inte fästa någon vikt vid det. Barnen hade ingen feber så hela gänget följde med som planerat.

Redo för race

Energiplan

Loppet har en tävlingstid kring 1 h 50 min så jag hade planerat att få en flaska langad vid varvning ut på varv 2 av 2, tack för det Jenny. Jag körde ingen rödbetsshot den här gången men väl mina 200 mg koffein 1 h innan start.

Jag hade alltså ca 9 dl i 2 flaskor och jag fick i mig kanske 7 dl under loppet, helt okej för ett lopp under 2 timmar och då var inte särskilt varmt heller. Utöver kolhydraterna i flaskorna, vilket var kring 120 gram så hade jag tre U gel cola med koffein i min softflaska. Dessa fick jag också i mig under loppet så jag fick i mig bra med både vätska och kolhydrater.

Race

I starten så kom jag iväg i täten, inget jag föredrar men jag tänkte att de troligen skulle in på någon stig rätt snart så då ligger jag gärna först. Däremot var startloppen nästan 2 km lättåkt elljusspår och asfalterad rullskidbana. Så det var kanske lite onödigt att lika och dra hela gänget där, men nån ska ju göra det också. Första 4 minuterna fick en snitteffekt på 385 watt, det är rätt hårt, men ingen katastrof.
Holeshot!
När jag slår av lite glider Enberg, Wincent och Dorsch förbi och är först in på stigarna. Jag får direkt lite kämpigt att hålla deras hjul, det blir långsamt en liten lucka. Det går snabbt men inte anmärkningsvärt snabbt, inte en fart jag borde behöva släppa så tidigt i loppet tycker jag. Första 20 minuterna ligger snitteffekten på 315 watt. Jag tänker först att de kanske var startloppen som satte sig och tuggar vidare men jag kommer inte tillbaka utan sakta sakta tappar jag framåt. Jag har Blom på mitt hjul och bakom honom närmar sig Knutsson. Jag känner ganska direkt att jag har svårt att trycka till utan att sedan bli tvungen att ta det lugnare en stund.

Grymma sektioner!
Kring 30 minuter in i loppet så passerar först Knutsson och sedan Blom och jag lyckas inte hänga på dem. Vi ser dem andra inte långt framme men min fart är för låg så luckan ökar sakta sakta snarare än att den minskar. Jag tappar modet lite när jag känner att jag inte kan köra på som jag brukar men gnetar på och tänker att om någon av de framför blir trötta så ska jag i alla fall vara inom slagläge. 

Kring 45 minuter kommer banans längsta grusvägsparti på 2 km och där slår tätgruppen, där nu Knutsson och Blom anslutit, av på farten och jag närmar mig snabbt. Jag är som närmast kanske 5-6 sekunder bakom dem innan de upptäcker mig och organiserar farthållningen så jag inte lyckas ansluta. Nu känns de motigt att se 5 stycken dra iväg och så ligga bakom själv och gneta.

Ingenmansland.
Strava Flyby visar att jag tar in lite i den längre grusbacken båda varven, men alldeles för lite mot för det jag tappar i övriga delar.

Ut på andra varvet är jag riktigt trött men det är ingen jag kan se bakom vilket är skönt. Jag får rapporter om att jag är 40 sekunder bakom Blom, svårt köra ikapp när man inte riktigt har dagen men jag försöker fokusera på att trycka hela vägen för att hålla avstånden så små som möjligt, ett av målen var ju att bli riktigt trött, och det är inom med räckhåll med råge.

Jag har inga större incidenter även om banan är lite lurig med blöta stenar och blött topplager i jorden som gör att framhjul släpper här och där. Jag slår i pedalen vid ett tillfälle så cykeln tar tvärstopp men det blev itne värre än så. Sen hjälper jag Gimonäs med röjningen genom att försöka avbarka en större tall med underarmen, det går inte och jag skrapar mig istället. Men inte så farligt. Det hade inte varit fel med racing Ray fram en sån dag. Banan är en sådan att man har en fördel av att ha kört den några gånger, vilket hemmaåkarna visade genom att göra starkt allihop. Eftersom många stigar är lite bredare där man faktiskt kan göra spårval och välja om man går inner eller ytter osv. På en vanlig smal singeltrack följer man oftast bara med men här kan man göra på rätt och fel. Banan har väldigt många kurvor och det är flera där jag känner att jag hamnar avigt genom att antingen bromsa för lite innan och hamna utanför eller genom att bromsa onödigt mycket och sen bli tvungen att accelerera direkt.



Jag är riktigt slut sista halvtimmen och de börjar dra i vaderna i det tvära branta knickarna. Men jag håller ändå uppe farten på nästan samma nivå båda varven.




Äntligen mål

Jag går i mål som 6:a ungefär 2:20 efter vinnande Henrik Enberg. Inget resultat jag direkt är nöjd med men det var inget bra drag i kroppen idag så det var inte så mycket mer göra. Jag var rejält slut och hade kört de som fanns. Alla framför är duktiga cyklister och är jag ändå så pass nära en dag som denna så känns det okej. Det är första racet i år där jag inte riktigt kände mig som mig själv, min form brukar annars inte variera så särskilt mycket från tävling till tävling utan jag brukar hålla ungefär samma nivå självklart med variationer beroende på hur banan passar etc. Jag kommer efter säsongen gå tillbaka och titta på hur träningen sett ut inför mina bästa prestationer som Obbola Challenge och SM. För vid de tillfällena har det varit en mycket god känsla. Jag kommer dock inte analysera sönder den här tävlingen då det inte berodde på träningen inför. Idag måndag har jag en riktigt tung skalle som späder på min teori.

Loop 1 tappar jag 1:30 mot min egen tid första varvet, loop 2 tappar jag bara 15 sekunder och loop 3 tappar jag 1 sekund. Så räknar man bort starten (första 20-30 min) så håller jag sedan samma fart hela racet mer eller mindre. Den farten är tyvärr lite för låg för att vara med där framme den här gången.

Värt att nämna var att på placeringen efter mig så kom Gustav Wissting från Lycksele. Han är 14 år! Vi kommer få det väldigt svettigt om han fortsätter på sin utvecklingskurva de kommande åren. Roligt att se!

Supporters.

 Analys

Snitteffekt 282 watt, NP 307 watt. Snittpuls 163 slag.

Tid i pulszon

Tid i effektzon


Det var nästan exakt samma % tid över tröskel och samma snitteffekt över tröskel som på Obbola Challenge. Men effekten under tröskel, dvs 65% av loppet var den här gången 20 watt lägre. Sen är de ju inte samma bana men de var lite intressant tyckte jag. Obbola har mycket mer riktigt grovt stök så där är det svårare att hålla en hög effekt så de kan inte jämföras rakt av heller.

Jag brände 23 W' bal matches och W' bal visas nedan.