onsdag 25 november 2020

Drop it like it´s hot?

Lite nu och då får jag ett infall att jag ska skaffa dropper tillslut. Men det har inte hänt än. 

Inlägget innehåller annonslänkar till cykloteket.

Vill mest ha den för att det vore roligt när man tränar hemmavid och inte egentligen mest för tävlingar. Det är extremt få ställen den den verkligen skulle behövas. Ett sådant ställe är dock A-spåret nedför stentrappan på Lugnet XCO. Där är det brant och otajmade drops så där hade de nog varit fint få undan sadeln, även i stora hopplinjen. Men annars är de ju inte så många ställen jag känner att sadeln stör mig. Inte på de banor jag kört hittills. Med tiden kommer det säkert förändras så man kommer vilja ha det, i alla fall för XCO, långlopp lär man aldrig behövs det.

Jag tror det var Marotte som menade att med dropper kunde han kanske inte köra så mycket snabbare utför de korta utförspartierna på en XCO-bana. MEN han kunde återhämta sig lite bättre. Alltså köra samma fart med lite mindre effort vilket är ett smart sätt att se på det.

De modeller jag mest kikat på är

DT Swiss D 232 One, 65 mm, 369 gram 
KS Lev 80 mm, 400 gram
Bikeyoke Devine SL 80 mm, 385 gram

DT Swiss R 232 ONE


Det är ett hyffsat viktstraff, med tanke vad man får pynta för att lätta en cykel med 250 gram. Sen kostar dessa modeller mellan 3500-5000 kr, så det är nog det största. Samt att det är ytterligare en pryl att underhålla, dra kabel, hitta en plats för remoten på styret brevid lockouten osv. 

I nuläget känns det som att det är för många saker som talar emot det hela eftersom det är så pass små gains man kan vänta sig från det rent tävlingsmässigt. Ska man ha det för roligt så ska man ju egentligen ha en lite annan cykel helst än 100/100 racemaskin. En "enduro-lite" med 130 mm slag hade varit perfekt. 

Nåja, än har jag inte tryckt på köpknappen och de känns som de är en bit bort. En elektronisk hade varit ännu mer lockande, men de är ännu dyrare, plus att man med tex reverb AXS gör bäst i att ha allt på AXS. AXS har jag ju på min nya Alma. Första intrycket är att det är rappt och så, men jag saknar lite "tryck känslan" från vanliga reglage. Jag känner liksom inte alltid om jag trycker eller inte. Särskilt reglaget man trycker på med pekfingret är väldigt lite respons på. Alltså jag vet inte om jag trycker eller inte. De är ingat problem på grusväg eller så men i skogen kan de nog va rätt störande och oraska en del felväxling. Jag har dock märkt att man kan växla både upp och ned med tummen och börjat gör det mer, den är lite bättre men fortfarande väldigt lätt att råka växla för mkt eller så.  

Reklam

Cykloteket fortsätter bomba ut bra deals i deras BLACK WEEK kampanj. Senaste var det 40% rabatt på alla Oakley glasögon! Det är inte man ser det, utan att det är en scam på facebook typ.


Jag önskar nästan jag behövde ett par glasögon... Men först ska jag ersätta min cykeldator.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 23 november 2020

På med intensiteten och träningspass vs träningsplan

Okej, nu är jag nog frisk tillslut. Tog länge att rampa upp och det blev mycket korta zon 2 pass och så började jag testa med MAF tills de kändes ok.

Inlägget innehåller annonslänkar till cykloteket.

I helgen körde jag först på lördagen ett löp-pass på snöiga elljusspår. Gnetade på och hade en snittpuls i övre delen av zon 3 och en hel del tid i zon 4 också. Ligger ju generellt högre på löpning men de var lite testning av kroppen,. Tryckte också på uppför en brant backe på 2 minuter och fick upp pulsen kring 180 slag utan att kroppen strejka. 

Igår söndag testade jag för första gången på ~4 veckor intensitet över tröskel på monarken. Jag gjorde ett litet hitte-på pass för att känna på kroppen. 2x12 minuter 3-1:or. Istället för att som vanligt köra samma effekt på alla 3:or så rampade jag upp effekten genom blocket. Jag välde effektnivåer utifrån Padilla-testet för att känna lite på dessa nivåer inför ett kommande baseline test av nivån. Det blev alltså 3 min 295 W, 3 min 330 W och 3 min 365 W men 1 minut vila mellan varje. Sedan 4 minuter vila och så samma sak igen. Som referens så kör jag när jag är bra 2x24 minuter på 375 watt. Nu alltså halva volymen och signifikant lägre effekt. 

Pulskurvan visas nedan:



Detta är ett pass där man ska ligga högt i puls och det lyckades jag i alla fall med. Sista 3 minutaren var riktigt VO2max feeling. Hade ätit bastard burgers typ 35 minuter innan vilket inte var idealt, hade lite "spykänningar" på slutet.

MAF-passen indikerade ju en 50 watt lägre nivå och även detta verkar bekräfta det. Tröskel kring 300, stressad tröskel kring 330 och VO2max kring 365 var känslan. Ungefär 40-50 watt lågt alltså. Vad som också är intressant är hur dålig min återhämtning är nu. Efter sista intervallen brukar jag klocka hur länge det tar tills pulsen kommer ner till 70% av max igen. Det brukar ta mellan 45-50 sekunder ofast, men nu tog det 82 sekunder! Det finns många sätt att säga samma sak, jag behöver träna!

Det är intressant att alla nivåer följs åt rätt bra. Tanken att nu måste jag öka min tröskel, så jag ska bara träna tröskel, är en fälla för många tror jag. 

Jag kommer nu ta någon vilodag och sen vill jag ha in ytterligare några lite hårdare pass på monarken innan jag kör det mitt test. Vill inte chocka kroppen tillbaka in i sjukdom. Redan den här veckan har varit ett stort kliv i belastning.

Träningsplan vs träningspass

Jag tycker det var lite intressant att den senaste tiden har det varit väldigt stort intresse för min inläggsserie om intervallpass från ifjol. Det ligger i tiden nu när innesäsongen drar igång. Jag tycker det är lite synd att det finns så väldigt stort intresse för specifika intervallpass medan tex inlägget om min träningsplan 2021 inte alls har lika många läsningar, även sett över bara senaste 30 dagarna. Samtidigt är det roligt att de man skrivit tidigare håller sig aktuellt och det var så meningen var för början när jag gjorde serien om intervallpassen, så det är ju roligt att folk hittar till dem hela tiden. Även inlägget om styrketräning har varit omåttligt populärt och det tycker jag är super, tyder på att många förstår vikten av en komplett träning. 

Det indikerar lite de fokus som finns där ute. Även om det givetsvis till stor del beror på att inläggen om intervallpassen är det som folk hittar vid google-sökningar på olika intervaller. Jag tror många skulle tjäna på att tänka mer på helhet, upplägg och plan än precis vilket pass man ska köra på onsdag. Samtidigt förstår jag det, jag har också varit väldigt fokuserad på intervallpass och typer av pass, men känner väl nu att jag kanske zoomar ut lite från det. Men det är ju också kopplat till en viss trygghet kring olika pass och deras syfte och då behöver man inte fundera lite noga på vilken effekt man ska köra på ett visst pass.

Det finns ju också hjälp att få både med vilket pass man ska köra på onsdag samt en långsiktigt plan med progression, titta då närmare på mina träningsprogram . Jag pushar extra för dem just nu då de allra flesta som skaffar en träningsprogram skaffar det just mellan oktober-december för att inte hamna på efterkälken i utvecklingen mot sina mål.

Reklam

Cykloteket kör nu BLACK WEEK kampanj (annonslänk) och de brukar faktiskt ha riktigt bra deals. Kika gärna in det och gör det via mina länkar så får jag lite stöd till bloggandet om du väljer att handla något. 

Jag noterar tex
SCOTT SPARK RC 900 WORLD CUP AXS (annonslänk) för 60 000kr!
och
Gore C5 shakedry 1985 jacket(annonslänk) för 1600 kr!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

torsdag 19 november 2020

1 kg hit eller dit?

Ett kort inlägg om vikten.

I och med att jag inte kan träna ordentligt så bränner jag ungefär 1000 kcal mindre varje dag. Det i kombination med att jag släppt iväg kosthållningen helt och hållet gör att vikten blir svår att hålla nere. 

Viktens utveckling under 2020 visas i figuren nedan.

Kroppsvikt 2020, röd trend. Grå zon +-1 std.

Nu börjar det bli tydligt att trenden är ökande och har varit så sedan september. Det blir lite "tröstätande" för att man inte kan träna. Det är lite intressant att se att jag hade ett liknande eating sprea i mars när säsongen ställdes in. Då var jag både nere och omotiverad så då hade jag märktbart andra kostvanor. Mer skitmat helt enkelt. Småäta kardemummaskorpor och daimstrut mini till kvällsfika. Tar av alla kakor när det bjuds istället för bara den bästa! Utfyllnadsmat.

Men det är ju skönt att det är ganska små förändringar ändå, att snittvikten gått upp ett drygt kilo är ju egentligen verkligen ingenting. Det känns inte som det borde blir någon större utmaning att komma ner mot 67 igen när jag lägger lite fokus på det. Jag kommer ändå behöva äta mer än nu när jag börjar träna. Jag äter märkbart mindre portioner mat nu och det är väl det som gör att inte ökningen blivit större.  Men nån gång inom inte allt för länge ska jag skärpa mig och fokusera mer på kvalitén i det jag äter och kapa bort mycket att skräpet igen.

Sen en liten träningsstatus. Igår var första passet där jag inte kände mig som ett lik. Körde 2x30 min MAF. Alltså fixera pulsen och se vilken effekt man kan hålla på en given puls. Nedan jämföra jag gårdagens resultat med ett från april. Varje stapel i figuren motsvarar en 10 minuters period under intervallerna. Så de tre första tillsammans är den första 30 min intervallen tex.


Jag ligger drygt 50 watt under nivån från april. MAF är inget jag styr någon träning mot eller fokuserar på. Men nu när jag än inte kan köra någon högre intensitet så är det en hyfsat sätt att ändå få lite koll på status. Det finns lite att göra!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 16 november 2020

Sjukdomshärva och ny effektmätare

Okej, jag var inte så stressad i början när jag blev sjuk. Timingen på årets är nästa helt perfekt, någon vecka tidigare hade varit bättre, men ändå.

Men nu ska jag säga att när de inte verkar som den här sjukan lämnar kroppen utan bara fortsätter hänga kvar så kryper sig stressen på. På onsdag är det 3 veckor utan ordentlig träning! Sista veckan har jag tränat några pass på 1 timme men jag har fått ta vilodag ungefär varannan dag för kroppen tål verkligen inte alls träningen just nu. Huvudvärk och trött kropp. Och att träna 1 timme zon 2 har ju knappt någon effekt då man inte kan fortsätta rampa upp belastningen. Därför har jag tagit en gäng vilodagar försöka ge kroppen en chans att komma tillbaka. 

Ska detta pågå i några veckor nu, ja, då får det effekter på hela säsongen är känslan. Men man blir ju alltid mer stressad än nödvändigt såklart. Om jag jämför med fjolårets utgångsläge ligger jag nu sämre till. Men samtidigt har jag i år ytterligare ett år av bra träning i kroppen samt att jag varit uppe och nosat på den kapacitet jag vill ha, förra året fick jag bryta ny mark ännu mera. 

Det är skön vetskap att jag i fjol redan efter typ 1.5 månader bra träning, alltså redan i januari, låg väldigt bra till i syreupptag, så troligen med mitt polariserade upplägg kommer jag rätt snabbt upp i effekt igen. 

Det är mer bottenplåten jag är rädd ska bli lite vinglig. Klart när man själv kör 1 h zon 2 varannan dag och man ser konkurrenterna på strava och insta bara ösa distanspass 3-4-5 timmar, jag då är det svårt att inte bli stressad.

En sak är säker, detta har tänt motivationen ordentligt. Jag var innan sjukdomen inte sådär värst supertaggad att börja träna hårt och mycket igen, utan kände mig ändå lite loj trots ett lugnt oktober. Men NU så glöder det. Nu växer viljan att göra det som krävs för varje dag. Just den känslan skulle faktiskt netto kunna gynna mig senare. Det finns en stor risk att jag går ut stenhårt så snart jag blir bättre men jag ska försöka konservera drivkraften att räcka länge och bara mala in bra träning med kontinuitet under våren. 

Effektmätare nr 2

Idag fick jag hem en effektmätare som jag köpt till vintercykeln. En gammal teamkompis från ckck som skulle sälja och det var ju en exakt likadan som den jag redan har, vi fick dem samtidigt av stages. Så det kändes skönt när man köper begagnat att man har koll på ursprung och säljare. Nu väntar jag bara på rätt spindel som jag beställt för att den ska passa till mitt vevparti. Först trodde jag att jag skulle behöva köpa nytt vevparti så jag blev väldigt nöjd när jag insåg att rätt spindel för 800 kr skulle lösa steken. 





Effektvev till vintercyklen är egentligen inte så kritiskt för mig då jag kör mest lugn distans och jobbar mot puls men samtidigt vill jag kanske kunna göra lite grusintervaller med Alman på sommaren och då är det ju en förutsättning. Så det känns kul att få det klart från start, med den cykeln också. Att kunna följa lite utvecklingen av den aeroba formen i termer av effekt mot puls är ju intressant.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 14 november 2020

1 år på wax - Utvärdering

Nu har jag ju kört en hel säsong med där jag waxat kedjorna istället för att smörja som "vanligt". Tänkte bara dela lite tankar om det.

Först en liten tränings-uppdatering:
Det går extremt trögt att komma tillbaka till 100% från COVID! Jag rekommenderar verkligen att inte få det, det är ju bara tur att det var denna tid, även om 2 veckor tidigare hade varit ännu bättre. Jag har varit frisk nog att vara på jobbet i en vecka. Men jag jobbar hemifrån ändå mest nu. Men att börja träna har varit extremt mycket trögare än efter en vanlig förkylning. Får snabbt huvudvärk vid ansträngning och även lätta pass känns som de skickar mig tillbaka en dag i återhämtningen. Jag försöker rampa upp intensiteten men har fått baka tillbaka och klippa in vilodag varannan dag. När man väl börjat träna brukar de ju som rulla på för mig vid vanliga förkylningar. Känns rätt tråkigt nu, men jag genererar då en väldigt motivation nu, är verkligen redo att börja jobba så snart det är möjligt. Hoppas det inte dröjer allt för länge. 

-------------------------------

Träningsprogram
Det är nu ett gäng som laddat med mina träningsprogram för vinterträningen. Jag önskar dem lycka till och framför allt önskar jag lycka till till deras konkurrenter nästa säsong. De kommer att få det jobbigt ;)

Har du ingen plan ännu så rekommenderar jag att läsa mer om mina program här:


Hör av er om det är några funderingar!

-------------------------------

Waxning

Hur jag går till väga kan man se i dessa två youtubeklipp:
Grundrengöring och första wax

Omwaxning

Jag använder Molten Speed wax och enligt zero friction cyling så testar den överlägset andra wax. Läs gärna testrapporterna om du är intresserad.

LDrivlina waxad med Molten speed wax

Hela min process ser ut som:
  1. Köp 3 nya kedjor
  2. Rengör enligt youtube-klippet (enligt guide från zero friction cyling)
  3. Rulla ett par pass per kedja, mindre om de är blött
  4. Byt kedjor och waxa om kontinuerligt (enligt andra klippet)
  5. Ersätt kedjor när de når 5% förlängning
Den slowcooker jag använder heter Russell Hobbs Compact Home 2L (145W).

Ett par saker som jag får många frågor om:
Räcker det med omwaxning varje 30 mil eller ~10h?
Ja, jag gör ingen behandling mellan omwaxningarna. Ingen rengöring och ingen annan behandling tillsätts.

Är det någon extra rengöring vid varje omwaxning?
NEJ! Omwaxningen verkar som både rengöring och waxning i ett. Det är bara att ta loss kedjan, lägga den på det hårda waxet och slå på slow cookern. Ett par timmar senare kommer jag tillbaka och swishar runt kedjan - klart! Det behövs ingen avfettning, ultraljud nej inget. Är det väldigt lerigt och så kan man ju torka av kedjan så man slipper få ner massa igelkottar och barr i grytan.

Vad kan man säga då? Jag är väldigt nöjd, skulle kunna säga extremt nöjd. Just det faktum att jag ALDRIG behöver rengöra drivlinan på cykeln är den stora vinsten. Eftersom det aldrig är någon olja där så fastnar inget skit som kan byggas upp. Visst de kan fasta lera om de är blött med de är bara spola bort med slangen, waxet är torrt! Det kan fastna lite wax på kassetten, så den ser inte helt blank ut. Men de lilla waxet gynnar friktion och därmed slitage, vill man ta bort det går de bra med varmt vatten. 

Sen är jag förvånad hur otroligt mycket mindre slitage detta ger. Cykeln har nu rullat 430 mil. På 3 kedjor blir det ungefär 140 mil per kedja, och ingen av kedjorna har ännu nått 5% förlängning. I fjol så bytte jag kedja 3 gånger under säsongen och de var då alla mer än 5% nötta. Det faktum att man aldrig kör med en nött kedja gör också att kassetten slits mycket mindre. Förra året var kassetten så sliten att när jag bytte till en ny kedja så växlade cykeln dåligt tills kedjan slitits ned. Nu är kassetten väldigt bra skick för 430 mil. 

Ville jag höja nivån så finns de några grejer att lägga till. Att göra en mer noggrann tvätt av kedjorna någon gång i månaden är en sån sak. Nu rengör jag dem aldrig, utan jag tar dem direkt ner i waxgrytan och swishar runt. Det fungerar som rengöring och om-vaxning i ett. Andra saker jag är lite sugen att lägga till är "2 pot system" där man har 2 slow cookers där kedjorna först går ner i första för rengöring och bli av med skit och sedan över i den andra för finwaxning. När den första "slaskgrytan" blir för smutsig så fyller man den med nytt wax och så blir den finwaxning, medan den tidigare finwaxningen degraderas till "slaskgryta". på så vis skyddar man det fina waxet och får de mesta skiten i en annan gryta. Men två slow cookers i verkstan som redan är rätt tight packad...

Jag har funderat på ultraljudstvätt, men efter att jag kontaktat killen bakom Zero friction cycling så är jag inte det längre. Enligt honom så är ultraljudstvätt inget man behöver när man vaxar med smältwax. Man har helt enkelt inte samma problem som med vanlig kedjeolja att det dras in och fastnar skit inne i kedjan. 

Det finns typ ingen nackdel mot olja som jag ser det. Det är lite meck i början innan man har handhavandet och fått till sin process. Att ha 3 träningskedjor gör att man kan waxa dem 2 eller 3 åt gången vilket spar tid. Sen att ha dem vid cykeln så man kan byta EFTER turen så den är klar när man ska iväg. 

När jag reser så vaxar jag upp alla kedjorna och så tar jag med dem i en låda. 3 vaxade kedjor räcker en lång semester. Jag har också med mig Tru tungsten bananaslip dropwax om det skulle behöva kompletteras, jag har bara använt det en gång. 

Vid tävlingar (med övernattning) har jag med 2 kedjor. En att köra på väckningspass och sen byter jag till tävlingskedja för själva racet. Tävlingskedjan är en sån jag bara kör tävlingar på, den är alltså fint skick. Friktion är som bäst kring 20-30 minuter in i användningen. En nywaxad kedja blir alltså perfekt efter uppvärmningen.  

Hör av er om det är några frågor - ser det som min mission att få fler att ta steget bort från dåtiden och in i framtiden!


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 10 november 2020

Träningsplan 2021

Då var det dags att se över Träningsplan 2021.

Då jag haft covid och inte kunnat träna på 10 dagar här i början på november så blir det att börja från en låg nivå. Jag har nu tränat två dagar. Andra dagen körde jag 30 min MAF intensitet och jag låg väl ungefär 50 watt under där jag legat under säsongen, så det finns lite grundfart att återetablera. Men jag är inte så stressad (än). Känner att tröttheten kom tillbaka lite idag så nu blir det nog en vilodag till här nästan direkt. Vill inte stressa ner kroppen utan hoppas hinna få tillbaka immunförsvar så jag slipper efterföljande förkylningar. Tanken är att sakta rampa upp genom intensitetsregistret. zon 2, MAF/tempo, SP, AT, ST, VO2. När jag kommit igenom hela spannet så kör jag nog ett Padilla-test att ha som referensnivå, men som de känns nu kan de nog ta ett par pass innan detta är över. Ordentlig träningsstart blir nog först från första december skulle jag tro!

Till struktur och tanke kommer min plan för 2021 i mångt och mycket vara mycket likt förra årets plan då den gav så bra resultat. Förra årets plan i sin helhet kan man läsa här:

Träningsplan 2020

Årets plan blir lite mindre detaljerad då de annars bara blir massa upprepningar. Det är kanske inte ens en träningsplan utan mer nyckelfaktorer jag ska fokusera på. Är man nyfiken på mer detaljer så kika på planen för 2020 ovan. Jag kommer inte lägga någon mer specifik plan med vilka pass eller så nu. Jag kommer troligen själv att utgå från det polariserade träningsprogram jag också säljer (Träningsprogram för cyklister). 

Jag ska väl sätta några "siffermål" att jobba mot på Monarken, men de måste jag fundera lite mer på. Något som är en nyckelfaktor för att vara snabb är att träna mycket, det är hårt men rättvist, nåväl, hyfsat.

Nedan går jag igenom några nyckelområden till träningsplanen.

Periodisering

Träningsblock

Liksom både 2018 och 2019 kommer jag att bygga träningen på ett 4 veckorsblock där 3 veckor belastande träning följs av 1 lugnare vecka. Jag tycker denna balans fungerar bra för mig. Framför allt att inte alltid träna på samma sätt mår jag bra av båda fysiskt och mentalt. Att få komma in i en ny vecka med ett nytt fokus.  

Överbelastningsveckor - 

Detta testade jag lite grann under 2020 och då oftast som intervall-veckor. Jag har svårt att plötsligt drämma till med 18 timmar träning en vecka nu med 2 småbarn och så. Men att skruva upp intensiteten på de timmar jag kör funkar bättre. Det ger rätt bra effekt, jag körde detta veckan innan vi åkte söderöver och väl där tog jag flera fina KOM på tävlingsbanor. Det blev som en formtopp då jag körde stenhård vecka innan och sen själva resan blev träningen lugnare. 

Detta är något jag kommer vilja lägga in i schemat men inget jag kommer planera i mer detalj redan nu. 

Här kan man läsa om den intervallvecka jag genomförde i sommras:

Volym

Bilden nedan visar träningstid per månad för 2020. 

Träningstid/månad


Från december till augusti har alla månader mer än 40 timmar träning. De fyra sommarmånaderna maj-augusti har alla månader över 49 timmar träning. Detta är något jag vill fokusera på i träningsplanen, då jag tror på helheten har det mer effekt än om jag kör 40-20 eller 30-15 på intervallerna. Så jag kommer att sätta lite tidsmål på den volym jag vill nå upp i. Jag kommer sätta tidsmålet just på månad eftersom det då alltid hinner ingå en lugnare vecka och att det inte blir lika hårt tidsmål varje vecka. Jag skulle kunna safea och sätta målet till 40 h men jag vill ju utvecklas så jag tror jag ska utmana mig att sätta målet till minst 45 timmar/månad. Framför allt under vintern de är lite kämpigt. 

Jag har fundera lite på hur jag ska bryta ned det ytterligare som att sätta mål på att ha minst 2 distanspass varje vecka eller att köra minst ett 4h-pass varannan vecka tex. Men för att uppnå 45 h/månad så kommer det i princip att krävas så det blir liksom bara kaka på kaka att sätta samma mål på flera olika sätt. 45 h/månad motsvarar ett snitt på drygt 10 h/veckan. 

Polarisering

Jag körde ju 2020 mer polariserat än tidigare och det svarade jag väldigt bra på. Detta koncept kommer jag givetvis vilja bygga vidare på och jag kommer fortsätta fokusera på polarisering med de allra flesta intervallerna över tröskel och inte så många pass med intensitet strax under eller på tröskel. Däremot är det inget egensyfte att helt undvika tröskel och sweetspot, utan nog kan jag köra något tröskelpass ibland men det är lätt hänt att de blir varje vecka om man inte aktivt planerar för att hålla hög polarisering. 

Just stressad tröskel är ju nyckelpassen här då det tillåter att samla mycket volym, 25-45 minuter på ett högt syreupptag. Favoritpasset är 3:1:or

Är man nyfiken att läsa mer om just polarisering så rekommenderar jag dessa två inlägg:


Anaerob tolerans

Förmåga att producera mycket laktat och sedan ta hand om det. Detta tror jag fortsatt är en nyckelkapacitet för MTB och särskilt för just XCO, som kanske är de jag gillar bäst. Precis när jag skulle börja fokusera på detta under 2020 så kom covid och det blev inte så mycket fokuserat på det i alla fall. Men sedan under sommaren så kör jag en hel del av den typen. Dels så är maxvarv på "XCO-banor" ganska bra för detta då det oftast gäller att stämpla fullt uppför kortare backar och så återhämta lite mellan. Men jag kommer alltså även för 2021 att försöka fokusera mer på detta framför allt under slutet av våren in mot tävlingarna. 

Att jag inte kör det mer fokuserat hela vintern beror dels på att det ger rätt låg volym på högt syreupptag, så för ren kapacitet är det inte optimalt. Och dels för att det kräver fortsatta intervallpass för att upprätthålla den här kapaciteten. Bättre alltså att först bygga den centrala kapaciteten (VO2max) för att närmare race bygga anaeroba förmåga. Paradpasset för mig inom detta är 1-2:or mellan 450-500 watt. Men även andra varianter av att köra "för hårt" följt av att vila "för lite" funkar. ration 1:1 eller 1:2 är rätt lagom tror jag. 

Ett exempel på när jag kört det passet kan man läsa här:
 

Styrkeintervaller

Detta är en mindre detalj än de föregående rubrikerna men jag kommer att vilja ha minst 1 pass/vecka med arbete på låg kadens. Dessa körs ofta på typ tempo-intensitet med mycket vila. Men kan även köras som tröskelintervaller nå och då. Att kunna ge benen en bra muskulär stimuli, fast med en lägre belastning på centrala systemet är ju ett väldigt tacksamt pass att fylla ut träningsdagar med mellan de hårda intervallpassen.

Sammafattning

Mina nycklar
  • Fokusera på volym
  • Hög polarisering (stressad tröskel!)
  • Spetsa med anaerob tolerans
  • Periodisera för att inte alltid träna lika

För den som tycker planen verkar intressant så har jag skrivit detaljerade färdiga träningsprogram. Ett Grund-block och ett Build-block som finns att köpa. De finns både i polariserad version och klassisk version, läs mer här:

Pulskurvan Träningsprogram.

För den som vill ha inspiration och tips på intervallpass och tester rekommenderar jag att kolla igenom

min inläggsserie om Intervaller.




--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 4 november 2020

Träningsanalys säsongen 2020

Nu har det blivit dags att analysera träningen under den gångna säsongen. Jag tycker det är intressant att se hur träningen sett ut. Eftersom den träning man gör i November och  December är sånt som gynnar kommande säsong så räknar jag från 1 nov till 1 nov.

Veloveiwer infographic ger en ögonblicksbild:


Total träningstid blev enligt Golden cheetah 496 timmar (408 2019), fördelat på månaderna enligt bilden nedan. Osäker på skillnaden men veloviewer kanske inte tar med styrka. Litar mest på GC i alla fall. Lila är 2020 och turkos är 2019:

Träningstid per månad 2020 vs 2019


Splittar jag upp det på veckor så ser det ut enligt figuren nedan.

Träningstid/vecka 2020

Riktigt nöjd att hålla så jämn hög nivå, några drop ner mot 6-8 timmar/vecka men det är ju ofta återhämtningsveckor eller så kan de varit någon lätt förkylning några av dagarna.

105 nya KOM (114 om jag räknar med de jag putsat på) blev det i år! Det var ju också ett mål jag satte upp när corona slog till. 

I figuren nedan plottar jag totala träningstiden varje dag, anledningen är att jag är intresserad att se hur många dagar jag har kört distanspass.



Det blev 38 dagar (28 st 2019). Flera av dem är uppdelade där jag tex åkt skidor och cyklat "back to back" för att få ihop totaltiden. Det är 12 dagar där jag tränat mer än 4 timmar, mot 4 2019. 

Jag tittar i figuren nedan på hur mycket styrketräning det blev gjort under säsongen.

Styrketräning

Kring 30 pass och det ser ut ungefär som jag vill ha det, fokus under höst och sedan mindre under försäsongen och så inte så mycket under tävlingssäsong. Det ser ut ungefär på samma sätt för löpning och längdskidor. Inte lika många pass där dock. 

Ja, det var en enkel översiktlig analys av min träningsmängd under säsongen. Brukar ni titta tillbaka och analysera hur ni tränat?

Kom ihåg att skaffa ett träningsprogram också när du ska dra igång din vinterträning! 




--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: